Ogljikovi hidrati: Razvrstitev, viri, prebava, funkcije v telesu in optimalni vnos

Ogljikovi hidrati so poleg beljakovin in maščob ena od treh osnovnih makrohranil v prehrani. Kljub temu jih mnogi štejejo za največji prehranski greh in poskušajo omejiti njihov vnos. Toda ali ogljikove hidrate res potrebujete v svoji prehrani? Navsezadnje so ogljikovi hidrati del številnih procesov v telesu, hkrati pa so tudi osnovni vir energije za možgane in intenzivne športne dosežke. Po naših žilah kroži krvni sladkor, zaloga ogljikovih hidratov v obliki glikogena pa je tudi v naših mišicah in jetrih. So torej ogljikovi hidrati dobri ali slabi? V današnjem članku bomo to pojasnili.

V članku boste prebrali o teh ogljikovih hidratih in njihovih funkcijah:

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so že dolgo znani kot saharidi ali hidrati ogljika. Vsi ti danes zastareli sinonimi so poimenovanja za eno od treh osnovnih makrohranil v prehrani. Druga dva sta beljakovine in maščobe. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za telo. Glede na današnje znanje bi morali biti redni del prehrane. Povprečna racionalna prehrana dobi približno 50% energije prav v obliki ogljikovih hidratov. Energijska vrednost 1 g ogljikovih hidratov je 4 kcal (17 kJ).

Ogljikovi hidrati so večinoma v živilih rastlinskega izvora, kot so žitarice, stročnice, zelenjava in sadje. [3]

Katere so vrste ogljikovih hidratov?

Obstaja več vrst ogljikovih hidratov. Glavna razlika med posameznimi vrstami je dolžina njihove verige. Verige so sestavljene iz posameznih molekul monosaharidov. Ogljikove hidrate si lahko predstavljate kot vrvico, na kateri so nanizane kroglice. Vsaka posamezna kroglica predstavlja en monosaharid, tj. osnovni gradnik ogljikovih hidratov. Glede na to, koliko jih je, lahko ogljikove hidrate razdelimo na monosaharide, oligosaharide in polisaharide (imenovane tudi kompleksni ogljikovi hidrati).

1. Monosaharidi

Monosaharidi, imenovani tudi enostavni sladkorji, so najpreprostejša oblika ogljikovih hidratov. Enostavni so zato, ker je monosaharid, kot smo omenili v prejšnjem primeru, kot ena sama kroglica. Te posamezne kroglice so edina oblika ogljikovih hidratov, ki se lahko absorbirajo iz črevesja v krvni obtok in se nato uporabijo kot vir energije. Vse druge ogljikove hidrate je treba najprej razgraditi na posamezne kroglice, tj. monosaharide, da jih lahko telo predela v energijo. [2]

Monosaharidi, tj. enostavni sladkorji, imajo sladek okus in so hiter vir energije.

Najbolj znani monosaharidi so:

• Glukoza (grozdni sladkor) je osnovni monosaharid, ki se uporablja kot vir energije. Prav ta oblika sladkorja kroži tudi v krvi vseh ljudi. O glukozi govorimo tudi, ko slišimo o ravni sladkorja v krvi (glikemija).
• Fruktoza (sadni sladkor) – kot pove že ime, je naravno prisotna v sadju, pa tudi na primer v korenovki in medu. V naravnih virih jo vedno najdemo v kombinaciji z drugimi monosaharidi, kot je glukoza.
• Galaktoza – ta monosaharid je po strukturi podoben glukozi, vendar ima manj sladek okus. Je del mlečnega sladkorja – laktoze. [2]

Kako se monosaharidi uporabljajo v telesu?

Ker so monosaharidi posamezne kroglice, tj. posamezne molekule, jih v črevesju ni mogoče razgraditi na manjše dele. Zaradi dejstva, da jih nič “ne zadržuje”, hitro prehajajo skozi prebavni trakt in se hitro absorbirajo v kri. Zato so tako odličen hiter vir energije. Povzročajo tudi velika nihanja sladkorja v krvi (glikemija), zato jih telo lažje shranjuje, na primer v obliki maščob.

Koliko monosaharidov morate zaužiti na dan?

Zaradi hitre absorpcije je treba njihov vnos v prehrani omejiti. Dnevni vnos enostavnih sladkorjev, vključno z monosaharidi, ne sme predstavljati več kot 10% celotnega energijskega vnosa. Pri referenčnem vnosu 2000 kcal to pomeni 50 g, kar je približno 10 kock sladkorja.

Kje lahko najdemo določene monosaharide?

Monosaharidi	Viri
Glukoza	Naravno v sadju, medu in nekaterih vrstah zelenjave, kot del ogljikovih hidratov z daljšimi verigami, del glukoze in glukozno-fruktoznega sirupa (v sladkani hrani in pijači)
Fruktoza	V sadju, medu in nekaterih vrstah zelenjave, kot del klasičnega namiznega sladkorja (saharoze), del fruktoze in glukozno-fruktoznih sirupov (agavin, javorjev, datljev itd.).
Galaktoza	kot del mlečnega sladkorja – laktoze, sadja in zelenjave, žit, stročnic

2. Oligosaharidi

Oligosaharidi so kot vrvice z 2 do 9 kroglicami. To pomeni, da imajo v primerjavi z monosaharidi vsaj eno dodatno kroglico. Najbolj znani so disaharidi, ki imajo le dve kroglici. Tudi te kratke verige je treba v črevesju razgraditi na osnovne monosaharidne enote, da se lahko absorbirajo v kri.

Med najbolj znanimi disaharidi so:

• Saharoza (pesni in trsni sladkor) – to je navaden sladkor, ki se uporablja za sladkanje. Pridobiva se iz sladkorne pese ali sladkornega trsa. V majhnih količinah je naravno prisoten tudi v sadju in nekaterih vrstah zelenjave. Saharoza je sestavljena iz glukoze in fruktoze.
• Laktoza (mlečni sladkor) – gre za sladkor, ki je naravno prisoten v mleku in mlečnih izdelkih. Sestavljen je iz glukoze in galaktoze.
• Maltoza (sladni sladkor) – ta disaharid je sestavljen iz dveh molekul glukoze. Nastane z encimsko hidrolizo škroba. [12]

Kako se disaharidi uporabljajo v telesu?

Disaharidi so sestavljeni iz dveh kroglic, zato jih je treba za razliko od monosaharidov v črevesju razdeliti (razgradijo jih prebavni encimi). Ker pa je treba ločiti le dve kroglici, je postopek zelo hiter. Hitro se absorbirajo v kri in v telesu delujejo podobno kot monosaharidi.

Zato so disaharidi znani tudi kot enostavni sladkorji. Ko v tabeli hranilnih vrednosti na oznakah živil zasledite izraz “sladkorji”, je to vsebnost monosaharidov in disaharidov.

Koliko disaharidov morate zaužiti na dan?

Za disaharide velja enako priporočilo kot za monosaharide. Enostavni sladkorji, ki spadajo v obe skupini, naj ne presegajo 10% celotnega energijskega vnosa.

Kje lahko najdemo disaharide?

Disaharidi	Vir
Saharoza	Sladkorna pesa in sladkorni trs, namizni sladkor, kokosov sladkor, panela (rapadura), rjavi sladkor itd., izdelki z dodanim sladkorjem – slaščice, žita za zajtrk, sladkane pijače, mehko in trajno pecivo, sladoled, sladkani mlečni izdelki itd., sadje in zelenjava
Laktoza	Mleko in mlečni izdelki
Maltoza	Vmesni produkt prebave polisaharidov, žit, piva

Kaj pa drugi oligosaharidi?

Drugi oligosaharidi imajo od 3 do 9 kroglic. Tistih, ki so s prehranskega vidika najpomembnejši, običajno ni mogoče prebaviti, zato prehajajo v debelo črevo skoraj nespremenjeni. Tam služijo kot prebiotiki, tj. hrana za koristne črevesne bakterije. Primeri teh oligosaharidov so na primer fruktooligosaharidi, galaktooligosaharidi in drugi.

Kje najdemo oligosaharide?

• Nekatere vrste zelenjave – čebula, česen, artičoke, križnice (ohrovt, zelje, brokoli, cvetača itd.)
• Nekatere vrste sadja – nektarine, maline, borovnice, fige, banane
• Pšenica in rž
• Stročnice [12]

Napihnjen želodec, oligosaharidi in stročnice. Kaj storiti?

Stročnice in tudi križnice vsebujejo oligosaharide rafinozo, stahiozo ali verbaskozo. Ti ogljikovi hidrati so glavni razlog za pogoste pline in napihnjenost, ki jih povzročajo stročnice.

3. Polisaharidi

Si lahko predstavljate na stotine do tisoče kroglic skupaj? Polisaharidi (imenovani tudi kompleksni ogljikovi hidrati) imajo lahko takšno število monosaharidnih molekul. Polisaharidi vključujejo vse ogljikove hidrate z 10 ali več osnovnimi enotami. Njihova cepitev in absorpcija v kri traja najdlje, zato telo z energijo oskrbujejo postopoma.

Najbolj znani polisaharidi so:

• Škrob – oblika shranjevanja ogljikovih hidratov v rastlinah
• Glikogen – skladiščna oblika ogljikovih hidratov, shranjenih v jetrih in mišicah.
• Polisaharidi, ki jih ni mogoče prebaviti in so znani kot vlaknine.

Polisaharidi imajo dve osnovni funkciji

1. Služijo kot pomembno skladišče energije.
   • Škrob je glavni polisaharid rastlin. Vsebujejo ga na primer žita, krompir, stročnice itd. V redni prehrani ta kompleksni ogljikov hidrat zagotavlja največ energije.
   • Glikogen je shranjen v mišicah in jetrih. Ogljikovi hidrati, ki jih dobimo s hrano, se v prebavilih razgradijo in absorbirajo v kri. Tisti, ki jih ne porabimo takoj kot vir energije, se shranijo v obliki glikogena ali maščobe.
2. Polisaharidi imajo tudi strukturno funkcijo. So osnovni gradbeni material rastlinskih celic. V prehrani so ti ogljikovi hidrati znani kot vlaknine. Med njimi so na primer celuloza, hemiceluloza, pektini itd. Vendar teh ogljikovih hidratov ne moremo prebaviti in absorbirati, saj naš prebavni trakt za to ni dovolj opremljen. Na primer, krave in drugi prežvekovalci imajo 4 želodce, kar jim omogoča popolno prebavo vlaknin. Kljub temu pa imajo vlaknine številne koristi za zdravje. Med najosnovnejšimi je pozitiven učinek na prebavo in zdravje prebavnega trakta. [2]

Kateri so viri ogljikovih hidratov/polisaharidov?

Za vire polisaharidov vam ni treba iti daleč. Najdete jih v najpogostejših in najbolj dostopnih živilih, kot so:

• Žita (pšenica, rž, riž, koruza, oves, ječmen itd.)
• Žitni izdelki – kruh, testenine, kuskus, bulgur, kosmiči (ovseni, rženi, ječmenovi itd., kaše in drugi)
• Psevdoceličnine (ajda, amarant, kvinoja)
• Krompir
• stročnice
• Zelenjava

Ste se naveličali klasičnih prilog, kot sta riž ali testenine? Če želite svojo prehrano popestriti z različnimi zanimivimi prilogami, vam bo v pomoč naš članek Kako nadomestiti navadne pšenične testenine.

Kako se polisaharidi uporabljajo v telesu?

Ločevanje več deset, več sto ali celo več tisoč kroglic med seboj je za prebavne encime precej dolgotrajno delo. Te verige s kroglicami se postopoma razdelijo na krajše dele s 3-9 kroglicami (oligosaharidi). Iz njih nastanejo pari kroglic (disaharidi), ki se sčasoma prav tako razdelijo, rezultat pa so monosaharidi, tj. posamezne kroglice. Ti lahko prehajajo skozi črevesno steno v kri.

Koliko polisaharidov morate zaužiti na dan?

Večino dnevnega vnosa ogljikovih hidratov naj bi predstavljali polisaharidi. Ta naj bi znašal od 45 do 60% celotnega dnevnega energijskega vnosa.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Kaj so rafinirani ogljikovi hidrati?

Verjetno ste se že srečali z izrazom “rafinirani sladkor”, toda ali se vam zdi, da so vam “rafinirani ogljikovi hidrati” znani? To so živila, bogata z ogljikovimi hidrati, ki so običajno industrijsko predelana. Med predelavo so jim bile odstranjene vlaknine, hkrati pa jim primanjkuje tudi številnih mineralov, vitaminov in drugih bioaktivnih spojin. [11]

Rafinirani sladkor je klasični sladkor, ki ga ljudje običajno uporabljajo za sladkanje. Pridobivajo ga iz sladkorne pese ali sladkornega trsa, med postopno predelavo pa iz njega odstranijo manjšo količino mineralov, vitaminov in drugih bioaktivnih snovi. Rezultat je čista mešanica enostavnih sladkorjev.

Primeri rafiniranih ogljikovih hidratov so:

• Pecivo iz bele moke
• pecivo (rogljički itd.)
• Drugi izdelki iz bele moke, npr. navadne bele testenine
• Običajni beli sladkor in živila ali pijače, ki ga vsebujejo (različne sladice, piškoti in druge slaščice, gazirane pijače).

Več o sladkih pijačah in njihovem vplivu na telo si lahko preberete v članku Kje se skrivajo tekoče kalorije in kako te prazne kalorije preprečujejo hujšanje?

Primeri nerafiniranih ogljikovih hidratov so:

• Zelenjava
• Sadje
• Stročnice
• Krompir
• Polnozrnati kruh
• Kosmiči (ovseni, rženi itd.)

Kateri ogljikovi hidrati so dobri in kateri slabi?

Rafinirane ogljikove hidrate je treba omejiti, saj nimajo že omenjenih hranilnih snovi. Vsekakor pa ne drži, da jih morate popolnoma izločiti iz prehrane. Tu in tam si jih lahko privoščite, vendar bi morala večino vaše prehrane predstavljati ogljikohidratna živila, ki vsebujejo vlaknine in mikrohranila.

Zato je treba največ uživati nerafinirane ogljikove hidrate. Ti “zdravi ogljikovi hidrati” ohranijo naravno vsebnost vitaminov, mineralov, antioksidantov in drugih bioaktivnih spojin ter tako povečajo kakovost prehrane. Poleg tega imajo vlaknine, ki jih vsebujejo, visoko nasitno sposobnost, kar pomaga preprečevati lakoto in prekomerno uživanje hrane ter ima številne druge koristi za zdravje.

Metabolizem ogljikovih hidratov: kako delujejo v telesu?

Preden se “kroglice” iz hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, uporabijo kot vir energije ali shranijo, morajo skozi celoten prebavni trakt. Tam jih prebavni encimi postopoma razgradijo, dokler ne nastanejo najmanjši deli – monosaharidi, ki se lahko absorbirajo v krvni obtok.

Ustna votlina

Kot primer bomo uporabili riž. Riž vsebuje predvsem škrob, ki je polisaharid, sestavljen iz tisočerih “kroglic”. Njegova prebava, tj. rezanje niti in ločevanje kroglic, se začne že v ustni votlini. Tam jih začne razbijati encim, imenovan amilaza. V kratkem času, ki ga riž preživi v ustih, ta encim ne opravi veliko dela, vendar mu uspe nekatere polisaharide delno razcepiti na oligosaharide (verige s 3-10 kroglicami). [3]

Želodec in tanko črevo

Riž se v delno prebavljeni obliki nadaljuje v želodec, od koder preide praktično nespremenjen. Najpomembnejši del prebave poteka v tankem črevesu. Na tej točki prebavljanje ogljikovih hidratov prevzame pankreatična amilaza (encim, ki ga proizvaja trebušna slinavka). Ta “prereže” povezave med “kroglicami” in tako postopoma razgradi polisaharide v oligosaharide. Nato encimi, shranjeni v črevesni sluznici, prevzamejo nadzor in jih razgradijo na najmanjše sestavine, tj. monosaharide, ki se nato lahko absorbirajo v krvni obtok. [3]

Ciljna tkiva

Pri razgradnji škroba nastane velika količina monosaharida glukoze. Ko se glukoza absorbira, se poveča raven sladkorja v krvi (glikemija). Po potrebi se sladkor iz krvi premakne v celice, kjer se predela v energijo v obliki ATP. Del glukoze se shrani v obliki glikogena v jetrih in mišicah. Presežek energije iz ogljikovih hidratov se lahko nato pretvori v shranjevanje maščob. [3]

Kaj je glikemični indeks?

Ena od značilnosti živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, je njihov glikemični indeks. Ta nam pove, kako hitro se določeno živilo absorbira iz črevesja v kri. Glikemični indeks določa, kako hitro se po zaužitju določenega živila dvigne raven sladkorja v krvi (glikemija).

Vrednosti glikemičnega indeksa so od 1 do 100. Višji kot je glikemični indeks živila, hitreje narašča glikemija po zaužitju določenega živila. Po drugi strani pa živila z nizkim glikemičnim indeksom povzročajo počasen porast glikemije.

Na splošno velja, da čim krajša je veriga ogljikovih hidratov (manj kroglic), tem hitreje se razgradijo in absorbirajo v kri. Ko govorimo o glikemičnem indeksu živil, pa ni tako preprosto, saj živila vsebujejo mešanico različnih ogljikovih hidratov, mešanico različnih hranil in so različno predelana. Vsi ti dejavniki vplivajo na končno vrednost glikemičnega indeksa.

Vzemimo primer. Jabolka so sladka. Vsebujejo enostavne sladkorje (monosaharide in disaharide), ki se hitro absorbirajo. Seveda bi pričakovali, da imajo visok glikemični indeks. V resnici pa je GI jabolk razmeroma nizek, približno 36. Razlog za to je predvsem vsebnost vlaknin, ki upočasnijo absorpcijo sladkorjev. Po drugi strani pa ima beli kruh, ki vsebuje polisaharide, vrednost GI približno 75, kar je razmeroma visoka številka. Razlog za to je, da ne vsebuje vlaknin, ki upočasnjujejo dvig sladkorja v krvi.

Kakšen je glikemični indeks nekaterih živil?

1. Visok glikemični indeks

Hrana	GI
Bel riž	73
Bel kruh	75
Koruzni kosmiči	81
Lubenica	76
Banane	51

2. Nizek glikemični indeks

Hrana	GI
Ječmen	28
Polnozrnate testenine	48
Pomaranče	43
Korenje	39
Fižol	24

Kaj je glikemična obremenitev?

Pomembno je tudi vedeti, da raven sladkorja v krvi po obroku ni odvisna le od vrste ogljikovih hidratov v hrani, temveč tudi od njihove vsebnosti v hrani in zaužite količine. Preprosto povedano, več ogljikovih hidratov kot zaužijete, bolj se dvigne raven sladkorja v krvi.

Na primer, majhna količina belega kruha, ki ima visok glikemični indeks, lahko na koncu dvigne krvni sladkor manj kot nekaj kosov jabolk z nizkim glikemičnim indeksom. [2]

Funkcije ogljikovih hidratov v človeškem telesu

1. Zagotavljajo energijo za telo in telesne napore

Ogljikovi hidrati, zlasti v obliki glukoze, so osnovni vir energije za telo. Za nekatere organe in celice so prevladujoč ali celo edini vir energije. Zato ima telo mehanizme, s katerimi lahko po potrebi vanje pretvori druga hranila. Ogljikovi hidrati so osnovni vir energije za rdeče krvničke, kostni mozeg ali možgane. Možgani porabijo do 130 g glukoze na dan. [2,8]

Glukoza je glavni vir energije za delujoče mišice. Med gibanjem mišice pridobivajo glukozo iz krvi ali iz shranjenega mišičnega glikogena. Mišični glikogen je edino hranilo, ki ga mišične celice lahko uporabljajo za pridobivanje energije tudi brez dostopa do kisika. Zato se ta vir energije uporablja predvsem med intenzivno telesno zmogljivostjo. [4]

4. Pomagajo ohranjati mišično maso

Telo lahko po potrebi glukozo pridobiva iz drugih virov. Kadar organizem (zlasti možgani) nima zadostne zaloge glukoze iz hrane ali shranjenega glikogena, lahko uporabi neogljikohidratne vire, iz katerih s tako imenovano glukoneogenezo nastane glukoza. Eden od teh virov so aminokisline, ki sestavljajo beljakovine, ki ustvarjajo mišično maso. Nezadosten vnos ogljikovih hidratov lahko tako spodbuja pretvorbo aminokislin v glukozo, ki se nato uporabi kot vir energije.

Kadar je vnos ogljikovih hidratov zadosten, telesu ni treba uporabljati rezervnih metod za proizvodnjo glukoze. Ogljikovi hidrati lahko tako podpirajo ohranjanje količine mišične mase. [13]

Ogljikovi hidrati sodelujejo tudi v številnih pomembnih procesih, vključno s procesom obnavljanja mišičnih beljakovin. So pomemben vir energije. Vendar je osnova teh procesov seveda zadosten vnos beljakovin.

5. Podpirajo zdravje prebavnega trakta

Že omenjene vlaknine so najpomembnejši ogljikovi hidrati za prebavni trakt. Med prebavo se ne razgradi, ampak gre skozi prebavni trakt v bistvu nespremenjena.

Netopne vlaknine, ki na poti vežejo vodo in povečajo njen volumen, pospešijo prehod prebavljene vsebine skozi črevo in tako olajšajo izločanje.

Topne vlaknine se v črevesju delno raztopijo. Zaradi tega nabreknejo in dobijo obliko gela, ki pomaga povečati občutek sitosti ali na primer zmanjšati absorpcijo sladkorja v krvi. V debelem črevesu služi kot hrana za koristne črevesne bakterije. Zaradi tega lahko ustvarjajo snovi, ki nato izboljšajo zdravje črevesne stene. [2]

Če vas zanimajo izčrpnejše informacije o učinkih, delovanju in virih vlaknin, si oglejte naš članek Prehranske vlaknine. Zakaj so pomembne in kateri so njihovi viri?

Koliko ogljikovih hidratov morate zaužiti na dan?

Po priporočilih EFSA (Evropska agencija za varnost hrane) naj bi ogljikovi hidrati predstavljali 45-60 % celotnega dnevnega energijskega vnosa. Pri referenčnem vnosu 2000 kcal to pomeni 225-300 g ogljikovih hidratov.

Manjši znesek 220 g je lahko videti takole:

• 50 g ovsenih kosmičev
• 110 g banan
• 80 g mandarin
• 3 krekerji
• 70 g riža (surovega)
• 100 g rženega kruha
• 60 g leče (surove)

V prehrani morajo prevladovati sestavljeni ogljikovi hidrati (polisaharidi). Enostavni sladkorji ne smejo predstavljati več kot 10% celotnega energijskega vnosa, kar pri danem referenčnem vnosu znaša 50 g.

Kar zadeva vlaknine, jih morate dnevno zaužiti vsaj 25 g. EFSA priporoča natanko 25 g, medtem ko Ameriške prehranske smernice navajajo 25-35 g. [3,7]

Vendar se lahko optimalni vnos ogljikovih hidratov razlikuje glede na več dejavnikov, kot so stopnja telesne dejavnosti, vrsta športne dejavnosti, zdravstveno stanje itd.

Zakaj naj bi prevladovali kompleksni ogljikovi hidrati z vsebnostjo vlaknin?

Kompleksni ogljikovi hidrati se prebavljajo in absorbirajo počasneje kot enostavni ogljikovi hidrati. Zato ostanejo v prebavnem traktu dlje časa, telo pa se z energijo iz njih oskrbuje postopoma. Vsebnost vlaknin znatno poveča njihovo sposobnost nasičenja in preprečevanja lakote. Zaradi dolgotrajne sitosti vam tako ni treba pojesti več hrane, kot je potrebno.

Poleg tega tudi ni nihanj ravni sladkorja v krvi, ki jih običajno povzroča uživanje enostavnih sladkorjev. Nihanja glikemije so med drugim pogosto povezana s povečano željo po sladkarijah ali občutkom, da niste dovolj polni energije.

Ali je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dobra?

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je verjetno eden najbolj priljubljenih načinov prehranjevanja, ki se ne uporablja le za hujšanje. Zanimivo pa je, da ni natančno opredeljeno, kaj natančno si je treba predstavljati pod “nizkim” vnosom ogljikovih hidratov. Na splošno velja, da se za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov šteje vse, kar predstavlja od 10 do 45 % celotnega energijskega vnosa (TEI).

Eden od načinov, kako razčleniti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z vidika znanosti

• Diete z zmerno nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: 26-40 % TEI iz ogljikovih hidratov
• Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob: 10-25 % TEI iz ogljikovih hidratov
• Keto diete: pod 10 % TEI iz ogljikovih hidratov [6]

Tej temi je posvečenih kar nekaj študij in doslej je prevladalo mnenje, da prehrana z malo ogljikovimi hidrati ni čudežna pot do boljšega zdravja ali sanjskega telesa. Uspešno hujšanje je lahko rezultat tako uravnoteženega vnosa hranil kot tudi nizkega vnosa ogljikovih hidratov. Vendar pa je pogoj za hujšanje ta, da mora biti telo v kaloričnem primanjkljaju.

Zdi se, da lahko zmanjšan vnos ogljikovih hidratov pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi pri bolnikih s sladkorno boleznijo. Vendar je to zelo individualno, saj lahko bolnik s to boleznijo doseže dobro raven glikemije tudi z normalno prehrano.

Obstajajo ljudje, ki jim omejitev ogljikovih hidratov v prehrani ustreza, in večina, za katere to ni dolgoročno vzdržen način prehranjevanja. V vsakem primeru je res, da je to zelo odvisno od posameznika, in če se nekdo odloči za to smer, mora spremljati morebitne stranske učinke prehrane z zmanjšano količino ogljikovih hidratov. [5]

Članek Low-carb ali low-fat dieta: Katera je boljša za hujšanje?

Kakšna so tveganja diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

• Prebavne težave, zlasti zaprtje, zaradi nizkega vnosa vlaknin
• Utrujenost, glavoboli, šibkost
• Povečana raven holesterola ali triacilglicerolov, povezana z večjim vnosom maščob
• Pomanjkanje vitaminov in mineralov

Ali zaradi ogljikovih hidratov pridobivate na teži?

Še vedno je precej razširjeno mnenje, da si s kruhom, krompirjem, testeninami in drugimi živili, bogatimi z ogljikovimi hidrati, tlakujete pot do prekomerne telesne teže in debelosti. Čeprav je temu na prvi pogled zlahka verjeti, to ni res. Čeprav imajo ljudje s prekomerno telesno težo v svoji prehrani pogosto preveliko količino ogljikovih hidratov, pa niso ogljikovi hidrati sami tisti, ki povzročajo povečanje telesne teže. Telo shranjuje maščobe in do povečanja telesne teže pride, kadar je skupni energijski vnos s hrano večji od energijske porabe.

Tako kot ogljikovi hidrati se tudi maščobe in beljakovine v telesu pretvorijo v energijo. Kadar je katerega koli od teh hranil preveč, lahko pride do povečanja telesne teže. [2]

Kako dobiti dovolj pravih virov ogljikovih hidratov?

1. Izbirajte ogljikohidratna živila, bogata z vlakninami, kot so polnozrnata žita, stročnice, zelenjava in sadje.
2. Beli kruh ali testenine zamenjajte s polnozrnatimi. Namesto klasičnega belega riža poskusite na primer naravni riž.
3. V svojo prehrano vključite psevdožitarice. Mednje spadajo kvinoja, amarant ali ajda.
4. Ne opustite krompirja. Je odličen vir vlaknin in celo vitamina C. Riž ima na primer dvakrat več energije kot kuhan krompir.
5. Ne pozabite na ovseno kašo in ovsene kosmiče. Ni nujno, da so le hrana za zajtrk.
6. Privoščite si vsaj dve porciji stročnic na teden.
7. Na dan pojejte vsaj 400 g zelenjave in sadja, pri čemer naj bo količina zelenjave nekoliko večja.
8. Omejite enostavne sladkorje.

Ogljikovi hidrati v hrani: kateri viri so najboljši in katere je treba omejiti?

Dobri	Slabi
polnozrnati kruh, rženi kruh, polnozrnate testenine, polnozrnata moka, psevdožita (ajda, kvinoja, amarant), kosmiči (ovseni, rženi, ajdovi, ječmenovi …), zelenjava, sadje, stročnice	slaščice, mehko pecivo (rogljički, torte, krofi itd.), sladkana instant ovsena kaša, žita za zajtrk (zlasti sladkana), gazirane pijače, pecivo iz bele moke (beli zvitki, beli toast, francoska bageta itd.)

Kaj bi si morali zapomniti?

Ogljikovi hidrati imajo kot eno od treh osnovnih makrohranil pomembno vlogo v prehrani. So osnovni vir energije in le po njihovi zaslugi v telesu pravilno potekajo številni življenjsko pomembni procesi. Da pa bi jih čim bolj izkoristili v svojo korist, morate poskrbeti za njihovo pravilno izbiro. Večino zaužitih ogljikohidratnih živil morajo predstavljati živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate in so hkrati bogata z vlakninami, tj. polnozrnati izdelki, stročnice in zelenjava. Po drugi strani pa morate omejiti živila z visoko vsebnostjo enostavnih sladkorjev.

Če vam je bil članek všeč, ga delite s prijatelji.

Viri:

[1] ATKINSON, F.S. et al. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. – https://doi.org/10.2337/dc08-1239

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[4] HARGREAVES, M. - SPRIET, L.L. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. – https://www.nature.com/articles/s42255-020-0251-4

[5] NAUDE, C.E. et al. Low‐carbohydrate versus balanced‐carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8795871/

[6] NOAKES, T.D. - WINDT, J. Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review. – https://bjsm.bmj.com/content/51/2/133

[7] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.– https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[8] Glucose and The Brain: Improving Mental Performance. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/glucose-and-mental-performance

[9] Glycemic index for 60+ foods. In Harvard Health. – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[10] Glycogen Research Analysis. – https://examine.com/outcomes/glycogen-content/

[11] Good Carbs, Bad Carbs . How to Make the Right Choices.– https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs

[12] The Functions of Carbohydrates in the Body. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/the-basics-carbohydrates

[13] What Are the Key Functions of Carbohydrates? – https://www.healthline.com/nutrition/carbohydrate-functions