Kazalo vsebine
Čeprav je hoja za nas morda najbolj naravno gibanje, se še vedno najdejo ljudje, ki čez dan premalo hodijo. Z avtom ali avtobusom se peljete v službo in nazaj, ves dan sedite v pisarni, zvečer pa raje iztegnete noge na mizo, medtem ko gledate svojo najljubšo oddajo, kot da bi se sprehodili. Za tiste, ki delajo od doma, je lahko še bolj zahtevno in vsi njihovi koraki so sestavljeni iz “potovanja” med posteljo, računalnikom, hladilnikom in straniščem. Če na roki niste imeli svoje pametne ure, morda ob koncu dneva niti niste opazili, da ste čez dan prehodili le 2000 korakov. V današnjem članku vas bomo s pomočjo prednosti hoje poskušali spodbuditi, da boste čez dan prehodili več, razkrili pa vam bomo tudi, kako enostavno je shujšati s tem, da se občasno odpravite na sprehod.
7 razlogov, zakaj bi morali več hoditi
1. Izpolnili boste priporočila za vadbo
Kot priporoča SZO (Svetovna zdravstvena organizacija), bi moral vsak človek nameniti najmanj 150 minut na teden aktivnostim zmerne intenzivnosti ali 75 minut aktivnostim visoke intenzivnosti. Ti dve vrsti lahko seveda kombiniramo. Če pa se trikrat na teden odpravite na enourni sprehod, je izpolnjeno vaše minimalno priporočilo za vadbo. [1]
2. Izboljšali boste svoje zdravje
Hoja ima seveda tudi številne pozitivne učinke na naše zdravje. Spodbuja pravilno delovanje srca in ožilja, imunskega sistema, vpliva na raven holesterola, krvni tlak in upočasnjuje razvoj osteoporoze. Glede na rezultate drugih študij lahko redna aktivnost celo zmanjša tveganje za razvoj številnih vrst raka. [2] [3] [5]
3. Lažje boste shujšali
Vsaka odvečna kalorija, ki jo pokurite čez dan, šteje. Hoja je lahko odličen način za bolj naravno gibanje čez dan, ne da bi se počutili izčrpani. Če vsak dan izstopite iz avtobusa nekaj postaj prej in se 30 minut sprehajate, boste sčasoma pridobili energijo, telesna teža pa bo začela padati. Kako shujšati samo s hojo, je podrobneje obravnavano v članku.
4. Zbistrili boste svoje misli
Se po celem dnevu počutite duševno utrujeni? Poskusite pustiti vso tehnologijo, ki vas izčrpava, doma, in se odpravite na sprehod v čudovito naravo. Preživljanje časa na svežem zraku in poslušanje zvokov narave je odličen način za utrditev vašega duševnega zdravja. Glede na rezultate študije, namenjene mladim s sedečim načinom življenja, je prišlo do izboljšanja spanca, ko so začeli vsak dan hoditi eno uro. Znanstveno je bilo celo potrjeno, da so ljudje, ki živijo v mestih, oddaljenih 300 metrov od zelenih površin v obliki parka in podobno, srečnejši in na splošno bolj zadovoljni. [4] [9]
5. Izboljšali boste fizično kondicijo
Telesna aktivnost na splošno pozitivno vpliva na vašo telesno pripravljenost. Če redno hodite s hitrejšim tempom, boste kmalu občutili, da se izboljšujete. Manj boste zadihani, brez težav boste prehodili daljšo razdaljo in tudi avtobus, ki ste ga pred kratkim zelo pogrešali, boste zdaj lahko dohiteli. Prav tako je dobro, da se navadite na hojo po stopnicah, kar vam čez čas ne bo povzročalo težav in jih boste prehodili brez premora.
6. Zagotovili si boste odmerek vitamina D
Vitamin D je v telesu pomemben, na primer za pravilno delovanje imunskega sistema in mišic. Naše telo ga lahko proizvaja samo zahvaljujoč UV žarkom, ki padejo na našo kožo, vendar lahko v zimskih in jesenskih mesecih pride do pomanjkanja tega vitamina. Pomlad je idealen čas, da začnemo počasi in zanesljivo slačiti sloje oblačil in se izpostaviti več sončnim žarkom. Da bi v telo dobili dovolj vitamina D, morate več časa preživeti na soncu in ne samo v zaprtih prostorih. [6]
Če menite, da je vaša raven vitamina D nezadostna, lahko njegove zaloge dopolnite s prehranskimi dopolnili.
7. Učinkovit izkoristek vašega časa
Če vas v prejšnjih točkah nismo prepričali o prednostih hoje in še vedno vztrajate, da ne želite izgubljati časa za to aktivnost, kaj pa, če bi jo povezali z vašo najljubšo aktivnostjo? Kombinirate jo lahko na primer s poslušanjem glasbe, podcastov, telefonskimi klici ali poslovnimi sestanki. Namesto da bi sedeli s prijatelji na kavi ali s partnerjem na kavču, se odpravite na sprehod po svoji soseski. Raziskovali boste nove kraje, preživeli čas s svojimi najdražjimi in naredili nekaj pozitivnega za svoje zdravje.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Koliko kalorij lahko porabite z enourno hojo?
Obstaja velika razlika med različnimi tipi hoje, zato se bo količina porabljenih kalorij v osnovi razlikovala. Pri tem igrajo vlogo tudi kondicijska pripravljenost, naklon terena, hitrost hoje, telesna teža, telesna zgradba, starost in številni drugi dejavniki. Za boljšo predstavo v tabeli navajamo, koliko kalorij približno porabi povprečna 65 kg ženska in 80 kg moški z različnimi tipi hoje. Če želite izračunati okvirno porabo, povezano z vašo telesno težo, lahko v tabeli najdete tudi vrednosti MET (metabolni ekvivalent). Ta enota izraža energijo, ki jo porabite za določeno aktivnost v primerjavi z nepremičnim ležanjem. Če je na primer vrednost MET za aktivnost 4, to pomeni, da človek porabi 4-krat več kalorij, ko če bi enako dolgo ležal na miru.
Kako izračunati MET: Če bi 80 kg oseba eno uro ležala (MET 1), bi pokurila 80 kcal. Če bi se ista oseba eno uro ukvarjala s športom z vrednostjo MET 10, bi pokurila 800 kcal. [7]
Koliko kalorij porabimo pri vsakem tipu hoje?
Tip hoje | MET | Koliko kcal bo pokurila 65 kg ženska | Koliko kcal bo pokuril 80 kg moški |
|---|---|---|---|
| Hoja doma | 2 | 130 | 160 |
| Sprehajanje psa | 3 | 195 | 240 |
| Hoja s hitrostjo do 3 km/h | 2 | 130 | 160 |
| Hoja s hitrostjo 4 km/h po ravni, trdni površini | 3 | 195 | 240 |
| Hoja s hitrostjo 4 km/h po hribu navzdol, po trdni površini | 3,3 | 215 | 264 |
| Hoja s hitrostjo 5,5 km/h po trdni površini | 4,3 | 280 | 344 |
| Hoja s hitrostjo 6,5 km/h po trdni površini | 5 | 325 | 400 |
| Hoja s hitrostjo 7 km/h po trdni površini | 7 | 455 | 560 |
| Hoja s hitrostjo 4,5 – 5,5 km/h po hribu z naklonom 1 – 5% | 5,3 | 345 | 424 |
| Hoja s hitrostjo 4,5 – 5,5 km/h po hribu z naklonom 6 – 15% | 8 | 520 | 640 |
| Gorski pohod | 6 | 390 | 480 |
| Počasna hoja po stopnicah | 4 | 260 | 320 |
| Hitra hoja po stopnicah | 8,8 | 572 | 704 |
| Nordijska hoja s hitrostjo 5,5 – 6,5 km/h | 4,8 | 312 | 384 |
| Nordijska hoja s hitrostjo 8 km/h | 9,5 | 618 | 760 |
| Vzvratna hoja s hitrostjo 5,5 km/h | 6 | 390 | 480 |
| Hoja s palicami | 5 | 325 | 400 |
6 nasvetov, kako lahko med hojo pokurite čim več kalorij
1. Uporabite obtežilni jopič
15 kg ali težja 20 kg različica. Če naša 65 kg ženska med hojo obleče 15 kg obtežilni jopič, bo dosegla približno enako porabo kot 80 kg moški.
Za boljšo predstavo – pri hoji s hitrostjo 7 km/h po trdni površini 65 kg ženska s 15 kg obtežilnim jopičem porabi 105 kcal več, 80 kg moški z 20 kg obtežilnim jopičem pa 140 kcal več kot brez njega.
2. Poskusite uporabiti palice za hojo
Nordijska hoja ni priljubljena le med starejšimi. Zahvaljujoč palicam boste med hojo praktično vključili celo telo, kar vam bo pomagalo bolje premagati teren ali ohraniti hitrost. Iskrena ura intenzivne nordijske hoje s pravilno tehniko je lahko podobna treningu celotnega telesa.
Če je tovrstno gibanje za vas novo, bodite prepričani, da vas bodo naslednji dan morda bolele roke in hrbet – podobno kot po treningu. Tudi začetnike želimo opozoriti, da palice za nordijsko hojo niso enake palicam za treking, zato bodite pozorni na to, kaj kupujete. [8]
3. Hodite navkreber
Če redno vključujete hojo navkreber, idealno z večjo intenzivnostjo, lahko uživate v več pokurjenih kalorijah, poleg tega pa boste hitro začutili fizično izboljšanje. Zato se izogibajte stereotipom hoje po ravni površini in se odpravite na ustrezen gorski teren. Videli boste, da je občutek, ko se povzpnete na velik hrib, nenadomestljiv.
4. Pozabite na dvigala in se sprehodite po stopnicah
Tako kot hribi so tudi stopnice dobra možnost za intenzivnejšo hojo. In za vas, dame, je to odličen način, da oblikujete čvrsto zadnjico. Zato se trajno poslovite od dvigal in tekočih stopnic. In pozor, težke nakupovalne vrečke, ki jih morate nositi do petega nadstropja, niso nobeno opravičilo. Na to glejte kot na način, da s tem naredite še več za svoje telo in porabite več kalorij.
5. Povečajte svojo hitrost
Kot lahko vidite v tabeli, je hitrost pomembna. Zato jo poskusite povečati, tako da vam vsak sprehod predstavlja nov izziv.
Ta primer je precej zgovoren: Če se 80 kg moški odpravi na sprehod, kjer v eni uri prehodi 3 kilometre, bo pokuril 160 kcal. Če pa pospeši tempo in v eni uri prehodi 7 km, bo porabil 560 kcal. In to je kar velika razlika, kajne?
6. Hodite po daljših poteh
Če ste še vedno v fazi, ko ne morete povečati intenzivnosti, poskusite vsaj podaljšati prehojeno razdaljo. Ne skrbite, ni treba takoj dodati več kilometrov. Če pa se sprehodite 3-krat na teden in vsakič dodate 300 metrov, bo v roku enega meseca vaša prvotna pot daljša za približno 3,5 km. Pri tem vas lahko motivirajo tudi raznorazne aplikacije, s katerimi lahko spremljate svoje prijatelje in ugotovite, kdo je naredil največ korakov. Če stavite, bo vaša motivacija še toliko višja.
Lahko pa zase ustvarite tudi izziv s koraki in vsak dan odkljukate, ko izpolnite zastavljeni cilj. Pri zadostnem številu lahko pomagajo na primer aktivni vikendi, ko se odpravite na sprehod v bolj oddaljeno okolico.
Za boljšo predstavo: Po uri hoje lahko 80 kg moški porabi približno 480 kcal. S pravih pohodom lahko v sedmih urah brez težav pokuri 3360 kcal, kar predstavlja energijo, skrito v manj kot pol kilograma maščobe. Pohodništvo lahko tako znatno poenostavi postopek hujšanja.
Kako s hojo izgubiti kilogram maščobe?
Morda boste začeli razmišljati, da dodajanje korakov na dnevni ravni sploh ni tako slaba ideja. Da vas bomo še dodatno motivirali, poglejmo, kako nam hoja pomaga pri izgubi kilograma maščobe. Za boljšo predstavo uporabimo povprečno 65 kg žensko (Maša) in 80 kg moškega (Martin).
1. V svoj urnik vključite 3 sprehode na teden
Maša in Martin sta se odločila, da v svoj urnik vključita dodatne 3 enourne sprehode, ker bi rada izgubila nekaj telesne teže, po možnosti brez večjih omejitev. Gibanje jima ni tuje, zato bosta hodila s hitrim tempom 6,5 km/h (MET 5).
Koliko časa traja, da porabimo kilogram maščobe, ki vsebuje približno 7700 kcal?
- Z enim sprehodom Maša pokuri približno 325 kcal, kar je 975 kcal na teden. Kilogram maščobe bi tako pokurila v manj kot dveh mesecih.
- Z enim sprehodom Martin pokuri približno 400 kcal, kar je 1200 kcal na teden. Kilogram maščobe bi tako pokuril v enem mesecu in pol.
2. Vključite vsakodnevno 20-minutno hojo po stopnicah
Če se Maša in Martin odločita, da jima enourni sprehod ne ustreza, bi lahko vsak dan poskusila vključiti 20 minut hitre hoje po stopnicah (MET 8,8).
Koliko časa traja, da porabimo kilogram maščobe, ki vsebuje približno 7700 kcal?
- V 20 minutah hitre hoje po stopnicah bi Maša porabila 191 kcal. Če bi to aktivnost opravljala vsak dan 20 minut, bi kilogram maščobe pokurila v manj kot šestih tednih.
- V 20 minutah hitre hoje po stopnicah bi Martin pokuril 235 kcal. Če bi to aktivnost opravljal vsak dan 20 minut, bi kilogram maščobe pokuril v manj kot petih tednih.
Morda se vam zdi, da je mesec ali dva dolgo obdobje, da izgubite kilogram maščobe. Upoštevajte pa, da v tem primeru hoja (bodisi po stopnicah bodisi kot klasična hoja) bolj služi kot dodatna aktivnost poleg kaloričnega primanjkljaja in treninga, kar lahko močno poenostavi in pospeši celoten postopek.
Nihče ne more reči, da si na poti domov iz službe ne more vzeti 20 minut časa vsak dan za hojo po stopnicah ali da v bližini ne najde nobenih stopnic. Če želite izvedeti za več načinov, kako lahko izgubite kilogram maščobe, preberite članek Kako izgubiti kilogram maščobe in koliko energije se dejansko skriva v njej?
Če želite izvedeti več o izračunu vnosa kalorij in posameznih makrohranil, ne smete zamuditi članka: Kako izračunati vnos energije in makrohranil za hujšanje ali pridobivanje mišic?
Kaj smo se naučili?
Hoja je odličen način, da v svoj dan naravno vključite več gibanja, povečate količino pokurjenih kalorij in si olajšate hujšanje. Če želite videti rezultate čim prej, se redno sprehajajte, najbolje nekajkrat na teden, ali pa to upoštevajte kot dodatno aktivnost poleg običajnega treninga moči in kaloričnega primanjkljaja. Hkrati poskusite kombinirati različne intenzivnosti, terene in hitrost hoje ali pa uporabite obtežilni jopič, da ta aktivnost za vas ne postane stereotipna in da bo vedno predstavljala nove izzive. In če hoje naveličate, jo poskusite povezati s svojimi najljubšimi aktivnostmi, na primer pogovorom s prijatelji, poslušanjem glasbe ali podcastov. Obljubimo vam, da boste brez dvoma našli svojo pot.
Kako pa ste vi s hojo? Imate določeno število dnevnih korakov ali imate raje druge aktivnosti? Delite svoje mnenje z nami, in če vam je bil članek všeč, ga ne pozabite deliti s prijatelji. Mogoče bodo ravno oni vaš naslednji spremljevalci na sprehodu.
[1] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[2] James M. Rippe a kol. – Walking for Health and Fitness – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/371908
[3] Friedenreich, Orenstein – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[4] Feifei Wang, Szilvia Boros – The effect of daily walking exercise on sleep quality in healthy young adults – https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-020-00702-x#Sec2
[5] David C Nieman a kol. – Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults – https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987?sid=fe62a8c5-430b-4506-b854-20b62e8a5e9e
[6] Lesley E Rhodes a kol. – Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072137/
[7] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking
[8] Marcus Tschentscher MSc a kol. – Health Benefits of Nordic Walking: A Systematic Review – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2012.09.043
[9] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757
Dodaj komentar