Kazalo vsebine
Večina vas je že vsaj slišala besedo joga, drugi pa si približno predstavljajo, kaj joga pomeni. Ta dejavnost vsekakor postaja vedno bolj priljubljena. To je verjetno posledica dejstva, da prinaša tako telesne kot duševne koristi. Redno izvajanje joge lahko poveča raven energije in vitalnosti ter izboljša gibljivost in moč.
Prispeva lahko tudi k boljšemu obvladovanju stresa. Očisti um od različnih težkih misli in pomaga pri duševni sprostitvi. Vendar je vse to le delček tega, kar lahko joga prinese v vaše življenje. Zato smo se odločili, da si jo bomo danes podrobneje ogledali. Torej, udobno se namestite in skupaj z nami spoznajte aktivnost, v kateri uživa na milijone ljudi po vsem svetu. [1]
Namaste, to je joga
Začnimo z razlago, kaj joga pravzaprav je. Njeno ime izhaja iz sanskrtskega korena “Yuj”, ki pomeni “združiti”. Iz tega izhaja tudi filozofija joge, ki se ukvarja s povezovanjem uma, telesa in duha. V praksi gre za vadbo, ki združuje telesne položaje, tako imenovane asane, dihalne tehnike, meditacijo in druge tehnike sproščanja.
Njene korenine segajo v indijsko filozofijo, kjer je bila prvič omenjena pred 5000 leti. Takrat so jo začeli uporabljati tudi kot duhovno prakso. Redno izvajanje joge lahko pripomore k mišični vzdržljivosti, moči, gibljivosti, notranjemu miru in dobremu počutju.
Beseda namaste, kot smo že omenili, je prav tako povezana z jogo in je neke vrste pozdrav. Vendar to ni le preprost pozdrav. Prej gre za formalni izraz globokega spoštovanja, večinoma naslovljen na spoštovanega starejšega ali učitelja. [2–3]
Najbolj priljubljene vrste joge
Sodobna joga lahko pomaga izboljšati telesno stanje in duševno počutje. Vključuje moč, spretnost, gibljivost in dihalne tehnike. Obstaja kar nekaj posebnih vrst joge. Vendar bomo v nadaljevanju opisali najbolj priljubljene, vi pa se lahko glede na svoje cilje in raven telesne pripravljenosti odločite, katera je primerna za vas. [16–21]
1. Hatha joga
To je splošno ime za vadbo, osredotočeno na statične položaje, asane, ki se kombinira z nadzorovanim dihanjem (pranajama) in meditacijo za umiritev uma. Vadba je odlična za začetnike, saj ni zahtevna. Vendar pa je odvisno tudi od tega, kako lahka ali težka želite, da bo. Lahko traja 45-90 minut in je primerna za začetnike, ki se lahko tako naučijo nadzorovati telo.
2. Kripalu joga
Primerna za začetnike, ki poskušajo ugotoviti raven svoje telesne pripravljenosti. Poleg meditacije in dihanja daje enak poudarek umu, telesu in duhu. Ta slog lahko prilagodi vsakdo, ne glede na starost, sposobnosti, kondicijo ali druge telesne predispozicije.
Lahko se na primer začne z dihalnimi vajami, nadaljuje z nežnim raztezanjem, nato z nekaj asanami in konča s sprostitvijo. Če želite začeti z jogo, je kripalu idealen za to. Njen cilj je prispevati k pozitivni duševni preobrazbi in telesnemu zdravju.
3. Bikram joga
To je 90-minutna vadba, pri kateri je treba v določenih časovnih presledkih ponoviti 26 položajev. Pogosto se izvaja v umetno ogrevanih prostorih pri določeni temperaturi in vlažnosti. Zato spada v skupino “vroče joge”.
4. Ashtanga joga
Je sodobna oblika tradicionalne indijske joge. Osredotoča se na intenzivno disciplino, gibanje in prožnost.
Ashtanga joga uporablja šest stoječih in sedečih položajev, ki vsak gib združujejo z dihanjem. Spada med atletske stile joge, ki je zahtevnejša in se osredotoča na pozdravljanje sonca. Poleg tega si prizadeva za izzivanje filozofije ljubezni in svobode.
5. Power joga
To je hitra vadba za celotno telo, katere cilj je pospešiti srčni utrip in porabiti kalorije. Poleg tega prispeva k izgradnji moči in prožnosti. Vključuje številne položaje iz aštanga joge. Vendar je bolj intenzivna in bolj atletska. Je odličen način za krepitev jedra in zgornjega dela telesa.
6. Iyengar joga
Uveljavljena je bila v 70. letih prejšnjega stoletja in se osredotoča predvsem na tehniko pravilnega držanja vsakega položaja za več vdihov in izdihov. Uporablja različne rekvizite, kot so stoli, blazine, trakovi itd. Njen namen je delati v vedno težjih položajih in v njih vztrajati vedno dlje.
7. Kundalini joga
Združuje gibanje, dihanje, meditacijo in petje mantre, ki so združeni v cikle, imenovane krija. Njen cilj je sprostiti nakopičeno energijo kundalini ali šakti. Gre za duhovno obliko energije, ki naj bi se nahajala v spodnjem delu hrbtenice. Kundalini joga poskuša omogočiti, da se energija premika navzgor skozi vse čakre. Na koncu bo prispevala k močnejšemu telesu in povečala raven samozavedanja.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
6 glavnih prednosti joge
Ljudje, ki se ukvarjajo z jogo, dobro vedo, zakaj jo izvajajo. Z njo je povezanih več koristi, ki so jih potrdile tudi znanstvene raziskave. V nadaljevanju vam bomo predstavili predvsem tiste, na katere je vredno biti pozoren. Najbrž boste zadovoljni, da ne vključujejo le fizičnih, temveč tudi duševne koristi.
1. Pomaga obvladovati stres in izboljšuje duševno zdravje
V študiji iz leta 2018 je bilo analiziranih 52 žensk. V štirih tednih so trikrat na teden opravile 12 joga vaj, pri čemer se je raven depresije, anksioznosti in stresa pri njih občutno znižala. V veliko pomoč v boju proti duševnim boleznim so tudi meditacija, dihalne ali zvočne vaje. Raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki izvajajo jogo, bistveno manj napetosti, utrujenosti, jeze, stresa ali depresije. [4–5]
Če vas ta tema še posebej zanima, preberite naš članek o tem, Zakaj je stres nevaren in kako ga zmanjšati.
Joga lahko pomaga tudi proti izgorelosti. To je bila podlaga za raziskavo, ki se je osredotočila na negovalne delavce med pandemijo COVID-19. Ugotovila je, da so meditacijske dejavnosti, vključno z jogo, pomagale znatno zmanjšati učinke izgorelosti, saj so izboljšale interoceptivno zavedanje.[26]
2. Izboljša fleksibilnost
Raziskave so pokazale, da lahko tudi joga z najnižjo intenzivnostjo pripomore k večji prožnosti. To je lahko še posebej koristno za starejše. Izguba gibljivosti in mišične mase je naravni del staranja, ki ga je mogoče ublažiti z izvajanjem joge. Pozitivni rezultati se lahko pojavijo že po 10 tednih. [6–8]
3. Prispeva lahko k razvoju moči
Joga je zaradi svoje sproščujoče narave precej podcenjena s fizičnega vidika. Vendar pa vsi, ki so jo preizkusili, vedo, da ta vadba ni tako preprosta in je lahko precej naporna. Vpliv joge na razvoj moči je bil predmet različnih raziskav. Ena od njih je pokazala, da lahko joga hatha izboljša ne le gibljivost, temveč tudi mišično moč. Pozitivne spremembe so opazili pri vseh udeležencih različnih starostnih skupin. Vendar je tudi tu pomembno omeniti, da je ta korist odvisna predvsem od tega, katero vrsto joge izvajate. [9]
4. Izboljša ravnovesje
Prav tako je kar zahtevno obvladati posamezne položaje joge, tako imenovane asane. Ti ne zahtevajo le moči, ampak tudi gibljivost in ravnotežje. Zato je lahko joga koristen način za izboljšanje telesnega ravnotežja ne le za običajne ljudi, temveč tudi za športnike. Glede na študije je pozitiven učinek viden tudi pri starejših. Zaradi njihove starosti imajo lahko padci zelo neprijetne posledice. [10–11]
5. Pozitivno vpliva na spanje
Raziskave kažejo, da je izvajanje joge lahko koristno tudi z vidika pozitivnega vpliva na spanje. To je posledica njenega blagodejnega učinka na telo, čiščenja glave in sproščenosti. Slednje je deloma povezano s samo telesno dejavnostjo, ki jo joga združuje z umirjanjem misli in odpravljanjem stresa. Raziskave o jogi nidra so v zvezi s tem dale najzanimivejše rezultate. Pokazalo se je, da lahko joga pomaga pri zdravljenju bolnikov s kronično nespečnostjo. [12–14]
Če imate težave s spanjem, preberite naš članek Kako hitro zaspati? Preizkusite preproste nasvete za boljši spanec.
6. Spodbuja hujšanje in ohranjanje telesne teže
Joga uči potrpežljivosti in sposobnosti upočasnitve ali skrbi zase. Te lastnosti ljudje pogosto prenesejo na druga področja življenja. Odnos do hrane ni izjema. Tisti, ki se ukvarjajo z jogo, pogosto upoštevajo načelo čuječega prehranjevanja.
To je lahko dober način, kako izgubiti ali ohraniti težo. S čuječim prehranjevanjem lahko bolje prepoznate, kdaj ste zares lačni in kdaj ste pojedli dovolj.
Običajno to pomeni manjše porcije in počasnejši tempo. Posledično boste z jogo porabili manj energije in pokurili več kalorij, kar vam lahko pomaga učinkovito izgubiti ali nadzorovati telesno težo. To potrjujejo raziskave, ki kažejo, da imajo ljudje, ki izvajajo jogo, nižji indeks telesne mase (ITM) in da je mnogim s prekomerno težo z jogo uspelo shujšati. [15]
Če vas ta tema še bolj zanima, preberite naš članek Kako in kdaj jesti zdravo, da bi shujšali brez diete. Pri izračunu indeksa telesne mase vam lahko pomaga tudi naš spletni ITM kalkulator.
Komu je namenjena joga? Tudi moški jo lahko cenijo
V zgoraj omenjenih prednostih joge lahko uživa praktično vsak, ki se želi lotiti te dejavnosti. Vendar obstaja več kot 50 vrst joge, zato je treba izbrati tisto, ki vam bo ustrezala.
Joga in nosečnice
Tudi nosečnice lahko izvajajo jogo, ki jim lahko pomaga, da se psihično pripravijo na porod. Pred tem pa se ne pozabite posvetovati s svojim zdravnikom, ki vam bo pomagal izbrati pravo vrsto vaje za vas. [22]
Joga in starostniki
Joga je lahko zelo koristna dejavnost tudi za starejše. Ne glede na to, koliko ste stari, je ta vadba odlična za vaš um, telo in duha. Toda pozorni morate biti na svojo hrbtenico, ki verjetno ni več tako prožna kot nekoč. Vendar lahko redna joga v starosti okrepi hrbtenico in pripomore k večji prožnosti. [22]
Joga in otroci
Pri otrocih lahko joga izboljša telesno in duševno zdravje. Vse več raziskav je pokazalo, da jim lahko ta dejavnost pomaga izboljšati koncentracijo in spomin ter zmanjšati raven stresa in depresije. [23]
Joga in moški
Na splošno se zdi, da je joga dejavnost predvsem za ženske. Vendar je to le napačno prepričanje in eden od pogostih stereotipov naše družbe. Joga je lahko zelo koristna tudi za moške. Tako lahko na primer izboljša njihovo spolno zmogljivost.
Joga pomaga zmanjšati stres, ki je pogosto povezan z zmanjšanim libidom. Poveča tudi prožnost, kar lahko vpliva tudi na “posteljno rutino”. To vprašanje je bilo na primer obravnavano v študiji 65 moških, starih od 24 do 60 let. Po 12 tednih joge so poročali o pozitivnem učinku na kakovost spolnega življenja, vključno z boljšo erekcijo.[24]
Joga in pari
Posebno poglavje je t. i. joga za pare, ki je odličen način, kako izkoristiti meditacijo in telesno vadbo, medtem ko ste s svojim partnerjem. Svojega partnerja lahko bolje spoznate, razvijete medsebojno zaupanje ter se naučite novih vaj. Joga lahko zelo hitro postane vajin skupni hobi.
Kako začeti z jogo?
Danes lahko učno ure joge zlahka najdete na spletu ali v lokalnih telovadnicah. Če želite začeti, je pomembno, da izberete vrsto, ki vam bo všeč in ki bo izpolnila vaša pričakovanja. Večina tečajev joge traja od 45 do 90 minut, odvisno od stopnje zahtevnosti.
Običajno se učne ure začnejo z vajo globokega dihanja, ki ji sledi kratka meditacija, ali pa s tekočim prehodom v fizično manj zapletene položaje, osredotočene na globoke vdihe in izdihe. Če vas skrbi vaša prva ura joge, pridite prej in se najprej pogovorite z učiteljem. [25]
Odlična lastnost joge je, da jo lahko izvajate kadar koli in kjer koli. Na začetku lahko vadite le doma. Vadbene videje lahko najdete na različnih YouTube kanalih, ki ponujajo brezplačne videoposnetke. Priporočamo vam Joga with Adriene ali Boho Beautiful Yoga.
Druga prednost je, da za samo vadbo ne potrebujete posebnih pripomočkov. Vse, kar potrebujete, je udobna podloga za jogo, ki bo zaradi svoje nedrseče površine poskrbela za vaš čvrst položaj. To bi moralo biti za vas kot začetnika dovolj. Naprednejši “jogisti” običajno nosijo tudi kakovostna športna oblačila, ki omogočajo svobodo gibanja in dobro odvajajo znoj. Za sprostitev telesa lahko poskusite uporabiti tudi masažne valje.
Zaključek
Kot lahko vidite, ima izvajanje joge veliko zanimivih koristi. Njena glavna prednost je, da podpira tako telesno kot duševno zdravje. Druga prednost je, da lahko izbirate med številnimi vrstami joge in najdete tisto, ki vam ustreza. Prav tako ne potrebujete nobene posebne opreme in lahko začnete vaditi v udobju svojega doma. Nič vas ne ovira, da ne bi že jutri začeli s kratko joga vajo, ki vas bo usmerila na pravo pot.
[1] The Benefits of Yoga – https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/
[2] Hannah Nichols - How does yoga work? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/286745
[3] Yoga: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
[4] Masoumeh Shohani, Gholamreza Badfar, Marzieh Parizad Nasirkandy - The Effect of Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5843960/
[5] Tamara L. Goldsby, Michael E. Goldsby, Mary McWalters, Paul J. Mills - Effects of Singing Bowl Sound Meditation on Mood, Tension, and Well-being: An Observational Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5871151/
[6] Daniel James Amin, Maureen Goodman - The effects of selected asanas in Iyengar yoga on flexibility: pilot study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25042310/
[7] M Jay Polsgrove, Brandon M Eggleston, Roch J Lockyer - Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/
[8] Divya Sivaramakrishnan, Claire Fitzsimons, Paul Kelly, Kim Ludwig, Nanette Mutrie, David H. Saunders, Graham Baker - The effects of yoga compared to active and inactive controls on physical function and health related quality of life in older adults- systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6451238/
[9] Kaushik Halder, Abhirup Chatterjee, Rameshwar Pal, Omveer S Tomer, Mantu Saha - Age related differences of selected Hatha yoga practices on anthropometric characteristics, muscular strength and flexibility of healthy individuals – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278134/
[10] M Jay Polsgrove, Brandon M Eggleston, Roch J Lockyer - Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4728955/
[11] Dheli Kadachha, Neela Soni, Ankur Parekh - EFFECTS OF YOGASANA ON BALANCE IN GERIATRIC POPULATION – https://www.ijmhr.org/ijpr.4.2/IJPR.2016.107.pdf
[12] Karuna Datta, Manjari Tripathi, Hruda Nanda Mallick - Yoga Nidra: An innovative approach for management of chronic insomnia- A case report – https://sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41606-017-0009-4
[13] Esther N. Moszeik, Timo von Oertzen, Karl-Heinz Renner - Effectiveness of a short Yoga Nidra meditation on stress, sleep, and well-being in a large and diverse sample – https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-020-01042-2
[14] Wei-Li Wang, Kuang-Huei Chen, Ying-Chieh Pan, Szu-Nian Yang, Yuan-Yu Chan - The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis – https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-020-02566-4
[15] Yoga benefits beyond the mat – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-benefits-beyond-the-mat
[16] Tia Ghoose - What is Bikram Yoga? – https://www.livescience.com/42322-bikram-yoga.html
[17] What Is Ashtanga Yoga? 3 Tips for Practicing Ashtanga Yoga – https://www.masterclass.com/articles/ashtanga-yoga-explained
[18] Kirsty Tomlinson - What is Iyengar yoga? – https://www.ekhartyoga.com/articles/practice/what-is-iyengar-yoga
[19] What Is Kripalu Yoga? – https://www.doyou.com/kripalu-yoga/
[20] Ann Pizer - What Is Kundalini Yoga? – https://www.verywellfit.com/an-introduction-to-kundalini-yoga-3566821
[21] What Is Power Yoga? Power Yoga Benefits and Common Poses – https://www.masterclass.com/articles/what-is-power-yoga#what-is-power-yoga
[22] Who Can Become a Yogi? – https://www.superprof.co.uk/blog/yoga-for-everyone/
[23] Lindy L Weaver, Amy R Darragh - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26565100/
[24] Vikas Dhikav, Girish Karmarkar, Myank Verma, Ruchi Gupta - Yoga in Male Sexual Functioning: A Noncompararive Pilot Study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1743-6109.2010.01930.x
[25] Why You Should Try Yoga – https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=1&contentid=2767
[26] Carrie Heeter, Marcel Allbritton, Rebecca Lehto, Patrick Miller, Patricia McDaniel, Michael Paletta - Feasibility, Acceptability, and Outcomes of a Yoga-Based Meditation Intervention for Hospice Professionals to Combat Burnout – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7967352/
Dodaj komentar