Kazalo vsebine
Nekako povsem naravno se zdi, da iščemo načine, kako stvari poenostaviti, olajšati ali v idealnem primeru avtomatizirati. Toda za vse obstajajo omejitve. Predstavljajte si, da bi želeli shujšati in bi nenadoma pozabili vse, kar ste do danes vedeli o prehrani, treniranju in zdravem načinu življenja? Mogoče bi tako kot večina sodobnih ljudi vprašali nekoga, ki ima odgovor na vse. In ta nekdo bi bil nihče drug kot vsevedni Google, ki vam bo dal toliko informacij, da jih v sedmih življenjih ne boste mogli prebrati vseh. Ker pa si stvari radi olajšamo, kliknemo na navodila, ki nam bodo pokazala hitro pot do hujšanja. In pot v pekel se tako začne.
Ko se prestrašite, da boste morali opraviti detox v obliki pitja limoninega soka z javorjevim sirupom, kajenskim poprom in vodo (znano kot Master Cleanse program), boste v iskanju “pravilnega” odgovora kopali vedno globlje. Po nekaj tednih iskanja najboljše prehrane, prehranskih nasvetov in gibanja na koncu pomislite, da je vse skupaj zelo zapleteno in da tudi ne morete opraviti celotnega procesa, ker bi morali jesti hrano brez sladkorja, brez glutena, brez mleka in mlečnih izdelkov. Na koncu bi ugotovili, da lahko jeste zgolj in samo organsko hrano, kar ma marsikomu predstavlja ogromno odrekanja. [1]
Vaše telo potrebuje razstrupljanje, kadar pride do zastrupitve s težkimi kovinami ali po naključju popijte požirek škropilnega sredstva na kmetiji. Vsekakor pa ne, če poskušate shujšati. Ni vam treba skrbeti. Tudi brez zajamčenih “razstrupljevanj” hujšanje na koncu ni nič tako težkega. Vse, kar morate storiti, je, da o tem nehate razmišljati kot o nerešljivi računski nalogi zahrbtnega profesorja matematike. [1–2]
Kalorični primanjkljaj: Neoporečni kralj uspešnega hujšanja
Kalorični primanjkljaj je podoben Thanosovi Rokavici neskončnosti. Toda ne skrbite, ni vam treba leteti po vesolju in iskati 6 kamnov neskončnosti. Kajti moč le-teh že imate v sebi! Vse, kar morate storiti, je, da jih vrnete v življenje in nadzirate. Hujšati boste začeli šele, če bo vaša poraba energije večja od vnosa. Sliši se preprosto, kajne? A tako kot obstaja veliko poti do Rima, obstajajo boljši in slabši načini hujšanja. [3-5]
“Premikajte se več in jejte manj.” To je precej univerzalen nasvet, ki ga ljudje slišijo z vseh strani. Toda kaj to dejansko pomeni? Bi morali imeti manjšo vrečko čipsa, manj krompirčka ali manjšo žlico francoske solate, rezino posušene salame in se vsaj občasno pretegniti in vstati s kavča? Verjetno ne, kajne? To je približno takšen nasvet, ki ga dobiš, ko nekomu omeniš, da želiš postati profesionalni športnik ali zgraditi hišo, in svetujejo vam, da trenirate več ali preprosto začnete graditi. Proces hujšanja poteka veliko bolje, preprosteje in veliko manj zapleteno, kot bi pričakovali. In vam sploh ni treba iti na hitre diete, ki dobesedno obljubljajo nemogoče.
In če želite izvedeti več o skrivnosti kaloričnega primanjkljaja in 10 nasvetov, kako ga obvladati, preberite naš članek Kalorični deficit: Kako shujšati in imeti normalno življenje?
6 preprostih temeljnih točk uspešnega hujšanja
Orodja za uspešno hujšanje so v vaših rokah in so dolgoročno veliko bolj učinkovita in vzdržna kot vse vrste takojšnjih diet, čudežnih prehranskih dopolnil ali diet, po katerih boste izgubili do 10 kilogramov maščobe in imeli trebušne mišice izklesane, ne da bi telovadili.
Ne tako, kajne? Spodaj vam predstavljamo 6 temeljnih nasvetov, ki vam bodo pomagali pridobiti nadzor nad svojim življenjskim slogom. Ne skrbite, na koncu boste veliko boljši od Thanosa v Avengersu. (ups, spoiler alert).
- Z manj stvarmi kot se ukvarjate, bolj se lahko osredotočite na tisto, kar je resnično pomembno.
1. O hujšanju ne razmišljajte kot o cilju, temveč postopku sprejemanja pravih vsakdanjih odločitev, ki vas bodo pripeljale do izgube teže
Ko trenirate do vitkejšega, bolj zdravega ali bolj športnega sebe, uživajte v potovanju in se ne sprašujte kot neučakani otrok “A smo že tam?”. Namesto da se nenehno tehtate in upate na vedno nižjo težo in poudarjate, da stvari ne potekajo po načrtih, poskusite nekaj drugega.
Namesto tega se osredotočite na to, kaj lahko naredite dodatno, da se približate svojemu cilju. Osredotočite se na uživanje v večini primerov zdrave hrane z dovolj zelenjave in beljakovin. Osredotočite se na to, kako vsak dan čim več časa preživeti aktivno in posvetite trenutek gibanju in vadbi. Naj bo vaša prioriteta, da boste močnejši in bolj zdravi, ne vitkejši. Preprosto se osredotočite na to, kaj lahko naredite dodatno, in ne na tisto, česar lahko naredite manj.
Ne obremenjujte se s perfekcionizmom in nenehnimi mislimi na hujšanje, telesno težo, tehtanjem in izbiro najmanj kaloričnih obrokov. Posledično lahko to vodi le v obtožbe in negativne misli.
Če se osredotočite na posamezne korake, ki vodijo do cilja, in ne na sam rezultat vaših prizadevanj v obliki želene številke na tehtnici, bo vse veliko lažje. Tako psihično kot fizično.
Čez nekaj časa se boste morda vprašali, kako hudiča so vaša oblačila ohlapnejša, medtem ko čez dan zaužijete več zelenjave, beljakovin, vlaknin, telovadite, se gibljete čim več in niste obremenjeni glede izgube teže. Poleg tega teža ne kaže celotne resnice. Ko se nehate ukvarjati z dejstvom, da morate v enem tednu, dveh ali mesecu shujšati za 3 kilograme in se začnete bolj osredotočati na pot, dobite 1. “kamen neskončnosti” za uspešno hujšanje. Če vas zanima hujšanje brez diete, preberite naš članek Kako in kdaj pravilno jesti, da shujšate brez diete?
2. Pozabite na diete in jejte v skladu s tem, kar vam posebej ustreza
“Ubijte dieto!” To ni ime pesmi heavy metal skupine, kot se morda zdi na prvi pogled. To je vabilo, da prenehate svojo usodo zaupati najrazličnejšim trendovskim dietam in prehranskim smernicam, ker so tako povedali na Netflixu. To je slepa ulica in zamaknjena samozavest z vsakim zaporednim neuspelim poskusom. Ljudje za neuspeh načeloma krivijo sebe in ne diete, kot je to stvar pri novoletnih zaobljubah. Toda takšno razmišljanje ni utemeljeno. [6]
Diete v veliki večini primerov vodijo do kratkotrajne izgube teže in yo-yo učinka. Zakaj? Po doseganju ciljne teže je človek že zadovoljen s svojo težo in preneha “z dieto”. Nato se vrnejo k svojemu staremu načinu življenja in začnejo pridobivati vse, kar so izgubili, zato se njihovo dolgoročno vedenje ne spremeni. In kaj je še huje? Sčasoma imajo na koncu več telesne maščobe kot pred dieto. [7–9]
Vseeno je, ali ste ljubitelj paleo diet, nizkoogljičnih, keto, vegetarijanstva, veganstva ali RAW hrane. Osnova hujšanja je kalorični primanjkljaj, vse možne prehranske smernice pa so “le orodja za njegovo dosego”. Poleg tega imajo vse prehranske smernice več skupnih tem, ki so na splošno povezane z zdravo prehrano.
Kaj je skupnega vsem prehranskim potem?
- Temeljijo na čim več svežih in minimalno predelanih živilih, znanih po imenu “polnovredna hrana”.
- Poudarjajo zadosten vnos kakovostnih beljakovin.
- Predlagajo, da v jedilnik vključite veliko zelenjave.
- Dajte prednost hrani z večjo hranilno vrednostjo in ne z energijsko.
- Zmanjšajte vnos visoko industrijsko predelane hrane, ki je tudi visoko kalorična.
- Priporočljivo je jesti počasi, dokler se ne počutite zadovoljni, ampak ne popolnoma nasičeni.
- Pogosto se predlaga uvedba režima pitja z vodo in priporočljivo je, da se izogibate tekočim kalorijam.
Jejte, kolikor želite. Odločite se in ne spreminjajte vedenja na vsaka dva tedna. Preživite čas, ki bi ga sicer porabili za iskanje najboljšega pristopa k prehranjevanju. Preprosto jejte kakovostno zdravo prehrano, polno vseh hranilnih snovi, ki jih vaše telo potrebuje, in držite roke stran od nezdrave hrane v obliki visoko industrijsko predelane hrane ali slabo razumljive diete IIFYM.
Če vam prehrana ni jasna, lahko preprosto začnete slediti načelom zdrave prehrane. Ko enkrat obvladate osnovna pravila prehranjevanja, je to vaš kamen 2. neskončnosti. Če želite izvedeti več o zdravi prehrani in razumeti prehransko kakovost hrane, preberite naš članek Kaj je zdrava prehrana in kako se naučiti jesti zdravo?
3. Zavedajte se svojih slabosti in se naučite delati z njimi
“Nikoli več ne bom jedel čokolade, sladkarij, čipsa ali alkoholnih pijač, od jutri naprej pa bom začel telovaditi dvakrat na dan in se prehranjevati le zdravo,” je rekel nekdo, ki je tam nekaj časa vztrajal in se čez nekaj dni začel basati s čokolado, čipsom in steklenico vina.
Ko ste izbrali svoj cilj, se ga morate zavedati, delati z njim in se »prelisičiti«, ko se soočite s svojimi slabostmi. Enako je na primer odlašanju, preprosto ne morete prenehati s tem čez noč. To je navada, ki jo gojite že nekaj časa in se ji brez boja ne boste želeli zlahka odreči.
V primeru, da se ne morete upreti jedi, potem zamenjajte svojo taktiko. Kako? Počistite vaše police in hladilnik, tako da doma nimate nobenih “dobrot” (ali vsaj, da ne veste zanje) in ne kupujte več. Na primer, če ste na obisku, poskusite del tega, kar vas privlači, nato pa počakajte nekaj časa in poskusite imeti neskončen okus po zelenjavi, žvečite žvečilni gumi ali popijte pijačo, zaradi katere ne boste več razpoloženi za “nekaj dobrega.” Če imate svojo pregreho, ki se ji ne morete upreti, a bi to radi spremenili, preberite naš članek Kako vam prigrizki preprečujejo izgubo teže? 11 preprostih načinov, kako prehrano spraviti pod nadzor.
Kaj je največji kamen spotike za vse ljudi, ki želijo shujšati?
Vikend! Med tednom se ljudje držijo prehrane, športnih dejavnosti in tako med tednom ustvarijo kalorični primanjkljaj 3000 kcal. Toda takoj, ko v petek zapustijo službo, se njihovo vedenje nekako sprosti, med vikend zabavami in obiski pa zaradi povečanega vnosa kalorij pridobijo nazaj vso to dodatno energijo, s katero so se med tednom tako močno trudili .
Se v tem prepoznate? Potem morate razviti strategijo za konec tedna, ki vam bo pomagala, da ne boste v dveh dneh uničili svojega dela petih dni. Na papir zapišite, kakšno vedenje vam preprečuje, da bi konec tedna dosegli svoje cilje, in konkretne ukrepe, ki jih boste sprejeli, da se to ne bo ponovilo.
Ko začnete upoštevati svoje slabosti in izvajate ustrezne korake, je 3. kamen neskončnosti vaš. Vas zanima prigrizek in ne pridobivanje kilogramov? Preberite naš članek 7 nasvetov, kako jesti, kar vam je všeč in se ne zrediti.
4. Napake so normalna stvar. Pomembno je, da se vrnete in nadaljujete pot
Kaj storite, če padete na izpitu, razgovoru za službo ali športnem dogodku? Sprva smo vsi razočarani, nato začnemo razmišljati, zakaj se ni izšlo in kaj storiti, da bo uspelo naslednjič. In gremo naprej. Zakaj torej ljudje ne bi uporabljali enakega pristopa pri hujšanju? Na žalost še vedno zmotno mislijo, da če pojedo odvečno hrano, se zvečer preveč najedo ali en dan ne telovadijo, nima smisla več poskušati, saj je vse izgubljeno in je hujšanje znanstvena fantastika. Nič ni izgubljeno, razlika je le v nekaj sto zaužitih dodatnih kalorijah, zato nadaljujte.
V bistvu je enako, kot da greš na pot po vnaprej določeni cesti, nato pa se za nekaj časa izgubiš, potem pa spet zagledaš turistične oznake in se vrneš na pravo pot. Namesto tega poskusite sprejeti svojo napako in se iz nje učiti. Kako se počutite po koncu tedna? Kateri so bili sprožilci, ki so vas zamikali stran s poti? Zapišite si, učite se iz svojih napak in pojdite naprej. Ne gre za pristop “vse ali nič”, temveč za skladnost z naravnimi nihanji. Ko se naučite sprejemati neuspeh kot izziv, iz katerega se lahko učite in grete naprej, ste ponosni lastnik 4. neskončnega kamna. Če želite izvedeti več o pravilnem načrtovanju, saj veste, da je nenačrtovanje načrt za neuspeh, preberite naš članek Ne vidite rezultatov diete in trdega dela v telovadnici? Povedali vam bomo, kako uspeti!
Morda vas zanimajo ti izdelki:
5. Nehajte jesti, ko se počutite približno 80% siti
“Jej, dokler nisi napol sit,” – pregovor, ki to težavo dobro zajame. In zakaj bi morali jesti, dokler se ne počutite približno 80% siti? Ljudje na splošno ne razmišljajo veliko o tem, koliko hrane pojedo, in večinoma prenehajo jesti, ko se počutijo že preveč siti. To velja še posebej za pojedine ob vikendih.
Ko med jedjo začnete biti pozorni na svoje počutje, lahko ugotovite, da vam res ni treba pojesti vsega na krožniku. Zaradi tega se boste po kosilu počutili bolj energično in sveže kot prej. Kako to? Možgani potrebujejo približno 15-20 minut, da s hormonsko komunikacijo ocenijo in sporočijo, da ste že siti in vam ni več treba jesti.
80% prabilo preprečuje prenajedanje in občutek pomanjkanja energije zaradi prekomerne prebave. In kaj storite, če ste 15-20 minut po jedi še vedno lačni? Preprosto pojejte malo več hrane ali prigrizite, da boste potešili svojo lakoto. Če lahko obvladate svojo lakoto in njene signale, je 5. kamen neskončnosti v vaših rokah. [10-12]
To pravilo ne velja le za večje obroke čez dan, ampak tudi za manjše, s katerimi preženete lakoto. Tudi tako neopazne prigrizke v obliki obilnega sendviča lahko pojemo zelo enostavno. Pri izbiri prigrizka in pravzaprav katerega koli obroka se pazite kaloričnih bomb, ki v majhnih količinah vsebujejo velike količine energije in sabotirajo vaša prizadevanja za hujšanje. Če vas zanima, kako pripraviti primeren prigrizek, preberite naš članek Kaj naj vsebuje uravnotežen prigrizek in kako zdravo nadomestiti kalorične prigrizke?
6. Redno ukrepajte in ne razmišljajte samo o svojih namerah
Razmišljati o stvareh je super, a za vse obstaja meja. In to velja dvojno, kadar poskušate shujšati. Kot smo že na začetku povedali, vam ni treba ves prosti čas porabiti za iskanje najboljše prehrane, razstrupljanja, zelišč ali tablet NZT, da povečate svojo možgansko sposobnost, da postanete nepremagljiv borzni trgovec, kot je Bradley Cooper v Limitless, preden je začel peti in igrati kitaro v uspešnici Star Is Born.
Prav tako ni smiselno preveč razmišljati, ali bi treninge morali razdeliti med Arnoldom Schwarzeneggerjem, Ronniejem Colemanom, trenirati po načinu Sylvesterja Stalloneja kot legendarnega Rockyja ali priti v formo po besedah Jillian Michaels.
Izberite svoj načrt prehrane in treninga glede na svoje predhodno znanje, poznavanje in vsak dan začnite z akcijo v obliki, na primer obroka v škatli ali določenega treninga. Nato nekaj časa namenite nadaljnjemu izobraževanju, ki vas lahko popelje še nekaj odstotkov naprej. Tega ne more nihče, razen vas. In zakaj bi izgubljali čas z razmišljanjem o vprašanjih, na katera boste morda našli odgovore na poti do svoje fit verzije?
S sprejetjem pravil aktivnega življenja, kjer počnete stvari, namesto da bi samo govorili o njih, pridobite zadnji, 6. kamen neskončnosti in popoln nadzor nad svojim življenjem. Vse je v vaših rokah, za hujšanje pa vam ni treba iskati čudežnih metod. Rokavica neskončnosti je vaša, le naučite se igrati z njo.
Bonus namig: Bodi to, kar si
Imate svoje športne idole? Če vas motivirajo za delo na sebi, je to dobro. Če poskušate posnemati njihovo prehrano, urnik treningov ali morda življenje, se pa lahko hitro znajdete v slepi ulici, kjer boste prej ali slej udarili v zid. Vsak človek je edinstven, zakaj bi torej poskušali biti kopija nekoga? Ali ni to rahlo sramotno? Vsak ima nekoliko drugačno telesno zgradbo in to je treba upoštevati.
Namesto številke na tehtnici se osredotočite na to, kako se počutite glede lastnega telesa, koliko energije imate čez dan, kako spite in kako se prilegajo vaša oblačila. To so veliko bolj dragocene zmage, kot če bi imeli 0,45857 kg manj. In ne pozabite na pravilo STS. Še niste slišali za to? Dajte svoj stres pod nadzor, spite in bodite potrpežljivi. Kaljenje lahko tudi pomaga pri obvladovanju stresa in okrepi imunski sistem. Če želite izvedeti več o tem, si preberite naš Kako do močnejše imunosti zahvaljujoč terapiji s hladno vodo?.
Kaj smo se naučili?
Hujšanje ni kvantna fizika in pri njem ni treba iskati zapletenosti. Ko se naučite osnovnih in preprostih pravil hujšanja v obliki svojih 6 osebnih kamnov neskončnosti, ste že zelo blizu zmage. Po tem si morate še naprej prizadevati za izboljšanje sebe, boljšo kakovosti prehrane ter za bolj aktiven življenjski slog.
Ne pozabite, da je hujšanje vsaj iz psihičnega vidika precej zahteven postopek in da je največja zahtevana veščina vztrajnost. Če ostanete pri svojem položaju in občasno zdrsnete, se vrnite na pravo pot in nekega dne boste prečkali ciljno črto. Vsa orodja za ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja so v vaši moči, zato jih uporabite v svojo korist.
Kaj je za vas najpomembnejše pri hujšanju? Delite svoje izkušnje in nasvete z nami pod komentarji. Če vam je bil članek všeč, ga delite s prijatelji, da bodo tudi oni vedeli, da hujšanje ni kvantna fizika ter da je vsem enostavno dosegljivo. S pravimi orodji in vztrajnostjo, seveda.
[1] Klein, A. V., & Kiat, H. – Detox diets for toxin elimination and weight management: A critical review of the evidence. – https://doi.org/10.1111/jhn.12286
[2] Grant, D. M. – Detoxification pathways in the liver. – https://doi.org/10.1007/BF01797915
[3] Hall, K. D. – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[4] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity. – Energy balance and obesity: What are the main drivers? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z
[5] Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., McManus, K., Champagne, C. M., Bishop, L. M., Laranjo, N., Leboff, M. S., Rood, J. C., de Jonge, L., Greenway, F. L., Loria, C. M., Obarzanek, E., & Williamson, D. A. – Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. – – https://doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
[6] Kliff, S. – The science of actually keeping your New Year’s resolutions. – https://www.vox.com/2014/12/29/7434433/new-years-resolutions-psychology
[7] Dulloo, A. G., & Montani, J.-P. – Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: An overview. – https://doi.org/10.1111/obr.12250
[8] Dulloo, A. G., Jacquet, J., Montani, J.-P., & Schutz, Y. – How dieting makes the lean fatter: From a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. – https://doi.org/10.1111/obr.12253
[9] Mackie, G. M., Samocha-Bonet, D., & Tam, C. S. – Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? Obesity Research & Clinical Practice, 11(2), 131–139. – https://doi.org/10.1016/j.orcp.2016.10.284
[10] John Berardi, PhD, CSCS, – Why ‘listen to your body’ and ‘do what works for you’ rarely work — and what to do instead. – https://www.precisionnutrition.com/listen-to-your-body
[11] Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS, – About Appetite Regulation – https://www.precisionnutrition.com/all-about-appetite-2
[12] Austin, J., & Marks, D. – Hormonal Regulators of Appetite. – https://doi.org/10.1155/2009/141753
Dodaj komentar