Kazalo vsebine
Kaj jeste, resnično vpliva na vaše razpoloženje. Če v svoje telo vnesete prave snovi, boste za to nagrajeni v obliki bistrega uma in srečnega nasmeha. Oglejte si, kako se lahko z zdravo prehrano in z izbiro pravih živil spravite v dobro voljo!
So vitkejši ljudje srečnejši?
Ali pogosto naletite na mnenje, da so vitkejši in telesno bolj pripravljeni ljudje srečnejši? Morda boste presenečeni, da to ni mit, ampak kar resnična izjava. Ljudje, ki se odločijo za zdravo in uravnoteženo prehrano, so bolj odporni na bolezni, so spodvrženi manjšemu tveganju za depresijo in hitreje okrevajo po boleznih in poškodbah. S tem tudi spodbujajo boljši spanec in se lažje spopadajo s stresom. Poleg tega, če se ljudje počutijo srečnejši, navadno izbirajo bolj zdrave alternative prehrani. [1] [2] [3] [4] [5]
Nasprotno, ljudje s prekomerno telesno težo in debelostjo pogosto trpijo zaradi velike psihološke težave, vsem znane kot depresija. Pogosto se počutijo utrujeni, šibki, nezadovoljni s svojo postavo, kar vodi v depresijo ali tesnobo. Velikokrat se zato zatečejo k nezdravi prehrani, ki pa je ne povzroča fizična, ampak čustvena lakota. V stresni situaciji so najpogosteje nagnjeni k nezdravi ali visoko kalorični hrani in sladkarijam. Takšna živila nimajo skoraj nobene hranilne vrednosti, zato ne vsebujejo nobenih snovi, ki bi spodbujale pozitivno razpoloženje. [1] [2] [3] [4] [5]
Več o čustvenem prehranjevanju in pogostih vzrokih za prenajedanje ali izbiro neprimerne hrane lahko preberete v našem članku Zakaj v karanteni jemo več?
Možgani kot sprožilec dobre volje
Če želite popolnoma razumeti, kako lahko nekatera živila izboljšajo vaše razpoloženje, morate ugotoviti, kaj se dogaja v vaših možganih. Ti nadzorujejo vsak organ, hormone in celo razpoloženje. Možgani uporabljajo nevrotransmiterje za komunikacijo s telesom, pošiljajo ukaze za bitje srca ali dihanje. Podoben postopek se zgodi pri ugotavljanju dobre volje.
Za vaše razpoloženje sta odgovorni dve vrsti nevrotransmiterjev: zaviralni in vzbujevalni. Vzbujevalni nevrotransmiterji, kot je noradrenalin, aktivno spodbujajo telo in duha. Vendar se lažje izčrpajo iz telesa, kar na koncu lahko privede do občutkov nesreče. Zaviralni nevrotransmiterji, kot je serotonin, na um delujejo pomirjujoče in delno odpravljajo učinke vzbujevalnih nevrotransmiterjev. Tako boste dosegli idealno razpoloženje, če bosta ti dve vrsti nevrotransmiterjev v ravnovesju.
Vendar se nevrotransmiterji, ki vplivajo na razpoloženje, ne tvorijo v možganih sami od sebe. Kot vsi procesi v telesu tudi možgani potrebujejo hrano zanje. Hrana, ki pomaga proizvajati hormon “sreče” – serotonin, vključuje špinačo, purana in banane. Špinača vsebuje visoke koncentracije folata in vitamina B, ki sta pomembna za proizvodnjo serotonina. Banane in puranje meso pa vsebujejo veliko triptofana, aminokisline, ki se v možganih pretvori v serotonin.
Drug pomemben nevrotransmiter, ki pomaga uravnavati in stabilizirati dobro razpoloženje, je gama-aminomaslena kislina (GABA). GABA se proizvaja med Krebsovim ciklusom, fiziološkim procesom, pri katerem se hranila pretvorijo v energijo, ki je bistvena za celično uporabo. Vendar v nobeni hrani ne boste našli gama-aminomaslene kisline, ampak v veliki meri snov, ki jo vsebuje. Njen glavni gradnik je aminokislina l-glutamin. Najdemo ga v svinjini, govedini ter različnih vrstah semen. [6] [7] [8] [9] [10]
Vitamini, minerali in koristne snovi, ki podpirajo dobro razpoloženje
Za izboljšanje razpoloženja niso odgovorni le nevrotransmiterji, ampak tudi hranila, ki jih prejmete. Posebej bodite pozorni na optimalno dopolnjevanje nekaterih vitaminov, mineralov in koristnih snovi, ki pozitivno vplivajo na zdravje telesa. [11] [12]
Magnezij
Številne študije navajajo, da imajo ljudje z depresijo nizko raven magnezija. To pa zato, ker magnezij dokazano pomaga povečati amitriptilin in sertralin, ki delujeta kot antidepresiva. Dopolnjevanje magnezija sploh ni težko. Z lahkoto ga najdete v živilih, kot so banane, listnata zelenjava, oreški, semena, avokado in vroča čokolada. Poleg tega ga lahko zelo enostavno dopolnite, na primer z osvežilnimi šumečih tablet. [13]
Cink
Čeprav cink sam po sebi nima antidepresivnega učinka, povečuje pa učinkovitost antidepresivnih sestavin drugih živil in dopolnil. To dejstvo je potrdila raziskava, ki je preučevala učinke cinka na razpoloženje pri ljudeh, ki trpijo zaradi klinične depresije. V kombinaciji z dopolnili antidepresivov so bolniki dosegli znatno izboljšanje razpoloženja. Cink lahko najdete v skoraj vseh vrstah mesa, jajc, stročnic ali ostrig. [13]
Vitamin D
Ni skrivnost, da marsikdo izgubi dobro voljo v zimskem ali sušnem obdobju. Na to močno vpliva tudi majhen odmerek sončne svetlobe, ki ob stiku s človeško kožo proizvaja vitamin D. Ima pomembno vlogo v več kognitivnih procesih in razpoloženje ni nobena izjema. Da bi se izognili neprijetni jesenski depresiji, poskrbite, da ga ima vaše telo dovolj. To lahko dosežete s pravilnim dopolnjevanjem, vitamin D pa boste našli tudi v živilih, kot so ribe, oreški ali gobe. Priporočljivo pa je, da dnevno zaužijete približno 2000 ie vitamina D.
Železo
Pomanjkanje železa v telesu je neposredno povezano s težavami glede spanja. Ženske trpijo za to težavo zlasti med menstruacijo, ko se zaloge železa iz telesa odplaknejo skupaj s krvjo. Nezadostno ali nezadovoljivo spanje je pogosto povezano s slabim razpoloženjem. Poleg tega pomanjkanje železa v krvi povzroča tudi sindrom nemirnih nog, pri katerem ljudje čutijo, da morajo noge redno premikati. Ta sindrom tudi otežuje proces zaspanosti in čez dan povzroča neprijetno razpoloženje. Hrana, bogata z železom, vključuje jetra, oreščke, vročo čokolado, govedino in jagnjetino, fižol, polnozrnata žita in temno listnato zelenjavo.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Omega-3 maščobne kisline
Omega-3 maščobne kisline igrajo pomembno vlogo pri zdravju možganov. Zato ni presenetljivo, da so še posebej koristne v smislu izboljšanja simptomov depresije, kognitivne funkcije in splošnega razpoloženja. Z lahkoto jih najdete v mastnih ribah, kot so skuša, losos ali slanik. Najdemo jih tudi v oreščkih in semenih, kot so mandlji, orehi, chia semena ali lanena semena. Vendar se je najbolje izkazalo dopolnilo z ribjem oljem, ki je zelo bogato z več vrstami zdravih maščob. Olje morskih alg je lahko tudi odlična alternativa za vegetarijance ali vegane. [13]
Vitamin E
Podobno kot pri železu pomanjkanje vitamina E povzroča sindrom nemirnih nog. Njegovo redno dopolnjevanje tako odpravi to neprijetno težavo in tako olajša spanec. Raziskave so tudi pokazale, da lahko pomaga pri blaženju vročinskih utripov in nočnega znojenja pri ženskah v menopavzi ter izboljša njihovo kakovost spanja. Najdemo ga v številnih živilih, vključno s temno listnato zelenjavo, oreščki, semeni, ribami in sadjem.
Viramini skupine B
Raziskave kažejo, da ustrezne ravni vitaminov B3, B5, B6, B9 in B12 uravnavajo raven triptofana v telesu in mu pomagajo proizvajati serotonin in melatonin za zagotovitev dobrega spanca in razpoloženja. Z lahkoto jih lahko dopolnite s sadjem in zelenjavo, oreščki ali semeni, vendar je najbolje, da jih dopolnite z izdelkom B-complex. To bo zagotovilo optimalen vnos vseh vrst vitaminov skupine B.
Zdrav spanec = dobro razpoloženje
Kot smo že omenili, je za dobro razpoloženje pogosto zaslužen tudi sam spanec. Če ga nimate dovolj ali je njegova kakovost zelo nizka, lahko negativno vpliva na vas. Motijo vas lahko ne le slabo razpoloženje, temveč tudi depresija, občutki tesnobe ali kronični stres. Na srečo tudi za ta problem obstaja rešitev! Poskusite z dopolnjevanjem naslednjih substanc in si zagotovite nemoten in kvaliteten spanec.
Triptofan
Triptofan je esencialna aminokislina, ki je potrebna za normalno rast dojenčkov in ravnotežje dušika pri odraslih. Telo pa ga v prvi vrsti uporablja za proizvodnjo niacina, melatonina in serotonina. Zlasti zadnji dve omenjeni snovi sta izjemno pomembni za spodbujanje dobrega spanca. Torej, če želite biti dobro razpoloženi, razmislite o jemanju več triptofana, saj ga telo ne more proizvesti samo. Najdete ga v živilih, kot so puran, sir, semena, oreški, ribe in oves. [14] [15]
Baldrijan
Baldrijan je zdravilno zelišče, katerega korenina se uporablja za izdelavo zdravilnega izvlečka. Snovi, ki jih vsebuje korenina, pomagajo pri težavah s spanjem, tesnobo ali duševnim stresom. Sem spadajo valerična kislina, izovalerična kislina in različni antioksidanti. Še posebej izjemne lastnosti pridobi v interakciji z GABA. Ugotovljeno je bilo, da valerična kislina zavira razgradnjo GABA v možganih, kar vodi do pomirjujočih občutkov. [16]
Kamilica
Kamilica (Matricaria recutita ali Chamomilla Recutita) je zelišče, ki se že stoletja uporablja v medicini zaradi sproščujočega in pomirjujočega učinka. Najpogosteje se daje v obliki čaja ali drugega izvlečka. Njene pomirjujoče učinke lahko pripišemo antioksidantu, imenovanemu apigenin, ki se veže na določene receptorje v možganih. To lahko zmanjša občutek tesnobe ali začne proces spanca. [17]
Teanin
L-teanin je aminokislina, ki jo naravno najdemo v čajevcih in jo že stoletja uporabljamo za pripravo zelenega in črnega čaja. Vendar pa je ta aminokislina izjemna zaradi njenih blagodejnih učinkov pri lajšanju tesnobe in vzbujanju občutka dobrega počutja. Prav ti dejavniki so pomembni za spodbujanje kakovostnega spanca. Ena raziskava je pokazala, da 200 mg teanina pred spanjem izboljša kakovost spanja, ne da bi čez dan povzročal zaspanost. [18]
Melatonin
Melatonin, hormon, ki se naravno proizvaja v telesu, pomaga pri določanju rednega in zdravega cikla spanja in zbujanja. Njegova raven se običajno dvigne zvečer, ostane visoka čez noč in upade zgodaj zjutraj. Melatonin najdemo v mesu, žitih, sadju in zelenjavi. Na voljo je tudi kot prehransko dopolnilo, ki se uporablja za zdravljenje jet lag-a in nespečnosti. Če želite o tem hormonu izvedeti še več, preberite naš članek Melatonin – ali melatonin res izboljša spanec in pomaga zaspati ?.
Adaptogeni za zmanjšanje stresa
Stres velja za najpomembnejši vzrok slabega razpoloženja. Negativno lahko vpliva na več procesov v telesu in povzroči neprijetne zdravstvene težave. Njegova odprava je zato resnično pomembna. Pri tem vam lahko pomagajo tudi dopolnila v obliki adaptogenih sestavin, ki bodo stres spremenila v veselje z najbolj razpoložljivimi izvlečki iz Stonecropa in Ašvagande. Dnevni odmerek 50 mg Rhodiola Rosea je učinkovit v boju proti dnevni utrujenosti in stresu. Podoben učinek je imelo dopolnjevanje ašvagande v količini od 300 do 500 mg na dan. Priporočljivo je za jutranje uživanje kot preventivni pripravek na stresen dan. [13]
Po vsem povedanim je očitno, da nekatere snovi in hrana, ki jih vsebuje, močno vplivajo na uravnavanje razpoloženja. Zato se morda zdi, da je uživanje samo živil, polnih hranilnih snovi, ki vplivajo na možgansko kemijo, najboljši način za doseganje dobrega razpoloženja. Seveda je treba vse jemati zmerno, zato mora biti tudi vaša prehrana sestavljena iz zdravega ravnovesja hrane, da dosežete dobro razpoloženje. Zato v svojo prehrano vključite hrano, ki podpira dobro voljo, ne pozabite pa tudi na hrano, ki vam je enostavno všeč. Dobro prehranjevanje je eden najpomembnejših dejavnikov za občutje sreče.
Hrana, ki bo izboljšala vaše razpoloženje
- ribe
- temna čokolada
- fermentirana hrana
- banane
- oves
- oreščki in semena
- stročnice
- jagodičevje
- sadje in zelenjava (različne vrste)
- llistnata zelenjava [19]
Najboljša prehranska dopolnila za izboljšanje razpoloženja
Ali se trudite jesti zdravo? Katera hrana zagotovo izboljša vaše razpoloženje? Delite svoje mnenje v komentarjih in ne pozabite deliti članka s prijatelji.
[1] Am I happier because I’m thinner, or thinner because I’m happier? – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2019/dec/11/body-positivity-thinner-euphoria-guilt
[2] Daniel J. DeNoon – Obesity Linked to Mood Disorders – https://www.webmd.com/diet/news/20060705/obesity-linked-to-mood-disorders
[3] Struggling with emotional eating? – https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/struggling-with-emotional-eating
[4] Josh Clark – Can food make people happy? – https://science.howstuffworks.com/life/food-happiness.html
[5] Deborah R. Wahl, Karoline Villinger, Laura M. König, Katrin Ziesemer, Harald T. Schupp – Healthy food choices are happy food choices: Evidence from a real life sample using smartphone based assessments – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5719018/
[6] Valerie Balandra ARNP, BC – Can a Neurotransmitter Imbalance be Causing Your Mood Problems? – https://www.integrativepsychiatry.net/can-a-neurotransmitter-imbalance-be-causing-your-mood-problems/
[7] Four Neurotransmitters that Affect Your Mood – https://www.renewyouth.com/four-neurotransmitters-that-affect-your-mood/
[8] Dariush DFARHUD, Maryam MALMIR, and Mohammad KHANAHMADI – Happiness & Health: The Biological Factors- Systematic Review Article – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4449495/
[9] What are neurotransmitters? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326649
[10] Today – How eating right can make you happy – https://www.today.com/popculture/how-eating-right-can-make-you-happy-wbna34417749
[11] Jen Sinrich – 10 Vitamins for Depression That Could Boost Your Mood – https://www.thehealthy.com/mental-health/vitamins-for-depression-boost-your-mood/
[12] Daniel B. Block, MD – Depression and Your Diet – https://www.verywellmind.com/vitamin-for-depression-1065211
[13] Kamal patel – How eating better can make you happier – https://examine.com/nutrition/how-eating-better-can-make-you-happier/
[14] L-tryptophan – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-326/l-tryptophan
[15] E Hartmann – Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6764927/
[16] Franziska Spritzler – How Valerian Root Helps You Relax and Sleep Better – https://www.healthline.com/nutrition/valerian-root
[17] Grant Currin – Does Drinking Chamomile Tea Really Help People Fall Asleep? – https://www.livescience.com/chamomile-tea-sleep.html
[18] Connie Packer – L THEANINE BENEFITS COGNITION AND SLEEP – https://thrivous.com/blogs/views/l-theanine-benefits-cognition-and-sleep
[19] Katey Davidson, MScFN, RD – 9 Healthy Foods That Lift Your Mood – https://www.healthline.com/nutrition/mood-food
Dodaj komentar