Kazalo vsebine
Nekateri si vadbe brez njega ne morejo predstavljati, medtem ko se ga drugi izogibajo zaradi številnih mitov, ki krožijo o njegovi uporabi. Ne glede na to, ali ste med tistimi, ki jemljejo kreatin, ali pa ga (napačno) uvrščate med steroide, ostaja dejstvo, da je kreatin najbolj temeljito raziskano prehransko dopolnilo, ki je na voljo. Naravno se pojavlja v človeškem telesu, nekaj pa ga pridobimo tudi iz živil živalskega izvora. Rastlinska živila pa kreatina ne vsebujejo.
Kot prehransko dopolnilo je kreatin na voljo v različnih oblikah, vendar vse služijo istemu namenu – obnavljanju kreatina tam, kjer ga telo potrebuje. Kljub razpoložljivosti različnih oblik pa kreatin monohidrat še vedno velja za najbolj učinkovito izbiro. [1]
Kako deluje kreatin
Človeško telo, sestavljeno iz številnih tipov celic, pridobiva energijo iz molekul adenozintrifosfata (ATP). ATP sprošča energijo s pretvorbo v ADP (adenozindifosfat). Med tem procesom ATP izgubi eno fosfatno skupino, sproščena energija pa poganja ključne procese, kot je krčenje mišic.
ATP nastaja v mitohondrijih (»elektrarne« celic), vendar mora biti ob nenadni in veliki potrebi hitro obnovljen. Mišice vsebujejo le toliko ATP-ja, da zadostuje za nekaj sekund dela, zato je potrebno preostanek učinkovito reciklirati. Tukaj pride v igro kreatinfosfat – oblika kreatina v telesu, ki ima pripeto fosfatno skupino. Preko kreatin fosfata se fosfatna skupina prenese nazaj na ADP, s čimer se ta pretvori v ATP. Zahvaljujoč kreatinu se ohranja stalen vir takojšnje energije.
Dodajanje kreatina poveča njegovo koncentracijo v mišicah, kar omogoča hitrejše in dolgotrajnejše recikliranje energije. Ob redni uporabi lahko opazite izboljšano vzdržljivost in boljšo regeneracijo mišic. Res je, da kreatin privlači vodo v mišične celice. Vendar to ni stranski učinek v smislu »zadrževanja vode.« Kreatin hidrira mišične celice, kar jih naredi polnejše in spodbuja izmenjavo hranil ter drugih spojin. Ljudje z naravno višjo ravnijo kreatina (zaradi genetike ali prehrane) morda ne bodo opazili tako izrazitega učinka na zmogljivost in regeneracijo.
Možgani kot sebičen organ
Človeški možgani so visokozmogljiv in sebičen organ. Čeprav predstavljajo le približno 2% celotne telesne mase, porabijo kar 20% celotne energije telesa v mirovanju.[2] Ko telesu zmanjka razpoložljive energije, se glukoza preusmeri v možgane, medtem ko preostanek telesa deluje v stanju inzulinske odpornosti. Čeprav možgani za proizvodnjo ATP-ja uporabljajo glukozo, je kreatin prisoten tam, kjer se ATP uporablja, da pomaga pri njegovem recikliranju.
Kreatin, ključni vir takojšnje energije za možgane, lahko prehaja krvno-možgansko pregrado. [3] Uživanje kreatina kot prehranskega dopolnila poveča njegovo koncentracijo v možganih, kjer podpira različne energetsko zahtevne procese.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Vpliv kreatina na možgane
Možganske celice ali nevroni so nenehno aktivni in potrebujejo ogromno energije. Procesi, kot so prenos nevrotransmiterjev in prevajanje signalov, porabijo velike količine ATP-ja. Posledično lahko ob nizki ravni ATP številne možganske funkcije oslabijo, kar lahko vodi do simptomov, kot so tesnoba, depresivni simptomi, utrujenost, težave s spominom in koncentracijo ali zmanjšana kognitivna zmogljivost.[4]
Vpliv pomanjkanja kreatina na možgane je dobro dokumentiran pri posameznikih s prirojenim pomanjkanjem kreatina, ki izhaja iz pomanjkanja encimov, ki naravno proizvajajo kreatin v telesu. Simptomi tega pomanjkanja vključujejo zapozneli razvoj, kognitivno disfunkcijo, epileptične napade, epilepsijo, gibalne motnje, ADHD, avtizem in agresivno vedenje.[5]
Poleg vpliva na možgane kreatin podpira tudi splošno zdravje živcev. Poškodbe živcev je mogoče spremljati prek nevrofilamentov, ki se sproščajo v kri iz poškodovanih živcev. Študije so pokazale nižje ravni nevrofilamentov pri posameznikih, ki jemljejo kreatin, kar nakazuje, da ima kreatin nevroprotektivni učinek.[6]
Kreatin izboljša kognitivne sposobnosti
Dodajanje kreatina je obsežno raziskano v kontekstu skeletnih mišic in telesne zmogljivosti. V zadnjih letih pa se je povečal poudarek na njegovih učinkih na različne možganske funkcije. V študiji na podganah, ki so jim intranazalno dajali kreatin, so podgane, zdravljene s kreatinom, pokazale izboljšano reševanje problemov in naredile manj napak pri iskanju izhoda iz labirinta.[7]
Sistematični pregled iz leta 2018, ki je vključeval šest študij, je pokazal izboljšan kratkoročni spomin in inteligenco pri zdravih posameznikih, ki so uživali kreatin.[8] Novejša študija iz leta 2023 je po šestih tednih jemanja 5 g kreatina dnevno pokazala izboljšanje kognitivnih funkcij, kot sta hitrejša obdelava informacij in boljši priklic spomina.[9]
Pomanjkanje spanca je običajno povezano s slabšo koncentracijo in zmanjšano mentalno zmogljivostjo. Že en sam odmerek kreatina lahko pomaga ublažiti ta učinek. Odmerek 0,35 g kreatina na kilogram telesne teže (kar ustreza 24,5 g za osebo, težko 70 kg) lahko delno zmanjša presnovne posledice pomanjkanja spanca in izboljša zmogljivost tudi v dneh utrujenosti. Kljub temu pa ostaja prednostna skrb za kakovosten spanec najboljša strategija, da se takim težavam izognete.[10]
Zaradi svojega vpliva na možgane je kreatin znan tudi po tem, da zmanjšuje simptome “možganske megle,” ki jo pogosto sprožita pomanjkanje spanca in stres. Učinek kreatina na spomin je še posebej pomemben pri ljudeh, starejših od 66 let, kjer pride do upada spomina povezanega s staranjem.[11]
Vpliv kreatina na duševno zdravje
- Nizke ravni kreatina v določenih predelih možganov so povezane s simptomi depresije in anksioznih motenj, kar nakazuje, da lahko dodajanje kreatina zagotovi določeno olajšanje pri teh simptomih.[12]
- Nizka raven kreatina je bila prav tako opažena pri ljudeh z motnjo socialne anksioznosti, kjer so zmanjšane ravni v prefrontalnem korteksu povezane s simptomi anksioznosti.[13]
- Raziskave na miših so pokazale, da ima kreatin antidepresivne učinke, deloma zaradi njegove sposobnosti vezave na adenozinske receptorje, podobno kot ketamin.[14]
- Obsežna študija, ki je preučevala razširjenost depresije med uporabniki kreatina, je pokazala, da imajo tisti, ki redno jemljejo kreatin, 32 % manjše tveganje za razvoj depresije.[15]
- Druga študija južnokorejskih raziskovalcev je pokazala, da je standardni odmerek kreatina – 5 g dnevno skozi osem tednov – okrepil učinke antidepresivov pri ženskah z depresijo.[16]
Koliko kreatina potrebujemo?
Tako kot pri dodajanju kreatina za telesno aktivnost je idealen odmerek za kognitivne koristi 5 g dnevno, pri čemer čas uživanja ni odločilen. Kot pri vsakem prehranskem režimu je ključnega pomena redna uporaba dopolnil, njihove koristi pa se običajno pokažejo sčasoma. Dodatne prednosti jemanja kreatina so povzete v tem članku.
Zaključna misel
Varnost in učinkovitost kreatina pri izboljšanju telesne zmogljivosti in možganskih funkcij sta bili potrjeni v stotinah študij. Njegovo jemanje koristi tako športnikom in ljubiteljem fitnesa kot tudi posameznikom, ki niso posebej aktivni. Kreatin je varen in kljub mitom o njegovem vplivu na zdravje ledvic ne povzroča skrbi. Ob rednem jemanju lahko poleg izboljšanja telesne zmogljivosti pripomore tudi k boljšemu razpoloženju, spanju in kognitivnim funkcijam. Vendar ni nadomestilo za uravnoteženo prehrano, redno vadbo in kakovosten spanec.
[1] Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine - doi: 10.1007/s00726-011-0874-6
[2] Deitmer, Joachim W et al. “Energy Dynamics in the Brain: Contributions of Astrocytes to Metabolism and pH Homeostasis.” - doi:10.3389/fnins.2019.01301
[3] Fernandes-Pires, Gabriella, and Olivier Braissant. “Current and potential new treatment strategies for creatine deficiency syndromes.” - doi:10.1016/j.ymgme.2021.12.005
[4] Illes P, Rubini P, Yin H, Tang Y. Impaired ATP Release from Brain Astrocytes May be a Cause of Major Depression - doi: 10.1007/s12264-020-00494-7
[5] Mercimek-Andrews S, Salomons GS. Creatine Deficiency Disorders - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK3794/
[6] Ostojic, Sergej M et al. “Dietary creatine is associated with lower serum neurofilament light chain levels.”- doi:10.1139/apnm-2024-0064
[7] Chen, Kaiqing, and Xiaoping Hu. “Intranasal creatine administration increases brain creatine level and improves Barnes maze performance in rats.” - doi:10.1016/j.brainresbull.2023.110703
[8] Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials - doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013
[9] Sandkühler, Julia Fabienne et al. “The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study.” - doi:10.1186/s12916-023-03146-5
[10] Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S. et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation - https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9
[11] Konstantinos Prokopidis, Panagiotis Giannos, Konstantinos K Triantafyllidis, Konstantinos S Kechagias, Scott C Forbes, Darren G Candow, Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials - https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
[12] Faulkner, Paul et al. “Relationship between depression, prefrontal creatine and grey matter volume.” - doi:10.1177/02698811211050550
[13] Yue, Qiang et al. “Quantitative 3.0T MR spectroscopy reveals decreased creatine concentration in the dorsolateral prefrontal cortex of patients with social anxiety disorder.” - doi:10.1371/journal.pone.0048105
[14] Cunha MP, Pazini FL, Rosa JM, Ramos-Hryb AB, Oliveira Á, Kaster MP, Rodrigues AL. Creatine, similarly to ketamine, affords antidepressant-like effects in the tail suspension test via adenosine A₁ and A2A receptor activation - doi: 10.1007/s11302-015-9446-7
[15] Bakian, A.V., Huber, R.S., Scholl, L. et al. Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults - https://doi.org/10.1038/s41398-020-0741-x
[16] Lyoo, In Kyoon et al. “A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder.” - doi:10.1176/appi.ajp.2012.12010009
Dodaj komentar