Kazalo vsebine
Kolebnica je vadbeno orodje, s katerim se je v življenju srečal že skoraj vsak, vsaj pri pouku športne vzgoje v šoli. Morda ste se od takrat temu izogibali, saj vas je morda spomnila na takrat neprijetnega učitelja športne vzgoje. Po branju današnjega članka pa ji boste verjetno dali drugo priložnost. To si resnično zasluži. In morda se boste celo želeli zahvaliti učitelju športne vzgoje, ker vam je dal trdne temelje, ki vam bodo nekoliko olajšali vrnitev k preskakovanju kolebnice.
Trend preskakovanja kolebnice se je v zadnjih letih močno povečal med športniki. To je predvsem posledica popularizacije crossfita, v katerem ima kolebnica svoje častno mesto. Tudi boksarji, splošno znani po svoji neverjetni fizični kondiciji, imajo svoje kolebnice neizmerno radi in jih redno uporabljajo kot del vadbenega načrta. Ta intenzivna aktivnost ima številne prednosti ne samo za vrhunske športnike, ampak tudi za vse, ki želijo priti v formo, delati na njihovi dinamiki in eksplozivnosti ali preprosto shujšati in narediti nekaj za svoje zdravje.
Poleg tega, da se bomo pogovarjali o največjih prednostih preskakovanja kolebnice, vam bo ta članek pomagal tudi pri odločitvi, katero kolebnico izbrati in kako jo pravilno prilagoditi vašim potrebam. Naučili se boste vsega bistvenega o vajah s kolebnico in na koncu vam bomo pokazali modelni trening, ki vključuje kolebnico.
Boksarji in crossfit športniki preskakovanje kolebnice uporabljajo za povečanje kondicije. Tukaj je 10 razlogov, zakaj bi jo morali prijeti v roke in kako se tega sploh lotiti.
Šport na splošno prinaša veliko koristi našemu življenju, zato bi moral postati obvezni del le-tega. Obstajajo dnevi, ko imate dovolj časa in energije, da uživate v sproščujoči dvourni vožnji s kolesom. Potem pa pridejo tudi dnevi, ko morate oddati velik projekt v službi ali ko se morate učiti za pomemben izpit, in vse, kar imate, je nekaj dragocenih minut. Te pa želite izkoristiti na kar se da učinkovit način. Ko iščete trening, ki vam vzame le minimalno časa, hkrati pa zagotavlja največje število pokurjenih kalorij in sproščenih endorfinov, bo kolebnica prava vrsta vadbe za vas. Kakšne koristi lahko prinese v vaše življenje?
1. Porabili boste veliko kalorij
Preskakovanje kolebnice je nedvomno aktivnost visoke intenzivnosti. Vsaka minuta, ki jo preživite v zraku, stane veliko truda, kar se odraža v količini pokurjenih kalorij. S preskakovanjem kolebnice lahko 60 kg ženska pokuri neverjetnih 693 kcal na uro. To očitno ne pomeni, da bi za doseganje rezultatov morala preskakovati kolebnico 60 minut na dan. Če skače 5-krat na teden le 30 minut (347 kcal), lahko na teden izgubi do 190 gramov maščobe. To je 760 g na mesec in več kot 9 kg na leto. To je nekaj zanimivih številk za samo 30 minut na dan, se strinjate? Če želite izvedeti več o tem, koliko maščobe lahko izgubite z različnimi drugimi aktivnostmi, preberite naš članek Kako izgubiti kilogram maščobe in koliko energije se dejansko skriva v njej?
Tabela: Koliko energije pokuri 60 kg ženska v 30 minutah izvajanja teh aktivnosti visoke intenzivnosti? [1–2]
| Aktivnost | Kalorije, pokurjene v 30 minutah | *Enakovredna količina hrane |
|---|---|---|
| Kolebnica | 347 | 40 g ovsene kaše z 20 g beljakovin, 15 g arašidovega masla in 100 g jagod |
| Plavanje z visoko intenzivnostjo | 309 | 40 g ovsene kaše z 20 g beljakovin, 9 g arašidovega masla in 100 g jagod |
| Vadba na veslaški napravi visoke intenzivnosti | 268 | 40 g ovsene kaše s 15 g beljakovin, 5 g arašidovega masla in 100 g jagod |
| Trening moči z utežmi visoke intenzivnosti | 240 | 30 g ovsene kaše s 15 g beljakovin in 50 g jagod |
2. Hitro boste shujšali
Iz prejšnje točke je razvidno, da lahko zgolj s preskakovanjem kolebnice pokurite spodobno količino kalorij. To pa gre z roko v roki s hujšanjem. Da bi shujšali, morate ustvariti kalorični primanjkljaj, ki ga dosežete tako, da porabite več energije, kot jo vnesete.. Kolebnica lahko k temu naporu znatno prispeva, saj z njo pokurite več energije kot z večino drugih športnih aktivnosti, kar posledično predstavlja veliko prednost. To dokazuje tudi študija, ki je primerjala učinke preskakovanja kolebnic in vožnje na sobnem kolesu enak čas 3-krat na teden. Skupina, ki je preskakovala kolebnico je imela boljše rezultate pri vrednostih VO2 max in pokazala je večje zmanjšanje telesne teže, izraženo z nižjim ITM v primerjavi s kolesarsko skupino. [3–5]
Dobra kombinacija kardio treninga, treninga moči in prilagojene prehrane je tista, ki omogoča učinkovito hujšanje. Hujšanje pa izboljšujeta tudi zadosten spanec in regeneracija. Če vas zanima hujšanje, vam bodo informacije iz tega članka zagotovo koristile: Preproste osnove hujšanja: presenečeni boste nad tem, kar je zares pomembno
Morda vas zanimajo ti izdelki:
3. Okrepili boste trup in noge.
Priskočiti si napete trebušne mišice, ne da bi vsak dan delali dolgočasne trebušnjake? To niso zgolj sanje. Vadba s kolebnico aktivira vaš globok stabilizacijski sistem, bolj znan kot vaš trup, ki pa je pomemben pri vsaki telesni aktivnosti – ne glede na to, ali v telovadnici izvajate počepe ali nosite težke nakupovalne torbe.
Če ste pred kratkim obrisali prah s stare kolebnice in jo vključili v svojo vadbeno rutino, je možno, da ste se zbudili s povsem novimi bolečinami v mišicah. Tako je, čutite svoja meča.
Meča imajo veliko večji pomen, kot jim ga običajno pripisujemo. Te pogosto spregledane mišice so ključne za vsak naš korak. Kolebnica se osredotoča in krepi te premalo cenjene junake dvonožnega premikanja.
To pa še ni vse. Bolečine boste občutili tudi v podlakteh in zapestjih. Preskakovanje kolebnice vključuje mišice celega telesa in jim pomaga, da se razvijejo, postanejo večje in močnejše. [6–7]
4. Izboljšali boste svojo koordinacijo, eksplozivnost in dinamičnost
Boksarji, ljubitelji crossfita in drugi športniki uporabljajo kolebnico ne le za izboljšanje splošne telesne kondicije, temveč tudi za razvijanje različnih veščin, ki učinkovito sovpadajo z okvirjem njihovih športnih disciplin.
Vadba s kolebnico izboljša splošno gibčnost, vzdržljivost, hitrost in predvsem koordinacijo gibanja. Med preskakovanjem kolebnice se morate resnično osredotočiti in sinhronizirati gibe zgornjega in spodnjega dela telesa.
Predvsem takrat, ko začnete izvajati določene napredne “trike”, na primer double under ali preskakovanje na eni nogi. [8–9]
5. Izboljšala bo zdravje srca in pljuč ter splošno telesno kondicijo.
Splošno znano je, da šport ugodno vpliva na zdravje srca in pljuč. Preskakovanje kolebnice ni nobena izjema. Na primer, študija najstnic s prekomerno telesno težo in tveganjem za razvoj bolezni srca in ožilja je dala zanimive rezultate. Po 12 tednih treninga s kolebnico so udeleženke pokazale spremembe v smislu zmanjšanja količine telesne maščobe, obsega pasu, krvnega tlaka, glukoze v krvi, pa tudi ravni inzulina. Poleg pravilnega delovanja srca so te pozitivne spremembe najverjetneje vplivale tudi na splošno zdravje preučevane vzročne skupine najstnic. [10]
Druga študija je proučevala učinek, ki bi ga imelo 7-tedensko preskakovanje kolebnice na hitrost, vzdržljivost in gibčnost pri mladostnikih. Udeleženci so s kolebnico vadili 3-krat na teden po 15-50 minut, rezultati pa so pokazali pomembne pozitivne spremembe v njihovi vzdržljivosti, okretnosti in tudi rahlo izboljšanje hitrosti. [11]
Seveda lahko vsak, ne samo študentje, izboljša svojo fizično kondicijo s pomočjo kolebnice. Nadaljnje znanstveno delo je bilo namenjeno odraslim moškim, ki so s kolebnico vadili dvakrat na teden po 5-10 minut v obdobju petih tednov, pri čemer se je intenzivnost njihovega preskakovanja iz tedna v teden povečevala. Posledično so bile opažene boljše vrednosti VO2 max, kar je praktični pokazatelj povečanja telesne kondicije. [12]
6. Izboljšala bo naravno trdnost kosti
Z vsakim skokom na koncu pristanete na trdi podlagi, zaradi česar se vaše kosti prilagodijo in okrepijo, da absorbirajo dovolj šoka, ne da bi se poškodovali. Ta mehanizem je najverjetnejši vzrok za učinek, ki ga opazimo pri športnikih, ki pogosto preskakujejo kolebnico – izboljša se naravna mineralna gostota njihovih kosti, le-te pa so hkrati tudi bolj trdne.
Višja je mineralna gostota kosti, manjše je tveganje, da bi jih zlomili ali da bi trpeli za osteoporozo. Če želite svojim kostem med preskakovanjem zagotoviti nekaj dodatne absorpcije, poskusite uporabiti podlago, katere dodatna prednost je ta, da se bodo vaši sosedje manj pritoževali. [13–15]
7. Kolebnica je poceni in enostavna za shranjevanje
Če stare kolebnice iz otroštva ne najdete ali bi preprosto raje imeli novo, ker ste od takrat zrasli za centimeter ali dva, vam ni treba skrbeti za svojo denarnico. Vedno lahko začnete z bolj osnovnim modelom, ki je eno najcenejših orodij v telovadnici.
Kolebnico lahko tudi enostavno pospravite, in če zanjo najdete obešalnik, se nikoli ne bo zapletla in ves čas bo pripravljena na akcijo. To je odlična prednost, zlasti na potovanjih. Nič ni lažjega, kot če jo vržete v torbo in uživate v kakovostni vadbi, kamor koli se odpravite, z minimalnim odrekanjem prostega časa. [16]
8. Kolebnica je odlična za sproščanje endorfinov, ki vodijo do boljšega razpoloženja
Preskakovanje kolebnice lahko spremeni vaše razpoloženje do neprepoznavnosti, tako kot mnoge druge intenzivne športne aktivnosti. Občutek zadovoljstva po intenzivnem treningu, ko se preprosto uležete na tla in lovite sapo, je preprosto neprecenljiv. In ne samo, da ste premagalo prvotno zadržanost in željo po gledanju Netflixovih serij. Bolj kot karkoli je pomembno, da zahvaljujoč endorfinom, ki se sproščajo med tako intenzivnimi fizičnimi aktivnostmi in povzročajo občutek evforije, zmanjšuje tudi zaznavanje bolečine in pomaga v boju proti stresu. Zato ste po vadbo vedno boljše volje in svet takoj vidite v živahnejših barvah. [17–18]
9. To je nov in zabaven način za kardio trening ali HIIT
Ste se naveličali teka ali neskončnega vrtenja pedal na sobnem kolesu? Morda ste pravkar odkrili novo aktivnost, ki bo za vas veliko bolj zabavna. Tudi če se na prvi pogled ne zdi tako, je preskakovanje kolebnice lahko zelo zabavno. Najprej se naučite preprostih skokov, nato v vadbo vnesete preskakovanje kolebnice z eno nogo, z napredovanjem pa se lahko naučite tudi drugih trikov, na primer double under ali egg. Postopoma boste uspeli narediti več ponovitev z večjo intenzivnostjo in daljšimi sejami. Zadovoljstvo in veselje, ki ga lahko dosežete z napredovanjem v svojih spretnostih, je primerljivo z mnogimi drugimi športi.
Preskakovanje kolebnice se dobro kombinira tudi z drugimi športi, ki jih imate radi. Naslednjič, ko greste teči v park, za poživitev naredite 50 preskokov po vsakem krogu. Odnesite jo s sabo na igrišče ali se udeležite krožnega treninga v lokalni telovadnici. Vaš trening bo bolj raznolik in vašo fizično kondicijo bo dvignil na višjo raven.
10. Začnete lahko kadar koli
Vsakdo, ne glede na starost, sploh ali telesno kondicijo, lahko začne s preskakovanjem kolebnice. Za začetek preprosto preživite nekaj minut na dan z njo. Vaše telo in možgani se bodo navadili na to gibanje in se postopoma naučili usklajevati ob prvem nenavadnem gibu. Redno in počasi podaljšujte čas, da se izognete nepotrebnim poškodbam zaradi pretirane osredotočene preobremenitve.
Vendar ne pozabite, da preskakovanje kolebnice vključuje ponavljajoče se trde pristanke in če imate kakršne koli mišično-skeletne težave, kot so kronične bolečine v kolenih, kolkih ali gležnjih, boste morda morali razmisliti, ali je ta aktivnost sploh prava za vas. Če imate težave z živčnim sistemom ali diabetes, je vedno dobro, da se o izbiri primernega športa posvetujete s svojim splošnim zdravnikom. [19]
Kako začeti svoj trening s kolebnico?
Začnite tako, da izberete pravo kolebnico. Naučite se, kako jo pravilno nastaviti, naučite se osnovnih gibov pri preskakovanju kolebnice in pripravljeni boste, da jo vključite v svojo vadbeno rutino z uporabo vzorčnega primera, ki ga najdete v nadaljevanju članka.
Obstaja več vrst kolebnic. Katero izbrati?
Zaradi vse večje priljubljenosti je trg s kolebnicami nedavno eksplodiral. Tu je kratek pregled kolebnic, na katere lahko naletite:
- Osnovna – idealna za začetnike. Za začetek kariere s preskakovanjem kolebnice potrebujete le preprosto plastično kolebnico. Če pa iščete nekaj z večjo hitrostjo vrtenja vrvi, da se naučite različnih tehnik, kot so double under, razmislite o kolebnici s plastičnimi ali kovinskimi ročaji in jekleno, s PVC-jem prevlečeno vrvjo, ki omogoča nastavitev dolžine.
- Obtežene kolebnice – odlična izbira za napredne “preskakovalce”, ki želijo svojemu treningu dodati nekaj dodatne intenzivnosti. Obtežene kolebnice pa so primerne tudi za začetnike, saj je njihova hitrost vrtenja precej počasnejša in tako zagotavlja več časa za pridobivanje potrebnih veščin koordinacije.
- Pametne kolebnice – prednost te vrste je, da so ustvarjene za štetje preskokov in merjenje časa treninga. Ta preprosta izboljšava lahko vaši vadbi doda nekaj zabave in motivacije, saj razbremeni vaše štetje preskokov in vas prisili, da resnično dosežete cilje, ki ste si jih zastavili.
- Brezžične kolebnice – najnovejši izum, zaradi katerega z vrtenjem vrvi ne boste poškodovali in zlomili vsega, kar se znajte na poti običajne kolebnice. Z eno od teh vam v dnevni sobi ne bo treba odmikati pohištva, da bi lahko vadili s kolebnico. Kot že ime samo pove, je brezžična kolebnica le par ročajev brez dejanske vrvi, ki bi jo lahko preskočili. Ti ročaji so povezani z dvema vrtljivima kroglicama, ki simulirata občutek nihanja vmesne vrvi. [20–21]
Kako pravilno prilagoditi kolebnico?
Ko postanete ponosni lastnik kolebnice, se prepričajte, da je pravilno nastavljena. Predvsem začetniki naj uporabljajo daljšo vrv, saj bo to podaljšalo čas vsakega zamaha in jim tako dalo več časa za usklajevanje gibov. Sčasoma po potrebi skrajšajte dolžino vrvi. Če želite prilagoditi dolžino vrvi, stopite na njo z obema nogama, ki naj boste tesno skupaj, primite ročaje, zravnajte se in povlecite vrv ob telesu do višine ramen. Dolžina kolebnice naj sega do višine pazduhe. [22]
Prvi preskoki
Ko je vaša kolebnica pravilno nastavljena, lahko začnete trenirati. Ključnega pomena je, da se takoj začnete učiti pravilne tehnike, da zaščitite gležnje in kolena ter celoten mišično-skeletni sistem. Pojdimo.
- Primite novega vadbenega partnerja za ročaje, ga postavite za seboj, poravnajte in ves čas preskakovanja držite hrbet vzravnan. Prvi zamah se izvede z dinamičnim vrtenjem zapestja naprej. Mogoče boste morali sprva vključiti celotno roko, sčasoma pa boste lahko z rednim treningom kolebnico obvladali preprosto s premikanjem samega zapestja.
- Ko kolebnica preleti vašo glavo, rahlo upognite kolena in ko se približuje nogam, skočite. Začetniki običajno skočijo previsoko, vendar je le vprašanje časa, kdaj boste lebdeli le nekaj milimetrov od tal, tako kot Rocky Balboa.
- Poskrbite, da boste s tlemi prišli v stik samo s sprednjim delom stopal. Tako boste obdržali običajen ritem in dobro hitrost. Poskusite tako, da stopala pristanejo čim bolj mehko, tako da nogam ni treba absorbirati močnih sunkov.
- Ko se naučite osnov tehnike preskakovanja, se lahko začnete učiti naprednejših “trikov”, kot so double under ali celo triple under, izmenjevanje nog ali preskakovanje z eno nogo.
- Ne pretiravajte že na samem začetku učnega procesa. Na koncu ne želite poškodovanih gležnjem, pet, meč ali bokov. [23–24]
Najpogostejše napake, na katere morate biti pozorni
Pri preskakovanju bodite pozorni na naslednje napake. Če se zalotite pri le-teh, jih poskusite čim prej popraviti:
- Preveč premikate roke – v idealnem primeru želite delati samo z zapestji.
- Skačete previsoko – stopala naj bodo čim bolj skupaj in poskrbite, da boste pristali naprej. Poskusite ohraniti enakomeren ritem.
- Napačna dolžina vrvi – morda potrebujete daljšo.
- Roke so predaleč od telesa – roke imejte blizu bokov.
- Pomanjkanje ritma – poskusite šteti preskoke ali poskušati svojo najljubšo glasbo.
- Nepravilen oprijem – ne bojte se tesno prijeti za ročaje.
- Neprimerna kolebnica – morda vaša izkušnja s preskakovanjem ne gre tako gladko, kot ste pričakovali. Od prijatelja si poskusite sposoditi drugo vrsto kolebnice. Morda se vam bo zdela bolj udobna. [25–26]
Kako vključiti kolebnico v svoj trening?
Tudi če ste na začetku popotovanja s kolebnico močno motivirani, to ni razlog, da bi ves svoj trening nadomestili s kolebnico. Najboljše, kar lahko storite, je, da jo vključite kot del vašega ogrevanja ali del zaporedja v vašem intervalnem treningu.
Kako je videti vadbeni načrt, ki vključuje kolebnico?
- Popoln trening s kolebnico – načrtujte količino ponovitev ali čas serije. Na primer – 1 minuta preskakovanja, 30 sekund premora itd. Če želite vaji dodati dodatno intenzivnost, uporabite obtežilni jopič ali obteženo kolebnico.
- EMOM – nastavite čas – recimo, 20 minut. V vsaki minuti boste naredili 50 preskokov, po zaključku pa boste preostali del minute počivali do začetka naslednje.
- V kombinaciji z manj intenzivno vadbo – preklapljajte med preskakovanjem in na primer treningom moči.
- Kot del ogrevanja – dvominutno preskakovanje kolebnice bo vaše telo spravilo na dobro delovno temperaturo.
- Intervalni trening, kot sta tabata ali HIIT – poskusite v svoj intervalni trening dodati preskakovanje kolebnice, npr. s 30-sekundnim preskakovanjem in 30-sekundnim počitkom.
- Krožni trening – postavite vrsto vaj, vključno s preskakovanjem kolebnice, in se premikajte od postaje do postaje (od vaje do vaje). [27–28]
Primeri treninga s kolebnico
Lahko poskusite z intervalnim treningom, pri katerem je preskakovanje kolebnice eno od petih vnaprej določenih vaj, ali EMOM, ki se popolnoma osredotoča na preskakovanje kolebnice. Pred treningom se obvezno ogrejte, naredite nekaj dinamičnega raztezanja in po glavnem delu treninga se rahlo raztegnite v statičnem načinu.
- Intervalni trening celotnega telesa
- 30 sekund preskakovanja, 30 sekund odmora
- Ciljajte na 3 do 5 serij
- Daljša prekinitev med serijo – 60 do 90 sekund.
Vaje:
- preskakovanje kolebnice
- počepi z lastno telesno težo ali počep in skok v višino
- plankanje
- plezalec
- skleci ali modificirani, lažji skleci
2. Intenziven trening EMOM s kolebnico
- Trajanje treninga: 12 minut
- Krožno izvajajte 4 vaje s kolebnico
- 30 – 50 ponovitev v vsaki začeti minuti
- odmor kot preostanek minute po zaključku ponovitev
Vaje:
- osnovno preskakovanje kolebnice
- preskakovanje kolebnice z eno nogo
- preskakovanje kolebnice z izmenjevanjem nog
- izmenjevanje nog
Kaj smo se naučili
Kolebnica je široko dostopno vadbeno orodje, ki ga lahko brez težav vzamete kamor koli greste. Ponuja številne prednosti za vaše duševno in fizično zdravje. Odlična je za izboljšanje kondicije, hujšanje in celo za izboljšanje razpoloženja, zahvaljujoč dejstvu, kako učinkovito je preskakovanje kolebnice za sproščanje endorfinov. Preskakovanje se lahko prilega skoraj vsakemu vadbenemu načrtu. Če kolebnice niste imeli v rokah že vse od otroštva, ji dajte drugo priložnost in priskakljajte si pot v bolj zdrav način življenja.
Kakšno je vaše mnenje o treningih s kolebnico? Je to le otroška igrača ali si zasluži posebno mesto v vadbenih načrtih vsakega od nas? Delite svoje izkušnje v komentarjih in če vam je bil ta članek všeč, ga delite s prijatelji na družbenih omrežjih, da se bodo tudi oni spomnili svojih ur športne vzgoje v šoli in temu odličnemu fitnes orodju dali še eno priložnost.
[1] Conditioning Exercise—Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/conditioning-exercise
[2] KalorickéTabulky.cz.– https://www.kaloricketabulky.cz/user/diary
[3] Healthline. Jumping Rope to Lose Weight: Is it Effective? https://www.healthline.com/health/jumping-rope-to-lose-weight
[4] Verywell Fit. Pairing Cardio and Weight Training for Maximum Fat Loss. – https://www.verywellfit.com/cardio-and-weight-training-and-fat-loss-3498325
[5] Seo, K. The effects of dance music jump rope exercise on pulmonary function and body mass index after music jump rope exercise in overweight adults in 20’s – https://doi.org/10.1589/jpts.29.1348
[6] Davies, D. Can skipping ropes build muscle? – http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/a759175/does-skipping-build-muscle/
[7] The Beachbody Blog. What Muscles Does Jump Rope Work? – https://www.beachbodyondemand.com/blog/what-muscles-does-jump-rope-work
[8] SimpliFaster. A Case for Skipping Rope in Sports Training. – https://simplifaster.com/articles/skipping-rope/
[9] Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. The effects of rope or weighted rope jump training on strength, coordination and proprioception in adolescent female volleyball players. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21681154/
[10] Kim, J., Son, W.-M., Iii, R. J. H., Pekas, E. J., Noble, J. M., & Park, S.-Y. The effects of a 12-week jump rope exercise program on body composition, insulin sensitivity, and academic self-efficacy in obese adolescent girls. Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism. – https://doi.org/10.1515/jpem-2019-0327
[11] Partavi, S. Effects of 7 weeks of rope-jump training on cardiovascular endurance, speed, and agility in middle school student boys. – https://www.sposci.com/PDFS/BR0602/SVEE/04%20CL%2007%20SP.pdf
[12] Kirthika V, S., & Selvam, S. The Effect of Skipping rope Exercise on Physical and Cardiovascular fitness among Collegiate Males. – https://doi.org/10.5958/0974-360X.2019.00836.9
[13] Grab a rope:seven reasons why skipping is so good for you. – https://www.herts.ac.uk/about-us/news-centre/news/2020/grab-a-ropeseven-reasons-why-skipping-is-so-good-for-you
[14] Umemura, Y. The effects of jumping exercise on bones. [https://doi.org/CliCa17016772
[15] Tucker, L. A., Strong, J. E., LeCheminant, J. D., & Bailey, B. W. Effect of two jumping programs on hip bone mineral density in premenopausal women. – https://doi.org/10.4278/ajhp.130430-QUAN-200
[16] ACE Fitness.7 Benefits of Jumping Rope – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6395/7-benefits-of-jumping-rope/
[17] WebMD. Exercise and Depression. – https://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression
[18] Pain and Stress: Endorphins: Natural Pain and Stress Fighters. – https://www.medicinenet.com/endorphins_natural_pain_and_stress_fighters/views.htm
[19] Shaw. Jump Rope Workouts: Intense, Affordable, and Easy. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/jump-rope-workouts
[20] Velites Sport Blog. Step by Step GUIDE to choose the BEST Jump Rope for You. Guaranteed. – https://en.velitessport.com/know-jump-rope-need-ultimate-guide/
[21] Openfit. 8 Best Cordless Jump Ropes for 2021. – https://www.openfit.com/cordless-jump-rope
[22] BuyJumpRopes.Net. Jump Rope Length—Most Accurate Sizing Method – https://buyjumpropes.net/resources/jump-rope-length
[23] Men’s Health. What’s the best way to jump rope for cardio? https://www.menshealth.com/fitness/a19535726/jump-rope-cardio/
[24] DMARGE. Learn To Jump Rope Like An Expert From The Man Who Trains The US Olympic Team.– https://www.dmarge.com/2020/04/skipping-rope-workout.html
[25] Crossrope. Common Jump Rope Mistakes (And How to Fix Them). – https://www.crossrope.com/blogs/blog/jump-rope-mistakes
[26] Janine Delaney Wellness Coach. Why You Keep Tripping Over Your Jump Rope. – https://janinedelaney.com/why-you-keep-tripping-over-your-jump-rope/
[27] How to Jump Rope in 4 Easy Steps: Jump Rope Workouts. – https://www.insider.com/how-to-jump-rope
[28] SimpliFaster. A Case for Skipping Rope in Sports Training | – https://simplifaster.com/articles/skipping-rope/
Dodaj komentar