Jajca in holesterol – resnica o hranilih in uživanju jajc

Za mnoge od nas so jajca neločljivi del prehrane zlasti za zajtrk. Ne morete si niti predstavljati, da bi jih prenehali uživati iz dneva v dan? Na srečo vam tega ni treba storiti. Jajca so med najbolj dostopnimi viri hranilnih snovi in obstaja veliko različnih načinov za njihovo pripravo. Vendar pa je pri konzumaciji jajc vprašljiva njihova vsebnost holesterola. Zato smo se odločili napisati članek, ki vam bo pomagal razumeti to problematiko.

Jajce kot vir hranil

Jajca so odličen vir beljakovin in drugih pomembnih hranilnih snovi. Pod krhko lupino boste našli dva osnovna dela – rumenjak in beljak. Rumenjak je rumeno-oranžni, z mrenico oviti del jajca, katere glavna vloga je prehrana zarodka. Beljak je tekoči brezbarvni ovoj okoli rumenjaka, ki tvori zaščitno plast. Nekatere hranilne snovi se nahajajo v obeh komponentah, druge najdemo le v rumenjaku ali le v beljaku. [1] Za primerjavo hranilnih snovi predstavljamo tabelo z vsebnostjo makrohranil, mineralov in vitaminov [7]:

	Beljak	Rumenjak	Odstotna zastopanost v beljaku	Odstotna zastopanost v rumenjaku
Beljakovine	3,6 g	2,7 g	57 %	43 %
Maščobe	0,05 g	4,5 g	1 %	99 %
Kalcij	2,3 mg	21,9 mg	9,5 %	90,5 %
Magnezij	3,6 mg	0,85 mg	80,8 %	19,2 %
Fosfor	5 mg	66,3 mg	7 %	93 %
Kalij	53,8 mg	18,5 mg	74,4 %	25,5 %
Natrij	54,8 mg	8,2 mg	87 %	13 %
Vitamin B2	0,145 mg	0,09 mg	61,7 %	48,3 %
Vitamin B3	0,035 mg	0,004 mg	89,7 %	9,3 %
Vitamín B5	0,63 mg	0,51 mg	11 %	89 %
Vitamin E	0 mg	0,684 mg	0 %	100 %

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Jajčni beljak

Beljak sestoji iz 90 % vode in skoraj 10 % beljakovin. Vsebuje tudi maščobe in vitamine v sledovih. Ključna sestavina beljaka so beljakovine, ki vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin. Najbolj znana beljakovina je albumín, ki je koristen zaradi visoke vsebnosti aminokislin in je primeren za ljudi z laktozno intoleranco. Poleg tega albumin odlikuje vsebnost žvepla, ki je ključnega pomena za tvorbo hormonov v človeškem telesu. Del beljaka je tudi beljakovina avidin, ki veže določene vitamine skupine B in tako preprečuje njihovo absorpcijo. Avidina se lahko znebite s toplotno obdelavo ter tako omejite izgubo hranil. [2] [4] [5] [15]

Jajčni rumenjak 

Rumenjak sestoji iz 46 % oleinske kisline, 38 % so nasičene maščobe in 16 % polinenasičene maščobe. Razmerje polinenasičenih maščob je odvisno od načina reje kokoši. Prehrana kokoši je večinoma sestavljena iz žitaric z visoko vsebnostjo omega-6 maščobnih kislin, zato ima večina jajc v supermarketih večji delež omega-6. Kokoši v prosti reji ali tiste s prehrano, ki je bogata z omega-3, imajo veliko bolj uravnoteženo razmerje polinenasičenih maščobnih kislin.

Rumenjak vsebuje visoke ravni karotenoidov in aminokislin in se uvršča med najbogatejše vire holina. Ta razgrajuje maščobno tkivo jeter in se poleg tega  v telesu pretvori v  pomemben nevrotransmiter acetilholin. [2] [6]  

Hranila v rumenjaku so koristna za organizem in njihov vpliv je najpomembnejši na naslednjih področjih [8]:

• zmanjšujejo tveganje za prebavne motnje – rumenjak vsebuje beljakovino, imenovano fosvitin, ki odpravlja številne vnetne snovi.
• izboljšujejo imunski sistem – glikopeptidi v rumenjakih izboljšujejo proizvodnjo makrofagov, ki skrbijo za zaščito telesa pred okužbami.
• znižujejo krvni tlak – peptidi v rumenjakih lahko vplivajo na krvni tlak in tako preprečujejo bolezni srca in ožilja.
• zmanjšujejo tveganje za težave z očmi – karotenoida lutein in zeaksantin ščitijo pred nastankom katarakte in makularne degeneracije, dveh pogostih težav z vidom pri starejših.

Z uživanjem jajčnih rumenjakov so povezane tudi slabe strani, med katere uvrščamo: [12] [14]

• vsebnost holesterola – rumenjak je vir približno 213 mg holesterola, medtem ko lipoproteini v rumenjaku vsebujejo ⅔ slabega LDL holesterola in s tem 142 mg. Priporočeni dnevni vnos HDL in LDL holesterola je 300 mg, kar pomeni, da eno jajce na dan vsebuje približno 66 % dnevnega vnosa holesterola.
• kalorije – umešana jajca iz 3 jajc vsebujejo približno 225 kcal. Če izračunavate dnevni vnos kalorij, morate upoštevati kalorično vrednost jajčnega rumenjaka.
• maščobe – v jajcih boste našli potrebne omega-3 maščobne kisline, ki se uvrščajo med zdrave maščobe, vendar je poleg njih jajce vir nasičenih maščob. S konzumacijo umešanih jajc iz 3 jajc boste prejeli skupaj 15 gramov maščob, od tega približno 5 g nasičenih maščob.

Jajca in holesterol

Holesterol ima strukturo podobno maščobam in se nahaja v vsaki celici našega telesa, kjer opravlja nekaj funkcij. Na primer, zagotavlja material za hormon pregnenolon, iz katerega se tvorijo drugi hormoni, kot so kortizol, DHEA ali testosteron. Holesterol se v človeškem telesu pojavlja v dve oblikah, kot “slab” LDL holesterol in “dober” HDL holesterol. [13]   

V zadnjih 40 letih se je odnos znanstvenikov do uživanja jajc spreminjal. Prvi uradni dokument sega v leto 1980, nadaljnja priporočila pa so nastajala vsakih 5 let. Tukaj si lahko ogledate pregled [9]:

• 1980 – jajca uživajte v zmernih količinah
• 1985 – jajčne rumenjake jejte v zmernih količinah
• 1990 – zaužijte 2 beljaka namesto enega celega jajca
• 1995 – omejite vnos jajčnih rumenjakov
• 2000 – jajca uživajte zmerno in pri kuhanju uporabljajte nadomestke jajc
• 2005 – ni novih priporočil
• 2010 – 1 jajčni rumenjak ne poveča ravni holesterola
• 2015 – moški zaužijejo preveč jajc

Leta 2015 so jajca in holesterol dobili “zeleno” od skupine strokovnjakov v ZDA. Pri pripravi smernic za zdravo prehrano je bilo navedeno, da ni dokazov o vplivu jajc na nastanek srčno-žilnih bolezni, in da dnevnega odmerka jajc ni treba omejevati. Izjemna priljubljenost diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je povzročila tudi, da so ljudje začeli uživati jajca v velikih količinah zaradi vsebnosti beljakovin. [3]

Marca 2019 je bila objavljena razsežna študija, ki je obravnavala učinke jajc in holesterola na tveganje za srčno-žilne bolezni. Dokument je povzetek 6 študij, ki so v 31 letih preučevale 29615 moških in žensk. V tem času so zabeležili 5400 srčno-žilnih primerov in 6132 različnih vrst smrti. Rezultate lahko razdelimo na 2 pomembna dela [10]:

1. Povečanje vnosa holesterola za 300 mg poveča tveganje za srčno-žilne bolezni in smrtnost za 17 %.
2. Vsaka odvečna polovica jajca na dan poveča tveganje za srčno-žilne bolezni in smrtnost za 6 – 8 %.

Študija je bila izvedena na prebivalcih ZDA, ki imajo drugačen slog prehranjevanja, ima pa tudi pomen za Evropejce. Vsebnost holesterola v jajcih se v Evropi ne razlikuje in tudi mi bi morali razmišljati o njegovem dnevnem vnosu. Če pa z jajci ne pretiravate, vam ni treba skrbeti za bolezni srca in ožilja. [11]

Uživanje jajc ustvarja ravnovesje beljakovin in maščob, poleg tega pa vas bolj zasiti. To potrjuje tudi študija iz leta 2017, ki je preučevala razliko med uživanjem jajčnih beljakov in celih jajc. Udeleženci so bili mladi športniki, ki so jedli jajca neposredno po treningu. Rezultati so pokazali, da je imela skupina, ki je uživala cela jajca, večjo hitrost presnove v mišicah. Ta izraz se nanaša na porabo energije za delo mišičnih celic. [8] [16] 

 

Če ste zdravi, imate uravnoteženo prehrano in redno telovadite, so pomisleki o holesterolu nepotrebni. Če bi popolnoma izključili jajca iz prehrane, bi bili po nepotrebnem prikrajšani za potrebne vitamine, minerale in druga hranila. Vsak od nas ima drugačen življenjski slog, zato ni mogoče govoriti o univerzalni rešitvi. Verjamemo, da ste izvedeli potrebne informacije na temo jajc in holesterola. Če vam je bil naš članek všeč, ga podprite z všečkanjem in deljenjem. 

Viri:

[1] Kamal Patel - Summary of Eggs – https://examine.com/supplements/eggs/

[2] Kamal Patel - Are eggs healthy? – https://examine.com/nutrition/are-eggs-healthy/

[3] Brenda Goodman - Are Eggs the Cholesterol Enemy Again? – https://www.webmd.com/cholesterol-management/news/20190315/are-eggs-the-cholesterol-enemy-again

[4] Helen West - Egg Whites Nutrition: High in Protein, Low in Everything Else – https://www.healthline.com/nutrition/egg-whites-nutrition

[5] PROTEIN – https://www.incredibleegg.org/eggcyclopedia/p/protein/

[6] Kamal Patel - Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[7] Grace Derocha - The Nutritional Value of Egg Whites Versus Egg Yolks: What Do You Use? – https://www.ahealthiermichigan.org/2011/10/11/the-nurtional-value-of-egg-whites-versus-egg-yolks-what-do-you-use/

[8] Jennifer Huizen - All you need to know about egg yolk – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320445.php

[9] Unscrambling the message on eggs – https://www.health.harvard.edu/heart-health/unscrambling-the-message-on-eggs

[10] Eggs and cholesterol back in the spotlight in new JAMA study – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2019/03/18/eggs-and-cholesterol-back-in-the-spotlight-in-new-jama-study/

[11] Alex Stewart - So What's The Big Deal With Egg Yolks, Anyway? – https://www.bodybuilding.com/content/whats-the-big-deal-with-egg-yolks-anyway.html

[12] 6 Pros and Cons of Eating Egg Yolk – https://healthresearchfunding.org/6-pros-and-cons-of-eating-egg-yolk/

[13] Kamal Patel - Will eating eggs increase my cholesterol? – https://examine.com/nutrition/will-eating-eggs-increase-my-cholesterol/#ref17

[14] Heqian Kuang, Fang Yang, Yan Zhang, Tiannan Wang, Guoxun Chen - The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis – https://www.hindawi.com/journals/cholesterol/2018/6303810/

[15] Jim Stoppani - Encyclopedia Of Supplements: A-F – https://www.bodybuilding.com/fun/the-encyclopedia-of-supplements-a-f.html

[16] muscle metabolism – https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/muscle+metabolism