Vitamin D: zakaj je tako pomemben, kaj povzroča njegovo pomanjkanje in kako ga nadomestiti?

Vitamin D, znan tudi kot sončni vitamin, je vitamin, o katerem zadnje čase vse pogosteje poslušamo. In nič čudnega. Raziskave kažejo, da ima skoraj polovica prebivalstva pomanjkanje tega vitamina, kar prinaša številna zdravstvena tveganja. Ta vključujejo negativne učinke na zdravje kosti, delovanje mišic, imunski sistem in splošno zdravje telesa. Zato je v interesu vseh, da dobijo zadostne količine vitamina D.

Najboljši naravni vir tega mikrohranila je sončna svetloba. Vendar je med letom ni vedno v izobilju, zato se nanjo ne moremo popolnoma zanašati. Poleg tega, ko večino dneva preživimo v zaprtih prostorih in se zunaj mažemo s kremami z visokim zaščitnim faktorjem, je manj verjetno, da bodo žarki UVB opravili svojo nalogo in pomagali našemu telesu tvoriti vitamin D.

Zato je še toliko bolj pomembno, da zagotovite zadosten vnos vitamina D s prehrano in po potrebi s prehranskimi dopolnili. 

Kaj je vitamin D?

Vitamin D je v maščobi topen vitamin. Čeprav je za njegovo pravilno absorpcijo potreben hkraten vnos maščob, je njegova prednost, da se lahko shranjuje v maščobnem tkivu telesa. To nato deluje kot rezervoar za to snov. Slabost tega je nevarnost prevelikega odmerjanja, kar pa ne velja za vodotopne vitamine. [15]

Najdemo ga v dveh naravnih oblikah, ki služita kot pretvornik tega vitamina.

Katere so različne oblike vitamina D?

• Ergokalciferol (vitamin D2): vitamin D, ki ga najdemo predvsem v rastlinskih virih.
• Holekalciferol (vitamin D3): najdemo ga predvsem v živilih živalskega izvora. Študije kažejo, da je v primerjavi z vitaminom D2 bolje dostopen v telesu. [1–2]

Kaj se zgodi v telesu, ko zaužijete vitamin D? 

Neaktivni obliki D2 in D3 se v telesu pretvorita v kalcidiol (25-hidroksivitamin D), ki se nato pretvori v biološko aktivno obliko vitamina D v obliki kalcitriola (1-25 dihidroksivitamin D). Zanimivo je, da ima po tej pretvorbi lastnosti, ki so bolj podobne steroidnemu hormonu kot vitaminu. Lahko se veže na receptorje za vitamin D (VDR), ki jih najdemo v skoraj vsaki celici človeškega telesa. Tako sodeluje pri najosnovnejših procesih, kot sta razmnoževanje celic in specializaciji. [3-4]

Zakaj je vitamin D tako pomemben?

Zaradi zapletenega mehanizma delovanja je to mikrohranilo vključeno v številne procese, ki vplivajo na pravilno delovanje telesa. 

1. Prispeva k normalni absorpciji kalcija in fosforja

Aktivna oblika vitamina D (kalcitriol) poveča absorpcijo teh mineralov v tankem črevesju. V primeru kalcija, lahko poveča absorpcijo od 10 % do 15-40 %, v primeru fosforja pa od 60 % do 80 %. Tako pomaga povečati raven teh pomembnih mineralov v telesu [5]

2. Podpira vzdrževanje normalne ravni kalcija v krvi

Kalcitriol vpliva tudi na osteoklaste (kostne celice), ki jih lahko po potrebi spodbudimo, da v sodelovanju s parathormonom sprostijo zaloge kalcija iz kosti v kri. Poleg tega spodbuja resorpcijo kalcija v ledvicah. Tako se lahko ta mineral uporabi za pravilno strjevanje krvi, prenos živcev in druge telesne funkcije. [5]

3. Prispeva k normalnemu zdravju kosti

To je verjetno predvsem posledica ugodnega vpliva vitamina D na raven kalcija in pravilno mineralizacijo kosti. Tako podpira ohranjanje optimalne kostne gostote in pomaga ohranjati kosti močne in odporne. Zato se kalcij pogosto pojavlja v prehranskih dopolnilih z vitaminom D. Še boljša sinergijska kombinacija za zdravje kosti je kalcij z vitaminom D in vitaminom K. [1]

4. Spodbuja ohranjanje in dobro stanje zob

Vitamin D spodbuja absorpcijo kalcija in fosforja, ki tvorita osnovo zobnih struktur. Tako prispeva k mineralizaciji zob, ki ne poteka le v otroštvu, ko zobje rastejo, ampak tudi v odrasli dobi. Posledično pomaga zaščititi zobe pred demineralizacijo (dekalcinacijo), kar lahko povzroči na primer pogostejšo zobno gnilobo. [6]

5. Prispeva k ohranjanju pravilnega delovanja mišic

Aktiviran vitamin D deluje na receptorje, ki se nahajajo v mišicah. Vpliva tudi na krčenje mišic, ki se izmenjuje med krčenjem (skrajšanjem) in sprostitvijo (sprostitev). Pri tem procesu sodelujeta predvsem kalcij in magnezij, vlogo pa ima tudi vitamin D. Povezan je tudi z rastjo mišic in zaščito mišičnih celic pred razpadom. Posledično lahko pozitivno vpliva tudi na zmogljivost moči. [7]

6. Podpira pravilno delovanje imunskega sistema

Kalcitriol lahko prek receptorjev aktivira T in B celice imunskega sistema. Imajo pomembno vlogo pri obrambi telesa, saj pomagajo zaščititi telo pred napadom bakterij ali virusov, ki povzročajo različna dihalna in druga stanja. [7]

Pomanjkanje vitamina D

Ko berete o vitaminu D, običajno takoj na začetku najdete omembo njegovega pomanjkanja pri ljudeh. Govori se o približno milijardi ljudi, ki jim tega vitamina primanjkuje. Morda boste celo videli izraz pandemija pomanjkanja vitamina D. Toda ali ljudje res tako malo uživajo vitamin D? [9]

Preden odgovorimo na to vprašanje, definirajmo, kaj dejansko pomeni pomanjkanje vitamina D. Raven te snovi se določi v laboratoriju iz krvnega seruma. Določi se količina kalciola (25-hidroksivitamin D), ki največ pove o trenutnem stanju in nivoju te snovi v telesu.

Referenčne vrednosti za pomanjkanje vitamina D

1. Pomanjkanje vitamina D je opredeljeno kot padec ravni kalcidiola pod 50 nmol/l (20 ng/ml). To stanje je povezano s propadanjem kosti, ki se kaže v zmanjšani kostni gostoti in povečani krhkosti. To je še posebej nevarno pri starejših ljudeh, pri katerih lahko padec postane težava.//
2. Resno pomanjkanje vitamina D je opredeljeno kot padec kalcidiola pod 30 nmol/l (12 ng/ml). To je kritično stanje, ki poleg propadanja kosti povečuje tveganje za okužbe, raka in druge resne bolezni. [10]

Kolikšen odstotek prebivalstva ima po raziskavah pomanjkanje vitamina D?

• Pomanjkanje vitamina D prizadene približno 40 % Evropejcev, od katerih ima 13 % resno pomanjkanje. [10]
• V ZDA je prizadetih 24 % prebivalstva, od tega jih ima po raziskavah 5,9 % hudo pomanjkanje. [10] [10]
• Med kanadskim prebivalstvom je bilo ugotovljeno pomanjkanje vitamina D pri 37 %, od tega pri 7,4 % hudo pomanjkanje. [10]
• V nekaterih državah v razvoju, kot so Indija, Pakistan in Afganistan, je število ljudi s kritičnim pomanjkanjem vitamina D višje od 20 %, kar je zanimivo glede na sončno podnebje v teh državah. Morda ima pri tem pomembno vlogo uporaba zaščitnih oblačil. [10]
• Pomanjkanje vitamina D so ugotovili tudi pri profesionalnih športnikih. Od 2313 posameznikov, testiranih v študiji, je bilo ugotovljeno, da ima 56 % pomanjkanje tega mikrohranila. [7]
• Posamezniki, ki trenirajo v telovadnicah in drugih zaprtih prostorih, so izpostavljeni večjemu tveganju zaradi pomanjkanja sončne svetlobe. Vendar pa so pomanjkanje vitamina D ugotovili tudi pri nogometaših ali smučarjih, ki več časa preživijo na prostem. [7]

Te številke jasno kažejo, da so nizke ravni vitamina D globalni problem. Neprijetno presenečenje so ravni, ugotovljene pri športnikih, za katere verjetno ne bi pričakovali, da bodo imeli pomanjkanje v tako veliki meri. Možna razlaga je trening v zaprtih prostorih ali na prostem zgodaj zjutraj ali zvečer, ko sončni žarki niso tako močni. Drugi dejavnik je lahko tudi uporaba krem za sončenje z visokim SPF faktorjem, ki delno zavira nastajanje vitamina D v koži. [7]

Komu grozi pomanjkanje vitamina D?

Vitamin D pridobivamo predvsem z izjemno kemično reakcijo v naši koži, ki se zgodi s pomočjo UVB sevanja. Če ne preživite veliko časa na soncu (vsaj 5-15 minut brez kreme za sončenje), zlasti med 10. in 14. uro, ko so žarki najmočnejši, lahko tvegate nezadostno naravno tvorbo tega vitamina. [11]

Če kožo pokrijete z oblačili in ne greste na sonce, ne da bi uporabili kremo z visokim zaščitnim faktorjem, se lahko stanje še poslabša. Zaščita kože pred sončnimi žarki je seveda nujna, vendar je stranski učinek zmanjšana tvorba vitamina D. Pomemben vpliv imata tudi starost in pigmentacija vaše kože. Vzroki za pomanjkanje vitamina D pa so lahko različni. 

Pomanjkanje vitamina D lahko predstavlja tveganje za:

• Dolgotrajno povsem dojene dojenčke: samo materino mleko vsebuje le majhno količino vitamina D. Zato dojenčkom običajno dajemo kapljice z vitaminom D.
• Starejše ljudi: sposobnost kože, da proizvaja vitamin D, se s starostjo zmanjšuje. Starejši ljudje tudi več časa preživijo v zaprtih prostorih, zato so manj izpostavljeni sončni svetlobi.
• Ljudji s temnejšo poltjo: v njihovi koži je več melanina, ki zmanjšuje sposobnost kože za tvorbo vitamina D.
• Vegane, vegetarijance in ljudi z intoleranco na laktozo ali alergijo na mleko: V svoji prehrani imajo manj ali nič virov hrane z vitaminom D, kot so ribe in morski sadeži ali obogateni mlečni izdelki.
• Osebe z boleznimi prebavil, jeter ali ledvic: pri njih je lahko motena absorpcija ali presnova (pretvorba v aktivno obliko) vitamina D. Primeri takih stanj so Crohnova bolezen, celiakija ali moteno delovanje jeter ali ledvic.
• Ljudi s prekomerno telesno težo ali debelostjo: Ker gre za v maščobi topen vitamin, se naravno shranjuje v maščobnem tkivu. Pri ljudeh, ki ga imajo več, to povzroči večjo izolacijo vitamina D, ki ga lahko nato manjka v drugih delih telesa. Ti posamezniki morajo pogosto zaužiti nekoliko več vitamina D v primerjavi z ljudmi s prenizko telesno težo. [1]

V kolikšni meri lahko uporaba krem za sončenje zmanjša tvorbo vitamina D v koži?

Sredstva za zaščito pred soncem z zaščitnim faktorjem SPF pomagajo zaščititi kožo pred negativnimi učinki žarkov UVB. Vendar pa lahko z njihovo uporabo zmanjšamo tudi tvorbo vitamina D. 

Kaj je prav? Porjavitev brez kreme z zaščitnim faktorjem ali tveganje pomanjkanja vitamina D? Glede na študije lahko kreme za sončenje zmanjšajo tvorbo vitamina D v koži, vendar se je izkazalo, da učinek ni tako velik. Nepravilna uporaba kreme z zaščitnim faktorjem verjetno igra vlogo, prav tako tudi dejstvo, da izdelki za nego kože z zaščitnim faktorjem ne morejo 100 % blokirati UVB žarkov. Če torej vitamin D dobivate tudi s hrano in dodatki, uporaba kreme za sončenje verjetno ni tako velika nevarnost za pomanjkanje tega hranila. [29]

Če ste radi porjaveli in se sprašujete, kako najbolje spodbuditi porjavelost in zdrav videz kože, si oglejte naš članek Najboljša hrana in hranila za porjavelost in mladostno kožo.

Testiranje ravni vitamina D v krvi

Najboljši način, da ugotovite, ali imate optimalno raven vitamina D v krvi, je, da obiščete svojega zdravnika in opravite krvne preiskave ali domač diagnostični test.

• Zdravniški testi: količino vitamina D v telesu lahko ugotovite tako, da vzamete vzorce krvi in jih daste na analizo v laboratorij. Za te preiskave se morate naročiti pri svojem zdravniku.
• Vitamin D test: ta test lahko priročno naročite domov, ne da bi vam bilo treba kamor koli iti. S testnim kompletom vzemite nekaj kapljic krvi s konice prsta. Vzorec nato pošljete v laboratorij, kjer bo brezplačno analiziran. Rezultati bodo poslani v vašo aplikacijo, po elektronski pošti ali na drug način, odvisno od posebnosti proizvajalca. V spodnji tabeli lahko nato svoje rezultate primerjate z ravnmi, ki se običajno uporabljajo za oceno ravni vitamina D v krvi.

Referenčne vrednosti vitamina D po podatkih Inštituta za medicino (IOM)

Vrednotenje	Ravni kalcidiola v krvnem serumu
Veliko pomanjkanje
Pomanjkanje	30–50 nmol/l (12–20 ng/ml)
Mejna vrednost med pomanjkanjem in zadostnostjo	50–75 nmol/l (20–30 ng/ml)
Zadostna količina za večino ljudi	75–125 nmol/l (30–50 ng/ml)
Visoke ravni (nevarnost prevelikega odmerjanja in toksičnosti)	>125 nmol/l (>50 ng/ml)

*1 ng/ml = 2,5 nmol/l [25]

Vrednosti za določanje ravni vitamina D so se z leti spreminjale. Morda ste naleteli tudi na različne številke med zdravstvenimi organizacijami. Vendar večina strokovnjakov trenutno meni, da so ravni pod 75 nmol/l (30 ng/ml) pomanjkanje vitamina D. Razpon od 75 nmol/l (30 ng/ml) do 125 nmol/l (50 ng/ml) najpogosteje velja za optimalno vrednost. Tudi pri toksičnih dozah najdemo drugačne informacije. Po nekaterih virih je lahko raven višja od 150 ng/ml. [10, 31]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Simptomi pomanjkanja vitamina D

Pomanjkanje vitamin D (hipovitaminoza vitamina D) največkrat povzroči šibke in krhke kosti. Vendar to ni edini simptom pomanjkanja. Lahko ima tudi negativne učinke na drugih področjih našega zdravja.

1. Poslabšanje stanja kosti

V preteklosti so otroci s pomanjkanjem vitamina D razvili rahitis. Zanj so značilni zmanjšana mineralizacija (mehčanje) kosti, deformacija skeleta in mišično-skeletne bolečine. Povezan je tudi z zapoznelim razvojem, mišičnimi krči, oslabljenim zdravjem zob in nenormalnim delovanjem srca. V odrasli dobi so ljudje s pomanjkanjem vitamina D izpostavljeni tveganju za osteomalacijo ali osteoporozo. Tema boleznima je skupna izguba kostne mase, ki lahko povzroči pogostejše zlome, kar je še posebej kritično pri starejših. [1]

2. Oslabele mišice

Zlomi so najpogosteje posledica padca. Do tega pride, ko ne ohranimo stabilnosti in pustimo, da nas gravitacijska sila potegne navzdol. Zanimivo je, da študije kažejo, da so slaba stabilnost in pogostejši padci še ena od posledic pomanjkanja vitamina D. Pri ljudeh s tem pomanjkanjem so opazili slabše delovanje mišic in oslabelost ter na splošno zmanjšano telesno zmogljivost. [12]

3. Slabša odpornost in celjenje ran

Če prehajate iz enega prehlada v drugega in se nekako ne morete izviti iz kroga bolezni, je to lahko posledica pomanjkanja vitamina D. Po raziskavah je pogosto povezana z avtoimunskimi boleznimi (revmatoidni artritis, lupus) in oslabljeno zaščito pred virusi ali bakterijami. Oslabljena imunost lahko povzroči tudi počasnejše celjenje ran, na kar vpliva tudi vitamin D. [13]

Se sprašujete, kaj še vpliva na imunost in kako jo okrepiti? Preberite naš članek 15 nasvetov za krepitev imunskega sistema in zaščito zdravja.

Pomanjkanje vitamina D je povezano s številnimi zdravstvenimi tveganji, vključno s pretiranim potenjem, aknami in zamegljenim vidom. Vendar pa še ni dovolj znanstvenih dokazov, ki bi podprli vpliv na te težave.

3 področja življenja, na katerih vam lahko koristi zadostno uživanje vitamina D

Optimalen vnos vitamina D je pomemben za splošno zdravje. Njegova pomembnost se poveča z vadbo, kajti podpira delovanje kosti in mišic. Poleg tega vam lahko zaradi vpliva na kognitivne funkcije pomaga pri koncentraciji ali reševanju težkih ugank. 

1. Krepi vaše fizično zdravje

Zdrave ravni vitamina D bodo koristile vašemu zdravju na več načinov. Študije so pokazale, da lahko pomaga pri zaščiti pred pogostimi sezonskimi boleznimi, lahko pa tudi pomaga preprečiti nastanek resnih zdravstvenih težav.

1. 1 Boljša odpornost

Vitamin D predvsem podpira delovanje imunskega sistema, ki deluje kot  ščit. Zaradi tega ste bolj odporni na viruse, bakterije in druge patogene, ki poskušajo prodreti skozi ta ščit in povzročiti zdravstvene težave. Posledično lahko zadosten vnos vitamina pomaga zaščititi pred prehladi, gripami in drugimi bolezni dihal. [1]

Drug način za krepitev imunosti je terapija s hladno vodo. Vse, kar morate vedeti o tem, lahko preberete v našem članku Kako do močnejše imunosti s terapijo s hladno vodo?

1. 2 Krepi zdravje srca 

Vitamin D ima lahko tudi protivnetne učinke, kar je eden od dejavnikov, ki so lahko koristni za zdravje srca. Študije kažejo, da lahko zadosten vnos vitamina D pomaga tudi pri zaščiti pred visokim krvnim tlakom (hipertenzijo) in drugimi kardiovaskularnimi težavami. V eni študiji so imeli udeleženci z višjo vsebnostjo tega mikrohranila kar 60 % manjše tveganje za razvoj težav s srcem v primerjavi s tistimi z nižjo ravnjo vitamina D. [16]

1. 3 Lahko zmanjša tveganje za nastanek nekaterih vrst raka

Raziskovalci so v študijah odkrili tudi povezavo med ravnmi vitamina D in manjšo pojavnostjo nekaterih vrst raka. Ugotovili so na primer, da imajo ljudje z višjo vsebnostjo vitamina D v krvi polovico manj možnosti za razvoj raka debelega črevesa v primerjavi s tistimi z nižjo ravnjo. Na tem področju so potrebne nadaljnje raziskave, vendar so rezultati dosedanjih raziskav obetavni. [16]

1. 4 Zmanjšuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2

Vitamin D pozitivno vpliva na delovanje trebušne slinavke, ki proizvaja inzulin, potreben za uravnavanje krvnega sladkorja. Glede na študije je dopolnjevanje s tem vitaminom privedlo do izboljšane občutljivosti tkiva na inzulin (inzulinska občutljivost). Na primer, ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so imeli pomanjkanje vitamina D, so doživeli 60 % izboljšanje na tem področju. Ustrezna raven tega mikrohranila tako prispeva k zaščiti pred inzulinsko rezistenco, ki je dejavnik tveganja za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. [17]

Če vas zanimajo drugi načini za izboljšanje metabolizma sladkorja, preberite naš članek Občutljivost na insulin – Kako povečati občutljivost na insulin in preprečiti odpornost proti insulinu?

2. Prispeva k ohranjanju kognitivnih funkcij in duševnega zdravja

Dovolj vitamina D ni pomembno le za možgane odraščajočih otrok, temveč tudi za odrasle, ker po raziskavah lahko pomaga ohranjati zdrav živčni sistem in delovanje možganov. Povezan je tudi z blagodejnimi učinki na um. 

2. 1 Zmanjšuje tveganje za nevrološke bolezni

Vitamin D je v študijah dokazano pozitivno vplival na živčni sistem, ki nadzoruje delovanje vseh organov. To je verjetno posledica njegove zmožnosti zaščite živčnih celic (nevronov) pred poškodbami zaradi oksidativnega stresa in drugih negativnih vplivov. [18]

V neki študiji je zvišanje vitamina D na ravni nad 30 ng/ml vodilo do manjšega tveganja za razvoj Alzheimerjeve ali Parkinsonove bolezni in multiple skleroze. Pri ljudeh, starejših od 65 let, je pozitivno vplivalo na ohranjanje zdravih kognitivnih funkcij, kot sta spomin in mišljenje. Vitamin D se pogosto uporablja tudi kot del celovitega pristopa k obvladovanju teh bolezni. [1, 18]

Če želite izvedeti, kaj še lahko izboljša spomin in druge možganske funkcije, preberite naš članek Kako izboljšati in ohraniti koncentracijo med delom in učenjem?

2. 2 Pomaga pri mentalnem zdravju

Optimalne ravni vitamina D so povezane tudi s pozitivnimi učinki na mentalno zdravje, razpoloženje in dobro splošno počutje. Vendar so bili najboljši rezultati v študijah doseženi v kombinaciji s telesno aktivnostjo. Zato ni povsem jasno, kako veliko vlogo je imelo pri tem dodajanje vitamina D. [9]

Dajanje vitamina D je pogosto tudi pri ljudeh z diagnozo depresije kot del celovitega pristopa. V eni študiji je na primer prišlo do 42 % izboljšanja simptomov po enemmesečnem jemanju 4000 IU vitamina D, ki sta mu sledila dva meseca jemanja 2000 IU. [15]

Če vas zanima, katere druge učinkovine lahko pomagajo pri ohranjanju dobrega mentalnega počutja, preberite naš članek Adaptogeni: Naravne snovi, ki pomagajo pri obvladovanju stresa.

3. Prispeva k boljšim športnim dosežkom

Pozitiven učinek vitamina D na zdravje kosti in delovanje mišic govori sam zase. To snov preprosto potrebujemo za gibanje. Športniki, ki želijo doseči najboljše možne rezultate, morajo poskrbeti za zadosten vnos vitamina D in redno preverjati raven vitamina D v telesu.

Katere so glavne prednosti vitamina D za športnike glede na raziskave?

• Spodbuja ohranjanje zdravih kosti, ki so nato bolj odporne proti zlomom.
• Prispeva k pravilnemu delovanju mišic.
• Sodeluje pri rasti novih mišičnih celic in povečevanju obsega obstoječih.
• Zaradi svojih lastnosti lahko izboljša mišično krčenje in moč.
• Povezan je tudi z ugodnim učinkom na VO2max, ki je parameter učinkovite porabe kisika. [7]

Tudi magnezij je pomemben za športnike. Če želite izvedeti več o tem mineralu, preberite naš članek Krči, utrujenost, razdražljivost. Na kaj še vpliva magnezij?

Kako dopolnjevati vitamin D?

Ni naključje, da se vitamin D imenuje sončni vitamin. Pridobivamo ga predvsem z UVB žarki. Ko smo na prostem, združimo prijetno izpostavljenost soncu s koristno proizvodnjo te snovi. Vendar sonca ni vedno dovolj, zato pridejo v poštev prehranski viri in prehranska dopolnila.

1. Vitamin D iz sončne svetlobe

Sončno sevanje (UVB) je najbolj naravni vir vitamina D. Ko sončni žarki zadenejo našo kožo, jih začne absorbirati snov 7-dehidrokolesterol, ki se nato pretvori v vitamin D3. Iz njega s presnovnimi procesi nastane biološko aktivni kalcitriol. Vendar se ne moremo 100 % zanašati na proizvodnjo vitamina D v koži. Na to dejansko vplivajo številni zunanji dejavniki.

Kaj lahko negativno vpliva na tvorbo vitamina D v koži?

• Letni časi: jeseni in pozimi več časa preživimo v zaprtih prostorih in se zavijemo v več plasti oblačil. V tem času tudi sonce manj sije. Zato je koža manj izpostavljena žarkom UVB.
• Čas v dnevu: sončni žarki so najmočnejši od približno 10. do 14. ure. Če gremo ven zjutraj in zvečer, bo tvorba vitamina D verjetno nekoliko manj učinkovita.
• Nadmorska višina: na višjih nadmorskih višinah so žarki UVB na splošno močnejši in učinkovitejši.
• Onesnaženost zraka: zmanjšuje doseg žarkov UVB in njihov vpliv na kožo.
• Pigmentacija kože: kožni pigment melanin lahko absorbira sevanje UVB, kar zmanjša tvorbo vitamina D v koži. Ljudje s temnejšim odtenkom kože naravno proizvajajo manj vitamina D v koži.
• Uporaba krem z visokim zaščitnim faktorjem: z zaščito kože pred negativnimi učinki sončne svetlobe delno zmanjšamo tudi sposobnost naravnega proizvajanja vitamina D. [22]

Pri tem sodeluje toliko dejavnikov, da je težko priporočiti, koliko časa je treba preživeti na soncu, da bi dobili zadostno količino vitamina D. Vendar pa je najpogostejše mnenje, da je na splošno dovolj, če med 10. in 16. uro vsaj dvakrat na teden preživimo na soncu 5-30 minut z izpostavljeno kožo (zgornje in spodnje okončine). [30]

Morda ste že pomislili, da bi zaužitje tega vitamina v zimskih mesecih nadomestili z obiskom solarija. Zaenkrat se strokovnjaki ne strinjajo, ali je obisk solarija dober način za povečanje proizvodnje vitamina D. Čeprav se vitamin D tvori v koži zaradi umetnih žarkov UVB, je spet težko ugotoviti, koliko časa je treba tam preživeti, da ne pride do opeklin ali druge nevarnosti za kožo. [23]

2. Vitamin D v hrani

Vitamin D ni v sadju in zelenjavi, kje ga torej najdemo? Najboljši viri so mastne ribe in jajčni rumenjak. Ta živila zagotavljajo tudi maščobo, ki je pomembna za pravilno absorpcijo tega hranila. Toda hkrati ne pozabite, da vsebujejo veliko kalorij. V primeru olja iz jeter polenovke se na primer običajno priporoča uživanje po žličkah.

Veliko te snovi je tudi v gobah in lišajih, ki so izpostavljeni sevanju UVB. Zato proizvajajo vitamin D podobno kot naša koža. Vendar pa lahko vsaka goba in lišaj vsebujeta različno količino te snovi, zato se nanju ne moremo popolnoma zanesti.

Mnogi menijo, da je oljčno olje tudi vir vitamina D. Vendar ga priporočajo bolj za izboljšanje absorpcije te snovi. Naravno ga ne vsebuje. Tudi pivo, ki ga mnogi štejejo za multivitaminski napitek, ni bogato s tem hranilom. 

Na trgu lahko najdete tudi živila, ki so obogatena z vitaminom D. Najpogosteje so to mlečni izdelki, žita ali rastlinski napitki in sladice. Razlikujete jih po tem, da imajo na embalaži podatke o vsebnosti vitamina D.

Najbogatejši prehranski viri vitamina D

Hrana	Vsebnost vitamina D na 100 g
Olje iz jeter trske	250 µg
Gobe, ki rastejo na soncu	26.2 µg
Losos	10.9 µg
Jajčni rumenjak	5.4 µg
Sardine (konzervirane v vodi)	4.8 µg
Tuna (konzervirana v vodi)	1.2 µg
Mleko, obogateno z vitaminom D	1 µg

Vir hranilnih vrednosti: [24]

3. Prehranska dopolnila z vitaminom D

Dodatki vitamina D so idealna izbira za ljudi, ki ne uživajo redno mastnih rib in drugih živil, ki vsebujejo ta vitamin. Uporabni so tudi v jesenskih in zimskih mesecih ter v preostalem delu leta, ko kožo zaščitimo s kremo za sončenje. S tem bomo dolgoročno zagotovili ustrezen vnos vitamina D.

Kateri vitamin D je najboljši?

1. Ergokalciferol (vitamin D2): vitamin D iz rastlinskih virov.
2. Holekalciferol (vitamin D3): običajno izvira iz živalskih virov. Izjema je vitamin D3 pridobljen iz lišajev. Študije kažejo, da je ta oblika učinkovitejša pri povečevanju ravni aktivnega vitamina D3 v telesu kot različica D2. [2, 15]

Vitamin D2 ali D3 lahko jemljete v obliki tablet, kapsul ali tekočega vitamina D v obliki kapljic ali olja iz jeter trske. Na trgu pa so na voljo tudi pršila ali kreme z vitaminom D, ki jih lahko nanesete neposredno na kožo.

Najboljši in najmočnejši vitamin D:

Ko razmišljate, katero obliko vitamina D izbrati, se vedno odločite za lažje dostopni D3. Od vas je odvisno, ali boste izbrali vitamin D3 v obliki kapljic, kapsul ali tablet. Dodatek z liposomskim vitaminom D zagotavlja visoko absorpcijo v telesu. V takšnem izdelku je vitamin vezan na liposome, ki ga lahko prenesejo v prebavni trakt, kar omogoča učinkovitejšo absorpcijo učinkovine.

Kako jemati vitamin D?

• V študijah je najpogosteje naveden priporočen odmerek 1000-2000 IU vitamina D3 na dan. Ta vnos bi moral večini prebivalstva zadostovati za vzdrževanje optimalne ravni vitamina D v krvi. [15]
• Za maksimalno podporo zdravju kosti je treba vitamin D kombinirati z kalcijem in vitaminom K.
• Vitamin D je topen v maščobi, zato ga je treba zaužiti hkrati z obrokom, ki vsebuje maščobo.
• Z vnosom 1000 IU se pri rednem jemanju v nekaj tednih do mesecih povečajo vrednosti 25-hidroksivitamina D v povprečju za 15-25 nmol/l. [16]
• IV ZDA in Kanadi je zgornja meja vnosa 4000 IU na dan. [15]
• Če imate izmerjene ravni vitamina D v krvi in nato začnete jemati dodatke, je dobro, da opravite še en test čez nekaj mesecev, da vidite svoje rezultate in ali se je vse skupaj splačalo.

Priporočen dnevni vnos vitamina D

• Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) priporoča dnevni vnos 15 µg (600 IU) vitamina D od enega leta naprej. Enaki odmerki veljajo za nosečnice, doječe ženske in ženske v menopavzi. [19]
• Nutricionistično društvo nemško govorečih držav (DACH) priporoča dnevni vnos 20 µg (800 IU) vitamina D od enega leta starosti. Za nosečnice in doječe matere velja enaka količina. [20]

Glede na to, kako velik vpliv ima geografska lega, letni čas ali nadmorska višina na naravno proizvodnjo vitamina D, je težko določiti točen odmerek, ki bi ustrezal potrebam vsakogar.

Endokrinološko združenje na primer navaja, da je za vzdrževanje zdrave ravni vitamina D nad 75 nmol/L (30 ng/ml) potreben dnevni vnos približno 37,5-50 μg vitamina D, kar ustreza 1500-2000 IU. [21]

Kaj se lahko zgodi po prevelikem odmerku vitamina D?

Čeprav prevelik odmerek vitamina D (hipervitaminoza) ni pogost, se lahko zgodi. Zato je vsekakor dobro poznati tveganja prekomernega vnosa tega vitamina. Praviloma se to običajno zgodi, kadar ne upoštevamo priporočenega odmerka prehranskega dopolnila in ga večkrat presežemo.

Kadar je v telesu presežek vitamina D, se lahko pojavi hiperkalcemija (visoka raven kalcija v krvi), ki se kaže s slabostjo, bruhanjem, mišično šibkostjo, dehidracijo ali nezadržno žejo. Zato pravilo, da z nečim ne smemo pretiravati, velja tudi za vitamin D. [1]

Zastrašujoč primer prevelikega odmerka te snovi je brazilski “bodybuilder”, ki si je dve leti dnevno v telo vbrizgal 50.000 IU vitamina D3. To je povzročilo visoke količine kalcija, ki je krožil po njegovem telesu, in nalaganje minerala v kitah, ledvicah in prsnih mišicah, kamor si je vbrizgal vitamin D. Poleg tega je imel nevaren pankreatitis in ledvične kamne. Zaradi tega je moral opraviti obsežno zdravljenje, vključno z več dializami, da je svoje telo spravil v red. [27]

Ali se lahko na soncu predoziramo z vitaminom D?

Morda ste se tudi vprašali, ali lahko celodnevno uživanje na soncu privede do prevelikega odmerka vitamina D. Na srečo ima naše telo samoregulacijski mehanizem, ki zavira proizvodnjo vitamina D, ko ga ne potrebujemo več, zato ni treba skrbeti. Kljub temu je še vedno priporočljivo, da kožo zaščitite in je ne izpostavljate soncu predolgo brez zaščite SPF. [28]

Končni povzetek: za kaj je koristen vitamin D?

• Prispeva k normalni absorpciji kalcija in fosforja.
• Podpira vzdrževanje normalne ravni kalcija v krvi.
• Pomaga ohranjati normalno zdravje kosti.
• Sodeluje pri vzdrževanju pravilnega delovanja mišic. 
• Prispeva k ohranjanju zdravih zob.
• Podpira pravilno delovanje imunskega sistema. 
• Sodeluje v procesu delitve celic.

Kaj si velja zapomniti?

Ustrezna raven vitamina D v telesu je pomembna za zdravje kosti, pravilno delovanje mišic in imunski sistem. Povezan je z ohranjanjem splošnega zdravja, ima pa tudi vlogo pri športni zmogljivosti in ohranjanju normalnega delovanja možganov. Pomanjkanje vitamina D lahko na različne načine negativno vpliva na vaše zdravje.

Pri optimalnem vnosu vitamina D lahko pomagajo sončna svetloba, hrana in prehranska dopolnila. Pomembno je, da izberete obliko vitamina D3, ki se dobro absorbira.

Če vam je bil ta članek všeč in ste v njem našli koristne informacije, ga delite s prijatelji. Izvedeli bodo lahko, zakaj je vitamin D tako pomemben za vaše zdravje.  

Viri:

[1] Office of Dietary Supplements. Vitamin D. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[2] Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: A systematic review and meta-analysis—PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349454/

[3] Stöcklin, E., & Eggersdorfer, M. Vitamin D, an Essential Nutrient with Versatile Functions in Nearly all Organs. – https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000151

[4] Aj, D.-N., & S, L.-E. The effects of vitamin D on skeletal muscle function and cellular signaling. – https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2011.03.003

[5] Hossein-nezhad, A., & Holick, M. F. Vitamin D for Health: A Global Perspective. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2013.05.011

[6] Botelho, J., Machado, V., Proença, L., Delgado, A. S., & Mendes, J. J. Vitamin D Deficiency and Oral Health: A Comprehensive Review. – https://doi.org/10.3390/nu12051471

[7] Książek, A., Zagrodna, A., & Słowińska-Lisowska, M. Vitamin D, Skeletal Muscle Function and Athletic Performance in Athletes—A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/nu11081800

[8] PMC. The Role of Vitamin D in Brain Health: A Mini Literature Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132681/

[9] Guzek, D., Kołota, A., Lachowicz, K., Skolmowska, D., Stachoń, M., & Głąbska, D. Association between Vitamin D Supplementation and Mental Health in Healthy Adults: A Systematic Review. – https://doi.org/10.3390/jcm10215156

[10] Vitamin D deficiency 2.0: An update on the current status worldwide .European Journal of Clinical Nutrition. – https://www.nature.com/articles/s41430-020-0558-y

[11] Multiple sclerosis society of Canada.Vitamin D fact sheet.– https://mssociety.ca/library/document/38cuveX9sSrF0QEZ1DfOMUaBilKTyRJk/original.pdf

[12] PMC. Vitamin D and muscle.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6021354/

[13] Frontiers. Editorial: Immune-Modulatory Effects of Vitamin D. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2020.596611/full

[14] PubMed. Decrease in Serum Vitamin D Level of Older Patients with Fatigue.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31635199/

[15] Examine. Research Breakdown on Vitamin D. – https://examine.com/supplements/vitamin-d/research/#sources-and-structure-1

[16] Vitamin D: The “sunshine” vitamin. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/

[17] Diabetology & Metabolic Syndrome. The effect of vitamin D on insulin resistance in patients with type 2 diabetes. – https://dmsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1758-5996-5-8

[18] Di Somma, C., Scarano, E., Barrea, L., Zhukouskaya, V. V., Savastano, S., Mele, C., Scacchi, M., Aimaretti, G., Colao, A., & Marzullo, P. Vitamin D and Neurological Diseases: An Endocrine View. – https://doi.org/10.3390/ijms18112482

[19] EFSA. Vitamin D: EFSA sets dietary reference values. – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/161028

[20] DACH-Referenzwerte Vitamin D. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/?L=0

[21] Holick, M. F., Binkley, N. C., Bischoff-Ferrari, H. A., Gordon, C. M., Hanley, D. A., Heaney, R. P., Murad, M. H., & Weaver, C. M. Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. – https://doi.org/10.1210/jc.2011-0385

[22] Wacker, M., & Holick, M. F. Sunlight and Vitamin D. – https://doi.org/10.4161/derm.24494

[23] McKenzie, R., Scragg, R., Liley, J. B., Johnston, P., Wishart, J., & Reeder, A. Sunburn versus vitamin D induced by UV from solaria and sunlight in New Zealand. – https://doi.org/10.2307/26169726

[24] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[25] NCBI Bookshelf. Appendix A Table 1, Serum Vitamin D Level Reference Ranges—Vitamin D, Calcium, or Combined Supplementation for the Primary Prevention of Fractures in Community-Dwelling Adults: An Evidence Review for the U.S. Preventive Services Task Force.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525404/table/app_1/

[26] Dałek, P., Drabik, D., Wołczańska, H., Foryś, A., Jagas, M., Jędruchniewicz, N., Przybyło, M., Witkiewicz, W., & Langner, M. Bioavailability by design—Vitamin D3 liposomal delivery vehicles. – https://doi.org/10.1016/j.nano.2022.102552

[27] Bodybuilder poisons himself with vitamin D. – https://www.ergo-log.com/bodybuilder-poisons-himself-with-vitamin-d.html

[28] Marcinowska-Suchowierska, E., Kupisz-Urbańska, M., Łukaszkiewicz, J., Płudowski, P., & Jones, G. Vitamin D Toxicity–A Clinical Perspective. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2018.00550

[29] Examine. Does sunscreen decrease vitamin D? – https://examine.com/supplements/vitamin-d/faq/V28zPJY-does-sunscreen-decrease-vitamin-d/

[30] Wu, S.-E., & Chen, W.-L. Moderate Sun Exposure Is the Complementor in Insufficient Vitamin D Consumers. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.832659

[31] Çağlar, A., & Tuğçe Çağlar, H. Vitamin D intoxication due to misuse: 5-year experience. – https://doi.org/10.1016/j.arcped.2020.12.009