Kazalo vsebine
Drog za dvigovanje se nahaja v večini fitnesov, najdete pa ga lahko tudi na zunanjih vadbenih površinah. Morda ga imate celo doma, vendar ne veste veliko o vadbi z njim. Veliko ljudi misli, da je namenjen samo moškim, in sicer najmočnejšim. Po branju tega članka boste zagotovo razumeli, da temu v resnici ni tako.
Z drogom za dvigovanje lahko opravljate veliko več vaj kot le dvigovanje ali druge akrobatske podvige. Obstajajo tudi druge lažje vaje, ki so primerne za skoraj vsakogar. V tem članku se boste naučili, kako jih izvajati. Nato jih lahko uporabite za popestritev treninga in svojemu telesu ponudite nov impulz za razvoj mišic in funkcionalne moči.
Zakaj je dobro telovaditi na drogu za dvigovanje?
Priljubljenost vaj z drogom za dvigovanje narašča s številom na novo zgrajenih vadbenih mest in tudi zato, ker je na voljo kot vadbeni pripomoček za domače fitnese. Tako lahko vadite na drogu ne le v fitnesu, temveč tudi doma ali na prostem. Postavite ga lahko tudi nad vrata in vaš mini domači fitnes je pripravljen. Velika prednost je, da ne potrebujete ničesar drugega kot svoje telo. Lahko si privoščite tudi nekaj dodatnih raztezkov, ki vam bodo pomagali pri izvajanju vaj.
Pri vadbi na drogu za dvigovanje razvijete funkcionalno moč. To vam bo prišlo prav pri vadbi z utežmi in v vsakdanjem življenju. Vaše mišice bodo namreč učinkoviteje sodelovale z živčnim sistemom in se tako bolje vključevale. [1]
Z rednim treningom na drogu verjetno ne boste postali Arnold Schwarzenegger, vsekakor pa lahko pričakujete nekaj mišične mase. Poglejte na primer Franka Medrana in druge športnike, ki se ukvarjajo s kalisteniko. Svoja telesa so zgradili na drogu za dvigovanje.
Z drogovi za dvigovanje boste okrepili mišice rok (ramena, bicepse, tricepse, podlakti), hrbet, prsni koš in trebušne mišice. S tem ne boste dosegli le dobro oblikovane postave, temveč tudi boljšo držo. Poleg tega boste imeli močnejši oprijem, ki ga boste lahko uporabili pri mrtvem dvigu, a primer. [2-3]
Ta vrsta vadbe ima seveda tudi druge prednosti, tako kot skoraj vsaka telesna dejavnost. Ne bo vam pomagala le pri izgradnji mišične mase, temveč boste pri tem pokurili tudi precejšnjo količino kalorij in tako podprli izgubo telesne teže.
Izboljšali boste tudi svojo telesno pripravljenost in gibljivost, na primer koordinacijo, ravnotežje ali gibljivost.
Vsaka telesna dejavnost pozitivno vpliva na vaše telesno in duševno zdravje. Najverjetneje poznate tisti čudovit občutek po vadbi. Povzročajo ga endorfini (hormoni sreče). Zaradi njih ste tako srečni in samozavestni, da se počutite motivirani za ponovno vadbo. [3–5]
Kako trenirati na drogu za dvigovanje?
Tudi če ste začetnik, vam ni treba skrbeti glede tega, kako začeti z drogom za dvigovanje. Če boste redno vadili, boste kmalu videli odlične rezultate.
- Večino vaj z drogom za dvigovanje lahko prilagodite svojim sposobnostim. Če si jih želite olajšati, uporabite trak za vadbo, t. i. ekspander. Zmanjšal bo obremenitev in vam pomagal v boju z gravitacijo. Če pa so osnovne vaje za vas prelahke, dodajte nekaj obremenitve in preidite na naslednjo stopnjo. Poskusite trenirati z obtežilnim jopičem ali pa si na gležnje pritrdite trakove z utežmi. Druga možnost je pas, na katerem je obešena plošča ali kettlebell.
- Redno, vsaj dvakrat na teden, vključite vadbo izbranih vaj. Na začetku je dovolj, da naredite le nekaj ponovitev (na primer 6-12 vaj, 3-5 serij). Ko se boste postopoma izboljševali, to število povečujte.
- Vsako vajo poskušajte izvajati počasi, pri tem pa nadzorujte svoje gibanje. Vaša prednostna naloga mora biti pravilna izvedba in ne število ponovitev. Izboljšali se boste le z obvladovanjem tehnike. Naučili se boste vključevati prave mišice ter preprečili poškodbe in morebitna mišična neravnovesja.
- Skratka, ni treba, da celotno vadbo takoj preživite na drogu za dvigovanje. Izberete lahko le nekatere od spodnjih vaj in jih vključite v svoj trening. Za vadbo hrbtnih mišic boste na primer potrebovali potege s širokim prijemom nad rokami, medtem ko pri vadbi bicepsa izberite vajo chin-up. Svojim najljubšim vajam za trebušnjake pa lahko dodate še dvig kolen ali L-sit.
- Ko se odločite za vadbo na drogu za dvigovanje, vzemite s seboj trenažer ali gimnastične obroče. Te vadbene pripomočke lahko preprosto pritrdite na drog za dvigovanje in učinkovito trenirate roke, jedro telesa in noge. To bo še bolj spremenilo vašo vadbo. Hkrati boste vključili več mišic. [6]
Če iščete druge načine za krepitev jedra telesa, poskusite z vadbo v članku Kako vaditi s trenažerjem? Preizkusite te učinkovite vaje za celotno telo.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
10 osnovnih vaj za dvigovanje na drogu – za močne roke, hrbet in trebuh
Pred treningom se ne pozabite nekoliko ogreti (tek na mestu ali preskakovanje vrvi). Nato ogrejte celotno telo s krožnimi gibi v velikih sklepih. Po končanem glavnem delu si vzemite nekaj minut za raztezanje.
Spodnje vaje bodo učinkovito okrepile celoten zgornji del telesa. Nekatere od njih, kot so na primer lopatični potegi ali negativni potegi, vam bodo pomagale na poti do prvega potega. In če vam ga še ne uspe narediti, si pri tem pomagajte z ekspanderjem.
1. Skapularni dvig na drogu
- Začetni položaj: Primite drog z nadročnim prijemom v širini ramen (dlani so obrnjene stran od vas). Aktivirajte jedro in pustite, da noge naravno visijo.
- Izvedba: Z nadzorovanim gibom potegnite lopatice skupaj in ramena stran od ušes, medtem ko izdihujete. V zgornjem položaju ostanite sekundo, nato se vrnite v začetni položaj in gib ponovite.
- Pogoste napake: nihanje, nenadzorovano gibanje, nezadosten ali prevelik obseg gibanja.
2. Negativni dvig
- Začetni položaj: V zgornjem položaju za dvigovanje (lahko skočite na drog ali uporabite pliometrično škatlo): primite drog z nadročnim prijemom, ki je širši od širine ramen. Aktivirajte jedro telesa ter mišice hrbta in rok.
- Izvedba: Začni se spuščati v spodnji položaj za dvigovanje čim počasneje, medtem ko izdihujete. Ko so komolci skoraj iztegnjeni, se postavite na škatlo ali tla. Vrnite se v začetni položaj in ponovite gibanje.
- Pogoste napake: Prehitro spuščanje, nenadzorovano gibanje, nihanje, nezadostna ali pretirana aktivacija mišic hrbta, rok in trebušnih mišic.
3. Chin-Up
- Začetni položaj: V tem položaju se oprimite droga s področnim prijemom v širini ramen (dlani so obrnjene proti vam). Noge pustite viseti ali pa jih pokrčite in prekrižajte eno čez drugo. Aktivirajte jedro.
- Izvedba: Ob izdihu potegnite lopatice skupaj ter aktivirajte mišice hrbta in rok. Začni se dvigovati. Prsni koš je obrnjen proti palici. Ko je glava nekoliko nad drogom, se začnite med vdihom počasi spuščati. Vrnite se v začetni položaj, lopatice naj bodo nazaj in navzdol. Ponovite dvig.
- Pogoste napake: Nihanje, premajhen obseg gibanja, zaobljen hrbet v zgornjem položaju, dvignjena ramena in pomoč z nogami.
4. Ozki dvig na drogu
- Začetni položaj: Prijem droga z nadročnim prijemom nekoliko širše od širine ramen (dlani so obrnjene stran od vas). Noge pustite viseti ali jih pokrčite in prekrižajte eno čez drugo. Aktivirajte jedro.
- Izvedba: Ob izdihu potegnite lopatice skupaj ter aktivirajte mišice hrbta in rok. Začni se dvigovati. Prsni koš je obrnjen proti palici. Ko je glava nekoliko nad drogom, se začnite med vdihom počasi spuščati. Vrnite se v začetni položaj, lopatice naj bodo nazaj in navzdol. Ponovite dvig.
- Pogoste napake: Nihanje, premajhen obseg gibanja, zaobljen hrbet, dvignjena ramena, pomoč z nogami.
5. Široki dvig
- Začetni položaj: Prijem droga z nadročnim prijemom v širini ramen (dlani so obrnjene stran od vas). Noge pustite viseti ali jih pokrčite in prekrižajte eno čez drugo. Aktivirajte jedro.
- Izvedba: Ob izdihu potegnite lopatice skupaj ter aktivirajte mišice hrbta in rok. Začni se dvigovati. Prsni koš je obrnjen proti drogu. Ko je glava nekoliko nad drogom, se začnite med vdihom počasi spuščati. Vrnite se v začetni položaj, lopatice naj bodo postavljene nazaj in navzdol. Ponovite dvig.
- Pogoste napake: Nihanje, premajhen obseg gibanja, zaobljen hrbet, dvignjena ramena, pomoč z nogami.
6. Dvig z visečimi koleni
- Začetni položaj: Prijem droga z nadročnim prijemom v širini ramen (dlani so obrnjene stran od vas). Stegnite lopatice skupaj in iztegnite noge.
- Izvedba: V izdihu aktivirajte trebušne mišice in dvignite kolena proti trupu. Lopatice med celotno vajo ostanejo spuščene. Z vdihom se vrnite v začetni položaj. Gibanje ponovite.
- Pogoste napake: Nihanje, nenadzorovano gibanje, dvignjene lopatice, pomoč z nogami.
7. Poševni dvig z visečimi koleni
- Začetni položaj: Prijem droga z nadročnim prijemom v širini ramen (dlani so obrnjene stran od vas). Stegnite lopatice skupaj in iztegnite noge.
- Izvedba: Dvignite kolena poševno proti trupu tako, da aktivirate trebušne mišice in hkrati izdihnete. Kolena se naj skoraj dotikajo vaših pazduh. Lopatice ostanejo med celotno vajo spuščene navzdol. Med vdihom iztegnite noge in se vrnite v začetni položaj. Gibanje ponovite na drugo stran.
- Pogoste napake: Nihanje, nenadzorovano gibanje, dvignjene lopatice, pomoč z nogami.
8. Dvig z iztegnjenimi nogami
- Začetni položaj: Prijem droga z nadročnim prijemom v širini ramen (dlani so obrnjene stran od vas). Stegnite lopatice skupaj in iztegnite noge.
- Izvedba: Dvignite iztegnjene noge, dokler ne tvorijo pravega kota s telesom (ali dokler vam telo to dopušča), tako da med izdihom aktivirate trebušne mišice. V tem položaju vztrajajte eno sekundo, nato pa z vdihom in izdihom začnite nadzorovano spuščati noge. Gibanje ponovite.
- Pogoste napake: Neobvladljivo gibanje, lopatice so dvignjene, premajhen obseg gibanja.
9. Viseči L-Sit
- Začetni položaj: Prijem droga z nadročnim prijemom v širini ramen (dlani so obrnjene stran od vas). Stegnite lopatice skupaj in iztegnite noge.
- Izvedba: Dvignite iztegnjene noge, dokler ne tvorijo pravega kota s telesom (ali dokler vam telo to dopušča), tako da med izdihom aktivirate trebušne mišice. V tem položaju ostanite čim dlje, nato pa noge spustite navzdol. Ponovite gib.
- Pogoste napake: Nenadzorovano gibanje in pretirano nihanje, lopatice so dvignjene, premalo časa ostanejo v zgornjem položaju.
10. Nožni prsti do droga
- Začetni položaj: Prijem droga z nadročnim prijemom v širini ramen (dlani so obrnjene stran od vas). Stegnite lopatice skupaj in iztegnite noge.
- Izvedba: Poskusite se dotakniti droga z iztegnjenimi nogami tako, da med izdihom aktivirate trebušne mišice. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite gibanje.
- Pogoste napake: Neobvladljivo gibanje, lopatice so dvignjene, premajhen obseg gibanja.
Kaj bi si morali zapomniti?
Na drogu za dvigovanje lahko trenirate skoraj povsod. Vse, kar morate storiti, je, da se odpravite v fitnes ali na bližnje igrišče. Ko želite vaditi doma, ga postavite na vrata ali pritrdite na strop. Omogočil vam bo izvajanje različnih različic dvigov, pa tudi veliko učinkovitih vaj za trebušne mišice. Vadba z drogom za dvigovanje bo izboljšala vašo držo, okrepila roke, hrbet in trebušne mišice. Poleg tega boste pridobili večjo funkcionalno moč in s tem boljši nadzor nad svojimi mišicami.
Poleg tega je vaja z drogom za dvigovanje zelo učinkovita, in če boste pri njej vztrajali, boste kmalu opazili izboljšanje in povečanje mase hrbtnih mišic. Tako boste lahko na primer zmogli več ponovitev določene vaje ali pa jo boste izvajali bolje. To je preprost način za izboljšanje stanja vašega telesa in duha.
Če vam je bil članek všeč, ga ne pozabite deliti s prijatelji. Zagotovo bodo cenili nasvete o vajah na drogu za dvigovanje.
[1] Fit People. Advantages of Bar Workouts– https://fitpeople.com/fitness/advantages-of-bar-workouts/
[2] 7 Reasons to do pullups every day. – https://livefit.com/blogs/livefit/7-reasons-to-do-pullups-every-day
[3] WebMD. Calisthenic Benefits. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/benefits-calisthenics
[4] 11 Benefits of Calisthenics Training | OriGym. (b.r.). Získáno 12. srpen 2021, z https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-calisthenics
[5] Ruegsegger, G. N., & Booth, F. Health Benefits of Exercise. – https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694
[6] Fit&Me. 10 Benefits of Pull Ups That Will Have You Reaching For The Sky. – https://www.fitandme.com/benefits-of-pull-ups/
Dodaj komentar