Nadomestki sladkorja: Kateri je boljši: trsni sladkor, med, sladki sirupi ali stevija?

Mnogi se ne moremo upreti sladkorju in njegovemu sladkemu okusu. Vendar se zavedamo, da pretiravanje s sladkorjem ni najboljše za naše zdravje. Zato pogosto iščemo načine, kako zmanjšati količino sladkorja in hkrati ohraniti priljubljen sladek okus. Dobra novica je, da imamo na voljo kar nekaj možnosti, ki nam lahko pomagajo doseči to.

V članku boste izvedeli več o teh alternativah sladkorja:

Danes se sladkor v različnih oblikah skriva v neskončni paleti živil. Ni tako enostavno, kot se zdi, da bi se izognili njegovemu uživanju v prevelikih količinah, pri čemer se tega pogosto niti ne zavedamo. Ne najdemo ga le v sladkarijah in pecivu, temveč tudi v različnih predelanih živilih, pecivu in nenazadnje v sladkih pijačah. Poleg tega je zelo verjetno, da tisti, ki nimajo urejene prehrane, nevede zaužijejo presežek sladkorja. Zato si skupaj poglejmo, kaj je sladkor in kakšne so njegove alternative.

Kaj je sladkor?

Ko slišimo besedo “sladkor”, večina od nas samodejno pomisli na beli sladkor v prahu ali kristalni sladkor, ki ga običajno uporabljamo za sladkanje. V resnici pa ta izraz zajema vse monosaharide in disaharide (sestavljene iz dveh monosaharidov), znane tudi kot enostavni sladkorji.

• Monosaharidi: glukoza (grozdni sladkor), fruktoza (sadni sladkor), galaktoza
• Disaharidi: laktoza (mlečni sladkor), maltoza, saharoza (pesni ali trsni sladkor)

Večina ljudi pozna saharozo kot klasični beli sladkor, ki ga imamo običajno v mislih, ko rečemo, da bi morali omejiti količino sladkorja v prehrani.

Kaj je rafinirani sladkor?

To ime označuje tradicionalni beli namizni sladkor. Pri mnogih vzbuja pomisleke, morda zato, ker izraz “rafiniranje” zveni kot nevaren kemični postopek. V resnici gre le za postopno odstranjevanje mineralov, vitaminov in drugih sestavin iz mešanice, pridobljene iz sladkorne pese. Te sestavine prispevajo tudi k rjavi barvi sladkorja. Po tem postopku “čiščenja” ostane čista mešanica enostavnih sladkorjev, običajno bele barve.

Kakšen je vpliv sladkorja na zdravje?

Sladkor je pogosto predstavljen kot nevarna snov, ki je v vseh okoliščinah škodljiva za zdravje. Vendar je ta predstava daleč od resnice. Sladkor je lahko običajen del prehrane, ne da bi povzročil kakršne koli težave. Pravzaprav je celo naravna sestavina nekaterih živil, kot so sadje in mlečni izdelki. Zato si lahko svobodno oddahnete in še danes uživate v svoji porciji sadja. Vendar bodite previdni, da ga ne boste pojedli preveč. Prekomerno uživanje sladkorja namreč postane problematično.

• Prekomerno uživanje sladkorja prispeva k večjemu skupnemu dnevnemu vnosu energije, kar povečuje tveganje za prekomerno telesno težo in debelost. [4]
• Debelost povečuje tveganje za različne bolezni, kot so rak, sladkorna bolezen tipa 2 in druge. [2]
• Tudi prekomerno uživanje sladkorja lahko prispeva k nastanku Tudi prekomerno uživanje sladkorja lahko prispeva k nastanku zobne gnilobe. [19]

Zato je prav, da si prizadevamo za bolj zdrav in telesu prijazen način uživanja v sladkem okusu. Na voljo imamo številne možnosti, danes pa si bomo podrobneje ogledali, katere so najprimernejše.

Koliko sladkorja morate zaužiti na dan in kako ga lahko omejite?

Da bi preprečili negativne učinke prekomernega uživanja sladkorja, je priporočljivo upoštevati priporočeni dnevni vnos. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije dnevni vnos sladkorja ne sme presegati 10 % celotnega dnevnega energijskega vnosa. [14]

• Ob upoštevanju energijskega vnosa 1500 kcal to pomeni približno 38 g sladkorja.
• Pri vnosu 2000 kcal je to približno 50 g sladkorja.
• Pri 2500 kcal vsebuje približno 63 g sladkorja.
• Pri 3000 kcal je to približno 75 g sladkorja.

Optimalni dnevni vnos sladkorja se pri vsakem posamezniku razlikuje. Vzdržljivostni športniki, ki večkrat na teden opravljajo dolge treninge, potrebujejo sladkor za hitro oskrbo mišic z energijo. Zato je njihov optimalni vnos lahko nekajkrat večji v primerjavi s sedečim posameznikom, ki se ne ukvarja veliko s športom. Za sedečega posameznika bi bilo najbolje, če bi se držal največjega priporočenega vnosa. Za primerjavo: 50 g sladkorja se nahaja v 450 ml kokakole, ki je za nekatere redni del dnevnega vnosa tekočine.

Če vas zanima, kako se izogniti tekočim kalorijam in zakaj so lahko problematične, preberite članek: Kje se skrivajo tekoče kalorije in kako te prazne kalorije preprečujejo hujšanje?

Kako vam gre z vnosom sladkorja? Če se zavedate, da ga morda zaužijete več, kot je priporočljivo, lahko v tem članku preberete nekaj nasvetov, kako ga lahko brez muke zmanjšate: 8 načinov, kako zmanjšati količino sladkorja in jesti manj sladkarij

Odkrijte naše bestsellerje:

S čim lahko nadomestite sladkor?

Na voljo je veliko različnih možnosti za zamenjavo in nadomestitev sladkorja, zato lahko vsak izbere po svojih željah. Upoštevati je treba dve glavni kategoriji: umetna sladila in nadomestke sladkorja, vključno z naravnimi možnostmi, kot sta med ali sirupi, ter sladili naravnega izvora (polialkoholi, stevija).

• Umetna sladila vključujejo sukralozo, aspartam, saharin, acesulfam K in druga.
• Alternativni sladkorji vključujejo naravne možnosti, kot sta med ali sirupi. Vendar pa vključujejo tudi polialkohole, ki jih pogosto najdemo v sadju in zelenjavi. Danes se bomo osredotočili na to drugo skupino.

Kaj so nadomestki sladkorja in kako se znajti med njimi?

Razumevanje sveta nadomestkov za sladkor je lahko včasih precej zapleteno. Nekateri od njih so v bistvu sladkor v drugačni preobleki, drugi pa imajo lahko skoraj nič kalorične vrednosti. Zato imamo kategorijo, ki v primerjavi z običajnim sladkorjem nima nobenih prednosti, medtem ko lahko pri drugih opazimo celo pozitivne učinke na zdravje. Kako jih torej razumeti?

Nadomestki sladkorja

Na trgu je na voljo kar nekaj možnosti za zamenjavo tradicionalnega belega sladkorja. Več pozornosti bomo namenili tistim, ki so mu zelo podobni, kot sta trsni ali rjavi sladkor in drugi. Poleg tega lahko za sladkanje raziščete tudi alternative, kot so bananin prah, lucuma in tako naprej.

1. Rjavi sladkor

Rjavi sladkor je praktično enak kot njegov sorodnik, beli sladkor. Prav tako izvira iz sladkorne pese, zato je skoraj čista mešanica saharoze. Od belega sladkorja se razlikuje le po tem, da ni podvržen postopku rafiniranja in ni “pobeljen”. Vsebuje tako imenovano melaso, ki mu daje rjavo barvo. Melasa vsebuje tudi določene količine vitaminov, mineralov in drugih bioaktivnih snovi, zaradi česar mnogi med nami pogosto verjamejo, da bi ta sladkor lahko imel koristi za zdravje.

Ali je rjavi sladkor res bolj zdrav od belega, kot menijo mnogi? Kot ste morda že posumili, je to precej napačna predstava, saj je vsebnost teh snovi zanemarljiva. Da bi se pokazali njihovi pozitivni učinki, bi morali rjavega sladkorja zaužiti na kilograme, kar pa zagotovo ne bi koristilo vašemu zdravju.

Poleg tega lahko srečate še eno različico rjavega sladkorja. Na trgu so na voljo izdelki iz belega sladkorja, ki je obarvan rjavo. Ta izdelek samo zaradi svoje barve ustvarja iluzijo “zdravega” sladkorja.

Kakšna je torej končna ocena? Če iščete primerno alternativo belemu sladkorju, je poseganje po rjavem sladkorju morda res nepotrebno. Njegova edina prednost bi lahko bil za nekatere zanimivejši okus, vsekakor pa ga v primerjavi z belim sladkorjem ne moremo šteti za bolj zdravega ali hranljivega.

Energijska vrednost belega sladkorja / 100 g	Energijska vrednost rjavega sladkorja / 100 g
387 kcal	380 kcal

Morda vas zanimajo ti izdelki:

2. Trsni sladkor

Trsni sladkor se pridobiva iz sladkornega trsa. Po sestavi je precej podoben sladkorju iz sladkorne pese, saj je pretežno sestavljen iz disaharida saharoze. V nasprotju z belim sladkorjem ne gre skozi postopek rafiniranja, kar mu omogoča, da ohrani spojine, ki so odgovorne za njegov značilen okus in aromo, ter majhno količino vitaminov in mineralov.

Enako kot za rjavi sladkor velja tudi za trsni sladkor – če želite iz njega pridobiti znatno količino teh hranil, ga morate zaužiti v velikih količinah. Njegova edina potencialna prednost je še vedno v njegovem edinstvenem aromatičnem profilu, ki bi se lahko bolje prilegel nekaterim pecivom ali drugim sladkim receptom. Zato je jasno, da trsni sladkor ni bolj zdrava alternativa belemu sladkorju.

Energijska vrednost belega sladkorja / 100 g	Energijska vrednost trsnega sladkorja / 100 g
387 kcal	380 kcal

3. Kokosov sladkor

Kokosov sladkor se pridobiva iz soka cvetov kokosove palme s postopnim segrevanjem in izhlapevanjem vode. Tudi ta sladkor je sestavljen predvsem iz 70-80 % saharoze. Tako kot zgoraj omenjene vrste sladkorja se tudi kokosov sladkor izogne postopku rafiniranja, zato ohrani prvotno vsebnost mineralov, vitaminov in drugih bioaktivnih spojin. Njegova posebnost je vsebnost inulina, vlaknine, ki deluje kot prebiotik (hrana za koristne črevesne bakterije). Poleg kokosovega sladkorja lahko naletite tudi na kokosov sirup, ki v nasprotju s sladkorjem vsebuje več vode in ima posledično nižjo vsebnost saharoze. [6]

Kokosov sladkor je znan tudi po tem, da ima v primerjavi z drugimi nižji glikemični indeks. V praksi to pomeni, da povzroča počasnejše naraščanje ravni sladkorja v krvi (glikemijo). Vendar je ta informacija lahko nekoliko zavajajoča, saj se ugotovitve iz različnih virov precej razlikujejo. Zato se na ta učinek ni mogoče zanesljivo zanesti.

Tudi kokosovega sladkorja ne moremo šteti za vir vitaminov in mineralov. Prav tako ni pomemben vir vlaknin, saj vsebuje le 4,7 g inulina na 100 g. Zato bi bilo treba za doseganje nekoliko večjega vnosa inulina dnevno zaužiti precejšnje količine kokosovega sladkorja.

Tudi v tem primeru sta njegova glavna prednost značilen okus in aroma, ki lahko prideta prav pri nekaterih receptih. Poleg tega je zanj značilna manjša sladilna moč, zaradi česar je uporaben, kadar si prizadevate postopoma zmanjšati svoje navade pretiranega sladkanja. [12]

Energijska vrednost belega sladkorja / 100 g	Energijska vrednost kokosovega sladkorja / 100 g	Energijska vrednost kokosovega sirupa / 100 g
387 kcal	391 kcal	312 kcal

4. Med

Med že od nekdaj slovi kot zdravo sladilo, za katerega pogosto menijo, da lahko pozdravi vsak prehlad ali pomiri boleče grlo. Običajno ga dodajamo v čaj, ko se ne počutimo dobro, v prepričanju, da nam bo prinesel nekaj olajšanja. Med se po svoji sestavi razlikuje od drugih alternativnih sladkorjev; poleg vitaminov in mineralov vsebuje tudi fenole, organske kisline, karotenoide, encime in druge bioaktivne spojine, znane po svojih blagodejnih učinkih. [5]. [5]

Študije kažejo tudi, da ima med verjetno številne koristi za zdravje. Lahko pomaga pri zdravljenju, lajšanju simptomov želodčnih razjed, vnetja želodca in prebavnih težav. Tudi uporaba medu pri vnetem grlu in kašlju morda ni le stara babja zgodba, saj se zdi, da je med sposoben prevleči sluznico grla in pomagati pri odstranjevanju neželenih mikroorganizmov. [5]

Ko pa se poglobite v hranilno sestavo medu, boste ugotovili, da je sestavljen predvsem iz enostavnih sladkorjev. Ti sladkorji predstavljajo kar 82 % njegove vsebnosti, skoraj enakomerno razdeljeni med glukozo in fruktozo. Čeprav je energijska vrednost medu nekoliko nižja od energijske vrednosti belega sladkorja, med morda ni najboljša rešitev za tiste, ki želijo nemoteno nadomestiti tradicionalni sladkor. Kljub temu je med bolj zdrava alternativa sladkorju, če upoštevamo z njim povezane koristi za zdravje.

Energijska vrednost belega sladkorja / 100 g	Energijska vrednost medu / 100 g
387 kcal	304 kcal

Sirupi

1. Javorjev sirup

Javorjev sirup se proizvaja iz soka javorjevih dreves, odlikujeta pa ga edinstven okus in vonj. Obstajajo štiri različne vrste tega sirupa, ki se razlikujejo glede na čas nabiranja in so povezane z različnimi barvami, okusi in aromami. Temnejši in bolj izrazitega okusa se običajno uporablja pri peki, medtem ko se svetlejša in blažja različica uporablja kot sladilo ali preliv.. [17]

Večino sirupa sestavljajo enostavni sladkorji, večinoma v obliki saharoze. Vsebuje tudi bioaktivne snovi, kot so vitamini ali fenolne snovi. Vendar se energijska vsebnost izdelkov, ki so na voljo na trgu, razlikuje. V nekaterih primerih je lahko celo za 30% nižja kot pri belem sladkorju. Takšni izdelki pa imajo običajno manjši sladilni učinek, zato je treba biti pri njihovi uporabi previden, da njegovega manjšega sladilnega učinka slučajno ne nadomestimo z večjo porcijo. Upoštevajte, da to ni pravilo, saj imajo nekateri izdelki skoraj enako kalorij kot običajni sladkor. To je odvisno od načinov predelave, ki jih uporabljajo posamezni proizvajalci. [4,7]

Energijska vrednost belega sladkorja / 100 g	Energijska vrednost javorjevega sirupa / 100 g
387 kcal	260-360 kcal

2. Agavin sirup

Agavin sirup se pridobiva iz soka sočnice, imenovane agava, postopek proizvodnje pa je podoben postopku izdelave fruktoznega sirupa. V sirupu je približno 70 % enostavnih sladkorjev, od tega približno 55 % fruktoze. Zaradi tega je zanj značilna večja sladilna moč, zato za dosego podobnega sladilnega učinka kot pri navadnem belem sladkorju zadostuje manjši odmerek. [11]

Zaradi visoke vsebnosti fruktoze ima ta sirup tudi nižji glikemični indeks. Fruktoza namreč le zmerno zvišuje raven sladkorja v krvi (glikemijo), zato agavin sirup včasih velja za primerno sladilo za sladkorne bolnike. Vendar pa je treba k tej morebitni prednosti pristopiti previdno, saj na glikemični indeks živil vplivajo številni dejavniki. Tako dodajanje agavinega sirupa obroku ne zagotavlja nujno nizke vrednosti glikemičnega indeksa. [11]

Hkrati pa je vsebnost fruktoze morda najbolj problematičen vidik agavinega sirupa. Fruktoza se v telesu presnavlja drugače kot glukoza, prekomerno uživanje pa je povezano s kopičenjem maščob v jetrih. Debelost jeter je povezana z večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja ter odpornostjo na inzulin. [11]

Sama vsebnost fruktoze v sirupu morda ni problematična, vendar je lahko le delček sestavljanke, ki prispeva k povečanemu vnosu fruktoze. V kombinaciji z živili ali pijačami, sladkanimi s fruktozo (številne sladkane pijače uporabljajo koruzni sirup z visoko vsebnostjo glukoze in fruktoze itd.), lahko na primer dnevno zaužijete po nepotrebnem velike količine. To bi lahko povzročilo negativne učinke.

Energijska vrednost agavinega sirupa je primerljiva z energijsko vrednostjo belega sladkorja, zato zaradi visoke vsebnosti fruktoze ni nujno, da je idealen nadomestek. Kljub temu je lahko še vedno uporaben kot občasno sladilo, morda za sladkanje vaših najljubših palačink ali vafljev.

Energijska vrednost belega sladkorja / 100 g	Energijska vrednost agavinega sirupa / 100 g
387 kcal	310 kcal

3. Sirup iz cikorije

Sirup iz cikorije je narejen iz korenine rastline cikorije in se odlikuje po vsebnosti inulina in oligofruktoze. Prav inulin daje sirupu sladek okus, hkrati pa lahko pozitivno vpliva na sestavo črevesnega mikrobioma. Inulin namreč deluje kot prebiotik in v bistvu zagotavlja hrano za koristne bakterije v črevesju. [16]

Ker je večina sestavin sirupa sestavljena iz vlaknin, v njem ni toliko prostora za sladkor. Sladkor predstavlja le približno 5 % njegove sestave. Zato je energijska vrednost cikorijinega sirupa nizka, približno 60 % nižja od energijske vrednosti belega sladkorja. [16]

Zaradi tega je to izjemen izdelek z nizko vsebnostjo sladkorja, bistveno manj kalorijami kot beli sladkor in visoko vsebnostjo vlaknin. Kljub temu je še vedno sladek, saj je njegova sladilna moč za približno polovico manjša kot pri navadnem sladkorju. V tem primeru lahko z gotovostjo trdimo, da gre za sirup, ki lahko učinkovito nadomesti tradicionalni beli sladkor.

Energijska vrednost belega sladkorja / 100 g	Energijska vrednost cikorijinega sirupa / 100 g
387 kcal	160 kcal

4. Druge vrste sirupov

Poleg zgoraj omenjenih sirupov lahko raziščemo tudi več drugih, ki so narejeni iz posebnih sestavin. Med njimi so na primer:

• datljev sirup: Ta sirup je narejen iz datljev in se pogosto uporablja v azijski kuhinji. Po vsebnosti glukoze in fruktoze je podoben agavinemu sirupu.
• koruzni sirup: Ta sirup, proizveden iz koruznega škroba, vsebuje mešanico glukoze, maltoze in oligosaharidov (sestavljenih iz 3-10 molekul monosaharidov).
• sirup iz ječmenovega slada: Za ta sirup je značilna visoka vsebnost maltoze (disaharid, sestavljen iz dveh molekul glukoze).
• pšenični sirup: Ta sirup, ki je narejen iz pšeničnega škroba, ne le da dodaja sladkobo, ampak tudi pomaga zgostiti jedi.
• rižev sirup: Ta sirup izvira iz rjavega riža in je sestavljen predvsem iz maltoze.
• borovničev sirup
• brusnični sirup

Polialkoholi

Izraz polialkoholi (znani tudi kot sladkorni alkoholi) morda vzbuja misli na škodljive kemikalije, ki v zdravi prehrani ne bi smele imeti mesta. Vendar je to daleč od resnice, saj gre za snovi, ki so naravno prisotne v sadju in zelenjavi ter se pogosto uporabljajo kot varna sladila.

Kljub temu je ena od pomanjkljivosti ta, da lahko pri nekaterih občutljivejših posameznikih povzročijo prebavne motnje. To se lahko kaže kot simptomi, kot sta napihnjenost ali driska. Poliakoholi se v prebavnem traktu ne absorbirajo v celoti, zato jih del pride v debelo črevo, kjer delujejo na črevesne bakterije. Vendar je toleranca pri vsakem posamezniku različna, zato je vedno dobro preveriti, kako se vaša prebava odziva nanje.

1. Ksilitol

Ksilitol, znan tudi kot brezov sladkor, je naravno prisoten v sadju in gobah. Kot pove že ime, je pridobljen iz breze. Ta sladkorni alkohol je na prvi pogled podoben granuliranemu sladkorju, vendar vsebuje približno 40 % manj kalorij kot sladkor. Dodatna prednost je, da ima primerljivo sladilno moč kot sladkor, zato z enako količino zaužijete približno polovico manj energije. [1,9]

Druga prednost ksilitola je njegov minimalni glikemični indeks. V primerjavi z glukozo, katere GI je 100, ima ksilitol vrednost 7. Praktično ne zvišuje ravni sladkorja v krvi oziroma jo zvišuje le minimalno, zato je primerno sladilo za sladkorne bolnike. Poleg tega je znan po svojem pozitivnem vplivu na zobe in verjetno zmanjšuje tveganje za nastanek zobne gnilobe. Zato ga pogosto najdemo v žvečilnih gumah brez sladkorja. [1,9]

Za ksilitol v resnici ni določen sprejemljiv dnevni vnos (ADI), ki bi določal zgornjo dovoljeno mejo, vendar je po splošnem prepričanju ta približno 40-50 g. Nad to količino se lahko pojavijo prebavne težave. Vendar vam ni treba skrbeti; v vsakdanji prehrani je precej težko preseči takšno količino. [20]

Energijska vrednost belega sladkorja / 100 g	Energijska vrednost ksilitola / 100 g
387 kcal	240 kcal

2. Eritritol

Eritritol je naravno prisoten v nekaterih vrstah sadja, kot so grozdje, breskve in melone. Vendar ga proizvajajo tudi s fermentacijo glukoze. Podobno kot ksilitol je po videzu podoben granuliranemu sladkorju. Za razliko od ksilitola pa se eritritol ponaša z ničelno kalorično vrednostjo, saj se v telesu ne presnavlja in se nespremenjen izloča z urinom. Zato ne zvišuje ravni sladkorja v krvi in je primeren izdelek za posameznike s sladkorno boleznijo. Njegova sladilna moč je približno 60-80 % sladilne moči sladkorja. Prednost je, da nima izrazitega okusa, kar omogoča kombiniranje z drugimi sladili za večjo sladkost. Pogosto se na primer uporablja v kombinaciji s stevijo. [8]

Tudi za eritritol ni določene vrednosti ADI, vendar je znano, da so dobro prenašani odmerki do 0,66 g na kg telesne teže za moške in 0,8 g na kg za ženske. [3]

Energijska vrednost belega sladkorja / 100 g	Energijska vrednost eritritola / 100 g
387 kcal	0 kcal

Stevija

Stevija je rastlina, ki je znana po svojih sladilnih učinkih, ki so posledica vsebovanih spojin, imenovanih steviol glikozidi. Ti glikozidi se predelajo in pretvorijo v sladilo, ki je na voljo v obliki prahu, tablet ali celo kapljic. Prednosti stevije so v njeni ničelni kalorični vrednosti, vendar je njena sladilna moč v primerjavi z navadnim sladkorjem približno 200 do 300-krat večja. [18]

Stevija je tako primerna alternativa sladkorju, ki poleg tega ne povečuje glikemije in nima negativnih učinkov na prebavo. Njena edina pomanjkljivost je specifičen okus, ki morda ne bo ustrezal vsem. Vendar jo je mogoče zlahka premostiti s kombiniranjem z drugimi sladili, kot je že omenjeni eritritol.

Energijska vrednost belega sladkorja / 100 g	Energijska vrednost stevie / 100 g
387 kcal	0 kcal

Vsebnost energije in enostavnih ogljikovih hidratov v nadomestkih sladkorja

Nadomestni sladkor	Energijska vrednost (kcal)	Voda (g)	Enostavni ogljikovi hidrati (g)	Saharoza (g)	Glukoza (g)	Fruktoza (g)
Beli sladkor	387	0.02	99.8	99.8	0	0
Rjavi sladkor	380	1.34	97	94.6	1.4	1.1
Trsni sladkor	399	0.03	99.2	99.2	0	0
Kokosov sladkor	391	1.2 – 2.4	94	82 – 91	0.5 – 2.3	0.7 – 2.3
Med	304	17.1	82.1	0.9	35.8	40.9
Javorjev sirup	260	32.4	60.5	58.3	1.6	0.5
Agavin sirup	310	22.9	68	0	12.4	55.6
Sirup iz cikorije	160	–	5	–	–	–
Kokosov sirup	312	–	78	–	–	–
Ksilitol	240	0	0	0	0	0
Eritritol	0	0	0	0	0	0
Stevija	0	0	0	0	0	0

Katere so najboljše in najbolj zdrave alternative navadnemu sladkorju?

Pri sladkanju najljubših sladic in pijač lahko izbirate med različnimi možnostmi. Na koncu je izbira odvisna od vaših želja, ciljev in trenutnih prehranskih zahtev. Na vašo izbiro bo verjetno vplivalo tudi to ali morate sladkati pijačo, palačinke ali svojo najljubšo torto.

Zavedati se je treba, da nobena od omenjenih možnosti, vključno z navadnim belim sladkorjem, ni zlobna snov, zaradi katere boste takoj pristali na bolniški postelji. Če ga uporabljate zmerno in v okviru priporočenega največjega dnevnega vnosa sladkorja, lahko vsaka od teh alternativ najde svoje mesto v vaši prehrani (če seveda izvzamemo posebne zdravstvene težave, kot so alergije).

Katera sladila so primerna?

• Za splošno sladkanje: Pri upoštevanju priporočenega največjega dnevnega vnosa jih lahko uporabljate praktično vse.
• Za hujšanje: ksilitol, eritritol, stevija, cikorijin sirup.
• Pri sladkorni bolezni: ksilitol, eritritol, stevija, cikorijin sirup.

Katere so glavne ugotovitve?

Prekomerno uživanje sladkorja lahko negativno vpliva na naše zdravje, zato mnogi od nas iščejo alternative v vsakodnevni prehrani. Na srečo je na voljo več možnosti. Med naravnimi alternativami sladkorja lahko upoštevamo med, sirupe, izbire, kot so kokosov ali trsni sladkor, stevija ali polialkohol. V primernih količinah je večina teh nadomestkov na splošno sprejemljiva. Kadar pa želimo bistveno zmanjšati porabo sladkorja, se je priporočljivo osredotočiti na tiste možnosti, ki imajo malo ali nič kalorij in enostavnih ogljikovih hidratov. Izbira nadomestkov sladkorja je vedno individualna in mora vedno odražati kontekst naših splošnih prehranjevalnih navad.

Vas je ta članek pritegnil in vam dal nova spoznanja? Potem ga ne zadržujte le zase, ampak ga delite s prijatelji in družino.

Viri:

[1] GASMI BENAHMED, A. et al. Health benefits of xylitol. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32638045/

[2] MALIK, V.S. et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[3] MAZI, T.A. - STANHOPE, K.L. Erythritol: An In-Depth Discussion of Its Potential to Be a Beneficial Dietary Component. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9824470/

[4] MOORE, J.B. - FIELDING, B.A. Sugar and metabolic health: is there still a debate? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27152734/

[5] PASUPULETI, V.R. et al. Honey, Propolis, and Royal Jelly: A Comprehensive Review of Their Biological Actions and Health Benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5549483/

[6] PURNOMO, H. Volatile Components of Coconut Fresh Sap, Sap Syrup and Coconut Sugar. – https://www.academia.edu/11594673/Volatile_Components_of_Coconut_Fresh_Sap_Sap_Syrup_and_Coconut_Sugar

[7] RAMADAN, M.F. et al. Chemistry, processing, and functionality of maple food products: An updated comprehensive review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34180070/

[8] REGNAT, K. et al. Erythritol as sweetener—wherefrom and whereto? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756564/

[9] SALLI, K. et al. Xylitol’s Health Benefits beyond Dental Health: A Comprehensive Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723878/

[10] SAMUEL, P. et al. Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622163650

[11] SARAIVA, A. et al. Agave Syrup: Chemical Analysis and Nutritional Profile, Applications in the Food Industry and Health Impacts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9222424/

[12] SARAIVA, A. et al. Coconut Sugar: Chemical Analysis and Nutritional Profile; Health Impacts; Safety and Quality Control; Food Industry Applications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9964017/

[13] TANG, Z.-X. et al. Date fruit: chemical composition, nutritional and medicinal values, products. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.6154

[14] WORLD HEALTH ORGANIZATION Guideline: Sugars intake for adults and children – https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028

[15] WRAGE, J. et al. Coconut sugar (Cocos nucifera L.): Production process, chemical characterization, and sensory properties. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643819305560

[16] ZACHAROVÁ, M. et al. Chicory syrup as a substitution of sugar in fine pastry. – https://potravinarstvo.com/journal1/index.php/potravinarstvo/article/view/890

[17] Grades – https://www.maplefromcanada.com/about/grades/

[18] Scientific Opinion on the safety of steviol glycosides for the proposed uses as a food additive | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1537

[19] Sugars and dental caries. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sugars-and-dental-caries

[20] Xylitol Uses, Benefits & Dosage - Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/xylitol.html