Kreatin: Miti in dejstva o neželenih učinkih, priporočenem vnosu in varnosti

Kreatin je eden najbolj priljubljenih prehranskih dodatkov med športniki. Ponaša se z znanstveno dokazanimi učinki na športno zmogljivost, moč in rast mišične mase. Kljub temu pa o njem krožijo številni miti in številne napačne informacije. Ti se nanašajo predvsem na njegovo pravilno uporabo, stranske učinke ali vprašanja o tem, za koga je kreatin pravzaprav primeren. V današnjem članku si bomo podrobneje ogledali najbolj trdovratne mite in razkrili, kaj je res in kaj je le nepotrebno sprenevedanje.

Kaj je kreatin?

Kreatin je naravna snov, ki se nahaja v telesu v obliki fosfokreatina (PCr) predvsem v mišicah in možganih. Telo ga lahko v določeni količini proizvede iz treh aminokislin v obliki arginina, glicina in metionina. Hkrati je kreatin naravno prisoten v hrani, ki jo uživate, predvsem v živilih živalskega izvora (meso, ribe, mlečni izdelki).

Kreatin telo uporablja za najosnovnejše procese. Sodeluje pri ustvarjanju energije, ki jo nato uporabljate za gibanje, duševne funkcije in druge potrebe.

Sodeluje predvsem pri regeneraciji ATP (adenozin trifosfata), ki je osnovni vir energije v telesu. Zaradi optimalne oskrbe telesa s kreatinom se lahko energija hitro obnovi, kar se lahko uporabi na primer za mišično delo. Tako lahko poveča telesno zmogljivost, zlasti med kratkimi zaporednimi intervali intenzivnega treninga, kar je še posebej pomembno pri treningu za moč ter hitrostnih in ekipnih športih.

Zato vnos te snovi še posebej spremljajo športniki. Najpogosteje jo jemljejo v obliki kreatin monohidrata, ki je najbolj zanesljiva oblika kreatina glede učinka in varnosti. Vendar imajo nekateri ljudje raje kreatin hidroklorid (HCl), “pufrirani” kreatin ali druge oblike kreatina. S prehranskimi dopolnili z več sestavinami pa lahko hkrati jemljete tudi kreatin v več oblikah in izkoristite največje koristi različnih vrst te snovi. [1]

Če želite izvedeti več o različnih oblikah kreatina, preberite naš članek Vse, kar morate vedeti o kreatinu in njegovih različnih oblikah.

Kakšni so učinki kreatina?

• Kreatin lahko obnovi zaloge ATP, ki se med intenzivno telesno dejavnostjo v telesu hitro izčrpajo. Tako podpira ohranjanje in izboljšanje zmogljivosti.
• Posebej uporaben je pri kratkih izbruhih energije, ki trajajo od 2 do 10 sekund.
• Uporablja se predvsem za moč (dvigovanje uteži, powerlifting, bodybuilding), hitrostne in ekipne športe (atletika, nogomet, košarka, hokej).
• Vendar študije kažejo, da poleg same učinkovitosti spodbuja tudi rast moči, mišične mase, okrevanje in celo vzdržljivost. [2-4]
• Prav tako pomaga obnoviti energijo za možganske funkcije, kot so spomin, mišljenje in koncentracija. Zaradi tega je tudi eden od nootropikov, ki so priljubljeni pri študentih, umetnikih in drugih, ki opravljajo umsko zahtevna dela. [19]

Če želite izvedeti več o učinkih kreatina na vaše zdravje in telesno zmogljivost, boste vse, kar morate vedeti, našli v našem članku Kreatin ni le za mišice in moč. Kakšne učinke ima na možgane, odpornost in splošno zdravje?

Kako dolgo trajajo povečane zaloge kreatina v telesu?

• Če kreatina ne dopolnjujete s prehranskimi dodatki, temveč se zanašate le na njegovo naravno proizvodnjo v telesu in vnos s prehrano, je njegova zmogljivost v telesu približno 60-80%.
• Če začnete jemati tudi kreatin s prehranskimi dopolnili (3-5 g na dan), boste v približno 28 dneh povečali zaloge kreatina za 20-40%.
• Da bi ohranili to vrednost, je dovolj, da dosledno zaužijete 3-5 g/dan.
• Po drugi strani pa se raven kreatina v telesu po 4-6 tednih vrne na prvotno raven, če ga prenehamo jemati. [5-6]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

13 največjih mitov o uporabi kreatina

Kreatin je eden najbolj priljubljenih prehranskih dodatkov med športniki. Vendar pa pogosto tudi njim niso jasna nekatera vprašanja glede pravilnega jemanja, stranskih učinkov in drugih vidikov, povezanih z uporabo te snovi. Naj vam to enkrat za vselej pojasnimo.

1. Kreatin je steroid

Androgeni anabolični steroidi (AAS) so skupina snovi, ki vključuje hormon testosteron in podobne umetno proizvedene hormone s podobnimi učinki. Skupni imenovalec je tudi nekoliko podobna kemijska struktura, pogosta potreba po vbrizgavanju, velika nevarnost za okvaro zdravja in predvsem nezakonitost. Uporabljajo se z namenom čim večjega povečanja mišične mase, ki po naravni poti ne bi rasla v tolikšni meri. Kreatin po kemični strukturi in učinkih še zdaleč ni podoben tem snovem. Za razliko od anabolikov je zakonita, naravna snov za telo s potrjeno zdravstveno varnostjo. [5, 7]

Kreatin morda ni steroid, vendar ima vsekakor kaj ponuditi v smislu izgradnje mišične mase. Več o tem si lahko preberete v članku Vodnik po kreatinu za največjo rast mišic.

2. Kreatin škoduje ledvicam in jetrom

Pri presnovi kreatina v telesu nastaja odpadni produkt kreatinin, ki ga iz telesa izločajo ledvice. Telo ima tako lahko več dela z odstranjevanjem te snovi. Zato je veliko ljudi zaskrbljenih, da bo jemanje kreatina preveč obremenilo njihove ledvice. Povišana raven kreatinina je tudi simptom nekaterih bolezni tega organa. Vendar pa to ne pomeni, da boste s kreatinom poškodovali ledvice.

Znanstveno utemeljeno dejstvo je, da se ob upoštevanju priporočenega vnosa (3-5 g na dan) raven kreatinina poveča le za kratek čas, kar zdrave ledvice zlahka odstranijo. Tudi dolgoročne študije niso dokazale negativnega vpliva uporabe kreatina na delovanje ledvic. Slednjega niso opazili niti pri 12-tedenskem dodajanju kreatina (20 g 5 dni, nato 5 g) pri ljudeh z večjim vnosom beljakovin (≥ 1,2 g na kg telesne teže). [8-9]

Nenazadnje ne smemo pozabiti, da imajo ljudje z večjim deležem mišične mase in večjim vnosom beljakovin lahko naravno višje vrednosti kreatinina. [8-9]

Priporočene vrednosti za vnos kreatinina:

• Moški: 60–110 µmol/l*
• Ženske: 45–90 µmol/l*

*vsak laboratorij ima lahko nekoliko drugačne priporočene vrednosti vnosa [20]

Negativni učinek kreatina na delovanje jeter ni znanstveno podprt z nobenim dokazom. V trenutnih študijah običajni odmerki pri zdravih posameznikih ne povzročajo poškodb jeter. [5]

3. Kreatin povzroča diuretični učinek

Kreatin je osmotsko aktivna snov, podobna ogljikovim hidratom ali soli. To pomeni, da v mišicah nase veže vodo. Vendar se v nasprotju s soljo voda zadržuje v celicah. Zato ne boste napihnjeni kot po zaužitju vrečki slanega čipsa, temveč boste napolnili mišice. Več vode v mišicah je pozitivno tudi z vidika boljše hidracije in prenašanja vročine. [6-7]

V preteklosti so se pojavljala tudi ugibanja, da kreatin povzroča dehidracijo in mišične krče. To naj bi bilo posledica njegovega vpliva na zadrževanje vode v celicah, kar bi teoretično lahko porušilo splošno ravnovesje vode v telesu. Vendar so novejše študije te trditve ovrgle in se bolj strinjajo s pozitivnim učinkom kreatina na hidracijo in delovanje mišic. [6-7]

Imamo dobro novico za ženske, ki se bojijo, da bodo med jemanjem kreatina pridobile nekaj kilogramov in postale Hulkove sestre. Čeprav obstajajo izjeme in individualne razlike, so študije pokazale, da jemanje rednega odmerka kreatina (3-5 gramov) vodi do minimalnega zadrževanja vode in s tem do splošnega povečanja telesne teže. Pri večjih odmerkih (>15 g/dan) je bilo največje povečanje količine vode v telesu približno 2 litra. Toda kot že veste, je jemanje višjih odmerkov praktično nesmiselno. [7, 10]

Če vas skrbi zadrževanje vode in ne veste, kaj je vzrok in kaj storiti, vam bodo morda v pomoč nasveti v našem članku Kako se znebiti vodne teže in zmanjšati zadrževanje vode?

4. Kreatin je kriv za prebavne motnje

Če v iskalnik vpišete stranski učinki kreatina, boste verjetno takoj dobili prebavne motnje. Pri nekaterih ljudeh lahko dejansko pride do napihnjenosti, bolečin v želodcu ali drugih prebavnih težav. Vendar so ti primeri precej redki in so pogosto povezani z večjim vnosom kreatina naenkrat (>10 g) ali jemanjem tega dodatka med postom.

Prebavnim težavam se običajno izognete, če večjo količino kreatina (> 5 g/dan) razporedite v več manjših obrokov in jo jo idealno zaužijete z obroki. Prav tako ne pozabite piti veliko vode. Poleg tega so, kot smo že ugotovili, tako veliki odmerki popolnoma nepotrebni. [5, 11]

Če imate napihnjen trebuh, je vzrok morda drugje. Najpogostejše lahko najdete v našem članku Kaj lahko povzroči napihnjen trebuh in kako se ga znebiti?

5. Prenehanje uporabe kreatina vodi v izgubo mišic

Kreatin vam lahko pomaga graditi mišice, vendar to ne pomeni, da boste izgubili vse pridobitve, ko ga boste prenehali jemati. Dokler ne spremenite načrta treninga ali prehrane in še naprej skrbite za zadostno količino beljakovin, to ne bi smelo bistveno vplivati na vašo postavo. Če uporabljate večje odmerke kreatina, lahko izgubite nekaj mišičnega volumna, kar je povezano z večjim zadrževanjem vode. Vendar to ne pomeni, da ste izgubili samo mišično tkivo. V tem primeru gre le za izgubo tekočine. [12]

Še približno 4-6 tednov po prenehanju jemanja kreatina boste imeli v telesu večje količine kreatina. Pri tem je treba omeniti tudi to, da kreatina ni treba prekiniti in je varen tudi pri dolgotrajni uporabi. Negativni učinki se niso pokazali v eni od najdlje trajajočih študij, ki je trajala 5 let. [6, 12]

Če vas zanima, katera prehrana in vadba sta ključna za krepitev mišic, si oglejte naš članek Kaj jesti in kako trenirati, da pridobite mišice.

6. Kreatin povzroča izpadanje las

Ta mit temelji na starejši študiji, v kateri so igralci ragbija 7 dni jemali 25 g kreatina, nato pa 14 dni uživali 5 g kreatina. Po tem času se je raven dihidrotestosterona (DHT), derivata testosterona, pri njih povečala, višje vrednosti pa so povezane z izpadanjem las. Vendar so raziskovalci menili, da je bilo povečanje DHT morda tudi posledica intenzivnega treninga za moč, ki so se ga igralci udeležili. Od takrat je bilo izvedenih še več podobnih študij, vendar z mešanimi rezultati.

Sedanja znanost ni potrdila vpliva kreatina na povečanje skupnega testosterona ali DHT, povezanega z izpadanjem las. Prav tako ni dokazala negativnega učinka na spolne funkcije, kar se včasih omenja v povezavi z uporabo kreatina. Izpadanje las in slabše spolno zdravje sta bolj značilna za uporabo steroidov. [6-7]

Zdrava raven testosterona je še posebej pomembna za zdravje moških. Če vas zanima, kaj lahko povzroči njeno znižanje, si oglejte naš članek 10 simptomov pomanjkanja testosterona – kaj ga povzroča in kako ga rešiti?

7. Kreatin povzroča akne

Izvor tega mita verjetno izhaja iz napačne predpostavke, da je kreatin anabolični steroid. Njihovi neželeni učinki vključujejo poslabšanje stanja kože in razvoj aken. Vendar zdaj že veste, da kreatin zagotovo ni steroid. Prav tako nobena študija ne vsebuje dokazov, ki bi nakazovali, da lahko jemanje kreatina poslabša vašo kožo. Nasprotno, zdi se, da je resničnost ravno nasprotna in da bi lahko to dopolnilo pomagalo koži.

Kreatin je ključnega pomena za celično presnovo, tudi v koži. Prispeva k obnovi kožnih celic in jih pomaga ohranjati vlažne. Poleg tega ima antioksidativne učinke, ki pomagajo ščititi kožo pred prostimi radikali (oksidativnim stresom). V študijah so opazili pozitiven učinek pri rednem dodajanju kreatina, pa tudi pri lokalni uporabi, na primer v obliki kreme. [14-16]

Če vas zanima, kaj lahko pomaga pri problematični koži in aknah, preberite naš članek Kako se znebiti aken? Pomagajo lahko zmanjšanje stresa, zdrava telesna teža in dobra higiena.

8. Kreatin je primeren le za športnike, ki trenirajo za moč

Čeprav učinki kreatina koristijo predvsem bodybuilderjem, dvigovalcem uteži, cross fitterjem in drugim ljubiteljem “težkih stvari”, lahko pomaga tudi drugim športnikom pri boljših rezultatih. Pravzaprav ima dokazane učinke ne le na rast moči in mišične mase.

Glede na študije lahko kreatin izboljša:

• regeneracijo
• shranjevanje ogljikovih hidratov glikogena v mišicah
• zakisanje mišic
• odpornost na vročino in zahtevne treninge

Zato imajo od njegovega dodajanja koristi tudi vzdržljivostni športniki (tekači, plavalci), šprinterji in drugi športniki, ekipni športniki (hokejisti, nogometaši, košarkarji) ali rokoborci (MMA, boksarji). [6-7]

Če tečete ali se ukvarjate z drugimi vzdržljivostnimi dejavnostmi in vas zanima, kateri dodatki lahko pomagajo izboljšati vašo zmogljivost, jih boste našli v našem članku 11 najboljših prehranskih dodatkov za tek, kolesarjenje in druge vzdržljivostne športe.

9. Uporaba kreatina koristi le moškim

Ni več res, da si samo moški želijo večje mišice in moč, ženske pa telovadijo samo zato, da bi shujšale. Številne med njimi redno telovadijo in dvigujejo težke uteži, ker vedo, da bodo tako pridobile privlačnejšo postavo, več samozavesti in bolj zdravo telo. Tudi ženske se želijo počutiti in izgledati močne, zato ni razloga, da svojih prizadevanj ne bi podprle s funkcionalnim dodatkom, kot je kreatin. Čeprav so učinkovitost tega dodatka pogosteje preučevali na moških, je bila potrjena tudi pri ženskah.

Poleg tega imajo ženske zaradi manjše mišične mase v telesu manj kreatina kot moški. Prav tako ga običajno manj zaužijejo s prehrano, poleg tega se lahko raven te snovi v njihovem telesu spreminja glede na fazo njihovega ciklusa in hormonske spremembe. Zato lahko z dodajanjem dodatkov zagotovimo stabilno raven kreatina v telesu. Ko vse to seštejemo, se pokaže, da je lahko jemanje prehranskih dopolnil s kreatinom za ženske še bolj učinkovito kot za moške. [7, 13]

Dopolnjevanje najbolje deluje v kombinaciji s kakovostno vadbo. Če vas zanima, kaj lahko vadba z utežmi naredi za ženske, si preberite naš članek Vadba z utežmi za ženske? Da! 12 razlogov za dvigovanje uteži.

10. Potrebna je faza nasičenja

Tradicionalni protokol dodajanja kreatina predvideva fazo nasičenja. Ta traja 5-7 dni, med katerimi zaužijete 20-25 g te snovi, kar zagotovi hitro dopolnitev kreatinovih zalog v telesu (v približno enem tednu). Nato preidete na vzdrževalni vnos v obliki 3-5 g te snovi.

V fazi nasičenja pa se poveča tveganje za neželene učinke, kot sta povečano zadrževanje vode in prebavne motnje. Dobra novica je, da glede na trenutne študije že vemo, da faza nasičenja za učinkovitost kreatina ni potrebna. Lahko začnete z odmerkom 3-5 g kreatina na dan.

Čeprav bodo največje zaloge kreatina v telesu dosežene nekoliko pozneje (približno 28 dni v primerjavi s 5-7 dnevi v primeru faze nasičenja), se boste najverjetneje izognili morebitnim stranskim učinkom. [6-7]

11. Kreatin je treba ciklično uporabljati

Včasih je priporočljivo kolesarjenje ali prekinitev in ponovni začetek uživanja prehranskih dopolnil po določenem času, ker telo razvije toleranco na aktivno sestavino. Pri kreatinu pa do te tolerance običajno ne pride in je učinkovit tudi dolgoročno. Prav tako ni treba skrbeti za njegovo varnost. Ob priporočenem vnosu (3-5 g/dan) je pri zdravih ljudeh varen tudi dolgoročno (glede na študije, ki so trajale do 5 let). [6]

12. Kreatin je treba jemati ob določenem času

Mnenja o najboljšem času za jemanje kreatina se razlikujejo. Nekateri ga priporočajo zjutraj, drugi pred ali po treningu. V resnici to ni tako zelo pomembno z vidika učinka in na dolgi rok.

Glavna stvar je, da ste pri jemanju dosledni in da ne pozabite na dnevni odmerek tudi v dneh, ko ne trenirate. Vedno pa ne pozabite, da kreatina ni priporočljivo jemati na prazen želodec in ga ne pozabite poplakniti z veliko vode. Poskusite oblikovati svojo rutino in jemljite kreatin ob približno istem času. Tako si boste ustvarili navado in ne boste pozabili na jemanje tega dodatka. [6]

13. Kreatina nikoli ne smete jemati skupaj s kofeinom

Kofein je tako kot kreatin ena najbolj priljubljenih snovi med športniki. Večinoma se uporablja pred treningom kot predvadbeni stimulans, ki bo zagotovo spodbudil vašo vadbo. Zato se postavlja vprašanje, ali je priporočljivo kreatin kombinirati s kofeinom?

Morda ste že slišali mnenje, da to ni dobra ideja, ker naj bi neka stara študija iz leta 1996 trdila, da kofein zmanjšuje učinek kreatina. Vendar v trenutni literaturi ni dovolj dokazov, ki bi potrjevali negativni učinek kofeina. Kljub temu je, če želite zmanjšati morebitno zmanjšanje učinkovitosti kreatina, najbolje, da obe snovi jemljete ločeno. Kofein (na primer v predvadbenem kompleksu) pred treningom, kreatin pa po treningu ali ob drugih dnevnih urah. [17-18]

Vse, kar morate vedeti o jemanju kofeina pred vadbo, najdete v članku Kofein pred vadbo: Značilnosti, koristi, tveganja in priporočen vnos.

Kako jemati kreatin?

• Izberete lahko enokomponentni dodatek, najbolje kreatin monohidrat, ki ima najbolj dokazane učinke, ali večkomponentni dodatek, ki vsebuje 7 oblik kreatina, in v enem izdelku izkoristite različne prednosti teh oblik.
• Poskusite lahko tudi kreatin monohidrat v obliki tablet.
• Vzemite 3-5 g dnevno pred, med ali po vadbi. Na dan, ko ne trenirate, lahko uživate kadar koli v dnevu.
• Odmerek popijte z veliko vode.
• V kombinaciji z beljakovinami ali ogljikovimi hidrati lahko povečate zaloge kreatina v telesu. [5-6]

Več o jemanju kreatina si lahko preberete v članku Kako izbrati najboljši kreatin?

Kaj bi si morali zapomniti?

V današnjem članku smo si ogledali največje mite o kreatinu, ki jih ne slišimo le v fitnesih. Na podlagi znanstveno dokazanih dejstev veste, da gre za učinkovito in varno snov, ki lahko poveča telenso zmogljivost. Primeren je tako za športnike, ki se ukvarjajo z močjo kot s hitrostjo, njegove lastnosti pa lahko izkoristijo tako moški kot ženske.

Zdravim ljudem ni treba skrbeti za negativne učinke na delovanje ledvic in jeter, kakovost kože ali celo izpadanje las. To velja tudi pri dolgoročni uporabi kreatina. Vendar ne pozabite na priporočeni vnos, ki znaša v razponu od 3 do 5 g na dan.

Se vam je ta članek zdel koristen in ste se naučili kaj novega? Ne pozabite ga deliti s svojimi prijatelji, ki morda še vedno verjamejo nekaterim mitom o kreatinu.

Viri:

[1] Burke, R., Piñero, A., Coleman, M., Mohan, A., Sapuppo, M., Augustin, F., Aragon, A. A., Candow, D. G., Forbes, S. C., Swinton, P., & Schoenfeld, B. J. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/nu15092116

[2] Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: An update. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33

[3] Farshidfar, F., Pinder, M. A., & Myrie, S. B.Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action.

[4] Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. – https://doi.org/10.3390/nu13061915

[5] Damianou, A. Creatine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/creatine/.

[6] International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[7] Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? – https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

[8] Examine. Is creatine safe for your kidneys? – https://examine.com/supplements/creatine/faq/d2oRElg-is-creatine-safe-for-your-kidneys/

[9] Lugaresi, R., Leme, M., de Salles Painelli, V., Murai, I. H., Roschel, H., Sapienza, M. T., Lancha Junior, A. H., & Gualano, B. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? – https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-26

[10] Lugaresi, R., Leme, M., de Salles Painelli, V., Murai, I. H., Roschel, H., Sapienza, M. T., Lancha Junior, A. H., & Gualano, B. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? – https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-26

[11] Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: Are side effects dose dependent? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18373286/

[12] Medicine & Science in Sports & Exercise. Physiological and Health Effects of Oral Creatine Supplement– https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/03000/Physiological_and_Health_Effects_of_Oral_Creatine.24.aspx

[13] PMC. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7998865/

[14] Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., Kraemer, W., & Volek, J. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/

[15] Lenz, H., Schmidt, M., Welge, V., Schlattner, U., Wallimann, T., Elsässer, H.-P., Wittern, K.-P., Wenck, H., Stäb, F., & Blatt, T. The Creatine Kinase System in Human Skin: Protective Effects of Creatine Against Oxidative and UV Damage In Vitro and In Vivo. – https://doi.org/10.1111/j.0022-202X.2004.23522.x

[16] Peirano, R. I., Achterberg, V., Düsing, H.-J., Akhiani, M., Koop, U., Jaspers, S., Krüger, A., Schwengler, H., Hamann, T., Wenck, H., Stäb, F., Gallinat, S., & Blatt, T. Dermal penetration of creatine from a face-care formulation containing creatine, guarana and glycerol is linked to effective antiwrinkle and antisagging efficacy in male subjects. – https://doi.org/10.1111/j.1473-2165.2011.00579.x

[17] Performance Lab®. Are Creatine and Caffeine Dangerous Together? – https://www.performancelab.com/blogs/pre/are-creatine-and-caffeine-dangerous-together

[18] Examine. Does caffeine counteract creatine? – https://examine.com/supplements/creatine/faq/PlYx0Jm-does-caffeine-counteract-creatine/

[19] Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013

[20] Creatinine normal levels: In urine, blood, pregnancy, and more. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322380