Kazalo vsebine
Ste že večkrat poskušali omejiti sladkarije in sladkor v prehrani, pa vam ni uspelo? Niste sami. Vsi imajo radi sladek okus, hkrati pa vsi dobro vedo, da s sladkorjem ne smemo pretiravati. In potem, ko se počutite odločni in motivirani, se odločite, da se popolnoma poslovite od sladkorja. Nekaj težkih dni prebrodite samo zaradi svoje močne volje, a na koncu vas dohiti hrepenenje po sladkem in ponoči začnete dobesedno sanjati o čokoladi. Vam je ta scenarij znan? Morda je čas, da poskusite z drugačnim pristopom. Kako zmanjšati količino sladkorja v prehrani na razumno mero in se pri tem ne obremenjevati? Pri tem vam bo pomagal današnji članek.
Kaj povzroča željo po sladkem?
- Hrepenenje po sladkem ima lahko veliko vzrokov. Zelo pogosta težava je povečana potreba po sladkem v stresnih situacijah. Uživanje sladkorja poveča raven dopamina in povzroči prijetne občutke. Nekateri ljudje v psihološko zahtevnih situacijah iščejo zadovoljstvo v sladkarijah in sladki hrani. To pa vsekakor ni idealna rešitev, saj dober občutek ob zaužitju sladkega čez nekaj časa izzveni. Tedaj telo zahteva več, da stres in neprijetne občutke vsaj za nekaj časa spet požene v kot. [6]
- Vendar pa ima lahko odstranjevanje vseh sladkarij v hiši tudi fiziološke vzroke. Sladkor se zelo hitro absorbira iz prebavnega trakta in tako hitro zviša raven sladkorja v krvi (glikemija). Takrat ste verjetno zadovoljni, polni energije in dobre volje. Hitreje kot se sladkor v krvi viša, hitreje pada in v hipu boste prišli do stanja, ko boste potrebovali še en »odmerek sladkorja«. Nenadoma se znajdete v začaranem krogu, ko visok vnos sladkorja povzroči potrebo po še več sladkarij.
Počasno in ciljno zmanjševanje sladkorja v prehrani vas lahko osvobodi neskončne spirale hrepenenja in odpravljanja stresa s sladkarijami. Da pa lahko sladkor omejimo na neboleč način, mora biti prehrana uravnotežena z dovolj kompleksnimi ogljikovimi hidrati, beljakovinami, zdravimi maščobami in vlakninami. Kompleksni ogljikovi hidrati naj predstavljajo 45–60 % celotnega dnevnega vnosa energije, maščobe 30 % in beljakovine 10–20 %. [2,3]
Več o tem, kako se znebiti hrepenenja po sladkem, lahko preberete v članku 15 načinov za boj proti želji po sladkorju.
Zakaj je sladkor lahko škodljiv?
Hrepenenje po sladkem ni edina težava, ki jo povzroča visoka vsebnost sladkorja v prehrani. Vsi vemo, da lahko sladkor povzroči tudi zdravstvene težave. Za kaj točno gre?
- Visok vnos sladkorja poveča skupni dnevni vnos energije. Hkrati pa je pogosto del živil, ki vsebujejo veliko maščob in so energijsko zelo bogata, kot so razne čokolade, ploščice, sladice in druge sladkarije. Sladkor je tako pogost del visoko industrijsko predelane hrane, ki ima v majhni količini veliko energije, a le malo dragocenih hranil. Prekomerno uživanje teh izdelkov lahko povzroči povečanje telesne teže in s tem tudi prekomerno telesno težo in debelost.
- Debelost je sama po sebi zdravstvena težava, dodatno pa povečuje tveganje za raka, kardiovaskularne težave ali diabetes tipa 2. Debelost je povezana tudi z večjim tveganjem za depresijo in druge duševne bolezni. [5]
- Prevelika količina sladkorja v prehrani med drugim ni dobra za vaše zobe, saj povečuje tveganje za karies. V ustni votlini sladkor predelajo bakterije, rezultat tega procesa pa je nastajanje kislin, ki lahko poškodujejo zobno sklenino. Še posebej tvegana so živila, ki se lepijo za zobe. Med ta živila npr. spadajo suho sadje, piškoti, gumi bomboni ipd. Dolgo časa ostanejo v ustih, vaši zobje pa so izpostavljeni dolgotrajnemu delovanju bakterij in nastajanju kislin. [11,12]
- Visoka vsebnost sladkorja lahko vpliva tudi na vašo kožo in poveča tveganje za akne. Več o tem si lahko preberete v našem članku Kako se znebiti aken? Manj stresa, zdrava teža in dobra higiena lahko pomagajo.
Ali je sladkor droga in ali ste lahko z njim zasvojeni?
Človeka močno privlačita sladkor in sladek okus, mnogi pa težko zmanjšajo sladkor v svoji prehrani do te mere, da menijo, da so od njega odvisni. To prepričanje podpira celo dejstvo, da uživanje sladkorja povzroča podobne procese v možganih kot na primer uživanje drog. Znanstveniki še niso 100-odstotno prepričani, a zdi se, da je odvisnost od sladkorja resnična. Če je temu tako, je veliko šibkejša v primerjavi z drugimi zasvojenostmi. Poleg tega verjetno ni sladkor sam tisti, zaradi katerega si vedno znova privoščite okusno hrano. Kriv je neustavljiv okus hrane, bogate s sladkorjem, maščobo ali soljo (tako imenovana hiperokusna hrana). Zagotovo ste že izkusili, da vas ne pritegne le sladkor, ampak tudi razna mastna živila, kot so čokolade, sladice, mastne klobase ali pa sploh vse oblike hitre hrane. Na splošno gre za visoko industrijsko predelane izdelke. [4,6,11]
Čeprav se zdi, da je odvisnost od hrane resnična, to ne pomeni, da se proti temu ne da narediti ničesar. Ciljno usmerjene spremembe v prehrani lahko resnično delajo čudeže in zmanjšajo željo po uživanju te visoko predelane hrane.
Koliko sladkorja je varno v prehrani?
Ni nujno, da je vaš cilj dieta brez sladkorja. Za večino ljudi je takšno prehranjevanje nepotrebno trpljenje in ni dobra dolgoročna rešitev. Veliko boljši način je visokokakovostna prehrana z uravnoteženo vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin, zdravih maščob in vlaknin, v kateri lahko prav tako uživate v manjših količinah sladkorja.
Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije (SZO) naj sladkor ne predstavlja več kot 10 % celotnega dnevnega vnosa energije. Referenčna vrednost vnosa energije za zdravo odraslo osebo je 2000 kcal. Torej, 10 % vnosa predstavlja 200 kcal, kar ustreza 50 g sladkorja (približno 10 kock sladkorja). Toliko sladkorja najdemo na primer v dveh večjih bananah, 500 ml pomarančnega soka ali na primer v 90 g mlečne čokolade.
Največji priporočeni dnevni vnos vključuje dodane in naravno prisotne sladkorje (na primer v sadju ali mlečnih izdelkih). Najprej je treba omejiti predvsem dodan sladkor. Naravno prisoten sladkor, na primer v sadju, je vezan na vlaknine, zato se absorbira počasneje. [7]
Morda vas zanimajo ti izdelki:
8 nasvetov za zmanjšanje vsebnosti sladkorja v prehrani
1. Postopoma zmanjšajte količino sladkorja
Ne ponovite več iste napake in sladkorja iz prehrane ne izključite popolnoma. Vsaka sprememba na bolje je dobra sprememba, zato je dovolj, če sladkor znižujete v majhnih korakih. Postopno omejevanje količine sladkorja v hrani ali pijači vam bo pomagalo, da se navadite na manj sladek okus. [8]
Če na primer ne morete živeti brez domačega peciva, ga pecite še naprej, vendar zmanjšajte količino sladkorja na četrtino. Enako storite za sladkan čaj, kavo ipd. Dodajte na primer pol žličke sladkorja manj. Sčasoma ga boste verjetno še dodatno zmanjšali.
2. Sladkor vsaj delno nadomestite s sladili
Najboljši način za zmanjšanje sladkorja v prehrani je, da se postopoma navadite na manj sladek okus. V veliko pomoč so lahko na primer sladila, saj lahko z njimi nadomestite sladkor. Lahko vam pomagajo zmanjšati količino sladkorja v receptih za peko ali pa uživate v sladkih pijačah, ne da bi vam bilo treba dejansko dodati sladkor.
Obstajata dve vrsti sladil. Nehranljiva, ki vam ne dajo energije, ali hranljiva, ki imajo v primerjavi s sladkorjem še vedno bistveno manj kalorij. [10]
Med katerimi sladili lahko izbirate?
Nehranljiva sladila:
- Stevija je rastlina iz Južne Amerike, ki se zaradi sladkega okusa uporablja za izdelavo sladil. Za sladek okus so odgovorni glikozidi, znani pod imenom steviozid. In ti glikozidi sestavljajo sladilo, ki ga lahko kupite na primer v obliki kapljic ali praška. Stevija je 200–300-krat slajša od sladkorja. [9]
- Sukraloza je še eno nehranljivo sladilo. Je do 600-krat slajša od sladkorja. Pogosto je del raznih nehranljivih kapljic in sirupov, ki se uporabljajo za sladkanje. Če želite izvedeti več o sukralozi, preberite naš članek Sukraloza – umetno sladilo in njegov vpliv na zdravje.[1]
- Eritritol je tudi brezkalorično sladilo, saj je njegova energijska vrednost 0 kcal. V primerjavi s klasičnim sladkorjem ima približno 70 % sladkosti. V resnici to pomeni, da morate za sladkanje uporabiti malo več eritritola kot sladkorja, da dosežete enak učinek.
Hranljiva sladila:
- Ksilitol spada med hranljiva sladila in je znan tudi kot brezov sladkor. Sladilna moč ksilitola je enako intenzivna kot sladkor, vendar ima 40 % manj energije.
- Sirup iz cikorije je sladilo iz korenine cikorije. Zaradi tega je bogat z vlakninami (inulin) in lahko pomaga povečati njihov vnos v prehrani. Samo 5 % vsebnosti sirupa iz cikorije predstavlja sladkor. V primerjavi s sladkorjem ima 45 % manj kalorij. Ugajal bo tudi tistim, ki iščete način, kako nadomestiti med, saj sta si ta dva po konsistenci in okusu zelo podobna.
Več o sladilih si lahko preberete v članku Nadomestki sladkorja – katero sladilo je primerno za vas?
3. Omejite sladkor v pijačah
Sladkor v pijačah je pogosto največje presenečenje. Kdo bi si mislil, da lahko 0,5 l mineralne vode z okusom vsebuje do 80 kcal (336 kJ) in 20 g sladkorja? Po vsebnosti sladkorja je ta količina enaka na primer 30 g mlečne čokolade.
Če čez dan popijete 500 ml sladkane mineralne vode, je to polovica največjega dnevnega priporočenega odmerka sladkorja po mnenju SZO (50 g za povprečno zdravo odraslo osebo). Poleg tega se sladkor iz pijač absorbira veliko hitreje kot sladkor iz hrane. Posledica je hitro zvišanje sladkorja v krvi, ki mu verjetno sledi nenadno znižanje, spremlja pa ga tudi večja želja po sladkem. Prav tako vam pijače ne bodo preprečile lakote, bodo pa vsekakor dodale veliko število kalorij.
Težava ni le v brezalkoholnih pijačah in aromatizirani mineralni vodi, sladkor se skriva tudi v sokovih, ledenem čaju, aromatiziranem pivu ali na primer v energijskih napitkih.
Koliko sladkorja zaužijete s pitjem različnih pijač?
Pijača | Količina sladkorja (v 500 ml) |
|---|---|
| Mineralna voda, sladkana s sladkorjem | 25 g |
| Sprite | 41 g |
| Vinea | 47,5 g |
| Fanta | 35 g |
| Coca-cola | 56 g |
| Pepsi | 55 g |
| Sladkan ledeni čaj | 25 g |
| Brezalkoholni jabolčnik | 35 g |
| Energijski napitek | 50 g |
| Sok | 50 g |
Iz tabele lahko vidite, da 500 ml sladkane pijače (količina, ki jo zlahka popijete v nekaj minutah) pogosto pokriva največji priporočeni vnos sladkorja na dan. Sladkane pijače bi zato morale biti eden prvih izdelkov, ki jih omejite, ko poskušate zmanjšati količino sladkorja v vaši prehrani.
Marsikoga pa lahko preseneti količina sladkorja, ki jo človek čez dan zaužije s pitjem sladkane kave ali čaja. Ste že kdaj naleteli na argument »No, saj si privoščim le eno žličko sladkorja«? Če pa jutranji in popoldanski kavi dodate po eno žličko sladkorja, zvečer pa si privoščite še čaj, vse skupaj nanese na okoli 15 g sladkorja. In preden se zaveste, je dosežena tretjina največjega priporočenega vnosa sladkorja.
Več o sladkorju v pijačah lahko preberete v članku Kje se skrivajo tekoče kalorije in kako te prazne kalorije preprečujejo izgubo teže?
Kako zmanjšati količino sladkorja v pijačah?
- Zmanjšajte uživanje sladkanih pijač. Namesto dnevnih 500 ml limonade jo na primer popijte le 200 ml. Tako boste zmanjšali količino zaužitega sladkorja, a boste še vedno lahko uživali v svoji najljubši pijači. Če 500 ml coca-cole s 50 g sladkorja zamenjate za 200 ml, boste zaužili 30 g sladkorja manj.
- Razredčite sladke pijače. Sok ali sladkana mineralna voda sta okusna, tudi če sta zmešana z negazirano ali gazirano nesladkano vodo. Natočite si manjšo količino pijače, preostanek kozarca pa napolnite z eno od teh tekočin. Postopoma povečajte delež navadne vode.
- Vnos tekočine lahko popestrite s pijačami, aromatiziranimi z nehranljivimi sladili.
- Če ste navajeni sladkati čaj ali kavo, količino sladkorja na začetku zmanjšajte za polovico, da se postopoma navadite na manj sladek okus. Če se ne želite odpovedati sladki kavi ali čaju, lahko vedno poskusite z drugimi sladili.
- Prav tako lahko pomaga nadomestiti sladkor v kavi z mlekom. Kava bo zaradi naravne vsebnosti sladkorja v mleku bolj gladka in nekoliko slajša.
Osnova vašega vnosa tekočine naj bo voda, mineralna voda ali nesladkan čaj. Za popestritev jih lahko aromatizirate na primer z limoninim sokom, različnimi zelišči (meta, melisa ipd.), sadjem (v vodo dajte sveže ali liofilizirano sadje) ali pa vodo aromatizirajte z BCAA.
4. Jejte manj bonbonov in sladke hrane
Največ sladkorja v hrani je v sladicah, piškotih, čokoladah, mehkem pecivu (rogljički, žemljice ipd.), tortah in drugih živilih iz neskončnega seznama sladkarij. Skrivajo se in nas čakajo na vsakem koraku in tako težko se jim je upreti. Nič čudnega, saj ta živila s svojo neustavljivo kombinacijo sladkorja in maščob vzbujajo tako prijetne občutke.
Vendar pa razen sladkorja in večinoma nizkokakovostnih maščob ne zagotavljajo skoraj nobenih drugih hranil. So prehransko revna živila, ki so predvsem vir velike količine kalorij. Na primer, ena 50 g čokoladica ima lahko približno 250 kcal (1050 kJ), kar ustreza obroku, sestavljenemu iz rezine rženega kruha, kremnega sira in dveh rezin trdega sira. Ta živila so energijsko enaka, vendar se boste po njihovem zaužitju počutili bistveno drugače. Kruh s sirom vas lahko nasiti za dlje časa, čokoladica pa poteši le trenutno hrepenenje po sladkem. Čez nekaj časa boste spet lačni in verjetno se bo vrnila tudi želja po sladkem.
Kako zmanjšati količino sladkarij v prehrani?
- Te hrane ne nosite domov. Obstaja manjša možnost, da boste hrepeneli po nečem, česar ne vidite. Prav tako ne morete jesti tistega, česar nimate doma.
- Kadar željo po sladkem spremlja tudi lakota, najprej zaužijte polnovreden obrok. Namesto piškotov za zajtrk posezite po jogurtu s sadjem. Takšen obrok vas bo nasitil in verjetno zmanjšal željo po sladkem.
- Privoščite si sladkarije, a v manjših količinah. Če boste jogurtu s sadjem dodali majhno količino omenjenih priljubljenih piškotov, boste potešili apetit in se hkrati nasitili.
- Poiščite manj sladke različice svojih najljubših dobrot. Mlečno čokolado zamenjajte z alternativo z večjo vsebnostjo kakava. Poskusite piškote s polnozrnato moko in nižjo vsebnostjo sladkorja itd.
- Beljakovinske ploščice lahko prav tako služijo kot hranljive sladkarije. Zavirajo željo po sladkem, in ker so običajno sladkane s sladili, ne boste zaužili nič sladkorja, hkrati pa vas bodo zaradi vsebnosti beljakovin tudi nasitile.
5. Bolje je, da hrano sladkate sami
Ogromno sladkorja vsebujejo živila, v katerih sladkorja sploh ne bi smelo biti. Prehrana mnogih ljudi je polna aromatiziranih jogurtov, sladkanega kefirja ali na primer sladkih kosmičev za zajtrk.
Vsebnost sladkorja v omenjenih živilih (in številnih drugih) je običajno previsoka. Po drugi strani pa, ko kupite nesladkano različico hrane in jo aromatizirate sami, boste morda presenečeni ugotovili, da vam manj sladek okus morda zadostuje. Tako lahko vplivate tudi na količino sladkorja v živilih in še vedno uživate v njihovem prijetnem sladkem okusu.
Kako se sladkane in nesladkane različice nekaterih izdelkov razlikujejo glede vsebnosti sladkorja?
Nesladkan izdelek | Vsebnost sladkorja / 100 g | Sladkan izdelek | Vsebnost sladkorja / 100 g |
|---|---|---|---|
| Navaden jogurt | 3,5 g | Aromatiziran jogurt | 12,5 g |
| Navaden kefir | 4 g | Aromatiziran kefir | 10,5 g |
| Muesli | 16 g | Pečen muesli | 25 g |
| Nesladkana instant ovsena kaša | 1 g | Sladkana instant ovsena kaša | 20 g |
Glede na tabelo je očitno, da je za vas bolj zdravo kupovati nesladkana živila. Vedno jih lahko aromatizirate sami in jih naredite bolj prijetne po svojih željah. Pogosto bo dobljena vsebnost sladkorja nižja kot pri kupljenih sladkanih različicah.
Kako aromatizirati osnovne nesladkane izdelke in v čem se razlikujejo od sladkanih?
| Sladkan izdelek | Vsebnost sladkorja / porcijo | Nesladkan izdelek, aromatiziran doma | Vsebnost sladkorja / porcijo |
|---|---|---|---|
| Aromatiziran sadni jogurt (150 g) | 19.5 | Navadni jogurt z žlico marmelade Navadni jogurt s sirupom iz cikorije | 10 g 5,2 g |
| Aromatiziran kefir (300 ml) | 33 g | Navaden kefir z žlico kakava in sirupa iz cikorije | 13,3 g |
| Instant ovsena kaša, sladkana s sladkorjem (55 g) | 13 g | Ovsena kaša s 100 ml mleka in 1 žličko sirupa iz cikorije Ovsena kaša z 20 g sirotkinih beljakovin | 5,4 g 1,1 g |
| Pečen muesli (50 g) | 10 g | Domača granola, na primer tale z ovsenimi kosmiči, kvinojo in oreščki | 2,3 g |
Če nekaj minut porabite za pripravo nečesa sladkega, boste dobili bolj pestro in zanimivo prehrano.
S čim lahko sladkate hrano?
- Uporabljajte predvsem sveže sadje. Lahko pa ga zamenjate z liofiliziranim sadjem.
- Če želite nekaj bolj nekonvencionalnega, lahko poskusite dodati sadje v prahu. Jogurte, kaše in druga živila lahko popestrite z žličko marmelade.
- Jogurtu, skuti ali kislim napitkom lahko dodate granolo ali muesli, ki daje jedi sladek okus.
- Druge možnosti vključujejo nehranljiva ali hranljiva sladila.
6. Pri peki in kuhanju uporabite manj sladkorja
Večina receptov za torte, muffine, sladice ali palačinke običajno vsebujejo količino sladkorja, ki bi zadostovala za dvojno porcijo. Dve rezini torte lahko na primer vsebujeta 15 g sladkorja, kar je tretjina največjega priporočenega dnevnega vnosa.
Ti nasveti vam lahko pomagajo zmanjšati vsebnost sladkorja:
- Postopoma zmanjšajte količino dodanega sladkorja. Najprej ga zmanjšajte na primer za tretjino, pozneje lahko poskusite s polovično količino.
- Sladkor delno ali v celoti nadomestite s sladili.
- Dodani sladkor nadomestite s svežim sadjem. Pri peki se odlično obnesejo pretlačene banane ali naribano jabolko.
- Dodajanje okusa, ki ni sladek, lahko prav tako pomaga pri omejevanju sladkorja. Svoje torte poživite z različnimi začimbami, na primer cimetom, vaniljo ali začimbami za medenjake.
Za več navdiha preberite naš članek Kako narediti božično peko bolj zdravo?
7. Jejte dovolj kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin in vlaknin
Pogosta želja po sladkem in velika potreba po sladkorju sta pogosto posledica neuravnotežene in nekakovostne prehrane. Ko v prehrani primanjkuje kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin ali vlaknin, se telo odzove s povpraševanjem po hitrem in bogatem viru energije.
Oseba, ki za zajtrk jé rogljičke z Nutello in si za kosilo naroči pico, bo čez dan verjetno imela veliko večjo željo po sladkem kot nekdo, ki si zjutraj privošči navaden jogurt z ovsenimi kosmiči in sadjem ter za kosilo ribo s krompirjem in zelenjavo.
Če želite zmanjšati željo po sladkem, sledite načelom zdravega krožnika – polovico krožnika napolnite z zelenjavo ali sadjem, četrtino krožnika namenite kompleksnim ogljikovim hidratom, preostalo četrtino krožnika pa napolnite z beljakovinami. Več o tem, kako sestaviti uravnotežen jedilnik, si lahko preberete v članku Kaj je zdrava prehrana in kako se naučiti jesti zdravo?
8. Preberite etikete na embalaži živil in bodite pozorni na vsebnost sladkorja
Velika količina dodanega sladkorja se lahko skrije tudi tam, kjer je ne bi pričakovali. Zato je treba brati etikete na živilih.
Najprej bodite pozorni na sestavo živila. Živilo vsebuje največ sestavin, ki so na vrhu seznama. Prej ko na seznamu sestavin naletite na sladkor, več ga bo v samem živilu.
Naj vas ne zavede sladkor, ki se skriva za drugačnim imenom.
Katera živila dejansko še vsebujejo sladkor?
- Fruktozni sirup
- Koruzni sirup
- Pesni sladkor
- Kokosov/rjavi/trsni sladkor
- Maltodekstrin
- Maltoza
- Med
- Rižev/javorjev/datljev/agavin sirup
Drugo najpomembnejše mesto, ki si ga morate ogledati po preverjanju seznama sestavin, je tabela hranilnih vrednosti. Tam boste našli skupno vsebnost ogljikovih hidratov in pod njimi polje z imenom »od tega sladkorji«. Nižja kot je vsebnost sladkorja, bolje je.
Vendar pa izraz sladkor zajema tako dodan kot naravno prisoten sladkor. Sladkor je naravno prisoten v sadju in mlečnih izdelkih, zato ne bodite presenečeni, ko se v tabeli hranilnih vrednosti na embalaži navadnega jogurta pojavi nekaj gramov sladkorja. Zato je priporočljivo kombinirati branje tabele in seznama sestavin, da bi vedeli, kaj je vir vsebovanega sladkorja.
Več o branju in razumevanju etiket na živilih lahko izveste v članku Kako brati označbe na živilih in na kaj je treba biti pozoren?
Kaj bi si morali zapomniti?
Prekomerna količina sladkorja v prehrani vodi v debelost, kar povečuje tveganje za kardiovaskularne težave, tumor in druge bolezni. Zato je treba sladkor omejiti. Ni pa nujno, da se ga popolnoma znebimo, ampak ga zmanjšamo tako, da predstavlja manj kot 10 % celotnega vnosa energije.
Vsebnost sladkorja zmanjšujte postopoma. Osredotočite se na omejitev sladkih pijač, uporabite manj sladkorja pri peki, dajte prednost nesladkanim jedem in jim sladkobo raje dodajte v svoji kuhinji. Ob tem ne pozabite paziti na etikete na embalaži živil in poskrbite za uravnoteženo prehrano, ki vsebuje vsa hranila. Pomagalo vam bo, če se boste osredotočili na izbiro čim bolj osnovnih živil in manj predelanih. Samodejno boste zmanjšali vsebnost sladkorja in povečali kakovost vaše prehrane.
Ali imate prijatelje, ki bi cenili informacije o tem, kako zmanjšati sladkor v svoji prehrani? Ne zadržite članka le zase, delite ga tudi z njimi.
[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462
[3] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf
[4] GREENBERG, D. - ST. PETER, J.V. Sugars and Sweet Taste: Addictive or Rewarding? [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468293/[
[5] MALIK, V.S. et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
[6] WESTWATER, M.L. et al. Sugar addiction: the state of the science. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174153/
[7] WHO Guideline: sugars intake for adults and children. – https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789241549028
[8] WISE, P.M. et al. Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness. – https://academic.oup.com/ajcn/article/103/1/50/4662855?login=false
[9] EUFIC Stevia: a natural sweetener with potential.– https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/stevia-a-natural-sweetener-with-potential
[10] CLEVELAND CLINIC Sugar Substitutes. – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15166-sugar-substitutes--non-nutritive-sweeteners
[11] EUFIC Sugars: Addressing Common Questions and Debunking Myths. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/sugars-addressing-common-questions-and-debunking-myths
[12] WHO Sugars and dental caries. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sugars-and-dental-caries
Dodaj komentar