Popoln vodič po mineralih: Funkcije, priporočeni dnevni vnos, njihovo pomanjkanje

Verjetno ste že slišali, kako pomembni so vitamini v naši prehrani. Vplivajo na odpornost, zdravje, videz in druge vidike življenja. Žal pa se pogosto zgodi, da so vitamini v središču pozornosti in nekako zasenčijo druga pomembna mikrohranila. Mednje spadajo tudi mineralne snovi (pogosto imenovane minerali). Vsekakor pa v našem življenju ne igrajo nepomembne vloge. Prav nasprotno. Od njih je odvisnih na stotine presnovnih reakcij, ki brez potrebne količine mineralov ne bi potekale. Zato smo se v današnjem članku odločili osredotočiti na minerale in njihov vpliv na telo. Hkrati boste izvedeli, koliko jih morate zaužiti vsak dan in kako ugotoviti pomanjkanje ali morebitni presežek mineralov v telesu.

Kaj sploh so mineralne snovi?

Mineralne snovi (pogosto imenovane minerali) so elementi, ki jih naravno najdemo predvsem v zemlji ali vodi in imajo temeljno vlogo v našem življenju. Bistvene so za pravilno delovanje presnovnih pretvorb in reakcij v telesu. Njihovo pomanjkanje lahko negativno vpliva na duševno in telesno zdravje.

Vplivajo na živčni sistem, odpornost, mišično-skeletni sistem, presnovo energije in kognitivne funkcije, kot sta spomin in koncentracija. Pomembni so tudi za vzdrževanje optimalne ravni testosterona in reproduktivnih funkcij. Nizke ravni se lahko kažejo na primer z utrujenostjo, slabo kakovostjo nohtov, las, kože in številnimi različnimi zdravstvenimi težavami. Naše telo potrebuje različne količine določenih mineralov. Na splošno je to od nekaj deset do nekaj sto miligramov. [1–4]

Od kod prihajajo minerali?

Od kod prihajajo minerali?

Kot smo že omenili, nam minerale daje sam planet Zemlja. Z uživanjem rastlinskih ali živalskih proizvodov jih lahko zelo enostavno vnesemo v telo. Prst in voda naravno vsebujeta minerale, ki jih rastline izkoristijo v svojo korist. Različne živali nato rastline pojedo in tako pridobijo te dragocene snovi. Ta mikrohranila lahko torej pridobite tako z uživanjem rastlinskih kot živalskih proizvodov. Če s prehrano ne morete pokriti potrebne količine teh snovi, obstaja tveganje, da vam jih bo primanjkovalo.

Pri vnosu teh osnovnih hranil nam lahko pomagajo prehranska dopolnila. Po njih je smiselno poseči na primer takrat, ko vaša prehrana ne vsebuje dovolj sadja, zelenjave in drugih polnovrednih živil, ki so glavni vir ključnih mineralov in drugih pomembnih mikrohranil. Priljubljeni pa so tudi med ljudmi, ki iz kakršnega koli razloga izločajo različne skupine živil. Te lahko vključujejo na primer žita, pecivo, stročnice, meso, mlečne izdelke in podobno. Po dopolnilih z minerali pogosto posegajo tudi ljudje na shujševalni dieti, ki morda zaradi majhnega vnosa s prehrano ne morejo pokriti dovolj mikrohranil.

Kaj je sindrom malabsorpcije?

Ko govorimo o vnosu mineralov, moramo razložiti ta pomemben in morda malo znan izraz – malabsorbcijski sindrom. To je stanje, pri katerem naše telo iz nekega razloga ne more absorbirati zadostnih količin mineralov in drugih mikrohranil, ki jih prejemate. Ta težava je povezana z nekaterimi boleznimi. Pogosto so to različne bolezni prebavil (prebavnega sistema), kot so Crohnova bolezen, celiakija, pankreatitis ali ulcerozni kolitis. Pojavi se lahko tudi pri ljudeh s stomo (npr. izhod iz debelega črevesa). Malabsorpcija pa je lahko tudi stranski učinek drugih kroničnih bolezni, kot so HIV, anoreksija, rak in alkoholizem. [5]

Kako razvrščamo minerale?

• Makrominerali – so specifični, saj mora biti njihov dnevni vnos višji od 100 mg.
• Mikrominerali – so specifični, saj jih je treba zaužiti v razponu od 0 do 100 mg.

Kaj vpliva na splošno potrebo po mineralih?

Pri vnosu pa je treba upoštevati, da na naše dnevne potrebe po mineralih vpliva več dejavnikov, med drugim: [2]

• spol
• starost
• zdravila
• vnos energije
• stres
• nivo telesne aktivnosti
• nosečnost in menstruacija
• genetika
• bolezni
• rast in razvoj

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Minerali: funkcije, viri, priporočeni dnevni vnos, simptomi pomanjkanja in presežka

Da bi razumeli pomen mineralov, si bomo podrobneje ogledali njihovo delovanje v telesu in vire, iz katerih jih lahko črpamo. Seveda vas ne bomo prikrajšali za informacije o tem, kako prepoznati presežek ali pomanjkanje posameznih mineralov. Za lažjo predstavo smo dodali tudi priporočene vrednosti vnosa.

Navajamo priporočene dnevne vnose posebej pomembnih hranil v skladu z metodologijami Evropske agencije za varnost hrane (v nadaljevanju EFSA) in te vrednosti primerjamo z najnovejšimi referenčnimi vrednostmi nemško govorečega društva za prehrano (v nadaljevanju DACH). Vedno navajamo količino, ki je priporočena za povprečno odraslo osebo.

Osnovne informacije o makro mineralnih snoveh

Naše telo običajno potrebuje makrominerale v večjih količinah. Praviloma je to 100 ali več miligramov. Pomembne makromineralne snovi so kalcij, fosfor, magnezij, natrij, kalij, klor in žveplo.

Kalcij

Verjetno ste že slišali za kalcij, zlasti v povezavi z zdravjem kosti in zob. To pa zato, ker je pomemben del njihove strukture. Do 98 % tega minerala se nahaja v kosteh, kjer ohranja kostno tkivo močno in prožno. Prav tako vpliva na naše gibanje. Zato je njegov vnos še posebej pomemben za športnike in starejše ljudi, pri katerih se kosti s starostjo seveda tanjšajo in povečujejo tveganje za razvoj osteoporoze. To velja tudi za ženske v menopavzi, pri katerih je proizvodnja estrogena zmanjšana, zaradi česar je absorpcija kalcija manjša.

Se vam zdi, da ste slišali podobna tveganja glede vitamina D? To ni naključje. Brez vitamina D se kalcij ne bi mogel absorbirati v telo. Brez pretiravanja lahko rečemo, da sta obe mikrohranili ključnega pomena za zdravje kosti. Zato se na primer v prehranskih dopolnilih pogosto pojavljata skupaj. V zvezi z zdravjem kosti pa moramo omeniti tudi vlogo vitamina K, ki je prav tako zelo pomemben. [1–4] [6–8] [9–10]

Če ne uživate dovolj mlečnih izdelkov in drugih živil, bogatih s tem mineralom, ste še posebej ogroženi zaradi pomanjkanja kalcija. Pri vnosu kalcija vam lahko pomaga rastlinsko mleko, ki je med drugim obogateno s kalcijem.

• Funkcije: nujen je za prenos živčnih impulzov, krčenje mišic in pravilno strjevanje krvi. Poleg tega prispeva k izgradnji zob in kosti. Zato je priljubljen pri ljudeh, ki poskušajo preprečiti osteoporozo (tanjšanje kosti). Poleg tega vpliva tudi na prenos živčnih impulzov, pravilno delovanje prebavnih encimov, strjevanje krvi, mišic in prispeva tudi k pravilni presnovi, ki je pomembna za proizvodnjo energije.
• Viri: mlečni izdelki (jogurt, mocarela, mleko), sardine, sojino mleko, tofu, losos, špinača, soja, zelje, semena chia.
• Priporočeni dnevni vnos po EFSA: 1000 mg
• Priporočeni dnevni vnos po DACH: 1000 mg
• Znaki pomanjkanja: zmanjšana moč kosti, rahitis pri otrocih, osteomalacija (mehčanje kosti), mišični krči in mišična šibkost.
• Znaki presežka: kalcifikacija mehkih tkiv, ledvični kamni, nenormalno delovanje srca in možganov, prekomerna žeja, bolečine v želodcu in prebavne motnje, mišična šibkost, utrujenost, tesnoba.

Fosfor

Fosfor je naravno prisoten v kosteh, zobeh, DNK in RNK. Je tudi del celične membrane in ATP, ki je vir energije. Mnoga živila vsebujejo fosfor v obliki dobro vpojnih fosfatov in fosfatnih estrov. V nekaterih virih, kot so različna semena, pa je v obliki fitinske kisline, ki telesu ni tako lahko dostopna. V črevesju nimamo encima, imenovanega fitaza, ki bi nam pomagal pri absorpciji. Zato je bolje poiskati te bolje prebavljive vire. [1–4] [6–8] [11–12]

• Funkcije: poleg kalcija vpliva na ohranjanje zdravih zob in kosti ter na pravilno presnovo, ki je pomembna za proizvodnjo energije. Poleg tega pomaga tudi pri pravilnem delovanju celičnih membran.
• Viri: mlečni izdelki, perutnina, ribe, jajca, oreščki, semena, stročnice, krompir, šparglji.
• Priporočeni dnevni vnos po EFSA: 550 mg
• Priporočeni dnevni vnos po DACH: 700 mg
• Simptomi pomanjkanja: pomanjkanje fosforja je zelo redko in vključuje mišično in dihalno šibkost, bolečine v kosteh, povečano tveganje za okužbe, parestezijo, zmedenost.
• Simptomi presežka: mišični krči, bolečine v kosteh, mravljinčenje, utrujenost, zadihanost

Magnezij

Magnezij je eden najpomembnejših mineralov. Sodeluje pri več kot 300 biokemičnih reakcijah v telesu, ki brez njega ne bi mogle potekati. V telesu odraslega človeka je približno 25 g magnezija, od tega je približno 60 % v kosteh, preostanek pa v mehkih tkivih.

Ker je tako kot kalcij povezan z nastankom mišičnih krčev, se zlasti športniki osredotočajo na povečanje njegovega vnosa. Med vadbo se magnezij in drugi elektroliti z znojem izgubljajo iz telesa, zato se njihova raven lahko zmanjša. Temu se lahko izognete, na primer z uživanjem izotoničnih napitkov ali elektrolitskih tablet. [1–4] [6–8] [13–14]

• Funkcije: vpliva na pravilno delovanje mišic in živčnega sistema. Tako kot kalcij je pomemben za prenos živčnih impulzov in krčenje mišic. Prispeva pa tudi k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti, ravnovesju elektrolitov, pravilnemu duševnemu delovanju in normalni sintezi beljakovin. Poleg tega je znano, da prispeva k ohranjanju zdravih zob in kosti.
• Viri: bučna semena, semena chia, mandlji, špinača, indijski oreščki, arašidi, krompir, mandlji, temna čokolada, tempeh.
• EFSA priporočeni dnevni vnos: 300 mg za ženske in 350 mg za moške
• Priporočeni dnevni vnos po DACH: 300 mg za ženske, 350 mg za moške
• Znaki pomanjkanja: utrujenost, šibkost, slabo razpoloženje, glavobol, slabost, izguba apetita, mišični krči.
• Znaki presežka: pojavi se pri ljudeh s hudo boleznijo ledvic ali jeter, kaže se s slabostjo, bruhanjem, nevrološkimi težavami, glavobolom.

Če želite izvedeti več o magneziju, ne spreglejte našega članka Krči, utrujenost, razdražljivost ali spanje. Na kaj še vpliva magnezij?

Natrij

Natrij je tako kot magnezij zelo pomemben mineral, zlasti za športnike. Je glavni kation zunajceličnih tekočin in skupaj s kalijem prispeva k uravnoteženemu ravnanju z vodo v telesu. Ko raven natrija pade, se lahko med športom pojavijo znani krči in dehidracija, kar bo nato verjetno negativno vplivalo na vašo zmogljivost. To je tudi razlog, zakaj vzdržljivostni športniki med vadbo dopolnjujejo vnos natrija.

Njegov vpliv na pravilno delovanje telesa je torej nedvomno velik. Hkrati pa z njim ne smemo pretiravati, saj je njegov presežek povezan z visokim krvnim tlakom. [1–4] [6–8]

• Funkcije: prispeva k optimalni hidraciji telesa in vzdrževanju homeostaze krvi, potreben je za delovanje živcev in mišic.
• Viri: kuhinjska sol
• EFSA priporočeni dnevni vnos: 2000 mg
• Priporočeni dnevni vnos po podatkih DACH: 1500 mg
• Znaki pomanjkanja: nizek krvni tlak, dehidracija, mišični krči.
• Znaki presežka: visok krvni tlak, zadrževanje vode, otekanje, slabost, bruhanje, driska, trebušni krči.

Kalij

Kalij se nahaja v vseh telesnih tkivih in je nujen za normalno delovanje telesa. Skupaj z natrijem prispevata k ohranjanju optimalnega razmerja vode v celicah in zunaj njih. To je pomembno za optimalno hidracijo telesa in pravilen potek vseh pomembnih biokemičnih reakcij v telesu. Te običajno potekajo v vodi. Tako kot druge elektrolite tudi kalij med športnimi dejavnostmi izgubljamo z znojem. Zato je idealno, zlasti med dolgotrajno aktivnostjo, ko se več potimo, da ga dopolnimo z elektrolitskimi dodatki. [1–4] [6–8] [15]

• Funkcije: prispeva k vzdrževanju normalnega krvnega tlaka, pravilnemu delovanju mišic in živčnega sistema.
• Viri: marelice, leča, fižol, soja, suhe slive, buče, krompir, mleko, banane, žita in oreščki.
• EFSA priporočeni dnevni vnos: 3500 mg
• Priporočeni dnevni vnos po DACH: 4000 mg
• Znaki pomanjkanja: srčna aritmija, visok krvni tlak, mišični krči, glukozna intoleranca, tvorba ledvičnih kamnov, izguba kostne mase.
• Znaki presežka: mravljinčenje ali odrevenelost okončin, mišična šibkost, slabost, bruhanje, driska, srčna aritmija.

Klor

Klor je mineral, ki ga v različnih količinah najdemo v skoraj vseh živilih. Večja vsebnost je zlasti v močno predelanih živilih. To je zato, ker imajo pogosto večjo vsebnost soli. To je tudi razlog, da nam praviloma ni treba skrbeti za pomanjkanje klora v telesu. Gre za enega od elektrolitov, ki ga z znojem izgubimo določeno količino. Zato se moramo osredotočiti na njegov vnos, če se veliko ukvarjamo s športom. [1–4] [6–8] [16–17]

• Funkcije: prispeva k pravilni prebavi s proizvodnjo klorovodikove kisline v želodcu. Pomembna je za ohranjanje ravnovesja tekočin.
• Viri: kuhinjska sol
• EFSA priporočeni dnevni vnos: 3100 mg
• Priporočeni dnevni vnos po DACH: 2300 mg
• Znaki pomanjkanja: hipokloremična alkaloza – povezana na primer z dajanjem diuretikov ali dolgotrajnim bruhanjem, pri katerem se izgubijo velike količine kloridnih anionov.
• Znaki presežka: visok krvni tlak, zadrževanje tekočine, mišična šibkost, krči, mravljinčenje, nereden srčni utrip.

Žveplo

Žveplo je pomembna sestavina dveh esencialnih aminokislin, cisteina in metionina, ki sta nujna za proizvodnjo beljakovin. Je tudi del tavrina in se nahaja v vseh celicah človeškega telesa. V večjih koncentracijah pa ga najdemo na primer v koži, nohtih, laseh, sklepih in kostni masi. Na splošno pomaga tkivom, da so močna in prožna. Poleg tega telo potrebuje žveplo za ustvarjanje in ohranjanje DNK. [1–4] [6–8] [18]

• Funkcije: sodeluje pri številnih procesih v telesu. Pomemben je za naravno razstrupljanje jeter, sintezo kolagena in je tudi del antioksidativnega sistema.
• Viri: puran, govedina in piščanec, ribe, jajca, oreščki, semena, stročnice, čičerika, kuskus, zelenjava.
• Priporočeni dnevni vnos EFSA: priporočeni dnevni vnos za žveplo ni bil določen.
• Priporočeni dnevni vnos po DACH: priporočeni dnevni vnos za žveplo ni bil določen.
• Znaki pomanjkanja: v razvitem zahodnem svetu pomanjkanja niso zabeležili.
• Znaki presežka: driska, vnetna črevesna bolezen, ulcerozni kolitis.

Osnovne informacije o mikromineralnih snoveh

Mikrominerali (elementi v sledovih), ki jih naše telo običajno potrebuje v manjših količinah. Praviloma je to od 0 do 100 miligramov. Pomembni mikrominerali so železo, cink, baker, jod, fluor, krom, kobalt, selen, mangan, molibden.

Železo

Železo je osnovna sestavina rdečih krvničk (eritrocitov), ki prenašajo kisik iz pljuč v vsa tkiva v telesu.  Je tudi del mioglobina, druge beljakovine, ki jo najdemo v nekaterih mišicah, kjer oskrbuje mišične celice s kisikom. Železo je nujno potrebno tudi za fiziološko rast, nevrološki razvoj in pravilno delovanje celic ter proizvodnjo hormonov. Njegovo pomanjkanje (anemija) se lahko pojavi na primer pri ženskah, ki imajo močne menstruacije in izgubijo večje količine krvi. [1–4]

V hrani je železo v dveh oblikah, imenovanih hem in nehem. Rastlinski viri vsebujejo predvsem nehemsko obliko. Poleg tega živalski viri vsebujejo obe obliki. [1–4] [6–8] [19–21]

• Funkcije: vpliva na kognitivne funkcije, pravilno proizvodnjo rdečih krvničk, prenos kisika in optimalno delovanje imunskega sistema. Pomaga tudi pri zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti ter ima vlogo v procesu delitve celic in energijske presnove.
• Viri: goveja jetra in druga drobovina, rdeče meso, ostrige, beli fižol, čokolada, leča, jajčni rumenjaki, listnata zelenjava, stročnice.
• EFSA priporočeni dnevni vnos: 16 mg za ženske in 11 mg za moške
• Priporočeni dnevni vnos po DACH: 10-15 mg za ženske, 10 mg za moške
• Znaki pomanjkanja: bledica, utrujenost, slabokrvnost, zmanjšana odpornost.
• Znaki presežka: driska, bolečine v trebuhu, težave s strjevanjem krvi, bruhanje, nizek krvni tlak in težave s pravilnim delovanjem jeter. Vendar se presežki ne pojavljajo pogosto. Da bi se to zgodilo, bi morala oseba zaužiti približno 20 mg železa na kg telesne teže.

Cink

Cink je eden od mineralov, ki jih potrebuje več kot 300 encimov v našem telesu. Dobimo ga lahko iz različnih virov, vendar so živalski viri bolje biorazpoložljivi. Rastlinski viri lahko vsebujejo spojine cinka, ki se slabše absorbirajo. To je težava, saj je cink še posebej pomemben za ohranjanje splošnega zdravja. Pomaga v boju proti virusom in bakterijam, ki lahko napadejo naše telo. Potreben je tudi za proizvodnjo beljakovin, DNK, genetskega materiala v vseh celicah in tudi za vzdrževanje normalne ravni testosterona v krvi. [1–4] [6–8] [22]

• Funkcije: pomaga ščititi celice pred oksidativnim stresom, ohranja zdravo kožo, nohte, lase, kosti, normalno raven testosterona v krvi in prispeva k pravilnemu delovanju imunskega sistema. Poleg tega vpliva tudi na plodnost in reproduktivno funkcijo. Pomaga pri pravilni presnovi vitamina A in ohranjanju dobrega vida. Prav tako pa vpliva na kognitivne funkcije.
• Viri: ostrige, govedina, svinjina in piščanec, jastog, fižol, jogurt.
• EFSA priporočeni dnevni vnos: 7,5-12,7 mg za ženske, 9,4 mg za moške
• Priporočeni dnevni vnos po DACH: 7-10 mg za ženske, 11-16 mg za moške
• Znaki pomanjkanja: zaostanek v rasti, poškodbe kože, nohtov, slabo delovanje spolnih organov, zmanjšana odpornost, izguba okusa, las, suhe oči.
• Znaki presežka: pomanjkanje bakra (prevelike količine cinka (nefiziološke) lahko zmanjšajo njegovo absorpcijo), slabost, bruhanje, driska.

Če želite prebrati več o cinku, ne spreglejte našega članka Cink: za kaj je dober, kaj povzroča pomanjkanje in kateri so najboljši viri?

Baker

Baker je pomembna snov, ki sodeluje pri številnih fizioloških procesih v telesu. Vpliva na primer na imunski sistem, in ker je antioksidant, pomaga tudi pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom. Poleg tega sodeluje tudi pri tvorbi kolagena in sintezi beljakovin. Zaradi svojega mehanizma delovanja baker vpliva tudi na barvo kože in las. Zato je pomembna snov za vse, ki si prizadevajo za zdravo in zagorelo kožo ali kakovostne lase z naravnim barvnim odtenkom. [1–4] [6–8] [23]

• Funkcije: pomemben je za ohranjanje zdravega vezivnega tkiva, las, pigmentacije kože in imunskega sistema. Poleg tega pomaga ščititi celice pred oksidativnim stresom. Baker je eden od mineralov, ki vplivajo na delovanje živčnega sistema.
• Viri: govedina, ostrige, čokolada (kakav), krompir, gobe shiitake, indijski oreščki, račje meso, sončnična semena, puranje meso, tofu.
• EFSA priporočeni dnevni vnos: 1,3 mg za ženske in 1,5 mg za moške
• Priporočeni dnevni vnos po podatkih DACH: 1 – 1,5 mg
• Znaki pomanjkanja: oslabljena hematopoeza (tvorba krvi), imunski sistem, rast las, nizko število belih krvničk, izguba barve las in kože zaradi pomanjkanja melanina (hipopigmentacija).
• Znaki presežka: slabost in bruhanje, bolečine v trebuhu, driska, poškodbe jeter, vendar je presežek v razvitem svetu zelo redek.

Jod

Jod je element v sledovih, ki je naravno prisoten v živilih, dodan pa je tudi različnim vrstam soli. Je bistvena sestavina ščitničnih hormonov tiroksina (T4) in trijodtironina (T3), ki uravnavata številne biološke reakcije in tako vplivata na hitrost presnove. Vplivata na primer na sintezo beljakovin in aktivnost encimov. Potrebni pa so tudi za pravilen razvoj skeletnega sistema, živčnega sistema, zarodkov in dojenčkov. Prav tako naj bi vplivala na imunski sistem. Jod redko najdemo kot element, pogosteje ga najdemo v obliki soli, tj. jodida. [1–4] [6–8] [24]

• Funkcije: vpliva na kognitivne funkcije, živčni sistem in ohranja zdravo kožo. Poleg tega prispeva k ustrezni proizvodnji ščitničnih hormonov in njenemu optimalnemu delovanju.
• Viri: morske alge nori, jodirane soli, polnozrnati kruh, trska, jogurt, ostrige, mleko.
• EFSA priporočeni dnevni vnos: 150 μg
• Priporočeni dnevni vnos po DACH: 150 – 200g
• Znaki pomanjkanja: hrapava koža, slaba kakovost las, apatija, motnje v rasti in nevrološkem razvoju, zmanjšano delovanje ščitnice (hipotiroza).
• Znaki presežka: pekoč občutek v ustih, žrelu, želodcu, driska, povečanje ščitnice (goitra).

Fluor

Fluor je v telesu najpogosteje prisoten v obliki fluorida. Večina tega v telesu prihaja iz vode, hrane in zobne paste. Približno 99 % fluorida je v zobeh. Zato obstaja neposredna povezava med vnosom tega elementa ter kakovostjo zob in sklenine. [1–4] [6–8] [25]

• Funkcije: še posebej pomemben je za pravilno mineralizacijo zob.
• Viri: zobna pasta, črni čaj, kava, voda, kozice, ovsena kaša, krompir, riž.
• EFSA priporočeni dnevni vnos: 2,9 mg za ženske in 3,4 mg za moške
• Priporočeni dnevni vnos po DACH: 3,1 mg za ženske, 3,8 mg za moške
• Znaki pomanjkanja: zobna gniloba, slaba umestitev kalcija v kosti.
• Znaki presežka: pri dolgotrajnem prekomernem vnosu se lahko pojavi kalcifikacija zobne sklenine (lise na sklenini).

Krom

Krom je element v sledovih, ki ima lahko vlogo pri presnovi ogljikovih hidratov, lipidov in beljakovin, saj lahko vpliva na delovanje inzulina. Vendar ima krom lahko tudi antioksidativne učinke. To pomeni, da pomaga ščititi celice pred oksidativnim stresom in prostimi radikali. [1–4] [6–8] [26]

• Funkcije: vpliva na pravilno presnovo makrohranil v telesu in prispeva k vzdrževanju normalne ravni glukoze v krvi.
• Viri: grozdje, pivski kvas, pomaranče, goveje in puranje meso, banane, jetra, morski sadeži, polnozrnata žita, sir.
• Priporočeni dnevni vnos EFSA: priporočeni dnevni vnos za krom ni bil določen.
• Priporočeni dnevni vnos po DACH: 30 – 100 µg
• Znaki pomanjkanja: zmanjšana toleranca za glukozo, upočasnjena rast.
• Znaki presežka: lahko poveča tveganje za poškodbe DNK.

Kobalt

Zanimivo je, da je kobalt del vitamina B12 (kobalamina). Zato je ta element tudi del imena tega vitamina. Kobalamin je v našem telesu zelo pomemben, saj prispeva k pravilnemu delovanju imunskega sistema, našega duševnega zdravja in živčnega sistema. Poleg tega vpliva tudi na nastajanje rdečih krvničk in ima vlogo tudi v procesu delitve celic. [1–4] [6–8] [27–28]

• Funkcije: vpliva na pravilno delovanje telesa.
• Viri: ribe, oreščki, zelena zelenjava (brokoli, špinača), oves.
• Priporočeni dnevni vnos EFSA: priporočeni dnevni vnos za kobalt ni bil določen.
• Priporočeni dnevni vnos po DACH: priporočeni dnevni vnos za kobalt ni določen.
• Znaki pomanjkanja: bledica, šibkost, utrujenost, izguba apetita, izguba teže in posledično slaba rast, zadihanost, vrtoglavica, mravljinčenje v okončinah.
• Znaki presežka: presežek lahko vpliva na moško plodnost in delovanje srca.

Selen

Selen je močan antioksidant in element v sledovih, brez katerega naše telo ne more normalno delovati. Je sestavni del več kot 20 selenoproteinov, ki sodelujejo pri razmnoževanju, presnovi ščitničnih hormonov ali sintezi DNK. Poleg tega pomagajo ščititi celice pred oksidativnim stresom in okužbami.

Selen je na splošno dostopen v dveh oblikah, v organski (selenometionin in selenocistein) in anorganski (selenat in selenit). Obe obliki sta dober vir selena. Vendar moramo biti pri njegovem uživanju previdni. V telo ga namreč zlahka vnesemo preveč. Na primer, brazilski oreščki v telo vnesejo približno 540 μg selena. [1–4] [6–8] [29]

• Funkcije: prispeva k pravilni spermatogenezi (tvorbi moških spolnih celic – spermijev), ohranjanju zdravih las, nohtov, optimalnemu delovanju imunosti, ščitnice, poleg tega pa pomaga ščititi celice pred oksidativnim stresom.
• Viri: brazilski oreščki, tuna, sardine, šunka, kozice, goveje in puranje meso, skuta, riž, mleko, jajca.
• EFSA priporočeni dnevni vnos: 70µg
• Priporočeni dnevni vnos po DACH: 60 μg za ženske, 70 μg za moške
• Znaki pomanjkanja: zmanjšanje antioksidativnega in imunskega odziva.
• Znaki presežka: težave s kožo, krhki lasje in nohti, utrujenost, vonj po česnu iz kože in zadaha.

Mangan

Mangan je osnovni element v sledovih, ki je kofaktor številnih encimov. Tako sodeluje pri presnovi aminokislin, holesterola, glukoze in ogljikovih hidratov. Vpliva pa tudi na tvorbo kosti, odpornost in reproduktivno funkcijo. Mangan se absorbira v tankem črevesu prek aktivnega transportnega sistema. Njegovo absorpcijo lahko upočasnijo fitati, ki so naravno prisotni v živilih, železo, magnezij in kalcij. [1–4] [6–8] [30–31]

• Funkcije: pomaga pri optimalni presnovi, ki je pomembna za proizvodnjo energije in ohranjanje zdravih kosti. Poleg tega prispeva k zaščiti celic pred oksidativnim stresom in vpliva na normalno proizvodnjo vezivnih tkiv.
• Viri: školjke, lešniki, orehi pekan, rjavi riž, ostrige, čičerika, špinača, ananas.
• EFSA priporočeni dnevni vnos: 3 mg
• Priporočeni dnevni vnos po DACH: 2-5 mg
• Znaki pomanjkanja: doslej ni bilo na voljo nobenih znanstvenih podatkov, ki bi jasno opisovali posledice pomanjkanja tega minerala. Vendar pa omejeni znanstveni dokazi kot možne znake omenjajo demineralizacijo kosti, kožni izpuščaj, povečane predmenstrualne bolečine pri ženskah ali nihanje razpoloženja.
• Znaki presežka: ni dokazano, da bi prevelik vnos mangana povzročil toksičnost, vendar se lahko pojavi pri ljudeh, ki delajo na primer kot varilci ali rudarji in so pogosto izpostavljeni manganovemu prahu. Kaže se kot razdražljivost, halucinacije, motnje libida ali težave s koordinacijo.

Molibden

Molibden je sesencialni element v sledovih. Je strukturna sestavina molibdopterina, ki je kofaktor, potreben za delovanje štirih encimov. Ti presnavljajo aminokisline, ki vsebujejo žveplo, in heterociklične spojine, vključno s pirimidini in purini, ki so odgovorni za shranjevanje sečne kisline v sklepih. To lahko povzroči protin. Molibden je zlahka dostopen v prehrani, zato se njegovo pomanjkanje pojavlja zelo redko. V telo se absorbira s pasivnim, ne posredovanim procesom. [1–4] [32–33]

• Funkcije: prispeva k presnovi žveplovih aminokislin.
• Viri: govedina, jogurt, mleko, krompir, žita, banane, beli riž, kruh.
• EFSA priporočeni dnevni vnos: 65 µg
• Priporočeni dnevni vnos po DACH: 50 – 100 µg
• Znaki pomanjkanja: doslej ni bilo na voljo doslednih znanstvenih podatkov, ki bi jasno opisovali posledice pomanjkanja tega minerala.
• Znaki presežka: presežek molibdena je redek, vendar se lahko pojavi pri industrijskem rudarjenju in predelavi kovin. Simptomi so bolečine v sklepih, simptomi, podobni protinu, in nenormalno visoka raven sečne kisline v krvi.

Kakšen je najboljši način vnosa mineralov v telo?

Od vsakega od vas je odvisno, kako boste v telo vnesli minerale. Najboljša možnost je, da z raznoliko in uravnoteženo prehrano pokrijete priporočeni dnevni vnos. To pa je lahko težava za ljudi s kaloričnim primanjkljajem ali posameznike, ki se iz nekega razloga izogibajo določeni skupini živil ali jedo predvsem zelo predelana živila. Ta je lahko zelo revna z minerali in drugimi mikrohranili. V takem primeru se ponuja tudi vključitev kakovostnih prehranskih dopolnil. 

Oblike dopolnil, ki vsebujejo minerale:

• Kapsule in tablete – ničesar vam ni treba pripravljati, samo pogoltnite jih in lahko jih vzamete kamor koli s seboj.
• Šumeče tablete – običajno so odličnega okusa in lahko služijo kot popestritev zaužite vode.
• Dodatki v prahu – podobno kot šumeče tablete so lahko odličen dodatek k vašemu režimu pitja, če si z njimi popestrite vodo.
• Gumijasti bonboni – idealna oblika za tiste, ki ne marajo požirati tablet. Prav tako so lahko zdrava poslastica, ko vas zagrabi želja po sladkem. Vendar pazite, da ne pojeste vseh naenkrat.
• Aromatske kapljice – velika prednost je njihova enostavna uporaba. Lahko jih nakapate na žlico, jih položite v usta ali dodate v pijačo. Odlikuje jih tudi hitra absorpcija.
• Shoti – v praktični tekoči obliki, ki jo lahko imate vedno pri roki in pijete po potrebi.
• Sprej – ponovno se odlikuje po enostavnem doziranju in hitri absorpciji. Vse, kar morate storiti, je, da vsebino popršite v usta in to je vse.
• Olje – lahko ga zaužijete ločeno, vendar je idealno v kombinaciji s hrano.
• Intravenski vnos – oblika mineralnih snovi, ki sodi v roke strokovnjakov.

Po čem izstopa liposomska oblika?

Za običajna prehranska dopolnila je značilna omejena absorpcija. Liposomska oblika pa je zaradi svoje edinstvene tehnologije in obnašanja v telesu bistveno boljša. Zanjo so značilne dvoslojne transportne molekule na osnovi lipidov, ki jih imenujemo liposomi.

Učinkovito prenašajo vitamine ali minerale, kar zagotavlja njihovo varno pot skozi prebavni trakt, dostavo do ciljnih celic in maksimalno absorpcijo. Ko je liposom na pravem mestu, postane hranilo, gradbeni material celic ali njihov del.

Na primer, lahko poskusite z:

• Liposomski magnezij

Če želite izvedeti več o liposomskih prehranskih dopolnilih, ne spreglejte našega članka Liposomski vitamini in minerali – pretirano propagiranje ali revolucionarno odkritje?

Na kaj je treba paziti pri mineralih?

Pri mineralih vam ni treba biti posebej pozorni na to, kako jih kombinirate. Čeprav se pogosto pojavljajo ugibanja, ali določeni minerali negativno vplivajo drug na drugega, vam kot splošnemu uporabniku ni treba biti zaskrbljeni.

Ali lahko kombinirate kalcij in magnezij?

Pogosto se na primer omenja možen negativen učinek kalcija na absorpcijo magnezija. Vendar so te informacije nekoliko iztrgane iz konteksta. Na absorpcijo magnezija lahko vplivajo preveliki nefiziološki odmerki kalcija, ki jih običajno ne dosegamo.

Glede na rezultate raziskav na mladostnicah ni bilo težav z absorpcijo magnezija, tudi če so udeleženke dnevno jemale 1800 mg kalcija. Da bi bile informacije popolne, moramo omeniti, da je priporočeni dnevni odmerek kalcija za ženske približno 1000 mg. Na absorpcijo magnezija torej ni vplivalo, tudi če je bil ta odmerek presežen skoraj dvakrat. Tako vam ni treba skrbeti, da bi uživali živila, ki vsebujejo oba minerala, ali uporabljali dodatke z magnezijem in kalcijem. [38]

Ali je mogoče kombinirati cink, železo in baker?

Prav tako ste morda slišali, da teh treh mineralov ni dobro kombinirati, saj lahko pride do slabokrvnosti in drugih težav. Obstajajo študije, ki potrjujejo, da visok vnos bakra v kombinaciji s cinkom zmanjšuje absorpcijo cinka. Če pa jemljete prehranska dopolnila, vam ni treba skrbeti za ta učinek. Ker je dnevna potreba po cinku približno desetkrat večja od potrebe po bakru, je malo verjetno, da bi bilo v prehranskem dopolnilu več bakra kot cinka.

Vendar pa nekatere študije omenjajo tudi možen negativen vpliv visokih količin cinka na absorpcijo bakra ali železa. Vendar bi se to zgodilo tudi v primeru nefiziološko visokega vnosa cinka na račun bakra ali železa. Te težave se ne bi smele pojaviti v okviru uravnotežene prehrane in razumnega dodajanja teh elementov v sledovih s kakovostnim prehranskim dopolnilom. [39–40]

Bi vas moralo skrbeti pomanjkanje mineralov?

Če se prehranjujete raznoliko in ne izpuščate nekaterih skupin živil, vam najverjetneje ni treba skrbeti za pomanjkanje mineralov. Če pa si kljub temu želite zagotoviti zadosten vnos, lahko jemljete zgoraj omenjena dopolnila, najbolje v obliki kelatov.

Kako se med nosečnostjo spremeni potreba po mineralih?

Previdne morajo biti tudi nosečnice, za katere so v splošnih priporočilih pogosto določene posebne vrednosti vnosa. Vsekakor ne velja, da bi morale v nosečnosti podvojiti vnos vsega, kar zaužijejo. Za boljšo predstavo si bomo ogledali, za koliko se po podatkih EFSA med nosečnostjo povečajo potrebe po teh mineralih.

Za koliko odstotkov se v nosečnosti poveča potreba po mineralih?

Kot je razvidno iz seznama, se potreba po mineralih med nosečnostjo ne spremeni, razen nekaterih izjem. Povečati morate le vnos cinka, bakra in joda.

Kaj bi si morali zapomniti?

V današnjem članku se lahko prepričate, kako pomembni so minerali za telo in kaj dejansko počnejo. Poleg kognitivnih funkcij in živčnega sistema so bistveni tudi za zdrav imunski sistem, mišično-skeletni sistem ter energijsko presnovo.

Če v telesu nimate dovolj teh mineralov, lahko sčasoma opazite različne simptome, kot so utrujenost, slaba kakovost nohtov, kože ali različne zdravstvene težave. Njihovega vnosa ne smete podcenjevati. Idealno je, da se držite približno priporočene količine, ki smo jo navedli v članku. To najlažje uredite tako, da uživate polnovredna živila, bogata z mikrohranili. Primeri vključujejo sadje, zelenjavo, meso, mlečne izdelke, žita itd.

Če se iz kakršnega koli razloga izogibate določeni skupini živil, je primerno, da v telo vnesete posebne mineralne dodatke. Dobro absorbljiva oblika kelata je lahko odlična izbira. No, če bi radi izvedeli več o vitaminih, potem ne smete zamuditi našega članka Popolni vodič za vitamine: Kako prepoznati pomanjkanje in koliko jih je treba jemati?

Ali med svojimi prijatelji poznate koga, ki še vedno podcenjuje pomen mineralov? Potem z njimi delite ta članek, da bodo izvedeli, za kaj so različna mikrohranila ključnega pomena. 

Viri:

[1] Nancy Clark – Sports Nutrition Guidebook

[2] All About Vitamins & Minerals – https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals

[3] Bernaciková, M. et al., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[4] Klimešová, Steizer – Fyziologie výživy

[5] What is Malabsorption Syndrome? – https://www.webmd.com/digestive-disorders/malabsorption-syndrome

[6] Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[7] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – https://www.dge.de/

[8] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[9] What happens when calcium levels are high? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322012

[10] Calcium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[11] Phosphorus – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/

[12] Hyperphosphatemia Clinical Presentation – https://emedicine.medscape.com/article/241185-clinical

[13] Magnesium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[14] What is hypermagnesemia? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318326

[15] Potassium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

[16] Hypochloremic Alkalosis – https://emedicine.medscape.com/article/945263-overview

[17] All you need to know about hyperchloremia – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319801#hyperchloremia-symptoms

[18] Foods High in Sulfur – https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-sulfur

[19] Precious metals and other important minerals for health – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/precious-metals-and-other-important-minerals-for-health

[20] Iron – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

[21] What to know about iron poisoning – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318903#diagnosis

[22] Zinc – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[23] Copper – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/

[24] Iodine – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

[25] Fluoride – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Fluoride-HealthProfessional/

[26] Chromium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/

[27] Cobalt – https://www.nidirect.gov.uk/articles/cobalt-0

[28] Cobalt Deficiency – https://link.springer.com/referenceworkentry/10.1007/978-3-540-29676-8_365

[29] Selenium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[30] Encyclopedia of Human Nutrition – https://www.sciencedirect.com/referencework/9780123848857/encyclopedia-of-human-nutrition

[31] Manganese – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/

[32] Molybdenum – https://examine.com/supplements/molybdenum/

[33] Molybdenum – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Molybdenum-HealthProfessional/

[34] Tippawan Paripatananont, Richard T. Lovell – Comparative Net Absorption of Chelated and Inorganic Trace Minerals in Channel Catfish Ictalurus punctatus Diets – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1749-7345.1997.tb00962.x?casa_token=vs1bL2a9sMkAAAAA:a2RQhpGzOywGv2hKfu3I18iLs1r5zazsR1ARp0ulCU5Z2FOgq9-RY1wjXyC5qEIM5BxBVTQK0VssETo

[35] Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn – Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29123461/

[36] Peggy Gandia et al. – A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18271278/

[37] T Santos, C Connolly, R Murphy – Trace element inhibition of phytase activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25416530/

[38] Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn – Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5652077/

[39] Miguel Arredondo et al. – Inhibition of iron and copper uptake by iron, copper and zinc – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16629169/

[40] Bo Lönnerdal – Dietary Factors Influencing Zinc Absorption – https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1378S/4686381?login=false