Kazalo vsebine
Poleti smo pri delu zelo priročni. Zjutraj se zbudimo polni energije, spočiti in motivirani, da damo vse od sebe v službi ali šoli. Energija nas ne zapusti niti popoldne. Šele okrog osme ure zvečer se začnemo počutiti nekoliko utrujeni. Nato pride jesen in počutimo se, kot da je nekdo pritisnil na gumb in sprožil način spanja.
Zjutraj se prebudite šele po tretjem alarmu na budilki in zdi se vam, da je to vaš največji dosežek tistega dne. Nemočno tavate po kuhinji z namenom skuhati kavo, ki vas bo morda rešila. Ko ugotovite, da tudi to ne pomaga, vklopite avtopilot in z mislijo na popoldanski spanec nekako zdržite delovno jutro. Kaj pa popoldanska vadba? To se zdi popolna znanstvena fantastika.
Priznajte si: Kdo izmed vas se vidi v tem opisu? Morda vas bo pomirilo dejstvo, da zagotovo niste sami. V današnjem članku si bomo zato ogledali prehranska dopolnila in načine, ki vam lahko pomagajo premagati jesensko utrujenost.
Zakaj smo jeseni utrujeni?
Razlogov, zakaj se jeseni počutimo bolj utrujene, je več. Lahko je kombinacija več dejavnikov, ki bodo sicer produktivnega človeka spremenili v utrujenega lenivca.
1. Krajši dnevi
Obdobje, ko je ob devetih zvečer še dnevna svetloba in lahko preživimo čas zunaj, se bo vrnilo čez nekaj mesecev. Ko ves dan sije sonce, ne moremo biti slabe volje in preživeti dan pod odejo v postelji. Vendar se to v jesenskem času spremeni.
Zjutraj se prebudite, ko je zunaj še tema in se tudi v temi vrnete iz službe ali šole. Človek ne uživa toliko v sončnih žarkih, ki lahko pričarajo dobro voljo. Po statističnih podatkih do 40% Evropejcev trpi zaradi pomanjkanja vitamina D in pri 13% teh je ta pomanjkljivost resna. [26]
V tem primeru bi lahko vsaj delno pomagalo dodajanje Vitamina D. Uporablja se za izboljšanje razpoloženja pri ljudeh, ki imajo dolgoročne težave z duševnim zdravjem. [1]
Več si lahko o vitaminu D preberete v članku Vitamin D in vse, kar bi morali vedeti o njem.
2. Slabo vreme
Nekateri dobesedno uživajo v suhi jesenski sezoni ali pa se veselijo prijetnega branja ob kaminu s toplimi nogavicami na nogah in čajem v rokah. Za druge je morda to ravno nasprotno in njim to predstavlja trpljenje. Namesto običajnih športov v toplem vremenu jih čaka tek v dežju, mraz in hladen veter. V najslabšem primeru se ne morejo niti prisiliti, da bi se ukvarjali s športom in nato sledi kesanje, slabo razpoloženje in morda želja, da bi potešili slabo voljo z nekaj bonboni. Isti scenarij se lahko ponovi naslednji dan. Jesen in zima sta po značilnostih podobna nordijskemu vremenu, kjer prevladujejo duševne težave. Povezava med utrujenostjo, slabo voljo in vremenom torej zagotovo ni naključna. [27]
3. Sprememba prehrane
Morda se tega niti ne zavedate, a letni čas lahko močno vpliva na sestavo vaše prehrane. Pogosto v vročih dneh nismo niti lačni. Ko začutimo lakoto, jo skušamo potešiti s solato, ki nas bo obenem osvežila, mlečnimi izdelki, dietnimi sladoledi ali zamrznjenim ali sezonskim sadjem. Po katerem obroku boste posegli jeseni? Seveda boste iskali toplejša in bogatejša živila. Na primer, lahko piščančjo solato nadomestimo z gosjim mesom ali glavno jed z juho, kepico sladoleda pa z žemljicami iz kvašenega testa. Poskusite se spomniti, kako se počutite po takšni hrani. Morda ste že ugotovili, katere so še ostale možnosti za vašo utrujenost. Ker, če zaužijete res težko kosilo, se popoldanski “komi” verjetno ne boste izognili.
4. Manj gibanja
Suho vreme nas spodbuja, da preživimo čas doma z družino. Če imate na telefonu ali pametni uri aplikacijo za merjenje korakov, si oglejte, koliko korakov naredite poleti in koliko jeseni. Ali ste presenečeni? Ko je zunaj toplo, vas ne moti, da ob osmih zvečer odidete v trgovino. Sedaj? Raje vstopite v avto, kot da se pozimi in v temi spotaknete nekje.
Opazite lahko tudi razlike v športni aktivnosti. Koliko ste naredili poleti, ko so bili fitnes centri odprti in je sonce sijalo in koliko sedaj, ko so telovadnice zaprte in zunaj sploh ni tako sončno? Večina od nas je opazila vsaj rahel upad aktivnosti.
5. Sezonska afektivna motnja
Vendar pa lahko občutek utrujenosti izvira tudi iz veliko bolj resnega vzroka, kot so slabe prehranjevalne navade ali zmanjšana aktivnost. Gre za “sezonsko afektivno motnjo”, ki spada med depresivne bolezni. Povezana je tudi s pomanjkanjem sončne svetlobe. Vendar bolezen vpliva tudi na raven hormonov in lahko na koncu privede do hudih občutkov tesnobe in depresije. Kot smo že omenili, se pogosto pojavlja v nordijskih državah, kjer primanjkuje sončne svetlobe. Jeseni in pozimi pa se temu ne izognejo niti ljudje v srednji Evropi. Če menite, da to vpliva tudi na vas, je priporočljivo poiskati zdravniško pomoč. [27]
Morda vas zanimajo ti izdelki:
9 načinov za premagovanje jesenske utrujenosti
Zdaj, ko smo našteli najpogostejše vzroke za jesensko utrujenost, se končno lahko spopademo z njo!
1. Osredotočite se na prehrano
Če v avto vlijete nekakovostno gorivo, ne bo vozil, kot bi moral. Tako deluje tudi naše telo. Ko ga hranimo s hitro hrano, predelano hrano in težko hrano, ne moremo pričakovati, da bomo polni energije. Tudi vaše telo ne bo delovalo pravilno. Če se jeseni počutite utrujene, je prehrana dejavnik, pri katerem bi morali začeti.
Utrujenost čez dan je lahko zelo moteča. Če je to tudi vaša težava, vam ne priporočamo uživanje hrane za izgubo teže in s tem padec v kalorični deficit. Lahko bi še bolj poglobil občutek utrujenosti. Uravnoteženo kalorično ravnovesje je idealno. To pomeni, da ne boste niti shujšali niti se zredili. To je le majhen kalorični presežek. Če ne želite delati izračunov kalorij, najprej začnite z zdravo pametjo. Verjetno veste, katera hrana je bolj zdrava alternativa.
Poskusite se osredotočiti na preprosta pravila zdrave prehrane:
- Začnite jesti, ko začutite rahlo lakoto in prenehajte, ko se počutite približno 80-90% siti. Če ste že siti, ne zaužijte cele porcije.
- Poskusite jesti 3 glavne obroke na dan (zajtrk, kosilo, večerja) in jih dopolnite z 1-3 malicami.
- Poskrbite, da imate vir beljakovin v vsakem obroku, na primer mlečni izdelki, meso, rastlinski nadomestki za meso in podobno. Več o virih beljakovin si lahko preberete v članku: 20 živil, s katerimi lahko prehrani enostavno dodate beljakovine.
- Ne pozabite na zapletene ogljikove hidrate (npr. polnozrnate priloge) in zdrave maščobe (npr. oreščki, ekstra deviško oljčno olje, omega-3 maščobne kisline).
- Redno uživajte sadje in zelenjavo. Na dan bi morali zaužiti približno 400 g zelenjave in 200 g sadja.
2. Ne pozabite na svoj režim pitja
Enako pomemben dejavnik, ki vpliva na utrujenost, je režim pitja. Na dan moramo piti 30-45 ml na kg telesne teže. V praksi to pomeni, da naj 60-kilogramska ženska pije 1,8 – 2,7 l, 80-kilogramski moški pa 2,4 – 3,6 l. Vendar je to najmanjši minimum. Potreba po vodi se bo povečala, na primer pri športu, ko bi morali v telo vnesti količino tekočine, ki smo jo izgubili s potenjem. Vaš režim pitja naj bo v glavnem iz vode iz pipe ali nesladkane mineralne vode.
Če menite, da je nerealno popiti takšno količino, ne obupajte. V vnos tekočin je vključena tudi voda iz hrane. Ste vedeli, da na primer jagode, lubenica ali kuhane buče vsebujejo 90-99% vode? Zahvaljujoč tem živilom vam bo vnos tekočine lažji.
Če niste pozorni na režim pitja, vas poleg utrujenosti lahko pestijo še ostale težave, kot so omotica, glavoboli, splošna šibkost, razpokane ustnice, težave z ledvicami, okvarjeno delovanje srca, prebavne motnje in številne druge težave. [3] [4]
Več o režimu pitja si lahko preberete v članku: Hidracija pred, med in po treningu in kako se izogniti dehidraciji
3. Redno se gibajte
Vadba na splošno nedvomno pozitivno vpliva na zdravje. Izboljša splošno zdravje, spanje, pomaga pri hujšanju, izboljša kognitivne funkcije in celo pozitivno vpliva na splošne občutke utrujenosti. Vsak človek naj se na teden 150 minut ukvarja z aktivnostjo zmerne intenzivnosti in 74 minut z aktivnostjo visoke intenzivnosti.
Za začetek je priporočljivo vključiti redne aktivnosti vsaj 3-krat na teden, da si ustvarite določeno navado. Ne puščajte jih na stranskem tiru, tudi če vam ni do tega. Vaša nagrada bo naval endorfinov, ki vas bo prevzel z občutkom sreče. Čez čas se boste znašli v stanju, ko se boste, tudi ko ste utrujeni, veselili športa, ki vas bo spravil v dobro voljo in okrepil s svežo energijo, s pomočjo katere se boste sposobni lažje spopasti z vsakodnevnimi izzivi.
4. Ne spite premalo ali preveč
Med spanjem človek počiva in pridobiva moč za naslednje dni. Poleg tega pa se v telesu hkrati odvijajo številni procesi, ki močno vplivajo na zdravje ljudi. Če niste profesionalni športnik, je idealno, da spite 7-9 ur. Sodeč po študijah naj bi ljudje, ki spijo malo ali preveč, zaradi zdravstvenih težav sčasoma poiskali zdravniško pomoč.
Če ste torej načrtovali, da bi čim več spali, da bi se po najboljših močeh potrudili za svoje zdravje, vas bomo verjetno razočarali, ker to ne prinaša učinka. Če spite preveč, boste morda občutili enako nelagodje, kot takrat, ko vam primanjkuje spanja (utrujenost, slabo počutje, občutek lahkega mačka).
5. Izogibajte se alkoholu in cigaretam
Uživanje alkohola je tesno povezano s prejšnjo točko – kakovostjo spanja, ki je občutno negativno prizadeta. Poleg tega, če se prepustite alkoholu, se bo pogosteje zgodilo, da boste morali ponoči na stranišče zaradi diuretičnega učinka alkohola, ki bo motil tudi vaš spanec. Po bučni zabavi se boste naslednji dan zbudili, v najboljšem primeru le utrujeni, v najslabšem pa vas bo spremljal še neprijeten pivski maček.
Da bi se izognili tem negativnim posledicam, upoštevajte največjo priporočeno količino za vnos alkohola:
Ženske – 10 g alkohola: 125 ml vina ali 0,3 l piva ali 40 ml močnega alkohola
Moški – 20 g alkohola: 250 ml vina ali 0,5 l piva ali 60 ml močnega alkohola
Kajenje zagotovo ne bo pozitivno vplivalo na utrujenost. Če vam kadilec reče, da mora imeti cigareto za osvežitev, verjetno ne bo to cigareta, ki mu daje energijo, temveč svež zrak in kratek odmor od dela, ki si ga lahko privoščite tudi kot nekadilec.
Dolgoročno v telo s cigareti vnašamo toksine, ki negativno vplivajo na imunski sistem. Hkrati kajenje tudi negativno vpliva na utrujenost in povzroča zmanjšanje zmogljivosti športnikov, česar si vsekakor ne želimo. Ne priporočamo nobene količine za cigarete. Manj kot kadite, boljše je to za vas. Vendar pa bi bilo idealno, da se ta slaba navada popolnoma konča. [11] [12]
6. Poskusite zmanjšati dolgotrajni stres
V življenju se srečujemo z dvema vrstama stresa – akutnim in kroničnim. V povezavi z utrujenostjo nas zanimajo predvsem negativni učinki slednjih, torej kronični. Gre za vrsto stresa, ko se dlje časa počutimo pod pritiskom, kar ima negativne učinke na naše telo, na primer povečana utrujenost. [13]
Obstaja veliko načinov, kako lahko zmanjšamo stres, odvisno od vzroka. Če čutite, da vam v službi padejo ena naloga za drugo, kar povzroča stres, je rešitev morda boljša organizacija dneva, ki bo v vaše življenje vnesla red in določeno gotovost. Z načrtovanjem, kaj in kdaj boste naredili, boste lahko odkljukali posamezne opravljene naloge in s tem našli notranje zadovoljstvo.
Če pa ste v stresu zaradi drugih situacij, kot so slabe družinske razmere, trenutna pandemija in druge, vam lahko pomaga tako imenovana metoda miselnosti. Gre za psihoterapevtsko metodo, ki med drugim pomaga zmanjšati stres in utrujenost. Kako izvesti to metodo? Preprosto povedano, vse je v vaši sposobnosti, da se zavedate sedanjega trenutka.
Od začetka je to metodo najlažje uporabljati v udobju svojega doma. Udobno se namestite in osredotočite na dihanje. Umirite se in poskusite ne razmišljati o ničemer. Če se ne morete osredotočiti samo na dihanje, poskusite s štetjem vdihov in izdihov. Zagotovo se bo zgodilo, da se bodo pojavile neželene misli. Vedno se je treba zavedati, da je potrebno misli potisniti v ozadje in se spet osredotočiti na svoje dihanje.
Tako lahko med vsemi aktivnostmi živite v sedanjosti. Če kaj delate, se vedno poskušajte osredotočiti samo na eno določeno stvar – to je lahko tek, uživanje hrane ali pomivanje posode. To aktivnost dojemajte z vsemi čutili. Posledično se boste v danem trenutku znebili negativnih misli in se jih naučili obvladovati, da ne bodo one vas obvladovale.
7. Osrečite se
Zagotovo poznate občutek, ko vam ni do nobene stvari, počutite se kot pretepen pes in potem se zgodi nekaj, kar vas osrečuje? Vaš dan se v sekundi obrne za 180 stopinj in počutite se polni energije. Natanko tako morate iskati v vseh stvareh radost. Nič ni narobe, če sami sebe osrečite, možnosti je nešteto.
Lahko si kupite lep kos oblačila, zdravo sladico, preberete knjigo, se igrate s psom, poslušate podcast, naročite večerjo namesto kuhanja, načrtujete igranje družabnih iger z družino itd. Videli boste, da vam lahko že majhna stvar polepša dan.
8. Spoštujte svoje potrebe
Ali upoštevate vsa načela, ki bi morala zmanjšati utrujenost, pa vas je vseeno doletela in vplivala na vas v vseh pogledih? Sprejmite situacijo, kakršna je. Vsak dan ni 100%, tako kot ne morete vi vsak dan funkcionirati maksimalno. Če se zjutraj zbudite in menite, da to ne bo vaš dan, si ne zamerite. Potrudite se po svojih najboljših močeh, da se boste kljub utrujenosti počutili čim bolj udobno in ne boste šli v skrajnosti. Povsem normalno je, da trening občasno prestavite, po kosilu zadremate ali se zleknete na kavč in namesto čiščenja gledate televizijo. Če se to ne zgodi vsak dan, vam ni treba nič obžalovati. Videli boste, da če si boste občasno privoščili brezdelje, boste naslednji dan toliko bolj nestrpni, da se lotite novih izzivov.
9. Dopolnite potrebne vitamine in minerale
Jeseni lahko v telesu primanjkuje vitaminov ali mineralov, kar lahko povzroči to nelagodje. Če jih s pestro prehrano ne morete vnesti v svoje telo, si lahko pomagate tudi s prehranskimi dopolnili. V naslednjem delu članka boste izvedeli, katere so ključni v zvezi z utrujenostjo.
Adaptogeni
Adaptogeni so snovi, ki pomagajo našemu telesu bolje obvladovati fizični in duševni stres, zmanjšujejo utrujenost in tesnobo. Kot predstavnika lahko priporočimo Ašvagando. Njene učinke so preučevali, na primer v zvezi s spanjem. Raziskovalci so ugotovili, da so ljudi, ki so imeli težave z nespečnostjo po osmih tednih uporabe Ašvagande, doživeli zmanjšanje časa potrebnega za zaspanje, izboljšanje kvalitete spanca in zmanjšanje občutka utrujenosti po zbujanju. [14] [28]
- Priporočen dnevni odmerek Ašvagande: 300 – 500 mg dnevno.[19]
Podobne učinke lahko pričakujemo tudi od ginsenga ali neopazne rastline, imenovane Rhodiola Rosea. Zmožen je znatno zmanjšati utrujenost in poleg tega zmanjšati morebitno izgorelost zaradi dolgotrajnega stresa.
Vitamin D
Pomanjkanje vitamina D je povezano tudi z drugimi negativnimi učinki, ne le z utrujenostjo. Poleg tega so lahko nizke ravni vitamina D povezane s srčnimi boleznimi in prispevajo k osteoporozi, raku, astmi ali drugim imunološkim boleznim.
Osredotočite se na njegov vnos, zlasti jeseni in pozimi. Lahko ga vnesemo tako, da se izpostavljamo soncu, zlasti zaradi UV žarkov, ki padajo na našo kožo. Vendar v tej sezoni ne moremo uživati toliko sonca. Tudi “življenje v škatlah”, ki ga živimo, ne pomaga. Večino časa preživimo med štirimi stenami, bodisi v službi ali doma, zato je priporočljivo, da vitamin D dopolnjujemo na druge načine. [1]
Priporočeni dnevni odmerek vitamina D: 20 μg na dan. Vendar je njegova potreba morda večja. [16]
Magnezij
Magnezij je mineral, katerega pomanjkanje neposredno vpliva na utrujenost, glavobole, motnje spanja, stres, krče, živčnost ali tesnobo. Številne študije opozarjajo na dejstvo, da velik del prebivalstva trpi zaradi pomanjkanja magnezija. To lahko povzroči povečano uživanje alkohola, kofeina, polizdelkov in tudi večja pojavnost stresnih situacij. [18]
- Priporočen dnevni odmerek magnezija: 300 – 400 mg [29]
Vitamini B
B vitamini vplivajo na številne procese v telesu. Zlasti vitamini B2, B6 in B12 pomembno vplivajo na zmanjšanje utrujenosti in izčrpanosti. Morda bo ženske zanimal tudi njihov pomemben vpliv na kakovost las in izgubo las. Pomanjkanje vitaminov skupine B je zelo pogosto pri veganih, ki niso pozorni na optimalno sestavo prehrane ali dodatkov, ker so vir teh vitaminov na primer meso in mlečni izdelki. [20] [21] [22]
O vitaminih, ki pozitivno vplivajo na kakovost las, si lahko preberete v članku Kako izboljšati kakovost las in kateri vitamini so zanje najboljši?
- Priporočeni dnevni odmerek vitamina B2: 1,4 mg [30]
- Priporočeni dnevni odmerek vitamina B6: 1,4 – 1,6 mg [31]
- Priporočeni dnevni odmerek vitamina B12: 4 – 5,5 μg [32]
Vitamin C
Drugi s seznama snovi, ki vplivajo na utrujenost, je vitamin C. Njegova učinkovitost je bila potrjena na primer v klinični študiji, ki je pokazala statistično pomembne razlike med pisarniškimi delavci, ki so vitamin C prejemali intravenozno in tistimi, ki ga niso. Zmanjšanje utrujenosti po prejemanju vitamina C je bilo opaženo dve uri po zaužitju in je trajalo en cel dan. [23]
Poleg tega je vitamin C odličen antioksidant, ki ščiti celice pred prostimi radikali in prezgodnjim staranjem. Je tudi partner železa, ker mu pomaga, da se absorbira. V primeru prehranskih dopolnil je zato primerno jemati oba dodatka hkrati, ali pa uživati vir železa (meso) skupaj z virom vitamina C (paprika).
- Priporočeni dnevni odmerek vitamina C: 80 – 125 mg [17]
Železo
Železo ima v telesu pomembno vlogo, ker se na primer uporablja za proizvodnjo hemoglobina in mioglobina. To sta dve beljakovini, ki se uporabljata za prenos kisika. Pomanjkanje železa je razmeroma pogosto, zlasti pri ženskah. Med menstruacijo pride do izgube krvi, ki gre z roko v roki z znižanjem ravni železa. Tipični simptomi pomanjkanja vključujejo utrujenost, šibkost in težko dihanje.
Ženske lahko dnevni odmerek dopolnijo tudi z beljakovinami. Beljakovine Yum Yum Whey so obogatene z vitamini in minerali, ki jim v telesu pogosto primanjkuje.
Priporočen dnevni odmerek železa: 10 – 15 mg [33]
Kaj si morate zapomniti?
Jesensko utrujenost lahko povzročijo številni dejavniki, ki se kažejo v različni intenzivnosti. Če menite, da to velja tudi za vas, se osredotočite predvsem na uravnoteženo prehrano, režim pitja, gibajte se dovolj, spite 7-9 ur, se zabavajte in poskusite zmanjšati raven stresa.
Hkrati se zavedajte, da nimamo vsi vsak dan, dober dan in da včasih utrujenost doleti vsakega od nas. Zato ni slaba ideja, da občasno postavite noge na mizo in ne naredite ničesar. Videli boste, da vam bo en len dan dal energijo in željo po novih izzivih.
Ali imate preizkušen način za premagovanje utrujenosti? Če je tako, bi radi, da ga delite z nami. Če je bil ta članek koristen za vas, ga ne pozabite deliti s prijatelji, da bodo tudi oni kos jesenski utrujenosti.
[1] Sarfraz Zaidi [Power of Vitamin D, United States of America, Sarfraz Zaidi, 2013.
[2] Altman P. – Blood and Other Body Fluids – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1
[3] Culp KR, Wakefield B, Dyck MJ, Cacchione PZ, DeCrane S, Decker S. – Bioelectrical impedance analysis and other hydration parameters as risk factors for delirium in rural nursing home residents. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15345731
[4] Lawlor PG – Delirium and dehydration: some fluid for thought? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12353122
[5] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[6] Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589
[7] Namkee – Too little sleep and too much sleep among older adults: Associations with self‐reported sleep medication use, sleep quality and healthcare utilization – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ggi.12749
[8] Jenna Fletcher – Why sleep is essential for health – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353
[9] Michael Breus – What is the difference between REM and NREM sleep? – https://www.sharecare.com/health/sleep-basics/what-is-nrem-sleep
[10] Sarkar, D., Jung, M. K., & Wang, H. J. – Alcohol and the Immune System. Alcohol Research : Current Reviews – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/
[11] Qiu, F., Liang, C.-L., Liu, H., Zeng, Y.-Q., Hou, S., Huang, S., Lai, X., & Dai, Z. – Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down? – https://doi.org/10.18632/oncotarget.13613
[12] Degens, H. – Smoking-induced Skeletal Muscle Dysfunction From Evidence to Mechanisms. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25581779/
[13] Kelsey N Parker – Effects of Distress and Eustress on Changes in Fatigue from Waking to Working – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26227991/
[14] Biswal – Effect of Withania somnifera (Ashwagandha) on the Development of Chemotherapy-Induced Fatigue and Quality of Life in Breast Cancer Patients – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1534735412464551
[15] Ishaque a kol - Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3541197/
[16] Deutsche Gesellschaft für Ernährung – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
[17] Vitamin C – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/
[18] Gilliland a kol –Dietary Magnesium, Potassium, Sodium, and Children's Lung Function – https://academic.oup.com/aje/article/155/2/125/107977
[19] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/
[20] National Health Service (2017) – Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid NHS choices – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
[21] Hind M. Almohanna . Azhar A. Ahmed . John P. Tsatalis (2018) – The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review – https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6
[22] Harvard Health Publishing (2016) – The best foods for vitamins and minerals – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals
[23] Sang-Yeon Suh a kol –Intravenózní podání vitaminu C snižuje únavu pracovníků v kanceláři: dvojitě zaslepená randomizovaná kontrolovaná studie – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273429/
[24] Kamal Patel – Iron – https://examine.com/supplements/iron/
[25] INDI – Women and Iron – https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-women-s-health/546-women-and-iron.html
[26] Amrein a kol. – Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide – nature.com/articles/s41430-020-0558-y
[27] Saarijärvi – Seasonal affective disorders among rural Finns and Lapps – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0447.1999.tb07206.x
[28] Langade – Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32818573/
[29] Magnesium – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
[30] B2 – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/
[31] B6 – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b6/
[32] B12 – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/
[33] Železo – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/
Dodaj komentar