Kazalo vsebine
Metabolizem in voda. Ti dve besedi “strokovnjaki” na internetu in v fitnesu zelo pogosto povezujejo. Katera od priljubljenih trditev o vodi in presnovi je resnična? Ogledali smo si jih v članku, v katerem bomo pojasnili, kaj je presnova in kako deluje ter s katerimi sredstvi jo lahko podprete.
Kaj je presnova oz. matabolizem?
Metabolizem je proces, v katerem človeško telo vse, kar pojemo in popijemo, pretvori v energijo. Med tem zapletenim biokemičnim procesom se kalorije v hrani in pijači združijo s kisikom, da se sprosti energija, ki je potrebna za pravilno delovanje telesa. [1]
Naše telo potrebuje energijo tudi v času počitka, da lahko opravlja funkcije, kot so dihanje, pretok krvi, vzdrževanje ravni hormonov, rast in obnavljanje celic. Število kalorij, ki jih porabimo za izvajanje teh osnovnih funkcij, je znano kot bazalni metabolizem, pogosto pa ga imenujemo kar metabolizem. [1]
Osnovna presnova je individualna in nanjo vplivajo dejavniki, kot so [1]:
- velikost in sestava telesa – ljudje, ki so višji ali imajo več mišic, v času počitka porabijo več kalorij;
- spol – moški imajo običajno manj telesne maščobe in več mišic kot ženske, kar pomeni, da porabijo več kalorij;
- starost – s starostjo se zmanjša delež mišic in poveča delež maščobe, kar upočasni izgorevanje kalorij.
Proizvodnja energije za osnovne telesne funkcije je razmeroma stabilna in se ne spreminja. Na hitrost bazalnega metabolizma vplivata še dva dejavnika, ki določata, koliko kalorij dnevno pokuri vaše telo: [1] [2]
- Predelava hrane (termogeneza) – prebava in absorpcija, transport in shranjevanje zaužite hrane prav tako porabljajo energijo. Približno 10% kalorij iz zaužitih ogljikovih hidratov in beljakovin se porabi med prebavo in absorpcijo hranil.
- Telesna aktivnost in vadba – vsako gibanje, trening v telovadnici ali sprehod s psom pomeni dodatne kalorije, ki jih naše telo pokuri čez dan. Gibanje in šport sta najbolj spremenljiva dejavnika, ki določata, koliko kalorij pokurimo čez dan.
Aktivnost, ki jo izvajamo čez dan, ne spada med vadbo, strokovnjaki jo imenujejo NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Gre za osnovno gibanje, kot je hoja na delovnem mestu ali delo na vrtu ali kratka hoja od stanovanja do avtomobila. S to dejavnostjo običajno čez dan pokurimo od 100 do 800 kalorij. [1] [2]
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Metabolizem in teža
Večina ljudi za svojo težo krivi presnovo. Vendar je presnova naravni proces, ki v telesu določa številne mehanizme na način, ki zadovoljuje posameznikove potrebe. Le v redkih primerih pride do prekomerne telesne teže, ki je povezana z zdravstvenimi težavami in upočasnjeno presnovo. Med njimi sta Cushingov sindrom ali nezadostno delovanje ščitnice oziroma hipotireoza. [1]
Pridobivanje telesne teže je zapleten proces, ki je verjetno kombinacija genetike, hormonov, sestave hrane, vpliva okolja in načina življenja, vključno s spanjem, telesno dejavnostjo in stresom. Vsi omenjeni dejavniki povzročajo neravnovesje v naslednji energijski enačbi. Težo pridobivate, če zaužijete več kalorij, kot jih porabite. Po drugi strani pa zmanjšate telesno težo, če pokurite več kalorij ali če zaužijete manj kalorij. To je skrito pravilo vsake “učinkovite diete” ali načina prehranjevanja.[1]
Čeprav se morda zdi, da nekateri ljudje hujšajo hitreje in preprosteje kot drugi, vsi hujšamo, ko porabimo več kalorij, kot jih zaužijemo. Če poskušate shujšati, morate ustvariti kalorični primanjkljaj tako, da boste pojedli manj kalorij ali pa boste povečali število kalorij, ki jih boste pokurili s telesno dejavnostjo. Idealna rešitev je kombinacija obeh načel. [1] Ni drugih trikov, niti takšnih z limono ali hladno vodo.
Metabolizem in voda
Voda je osnovna sestavina človekovega zdravja, ki jo celice v telesu potrebujejo za vzdrževanje homeostaze, torej normalnega notranjega okolja za potek kemijskih reakcij. O učinkih in koristih vode je bilo že veliko napisanega. Seveda je hidracija pomembna za telo in temu smo se posvetili v članku Hidracija pred, med in po treningu ter kako preprečiti dehidracijo, po drugi strani pa ni treba vodi pripisovati čudežnih učinkov.
Če bi samo pitje vode prineslo rezultate v obliki privlačnega vitkega telesa, se število ljudi s prekomerno telesno težo na svetu ne bi tako hitro večalo. Oglejmo si najbolj priljubljene mite o vodi, ki so povezavi s presnovo.
Hladna voda in pospeševanje metabolizma
Majhna študija iz leta 2003 kaže, da lahko pitje vode poveča hitrost presnove. Po zaužitju 500 ml hladne vode se je metabolizem pri moških in ženskah pospešil za 30%, učinek pa se je pokazal po 10 minutah pitja vode, vendar je bil najmočnejši 30-40 minut po zaužitju. Ta študija se je ukvarjala s termogenimi učinki vode, pri katerih je odločilna temperatura vode. Skupni termogenski odziv je bil v tem primeru približno 100 kJ. [4]
Pred se lotite pitja litrov hladne vode morate vedeti, da druge študije niso potrdile omenjenih učinkov prejšnjih raziskav in so prinesle mešane rezultate, ki jih je treba podrobneje preučiti. [5] [6] [7] To pomeni, da morebitni učinek hladne vode na hitrost metabolizma potrjuje le majhna študija in da je treba opraviti še druge raziskave. Kljub temu, da priporočamo hidracijo telesa, se ne zanašajte na to, da se bo vaš metabolizem zagnal samo s pitjem vode.
Voda z limonino na prazen želodec
Ali poznate priljubljeni dietni mit, da boste shujšali, če boste na prazen želodec pili toplo vodo z limono? Na žalost ta trditev nima nobene znanstvene podpore. Gre le za mit, da voda z limono podpira presnovo ali uravnoveša pH v telesu, kot je veljalo nekoč. Kljub temu je voda z limono za vaše telo boljša kot sladka voda. Pomaga hidrirati telo in vas oskrbi z majhno količino vitamina C. [6] [8] [9]
Primerna je kot prvi jutranji napitek, pa ne zato, ker pomaga pri zmanjševanju telesne teže, temveč predvsem zato, ker vas hidrira po 8 urah spanja. Mnogim ljudem je bolj všeč kot sama voda, kar sodi med njene prednosti. Če imate težave z opuščanjem sladkih pijač v korist vode, poskusite vodo z limono. S tem boste iz svojega prehranjevalnega načrta odstranili odvečne kalorije, hkrati pa boste hidrirani, kar vam lahko pomaga pri izgubi odvečne telesne teže.
Kako pospešiti metabolizem?
Ne boste presenečeni, da je odgovor vadba. Povečanje presnovne aktivnosti zaradi telesne dejavnosti se lahko zgodi tudi po vadbi. Prekomerna poraba kisika po vadbi lahko traja več kot en dan, odvisno od dolžine in intenzivnosti telesne dejavnosti. [2]
Aerobni in anaerobni športi pa vplivajo na presnovo tudi drugače. Pri aerobnih dejavnostih je značilno, da med vadbo pokurimo več kalorij, po vadbi pa manj. Po drugi strani pa anaerobne dejavnosti povečajo porabo kisika predvsem po vadbi. [10] Poleg tega so anaerobne dejavnosti boljše za gradnjo mišic, ki zahtevajo večji odmerek energije. Po vsakem treningu so mišice poškodovane in potrebujejo energijo za regeneracijo. [11]
Druga metoda, ki podpira presnovo, je izpostavljanje mrazu. Ocenjuje se, da višja temperatura jedra poveča hitrost presnove pri vsaki stopinji Celzija za 10-13%. Zato se nekateri ljudje poslužujejo tretmajev v ledu, nosijo manj plasti oblačil ali vzdržujejo nižjo temperaturo v svojih domovih. Vendar pa je ta metoda lahko nevarna, če jo uporabljate na napačen način ali če jo izvajajo ljudje z zdravstvenimi težavami. [2]
Omeniti moramo tudi vpliv pogostosti prehranjevanja na presnovo. Na žalost ni dokazov, ki bi potrjevali, da pogostejše uživanje hrane poveča hitrost presnove. Gre predvsem za skupno število kalorij, ki določa spremembe telesne teže. [12] [13] [14] [15]
Kaj torej lahko sklepamo?
Če želite narediti nekaj več za doseganje sanjskega telesa in zmanjšanje telesne teže, se osredotočite na spremljanje kalorij, ki jih je mogoče z vadbo pokuriti. Bolj kot ste aktivni, več kalorij pokurite. Dejstvo je, da so ljudje, za katere bi rekli, da imajo hitrejši metabolizem, verjetno bolj aktivni.
Redna aerobna dejavnost, kot so hoja, kolesarjenje ali plavanje, je odličen način za kurjenje kalorij. Najbolje je, da v vsakodnevno rutino vključite vsaj 30 minut telesne dejavnosti. Če želite shujšati ali izpolniti konkretne cilje glede telesne pripravljenosti, pa boste morali izvajanju telesne dejavnosti posvetiti več časa. V tem primeru je smiselno vključiti tudi vadbo za moč.
Strokovnjaki priporočajo vadbo za moč, kot je dvigovanje uteži ali krepitev mišic, vsaj dvakrat na teden. Trening moči je pomemben, ker vpliva na izgubo mišične mase zaradi staranja in ker mišično tkivo kuri več kalorij kot maščobno tkivo. Pridobivanje mišične mase je ključni dejavnik pri hujšanju.
Zdravje zahteva spremembe v vašem splošnem življenjskem slogu. Vsako drugo gibanje vam bo pomagalo pri kurjenju dodatnih kalorij. Poskusite se več gibati, hoditi po stopnicah, se sprehajati s psom ali večkrat opravljati hišna opravila.
Vedeti morate, da ni čudežnih trikov pri zmanjševanju telesne teže. Ni preprostega načina za hujšanje. Osnova sta telesna dejavnost in kakovostna uravnotežena prehrana.
Prehranske smernice iz leta 2015 priporočajo zmanjšanje količine kalorij za 500-700 kcal na dan, da bi izgubili 0,5-0,7 kg na teden. Če k temu dodate še redno telesno dejavnost, lahko svoj cilj dosežete hitreje. Če se odločite za takšno pot, vam lahko pomagajo prehranska dopolnila, kot so topilci maščob. [1] [16]
Želimo vam srečo in verjamemo, da vam bo ta članek pomagal doseči naslednji korak k vašim fitnes ciljem. V komentarje zapišite, kako vam je uspelo uresničiti svoje sanje in če vam je članek všeč, ga delite s prijatelji.
[1] Mayo Clinic - Metabolism and weight loss: How you burn calories – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
[2] Kamal Patel - Is my “slow metabolism” stalling my weight loss? – https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/
[3] Kamal Patel - Do I need to eat six times a day to keep my metabolism high? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-eat-six-times-a-day-to-keep-my-metabolism-high/
[4] Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J - Water-induced thermogenesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
[5] Jodi J. D. Stookey - Negative, Null and Beneficial Effects of Drinking Water on Energy Intake, Energy Expenditure, Fat Oxidation and Weight Change in Randomized Trials: A Qualitative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728633/
[6] Tracy Morris - The top 8 metabolism myths busted – https://blog.fitbit.com/the-top-7-metabolism-myths-busted/
[7] Robert Barrington - Does drinking water increase metabolic rate? – https://www.robertbarrington.net/does-drinking-water-increase-metabolic-rate/
[8] Nicola Brown - War lemon water - Healthy or hype? – https://www.fix.com/blog/benefits-of-warm-lemon-water/
[9] Kathleen Hou - Cam lemon water really help you lose weight? – https://www.forbes.com/sites/thecut/2015/11/05/can-lemon-water-really-help-you-lose-weight-2/#3fe033d27c1b
[10] Astrup A, Thorbek G, Lind J, Isaksson B - Prediction of 24-h energy expenditure and its components from physical characteristics and body composition in normal-weight humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2239751
[11] Phillips SM - The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21092368
[12] Leidy HJ, Campbell WW - The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123467
[13] Palmer MA, Capra S? Bainess SK - Association between eating frequency, weight and health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19566598
[14] Taylor MA, Garrow JS - Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect shot-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656
[15] Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM - Meal frequency and energy balance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
[16] U. S. News and world report - Best weight-loss diet – https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets
Dodaj komentar