Prijava
Jak začít běhat? Zvolte správnou obuv, oblečení a techniku

Kako začeti teči? Preprost vodič za popolne začetnike

Ko ležite na kavču, si predstavljate, kako bi bilo teči z nasmehom na obrazu po poteh, pozdravljati druge tekače in maksimalno uživati v tej vaji? Ali sanjate, da bi šli na avtobus, ne da bi vam že po 100 metrih zagorela pljuča? Ne glede na to, ali vas v teku privlači želja po vitkejši postavi, boljši kondiciji ali mentalni razbremenitvi, imamo za vas dobre novice. Končno je pravi čas za začetek. V današnjem članku vam bomo predstavili preprost vodič, zahvaljujoč kateremu se bodo tudi najbolj leni lotili teka.

Kako se pripraviti za prvi tek?

Že cel mesec nabirate pogum za prvi tek, a se to še vedno ni zgodilo? Resnično vam ni treba čakati na pravo poravnavo zvezd, niti ne potrebujete nadnaravne moči polne lune. Vsaj na začetku pa se je dobro osredotočiti na nekaj osnovnih stvari. Če bi tekli nepripravljeni, bi bil vaš prvi tek tudi zadnji. Upoštevajte torej, da kdor je pripravljen, ne bo presenečen. In če potrebujete še malo več motivacije ali še vedno razmišljate o tem, kaj vam bo prinesel tek, potem si preberite naš članek 11 razlogov, da začnete teči. Kako se bo vaše telo spremenilo?

1. Izberite prave superge za tek

Vam je že kdo rekel, da je tek super, ker zanj pravzaprav ne potrebujete ničesar? To ni povsem res. Če bi se osredotočili na nekaj, brez česar res ne gre, bi to zagotovo bili kakovostni tekaški copati. Ni vam treba kupiti najnovejšega modela, ki ga uporabljajo vodilni svetovni tekači. Če pa si nadenete superge z ravnimi gumijastimi podplati, v katerih dvigujete uteži, ker vam pomagajo pri stabilnosti, je bolj verjetno, da boste namesto sproščujočega teka bolj trpeli. Pri izbiri prvih tekaških copat je najbolje poiskati nasvet strokovnjaka. Lahko vam celo podajo analizo tekalne steze, na podlagi katere lahko nato izberete obutev, ki je primerna za vas.

Nakup visokokakovostnih tekaških copat je vaša začetna naložba, ki se vam bo dobro obrestovala. To je nekako tako, ko začetniki dobijo vstopnico za fitnes. Ko jo imajo, ne želijo, da se ji izteče rok, zato začnejo trenirati. Poleg tega vam lahko prava obutev pomaga izogniti se neprijetnim bolečinam, poškodbam in poveča ljubezen do teka. Pomembno je, da so tekaški copati zasnovani neposredno za tek in lahko ublažijo kakršen koli šok. Za začetek bo najboljša možnost univerzalna obutev, ki je primerna za vse terene. Če preizkušate čevlje, se ne bojte v njih preživiti nekaj minut, skočite vanje in poskusite teči naokrog, da se prepričate, ali so udobni. [1] [2]

Mogoče vas je strah, da tek ne bo trajal dolgo, zato naložbo copat preložite. Vendar bodite prepričani, da jih boste uporabljali dovolj, tudi če ne boste tekli. Praviloma so zelo nežni do sklepov in mišično-skeletnega sistema, zato vam bodo med sprehodi, izleti in podobnimi aktivnostmi prišli zelo prav.

Kako izbrati pravo obutev za tek?

2. Izberite udobna oblačila za tek

Začetni tekači imajo lahko težave z oceno idealnega števila slojev, ki jih je treba nositi v določenem vremenu. In to ni presenetljivo. Ne glede na to, ali vam je toplo ali vas zebe, na vas ne vpliva samo zunanja temperatura, temveč tudi dež, veter, sneg ali sonce. Poleg tega je vsak človek drugačen – jopica, zaradi katere je nekomu hladno, lahko drugega dovolj ogreje. Da pa boste imeli boljšo predstavo, bomo razčlenili posebne možnosti oblačil, ki so zame osebno dobro delovale pri določenih temperaturah. Če vas pa to ne navdihne, lahko postopoma razvijete svoj priročnik za oblačila za specifično vreme.

Približna temperatura

Sloji oblačil

-15 do -5 °CKapa, šal, tanka funkcionalna majica z dolgimi rokavi (absorbira znoj in vas greje), topla majica (ogreje in vzdržuje temperaturo), tanka jakna (ki ne prepušča vetra ali vlage), tople pajkice, tanke funkcionalne nogavice (za na primer z mešanico volne merino), tople nogavice in lahke športne rokavice. Če tečete po snegu, ne smete varčevati na čevljih z nedrsečimi podplati.
-5 do 5 °CIzoliran naglavni trak, tanka funkcionalna majica z dolgimi rokavi, topla majica z dolgimi rokavi, ki vas greje (če sneži, dežuje ali piha veter, je priporočljivo obleči lahko jakno), tople pajkice, tople nogavice, lahko pa tudi nosite tanke športne rokavice.
5 do 10°CTanek naglavni trak, funkcionalna majica z dolgimi ali kratkimi rokavi, toplejša majica z dolgimi rokavi, pajkice (lahko so izolirane), nogavice (če vas zebe v noge, nosite toplejše nogavice, v hladnem vremenu vedno izberite takšne, da bodo gležnji pokriti).
10 do 15°CFunkcionalna majica z dolgimi rokavi (lahko tudi rahlo izolirana), tanke pajkice (dolge), funkcionalne nogavice.
15 do 20°CFunkcionalna majica s kratkimi ali dolgimi rokavi, tričetrtinske pajkice, tanke funkcionalne nogavice.
20 do 25°CKratke hlače, funkcionalna majica s kratkimi rokavi in nogavice.
25 °C ali večManj je več. Vse plasti naj bodo iz funkcionalnega in lahkega materiala, da se telo ne pregreje po nepotrebnem.

Če pozimi ne tečete preveč intenzivno in večino časa preživite v hoji, se zavedajte, da vam ne bo takoj toplo. Zato raje oblecite dodaten sloj. Vedno poskušajte narediti funkcionalne sloje za osnovo svoje tekaške opreme, ki bodo po potrebi absorbirale znoj in vas ohladile ali ogrele.

Poleti pa se bolj osredotočite na lažje materiale, zaradi katerih se ne boste toliko znojili. Hkrati ne pozabite, da se boste v oblačilih bolj gibali.

Nikoli si ne bi odpustili, če ženskam ne bi ponudili še dveh priročnih nasvetov:

  1. Kratke hlače, ki se končajo tik pod zadnjico, morda niso najboljša možnost. Želite uživati v teku, ne pa ves čas razmišljati, ali kažete zadnjico. Odločite se za kratke hlače, ki se končajo vsaj nekje pri sredini stegen. V idealnem primeru so na spodnjem robu opremljene s protidrsno gumo, ki preprečuje njihovo zvijanje, ali pa imajo vanj všit notranji sloj. Tako se boste lahko premikali brez neupravičene izpostavljenosti.
  2. Če imate večje prsi, izberite tesnejši nedrček, ki bo zagotovil zadostno oporo.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

3. Ne tecite lačni ali po obroku

Veste, kaj imata skupnega tek, ko ste zelo lačni, in tek, ko ste preveč siti? V obeh primerih si boste želeli, da bi bilo konec teka in da bi bili kmalu doma.

Če ste nazadnje zajtrkovali ob 6. uri in se ob 14. uri. zmagovito odločite, da se boste prvič podali na tek, je povsem mogoče, da se boste soočili z utrujenostjo, pomanjkanjem energije ali razdražljivostjo. Med tekom se ne boste počutili veliko bolje, če boste za kosilo opoldne pojedli pečeno raco s petimi cmoki in se v eni uri odpravili na trening.

Zagotovo že imate predstavo o tem, koliko časa približno jeste in koliko časa porabite za prebavo določene hrane. Po večjem obroku, na primer zajtrku ali kosilu, počakajte vsaj dve uri, preden se lotite intenzivnejših dejavnosti. Če pa boste popoldne privoščili le majhen prigrizek, na primer polovico banane z jogurtom, boste verjetno lahko šli ven že nekaj minut kasneje. Od vas je odvisno: kako se boste počutili, poslušali svoje telo in upoštevali njegove potrebe. Sčasoma boste morda ugotovili, da je vadba na tešče najboljša za vas in se boste odpravili teč takoj, ko se zbudite. Če pa niste vajeni vaditi zjutraj na tešče, ne morete vedeti, kako se bo vaše telo odzvalo na takšno aktivnost. Zato je bolje, da začnete z vadbo po prvem obroku.

Slabost pri teku - kako pravilno jesti pred tekom

4. Izogibajte se ekstremnemu vremenu

Pravijo, da ne obstaja slabo vreme, ampak le slabo oblečen tekač. To vsekakor drži, vendar ne za vaš prvi tek. Niste Wim Hof, ki bi maraton pri -20 ° C pretekel v kratkih hlačah in sandalih. Prav tako ni idealno, da prvič tečete opoldne, ko termometer pokaže 35 ° C. Namesto veselja do teka vas lahko doleti sončni udar.

Če le lahko, za prvi tek izberite dan, ko ni dežja, vetra in je temperatura nekje med 5-25 ° C. Takšno vreme bo preprečilo, da bi vaš prvi tek postal hollywoodska drama, ki spominja na boj za preživetje z Bearom Gryllsom v glavni vlogi. Ko izberete prave pogoje, obstaja velika verjetnost, da to ne bo vaš zadnji tek.

Kakšna je idealna razdalja za vaš prvi tek?

5. Ocenite trenutno stopnjo kondicije

Čez en mesec vas čaka maraton, zato se danes odpravljate na prvi tek, da bi dobili še nekaj treninga? Potem mislim, da niste izbrali prave taktike. Teki so lahko odlična motivacija za to, da ne boste nehali trenirati in si boste zastavili določen cilj.

Preden pa se prijavite na tek, ki ima le 5 km, si vsaj prilagodite tek in preverite, ali je to res šport, ki se mu želite posvetiti. Ko se vam zdi, da ste vsaj delno pripravljeni, lahko začnete razmišljati o sodelovanju na večjih tekmovanjih.

Pred prvim tekom bi morali podobno oceniti svoje možnosti in sposobnosti, da bi dobili idejo, kaj lahko pričakujete od sebe. Če doma redno trenirate HIIT ali vozite kolo s hitrostjo na desetine kilometrov brez večjih težav, potem je povsem mogoče, da lahko tudi prvič pretečete več kilometrov brez večjih težav. A če ste zadnjih nekaj let ležali na kavču in je “fitnes” za vas umazana beseda, ne pričakujte, da bo šlo gladko. To ne bo delovalo.

Verjetno se ne boste počutili prijetno, pljuča vam bodo “gorela” po nekaj metrih in sčasoma boste na koncu hodili. Začetek vedno boli. Tolažba je lahko v tem, da ne bo slabše. Naslednjič bo že malo bolje. Nato bosta nenadoma minila dva tedna in opazili boste, da ste bistveno napredovali.

6. Izberite primeren teren

Občutki prvega teka bodo v veliki meri vplivali tudi na izbrani teren. Verjetno veste, da strma pobočja, kjer se izogibate dreves in preskakujete podrta hloda, verjetno niso prava izbira za tek. Ravna cesta z blagim klancem, po katerem se sčasoma lahko povzpnete, se zdi boljša možnost, ki vas ne bo odvrnila od teka. Kar se tiče terena, poskusite izbrati ravno gozdno pot ali makadamsko pot, ki je prijetnejša za tek kot beton ali ceste. Tek na prostem vas bo verjetno bolj zabaval, hkrati pa se boste izognili prenatrpanim kolesarskim stezam, kjer ne veste, ali bi se najprej izognili kolesarju, skaterju ali mamici z otroškim vozičkom. Če imate v ušesih slušalke, je manj obljudena pot tudi za vas varnejša.

7. Oglejte si videoposnetke o pravilni tehniki teka

  • Tek je oblika naravnega gibanja
  • Tudi majhni otroci lahko tečejo
  • Tek je zelo preprost, samo naredite korak in tecite

Ste že slišali katero od teh poved? Povsem mogoče je, da so vse resnične. Če pa že nekaj let raje poležavate na kavču, je verjetno za vas ležanje veliko bolj naravno kot tek. Pred prvim tekom se je zato dobro osredotočiti na teoretično pripravo, ki vam lahko pomaga v mnogih pogledih. Prav tako vam lahko pomaga, da se izognete poškodbam ali bolečinam, ki jih lahko povzroči napačna tehnika uporabe nog pri teku. Internet je poln nasvetov, ki vam bodo pokazali, kako pravilno pristati na nogi, kakšna mora biti vaša drža in kako vključiti roke.

Kako pravilno teči?

Seveda boste verjetno imeli dovolj skrbi, ko boste prvič tekli in niti ne boste razmišljali o tehniki. Z vsakim tekom pa se boste izboljšali in postopoma se boste začeli spominjati, kako je tekač v videu opisal pravo tehniko. Morda jo boste tudi sami lahko poskusili med tekom.

Precej lažje je pravilno izvesti pravo tehniko, kot pa se naučiti napačne tehnike.

Na kaj se morate osredotočiti?

  • Zravnajte se in imejte glavo iztegnjeno.
  • Telo rahlo nagnite, da boste pripravljeni na naravne premike naprej.
  • Ne upogibajte ramen in zadnjice ne iztegnite preveč.
  • Izogibajte se drži stopal v obliki črke X.
  • Roke naj bodo v komolcih upognjene pod kotom približno 90 stopinj. Med gibanjem jih držite vzporedno.
  • Poskusite pristati na srednjem delu stopala, ne na peti. Če sprejmete to pravilo, bo vaše telo lažje prenašalo težje udarce, lahko pa tudi hitreje tečete. [3]

8. Dihajte

Imate videoposnetke s pravo tehniko teka in ste prepričani, da vas nič več ne bo presenetilo? Morda dobro veste, kako izgleda pravi odnos do teka. Nekatere vaje pa med tekom pozabijo na eno najpomembnejših stvari, in sicer na dihanje. Z optimalnim dihanjem boste pomagali telesu dostaviti dovolj kisika v mišice, zahvaljujoč temu pa boste lahko dosegli največjo zmogljivost. S pravilnim dihanjem lahko preprečite tudi neprijetno zbadanje pri boku, ki se pogosto pojavi zlasti pri začetnikih.

Kako pravilno dihati?

Med tekom imate na izbiro dihanje skozi nos, usta ali kombinacijo obeh možnosti. V hladnejšem vremenu je vsekakor bolje dihati skozi nos. Zrak se segreje, filtrira in navlaži, preden pride v telo. Če imate že boljše kondicijske lastnosti, boste običajno dihali skozi nos in tekli v blažjem tempu. To med šprintanjem težko storite. V vsakem primeru pa poskusite dihati naravnost navzdol v trebuh, da čim bolj povečate oskrbo telesa s kisikom.

Poskusite vzpostaviti redno dihanje. Lahko poskusite uporabiti formulo 2:2 ali 3:1. Kaj to pomeni?

  • Za formulo 2:2 globoko vdihnite v dveh korakih in izdihnite v dveh korakih.
  • Pri formuli 3:1 globoko vdihnite v treh korakih in izdihnite v enem koraku. [3]

Preizkusite sami, kaj vam bo bolj ustrezalo. Te dihalne formule lahko celo spreminjate glede na svoj tempo. Ne skrbite, če na začetku ne morete obvladati formule in ste zadihani kot čivava. Sčasoma se bo stanje izboljšalo, le vztrajati je treba. Če vas zanima več informacij o pravilnem dihanju med vadbo, preberite naš članek Kako pravilno dihati med tekom in vadbo in zakaj je to tako pomembno?

Kako pravilno dihati med tekom?

9. Ne pretiravajte na začetku

Vaši novi copati so že obuti, vaša pot je izbrana, vreme vam je naklonjeno, zato se navdušite in pričakujete, da boste tekli, kot vas bodo nesle noge… vendar vam niso dovolj. Pa tudi pljuča ne. Po nekaj sto metrih navdušenje upade in domov se vrnete razočarani in jezni nase.

Ne skrbite, ni treba, da se to konča tragično. Bistveno je, da na začetku ne pretiravate. Ne začnite s šprintom. Ne tečete na 60 metrov, kot smo to počeli v osnovni šoli. Predvidevam, da so vaši cilji višji in želite preteči daljšo razdaljo. Zato začnite počasi, vaš tempo se lahko ujema s hitrejšo hojo. Ta tempo bi morali nekaj časa vzdrževati. Takoj, ko začutite, da ne morete več, se lahko sprehodite. Ko ste se malo oddahnili, spet počasi tecite. Če lahko to storite, ste na dobri poti, da z zmernim tempom pretečete še daljši čas. Na ta način boste učinkovito zgradili svojo aerobno vzdržljivost, ki vam bo postopoma pomagala pospešiti in podaljšati poti.

10. Zastavite si realne cilje

Ta točka je tesno povezana s prejšnjo, ko smo vam na začetku svetovali, da ne pretiravajte. Če si predstavljate, da boste že kar na začetku pretekli 15 kilometrov z zmernim tempom, boste verjetno razočarani. Vaše telo ni vajeno te vaje, zato je pomembno, da si zastavite bolj realističen cilj, za katerega bo bolj verjetno, da ga boste lahko dosegli. Idealno je vnaprej izbrati razdaljo za prvi tek, katero boste lahko prehodili brez težav. Imate svojo pot, kamor se ob koncu tedna odpravite na sprehod? Poskusite jo vsaj delno preteči.

Če se ne sprehajate pogosto , bo morda za prvič 5 kilometrov kot nalašč za vas. Med načrtovanjem poti ne pozabite, da se morate tudi vedno vrniti. Torej pojdite na pot, ki ni predaleč od vašega doma, da ne boste prišli v situacijo, ko ste izčrpani, žejni in več kilometrov od doma. Se sprašujete, kako pri teku vztrajati? Pri tem vam bo pomagal naš članek 5 nasvetov, kako ostati aktiven, motiviran in nikoli ne prenehati telovaditi.

Kako se pravilno ogreti pred tekom

11. Pred tekom opravite ogrevanje

Ali delate od doma in čez dan potujete le med hladilnikom, pisarniškim stolom in straniščem? Potem verjetno ni najboljša ideja, se začnete lotiti intenzivnega teka brez kakršnega koli predhodnega gibanja. Morda bi se počutili okorne in tudi vaš tek ne bi bil vreden veliko.

Zato pred samim tekom mišice raztegnite in ogrejte. Na ta način jih boste bolje pripravili na obremenitev. Nekaj časa lahko v nežnem tempu preskakujete kolebnico ali preizkusite ABC.

S tem boste bistveno povečali obseg gibanja otrdelih nog, izboljšali koordinacijo, delo z nogami in povečali verjetnost, da se izognete poškodbam.

Priporočljivo je tudi, da pred tem vključite raztezanje, ki bo izboljšalo vašo prožnost. Morda boste toplino in hitro raztezanje dojemali kot nepotrebno oz. kot izgubo časa. Če pa te faze priprave ne podcenjujete, boste tekli veliko bolje. Če je vreme lepo, se zunaj ogrejte. Ogrevanje vas bo lepo prilagodilo prihajajoči aktivnosti. Pozimi je bolje, da se tej pripravi posvetite iz domačega udobja, da vas ne prehladi. [3]

12. S seboj vzemite tekaškega partnerja

V dvoje je lažje in če začnete s tekom, boste zagotovo cenili partnerja, ki vas bo podpiral, motiviral in morda trpel z vami. Še več, če gresta skupaj ven, obstaja večja verjetnost, da se vadbi ne boste odpovedali. Poglejte torej okoli sebe in poskusite izbrati prijatelja, ki bi lahko bil na istem nivoju kot vi. Pomagajo vam lahko tudi znanci, ki redno tečejo in znajo razložiti pravilno tehniko. Toda na začetku ne računajte na daljše skupne teke.

Če raje telovadite sami, se vsaj opremite s tekaškimi slušalkami in dobrim seznamom glasbe, ki vam ne bo dal odnehati. V pomoč je lahko tudi poslušanje podcastov. Če se poglobite v zgodbo, lahko popolnoma pozabite, da dejansko tečete.

13. Poskusite vsaj malo uživati v prvem teku

Lahko je reči, kajne? Poskusite si postaviti izziv, vendar ne postavljajte pretiranih zahtev do sebe. Izberite pot, ki je primerna za začetnike, in če ne zmorete tempa, upočasnite ali enostavno hodite. Opazujte okolico in se veselite, ker vam je uspelo. Niso vas bile samo besede, ampak res ste tekli. To je odličen začetek, da nekega dne povečate svojo ljubezen do teka.

Kaj smo se naučili?

Torej, ste pripravljeni na vaš prvi tek? Verjamemo, da lahko po našem nasvetu to resnično naredite, oblečete svoje superge in začnete teči. Mogoče je prvič neprijetno in neudobno, vendar bo se bo to sčasoma spremenilo. Uspešne ljudi ločuje od drugih to, da jih prvi neuspeh ne odvrne in nadaljujejo s svojim ciljem. Zato premislite in bodite potrpežljivi. Čez čas vam bo zagotovo všeč in morda boste takrat pretekli svoj prvi maraton. In če ne, ni važno. Obstaja veliko drugih odličnih športov, s katerimi se lahko ukvarjate. Bistvena stvar je uživati v svobodi gibanja.

Kako pa gre vam – ali veljate za običajnega tekača ali čakate pravi trenutek, da prvič oblečete svoje superge in se odpravite ven? Delite svoje izkušnje z nami pod komentarji in če vam je bil članek všeč, ga ne pozabite deliti s prijatelji.

Viri:

[1] Gear Up With the Right Running Shoes – https://www.runnersworld.com/gear/a20842305/how-to-buy-the-right-running-shoes/

[2] How to Choose the Right Running Shoe FOR YOU! – https://www.instructables.com/How-to-choose-the-right-running-shoe-FOR-YOU/

[3] How to Start Running – https://www.rei.com/learn/expert-advice/running-basics.html

[4] Hunter L Paris et al. – Warm up intensity influences running performance despite prolonged recovery – https://doi.org/10.1177/17479541211004248