Kazalo vsebine
Prehrana med nosečnostjo je ena najpogosteje obravnavanih tem. Nosečnost ne prinaša le veselja in pričakovanja, temveč tudi številna vprašanja, nasvete in prepovedi. Medtem ko nekateri svetujejo jesti za dva, drugi svarijo pred vsakim grižljajem. Zato ni presenetljivo, da se mnoge ženske, verjetno vključno z vami, počutijo zmedene in pod pritiskom.
Prehrana med nosečnostjo je nedvomno zelo pomembna. Vpliva na razvoj ploda, zdravje matere in lahko pomaga preprečiti določene zaplete. Vendar je tudi res, da so prehranske potrebe vsake bodoče matere zelo individualne. Poleg tega se med nosečnostjo spreminjajo in jih ni vedno lahko zadovoljiti.
V tem članku bomo pogledali, kaj nosečnica potrebuje v svoji prehrani, ali je primerno izgubljati težo med nosečnostjo in kolikšno pridobivanje teže je sprejemljivo.
Ali bi morali med nosečnostjo jesti za dva?
Ko v vas raste novo življenje, se morda zdi logično, da mora bodoča mati jesti za dva. Vendar je to le zelo razširjen mit. V resnici se energijske potrebe povečajo le rahlo in to šele od drugega trimesečja. V prvih tednih nosečnosti, ko se zarodek šele začenja razvijati, sploh ni potrebe po povečanju vnosa kalorij. Namesto količine se osredotočite predvsem na kakovost svoje prehrane.
Veliko bolj natančno je reči, da bi morala ženska jesti z mislijo na dva, ne pa kot da mora jesti za dva. To pomeni, da skrbi ne le za količino, ampak predvsem za kakovost hrane. Prehrana mora biti raznolika, hranljiva in bogata z vsemi pomembnimi hranili – od beljakovin do ključnih vitaminov in mineralov. Vsak grižljaj bi moral imeti prehransko vrednost, ki podpira pravilen razvoj otroka in vaše zdravje.
Koliko bi morali povečati vnos kalorij v drugem in tretjem trimesečju?
Od drugega trimesečja je priporočljivo povečati dnevni vnos kalorij za približno 250 kcal. To ni prenajedanje; bolj je podobno enemu majhnemu dodatnemu obroku. Na primer, prigrizek, sestavljen iz 150 g navadnega jogurta s 3,5% maščobe (približno 100 kcal), 20 g ovsenih kosmičev (približno 75 kcal), 70 g jagod (približno 25 kcal) in 10 g orehov (približno 70 kcal) ima to energijsko vrednost.
V tretjem trimesečju Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) priporoča povečanje vnosa energije za 500 kcal v primerjavi s stanjem pred nosečnostjo. [5]
Ali mora biti prehrana nosečnice popolna?
Ideja, da morate med nosečnostjo jesti popolno, je pogosta – konec koncev, v vas raste novo življenje. Pogosto se znajdete pod pritiskom in skrbite, ali vaša prehrana izpolnjuje vse zahteve za zdravo in brezhibno prehranjevanje.
Dobra novica je, da vam ni treba jesti popolno. Telo se lahko spopade tudi z začasnim pomanjkanjem določenih hranil, pri čemer uporablja lastne rezerve in se prilagaja situaciji. Primeri vključujejo slabost ali izgubo apetita, ko je prehrana bodoče matere daleč od idealne, vendar se nosečnost uspešno nadaljuje.
Seveda je vedno dobro jesti čim bolje, vendar ni potrebe po stresu. Kakovostna materina prehrana daje otroku odličen začetek v življenju in ima tudi pomemben vpliv na potek nosečnosti. Kljub temu ni treba, da je brezhibna. Dovolj je, če 70-80% sestoji iz zdrave in hranljive hrane, ostalo pa je bolj fleksibilno. Pomembno je spremljati ravni vitaminov in mineralov v krvi, da se odpravijo morebitna pomanjkanja.
Kakšno pridobivanje teže je sprejemljivo med nosečnostjo?
Pridobivanje teže med nosečnostjo je občutljiva tema za mnoge ženske. Konec koncev, kdo si želi nepotrebne dodatne kilograme? Resnica pa je, da je pridobivanje teže preprosto neizogibno. Ni znak nezdravega življenjskega sloga, ampak naraven del nosečnosti. Večino pridobljene teže sestavljajo rastoči otrok, plodovnica, posteljica itd., medtem ko maščoba predstavlja le delček.
Koliko teže je primerno pridobiti, je odvisno od teže pred nosečnostjo
- Ženska z normalno težo (ITM 18,5 – 25 kg/m²) bi morala pridobiti približno 11 – 16 kg. [3]
- Če je ženska prekomerno težka ali debela, je zdravo pridobivanje nižje. Nasprotno, če ima prenizko težo, je primerno pridobiti več. [3]
Kaj je za pridobljenimi kilogrami?
Naslednja tabela prikazuje, kaj predstavlja pridobljena teža med nosečnostjo. To so povprečne vrednosti, ki se lahko pri vsaki ženski nekoliko razlikujejo, odvisno od njene telesne konstitucije, poteka nosečnosti ali genetskih predispozicij.
| Prsi | 0,5 – 1,4 kg |
| Maternica | 0,9 kg |
| Posteljica | 0,7 kg |
| Plodovnica | 0,9 kg |
| Povečan volumen krvi | 1,4 – 1,8 kg |
| Povečan volumen tekočine v telesu | 0,9 – 1,4 kg |
| Maščoba | 2,7 – 3,6 kg |
[3]
Kot prikazuje tabela, približno 7 kg pridobljene teže v nosečnosti sploh ni maščoba. Po dodajanju teže otroka (približno 3,5 kg) to znaša okoli 10 kg, ki jih ženska izgubi takoj po porodu. Tako maščoba predstavlja le majhen del skupne pridobljene teže.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Ali je zdravo izgubljati težo med nosečnostjo?
Hitro pridobivanje teže med nosečnostjo je pogosto strah, ki ženskam ne da spati. Čeprav smo že rekli, da maščoba predstavlja le del pridobljene teže, so skrbi glede prekomerne teže pogoste. Zato nekatere bodoče mamice poskušajo preprečiti pridobivanje teže med nosečnostjo ali se celo aktivno poskušajo znebiti maščobnih rezerv. Ampak ali je to varno?
Namerno izgubljanje teže med nosečnostjo ni dobra ideja. Še posebej ne na lastno pest. Kalorični primanjkljaj gre pogosto z roko v roki z omejenim vnosom vitaminov in mineralov, ki so ključni za razvoj ploda. Pri restriktivni dieti se lahko hitro zgodi, da imate zaradi izgube teže premalo teh hranil v rezervi.
Kaj če je nosečnica prekomerno težka?
Izjema so lahko ženske z višjo stopnjo prekomerne teže ali debelosti, če jim prekomerna teža povzroča zdravstvene težave. Vendar bi moralo tudi v takem primeru izgubljanje teže potekati le pod nadzorom specialista (prehranskega svetovalca ali dietetika).
Zdrava bodoča mamica z normalno težo bi morala počakati s poskusi izgubljanja teže do po porodu.
Osnovna načela zdrave prehrane v nosečnosti
Zdrava prehrana v nosečnosti se ne razlikuje veliko od običajne racionalne prehrane. Ni treba, da je popolna, vendar mora izpolnjevati nekaj glavnih pravil. Tako lahko podprete svoje zdravje in zdravje svojega otroka.
Kaj je osnova zdrave prehrane v nosečnosti?
1. Urejenost
Idealno 3 glavni obroki, dopolnjeni z dopoldansko in popoldansko malico. Redna prehrana pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi in pomaga preprečevati utrujenost ali prebavne težave, na primer. [2]
2. Raznolikost
Vključiti bi morali živila iz vseh skupin živil (razen če imate kakršne koli zdravstvene omejitve). To bo vašemu telesu zagotovilo dovolj vseh pomembnih makrohranil (beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob) in mikrohranil (vitaminov in mineralov).
Najpomembnejši vitamini in minerali za nosečnico
3. Varnost hrane in higiena
Med nosečnostjo je še posebej pomembno, da se izogibate določenim tveganim snovem in mikroorganizmom.
- Živo srebro lahko poškoduje nevrološki razvoj otroka, zato se izogibajte velikim morskim ribam (morski pes, mečarica, ščuka itd.). [4]
- Vitamin A v prevelikih odmerkih je lahko toksičen za plod. Zato so, na primer, jetra ali paštete tvegane. [1]
- Mikroorganizmi, kot sta salmonela in listeria, lahko povzročijo resne zaplete med nosečnostjo, zato je pomembno upoštevati ustrezno higieno in obdelavo hrane. [2]
Kako preprečiti bakterijske okužbe iz hrane?
- temeljito skuhajte hrano
- izogibajte se surovim živilom
- umijte si roke po rokovanju s surovo hrano
- surovo meso shranite ločeno od kuhane hrane
- temeljito operite zelenjavo in sadje [2,6]
4. Zadostna količina tekočine
Med nosečnostjo se skupna potreba po tekočini poveča. Po priporočilih EFSA bi morala ženska spiti vsaj 2300 ml tekočine dnevno, kar je 300 ml več kot pri ženskah, ki niso noseče. Ta vnos vključuje vodo iz pijač in hrane. [5]
Navadna voda naj bo osnova, vendar so tudi nesladkani sadni ali nekateri zeliščni čaji odlični dodatki.
Kaj bi si morali zapomniti?
Prehrana med nosečnostjo ni nujno popolna, mora pa biti premišljena. Sedaj že veste, da ni treba jesti za dva, temveč se je pomembno osredotočiti na kakovost. Pomembno je, da sebi in svojemu dojenčku zagotovite ključna hranila in se med nosečnostjo izogibate tveganjem, ki prežijo v nekaterih živilih.
Nasprotno pa sr ne bojte pridobivanja teže, saj je to naravni del nosečnosti in še zdaleč ne gre samo za povečanje maščobe. Vse to skupaj tvori osnovo za varno in zdravo nosečnost. In ni treba, da je popolno; poskusite le sprejemati najboljše prehranske odločitve v okviru svojih zmožnosti.
Smo vam pomagali razjasniti nekatere mite o prehrani v nosečnosti? Ta članek je lahko dragocen vodnik tudi za druge bodoče mamice okoli vas, zato ne oklevajte in nam pomagajte pri njegovem širjenju s tem, da ga delite.
[1] BASTOS MAIA, S. et al. Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/
[2] BDA Pregnancy and diet. – https://www.bda.uk.com/resource/pregnancy-diet.html
[3] Pregnancy Weight Gain Chart. – https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/pregnancy-weight-gain/
[4] WEICHSELBAUM, E. et al. Fish in the diet: A review. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12021
[5] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[6] Listeria and Salmonella risks during pregnancy – https://actnss.org/resources/listeria-and-salmonella-risks-during-pregnancy/
Dodaj komentar