Popolni vodič za vitamine: Kako vedeti, kdaj vam jih primanjkuje, in kako jih jemati?

Gotovo ste že v otroštvu slišali, kako pomembni so vitamini. Spomnite se, kako so vam starši pripravljali solate ter dodajali sadje in zelenjavo v vaše obroke. To so počeli upravičeno, saj so te skupine živil polne koristnih snovi. Morda pa boste presenečeni, ko boste izvedeli, da lahko vitamine najdete tudi v številnih drugih živilih, za katera pogosto ne bi pomislili, da jih je treba vključiti v svojo prehrano. Po branju tega članka vam bo to postalo bolj jasno. Pripravili smo vam informacije o najpomembnejših vitaminih za telo. Izvedeli boste, kako jih razvrščamo, iz katerih virov so na voljo, čemu so namenjeni in kakšna so tveganja pomanjkanja vitaminov. No, pa se lotimo teh nepogrešljivih snovi.

Kaj sploh so vitamini?

Izraz vitamin izhaja iz latinske besede “vita”, ki v prevodu pomeni življenje. To so esencialne snovi, ki jih naše telo ne more proizvesti samo. Zato je pomembno, da jih redno dopolnjujemo. Vsak od nas jih potrebuje vsakodnevno v količini nekaj deset miligramov ali enot mikrogramov. Vitamine lahko v osnovi opišemo kot tako imenovane metabolne katalizatorje (snovi, ki vstopajo v kemijske reakcije), ki uravnavajo biokemijske reakcije v telesu.

Lahko pa jih preprosto opišemo tudi kot sestavine, ki so vključene v vse presnovne procese v telesu, njihova zadostna količina pa je ključnega pomena za pravilno delovanje telesa. Vplivajo na rast, regeneracijo, prebavo, pridobivanje energije iz zaužitih hranil, živčni sistem, odpornost in druge bistvene procese.

V članku boste prebrali o teh vitaminih:

Od kod prihajajo vitamini?

Vitamini se nahajajo v rastlinah, ki jih lahko proizvajajo tudi same. V človeškem telesu pa je drugače. Razen vitamina D, ki ga lahko štejemo za hormon, ki ima ključno vlogo pri zdravju telesa, naše telo večine vitaminov ne more proizvesti v potrebnih količinah. Zato jih moramo redno uživati s prehrano. Res pa je, da lahko naš črevesni mikrobiom pomaga pri proizvodnji nekaterih vitaminov, na primer vitamina B12 ali vitamina K. Zanimivo je, da lahko naše telo določeno količino vitamina B3 proizvede tudi iz aminokisline triptofan. [2] [26]

Če pa ne morete zagotoviti potrebne količine, obstaja tveganje za pomanjkanje vitaminov. Pri vnosu vitaminov lahko pomagajo tudi prehranska dopolnila. Smiselno jih je na primer jemati, če vaša prehrana ne vsebuje dovolj sadja, zelenjave in drugih polnovrednih živil, ki so glavni vir vitaminov in drugih dragocenih mikrohranil. Poleg tega so vitaminski dodatki enako priljubljeni med ljudmi, ki so iz kakršnega koli razloga izločili različne skupine živil. To lahko vključuje žita, pecivo, stročnice, meso, mlečne izdelke, jajca itd. Po vitaminskih dopolnilih pogosto posegajo tudi ljudje z redukcijsko dieto, ki zaradi nizkega vnosa kalorij morda ne morejo ustrezno zaužiti mikrohranil s prehrano. [1-2]

V povezavi z vitamini se pogosto srečujemo s tremi pomembnimi pojmi: 

• Avitaminoza – stanje, pri katerem nam primanjkuje enega ali več vitaminov. Pomanjkanje vitamina C na primer povzroča skorbut, pomanjkanje vitamina B1 pa beriberi (bolezen živčnega sistema). To lahko bistveno ogrozi zdravje in celo življenje.
• Hipovitaminoza – to je blažja oblika avitaminoze, ki se pojavlja pogosteje kot sama avitaminoza.
• Hipervitaminoza – stanje, pri katerem ima oseba presežek enega ali več vitaminov.

Vzroki za hipovitaminozo in avitaminozo:

• pomanjkanje vitaminov v prehrani
• nezadostna absorpcija vitaminov v prebavnem sistemu (npr. zaradi bolezni).
• povečana potreba po vitaminih v telesu (npr. med povečanim telesnim naporom, rastjo, okrevanjem).
• učinek antinutrientov (snovi, ki vplivajo na absorpcijo ali delovanje vitaminov).

Kako razvrščamo vitamine?

Vitamini se najpogosteje delijo na: [2]

1. V maščobi topni vitamini – v telesu potujejo vezani na maščobo iz zaužite hrane v prebavni trakt, kjer se absorbirajo skozi črevesno steno. Maščoba pomaga vitaminom pri tem procesu. Po uspešni absorpciji se ti vitamini shranijo in tako se kopičijo njihove zaloge. Za prihodnjo uporabo se shranjujejo na primer v celičnih membranah, maščobnem tkivu ali jetrih. Nato se lahko v manjših količinah izločijo, tako kot vaše telo počne z drugimi maščobami.
2. V vodi topni vitamini – so vodotopni, se zlahka absorbirajo in za to sploh ne potrebujejo maščobe. Preprosto vstopijo v telo, se absorbirajo, opravijo svojo nalogo, presežek pa se izloči z urinom. Za razliko od skupine vitaminov, topnih v maščobah, jih naše telo ne shranjuje. Pomembna izjema je vitamin B12, ki ga naše telo shranjuje v jetrih in naj bi povprečnemu človeku zadostoval za 1-2 leti. Zato se pomanjkanje pokaže veliko pozneje kot pri drugih vodotopnih vitaminih. [16]

Kaj vpliva na splošno potrebo po vitaminih?

Vendar se morate zavedati, da na vaše dnevne potrebe po vitaminih vpliva več dejavnikov, med drugim: [2-3]

• spol
• starost
• zdravila
• vnos energije
• stres
• raven telesne dejavnosti
• nosečnost in menstruacija
• genetika
• bolezen
• rast in razvoj

Vitamini: funkcije, viri, priporočeni dnevni vnos, znaki pomanjkanja in presežka

Da bi razumeli pomen vitaminov, si podrobneje oglejmo njihovo delovanje v telesu in vire, iz katerih jih lahko dobite. Seveda vam bomo podali tudi informacije o tem, kako prepoznati presežek ali pomanjkanje posameznega vitamina. Zaradi praktičnosti smo dodali tudi priporočene dnevne vrednosti.

Navedli bomo priporočene dnevne vrednosti hranil, ki nas zanimajo, v skladu z metodologijami Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) in jih primerjali z najnovejšimi referenčnimi vrednostmi nemško govorečega Nutrition Society (DACH). Vedno navajamo količino, ki je priporočena za povprečno odraslo osebo.

Kako razumeti enote, ki so navedene za vitamine?

Ko na embalaži različnih izdelkov iščete podatke o vsebnosti vitaminov, lahko vidite na primer črke IU, mg ali μg. Ali veste, kaj pomenijo? 

• μg (mcg) – mikrogram, 1 000μg je 1mg
• mg – miligram, 1g je 1000mg
• IU (mednarodna enota) ne temelji na teži, ampak je odvisna od količine aktivne snovi, na primer pri vitaminu D – 40 IU ustreza 1 μg (2,5 μg je 100 IU).
• mg NE/MJ – ekvivalent snovi v mg na 1000 kJ. Če je vitamin naveden kot 0,8 mg NE/MJ, to pomeni, da bi ga morali pri povprečnem referenčnem vnosu odraslega človeka 2000 kcal (8 368 kJ) zaužiti približno 6,7 mg na dan.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Osnovne informacije o vitaminih, topnih v maščobi

Ključna lastnost vitaminov A, D, E in K je, da se najbolje absorbirajo skupaj z maščobami iz prehrane. V telesu se nato shranijo v celičnih membranah, maščobnem tkivu in jetrih. Po tem se tudi razlikujejo od vodotopnih vitaminov, katerih presežek se izloči z urinom. Zato v skrajnih primerih obstaja nevarnost toksičnosti v maščobi topnih vitaminov (na račun prekomernega vnosa in kopičenja).

To se lahko zgodi na primer pri ljudeh, ki živijo nad polarnim krogom in uživajo velike količine živil, bogatih z vitaminom A, kot so jetra. Ali ste vedeli, da celotna jetra polarnega medveda vsebujejo toliko vitamina A, da bi lahko ubila do 52 odraslih ljudi? Po drugi strani pa se pomanjkanje teh vitaminov pokaže šele po nekaj tednih ali mesecih, saj telo najprej poseže v zaloge, ki si jih je ustvarilo, nato pa pride do pomanjkanja. [27]

Vitamin A (retinol)

Za imenom vitamin A se skriva skupina retinoidov, vključno z retinolom, retinalom in retinil estrom. Njegov vir sta tudi pigmenta alfa-karoten in beta-karoten (provitamin A, iz katerega nastane sam vitamin A). Drugi karotenoidi, kot sta likopen ali lutein, se ne pretvorijo v vitamin A. Vitamin A je tudi pomemben antioksidant, ki pomaga ščititi celice pred oksidativnim stresom. V naši prehrani se vitamin A nahaja v dveh oblikah – retinol in njegovi estri v živalskih virih ter provitamin A karotenoidi v rastlinskih virih. V prehranskih dopolnilih lahko vitamin A najdemo v obliki retinolov in njihovih estrov (npr. retinil acetata) ali v obliki npr. betakarotena. Različne oblike vitamina A so ključnega pomena za naš vid. [2] [4–6] [20] [31–32]

• Funkcije: Vitamin A ima vlogo pri specializaciji celic in je pomemben tudi za presnovo železa. Poleg tega prispeva k ohranjanju zdravih sluznic, zdrave kože in vida. Pomemben je tudi za imunski sistem.
• Viri: jetra in druga drobovina, ribe (ribje olje), maslo, sir, jajčni rumenjaki, korenje, buče, sladki krompir, zelena listnata zelenjava (rastlinski viri pomagajo zlasti pri dodajanju karotenoidov).
• Priporočeni dnevni odmerek po EFSA: 650 μg za ženske, 750 μg za moške
• Priporočeni dnevni odmerek po DACH: 700 μg za ženske, 850 μg za večino odrasle moške populacije
• Znaki pomanjkanja: težave z vidom pri šibki svetlobi (nočna slepota), suha koža
• Znaki presežka: slabost, glavobol, utrujenost, izguba apetita, omotica in suha koža.

Več o tem, kako se betakaroten pretvori v vitamin A, si lahko preberete v članku Betakaroten – rastlinski vir vitamina za vaše oči in kožo.

Vitamin D (kalciferol)

Vitamin D ali kalciferol pogosto imenujemo “sončni” vitamin. Njegovo pomanjkanje se pojavlja predvsem v zimskih mesecih, ko ljudje kožo manj izpostavljajo soncu in več časa preživijo v zaprtih prostorih. Vitamin D je v živilih in prehranskih dopolnilih v dveh različnih biološko dostopnih oblikah.

Oblike vitamina D:

• Vitamin D2 (ergokalciferol) – rastlinskega izvora in manj biološko dostopen
• Vitamin D3 (holekalciferol) – živalskega izvora, edini rastlinski vir vitamina D3 so lišaji

Če bi primerjali vitamina D2 in D3, bi bil vitamin D3 za človeško telo dragocenejši, saj učinkovito povečuje raven vitamina D v krvi. [2] [4-6] [21] [28] [31]

• Funkcije: Vitamin D sodeluje pri delitvi celic v telesu. Poleg tega pozitivno vpliva na pravilno delovanje imunskega sistema, zdrave zobe, kosti in mišice. Prispeva pa tudi k ustrezni absorpciji kalcija in fosforja, kar je spet povezano z ustreznim delovanjem kosti. Slednje je še posebej pomembno za starejše ljudi, pri katerih obstaja večje tveganje za padce in zlome.
• Viri: če želite povečati proizvodnjo vitamina D v telesu, se morate redno izpostavljati sončni svetlobi, ki vsebuje žarke UVB. To namreč sproži reakcijo, pri kateri se prekurzor vitamina D (dehidroholesterol) pretvori v vitamin D3. Vendar se zavedajte, da kreme za sončenje te žarke blokirajo. Prav tako lahko k vnosu pripomorejo gobe, skuše, sardine, tuna, ribje olje, olje morskih rib in jeter.
• Priporočeni dnevni odmerek po EFSA: 15μg
• Priporočeni dnevni odmerek po DACH: 20 μg (če ne pride do endogene tvorbe zaradi sončnega UV sevanja)
• Znaki pomanjkanja: pri otrocih lahko povzroči rahitis, deformirane kosti, zapoznelo rast in mehke zobe, pri odraslih pa nizko kostno gostoto (osteomalacijo, osteoporozo) in zobni karies
• Znaki presežka: izguba apetita, slabost, bruhanje, prekomerna žeja, šibkost, bolečine v sklepih, spremembe ravni kalcija in fosforja v krvi.

Če želite izvedeti več o vitaminu D in njegovih funkcijah, ne spreglejte našega članka Vitamin D in vse, kar morate vedeti o njem.

Vitamin E (tokoferoli in tokotrienoli)

Pod imenom vitamin E se skriva 8 različnih spojin, in sicer 4 tokoferoli in 4 tokotrienoli. Vsaka od njih ima različno biološko razpoložljivost za telo. Za te skupine spojin je značilno pomembno antioksidativno delovanje. [2] [4–6] [22–23] [31]

• Funkcija: Glavna funkcija vitamina E je zaščita celic pred oksidativnim stresom.
• Viri: zelenolistna zelenjava, oreščki in semena, olive, avokado, jajčni rumenjaki, rastlinska olja, jetra, polnozrnata žita.
• Priporočeni dnevni odmerek po EFSA: 11 mg za ženske, 13 mg za moške
• Priporočeni dnevni odmerek po podatkih DACH: 12 mg za večino ženske populacije, 12-15 mg za moške
• Znaki pomanjkanja: mišična šibkost, slabši vid, akne, težave s koordinacijo mišic, reproduktivne motnje (redko, bolj v državah v razvoju)
• Znaki presežka: možnost poslabšanja strjevanja krvi

Vitamin K (filokinon, menakinon)

Vitamin K je na primer v živalski in fermentirani hrani, proizvajajo pa ga tudi bakterije v človeškem črevesju, ki pomagajo telesu, da ga zaužije dovolj. 

Oblike vitamina K:

• Filokinon (vitamin K1) je glavna oblika vitamina K, ki ga najdemo predvsem v zeleni listnati zelenjavi.
• Menakinoni (vitamin K2) so večinoma bakterijskega izvora in so v majhnih količinah prisotni v različnih živalskih in fermentiranih živilih. Vendar jih proizvajajo tudi črevesne bakterije (mikrobiom).

Vsaka od teh oblik prevladuje v različnih vrstah živil. [2] [4–6] [31]

• Funkcije: Vitamin K je nujen za normalno strjevanje krvi in ohranjanje zdravih kosti.
• Viri: brokoli, zelena listnata zelenjava, peteršilj, brstični ohrovt, stročji fižol, grah, špinača, jetra, govedina in svinjina.
• Priporočeni dnevni odmerek po EFSA: 70 μg
• Priporočeni dnevni odmerek po DACH: 60-65 μg za ženske, 79-80 μg za moške
• Znaki pomanjkanja: nagnjenost h krvavitvam, zmanjšano strjevanje krvi, povečano tveganje za osteoporozo
• Znaki presežka: ni določeno, pri ljudeh, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi (npr. varfarin), vnos tega vitamina ne sme močno nihati, da zdravilo pravilno deluje, še posebej pa se morajo izogibati prevelikemu vnosu.

Osnovne informacije o vodotopnih vitaminih

Kot pove že ime, se ti vitamini raztapljajo v vodi, zato za to ne potrebujejo maščobe. V to skupino spadajo vsi vitamini skupine B in vitamin C. Običajno jih telo ne more skladiščiti v velikih količinah. Zato je redno dnevno uživanje tako zelo pomembno. Nekateri vitamini iz te skupine so občutljivi na toploto. Če na primer kuhate meso ali zelenjavo v vodi, uporabite tudi juho, da ne boste prikrajšani za dragocene vitamine.

Vitamin B1 (tiamin)

Vitamin B1 ali tiamin je eno od bistvenih hranil, ki jih potrebuje naše telo. Na prvem mestu je zato, ker je bil prvi izolirani vitamin. Naše telo ga potrebuje na primer za proizvodnjo energije v obliki ATP (iz esencialnih hranil), ki poganja naše vsakodnevne dejavnosti, bodisi športne bodisi običajne. Pomanjkanje tega vitamina lahko povzroči bolezen beriberi, za katero so značilni izjemna utrujenost, težave srca in ožilja ali živčnega, mišičnega in prebavnega sistema. [2] [4–6] [7–8] [29] [31]

• Funkcije: Vitamin B1 sodeluje pri presnovi, ki je pomembna za proizvodnjo energije. Poleg tega vpliva na pravilno delovanje živčnega sistema in psihe. Nenazadnje prispeva k pravilnemu delovanju srca.
• Viri: sončnična semena, gobe, fižol, leča, špinača, grah, tuna, polnozrnata žita, oreščki, stročnice, svinjina, jetra, kvas
• Priporočeni dnevni odmerek po EFSA: 0,1 mg NE/MJ (pri vnosu 2000 kcal je to 0,84 mg)
• Priporočeni dnevni odmerek po DACH: 1 mg za ženske, 1,1-1,3 mg za moške
• Znaki pomanjkanja: pekoča stopala, šibkost okončin, otekanje, hitro bitje srca, pomanjkanje apetita, slabost, utrujenost in prebavne težave.
• Znaki presežka: ni določeno

Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B2 ali riboflavin je rumeni naravni pigment, za katerega je značilna temperaturna stabilnost. Sodeluje pri reakcijah encimov v antioksidativnem sistemu. Večina živil, ki vsebujejo vitamin B2, je živalskega izvora. V primeru dodajanja večjih odmerkov vitamina B2 lahko na primer opazite, da je vaš urin rumene barve. To je povsem naravno in gre le za izločanje presežka tega vitamina iz telesa. Če riboflavin izpostavite UV-svetlobi, bo fluoresciral.

Vegetarijanci in vegani morajo biti na ta vitamin še posebej pozorni. Več o hranilnih snoveh, ki jih veganom primanjkuje, si lahko preberete v članku Katerih hranilnih snovi veganom najpogosteje primanjkuje in kako jih dopolniti. [2] [4–6] [31]

• Funkcije: Vitamin B2 v telesu prispeva k presnovi, ki je pomembna za proizvodnjo energije. Poleg tega pa vpliva na našo psiho, pravilno presnovo železa in tudi ščiti celice pred oksidativnim stresom. Prav tako prispeva k ohranjanju zdravih sluznic, rdečih krvničk, zdrave kože, dobrega vida in pomaga tudi pri zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
• Viri: kvas, jetra, mleko, jogurt, jajca, meso, ribe, stročnice, žitni kalčki
• Priporočeni dnevni odmerek po EFSA: 1,6 mg
• Priporočeni dnevni odmerek po DACH: 1-1,1 mg za ženske, 1,3-1,4 mg za moške
• Znaki pomanjkanja: razpokani kotički ustnic, konjunktivitis, občutljivost na svetlobo, vnetje v ustih, izguba apetita, utrujenost, vnetje kože in sluznic, izpadanje las, težave s ščitnico, reproduktivne težave, degeneracija jeter in živčnega sistema
• Znaki presežka: poškodbe jeter

Vitamin B3 (niacin) 

Vitamin B3 ali niacin (prej znan tudi kot nikotinamid ali vitamin PP) je pomemben za vsako celico v našem telesu. Vsa tkiva, ki absorbirajo niacin, ga nato pretvorijo v njegovo glavno metabolno aktivno obliko, imenovano koencim nikotinamid adenin dinukleotid (NAD). Ta je pomemben za več kot 400 encimov v telesu, kar je več kot katerikoli drug koencim, pridobljen iz vitamina. NAD se lahko pretvori tudi v drugo aktivno obliko, ki se imenuje koencim nikotinamid adenin dinukleotid fosfat (NADP). Pomembno je omeniti tudi dejstvo, da se niacin lahko delno sintetizira iz aminokisline triptofan. [2] [4–6] [9] [31]

• Funkcije: Tudi vitamin B3 vpliva na pravilno presnovo, ki je pomembna za proizvodnjo energije. Poleg tega vpliva tudi na živčni sistem in psiho ter pomaga zmanjševati utrujenost in izčrpanost. Prispeva k ohranjanju zdrave kože in k ohranjanju zdravih sluznic.
• Viri: goveja jetra, piščančje prsi, stročnice, krompir, oreščki, kvas, žitni premazi, žitni kalčki, šparglji, arašidi, rjavi riž, koruza, zelenolistna zelenjava, krompir, leča
• EFSA priporočeni dnevni odmerek: 1,6 mg NE/MJ (pri vnosu 2000 kcal je to 13,4 mg)
• Priporočeni dnevni odmerek po DACH: 11-13 mg za ženske, 14-16 mg za moške
• Znaki pomanjkanja: dermatitis (pelagra), driska, demenca, gastritis
• Znaki presežka: rdečica na obrazu, srbečica, prebavne težave

Vitamin B5 (pantotenska kislina) 

Vitamin B5 ali pantotenska kislina je esencialno hranilo, ki je naravno prisotno v skoraj vseh živilih rastlinskega in živalskega izvora. Njegova glavna funkcija v človeškem telesu je sinteza koencima A in acilnega nosilnega proteina. Obe sestavini sta pomembni za sintezo maščobnih kislin in presnovo energije. Ta vitamin se naravno pojavlja v skoraj vseh živilih, zato je njegovo pomanjkanje razmeroma redko. [2] [4–6] [10] [31]

• Funkcije: Vitamin B5 prispeva k pravilni sintezi in presnovi steroidnih hormonov, vitamina D in nekaterih nevrotransmiterjev. Poleg tega prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti ter podpira zdravo duševno delovanje. Prav tako prispeva k pravilni presnovi, ki je pomembna za proizvodnjo energije.
• Viri: goveja jetra, pusto meso, piščančje prsi, tuna, jajca, brokoli, leča, grah, avokado, polnovredna pšenica, gobe
• Priporočeni dnevni odmerek po EFSA: 5 mg
• Priporočeni dnevni odmerek po DACH: 5 mg
• Znaki pomanjkanja: mravljinčenje stopal, živčne motnje, izpadanje las, glavoboli, utrujenost, razdražljivost, motnje spanja
• Znaki presežka: slabost, zgaga, driska

Vitamin B7 (biotin, vitamin H)

Vitamin B7 je lahko znan tudi pod imenom vitamin H ali biotin. Ni naključje, da je beseda biotin podobna besedi bios, ki izvira iz stare Grčije in pomeni življenje. V skladu s tem se lahko spomnite, da vpliva tudi na primer na rast zarodka. V večini primerov je ta vitamin v prehrani vezan na beljakovine. V telesu je pomemben, ker vpliva na pravilno delovanje presnove vseh makrohranil. [2] [4–6] [12–13] [31]

• Funkcije: Biotin vpliva na pravilno presnovo makrohranil in tudi na delovanje psihe. Posebej priljubljen je med ženskami, saj sodeluje pri ohranjanju zdravih las in kože.
• Viri: goveja jetra, ledvice, kvas, jajca (rumenjak), zelena listnata zelenjava, oreščki, polnozrnati kruh, avokado, maline, cvetača, korenje, banana in losos; ta vitamin je zelo razširjen v živilih rastlinskega in živalskega izvora.
• Priporočeni dnevni odmerek po EFSA: 40 μg
• Priporočeni dnevni odmerek po DACH: 40 μg
• Znaki pomanjkanja: krhki nohti, nevrološke težave, vnetje kože, izpadanje las
• Znaki presežka: še niso določeni

Vitamin B9 (folna kislina, folat) 

Vitamin B9 se včasih imenuje tudi folna kislina ali folat (prej tudi vitamin Bc ali folacin). Vendar to ni eno in isto.

• Folat je naravna oblika vitamina B9. Je ime skupine sorodnih spojin s podobnimi prehranskimi lastnostmi. Tako je naravno prisoten v živilih, dodan živilom ali na voljo kot prehransko dopolnilo.
• Folna kislina je sintetična oblika vitamina B9 in s tem vitaminom so obogatena številna živila ter večina prehranskih dopolnil.

Vitamin B9 ima v telesu pomembno vlogo, saj sodeluje pri sintezi nukleinskih kislin med tvorbo krvi. Posebno pomemben je med razvojem in rastjo ploda. Tudi zato ženske med nosečnostjo pogosto povečajo vnos tega vitamina. To lahko pripomore k zmanjšanju tveganja za nastanek razcepa ustnic in neba. [2] [4-6] [14-15] [31]

• Funkcije: Ta vitamin prispeva k rasti zarodnega tkiva med nosečnostjo. Pomaga tudi pri zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti ter podpira imunski sistem. Pomembno vlogo ima tudi v procesu delitve celic in vpliva na tvorbo krvi.
• Viri: jetra, zelenolistna zelenjava, šparglji, brokoli, brstični ohrovt, agrumi, stročnice, polnozrnata žita, avokado, arašidi
• Priporočeni dnevni odmerek po EFSA: 330 μg
• Priporočeni dnevni odmerek po DACH: 300 μg
• Znaki pomanjkanja: anemija, nizko število belih krvnih celic, nizko število trombocitov, šibkost, hujšanje, razpokani kotički ust in ustnic, driska, okvare živčnega sistema pri novorojenčkih, poškodbe črevesja.
• Znaki presežka: Zaenkrat ni doslednih znanstvenih podatkov, ki bi jasno opisovali učinke presežka tega vitamina.

Vitamin B12 (kobalamin)

Vitamin B12 je znan tudi kot kobalamin. Beseda “kobalt” v imenu ni naključna. Obstaja namreč povezava, v kateri je ta element v sledovih del strukture vitamina B12. V prehrani se veže na beljakovine in se mora sprostiti, preden se lahko absorbira. To se začne s hrano v ustih, ki se pomeša s slino, in nadaljuje skozi prebavni trakt. Za razliko od drugih vitaminov skupine B se vitamin B12 dlje časa shranjuje v jetrih. Telo je sposobno uskladiščiti do 2000-krat večjo količino, kot je vsak dan resnično potrebuje. Pomanjkanje se zato lahko pokaže šele po več letih. Njegovi viri so izključno živalski izdelki in živila, obogatena s tem vitaminom. Posledično lahko vegetarijanci in vegani trpijo zaradi pomanjkanja tega vitamina. [2] [4–6] [16–17] [31]

• Funkcije: Vitamin B12 vpliva na pravilno delovanje imunskega, psihičnega in živčnega sistema. Poleg tega vpliva tudi na nastajanje rdečih krvničk in ima vlogo v procesu delitve celic.
• Viri: jetra, postrv, losos, tuna, jajca, mlečni izdelki, meso
• Priporočeni dnevni odmerek po EFSA: 4 μg
• Priporočeni dnevni odmerek po DACH: 4 μg
• Znaki pomanjkanja: kažejo se z nevrološkimi težavami, vnetjem v ustih, anemijo, utrujenostjo, degenerativnimi spremembami v živčnem sistemu.
• Znaki prevelikega vnosa: posebna tveganja zaradi velikega vnosa niso bila ugotovljena, vitamin B12 na splošno velja za varnega tudi v velikih odmerkih.

Kje so drugi vitamini B skupine?

Morda ste opazili, da na seznamu vitaminov B manjkajo nekatere številke. To je zato, ker so nekateri med njimi uvrščeni med tako imenovane psevdo vitamine. Zato niso vitamini v pravem pomenu besede. Po kemijski strukturi so podobni vitaminom, vendar niso bistvene snovi. [25] [31]

Vitamin C (askorbinska kislina)

Vitamin C ali askorbinska kislina je v vodi topen vitamin, ki je nujen za pravilno delovanje telesa. Ta vitamin v telo najbolje vnesemo z uživanjem surovega sadja in zelenjave. Kot odličen vir vitamina C se pogosto priporoča limona, toda ali ste vedeli, da ima paprika več tega vitamina? Vendar pa vam, dokler jeste optimalno količino katerega koli sadja ali zelenjave, ni treba skrbeti za pomanjkanje. [2] [4–6] [18–19] [31]

Drugače pa je bilo na primer pri mornarjih, zlasti v 15. stoletju, ki so bili na dolgih potovanjih po morju odvisni predvsem od mesa. Žal takšna enolična prehrana ni bila revna le s potrebnim vitaminom C. Ker niso vedeli, kaj to lahko povzroči, so nevede povečali tveganje za skorbut. Bolezen je med njimi zahtevala veliko žrtev, a na srečo danes vemo, kako jo preprečiti. Skorbut se kaže predvsem v krvavitvah iz dlesni, pod kožo in v notranje organe. Pri današnjem razvitem prebivalstvu je bolezen zelo redka, vendar je v preteklosti zaradi nje umrlo veliko ljudi. [2] [4-6] [18-19] [31]

• Funkcije: Vitamin C se povezuje predvsem z ugodnimi učinki na odpornost, živčni sistem in psiho. Vendar to niso njegove edine funkcije. Poleg tega sodeluje tudi pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom, zmanjševanju utrujenosti, absorpciji železa in ustrezni tvorbi kolagena (glavne beljakovine, ki sestavlja vezivno tkivo). Slednji je pomemben za kožo ter pravilno delovanje zob, kosti, hrustanca in krvnih žil.
• Viri: večina sadja in zelenjave
• Priporočeni dnevni odmerek po EFSA: 95 mg za ženske, 110 mg za moške
• Priporočeni dnevni odmerek po DACH: 95 mg za ženske, 110 mg za moške
• Znaki pomanjkanja: modrice, otekline, suhi lasje in koža, izpadanje las, bolečine v sklepih, počasno celjenje ran, krhke kosti, zmanjšana odpornost, povečana utrujenost, krvaveče dlesni, v primeru globokega pomanjkanja skorbut, ki se v skrajnih primerih lahko konča s smrtjo
• Znaki presežka: driska, večje tveganje za nastanek ledvičnih kamnov

Več o vitaminu C si preberite v članku Vitamin C: Vse, kar morate vedeti o njem, preden bo prepozno.

V kakšnih oblikah lahko jemljemo vitamine?

Vsak od vas se mora sam odločiti, kako bo vnesel vitamine v svoje telo. Najboljša možnost je, da priporočeni dnevni vnos pokrijete s pestro in uravnoteženo prehrano, ki naj se igra z vsemi barvami. To pa je lahko težava za ljudi, ki jim primanjkuje kalorij, ali posameznike, ki se iz kakršnega koli razloga izogibajo določeni skupini živil ali se prehranjujejo predvsem z visoko predelanimi živili. Ta je lahko zelo revna z vitamini in drugimi mikrohranili. V tem primeru razmislite o vključitvi visokokakovostnih prehranskih dopolnil. Ta so na voljo v številnih oblikah, tako da lahko vsakdo najde nekaj zase.

Oblike vitaminskih dodatkov:

• Kapsule in tablete – ničesar vam ni treba pripravljati, samo pogoltnite jih, lahko jih vzamete kamor koli s seboj.
• Šumeče tablete – običajno imajo odličen okus in lahko služijo kot popestritev pitnega režima.
• Dodatki v obliki praška – tako kot šumeče tablete so lahko odličen dodatek k vašemu vnosu vode.
• Gumijasti bomboni – idealni za tiste, ki neradi goltajo tablete. Delujejo lahko tudi kot zdrava poslastica, ko ste lačni. Vendar pazite na količino, da ne boste pojedli celega paketa naenkrat.
• Kapljice– zelo enostavne za uporabo. Lahko jih nakapate na žličko, neposredno v usta ali pa jih dodate napitku. Izstopajo po hitri absorpciji.
• Sprej – ponovno odlikujeta enostavno odmerjanje in hitra absorpcija. Preprosto si ga natočite v usta in to je vse.
• Olje – kot nalašč za vitamine, topne v maščobi. Uživamo ga lahko samostojno ali v kombinaciji z živili.
• Intravenozno dodajanje – oblika dodajanja vitaminov, ki sodi v roke strokovnjakov.

Na kaj je treba paziti pri vitaminih?

Ko gre za vitamine v vsakdanjem življenju, vam ni treba biti posebej previdni pri njihovem kombiniranju. Dovolj bo, če boste poskrbeli, da vam ne bo primanjkovalo enega ali več vitaminov, da ne boste prišli v stanje hipovitaminoze. Prav tako pa ni dobro pretiravati z vitamini in jih za vsako ceno poskušati vzeti preveč. To lahko privede do hipervitaminoze, ki ima lahko podobne simptome kot nekatere bolezni.

Tudi nosečnice morajo biti pozorne, saj so specifične vrednosti za vnos vitaminov pri njih pogosto določene v splošnih priporočilih. Zato nikakor ne velja, da bi morale z otrokom na poti podvojiti vnos vsega, kar potrebujejo. To bi lahko imelo negativne posledice. Prekomerno uživanje vitamina A ima na primer teratogene učinke v prvih šestdesetih dneh po spočetju. To pomeni, da se lahko poslabša razvoj organov zarodka. Za boljšo predstavo poglejmo, za kolikšen odstotek se po podatkih EFSA med nosečnostjo poveča potreba po zadevnih vitaminih.

Za koliko odstotkov se med nosečnostjo poveča potreba po vitaminih?

Če želite izvedeti več o tem, kako izbrati vitamine, ne spreglejte našega članka Liposomski vitamini in minerali – pretirano propagiranje ali revolucionarno odkritje?

Kaj bi si morali zapomniti?

Kot lahko vidite v našem vodiču za vitamine, je optimalen vnos teh snovi za telo zelo pomemben, saj neposredno vplivajo na pravilno delovanje telesa. V primeru, da vašemu telesu primanjkuje vitaminov ali pa jih ima, nasprotno, presežek, bodite prepričani, da vas bo o tem verjetno obvestilo.

Zato ne precenjujte in ne podcenjujte zaužitih količin ter se držite priporočene količine. Velika prednost je, da lahko izberete obliko, ki vam ustreza glede na vaše želje. Z zadostnim vnosom vseh potrebnih hranil se lahko zgodi, da bodo nekatere vaše dolgotrajne zdravstvene (npr. utrujenost) ali estetske težave (slabša kakovost las ali nohtov) izginile.

Upamo, da vam je ta članek pomagal, da se boste lažje orientirali pri vnosu vitaminov. Če je temu tako, bomo veseli, če ga boste delili s svojimi prijatelji, da bodo tudi oni lahko razširili svoje znanje o pomenu vitaminov.

Viri:

[1] Nancy Clark – Sports Nutrition Guidebook

[2] All About Vitamins & Minerals – https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals

[3] J B Schwartz – Vitamin intake, recommended intake, and gender differences – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11324234/

[4] Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – https://www.dge.de/

[6] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[7] Victor R. Squires – The Role of Food, Agriculture, Forestry and Fisheries in Human Nutrition - Volume IV

[8] Thiamin – Vitamin B1 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b1/

[9] Niacin – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/

[10] Pantothenic Acid – https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/

[11] Vitamin B6 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

[12] All you should know about biotin deficiency – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320462#risk-factors

[13] Biotin – Vitamin B7 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/

[14] Folate – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

[15] Why do we need biotin (vitamin B7) – https://www.medicalnewstoday.com/articles/287720

[16] Vitamin B12 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[17] Ramkripa Raghavan et al. – Maternal Multivitamin Intake, Plasma Folate and Vitamin B 12 Levels and Autism Spectrum Disorder Risk in Offspring – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28984369/

[18] Vitamin C – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[19] Nilay S. Sawant – Effect of Microwaving, Sunlight, and Heat Temperature on Vitamin C – https://csef.usc.edu/History/2011/Projects/J2014.pdf

[20] Vitamin A – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

[21] Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[22] Vitamin E – https://examine.com/supplements/vitamin-e/

[23] Vitamin E – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

[24] Sabina Bastos Maia et al. – Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/

[25] Pseudovitamin – https://examine.com/supplements/pseudovitamin/

[26] Ian Rowland et al. – Gut microbiota functions: metabolism of nutrients and other food components – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5847071/

[27] David Landy – Pibloktoq (hysteria) and inuit nutrition: Possible implication of hypervitaminosis A – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0277953685900875

[28] Vitamín D – https://examine.com/supplements/vitamin-d/

[29] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[30] Thiamin – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/

[31] Klimešová, Steizer – Fyziologie výživy

[32] Will you die if you eat a polar bear’s liver? – https://www.sciencefocus.com/the-human-body/will-you-die-if-you-eat-a-polar-bears-liver/