Kako in kdaj jesti zdravo, da shujšate brez diete?

Kaj morate jesti, da bi shujšali, pridobili mišice ali ohranili telesno težo? Brez skrbi, ne gre za tistih 20 čudežnih živil iz revije za ženske ali top 5 instant keto diet, ki bodo povzročile, da bo vaša telesna teža nihala kot otroška gugalnica. In kaj je pri tem najboljše? Ni vam treba izločati ogljikovih hidratov, maščob, glutena, laktoze, mesa ali mlečnih izdelkov in prehrane obrniti na glavo. Kaj za vraga je torej skrivnost hujšanja? Postopoma se učite jesti hrano, ki ustreza vašim potrebam. Ni čarobnega ali revolucionarnega razstrupljanja, ki ga oglašujejo slavni. Po branju današnjega članka boste tudi vi na dobri poti. To si morate preprosto želeti in se truditi za uspeh.

Kaj določa, ali boste shujšali, se zredili ali vzdrževali svojo telesno težo?

Čeprav se sprva, zlasti za novince, morda zdi izjemno težko shujšati, pa temu ni tako. Nasprotno, gre za precej preprosto in zabavno igro. Sploh vam ni treba jesti točno po določenem načrtu do zadnjega grama beljakovin, nato pa si očitati, da jeste nekaj, česar ni bilo v vašem načrtu prehrane, vse pokvariti in se počutiti, kot da nima smisla, da v to vložite še več truda. To ne bo delovalo. Če želite biti pri tem uspešni, morate le poznati in upoštevati določena pravila, brez katerih preprosto ne gre. In najpomembnejši dejavnik je energijsko ravnovesje. [1-3]

• Negativno energijsko ravnovesje: Stanje, ko porabite več energije, kot jo vnesete, s čimer shujšate in izgubite telesno težo.
• Enakovredno energijsko ravnovesje: Stanje, ko imate povprečni vnos in porabo energije v ravnovesju, s čimer ohranjate svojo telesno težo.
• Pozitivno energijsko ravnovesje: Stanje, ko porabite manj energije, kot jo vnesete, in se tako zredite.

Za primer bi lahko vzeli dva enojajčna dvojčka, jima dali enako prehrano in nadzorovali njune vsakodnevne aktivnosti, tako da bi bila popolnoma enaka. Različne rezultate je mogoče doseči tako pri hujšanju kot pri pridobivanju telesne teže, kar je posledica zgoraj omenjenih dejavnikov. Zato se mora vsak človek postopoma naučiti razumeti, kako njegovo telo reagira in kaj je posebej dobro zanj. [4]

Zakaj lahko nekdo poje, kar hoče, drugi pa se zredijo že ob samem pogledu na žemljico?

“Da, Karel in Lucija iz drugega nadstropja lahko jesta, kar hočeta, pa se ne bosta zredila. Jaz pa si bom privoščila samo en cmok in že bom nagrajena z dodatnim kilogramom. Genetika in počasna presnova sta res nepravični,” pravi Jana, Lucijina dolgoletna prijateljica. Kljub temu ne moremo gledati zgolj na genetiko, upočasnjeno ali poškodovano presnovo, ampak preprosto tudi na večjo porabo energije čez dan. Oglejmo si primer.

Karel in Lucija opravljata fizično delo, kjer Karel dela v gozdu z gozdno upravo, Lucija pa je maserka. Po osmih urah v službi gresta skupaj vaditi, sprehajata psa, nakupujeta, doma pa Karel kuha, Lucija pa čisti. Jana pa ima sedeče delo, ves čas vozi, se ne ukvarja s športom, večino prostega časa po službi preživi ob gledanju televizije ali sedi za računalnikom in skuša shujšati z različnimi dietami. Kakšna je razlika? Poraba energije Karla in Lucije bi bila zlahka za 2000 kcal večja od Janine, zato lahko pojesta veliko več hrane, ne da bi se zredila. Vse to zahvaljujoč aktivnemu življenjskemu slogu in delu, ki ga opravljata.

Če želite izvedeti več o NEAT-u in njegovem velikem vplivu na zdravje in hujšanje, preberite naš članek Kaj je najpomembnejši dejavnik pri hujšanju? 

Kako izračunati vnos energije in makrohranil za hujšanje?

Ne bomo vas obremenjevali s težko matematiko in vam zato ponujamo preprosto rešitev v obliki našega spletnega kalkulatorja za izračun vnosa kalorij in makrohranil, kjer lahko vse sami enostavno izračunate.

Kako med hujšanjem pravilno jesti?

Kot smo že omenili, za uspešno in dolgoročno izgubo več ali manj kilogramov vam ni treba iskati najučinkovitejših in najhitreje delujočih diet ali se posluževati razstrupljanja, ki traja mesece. Vse, kar morate storiti, je, da jeste čim več sveže in minimalno predelane hrane, pazite na sestavo prehrane in velikost porcij. Tako preprosto je, bodite potrpežljivi in dosledni, redno spremljajte napredek v obliki sprememb telesne in meritev telesa vsaka dva tedna pod enakimi pogoji.

Pakiranje hrane je v veliko pomoč ne le pri hujšanju, temveč tudi pri izboljšanju in obnavljanju diete. Zakaj? Tako imate nadzor nad tem, iz česa pripravljate obroke, izogibate se različnim kaloričnim bombam.  [5-7] Če želite izvedeti več o pakiranju hrane, preberite naš članek Kako učinkovito pripraviti in shranjevati obroke?

Kako izboljšati svojo dieto in zmanjšati energijske potrebe po vnosu hrane?

1. Jejte več sadja in zelenjave. Priporočljivo je zaužiti vsaj 400 gramov zelenjave in 200 gramov sadja na dan, kar predstavlja približno 4-5 oziroma 2-3 srednje velike kose. Zelenjava vsebuje velik odstotek vode, vlaknin in dragocenih mikrohranil. To bo spodbudilo zdravo prebavo in sitost.
2. Pri vsakem obroku si privoščite odmerek beljakovin. Vsak obrok mora vsebovati uravnoteženo razmerje vseh makrohranil, vendar so beljakovine kot dva asa pri pokru. Človeško telo jih ne more ustvariti samo, zato jih je potrebno zaužiti s pestro prehrano ali ustreznimi prehranskimi dopolnili. Beljakovine so nepogrešljive za rast mišic, optimalno delovanje imunskega sistema in zadovoljiv občutek sitosti po obroku, pa tudi za zatiranje hrepenenja po sladkem. [8-10]
3. Jejte več fermentiranih živil. Fermentirana živila vključujejo kislo zelje, kumarice, fermentirano zelenjavo, miso, natto, tofu, kisle mlečne izdelke, kombučo ali začinjeno korejsko fermentirano zelenjavo kimči. Tako dobite pošten odmerek zdravih bakterij, vlaknin in številnih drugih mikrohranil.
4. Poskusite jesti več lokalnih in sezonskih živil. Čim krajša je pot živil do vaše mize, tem bolje. Takšna živila lahko vsebujejo več vitaminov, mineralov, elementov v sledovih, njihov delež ogljika pa je veliko manjši. Poskusite občasno iti na kmečke trge ali poiskati domača kmečka živila.
5. Ne jejte več, kot potrebujete. Če si boste privoščili nekaj dodatnih kosov zelenjave ali sadja, se ne bo zgodilo veliko, če pa na dan pojeste nekaj pakiranj različnih sladkarij in hitre hrane, pa je to lahko težava. Če se naučite jesti glede na svoje potrebe in ne jeste visoko industrijsko predelanih živil, se boste tako izognili veliki količini kalorij in se izognili prekomernemu uživanju nezdravih maščob, sladkorjev in soli.
6. Delno nadomestite živalske beljakovine z rastlinskimi. Nekatere vrste mesa vsebujejo tudi velike količine nasičenih maščobnih kislin, enako kot nekatere klobase in mastni siri. Poskusite jesti več stročnic, primerno v kombinaciji z žiti. Poskusite lahko tudi različne stročnice, kot je humus, ali alternative mesu, kot sta tofu ali tempeh. Tako boste zmanjšali vnos nasičenih maščobnih kislin in obogatili svojo prehrano z visokokakovostnimi rastlinskimi beljakovinami.
7. Izberite polnozrnate pekovske izdelke in žita. Zahvaljujoč prednostim polnozrnatih izdelkov boste prejeli več vlaknin in vrsto mikrohranil, ki jih najdemo v mletem žitu. Vlaknine pozitivno vplivajo na občutek sitosti in vam tako preprečijo, da bi kmalu po obroku iskali prigrizek.
8. Posezite po trajnostnih virih morskih sadežev in rib. Nobena skrivnost ni, da se kot družba soočamo z veliko izgubo vrst, v primeru rib in morskih sadežev pa se morski viri zaradi pretiranega ribolova ne obnavljajo dovolj hitro. Morali bi biti odgovorni zase in za okolje. Poskusite torej ugotoviti, ali ribe in morski sadeži, ki jih uživate, prihajajo iz certificiranega in trajnostnega ribištva. [11]
9. Pijte vodo iz pipe. Zakaj? Voda je za naše telo izjemnega pomena in na dan naj bi popili vsaj 30-45 ml na kilogram telesne teže. Ko odstranite tekoče kalorije, vključno z alkoholom in pijete vodo, kakovostno kavo ali čaj, se lahko izognete velikemu številu kalorij. Konec koncev ima liter Coca Cole približno 450 kcal, kar je enako kalorijam, ki se skrivajo v enem kosilu.
10. Jejte mavrico. Bolj raznolika in barvita, kot je vaša dnevna mešanica hrane tem bolje. Posledica tega je večji vnos različnih antioksidantov in biološko aktivnih elementov z različnim razponom aktivnosti. Rdeča predstavlja dobršen del karotenoidov v obliki likopena. Temno zelena barva pomeni, da lahko uživate v zanimivih učinkih klorofila.

In kaj so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati?

• Viri beljakovin (1 gram ima 4 kcal): meso, ribe, morski sadeži, mleko, mlečni izdelki in siri, jajca, stročnice (grah, fižol, vse vrste leče, čičerika, edamame), psevdožita (ajda, amarant, kvinoja), tofu, tempeh, oreščki in semena, rastlinski nadomestki mesa, fini kvas, sirotkine beljakovine, rastlinske beljakovine, beljakovinske ploščice.
• Viri maščob (1 gram ima 9 kcal): oreščki in semena, olja, olive, avokado in maslo kot naravna sestavina živalskih beljakovin.
• Viri ogljikovih hidratov (1 gram ima 4 kcal): polnozrnate žitarice in žita (oves, moka, riž, testenine, kruh in drugi pekovski izdelki), psevdožita, krompir in sladki krompir, stročnice, sadje in zelenjava.

Kaj pri hujšanju izločiti iz prehrane?

Ničesar vam ni treba izločiti, vsekakor pa pomaga, če omejite tekoče kalorije, visoko industrijsko predelano hrano in se izognete prigrizkom. Kaj boste imeli od tega? Prihranili boste veliko kalorij, ki jih boste lahko vložili v kakovostnejša živila, zmanjšali vnos soli, saj je prekomerno uživanje le-te povezano z večjim tveganjem za nastanek visokega krvnega tlaka, zmanjšali nezdrave maščobe (nasičene in trans maščobne kisline) in rafinirane ogljikove hidrate. Ne skrbite, občasno si lahko privoščite vse, kar vam srce poželi. Bo to pica, hamburger ali kaj podobnega? Dovolj je, da se na to na primer pripravite z manjšimi porcijami prilog čez dan in tako naredite “energijsko blazino”, da ne boste po nepotrebnem povečali vnosa energije.

Če vsakodnevno iz prehrane izločite živila, ki so vam všeč, obstaja večje tveganje, da boste padli v nenadno prenajedanje s to posebno hrano. Zmanjšajte količino in si občasno privoščite kos svoje najljubše torte ali pice.

Kolikokrat na dan morate jesti, da boste lahko zdravo hujšali?

S pogostostjo obrokov čez dan se ukvarjajo tako profesionalni športniki kot tudi športniki s treningi moči z namenom pridobiti največjo količino mišične mase, pa tudi tisti, ki želijo “samo” dobro jesti in shujšati. Časovno načrtovanje obrokov zaradi stresa in regeneracije je resnično smiselno samo za tiste, ki se ukvarjajo s športom, so v obdobju številnih in zahtevnih treningom ali imajo ambicijo stati na stopničkah bodybuilding tekmovanj, kar jim pomeni vse na svetu. Za druge “smrtnike” nima smisla, da bi se prisilili, da bi jedli osemkrat na dan in se čez noč napolnili s skuto, ali pa da bi poskusili z občasnim stradanjem samo zato, ker se sliši kul.

Čez dan pojejte toliko obrokov, kot želite. To je verjetno najboljši nasvet, ki vam ga lahko damo. Vendar pazite, da vaša dieta ne bo zašla s poti in tako postala neposlušna anarhistka. Na primer, lahko se nekoliko odmaknete od tradicionalnih 2-3 večjih obrokov čez dan v obliki zajtrka, kosila in večerje in te večje obroke po potrebi dopolnite z ustreznimi prigrizki, skozi čas pa opazujete, kaj vam najbolj ustreza.

Se nikakor ne morete navaditi, da bi si pol ure po tem, ko se zjutraj zbudite, privoščili zajtrk? Potem ukrepajte. Ali je vaš zajtrk bolj dopoldanska malica, kajti ko se zbudite, sploh ne morete jesti? Tudi to je v redu, nadaljujte, če vam to ustreza. Toda ali ne obstaja tudi verjetnost, da ste bolj vajeni jesti pred spanjem? Pazite, da se zvečer ne prenajedate. Vse karte držite v svojih rokah in igrate sami s sabo.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Kaj in ob kateri uri zadnjič jesti zvečer, da bi uspešno shujšali?

“Nisem jedla od 17. ure in tako sem uspela shujšati.” “Po 18. uri ne jem nobenih ogljikovih hidratov, ker se shranjujejo kot maščobe, ki preprečujejo izgubo telesne teže.” Ste tudi vi že stokrat slišali ali videli podobne izjave? Razjasnimo določene stvari. Če si zadnji obrok privoščite ob 17. uri, medtem ko ste bili navajeni jesti ob 19:30, boste tako skrajšali čas za večerjo in se morda “prikrajšali” za en dnevni obrok. Kaj se bo zgodilo? Spontano boste začeli zmanjševati vnos kalorij in začeli hujšati. Kaj pa ogljikovi hidrati zvečer, poskrbijo za to, da se zredite? Spet vas moramo razočarati. Ista hrana z enako vsebnostjo ogljikovih hidratov ima enako energijsko vrednost ob 9h, 14h, 17:59 in 18:01. Vaše telo ne izvaja nobene črne magije, zato med kaloričnim primanjkljajem ne more kar na lepem pričarati odvečnega kilograma maščobe s krožnika italijanskih testenin, ki ste si jih privoščili za večerjo. Morda vas bo presenetilo tudi to, da so v eni študiji, opravljeni na izraelskih policistih, raziskovalci opazili večjo izgubo telesne maščobe v skupini, ki je za večerjo pojedla več ogljikovih hidratov, pri čemer sta imeli obe skupini čez dan enak skupni vnos kalorij. [12]

Kaj med hujšanjem jesti zvečer?

Preprosto gre samo za še en dnevni obrok, ki se navezuje na zdravo prehrano in vaše potrebe. Kaj pa večerja s pečeno postrvjo, ameriškim krompirjem in zelenjavno solato? Ali praženi dimljeni tofu s stročjim fižolom, mešanico pečenega sladkega ali navadnega krompirja in zelenjavno solato? Pri svojem zadnjem dnevnem obroku se izogibajte uživanju začinjene in mastne hrane ali hrane s preveč sladkorja. To lahko negativno vpliva na vaš spanec in tako povzroči celo neprijetno zgago (gastroezofagealni refluks). [13]

Kdaj bi morali nazadnje jesti zvečer?

Večina ljudi bi morala svoj zadnji obrok pojesti približno 2-3 ure pred spanjem. Tudi tu seveda obstajajo velike individualne razlike, zato morate poznati svoje telo. Nekdo si lahko večerjo privošči eno uro pred spanjem in je v redu, drugi pa bodo morda za to potrebovali vsaj dve uri. Toda zaužiti večino kalorij zvečer ni dobra ideja, zato čez dan ne stradajte. To bo preprečilo večerne obiske hladilnika.

Ali obstajajo živila, ki pospešijo hujšanje?

V smislu uživanja določenih živil in pospeševanja hujšanja, takšna stvar ne obstaja. Tudi živila z negativnimi kalorijami ne obstajajo, to je samo še en trik tistih, ki nas skušajo “senzacionalno nategniti”. Vsaka hrana vsebuje določeno količino energije, ki jo bo prinesla v telo. Ta količina energije ni nikoli manjša od tiste, ki jo telo porabi za predelavo hrane v obliki toplotnega učinka.

Če se osredotočite na zadosten vnos beljakovin, ki imajo najvišji toplotni učinek (20-30%), boste spodbudili sitost, rast mišic in lažje boste nadzirali hrepenenje po sladkem. Od prejetih 100 kcal iz beljakovin tako vaše telo realno porabi 70-80 kcal, ostalo pa je energija, potrebna za predelavo beljakovin. Druga živila, ki lahko pomagajo pri hujšanju, vključujejo živila z nizko gostoto energije.

Kako jesti več in hkrati shujšati?

Zveni kot čisti nesmisel, kajne? Sploh ne. Ko ljudje na splošno začnejo jesti v skladu z načeli zdrave prehrane, se količina njihovega prehranskega vnosa poveča, skupna energijska vrednost pa se zmanjša v primerjavi s prejšnjimi prehranjevalnimi navadami. Kaj povzroča to? Večinoma izločanje kaloričnih bomb iz njihove prehrane, ki vsebuje velike količine energije v majhnih pakiranjih, in nadomeščanje z živili, ki imajo majhne količine energije v večjih pakiranjih. To razmerje med količino hrane in energijsko vrednostjo imenujemo gostota energije.

Vzorčna dieta za hujšanje

Vzorčna dieta za povprečno 75-kilogramsko žensko, ki naj bi za izgubo telesne teže po našem kalkulatorju makrohranil zaužila 1900 kcal ter za povprečnega 90-kilogramskega moškega, ki pa naj bi za izgubo telesne teže zaužil 2300 kcal. Razlika v večjem vnosu energije je predvsem posledica večjih porcij ali dodatne hrane. Teža sestavin je vzeta v surovem stanju.

Kako spodbuditi izgubo telesne teže?

O vnosu energije smo že razpravljali na precej izčrpen način. Osredotočimo se tudi na stran porabe energije, saj je vedno bolje jesti več in se več gibati. To bo ublažilo presnovne prilagoditve, ki se zgodijo nehote, kar se lahko odraža v znameniti “upočasnitvi presnove” zaradi prilagodljive termogeneze. [15]

• Čez dan se čim več gibajte in iščite načine, kako lahko noge uporabite kot prevozno sredstvo. Namesto dvigala in tekočih stopnic pojdite po stopnicah. Vozite kolo. Pri delu si redno privoščite aktivne odmore.
• Redno se ukvarjajte s športom. Ne glede na to, ali gre za tek, crossfit, fitnes vaje ali karkoli želite. Približno trikrat na teden se ukvarjajte s športi, ki zahtevajo moč (če v njih uživate), preostanek dni pa preživite z drugimi športi, v katerih uživate, in se odpravite na sprehod v naravo.
• Razmislite, kako bi lahko aktivno preživeli vikende. Privoščite si kolesarski vikend, pohod v gore ali pa se udeležite vsak nekaj ur aktivnosti vsak konec tedna.
• Poskusite uporabiti ustrezna dopolnila za lažje obvladovanje kaloričnega primanjkljaja. Zahvaljujoč visokokakovostnim topilcem maščob lahko pokurite nekoliko več kalorij pod stresom in v mirovanju, Appetite Control vam lahko pomaga zajeziti pretiran apetit, sama kamboška garcinija pa ima zanimiv učinek v povezavi z okusom in apetitom.

Kaj dobite z bolj aktivnim načinom življenja? Lažje boste shujšali, okrepili telo, počutili se boste bolje in samozavestnejše ter začeli delati na kakovostnejšem spancu ali bolj odpornem imunskem sistemu.

Kakšna je lekcija?

Kot lahko vidite, hujšanje ni nobena črna magija. Ni vam treba izločiti celih skupin živil ali svoj uspeh položiti v roke priljubljenim nefunkcionalnim ali instant dietam in razstrupljanjem. Potrebno je le malo več razmišljanja o hrani, naučiti se morate sestaviti jedilnik, ki temelji na načelih zdrave prehrane, in slediti velikosti porcij. Že samo dodajanje zelenjave, sadja, visokokakovostnih beljakovin in delo na aktivnem življenjskem slogu vas bo popeljalo v smer uspeha. Ko v svoji prehrani odkrijete skrite kalorične bombe in tekoče kalorije, ki jih boste sčasoma zmanjšali, je le vprašanje potrpežljivost, doslednosti in prizadevanja, kdaj boste dosegli svoje cilje. Bodite potrpežljivi in rezultati se bodo začeli kazati ob pravem času.

Kaj pa je vam pomagalo pri hujšanju? V komentarjih z nami delite svoje nasvete in namige. Če vam je bil članek všeč, ga delite, tako da se tudi vaši prijatelji naučijo, kako trajno in uspešno hujšati ter se izogniti nefunkcionalni dieti in razstrupljanju.

Viri:

[1] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity. – Energy balance and obesity: What are the main drivers? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z

[2] Casazza, K., Fontaine, K. R., Astrup, A., Birch, L. L., Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., Durant, N., Dutton, G., Foster, E. M., Heymsfield, S. B., McIver, K., Mehta, T., Menachemi, N., Newby, P. K., Pate, R., Rolls, B. J., Sen, B., Smith, D. L., Thomas, D. M., & Allison, D. B. – Myths, presumptions, and facts about obesity. – https://doi.org/10.1056/NEJMsa1208051

[3] Hopkins, M., & Blundell, J. E. – Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: Pathways to obesity. – https://doi.org/10.1042/CS20160006

[4] Bouchard, C., Tremblay, A., Després, J. P., Nadeau, A., Lupien, P. J., Thériault, G., Dussault, J., Moorjani, S., Pinault, S., & Fournier, G. – The response to long-term overfeeding in identical twins. – https://doi.org/10.1056/NEJM199005243222101

[5] Tiwari, A., Aggarwal, A., Tang, W., & Drewnowski, A. – Cooking at Home: A Strategy to Comply With U.S. Dietary Guidelines at No Extra Cost. – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.01.017

[6] Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. – Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? – https://doi.org/10.1017/S1368980014001943

[7] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. – Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

[8] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[9] Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. – Protein leverage and energy intake. – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[10] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[11] Link, J. S., & Watson, R. A. – Global ecosystem overfishing: Clear delineation within real limits to production. – https://doi.org/10.1126/sciadv.aav0474

[12] Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. – Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. – https://doi.org/10.1038/oby.2011.48

[13] Xu, L., Zhang, X., Lu, J., Dai, J.-X., Lin, R.-Q., Tian, F.-X., Liang, B., Guo, Y.-N., Luo, H.-Y., Li, N., Fang, D.-P., Zhao, R.-H., & Huang, C.-M. – The Effects of Dinner-to-Bed Time and Post-Dinner Walk on Gastric Cancer Across Different Age Groups: A Multicenter Case–Control Study in Southeast China. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000003397

[14] Sharma, S. P., Chung, H. J., Kim, H. J., & Hong, S. T. – Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. – https://doi.org/10.3390/nu8100633

[15] Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184