Kaj se zgodi z vašim telesom, ko ne spite dovolj?

Težko bi našli nekoga, ki ne obožuje spanja. Ampak še vedno je veliko ljudi, ki ne spijo dovolj. Njegovo pomanjkanje ima lahko več razlogov. Pogosto je to povezano z obsegom odgovornosti, ki jih imamo, ali s hitrostjo časa, v katerem živimo. Ne vedo vsi, kako učinkovito upravljati s svojim časom. Aktivnost spanja je tako pogosto tisti del, ki mu namenjamo le minimalno potrebno pozornost.

Spanje pa je izjemno pomembno ne le pri zdravem načinu življenja, temveč tudi pri telovadbi. Pravilne navade spanja pomagajo ohranjati številne biološke procese, na primer zdravo delovanje možganov ali obrambnega mehanizma telesa. Slab spanec lahko povzroči neoptimalnost in celo nefunkcionalnost obojega. Ste se kdaj vprašali, kako pomanjkanje spanja vpliva na vaše telo? [8]

Lahko noč – zakaj moramo spati?

Spanje je bistvenega pomena za naše zdravje. Potrebujemo ga za preživetje. Na tej ravni lahko gledamo tako na potrebo po jedi ali pijači. Ni čudno, da bi spanje moralo predstavljati kar tretjino našega življenja. [1]

Med spanjem v našem telesu poteka veliko bioloških procesov [2]:

• možgani shranjujejo nove informacije in odvajajo toksine
• živčne celice komunicirajo in se reorganizirajo, kar spodbuja zdravo delovanje možganov
• telo obnavlja celice, obnavlja energijo in sprošča molekule, kot so hormoni in beljakovine, ki so pomembne za optimalno regeneracijo

Ti procesi so ključnega pomena za naše splošno zdravje. Brez njih naše telo ne bi moglo delovati v običajnem načinu. Pomanjkanje spanja povečuje tveganje za številne bolezni, kot so depresija, epileptični napadi, visok krvni tlak ali poslabšanje migrene. [3]

Znanstveniki delijo spanec na dve glavni fazi [4]:

1. Ne-REM spanje (ne-hitro premikanje oči)
2. REM spanje (hitro premikanje oči)

Ne-REM predstavlja približno 75 do 80% celotnega časa, ko spimo. REM predstavlja preostalih 20 do 25%. Cikli spanja se ponoči štirikrat do petkrat izmenjajo. Povprečna dolžina prvega je 70 do 100 minut. Drugi cikel se podaljša na 90 do 120 minut.

Ne-REM in njegove faze

Ne-REM spanje je prva faza spanja, ki deluje kot prehodno stanje med budnostjo in spanjem. Ima več faz [2] [6] [33] [34]:

1. Prva faza (N1) nastopi takoj po tem, ko zaspite, in je zelo kratka. Običajno traja manj kot 10 minut. Možganski valovi, srčni utrip in gibi oči se upočasnijo. Smo v lahkotnem spancu, iz katerega se lahko zelo enostavno zbudimo.
2. Druga faza (N2) traja od 10 do 25 minut v začetnem ciklu. Podaljša se z vsakim naslednjim ciklom. V tej fazi se vaše mišice bolj sprostijo, telesna temperatura pade, gibanje oči se ustavi in možgani preklopijo na počasno valovno aktivnost.
3. V tretji in četrti fazi (N3 / N4) vstopimo v globok spanec. Oči in mišice se ne premikaj, možganski valovi pa se še bolj upočasnijo. Lahko pride tudi do nenamernih premikov. Prebuditi se iz te faze je zelo težko. Ta faza je nujna za to, da se boste po tem, ko se zbudite, počutili sveže.

REM spanje in njegova pomembnost

REM spanje nastopi približno uro do uro in pol po tem, ko zaspite. Vsak naslednji cikel ponoči postaja vse daljši in daljši. Prvi običajno traja približno 10 minut, zadnji pa lahko traja tudi eno uro. To je tako imenovani šibkejši spanec, ki je bolj podoben budnemu stanju. Značilnost te faze je hitro premikanje uči pod vekami z ene strani na drugo.

Ni nujno, da se to dogaja redno in znanstveniki ne vedo natančno, kaj povzroča. Verjamejo, da je to povezano s sanjanjem. Med REM spanjem so možgani aktivni skoraj toliko kot takrat, ko smo budni. Vse informacije, prejete čez dan, obdeluje, da jih lahko shranijo v dolgoročni spomin. Hkrati krepijo povezavo med novimi informacijami.

Možganska aktivnost je povezana tudi z dejstvom, da je REM spanje pogosto povezano z živimi sanjami. To fazo lahko spremljajo tudi hitro in neredno gibanje, spremembe telesne temperature, trzanje ali spolno vzburjenje pri moških. REM spanje se pojavi približno tri do petkrat na noč. [5] [7] [9]

Vpliv spanca na telesno aktivnost

Ljudje, ki telovadijo, običajno potrebujejo več spanja kot tisti, ki niso fizično aktivni. Še posebej, če trenirajo z visoko intenzivnostjo. Glavne naloge spanja vključujejo obnavljanje energije in splošno regeneracijo organizma pod stresom. Zato je logično, da bolj kot telovadimo, bolj izčrpavamo energijo in potrebujemo daljši spanec. Tudi vrhunski športniki se tega zavedajo in spijo veliko dlje kot običajno. Na primer, LeBron James ali Roger Federer običajno spita približno 12 ur na dan. [10] [35]

Spanje je odgovorno tudi za pravilno delovanje imunskega in endokrinega sistema. V telesu proizvaja in širi ključne hormone za telesno zmogljivost, kot sta na primer testosteron in rastni hormon. Kakovost spanca pred in po vadbi je pomembna za maksimalno telesno zmogljivost in kakovostno regeneracijo. Znanstveniki menijo, da se razlog za to skriva v tem, da se med vadbo sprošča rastni hormon. Njegova vloga je spodbuditi rast in regeneracijo mišic, tvorbo kosti in izgorevanje maščob. [11]

To so zaključki več študij o interakciji med spanjem in telesno aktivnostjo [12] [13] [14]:

• Študija Univerze v Stanfordu je pet tednov spremljala žensko teniško ekipo. Udeleženke naj bi spale 10 ur na dan. V primerjavi s standardnim načinom spanja, ki je bil krajši, so ugotovili, da lahko izvajajo natančnejše teniške udarce in hitreje šprintajo.
• Podaljšan spanec je pri moških in ženskah povečal zmogljivost, izboljšal razpoloženje in pozornost športnikov v plavalnih in košarkarskih ekipah. Hitreje so šprintali, izboljšala pa se je tudi natančnost njihovega cilja. Študija je pozitivno vplivala tudi na njihove vzorce spanja, ki so se v povprečju izboljšali za 111 minut.
• Redno gibanje je zelo koristno pri spodbujanju dobrega spanca. To se jasno kaže v rezultatih študije, v kateri je skupina ljudi s težavami pri spanju, ki je redno izvajala aerobne vaje, potrdila podaljšanje aktivnosti spanja za 75 minut na noč.

Če želite izvedeti več o spanju in njegovemu vplivu na rast mišic, preberite naš članek – Kako izboljšati spanec ter kako le ta vpliva na zdravje in rast mišic?

Koliko spanja potrebujemo

Naša potreba po spanju se spreminja s starostjo. Razlikuje se tudi pri posameznikih iste starosti. Ni čarobne formule za idealen spanec, ki bila primerna za vse ljudi. Otroci sprva spijo od 16 do 18 ur na dan, kar lahko podpira njihovo rast in razvoj.

Večini odraslih se priporoča 7 do 9 ur spanja. Po mnenju CDC ne bi smeli spati manj kot 7 ur. Spanec, ki je krajši od 6 ur, se na splošno smatra za pomanjkanje spanja. Vendar so to le okvirne vrednosti in se lahko od posameznika do posameznika nekoliko razlikujejo. Za določitev natančnejše vrednosti je treba upoštevati različne dejavnike. Dolžina spanja je odvisna tudi od vašega splošnega zdravja ali vsakodnevnih aktivnosti, ki jih opravljate. [15] [16] [36]

Pri določanju svojih potreb po spanju si lahko zastavite naslednja vprašanja. Priporočljivo je začeti s priporočenim časom, ki ga nato prilagodite glede na svoje odgovore. [17] [18]

Ugotovite, kako dobro vam gre pri spanju

• Ste po sedmih urah spanja produktivni, zdravi in srečni? Ali ste že opazili, da morate več spati?

• Imate zdravstvene težave ali šibek imunski sistem?

• Ali je vaša dnevna poraba energije velika? Se pogosto ukvarjate s športom ali veliko delate?

• Ali vaše dnevne aktivnosti zahtevajo pozornost, da jih lahko varno opravljate?

• Ali vsak dan / pogosto upravljate s težkimi stroji? Se vam pri tem kdaj spi?

• Ste zasvojeni s kofeinom in si ne predstavljate, da bi dan preživeli brez njega?

• Ali med prostimi dnevi spite več kot med običajnim delovnim tednom?

• Ali je vaš partner opazil, da trpite zaradi nespečnosti?

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Pomanjkanje spanja in organizem

Kot smo jasno pojasnili že zgoraj, naše telo brez dovolj spanja skorajda ne more pravilno delovati. Pomanjkanje spanja je povezano s kroničnimi boleznimi, ki prizadenejo srce, ledvice, kri, možgane in duševno zdravje. Oseba s pomanjkanjem kakovostnega spanca lahko trpi zaradi različnih simptomov. [2]

Tipični simptomi pomanjkanja spanja

• utrujenost
• razdražljivost
• nihanje v razpoloženju
• težave s koncentracijo in spominom
• zmanjšana spolna aktivnost
• povečana želja po sladki in visokokalorični hrani
• povečanje telesne teže
• visok krvni tlak
• manjši občutek sitosti po obroku [19]

Kako lahko pomanjkanje spanja vpliva na vaše telo?

Imunski sistem – morda ste bolj dovzetni za različne okužbe in bolezni dihal in njihovo zdravljenje bo trajalo dlje.

Kardiovaskularni sistem – spanje je pomemben dejavnik tudi za zdravje srca. Njegovo dolgoročno pomanjkanje je povezano z večjim tveganjem za kardiovaskularne bolezni, ki sledijo visokemu krvnemu tlaku. Hkrati vpliva na procese, ki vzdržujejo zdrav krvni tlak in raven sladkorja.

Raven hormonov – pomanjkanje spanja lahko vpliva na proizvodnjo rastnega hormona, testosterona in drugih hormonov. Povzroča tudi sproščanje stresnih hormonov, kot je na primer kortizol. Njegova trajno povišana raven je na primer povezana z negativnim vplivom na imunost, pa tudi z nabiranjem maščobe v predelu trebuha. S tem je povezana tudi sprememba ravni leptina in grelina (hormona lakote in sitosti). Kadar nam primanjkuje spanja, nas silita, da jemo več, predvsem kalorično hrano, po kateri se počutimo manj siti.

Možgani – pomanjkanje spanja lahko zavira aktivnost možganskih celic. Raziskovalci so ugotovili, da ko je človek utrujen, možganski nevroni počasneje pošiljajo signale. To pogosto zmanjša zmožnost odločanja in odzivni čas.

Presnova – pomanjkanje spanja vodi v poslabšanje intolerance na glukozo (tveganje za diabetes) in povečanje telesne teže. Glede na številne študije imajo ljudje boljše rezultate pri hujšanju, če dovolj spijo. Dober spanec lahko zmanjša prenajedanje in olajša telesno aktivnost tako, da se zbudite bolj energični in sveži. [20–25] [37–38]

Faze pomanjkanja spanja

Splošne faze pomanjkanja spanja opisujejo težave glede na to, koliko spanja ste zamudili [30-32]:

1. 24-urna faza: ni nenavadna in ne povzroča večjih zdravstvenih težav. Lahko pričakujete, da se boste počutili utrujene in razdražene. Spremljajo jo tudi otekline in podočnjaki ali celo mikrospanec. Po mnenju CDC lahko simptome primerjamo z 0,1% alkohola v krvi.
2. 48-urna faza: simptomi postanejo močnejši in čutite močno potrebo po spanju. Pogostost mikrospanca se poveča in lahko pride do oslabljene kognitivne zmogljivosti. Omenjajo se celo halucinacije in učne težave. Lahko se pojavijo tudi tesnoba, stres, vedenjske spremembe, počasen reakcijski čas, oslabljen imunski sistem in povečan apetit.
3. 72-urna faza: trije dnevi brez spanja pomembno vplivajo na razpoloženje in kognitivne funkcije. Spremljajo jo hude težave s koncentracijo in spominom, težave s komunikacijo, paranoja ali ekstremna utrujenost.
4. 96-urna faza: gre za hudo pomanjkanje spanja. Vaše dojemanje resničnosti je lahko izkrivljeno in želja po spanju postane nevzdržna. Zaradi pomanjkanja spanja lahko padete v psihozo, kar preprečuje pravilno interpretacijo resničnosti. Njegovi učinki običajno izginejo, ko se naspite.

Številne študije so proučevale reševanje teh simptomov pomanjkanja spanja. Ugotovitve kažejo, da je večina udeležencev potrebovala približno 50% časa za okrevanje. To pomeni, da če jim primanjkuje 50 ur spanja, potrebujejo 25 ur, da si opomorejo. Vendar je to le okvirna številka.

Nekateri udeleženci so bili po eni prespani noči v redu, drugi so za okrevanje potrebovali več časa. Nekaj udeležencev pa je poročalo, da so njihove težave vztrajale še več dni ali tednov. V glavnem je šlo za zmedenost, negativno razpoloženje ali izkrivljeno dojemanje resničnosti. [39]

Pet nasvetov, kako izboljšati svoj spanec

Če trpite zaradi pomanjkanja spanja, ne zganjajte panike. Včasih je za izboljšanje ciklov spanja potrebna le manjša sprememba. Preizkusite naših pet nasvetov, ki vam lahko pomagajo.

1. Ustvarite mirno okolje

Idealno mesto za spanje je pogosto hladno, temno in tiho. Spanje s prižgano lučjo je lahko težje. Izogibajte se tudi daljšemu gledanju v zaslone tik pred spanjem. Modra svetloba, ki jo oddajajo, lahko spodbudi vaše možgane in zmanjša nastajanje melatonina. Razmislite o uporabi ušesnih čepkov, da ustvarite okolje, ki najbolj ustreza vašim potrebam. [26]

2. Poskusite obvladati svoje skrbi

Svoje skrbi in težave poskusite rešiti še pred spanjem. Če pred spanjem začnete razmišljati o določenih stvareh, si to zapišite in preložite na jutri. To vam lahko pomaga pri obvladovanju stresa in izogibanju zapletenemu razmišljanju pred spanjem. Pomagajo lahko tudi meditacija, dihalne vaje ali hladne kopeli. [26]

3. Redno telovadite

V vsakdanjo rutino vključite redno vadbo. Če boste telovadili približno tri ure pred spanjem, vam bo to pomagalo spodbuditi dober spanec. Vadba vam pomaga tudi hitreje zaspati in poskrbi za bolj zdrav spanec. [27]

Povzetek

Dober spanec ima številne pozitivne učinke na naše telo. Ko spimo, možgani shranjujejo nove informacije in nam pomagajo, da se znebimo toksinov. Učinek spanje gre z roko v roki z vadbo in drugimi telesnimi aktivnostmi. Njegove glavne naloge v zvezi s tem vključujejo obnavljanje energije, regeneracijo telesa, razvrščanje in ohranjanje spominov, pa tudi na novo naučenih stvari. Spanje vpliva tudi na izločanje ključnih snovi, kot sta testosteron ali rastni hormon. Zdrav cikel spanja naj traja približno 7 do 9 ur. Vse, kar je manj kot 6 ur, se šteje za nezadostno.

Vendar ima vsak posameznik svoje potrebe. Odsotnost spanja lahko negativno vpliva na imunski in kardiovaskularni sistem, možgane, raven hormonov ali presnovo. Za boljši spanec sta pomembna primerno okolje in redna vadba. Zvečer se izogibajte modri svetlobi, ki jo oddajajo zasloni, saj blokira izločanje spalnega hormona – melatonina.

Koliko ur na dan spite? Ste bolj zgodnji ptič ali nočna sova? Ali poskrbite za dovolj spanja pred vadbo in po njej? V komentarjih delite svoja stališča. Če vam je bil članek všeč, ga delite s svojimi prijatelji.

Viri:

[1] Michael J Aminoff, François Boller, Dick F Swaab – We spend about one-third of our life either sleeping or attempting to do so. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21056174/

[2] Kirsten Nunez, Karen Lamoreux – What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#why-do-we-sleep

[3] The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep. – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep

[4] The Science of Sleep: Stages and Cycles – – https://www.helpguide.org/harvard/biology-of-sleep-circadian-rhythms-sleep-stages.htm

[5] Sleep Basics – – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics

[6] Stages of Sleep – – https://www.uofmhealth.org/health-library/hw48331

[7] Cari Nierenberg – REM vs. Non-REM Sleep: The Stages of Sleep. – https://www.livescience.com/59872-stages-of-sleep.html

[8] Kamal Patel – How important is sleep? – https://examine.com/nutrition/how-important-is-sleep/

[9] Jayne Leonard – What is REM sleep? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/247927#what-is-rem-sleep

[10] Lauren Bedosky – Struggling with Your Workouts? Try Getting Better Sleep. – https://www.menshealth.com/fitness/a23458087/sleep-effects-workout-exercise-performance/

[11] Julia Rodriguez – How Does Sleep Affect Exercise Recovery? – https://www.sleepdr.com/the-sleep-blog/how-does-sleep-affect-exercise-recovery/

[12] Charles Samuels – Sleep, Recovery, and Performance: The New Frontier in High-Performance Athletics. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733861907001351?via%3Dihub

[13] Cheri D. Mah, MS, Kenneth E. Mah, MD, MS, Eric J. Kezirian, MD, MPH, William C. Dement, MD, PhD – The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. – https://academic.oup.com/sleep/article/34/7/943/2596050

[14] Kathryn J. Reid, PhD, Kelly Glazer Baron, PhD, Brandon Lu, MD, Erik Naylor, PhD, Lisa Wolfe, MD, and Phyllis C. Zee, MD, PhD – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/

[15] Brain Basics: Understanding Sleep – – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/Understanding-sleep

[16] How Much Sleep Do I Need? – – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[17] Eric Suni – How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[18] James Roland – How to Calculate When You Should Go to Sleep. – https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-calculator#not-enough-sleep

[19] Joseph A. Hanson; Martin R. Huecker. – Sleep Deprivation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[20] Sumer S. Choudhary and Sanjiw R. Choudhary – Sleep effects on breathing and respiratory diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2876696/

[21] Qiao He, Peng Zhang, Guangxiao Li, Huixu Dai, Jingpu Shi – The association between insomnia symptoms and risk of cardio-cerebral vascular events: A meta-analysis of prospective cohort studies. – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2047487317702043

[22] Gary Wittert – The relationship between sleep disorders and testosterone in men. – https://www.ajandrology.com/article.asp?issn=1008-682X;year=2014;volume=16;issue=2;spage=262;epage=265;aulast=Wittert

[23] Yuval Nir, Thomas Andrillon, Amit Marmelshtein, Nanthia A Suthana – Selective neuronal lapses precede human cognitive lapses following sleep deprivation. – https://www.researchgate.net/publication/320882207_Selective_neuronal_lapses_precede_human_cognitive_lapses_following_sleep_deprivation

[24] Medic G, Wille M, Hemels ME – Short- and long-term health consequences of sleep disruption. – https://www.dovepress.com/short--and-long-term-health-consequences-of-sleep-disruption-peer-reviewed-article-NSS

[25] Nutrition and Sleep – – https://www.sleepfoundation.org/nutrition

[26] Sleep tips: 6 steps to better sleep – – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

[27] Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep – – https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-68

[28] Christopher Drake, Timothy Roehrs, John Shambroom, Thomas Roth – Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/

[29] Ingeborg M van Geijlswijk, Robert H Mol, Toine C G Egberts, Marcel G Smits – Evaluation of sleep, puberty and mental health in children with long-term melatonin treatment for chronic idiopathic childhood sleep onset insomnia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21340475/

[30] Drowsy Driving – – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/drowsy_driving.html

[31] Kirsten Nunez – The 5 Stages of Sleep Deprivation. – https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/sleep-deprivation-stages#timeline

[32] Jamie Eske – The effects of going more than 24 hours without sleep. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324799#48-hours-without-sleep

[33] Aakash K. Patel, Vamsi Reddy, John F. Araujo – Physiology, Sleep Stages. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/

[34] Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/

[35] Nan-Hie In – How sleep helps athletes like LeBron James and Roger Federer – and the ways we can get a good night’s rest too. – https://www.scmp.com/lifestyle/health-wellness/article/2156133/how-sleep-helps-athletes-lebron-james-and-roger-federer

[36] Sara E. Luckhaupt, SangWoo Tak, Geoffrey M. Calvert – The Prevalence of Short Sleep Duration by Industry and Occupation in the National Health Interview Survey. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2817902/

[37] Habib Yaribeygi, Yunes Panahi, Hedayat Sahraei, Thomas P. Johnston a Amirhossein Sahebkar – The impact of stress on body function: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/

[38] Shahrad Taheri, Ling Lin, Diane Austin, Terry Young, Emmanuel Mignot – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/

[39] Flavie Waters, Vivian Chiu, Amanda Atkinson a Jan Dirk Blom – Severe Sleep Deprivation Causes Hallucinations and a Gradual Progression Toward Psychosis With Increasing Time Awake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6048360/