10 najpogostejših napak, ki jih ženske naredijo v fitnesu, ki upočasnijo napredek

Ste ena izmed tistih žensk, ki že nekaj časa obiskuje fitnes, a še vedno nimate dobro zaokrožene zadnjice? Ali pa ste upali, da boste imeli “6 pack v šestih tednih”, kot obljubljajo ženske revije, a ne vidite rezultatov? Ne obupajte, niste sami. Veliko več žensk se sooča s to težavo, kot si mislite. V današnjem članku se bomo zato osredotočili na najpogostejše napake pri treningih žensk v fitnesu, ki upočasnijo rezultate.

1. Izogibanje težkih uteži

“Ne dvigujem uteži, ker nočem izgledati kot moški.” Ta stavek ste že prebrali ali slišali, kajne? Potem si tega nikakor ne jemljite k srcu. Vadba za moč ni dovolj, da bi pričarala moško postavo. Če bi bilo pridobivanje mišične mase za ženske tako preprosto, fitnes strokovnjakom ne bi bilo treba preživeti na stotine ur v fitnesu, samo zato da bi stali na odru na fitnes tekmovanjih. Ženske preprosto nimajo možnosti za tako mišično rast. Imajo različne ravni hormonov, in sicer testosterona, ki vpliva na rast mišic. Torej ni mogoče, da bi s treningom moči pridobili tako velike bicepse. Toda z vadbo lahko pridobite moč, tonirate svojo postavo in izgubite odvečno maščobo. In to lahko uporabite v svojo korist. [1-2]

Če ste že kdaj videli žensko, ki ima toliko mišične mase kot moški in ji je začela celo rasti bradica, to zagotovo ni posledica vadbe za moč. To je verjetno posledica anaboličnih steroidov, rastnih hormonov in drugih stimulativnih snovi, ki se jim raje izognite.

2. Osredotočanje samo na kardio

Ko prvič vstopite v fitnes, kaj vidite? Deset naprav in morda ne veste, čemu služijo. Na srečo ob oknu vidite nekaj, kar dobro poznate – kolesa in tekalne steze. Izbira je jasna, premaknete se v varno kardio cono, kjer preživite eno uro, nato pa se dobro počutite. Če pa to počnete redno, ne morete pričakovati seksi oblin in lepo oblikovane zadnjice.

Pravite, da priljubljeni fitnes profesionalci tudi redno dodajajo objave na družbena omrežja, ko hodijo po tekalni stezi? No ja, a verjetno so takrat že končali s treningom moči, kar je glavni razlog, da imajo izklesano postavo. Kombinacija treninga za moč in kardio treninga je odličen način, da dobite sanjsko ženstveno postavo z vidnimi oblinami. Uporabite uteži za krepitev mišic in zdravo povečanje njihovega volumna. To lahko tudi poveča hitrost presnove. V naslednjih 24-48 urah lahko tako praktično pokurite več kalorij, kot če sploh ne bi trenirali. Poleg tega boste močnejši in vaše telo bo tonirano. Kardio pa pomaga podpirati zdravje srčno-žilnega sistema in tudi izboljša vašo postavo. Če želite shujšati, ga lahko uporabite tudi za povečanje porabe energije. Vadba za moč pa bi morala biti glavna oblika vadbe. [3–4]

Samo kardio trening ni način za rast mišične mase. Oglejte si postavo vzdržljivostnih tekačev. Težko bi pri njih našli ogromne mišice. In to ni presenetljivo. Za vzdrževanje mišične mase je potrebno nekaj energije. Telo ni neumno. Če vas zanima vzdržljivostni trening, na primer tek na daljše razdalje, ni smiselno ohranjati večje količine mišic. Telo tako začne delovati kot pameten ekonomist, ki računa, da ga vzdrževanje velikega števila mišic stane odvečne energije. Raje se jih znebi. Seveda pa, če se ukvarjate z vadbo za moč, to daje mišicam impulz za rast in krepitev, kar vam omogoča, da dosežete športno postavo.

Torej, če želite imeti seksi postavo z oblinami, ki že na prvi pogled razkrije, da trenirate v fitnesu, imate samo eno izbiro. Nehajte ure in ure teči na tekalni stezi, skočite z nje, vzemite v roke uteži, trdo delajte in se držite svojega načrta treninga. Potrpežljivost in doslednost sta odlična predpogoja za uspeh.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

3. Pri vsakem treningu se osredotočite samo na noge, zadnjico in trebušne mišice

Na katere dele mišic se ženske v telovadnici najbolj osredotočajo? Verjetno gre za noge, zadnjico in trebušne mišice. Morda ste opazili ženske v telovadnici, ki izvajajo počepe, delajo na stotine izpadnih korakov, a za zgornji del telesa ne naredijo nič. Nič ni narobe, če želite imeti okroglo zadnjico in delate na tem. Vendar to ne pomeni, da se je treba pri vseh petih tedenskih treningih osredotočiti samo na spodnji del telesa.

Da se mišice začnejo krepiti, potrebujejo tudi čas za regeneracijo. To je proces, med katerim telo gradi in obnavlja mišice in druga tkiva. Naše telo potrebuje čas za regeneracijo. Če ne, tvegate poškodbe mehkih tkiv in mišično-skeletnih poškodb. Nezadostna regeneracija prinaša tudi pomanjkanje energije, utrujenost ali pretirano bolečino v mišicah, ki po težkih treningih nima več veliko skupnega z »zdravimi« mišicami. Zato dajte svojim mišicam dovolj časa za počitek po vadbi. Regeneracijo lahko podprete tudi z masažnimi pripomočki in kakovostno hrano ali zmerno intenzivno telesno dejavnostjo. [5–7]

Če delate tudi na zgornjem delu telesa, boste morda kmalu opazili druge spremembe. Roke se začnejo oblikovati,  hrbet se rahlo razširi in ramena se oblikujejo. Tako bo vaš zgornji del telesa optično večji, vaša postava pa bo na splošno videti boljša, bolj simetrična in vitkejša.

4. Neupoštevanje dobro oblikovanega načrta vadbe

Odhod v fitnes je odličen začetek. Toda če nimate dobro utečenega urnika treningov, je težko doseči rezultate, ki jih pričakujete. Samo da se razumemo, urnik treningov ne bi smel izgledati tako, da hodite v fitnes in delate kar počnejo vsi ostali. Prav tako ne poskušajte trenirati na vseh napravah, ki so vam na voljo. Prav tako ni idealno priti v fitnes in eno uro izvajati hip abductions na napravi.

Najboljša možnost za začetek je, da prosite strokovnjaka, da naredi načrt treninga posebej za vas in vam svetuje glede tehnike. Poleg tega lahko pomagajo tudi nasveti iz našega članka: Kako sestaviti kakovosten načrt vadbe – nasveti, treningi, najpogostejše napake

5. Osredotočanje samo na izolacijske vaje

Našli ste program treninga bikini tekmovalke, ki ga ima mesec dni pred tekmovanjem, in se vam zdi, da če po takšnih treningih izgleda super, morate tudi vi poskusiti? Ja, ampak ne razumete konteksta. Bistvo njenega treninga je nekoliko drugačno. Bikini fitnes tekmovalka, ki stoji na odru v središču pozornosti, mora imeti vidne vse mišice, zato se njeni treningi v določeni fazi priprav bolj osredotočajo na izolacijske vaje. Če boste brezglavo kopirali njene treninge, boste porabili nepotreben čas za vadbo bicepsev ali tricepsev. Za vadbo posamezne mišične skupine boste morali veliko časa preživeti v fitnesu, kar morda ni v skladu z vašim običajnim življenjem. Na koncu vam bo čas preživet v fitnesu vveliko breme in verjetno ne boste zdržali dolgo.

Obstaja veliko enostavnejših načinov od izvajanja izolacijskih vaj. Bodite pametni in se osredotočite na kompleksne vaje, kot so počepi, mrtvi dvigi ali pull ups. Za te je specifično, da trenirate več mišičnih delov hkrati, torej na en mah ubijete dve muhi. V fitnesu preživite manj časa, vendar dosežete največje rezultate, kar se na koncu obrestuje.

Vse kompleksne vaje je mogoče učinkovito izvajati tudi doma.Uporabite obtežilni jopič , olimpijsko palico in uteži za mrtve dvige. Trenirate pa lahko tudi s pomočjo droga za na steno ali vratne palice-

6. Preveč ali premalo časa porabite za vadbo

Pri ženskah, ki ne znajo pravilno oceniti optimalnega trajanja vadbe, vidimo dve skrajnosti. V prvem primeru pridejo v fitnes z mislijo, da bo zadostovalo le dvajset minut vadbe. Internet je poln videoposnetkov, ki obljubljajo rezultate v nekaj minutah. Torej, pol ure bi moralo biti dovolj, kajne?

7. Pretiravanje s številom treningov

Začetniki pogosto naredijo napako in preprosto pretiravajo, ko začnejo. Ne zavedajo se, da je bolje postopoma delati spremembe. Namesto da bi začeli, recimo, s tremi treningi moči na teden, razporedijo svoje treninge, kot da bi bili profesionalni športniki. Šest treningov za moč in štiri ure kardio treninga vsak teden se jim zdijo nujne. No, koliko časa mislite, da bo trajala ta rutina? Verjetno bodo obupali po nekaj tednih, ali po še prej. Ni presenetljivo. Takšen pristop je za začetnike preprosto neobvladljiv. Telo ni navajeno gibanja in nenadna preobremenitev lahko povzroči hudo utrujenost, bolečine v mišicah ali, še huje, poškodbe. [8]

Določite si realno število treningov, ki jih lahko izvajate vsak teden. Če želite iti v fitnes 2-3 krat, bo najboljša možnost za vas vadba za celotno telo, ki bo usmerjena v vsako mišično skupino. Poskusite imeti med treningi vedno vsaj en dan počitka, da se mišice dovolj regenerirajo. [9]

Če greste v fitnes štirikrat na teden, se držite dveh treningov za zgornji del telesa in dveh za spodnji del telesa. Te vaje menjajte tako, da lahko mišice vedno počivajo vsaj 48 ur. Tako se ustvari optimalna obremenitev za trening, ki bo kmalu prinesla rezultate. [10]

Med vašimi prvimi obiski telovadnice vam lahko pomaga naš članek: 10 začetniških nasvetov za hiter in trajen napredek v fitnesu

8. Nerealna pričakovanja

Misliš, da boš po nekaj tednih treningov imela najboljšo zadnjico, kot jo ima Jennifer Lopez? Potem te bom verjetno razočaral. Kar nekaj časa bo preteklo, preden boste opazili manjše spremembe, na večje pa boste morali čakati še dlje. Pri oblikovanju postave pa imajo do neke mere vlogo genetika, vaša telesna zgradba in podobno.

Če imate recimo širšo medenično kost, je s hujšanjem ali s kakšno drugo vadbo ne boste skrčili. Sprejmite te predpostavke kot dejstvo, da se ne boste spremenili. Vsi smo različni. To je dobra stvar. Življenje bi bilo dolgočasno, če bi vsi hodili naokoli in izgledali enako, kajne? Zato ne izgubljajte časa za tisto, česar ne morete nadzorovati in počnite stvari, ki jih lahko. Pomislite na dejstvo, da je preobrazba postave dolg proces, ki vas bo stal ur in ur trdega truda. Zato se lotite dejavnosti, v katerih uživate, da se jih ne boste naveličali. To je edini način, da boste zdržali, dokler ne dosežete svojega cilja. Bodite potrpežljivi, vendar rezultati ne bodo vidni že po prvi vadbi. Tudi odvečni kilogrami se niso pojavili čez noč, zato bi bilo naivno misliti, da bodo prav tako hitro izginili.

Morda vas bo za spremembo motiviral tudi naš članek Kako se spremenita vaš um in telo, ko začnete telovaditi in se zdravo prehranjevati?

9. V fitnes se hodite pogovarjati in delati selfie

Še ena stvar, ki se jo ženske včasih ne zavedajo, je ta, da ni dovolj samo iti v fitnes. Če hočejo rezultate, morajo tam tudi trenirati. Ležanje na blazini in pogovarjanje s prijateljico vas preprosto ne bo pripeljalo do zavidljive postave. In tudi nekaj trebušnjakov vsakih pet minut ne bo pomagalo. Še več, nekaj selfijev za Instagram in hashtagi fitnes, fitnespunce in podobno ne bodo prinesli rezultatov.

Če želite videti rezultate, morate delati na svojem telesu. Vstanite in vzemite v roke uteži. O življenju se boste s prijateljico lahko kasneje pogovarjali na kavi, ne v telovadnici. Videli boste, da je občutek po dobri vadbi vreden tega. Če kljub vsemu ne uživate v dvigovanju težkih uteži, poskusite z drugimi športi. Zagotovo obstaja šport, ki bo tudi vas navdušil. Samo odkriti ga je treba. Kaj pa, če bi poskusili s plavanjem, tekom, tenisom ali badmintonom?

10. Strah vas je poiskati nasvet pri bolj izkušenih

Za konec še en nasvet, ki ne velja le v fitnesu, ampak na vseh drugih področjih življenja. Upoštevajte nasvete bolj izkušenih. Pustite svoj ego, ki vam pravi, da samo vi znate najbolje. Ni tako. Obrnite se na ljudi v industriji, ki so bolj izkušeni od vas. Morda boste dosegli rezultate brez pomoči drugih, vendar boste potrebovali veliko časa, da preučite količino informacij, ki jih oni že poznajo. Zato se za svoje vadbene začetke obrnite na izkušenega fitnes inštruktorja, ki mu boste zaupali in dovolite, da vas vodi skozi proces. Tako lahko občutno pospešite doseganje rezultatov. Prav tako pomaga preprečiti najpogostejše napake po treningu, ki upočasnijo napredek.

Kaj si velja zapomniti?

Če ste se odločili, da želite začeti hoditi v fitnes, se izogibajte teh pogostih napak. Začnite korak po korak, delajte na svojem telesu in mislite, da je fitnes življenjski slog, ne pa kratkoročna rešitev za hujšanje. Če ste sedeli na kavču zadnjih dvajset let, ne morete pričakovati, da boste v enem mesecu izgubili vso odvečno težo. Bodite potrpežljivi in končno boste videli rezultate.

Ne pozabite, da pot do sanjskega telesa ni ravna črta. Ne ustavljajte se, če se kje zaplete, zbolite in padete iz rutine ali če stvari ne gredo točno po načrtu. Pomembno je, da se vedno poberete in se vrnete na pot do cilja, ki ste si ga zastavili.

Ali imate prijatelja, ki zaradi nekaterih od teh napak ne vidi rezultatov? Delite z njim naš članek, da bo končno tudi on prišel do sanjske postave.

Viri:

[1] William P. Ebben et al. Strength Training for Women – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3810/psm.1998.05.1020

[2] Testosterone – https://examine.com/topics/testosterone/

[3] Exercise and the Afterburn Effect – https://foreverfitscience.com/exercise-science/exercise-and-the-afterburn-effect/

[4] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[5] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[6] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz –⁠ Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[7] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[8] Jeffrey B. Kreher et al. –⁠ Overtraining Syndrome: A Practical Guide – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1941738111434406?casa_token=vz1ZAKku-7EAAAAA%3A4wbiszzGN6QUBPef-lyIa8_uktGR7MGf6aySeuhA0o0JvnMi-cysE3Yt20QRC7CIbgyL8Ajd54Ui&journalCode=spha

[9] Jozo Grgic et al. –⁠ Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/

[10] Brad J Schoenfeld et al. –⁠ Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/