10 začetniških nasvetov za hiter in trajen napredek v fitnesu

Pravijo, da so začetki vedno najtežji. Morda to ne velja za vse v življenju, a za fitnes velja dvakrat toliko. Vsak dan se veliko ljudi odloči narediti prvi korak k boljši verziji samega sebe. Nekateri od njih morajo ta prvi korak narediti enkrat na teden. Cilji in motivacija so različni, na splošno pa so povezani z željo izgubiti nekaj telesne teže ali pridobiti mišično maso. Mnoge med nami so nedvomno najprej gnale sanje, da bi imeli čudovit six-pack.

Vendar lahko ta za nekatere od nas morda površinski razlog sčasoma preraste v veselje do vadbe kot take in prizadevanja za bolj zdrav življenjski slog. Vendar pa so prvi treningi običajno polni napak. Še posebej, če v bližini ni trenerja, ki bi vam pomagal pri osnovah. Če ste novinec v svetu fitnesa, bo ta članek vaša vstopnica v ta svet. Prinesli vam bomo 10 nasvetov, ki vam bodo pomagali, da se boste lažje vključili brez nepotrebnih napak ter ohranili voljo in motivacijo za nadaljevanje vadbe ne le prvi dan, temveč tudi mesec ali celo leto dni. 

Vaši prvi koraki v fitnes ali zakaj sploh začeti telovaditi?

Začetek vaše poti mora stati na trdnih temeljih, ki izhajajo iz dobrega razloga za začetek. Ali se želite počutiti bolje? Sanjate o lepem telesu? Ali pa je vaš cilj bolj zdrav način življenja, ki lahko na koncu pripelje do daljšega in bolj zdravega življenja?

Zdravstvene koristi vadbe so več kot očitne in učinkujejo ne glede na vašo starost, spol ali telesno stanje. Najprej je treba vedeti, da redna vadba ne prinaša le vitkejše postave ali večjih mišic. Pravzaprav lahko z njo pridobite še veliko več.

Nekateri najboljši razlogi za začetek so:

1. Učinkovitejše hujšanje – z vadbo lahko preprečite, da bi pridobili preveliko telesno težo, in povečate svojo sposobnost, da izgubite odvečno telesno težo, ki ste jo že pridobili. Preprosto dejstvo je, da dokler izvajate telesno dejavnost, porabljate kalorije. Intenzivnejša kot je vadba, več kalorij boste pokurili, na splošno pa je vsaka telesna dejavnost boljša kot nobena. Prav zaradi tega je še posebej priljubljen trening za moč – zaradi njega lahko porabite več energije tudi več ur po samem treningu. Ta pojav je znan kot EPOC ali presežna poraba kisika po vadbi.  [1]
2. Večje možnosti za daljše življenje – vsaka vrsta telesne dejavnosti (na primer šport) lahko pripomore k podaljšanju življenja. To je posledica dejstva, da izboljšuje zdravje srca in ožilja ter pomaga zmanjšati tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Pozitivno vpliva tudi na vaš spanec, krepi vaš imunski sistem in zmanjšuje raven holesterola. Vse te koristi skupaj vplivajo na vaše splošno zdravje in življenjsko dobo.   [7] [31]
3. Več sreče – zaradi povečane proizvodnje endorfinov v telesu vadba izboljša vaše razpoloženje ter zmanjša občutke tesnobe in stresa. Pozitivno vpliva tudi na proizvodnjo hormonov serotonina in noradrenalina, ki lahko ublažita občutke depresije. [2 – 3]
4. Več energije – v neki študiji je bilo ugotovljeno, da je redna vadba udeležencem v šestih tednih pomagala premagati pretirano utrujenost, za katero so prej trpeli. Vadba pozitivno vpliva na mitohondrije v telesnih celicah, ki so znani tudi kot celična elektrarna in ki pretvarjajo energijo, ki jo naše telo potrebuje za delovanje. To lahko na koncu vpliva na naš splošni občutek energije in zmanjša občutek utrujenosti. [4]
5. Vadba izboljšuje kakovost spanja – Raziskava, v kateri so sodelovali starejši ljudje, je pokazala, da lahko redna vadba izboljša kakovost spanja in skrajša čas, potreben za zaspanje. Podobne rezultate je dala tudi druga študija, v kateri so po šestnajstih tednih aerobne telesne dejavnosti opazili, da so udeleženci, ki so prej trpeli zaradi motenj spanja, spali bolje in dlje ter sami poročali, da se po prebujanju počutijo manj utrujene.  [5 – 6]
6. Vadba izboljšuje zdravje vašega srca – ena od največjih možnih koristi vadbe je, da izboljšuje raven holesterola, zmanjšuje krvni tlak in tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja. CDC (Center za nadzor in preprečevanje bolezni) priporoča vsaj 150 minut srednje intenzivne telesne dejavnosti na teden. SZO to priporočilo razširja na 150-300 minut aerobne telesne dejavnosti srednje intenzivnosti in to priporočilo uporablja za vse od 18. do 64. leta starosti. V primeru višje intenzivnosti dejavnosti je priporočilo 75-150 minut. [7 – 8]
7. Izboljšanje zdravja kosti – na splošno je znano, da ukvarjanje s športom izboljšuje zdravje kosti. To je zato, ker pomaga povečati gostoto kosti, zaradi česar so kosti močnejše, in upočasni izgubo kostne mase, ki je naravni del staranja. Zato je pomembno, da redno telovadite. Najbolje kar večkrat na teden, namesto da se pretirano ukvarjate z vadbo le enkrat na mesec. Na zdravje kosti še posebej dobro vplivajo vadba za moč, pohodništvo, hoja, tenis ali ples. [7] [9]

Če želite izvedeti več podrobnosti o koristih vadbe, si oglejte naš članek 9 odličnih razlogov za začetel vadbe in kako se tega lotiti.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Napake so velik del življenja, a če se jim izogibate, ste učinkovitejši

Začetki so pogosto polni napak. Mnogi med nami opravljajo sedeče poklice in ves dan sedijo za računalniki v pisarnah. Pogosto se po službi odpravimo v fitnes in se takoj lotimo vadbe brez ustreznega ogrevanja. Neredko vidimo začetnike, ki takoj po vstopu v fitnes posežejo po težkih utežeh.  Poleg tega mnogi pogosto podcenjujejo pravilno regeneracijo in pitni režim ter vso svojo energijo usmerijo v to, da se trudijo odkupiti za vikend, ki so ga preživeli ob pitju sladkih pijač ali alkohola in slabem prehranjevanju, kar največkrat vodi v razočaranje zaradi pomanjkanja rezultatov. Druga pogosta pritožba je povezana s količino časa, ki ga je treba porabiti za trening, pri čemer se ne zavedamo, koliko tega časa pogosto porabimo za brezglavo brskanje po aplikacijah na pametnih telefonih, medtem ko smo v fitnesu.

Posebno zahrbtni sovražnik začetnikov je prevelika motivacija, ki vodi v uporabo prevelikih uteži in zanemarjanje pravilne tehnike vadbe. To je še posebej nevarno in lahko zlahka privede do poškodb.

10 nasvetov za začetnike

Da bi se že na začetku izognili nepotrebnim težavam in se prepričali, da greste v pravo smer, smo pripravili teh deset nasvetov, ki vam bodo olajšali pot v fitnes svet. 

1. Pri določanju ciljev bodite modri (SMART).

Takoj ko vstopite v fitnes, poskusite čim bolj jasno določiti svoje cilje. Vaši cilji morajo zajemati več ključnih meril. S tem boste zagotovili, da boste ostali motivirani in dosegli želeni rezultat. Pri načrtovanju se je najbolje držati uveljavljene metode SMART, ki bo v vaše določanje ciljev vnesla ta pomembna merila. Vaši cilji morajo biti: [10–13]

1. Specifični – ni dovolj, če rečete, da želite samo izgubiti nekaj klilogramov ali dvigovati težke uteži. Svoje cilje izrazite v konkretnih številkah, na primer: Želel bi izgubiti 10 kilogramov teže, preteči 10 kilometrov na stezi ali dvigniti 50 kilogramov na benchu. 
2. Izmerljivi – če ne morete količinsko opredeliti svojega cilja, ne boste mogli ugotoviti, kako daleč ste že prišli. Če je vaš cilj izgubiti 5 kg telesne teže, boste morali vedeti, kolikšna je vaša trenutna telesna teža, in dosledno spremljati svoj napredek z rednim merjenjem telesne teže.  Delni uspehi so odlični za ohranjanje motivacije in približevanje končnim ciljem.
3. Dosegljivi – če si zastavite previsoke cilje ali poskušate narediti preveč stvari hkrati, je zelo verjetno, da vam na koncu ne bo uspelo uresničiti svojih ciljev. Bodite realistični, poznajte svoje meje in se držite enega samega cilja. Če ste prvič v fitnesu in niste v najboljši formi, ni umestno pričakovati, da boste dvignili 100 kg na benchu ali da boste takoj postali prvak v počepih in zasenčili vse, ki že leta telovadijo. Primer realističnega cilja je pričakovanje, da boste v dveh mesecih zmogli narediti 20 počepov z lastno telesno težo.  Da bodo vaši cilji dosegljivi, jih je priporočljivo razdeliti tudi na manjše, bolj delne cilje. Izguba 4 kg v 2 mesecih se vam morda zdi veliko, vendar če boste tedensko shujšali le za 0,5 kg, to ni tako slabo in z vztrajanjem pri tem boste sčasoma prišli do načrtovanih štirih ciljev.
4. Relevantni – kadar koli izbirate cilj, morate razmisliti, zakaj ga želite doseči. Ali se pripravljate na določeno tekmovanje? Želite shujšati, ker želite, da bi se prilegali tisti čudoviti obleki, ki ste jo izbrali za prijateljičino poroko? Ali želite biti bolj zdravi in v boljši kondiciji? Vsi ti razlogi so razlogi za telesno aktivnost. Vsak mora najti svojega. Le tako bodo vaši cilji pomembni za vas in dolgoročno vzdržni.
5. Časovno omejeni – ustvarjanje določenega časovnega pritiska ni slaba zamisel. Reči, da želite izgubiti 5 kg, ni dovolj. Dodati morate časovni okvir, tako da bo to želim “izgubiti ali “pridobiti 5 kg v 3 mesecih”. Za boljšo predstavo o tem, kako določiti realen časovni okvir, je idealna hitrost izgube teže približno 0,5 do 1 kg na teden.  [32]

2. Odpravite strah pred fitnesem

Če vas je strah, da bi prvič obiskali fitnes, niste sami. Nedavna raziskava je pokazala, da obstajajo ljudje, ki sploh ne telovadijo, in za povrh [15]:

• Menijo, da je obisk fitnesa zastrašujoč
• Raje sedijo v temni sobi s pajkom, kot da bi šli sami v fitnes.
• Raje bi se vbrizgali z injekcijo kot obiskali fitnes.
• Raje se za en dan odpovejo telefonu, kot da bi šli sami v fitnes.
• So negotovi pri obisku fitnesa, ker bodo tam ljudje, ki so v boljši kondiciji od njih.
• O squat racku razmišljajo kot o najbolj strašljivem mestu v fitnesu, saj ne vedo, kakšno težo naj namestijo.
• se bojijo prositi za pomoč katero koli osebo v fitnesu.

Mnogi začetniki se preprosto bojijo, da bi se ob vstopu v fitnes osmešili. To se pogosto zgodi, ker ne vedo, kako uporabljati različne naprave, ali nimajo ustrezne tehnike vadbe. Preprosta rešitev za to težavo je postavljanje vprašanj. Ne bojte se za pomoč prositi katerega koli od zaposlenih v fitnesu ali trenerja. Z veseljem vam bodo pokazali, kako uporabljati katero koli opremo. Za to so tam in lahko ste prepričani, da ne boste ne prva ne zadnja oseba, ki vas bo vprašala o čemer koli od tega. Pravzaprav boste presenečeni, ko boste ugotovili, da vam bodo številni bolj izkušeni obiskovalci fitnesa sami z veseljem pomagali v času odmorov med serijami.

Skupnost obiskovalcev fitnesa je zelo odprta in skoraj vsakdo z izkušnjami vam bo z veseljem pomagal in svetoval. Zato je razmišljanje o tem, da vas nekdo opazuje od strani, povsem nesmiselno. Osredotočite se na svoj cilj, na vsak gib, ki ga naredite, in če vam je všeč, si zagotovite dodatno podporo s slušalkami, ki so povezane s seznamom spodbudnih skladb.

Če ste zaradi prve skupinske vadbe pod stresom, se pred tem pogovorite s trenerjem. Druga stvar, ki jo lahko storite, je, da si ogledate eno od vadb kot opazovalec. V vsakem primeru se predstavite trenerju in se ne bojte vprašati o vsem, kar vam morda ni jasno. Poleg tega morate biti dobro seznanjeni z morebitnimi omejitvami, povezanimi z zdravjem, in jih sporočiti tudi trenerju. Ne pozabite, da je to oseba, katere naloga je, da vam odgovori na vsa morebitna vprašanja in vas usmerja na vaši športni poti. Za premagovanje začetnega strahu lahko poskusite obiskati fitnes tudi ob manj obiskanem času, ko tam ni gneče. 

Na recepciji vprašajte, kdaj je običajno največ gneče in kdaj manj. Večina ljudi gre v fitnes med 16. in 19. uro, ko končajo delovni ali šolski dan. Najmanj zasedene ure so pogosto tik pred poldnevom, med odmorom za kosilo ali pozneje zvečer. Druga odlična strategija je, da pridete skupaj s prijateljem, ki vam ga je uspelo pregovoriti na kakšno skupinsko vadbo. 

Na koncu se lahko pripravite tako, da preverite spletno stran in družabne medije fitnesa, ki ste ga izbrali. Na njih je pogosto na voljo veliko fotografij, ki prikazujejo, kako fitnes izgleda. Ogledate si lahko, kakšno opremo uporabljajo, in se pripravite na uporabo različnih naprav doma tako, da si na YouTubu ogledate, kako naj bi jih uporabljali. Poleg tega vam lahko spletna stran fitnesa predstavi veliko koristnih informacij, ki vključujejo treninge, njeno osebje in tako naprej. Kljub vsemu pa je za začetnika še vedno najbolj ključen korak, da se prvih treningov udeležite pod nadzorom izkušenega trenerja. 

Poiščete ga lahko na podlagi referenc ali neposredno v fitnesu, v katerega se odpravljate. Trenerji so večinoma zaposleni v fitnesu in osebje na recepciji vam jih bo z veseljem predstavilo. Izkušen inštruktor vam bo pomagal zelo hitro premagati strah, in kar je še pomembneje – naučil vas bo pravilnih tehnik vadbe. Najem trenerja je morda nekoliko dražji od samostojnega obiska fitnesa, vendar se splača doplačati, vsaj za nekaj začetnih srečanj. V nasprotnem primeru tvegate mesece neučinkovitih in bolečih obiskov fitnesa, ki ne pokažejo nobenega napredka, in kar je še huje, ogrozite svoje zdravje s poškodbo, ki jo povzroči nepravilna tehnika vadbe.  [14] [16]

3. Razvijte navade

Najtežje in najpomembnejše na začetku poti je vztrajati. Toda če se odločite, da se boste nekaj časa borili z zobmi in kremplji, ne bo trajalo več kot nekaj tednov, da bo vaša nova vadbena rutina postala udobna navada. Po nekaterih virih je za vzpostavljanje nove navade z dejavnostjo, ki se ponavlja vsak dan, potrebnih le 21 dni. Zdaj je pri treningu ključnega pomena, da namenite dovolj časa regeneraciji in da imate proste dneve. Ena od stvari, ki jo počnete vsak dan, pa je prehranjevanje. Če se vam uspe 21 dni držati določene nove prehranjevalne navade, je zelo verjetno, da vam bo vaša nova prehrana postala povsem naravna.

Kar zadeva vadbo, začnite preprosto. Zavežite se, da boste telovadili dvakrat na teden, in se tega držite. Načrtovane treninge si označite v stenski koledar in jih sproti odkljukajte. Zadovoljstvo ob tem bo še povečalo vašo motivacijo. Počasi boste lahko dodali več treningov. Fantastično učinkovito orodje za splošno uvajanje novih navad je tako imenovano pravilo dveh minut. To pravilo pravi, da je vedno, ko poskušate uvesti novo navado, je več kot dovolj, če želeno dejavnost izvajate le dve minuti naenkrat. Seveda če se to dogaja dosledno in redno. [17–18] [33]

Če se želite spodbuditi takoj na začetku, si poglejte naš članek 5 nasvetov, kako ostati aktivni, motivirani in konsistentni z vadbo.

V praksi lahko vsako novo navado, ki jo poskušate oblikovati, strnete v kratko, dvominutno učenje. Tukaj je primer: 

• Želim si začeti brati knjige pred spanjem → Začni z branjem ene strani vsako noč.
• Vsak dan želim pol ure vaditi jogo → Vzemite podlogo za jogo in jo položite na tla.
• Želim začeti telovaditi → Zgrabite kolebnico in naredite deset poskokov.
• Želim si začeti pripravljati obroke en dan vnaprej → V škatlo dajte jogurt in nekaj koščkov sadja za kasneje.
• Želim začeti teči → Obujte superge in jih dobro zavežite.

Namen te metode je olajšati prevzemanje navad. Vsakdo lahko meditira eno minuto, prebere eno stran knjige ali si zaveže vezalke na tekaških copatih. Strategija temelji na ideji, da ko enkrat začnete delati nekaj, kar je dobro za vas, je vedno lažje nadaljevati. Ko boste nadaljevali, bo stvar, ki jo morate narediti, vedno težja, vendar bo stala na trdnih temeljih. To vam bo zagotovilo, da se boste z lahkoto lotili dela. Te strategije so učinkovite, ker postopoma krepijo identiteto, ki jo poskušate zgraditi zase.

4. Ne pričakujte čudežev

To je ena najpogostejših težav. Živimo v svetu, v katerem lahko posežemo po skoraj vsem, kar si zamislimo. In seveda si to želimo takoj. Če se zahtevano spletno mesto ne naloži v delčku sekunde, postanemo nestrpni in razdraženi. Neradi čakamo v vrsti za obisk pri osebnem zdravniku, ne maramo čakanja na dostavo kosila ali dostavo iz e-trgovine, ki traja celo večnost. Želja po takojšnji zadovoljitvi je postala tako močna, da izgubljamo potrpljenje.

Pri tem imata ključno vlogo potrpežljivost in disciplina. Ničesar, kar je vredno imeti, ne dobite čez noč. Gradnja dobre telesne kondicije, pridobivanje mišične mase ali sanjskega telesa je nekaj, kar lahko traja mesece, če ne celo leta, odvisno od vašega izhodišča. Če imate nekaj dodatnih kilogramov okoli svojega telesa, ti niso nastali zaradi enega samega obroka, ki ste ga zaužili v preteklosti. Prav tako ne morete pričakovati, da se boste zbudili 10 kg lažji po večerji s solato prejšnji večer.

Ne pozabite: “Easy come, easy go”. Takojšnji rezultati lahko takoj izginejo. Več o tem si preberite v članku Jo-jo efekt in kako se boriti proti njemu.

Jasno je, da tega ne želite slišati, vendar je to preprosto življenjsko dejstvo, ki ga je treba sprejeti. Na koncu je veliko bolj učinkovito vse spremembe uvajati počasi, postopoma in s takšno hitrostjo, da so trajnostne. Ne morete kar čez noč spremeniti svoje smeri za 180 stopinj. Potrpežljivost in disciplina sta vaša najboljša prijatelja na poti do ciljev, in če ju boste vzeli s seboj, bo vaše potovanje na koncu veliko lažje.  [19]

Če želite izvedeti več o samodisciplini, si oglejte članek Samodisciplina: ključ do uspeha v športu in življenju.

5. Upoštevajte postopno napredovanje svojega treninga.

Vsak trening se naj začne z ogrevanjem, ki bo vaše telo pripravilo na fizični napor pri vadbi. Ogrevanje je pomembno, saj vam lahko pomaga pri izogibanju poškodbam in izboljšanju zmogljivosti. Poleg tega lahko poveča vašo prožnost in pomaga zmanjšati mišično vročino, ki je posledica intenzivnega treninga.  Preden vzamete v roke uteži, se ogrejte, na primer s kolebnico, poskoki, nekaj minutami na veslaški napravi ali preprosto s hojo. Dobro ogrevanje traja približno 5 do 10 minut in pripravi vse mišične skupine vašega telesa. [20–22]

Ogrevanju naj sledi dinamično raztezanje, ki je sestavljeno iz krožnih gibov sklepov po vsem telesu, od glave do pet. Morda se tega spomnite iz šolskih ur telesne vzgoje. Namen tega je izboljšati gibljivost sklepov in preprečiti morebitne nevarnosti poškodb med treningom. Ko končate z glavnim delom treninga, ne pozabite nekaj časa nameniti ohlajanju, ki telesu pomaga, da se vrne v normalno stanje. Ko končate z vadbo, poskusite nekaj minut na steperju ali stacionarnem kolesu. Poskrbite za dobro raztezanje celotnega telesa in uživajte v zasluženi vroči prhi. [21] [23] [34]

Ne glede na standardne postopke pa morate najprej in predvsem poslušati svoje telo. Večina začetnikov ni vajena vsakodnevnih intenzivnih fizičnih obremenitev, zato je zelo pomembno, da vsak upošteva svoje omejitve. Če med vadbo začutite kakršno koli bolečino, je priporočljivo, da se ustavite in za minuto počivate. Ignoriranje bolečine med vadbo ni nikoli dobra zamisel. Zlahka si lahko na koncu povzročite neprijetno poškodbo, ki vam bo preprečila, da bi še nekaj časa nadaljevali s športnimi dejavnostmi. Večja intenzivnost ne pomeni vedno boljše in učinkovitejše vadbe. [24]

6. Naučite se pravilne tehnike in ne kopirajte načrta treninga od izkušenega športnika.

Veliko začetnikov se začne učiti iz vadbenih videoposnetkov. To ni nujno slaba zamisel, vendar lahko pride do težav, če nepravilno posnemate nekoga bolj izkušenega. To lahko opazimo v fitnesu, kadar začetnik že na začetku poskuša dvigniti pretežko utež, da bi se približal svojim idolom. To običajno vodi v napačno tehniko in gibe, ki obremenjujejo telo brez ustreznega krčenja mišic, ki je potrebno za mišično rast.

Ključ do uspeha je pravilna tehnika, ki strateško vključuje mišične skupine in jih vadi z različnimi gibi pod različnimi koti. Boljša kot je vaša tehnika, prej boste dosegli prave rezultate. Dviganje težjih bremen lahko počaka. Najpomembnejše je, da osvojite pravilno tehniko, ki bo delovala na ciljne mišične skupine. Vedno se v celoti osredotočite na izvajano vajo, ohranjajte čim večji nadzor nad delom mišic, ki jih krčite in sproščate. Tako boste lahko razvili veliko boljši nadzor nad lastnim telesom, zahvaljujoč krepitvi živčno-mišične povezave med telesom in možgani. Še enkrat poudarjamo, da je zelo pomembno, da vas pravilne tehnike nauči izkušen inštruktor, namesto da kopirate nekoga, ki je v resnici ne obvlada in vam ne more zagotoviti povratnih informacij.  [25]

Če želite izvedeti več o pravilni tehniki vadbe in prebrati več koristnih informacij, si oglejte naš Youtube kanal GymBeamsi.

7. Izvajajte kompleksne vaje

Začetnike zlahka zmedejo zapleteni vadbeni načrti vadbe z izoliranimi vajami, ki jih pogosto najdete v fitnes revijah in spletnih vodičih.  Če še nikoli niste stopili v fitnes, vam takšni načrti morda ne bodo prinesli nobenih koristi. Katera vadba je torej najboljša? Najprej izberite tiste, ki jih lahko izvajate pravilno, z ustrezno tehniko, ki deluje v povezavi z vašo gibljivostjo in biomehaniko. Najboljše vaje, ki jih lahko izberete, so kompleksne. Pogosto poslušamo, da so zlata triada vadbe za moč sklece, benchpress in mrtvi dvigi. 

Te vaje zahtevajo hkratno vključevanje več mišičnih skupin. Zaradi tega boste sčasoma lahko dvignili večje uteži, pospešili presnovo in dosegli svoje cilje. Naslednji korak je, da posamezne vaje za mišične skupine razporedite v ločene dele svojega vadbenega načrta. Za začetek je dovolj, da pripravite načrt vadbe s tremi vajami za velike mišične skupine in dvema za majhne. [25]

Več o tem, kako pripraviti načrt treninga, si preberite v članku Kaj jesti in kako trenirati, da končno pridoite nekaj mišic?

8. Prehrano prilagodite svojim ciljem

Vašo vadbo mora vedno podpirati dobro uravnotežena prehrana. Da bi ohranili zdravo raven energije, morate telesu zagotoviti vse skupine makrohranil, torej maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate. Beljakovine pomagajo graditi in ohranjati mišično maso. Pozitivno vplivajo tudi na zdravje vaših kosti in obnavljajo poškodovano mišično tkivo po vadbi. 

Za dobre vire beljakovin štejemo naslednja živila:

• meso, ribe, morski sadeži, mleko, mlečni izdelki in sir, jajca, stročnice (grah, fižol, vse vrste leče, čičerika, edamame), psevdožita (ajda, amarant, kvinoja), oreščki in semena, rastlinski nadomestki mesa (tofu, tempeh, seitan), prehranski kvas, beljakovinski dodatki iz sirotke, beljakovinski dodatki iz rastlin ali beljakovinske ploščice.

Živila, ki so dober vir ogljikovih hidratov:

• polnozrnata žita in druga žita (ovseni kosmiči, moka, riž, testenine, kruh in pecivo), psevdo žita, krompir in sladki krompir, stročnice, sadje in zelenjava.

Nenazadnje so tu še zdrave maščobe, ki zagotavljajo energijo med manj intenzivno vadbo. Poleg tega krepijo vaš imunski sistem, izboljšujejo delovanje možganov, uravnavajo raven holesterola in zagotavljajo telesu še veliko drugih koristi za zdravje. [26 – 27]

Med boljšimi viri zdravih maščob so:

• oreščki in semena, olja, olive, avokado, maslo in maščobe kot naravna sestavina živalskih beljakovin.

Več o načelih uravnotežene prehrane si lahko preberete v našem članku z naslovom Kaj je zdrava prehrana in kako se naučiti jesti zdravo.

Ključnega pomena je tudi, da nikoli ne zanemarite ustreznega pitnega režima (30-45 ml tekočine na 1 kg telesne teže na dan), ki je nepogrešljiv za vzdrževanje ustrezne hidracije. Oskrba telesa z zadostno količino tekočine med vadbo ima velik vpliv na kakovost vašega nastopa. Z zadostnim pitjem lahko poskrbite tudi za hitrejšo regeneracijo po sami vadbi. To še posebej velja za izotonične napitke, katerih namen je obnoviti zaloge natrija, magnezija, kalija, kalcija ter drugih pomembnih vitaminov in mineralov, ki se med intenzivno vadbo izgubijo z znojem. Ko končate s treningom, vam ustrezna oskrba z minerali pomaga, da se hitreje vrnete “na konja”. Več o tej temi si preberite v našem članku Kako nezadosten pitni režim vpliva na vaše zdravje. [28–29]

To, kar jeste, je treba ustrezno prilagoditi vašim ciljem. Ne glede na to, ali želite shujšati ali pridobiti nekaj mišične mase, morajo vaše prehranjevalne navade in vnos makrohranil odražati ta cilj. V ta namen smo razvili ta priročni spletni kalkulator za izračun energijskega vnosa in vnosa makrohranil. Več o tej temi si lahko preberete v našem članku Kako izračunati vnos energije in makrohranil za hujšanje ali povečanje mišične mase?

9. Investirajte v potrebno opremo

Za začetek je dobro izbrati ustrezne športne superge glede na vrsto dejavnosti, ki jo nameravate opravljati. Trdna obutev je še posebej pomembna pri vzdržljivostnih športih, kot so tek, (tekmovalna) hoja ali kolesarjenje. Ena od velikih prednosti tekaške obutve je, da je zasnovana tako, da tehta manj kot običajna obutev. Po drugi strani pa je, če se odpravljate na vadbo za moč z utežmi, priporočljivo uporabljati obutev, ki zagotavlja stabilnejšo oporo, kar boste cenili med napornimi počepi ali mrtvimi dvigi. Uporaba funkcionalnih oblačil je lahko v fitnesu tudi v vašo korist. Športna oblačila so običajno zasnovana tako, da vpijajo znoj, ter so izdelana iz lahkih in udobnih materialov, ki med vadbo ne bodo ovirali vašega gibanja. Zlasti ženske bodo cenile različne športne nedrčke, ki so zasnovani tako, da zagotavljajo dodatno podporo prsim.

Dlani začetnikov niso navajene na rokovanje z utežmi, zato lahko ti že ob prvem treningu dobijo neprijetne žulje. Temu se lahko izognete z uporabo rokavic za vadbo, ki morajo vključevati ustrezno zračenje in trdno oporo za zapestje. Če nameravate investirati v izgradnjo domačega fitnesa, začnite z izbiro opreme in orodij, ki jih je enostavno in zabavno uporabljati, na primer trakovi za vadbo ali kolebnica. Vedno je dobro, da določeno stvar, ki jo nameravate kupiti, prej preizkusite v lokalni telovadnici, da boste ugotovili, kaj vam najbolj ustreza. [30]

10. Prepričajte se, da se izobražujete iz verodostojnih virov

Brez osnovnega znanja o vadbi in prehrani bo vaša pot veliko težja, kot bi morala biti. Poleg tega, da se boste držali zgoraj omenjenih načel, bo le v prid, če se boste na tem področju še naprej izobraževali. Ne bojte se za nasvete vprašati izkušenejših športnikov in vedno ne pozabite poiskati informacij v ustreznih in verodostojnih virih, kot so strokovni članki, ki temeljijo na recenziranih znanstvenih publikacijah. Ne pozabite, da ni vsak psevdozvezdnik dober vir znanja in da ni nujno, da vsak pomanjkljivo oblečen fitnes bikini model na Instagramu ve o pravilnih tehnikah vadbe.

Če vam v določenem trenutku ni do branja, lahko poslušate podcaste ali si ogledate naš YouTube kanal. Veliko se lahko naučite tudi z brskanjem po naših člankih, med katerimi je veliko koristnih nasvetov za začetnike:

• Bi se radi lotili enega najbolj priljubljenih športov na svetu? Oglejte si naš članek Kako začeti teči? Preprost vodič za popolne začetnike.

• Menite, da morate nadzorovati vnos kalorij, vendar vam to zaradi napornega načina življenja ni lahko? V našem članku Kalorični primanjkljaj: kako shujšati, ne da bi izgubili pamet, si preberite nekaj nasvetov.

• Raje telovadite doma, kot da bi šli v fitnes? Potem si vsekakor preberite naš članek Kako sestaviti kvaliteten načrt treninga za domačo vadbo?

• Želite začeti trenirati z drogom za dvigovanje? Ne spreglejte našega članka Naučite se telovaditi na drogu za dvigovanje s temi 10 vajami za začetnike in napredne športnike.

• Želite hitro in učinkovito shujšati? Preizkusite naš 30-dnevni izziv, ki vam bo v pomoč pri hujšanju in zdravi prehrani.

Zaključek

Preden naredite prve korake v fitnes, imejte v mislih, da je vsakdo nekje začel. Niti najbolj fit fant v lokalnem fitnesu ali najbolj seksi fitnes model v bikiniju, ki ga poznate, se nista rodila v takšni formi. Vsak je moral prehoditi svojo pot in vsak je na neki točki svojega življenja naredil prve korake v fitnes. Zato se ne bojte, da bi se počutili nemočni in da boste videti kot amaterji. Fitnes skupnost je polna odprtih in koristnih ljudi, ki imajo enak cilj kot vi – postati boljša različica sebe.

Od vas je odvisno, kako se boste spopadli z izzivom svojih ciljev. Če pa boste upoštevali vse zgornje nasvete, boste zagotovo imeli veliko več možnosti, da jih nekoč dejansko dosežete. Do takrat pa držimo pesti za vas!

Viri:

[1] Exercise: 7 benefits of regular physical activity – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389

[2] Ipek Ensari, Brian M Sandroff, Robert W Motl – Effects of Single Bouts of Walking Exercise and Yoga on Acute Mood Symptoms in People with Multiple Sclerosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26917992/

[3] Julia C. Basso, Wendy A. Suzuki – The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/

[4] Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman – The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/21641846.2013.843266

[5] Pei-Yu Yang, Ka-Hou Ho, Hsi-Chung Chen, Meng-Yueh Chien – Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22884182/

[6] Kathryn J Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C Zee – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20813580/

[7] The Health Benefits of Physical Activity – https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31

[8] Physical Activity for Different Groups – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/age-chart.html

[9] Exercise for Your Bone Health – https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health

[10] Arlene Semeco – How to Start Exercising: A Beginner’s Guide to Working Out – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-start-exercising#TOC_TITLE_HDR_4

[11] How to set fitness goals – https://www.everyoneactive.com/content-hub/health/set-fitness-goals/

[12] Should you lose weight fast? – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast/

[13] A Guide For S.M.A.R.T Goal Setting – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6763/a-guide-for-s-m-a-r-t-goal-setting/

[14] GYM ANXIETY: WHAT IT IS AND HOW TO GET OVER IT – https://www.precor.com/en-us/resources/gym-anxiety-how-get-over-it

[15] Feeling scared of the Gym? You're not alone – https://www.puregym.com/blog/gym-fear-intimidation-report/

[16] Paige Waehner – How to Overcome Your Fears of Exercise – https://www.verywellfit.com/dont-like-to-exercise-overcome-your-exercise-fears-1231392

[17] Adam Felman – What to know about exercise and how to start – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153390#tips-for-starting

[18] James Clear – How to Stop Procrastinating by Using the “2-Minute Rule” – https://jamesclear.com/how-to-stop-procrastinating

[19] The 6 Best Workout Tips For Beginners – https://www.liftlearngrow.com/blog-page/best-beginner-workout-tips/

[20] M Frikha, N Chaâri, N Mezghanni, N Souissi – Influence of warm-up duration and recovery interval prior to exercise on anaerobic performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28090140/

[21] Olav Olsen, Mona Sjøhaug, Mireille van Beekvelt, Paul Jarle Mork – The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23486850/

[22] Exercise 101: Don't skip the warm-up or cool-down – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down

[23] Y Koyama, A Koike, T Yajima, H Kano, F Marumo, M Hiroe – Effects of 'cool-down' during exercise recovery on cardiopulmonary systems in patients with coronary artery disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10732850/

[24] How to Start Exercising and Stick to It – https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-start-exercising-and-stick-to-it.htm#

[25] 10 Must-Read Beginner Workout Tips – https://www.bodybuilding.com/content/10-must-read-beginner-workout-tips.html

[26] Michael J. Ormsbee, Christopher W. Bach, Daniel A. Baur – Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/

[27] Edward F Coyle – Fluid and fuel intake during exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971432/

[28] Hydratation – https://ksi.uconn.edu/prevention/hydration/#

[29] Kathryn L Beck, Jasmine S Thomson, Richard J Swift, Pamela R von Hurst – Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26316828/

[30] Fitness program: 5 steps to get started – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269

[31] 15 Health Benefits of Sports – http://insportscenters.com/15-health-benefits-of-sports/

[32] Should you lose weight fast? – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast/

[33] James Clear – How Long Does it Actually Take to Form a New Habit? (Backed by Science) – https://jamesclear.com/new-habit

[34] Weight Training – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584