Prijava
Mýty a fakta o ovoci

Miti in dejstva o sadju: Ali razstruplja in ali ga lahko jeste popoldne in zvečer med hujšanjem?

Sadje je cenovno dostopna hrana, ki obstaja že tisočletja. Otroci se že od otroštva učijo, kako je zdravo in da bi moralo biti del vsakdanje uravnotežene prehrane. Kljub svojemu ugledu pa je sadje v zadnjih letih postalo tarča številnih mitov, zaradi katerih so ga mnogi prenehali jesti. V današnjem članku se bomo osredotočili na zavajajoče informacije, ki se širijo o sadju in to razčistili.

Mit 1: Sadje vsebuje sladkor, zato se redite

Ta mit se je verjetno začel širiti med skupnostjo ljudi, ki menijo, da je le slab sladkor odgovoren za pridobivanje teže. Ema je del te skupine. Ker je sladkor naravno prisoten v sadju, ga je izločila iz svoje prehrane, pa tudi mnogo drugih sladkarij, ki jih je prej jedla. Kaj se bo zgodilo potem? Verjetno se bo zgodil eden od naslednjih scenarijev:

Scenarij 1:

Ema ima dieto, ki temelji na sladkorju. Obožuje pecivo, sladkarije, čokolado, sadje, piškote in jagodne cmoke. Ko sladkor v vseh oblikah izloči iz prehrane, ne ve, kaj bi jedla. Odkrije, da meso in skuta ne vsebujeta sladkorja, zato te sestavine začnejo biti osnova njene prehrane.

Kaj se zgodi? Pade v kalorični deficit in shujša. Ema pa ne ve, kaj je energijsko ravnovesje, zato meni, da je shujšala z odpravo ‘slabega’ sladkorja.

Kaj sledi? Ta stroga dieta ne more trajati dolgo. Prej ali slej bo opustila strogo prehrano in se vrnila k svojim starim navadam. Izgubljeni kilogrami se bodo vrnili in še nekaj dodatnih. To še enkrat podkrepi napačno predstavo, da je sladkor odgovoren za pridobivanje teže.

Scenarij 2:

Ema se začne izogibati sladkorju in ga nadomešča z maščobo. Prebrala je, da je izguba teže najboljša pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali keto dieta. Namesto 20 g marmelade, ki ima lahko približno 50 kcal, beljakovinske palačinke premaže z 20 g 100 -odstotnega arašidovega masla. Vendar ima ta 120 kcal, kar je približno 2,5 -krat več. Prav tako začne nadomeščati sadje. Namesto 100 g jabolk, ki imajo 61 kcal, bo zaužila 30 g indijskih oreščkov, čeprav imajo 165 kcal. [1]

Kaj se bo zgodilo? S temi nadomestki bo Ema nehote povečala vnos kalorij in povzročila povečanje telesne mase.

Kaj sledi? Ema se odloči, da je zguba in ji nič ne uspe. Odločno se je vrnila h običajni prehrani in prijateljici ob kavi in piškotih pove, da ji morda presnova ne deluje pravilno.

Kako pa je v realnosti

Res je, da v sadju najdemo naravno prisotni sladkor. Natančneje, to je saharoza disaharid in glukoza monosaharidi ter fruktoza. Vsebuje pa tudi vodo, minerale, vitamine, antioksidante in vlaknine, česar ne moremo reči za ultra predelane sladkarije. Pomembno je omeniti tudi, da se glukoza in fruktoza v sadju vežeta na vlakna, kar tudi upočasni zvišanje ravni sladkorja v krvi. S stabilnimi glikemičnimi vrednostmi ne boste tako pogosto posegali po sladkarijah. Zato je najbolje zaužiti cel sadež in ne sadež brez olupka (na primer pri hruškah ali jabolkih). [2]

Samo sladkor ne določa, ali bo človek shujšal ali pa se bo zredil. Za to je premajhna riba. Energijsko ravnovesje igra pomembno vlogo. Če Ema na splošno zaužije več energije, kot jo njeno telo porabi čez dan, se bo zredila. In ni važno, ali poje sadje ali ne. Glede na vsebnost kalorij pa bi morali dvakrat premisliti, kaj uživate: 100 g jagod – 32 kcal X 100 g mlečne čokolade – 532 kcal.

Morda vas bodo rezultati znanstvenih raziskav prepričali o koristih sadja. V skladu s tem, največje koristi za zdravje dosežemo z uživanjem 800g sadja in zelenjave na dan. Ta količina je povezana s preprečevanjem bolezni srca in ožilja. In kot vemo, te težave pogosto doletijo ljudi z debelostjo ali prekomerno telesno težo. Zato se sadja ni treba bati, tudi če že imate kakšen dodaten kilogram. [3]

Mit: Sadje vsebuje sladkor, zato se redimo

Mit 2: Uživanje sadja popoldne in zvečer samodejno doda težo

Ta mit ni tako strikten glede vnosa sadja kot prejšnji. Ne prepoveduje popolnoma uživanja, opozarja pa na očitno nevarnost uživanja sadja popoldne in zvečer.

Kako bi se torej jabolko obnašalo glede na čas, ko ga zaužije Ema?

  • Jabolko ob 10. uri zjutraj: “Popoln čas, da me zaužiješ. Naredil bom vse, da bom Emi dal največ energije za vse dejavnosti, ki jo čakajo.”
  • Jabolko ob 20:00: “Hmmm, ješ me tako pozno zvečer? Ema, sram bi te moralo biti. Vse ti bom vrnil in vse shranil v obliki maščobe. Začudeno boš gledala in se spraševala! “

Se vam to zdi realen scenarij? Jaz mislim, da ni realen in tudi Ema, ko bolje razmisli je istega mnenja.

Kako pa je v realnosti

Mit verjetno temelji na zmotni predpostavki, da človek, ko popoldne ali zvečer poje sadje, ne bi smel preostanek dneva več jesti, ker imamo predstavo, da bomo s tem pridobili kilograme. Sadni sladkor je skoraj takojšen vir energije. Toda to še ne pomeni, da se bo pretvoril v maščobo, če ne boste šli takoj v fitnes. Tudi presežek energije na koncu odloča o shranjevanju odvečne energije. Če zaužijete več kalorij, kot jih potrebujete za vzdrževanje telesne teže, se bo odvečna energija iz sadja shranila. In ravno tako bi se tudi odvečna energija iz mesa, riža, zelenjave ali čudežnega dietnega napitka. [4]

Morda bi torej morala Ema premisliti. Je res banana za popoldansko malico ali pest borovnic po večerji vzrok za njene dodatne kilograme? Ali pa je krivo pecivo s pekani za zajtrk in pumpkin latte s stepeno smetano? Morda vas bo presenetilo, da lahko ti dve dobroti dodata do 800 kcal.

Mit: Če jeste sadje popoldne ali zvečer, samodejno pridobite težo

Mit 3: Sadje je najboljše v obliki razstrupljevalnega soka ali smoothija

Ali tudi vi, tako kot Ema, spadate med tiste, ki jih pritegne vse, kar govori o razstrupljanju, čiščenju ali hujšanju? Kaj pa, ko Ema hodi mimo stojnice s sadnimi sokovi, kjer vidi razstrupljevalno čistilno pijačo za hujšanje? Takrat se njena denarnica sama odpre in čuti, da mora to poizkusiti, ne glede na vse. Kdo ne bi želel očistiti svojega telesa pred paraziti in drugimi negativnimi vplivi ter tako začeti klestiti odvečne kilograme, kajne?

Po zaužitju se Ema počuti polna energije in si reče, da lahko končno začelo delovati. Zaradi navala nove energije čuti, da bi lahko šla celo na popoldansko vadbo. Ampak zakaj bi šla, danes je že dovolj naredila, saj si je že privoščila tisti shujševalni napitek za sladico.

Je razstrupljevalni napitek ali kateri koli drug sadni sok ali smoothie veliko boljši od klasičnega svežega jabolka ali hruške?

Mit: Sadje je najboljše v obliki razstrupljevalnega soka ali smoothija

Kako pa je v realnosti

Če iščete vse vrste dragih razstrupljevalnih napitkov, boste verjetno zelo razočarani. Pogosto boste našli le napitke s sadjem ali zeleno ali špinačo, ki bo poskrbela za zeleno barvo in tako spodbudila iluzijo čudežnega razstrupljanja. Toda porast energije po pitju sadnega smoothija za razstrupljanje še ne pomeni, da se bo Ema s tem rešila parazitov in pospešila presnovo. Rešitev je veliko enostavnejša – odgovorna je energija, prejeta v obliki sladkorja iz sadja.

Eden takšnih smoothijev za razstrupljanje iz priljubljene verige vsebuje 2,5 jabolka, pomarančo, korenje, zeleno in ingver. Obljublja celo čudežne učinke – osvoboditev telesa nesnage, zagon in pospešitev presnove, vezava na strupene snovi zaradi pektina v jabolkih in odstranitev iz telesa z odvečno vodo. Hkrati naj bi zelena očistila prebavni sistem in uničila okužbe v ledvicah in sečilih. Na žalost je realnost drugačna. [5]

Namesto čudežne pijače boste verjetno pridobili več kot 300 kcal in 70 g sladkorja. Poleg tega sok iz sadja brez olupka ima manj vlaknin in drugih koristnih snovi. Verjetno vas ne bo tako nasitil in nase vezal toliko škodljivih snovi kot sok iz celega sadeža.

Torej je za vas veliko boljše, če uživate cel sadež skupaj z olupkom, kot da ste prikrajšani za veliko število koristnih sestavin. Naši organi delajo 24 ur na dan za razstrupljanje in za to res ne potrebujejo čudežnih pijač.

Vendar to ne pomeni, da se morate izogibati različnim sadnim sokom ali smoothijem. Lahko so v veliko pomoč ljudem, ki ne zmorejo uživati trdne hrane in tako lahko čez dan zaužijejo dovolj kalorij. Smoothie je lahko tudi dober uravnotežen zajtrk. Vse kar morate storiti je, da zmanjšate vsebnost sadja na račun beljakovin in visokokakovostnih maščob. Banana z malo rastlinskega mleka, beljakovin in arašidovega masla se sliši odlično, kajne? Takšen smoothie prinaša vsa potrebna makrohranila, zadovolji vaš okus in tudi vas.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Mit 4: Sadje je treba jesti le na prazen želodec

Na žalost so te informacije do Eme prišle tudi prek njene bližnje prijateljice. Torej ni bilo razloga, da ne bi verjela. Sadje naj bi imelo razstrupljevalni učinek. Zaradi dejstva, da je želodec prazen, je učinek čiščenja še večji. Ema je želela izvedeti več, zato je začela brskati po Googlu.

Drugo veliko presenečenje je bilo nekaj drugih “nasvetov” glede uživanja sadja na tešče:

  • Večje število hrušk za zajtrk lahko povzroči preveč agresiven čistilni učinek in draži želodčno sluznico.
  • Uživanje banane na prazen želodec lahko spremeni raven kalija in po nepotrebnem obremeni srce.
  • Uživanje agrumov na tešče lahko draži želodec, povzroči zgago, povzroči drisko ali težave s kožo.

Kako pa je v realnosti

Kar zadeva razstrupljanje, se lahko vrnemo na prejšnjo točko. Na primer, odvisnik od drog potrebuje razstrupljanje, ne pa nekdo, ki nekaj dni ni jedel zdravo. Naša jetra, pljuča, koža, limfni sistem in številni drugi organi skrbijo za našo neprekinjeno razstrupljanje. Brez njih nas ne bi rešilo niti dnevno uživanje sadja.

Upoštevajte tudi, da sadje vsebuje iste sestavine ves čas dneva. Telo sploh ne skrbi, ko ga zaužijete. Da, obstaja krono prehrana v skladu s cirkadijskimi ritmi, ki preučuje razlike v vnosu hrane v različnih obdobjih dneva. Delovanje tako imenovanih jutranjih škrjančkov in nočnih sov je tako lahko nekoliko drugačno. Vendar to niso transformacijske razlike, ki bi vam spremenile življenje. Če vam sadje na tešče ne povzroča težav, ga brez slabe vesti uživajte. [6-7]

Banana je lahko odličen lahek zajtrk, na primer, če se ne želite zjutraj s praznim želodcem odpraviti na tek. Hitro vas bo napolnila z energijo v obliki naravnega sladkorja in ne bo obremenjevala prebave. Poleg tega, če že zjutraj zaužijete sadje, je verjetnost, da ga boste čez dan zaužili dovolj. Na splošno je priporočljivo, da odrasli vsak dan zaužijejo približno 200 g sadja in 400 g zelenjave. [6-7]

Mit: Sadje je treba jesti le na prazen želodec

Mit 5: Zamrznjeno, konzervirano in liofilizirano sadje ne vsebuje koristnih snovi

Po branju prejšnjih točk se Ema več ne boji sadja. Toda še vedno okleva, katera oblika je najboljša. Starši so ji že od malih nog govorili, naj nabere svežo hrano, da konzervirana hrana ni zdrava. Zato meni, da sadje ni izjema. Podobno Edwina zavrača druge oblike sadja. Za liofilizirano sadje domneva, da bodo izginile tudi koristne snovi. Pri zamrznjenem se boji, da bodo nizke temperature uničile hranila.

Mit: Zamrznjeno, konzervirano in liofilizirano sadje ne vsebuje koristnih snovi

Kako pa je v realnosti

Morda vas bo presenetilo, da sadju, ki je opisano kot sveže, manjkajo tudi koristne snovi. To še posebej velja za sadje, ki ga, ko ga prinesete iz trgovine domov za nekaj časa pustite na kuhinjskem pultu. Treba je opozoriti, da je bilo že skladiščeno, preden je prišlo na police supermarketov. Med tem je dozorelo in počasi začelo izgubljati hranila.

To se ne zgodi z zamrznjenim sadjem. Pobira se ga v času največje zrelosti in nato ga zamrznejo. Ker ne gre skozi postopek shranjevanja, nima časa izgubiti pomembnih hranil. Običajno se pred zamrzovanjem blanšira. To uniči vse mikroorganizme, ki bi lahko pokvarili sadje. Vse koristne snovi pa so v veliki meri ohranjene. [8]

Podobno je s sadjem v pločevinkah. Prav tako gre skozi postopek blanširanja. Nato vstopi v posodo s tekočino, v kateri se segreje. Sčasoma se konzerva hitro ohladi in sadje je pripravljeno za odhod v svet. Tako kot pri zamrznjenem sadju tudi tukaj uporabljeni postopki uničujejo mikroorganizme, ki bi lahko pokvarili pločevinko. Vendar pa koristne snovi ostanejo. [9-11]

Pri liofilizaciji ali sušenju z zamrzovanjem ni večjega uničenja hranil. V tem procesu se vsebnost vode zmanjša, vendar se delež mikrohranil v sadju bistveno ne spremeni. Še več, slasten okus in naravna aroma ostaneta ohranjena.

Kaj to pomeni? Najboljša možnost bi bila nabrati zrelo sadje, ki ste ga z ljubeznijo vzgojili na vrtu. Če pa sadje kupujete v supermarketu z oznako sveže, to zagotovo ni zagotovilo za najvišjo vsebnost hranil. Ne morete vedeti, kako dolgo je bilo skladiščeno in koliko koristnih hranil je izgubljenih. Tako da ni nobene razlike, ali v supermarketu posežete po zamrznjenem, konzerviranem ali sadju označenem kot sveže. [12-14]

Enostavno se splača hraniti zaloge v zamrzovalniku. Prav tako ne bo vrečka liofiliziranega sadja stran vržen denar. Dodate ga lahko v kašo, jogurt, sladice, ga zaužijete kot prigrizek ali pa kot zdrav prigrizek za pred televizorjem.

Mit 6: Uživati bi morali le sadje BIO kakovosti

BIO ali ne BIO? Še eno področje, pri katerem Ema še vedno ni prepričana. V trgovinah je BIO sadje drago, po njenih merilih predrago. Če je dražje, mora biti kakovostnejše, kajne? Poleg tega je na spletu prebrala tudi, da ima sadje, ki ni BIO, olupek, poln pesticidov in strupenih kemikalij. Torej je res treba uživati samo BIO sadje ali odstraniti vsaj olupek iz jabolka, ki ni BIO, da bi zaužili le minimalno količino nevarnih snovi?

Kako pa je v realnosti

BIO se nanaša na sadje, ki prihaja iz ekološkega kmetovanja. Med gojenjem je prepovedana uporaba sintetičnih gnojil. Omejena je tudi uporaba agrokemikalij, kot so pesticidi. To ne pomeni, da je sadje, ki ni BIO, slabo ali nevarno. Če bi bilo drugače, ga ne bi smeli prodajati. Kakovost sadja in zelenjave skrbno nadzorujejo pristojni organi. [15-17]

Količina pesticidov, ki jih vsebuje sadje, nam torej ne bo škodovala. In če želite njihovo količino v sadju še dodatno zmanjšati, imamo za vas namig, kako to storiti. Vse kar morate storiti je, da ustvarite jabolčno kopel, z mešanjem vode s sodo bikarbono (10 mg/ml) in pustite, da se sadje kopa 12 minut. S tem postopkom se boste znebili večine pesticidov. [15-17]

Ne poskušajte se torej z lupljenjem sadja znebiti neželenih snovi. Brez potrebe bi bili prikrajšani za vlakna in druga koristna mikrohranila, ki jih vsebuje olupek. Tudi Ema že ve, da ji ni treba skrbeti za sadje. Sadje iz supermarketa preprosto dobi kopel iz sode bikarbone. In ko lahko, gre na vrt, da nabere sadje, ki ga družina pridela v BIO kakovosti.

Mit: Uživati bi morali samo kakovostno  BIO sadje

Mit 7: Sadje je zdravo, lahko ga zaužijemo, kolikor želimo

Ema se veseli. Ugotovila je, da se sladkorja ni treba bati in da samo sadje ne določa, ali se je oseba zredila ali shujšala. Izvedela je tudi, da vsebuje veliko koristnih snovi. Zato se je odločila, da bo sadje kar najbolje izkoristila in ga v večji količini zaužila pri vsakem obroku. Pravi, da lahko poje do 5 banan in 300 g manga. Toda ali je to dobra ideja?

Kako pa je v realnosti

Iz prejšnjih točk že vemo, koliko sladkorja lahko vsebuje preprost sok iz nekaj jabolk in pomaranč. Samo zato, ker je hrana zdrava, ne pomeni, da bi se morali z njo prenajedati od jutra do večera. Preveč vsega tudi ni dobro, pa tudi sadje. Če bi človek vsak dan pojedel 5 banan in 300 g manga, bi v svoje telo vnesel približno 915 kcal in 124 g sladkorja, kar je ogromno, kajne? Zato se bo bolje držati priporočenega vnosa 200 g sadja na dan.

Za boljšo predstavo o kalorični vrednosti sadja imamo tabelo z nekaj priljubljenimi sadeži. [1]

Sadje

Kalorična vrednost na 100 g

Maline47 kcal
Jagode32 kcal
Borovnice59 kcal
Breskev43 kcal
Nektarine46 kcal
Slive54 kcal
Češnje74 kcal
Grozdje79 kcal
Pomaranča57 kcal
Ananas58 kcal
Mango70 kcal
Banana104 kcal

Mit 8: Sladkorni bolniki naj ne bi jedli sadje

Pogosto se diabetiki bojijo tudi sadja, spet v kontekstu strašljivega ali slabega sladkorja. Toda ali je res takšna grožnja?

Kako pa je v realnosti

Večina sadežev ima nizek do zmerni glikemični indeks, zato so redni del prehrane za diabetike. Odlična rešitev je mešanje sadja s skuto ali drugim živilom z nizkim glikemičnim indeksom. Tako nastane hrana, ki manj vpliva na raven sladkorja v krvi kot sadje samo. Prav tako je primerno izbrati vrste z večjo vsebnostjo vlaken. Na splošno je sadje lahko običajen del prehrane diabetikov. Če pa ima oseba diabetes, se mora o svoji prehrani vedno posvetovati s svojim zdravnikom in se posvetovati o različno razvrščenih živilih.

Mit: Sladkorni bolniki naj ne bi jedli sadje

Kaj smo se naučili?

Sadje je odlična hrana, zato se ga ni treba bati. Seveda vsebuje sladkor. Razen če smo v skupnem presežku kalorij, nam ni treba skrbeti, da se shrani v obliki maščobe. Uživamo ga lahko kadar koli v dnevu. In če imamo kalorični presežek, bomo odvečno energijo shranili. In ni pomembno, ali jemo sadje ali ne. Tudi Ema je končno dojela, kako je s sadjem v resnici. Naslednjič se ne bo pustila prepričati, ko ji bo prijateljica priporočala čiščenje v obliki sadnega smoothija za razstrupljanje. Najraje prigrizne hruško z olupkom in beljakovinsko ploščico, ki dopolnjuje tudi beljakovine.

Ali imate med prijatelji koga, ki se boji sladkorja v sadju? Če je tako, ne pozabite z njimi deliti našega članka, da jim zaradi nekaterih smešnih mitov ne bo prikrajšana ta odlična hrana.

Viri:

[1] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov

[2] Elsie May Widdowson, Robert Alexander McCance – The available carbohydrate of fruits – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1266468/?page=1

[3] Dagfinn Aune et al. – Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies – https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477

[4] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[5] Detox smoothie – https://www.fruitisimo.cz/vitaminove-koktejly

[6] Pravidlo pěti - zelenina a ovoce 5x denně. Jak je vybírat? – https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Pravidlo-peti---zelenina-a-ovoce-5x-denne.-Jak-je-vybirat__s10010x11144.html

[7] Consuming Up To 200 Grams Of Fruits And Vegetables Will Decrease Your Stroke Risk – https://www.medicaldaily.com/consuming-200-grams-fruits-and-vegetables-will-decrease-your-stroke-risk-281612

[8] Giovana Bonat Celli et al. – Influence of freezing process and frozen storage on the quality of fruits and fruit products – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/87559129.2015.1075212?journalCode=lfri20

[9] Ruprich, J. et al. – Blanšírování zeleniny a ovoce je účinný způsob povrchové dekontaminace virů, bakterií i pesticidů – www.szu.cz/uploads/CZVP/Blanching.pdf

[10] Catherine Renard, Jean Francois Maingonnat – Thermal Processing of Fruits and Fruit Juices – https://hal.inrae.fr/hal-02803675/document

[11] Robert C. Wiley – Preservation Methods for Minimally Processed Refrigerated Fruits and Vegetables – https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4615-2393-2_3

[12] Ali Bouzari et al. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25526594/

[13] Linshan Li – Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157517300418?casa_token=2DRJOFRPj00AAAAA:UtHSl7tdkJvry5CcPAGJJZrhmPDoJeKK42ENIjavrQwEOJ52r3WtraL_wMu6au9Z2LNeMxsq5A

[14] Is there a difference between fresh, frozen, and canned vegetables? – https://examine.com/nutrition/fresh-vs-frozen-vs-canned-vegetables/

[15] Organic Agriculture FAQ [www.fao.org/organicag/oa-faq/en/

[16] The 2016 European Union report on pesticideresidues in food – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2018.5348

[17] Tianxi Yang Effectiveness of Commercial and Homemade Washing Agents in Removing Pesticide Residues on and in Apples – https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.7b03118