Kako vadbo spremeniti v navado z 8 preprostimi koraki

Ste kdaj pomislili, kaj je vsem uspešnim ljudem skupno? Ne govorimo samo o slavi in denarju. Mislimo na uspeh na vseh ravneh. Ni pomembno, ali ti ljudje gradijo svoje podjetje, pojejo, slikajo, razvijajo svojo kariero v službi ali dosegajo svoje športne cilje. Ključ za gibanje v pravi smeri je doslednost, navade. Temu čahko rečemo tudi rutina. Uspelo jim je zgraditi nekaj, kar jim omogoča, da se redno ukvarjajo z določeno dejavnostjo, pri kateri naravno rastejo, napredujejo in dosegajo svoje sanje.

Doslednost bo vedno premagala intenzivnost in pogosto tudi talent. Prav to lastnost si bomo danes podrobneje ogledali in vam hkrati ponudili učinkovite nasvete v povezavi z njo. Ti vam bodo pomagali ustvariti navade, ki vam bodo utrle pot do uspeha.

Kaj točno je torej navada?

Eden od glavnih stebrov uspeha – navada – je pravzaprav vzorec vedenja, ki ga izvajamo večkrat in dosledno. Če pomislite, boste najverjetneje ugotovili, da jih imate v svojem življenju na desetine. Vendar jih izvajate že tako dolgo, da jih izvajate podzavestno ter samodejno in jim ne posvečate posebne pozornosti. To so lahko na primer umivanje zob, redni zajtrk, odhod v službo, šolo ali vožnja z avtomobilom. To je nekaj, kar počnete samodejno in brez razmišljanja.

Ko želite voziti avto, vam ni treba razmišljati o tem, koliko potez morate narediti. Vaši možgani se ne osredotočajo na to, da morate najti in vzeti ključe, obuti čevlje, odpreti vrata, sesti, zagnati motor itd. Skratka, to boste storili brez razmišljanja. To pa lahko dosežete le tako, da ste to počeli pogosto in redno, da je dejavnost postala avtomatizirano. Navado lahko uporabite tudi pri vadbi, učenju ter drugih področjih svojega življenja. [1 – 2]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Učinkoviti nasveti, kako vadbo spremeniti v navado

Če želite biti med tistim,i, ki jim je vadba postala navada, se zgledujte po naših spodnjih nasvetih. Pomagali vam bodo ustvariti novo rutino, s katero ne boste zamudili niti ene vadbe. S tem bodo posledično prišli tudi vaši sanjski rezultati. Sami boste videli, da bo sčasoma to postalo samodejno in bolj naravno. Zato ni pomembno, koliko časa boste potrebovali, da pridete do tega cilja. Kajti ravno pot je cilj. [3]

1. Začnite korak za korakom

Danes si večina ljudi želi vse naenkrat, vendar s takšnim pristopom ne bi prišli daleč. Pomembno je, da začnete korak za korakom. Najpomembneje je, da ne poskušate spremeniti veliko stvari naenkrat in se osredotočite na izgradnjo le ene nove navade naenkrat. Poskusite na primer le en dan nositi športna oblačila in se počasi sprijaznite s svojo prihodnjo identiteto. Poskusite lahko tudi z zelo kratko vadbo. Naredite samo 10 sklec, po katerih lahko z veseljem črtate vajo z današnjega seznama.

Lahko pa se sprehodite okoli bloka ali hiše in je to to. Začnite počasi, vendar to počnite vsak dan in postopoma povečujte intenzivnost ali pogostost vadbe. Če na začetku potrebujete nekaj pomoči, lahko poskusite s strategijo, imenovano 2-minutno pravilo. Je zelo preprosta in se osredotoča le na to, kako začeti dejavnost, zato naj ne bi trajala več kot 2 minuti.

Bi šli danes teči? Samo obujte superge. To je vse, kar morate storiti, da bo današnja dejavnost uspešna. Ta kratek dvominutni začetek je pogosto dovolj, da okrepi vašo motivacijo in vam pomaga dokončati nalogo. Ker ste že obuli športne copate, vas nič ne ovira pri teku. Majhne dejavnosti, kot je zavezovanje vezalk, ustvarjajo podlago za večje cilje. Praviloma je najtežje dejansko začeti. [4 – 6]

Enak pristop priporoča tudi James Clear v svoji knjigi Atomic Habits (2018):

Zelo enostavno	Enostavno	Povprečno	Težko	Zelo težko
Obujte športne copate	Prehodite 6,000 korakov	Vsak dan tecite 20 minut	Štirikrat na teden tecite eno uro	Tecite maraton
Oblecite oblačila za vadbo	Naredite 10 počepov	Telovadite 30 minut	Prilagodite vadbo svojim ciljem	Pridobite 10 kg mišične mase
Vzemite kolo iz garaže	Vsak dan vozite kolo 20 minut	Trikrat na teden kolesarite po eno uro	Vsak drugi dan 2 uri kolesarite	Udeležite se dirke
Ob zajtrku spijte kozarec vode	Vsak dan pojejte 1 kos svojega najljubšega sadja/zelenjave	Jejte redno – petkrat na dan	Prilagodite prehrano svojim ciljem	Shujšajte 20 kg

3. Načrtujte vadbo vnaprej kot nekaj nujnega

Verjetno se strinjate, da z izpuščanjem terminov vadbe ne morete privzgojiti navade. Ena od stvari, ki ljudi odvrača od redne vadbe, je čas, ki si ga ne znajo organizirati. Zato morate vadbo načrtovati kot nujno zadevo, ki jo morate opraviti danes. Lahko jo obravnavate kot obisk pri zdravniku, ki je določen za točno določen dan in uro. [8]

Če bi šlo kaj narobe, bi najverjetneje odpovedali druge stvari, saj je za vas obisk pri zdravniku najpomembnejša prednostna naloga. Tako morate ravnati tudi pri načrtovani vadbi. Svojo namero, da boste opravili vadbo, lahko izrazite tako, da to na primer zapišete v dnevnik:

V naslednjem tednu bom telovadil (dan) ob (ura) na (kraj).

Tega načrta se poskušajte vedno držati.

4. Imejte rezervni načrt

Včasih se kljub načrtovanju, zlasti na začetku, stvari ne izidejo tako, kot bi se morale. Če ne morete priti v fitnes, imejte pripravljen plan B. To je lahko 10- ali 20-minutna vadba. Vsakdo bi moral biti sposoben najti tolikšno količino časa v svojem dnevu. Še vedno boste imeli na voljo 23 ur in 40 do 50 minut na dan.

Lahko doma opravite hitro vadbo ali se na primer sprehodite okoli bloka oz. hiše. Izberite tudi katero koli drugo telesno dejavnost, po kateri ne boste imeli občutka, da ste prekinili svojo razvijajočo se navado in se vrnili na začetek. Svoje namere lahko ponovno izrazite s stavkom [9]:

Če (pride do kakršne koli nepredvidene situacije), potem (preidem na ta preprost načrt B, ki je zame še vedno sprejemljiv)

Ta preprost trik hitro poveča možnosti, da se boste držali svojega načrta vadbe ne glede na vse, kar se zgodi. Učinkovita 6-minutna domača vadba za trebušne mišice je lahko tudi vaš rezervni načrt.

5. Izberite doslednost pred intenzivnostjo

Na začetku svoje poti ne bodite preveč strogi do sebe, postavite si razumne cilje in se ne obremenjujte z vsakodnevnim tehtanjem. Pomembneje je, da si ustvarite novo rutino, ki se je boste držali. Sledil bo vaš sanjski napredek. Bolj smiselno je redno telovaditi, na primer štirikrat na teden, kot pa začeti nesmiselno zasledovati sanjsko telo mesec dni pred poletjem na plaži.

6. Ne pritiskajte preveč nase in se ne primerjajte z drugimi.

Ali poznate znano motivacijsko frazo GO HARD OR GO HOME? Pozabite nanjo. Zahtevni treningi, med katerimi se ves čas potijo oblačila, niso neuporabni. Vendar spet imejte v mislih, da gre na začetku za razvijanje navade, bolečine po vsem telesu pa za to niso idealne. Če boste preveč pritiskali, lahko pride do poškodbe in celoten napor se bo verjetno končal z metanjem brisače. [10]

Prav tako ne pozabite, da pri vadbi ne gre za primerjanje z drugimi. Družbena omrežja so za to mamljiva, vendar se poskušajte osredotočiti nase. Vaš najljubši bodybuilder ali bikini model je verjetno preživel/-a leta, da je prišel/-a do tega, kar je. Na začetku pa je ta oseba bila verjetno prav takšna kot vi. Zato bodite potrpežljivi in rezultati bodo prišli postopoma.

7. Ne bojte se nagraditi za korak naprej

Če poskušate razviti novo navado, so nagrade odličen način za ohranjanje doslednosti. To dokazuje tudi študija iz leta 2016. Prišla je do zaključka, da bo nagrajevanje za vsak uspeh na poti okrepilo vašo željo po vadbi.

• Ali ste danes telovadili? Če vam druge obveznosti to dopuščajo, si nocoj privoščite epizodo svoje najljubše oddaje.
• Ali vam je uspelo iti v fitnes, kot ste načrtovali? Nagradite se z dobro knjigo, vstopnicami za kino, kozarcem vina k večerji ali si kupite nekaj, kar vas bo razveselilo.
• Ali ste ves prvi mesec redno telovadili? Brez pomislekov si privoščite sočen hamburger ali pico. Opravili ste odlično delo in si vsekakor zaslužite nagrado. Takšen obrok zagotovo ne bo zmotil vaših prizadevanj, če si ga boste privoščili le občasno.

Če vas običajne nagrade ne motivirajo dovolj, se pošalite in sklenite nekaj stav. Na primer, stavite s partnerico, da ji boste morali dati 50 evrov za vsak izpuščen trening. To se sliši kot dobra motivacija, da ne odnehate, kajne? [12]

8. Poiščite prijatelja za telovadbo ali primerne skupinske vadbe

S prijateljem je vedno lažje. Če želite razviti novo navado, se pogovorite z nekom, ki vam je blizu. Drug drugega lahko motivirata in vsi uspehi bodo imeli še boljši okus. Druga možnost je, da če je v vaši bližini nekdo, ki redno telovadi, se ne bojte vprašati, ali se mu lahko pridružite. To je velika prednost, saj vam bo izkušenejši znanec vsaj pokazal, kako to storiti. Tako se boste lahko izognili pogostim napakam ali poškodbam.

• Če nimate nikogar v bližini, ne spreglejte našega članka 10 začetniških nasvetov za hiter in trajen napredek v fitnesu.
• V članku 10 najpogostejših napak, ki jih ženske delajo v fitnesu, smo pripravili tudi poseben izbor nasvetov za ženske.

Ena od odličnih rešitev je lahko tudi skupinska vadba, kjer boste videli veliko odločnih ljudi, kot ste vi. To je pogosto odlična motivacija, da ne obupate in počnete to, kar počnejo vsi okoli vas.

Zaključek

Ustvarjanje navade, pa naj gre za vadbo ali katero koli drugo dejavnost, morda ni tako zahtevno, kot se zdi. Z uporabo zgornjih nasvetov si lahko olajšate položaj in iz dneva v dan pridete do nove rutine, ki bo prinesla želene rezultate. Ne pozabite, da sta pomembni doslednost in potrpežljivost, ki sta pogosto pomembnejši od talenta ali genetike.

Viri:

[1] Paige Waehner - 3 Ways to Make Your Exercise Habit Stick – https://www.verywellfit.com/ways-to-make-your-exercise-habit-stick-4142816

[2] Javier Baladron, Fred H. Hamker - Habit learning in hierarchical cortex–basal ganglia loops – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ejn.14730

[3] Bronwyn Griffiths - SK THE EXPERTS: HOW DO YOU MAKE EXERCISE A HABIT? – https://www.polar.com/blog/how-to-make-exercise-a-habit/

[4] James Clear - 3 Simple Ways to Make Exercise a Habit – https://jamesclear.com/exercise-habit

[5] Brianna Steinhilber - 6 mental tricks tricks that help make exercise a habit – https://www.nbcnews.com/better/health/6-mental-tricks-tricks-help-make-exercise-habit-ncna914386

[6] Darshak Rana - How to Make “Exercise” a Daily Habit – https://betterhumans.pub/how-to-make-exercise-a-daily-habit-ecebab45b0c2

[7] Easy Ways to Make Exercise a Habit – https://www.webmd.com/women/exercise-habits

[8] Brett a Kate McKay - The 10 Best Ways to Make Exercise an Unbreakable Habit – https://www.artofmanliness.com/health-fitness/fitness/10-best-tactics-making-exercise-unbreakable-habit/

[9] Tyler Graf - Why You Absolutely Need a Backup Fitness PlanWhy You Absolutely Need a Backup Fitness Plan – https://betterhumans.pub/why-you-absolutely-need-a-backup-fitness-plan-332c3c48b634

[10] K. Aleisha Fetters - 10 Ways to Finally Make Fitness a Habit – https://health.usnews.com/wellness/articles/2016-04-01/10-ways-to-finally-make-fitness-a-habit

[11] Phillips, L. A., Chamberland, P.-É., Hekler, E. B., Abrams, J., & Eisenberg, M. H. - Intrinsic rewards predict exercise via behavioral intentions for initiators but via habit strength for maintainers – https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fspy0000071

[12] Jay Polish - How To (Actually) Make Exercise A Habit – https://www.bustle.com/p/how-to-make-exercise-a-habit-in-a-way-that-makes-you-feel-good-19778956

[13] Clear, J. – Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones