Prehranska dopolnila za vadbo in kako jih izbrati

Dosledna vadba, uravnotežena prehrana in regeneracija. To so trije glavni stebri vsakega športnika. Vendar pa včasih vaša prehrana in načrt prehranjevanja morda nista popolna. Tudi če se trudite, bodo vedno prišli dnevi, ko boste morali dati prednost obveznostim in svojo uravnoteženo prehrano potisnili na stranski tir. V tem primeru vas lahko rešijo nekatera prehranska dopolnila, saj vašemu telesu dajo točno to, kar potrebuje.

Hkrati pa lahko ta dopolnila bistveno podprejo vaša prizadevanja za vadbo, zlasti če so povezani z zdravo prehrano. Na ta način lahko povečate vnos beljakovin ali energije, prispevate k hitrejši regeneraciji in izboljšate zmogljivost. Vendar je ponudba prehranskih dopolnil res široka, zato se med njimi ni lahko znajti. V tem članku vam bomo svetovali, katera prehranska dopolnila so bistvenega pomena, če si prizadevate za najboljše rezultate.

Pregled osnovnih prehranskih dopolnil, ki ne smejo manjkati v vaši shrambi

1. Beljakovine v prahu

Beljakovine so eno izmed najbolj praktičnih in iskanih dopolnil. Če namreč želite pridobiti mišice, morate zaužiti več beljakovin, kot jih telo lahko razgradi z naravnimi procesi. Pri tem vam lahko pomagajo beljakovine v prahu. [1]

Sirotkine beljakovine veljajo v tem pogledu za vodilne. Vsebujejo vse esencialne aminokisline in so v primerjavi z drugimi viri zelo dobro prebavljive. Vašemu telesu hitro priskrbijo ustrezen delež beljakovin, potrebnih za rast in ohranjanje mišične mase.

Uporaba beljakovin v prahu je podprta tudi z različnimi študijami. Rezultati kažejo, da lahko dodatne beljakovine, pridobljene iz prehranskih dopolnil, vplivajo na večje povečanje mišične mase in moči. Pomagala vam bodo pri vnosu beljakovin in izpolnjevanju priporočenega dnevnega vnosa. Za podporo rasti mišic naj bo velikost obroka v razponu 1,4-2 g beljakovin na kilogram telesne teže. Poleg tega bodo beljakovine prispevale k hitrejši regeneraciji mišic po vadbi. Kakovostno beljakovinsko dopolnilo lahko v enem odmerku ponuja 20-30 g beljakovin, ki jih lahko zaužijete kadar koli v dnevu. [2–⁠3] [37]

Razlogi za dopolnjevanje beljakovin

Glavne prednosti beljakovin v prahu smo povzeli v naslednjih točkah [4–⁠6]:

• podpira rast mišične mase in moči
• prispeva k pospeševanju regeneracije
• preprost in hiter način dopolnjevanja manjkajočih beljakovin
• lahko prispeva k izgubi telesne teže
• lahko pozitivno vpliva na krvni tlak in raven holesterola

Če vas zanima več o temi beljakovin, preberite naš članek Kako izbrati najboljše beljakovine v prahu za hujšanje ali rast mišic.

2. Gainer

Poleg beljakovin je eden izmed najbolj priljubljenih dodatkov tudi gainer. Običajno po njem posegajo ljudje, ki želijo pridobiti mišično maso. Njegova velika prednost pa je, da omogoča povečanje vnosa kalorij in s tem pokrivanje energijskih potreb intenzivnega treninga. Glavna razlika med beljakovinami in gainerjem je v tem, da je gainer mešanica, bogata ne le z beljakovinami, temveč predvsem z ogljikovimi hidrati. Vendar so časi, ko so gainerji veljali za hiter in poceni vir energije, že zdavnaj minili. Visokokakovostni vsebujejo široko paleto mikro- in makrohranil v uravnoteženem razmerju. [7]

Najboljši čas za uporabo kakovostnega gainerja je pred ali po vadbi ali kadar koli čez dan, če želite obnoviti energijo ali povečati vnos kalorij. Glede količine morate upoštevati priporočeni odmerek na embalaži, ki mora biti v skladu z vašimi potrebami po energiji in hranilih. Tudi aktivnim ženskam ni treba skrbeti glede jemanja tega dodatka. Gainerje lahko uporabljajo brez strahu, da bo njihovo telo dobilo mišičasto moško obliko. To je fiziološko nemogoče. [8–9]

Razlogi za uporabo gainerjev

V naslednjih točkah smo povzeli glavne prednosti gainerjev [10–⁠11]:

• ponuja dodatne kalorije iz kakovostnih virov
• vsebuje veliko ogljikovih hidratov in beljakovin
• odličen vir energije
• pomaga pri gradnji mišične mase
• enostaven način za dodajanje kalorij
• zelo priročno za uporabo kadar koli v dnevu
• pogosto vsebuje dodatne sestavine v obliki vitaminov, mineralov ali vlaknin
• Kompleksni gainer lahko nadomesti tudi 1-2 polna obroka

Več na temo gainerjev najdete v članku Kako izbrati najboljši gainer za rast mišic?

Morda vas zanimajo ti izdelki:

3. BCAA

BCAA ali aminokisline z razvejano verigo so sestavljene iz treh ločenih aminokislin, in sicer valina, levcina in izolevcina. BCAA lahko najdete v večini virov beljakovin, zlasti živalskega izvora, kot so meso, jajca, ribe, perutnina ali mlečni izdelki. Zakaj bi morali biti pozorni na aminokisline?

BCAA so del esencialnih aminokislin, ki so zelo pomembne za rast mišic. Pomembno je tudi dejstvo, da BCAA predstavljajo približno 14-18 % vseh aminokislin v mišicah. Levcin, ki je ena od njih, ima anabolične učinke, zaradi katerih od vseh aminokislin najbolj spodbuja sintezo mišičnih beljakovin (MPS). BCAA se lahko med zahtevnim treningom uporabljajo tudi kot vir energije in tako varujejo mišično maso. Poleg tega lahko BCAA zaradi vpliva na serotonin zmanjšajo občutek utrujenosti.

Priporočena količina BCAA je 5-10 gramov pred, med ali po treningu kot del beljakovinskega dodatka. Lahko pa to prehransko dopolnilo uživate tudi kadar koli čez dan v obliki osvežilnega napitka. [12–⁠14]

Razlogi za dopolnjevanje BCAA

Glavne prednosti BCAA smo povzeli v naslednjih točkah [14–⁠18]:

• lahko spodbudijo sintezo beljakovin in tako tudi rast mišic
• prispevajo k zmanjšanju utrujenosti med naporno vadbo
• lahko izboljšajo vzdržljivost
• ščitijo mišice pred razgradnjo za energijo

Več o tem dodatku si lahko preberete v članku BCAA in njihovi učinki na telo.

4. Kreatin

Kreatin je ena najbolj priljubljenih snovi v svetu fitnesa. Kljub temu pa vsi ne razumejo njegovih učinkov. Zato lahko pogosto naletimo na pretirana pričakovanja ali različne mite o kreatinu. Dejstvo je, da gre za molekulo, ki naravno nastaja v našem telesu, zlasti v jetrih. Poleg tega ga lahko najdete v različnih virih hrane, zlasti v mesu in ribah. [19]

Povečane zaloge kreatina v telesu povečajo tudi stopnjo razpoložljivosti osnovne oblike energije, to je ATP. To je bistvenega pomena pri visoko intenzivnem treningu in drugih visoko intenzivnih dejavnostih. Poleg tega lahko vadba včasih zahteva večjo porabo ATP na sekundo, kot jo lahko telo proizvede samo. Posledica tega pojava je na primer, da lahko s polno hitrostjo šprintate le nekaj sekund. Dopolnjevanje s kreatinom lahko pomaga povečati njegovo raven v telesu. Posledično boste lahko v daljšem časovnem obdobju dosegli intenzivnejšo zmogljivost.

Najboljši način za povečanje zaloge kreatina v mišicah je, da ga uporabljate dolgotrajno, brez premora, v količini 3-5 g na dan. Vegani, ki ne uživajo hrane iz živalskih virov, ki so naravno bogati s kreatinom, lahko prav tako izkoristijo njegove prednosti. [21–⁠22]

Razlogi za dopolnjevanje kreatina

Glavne prednosti kreatina smo povzeli v naslednjih točkah [23–27]:

• lahko izboljša možgansko funkcijo
• podpira visoko intenzivno vadbo
• prispeva k izgradnji mišic
• podpira večjo proizvodnjo energije v mišičnih celicah

Če vas tema kreatina še bolj zanima, ne spreglejte članka Kako izbrati najboljše kreatinsko dopolnilo. V njem so na voljo različni nasveti, ovrženi miti ter izčrpno povzete vse prednosti in učinki te snovi.

5. HMB

β-hidroksi-β-metilmaslena kislina ali preprosto HMB je molekula, ki nastane pri razgradnji/obdelavi levcina v našem telesu. HMB vpliva na sintezo mišičnih beljakovin in lahko prispeva k hitrejši regeneraciji po neobčutljivem treningu. Poleg tega je lahko zelo koristen za zmanjšanje razgradnje mišičnih beljakovin. Pod določenimi pogoji lahko celo prepreči, da bi se to sploh zgodilo. [28]

V različnih študijah so preučevali tudi učinek HMB na krepitev mišic. Ugotovitve so pokazale, da lahko vsakodnevno jemanje 1,5 do 6 gramov HMB izboljša pridobivanje mišic med treningom moči. Vendar je njegova učinkovitost večja pri začetnikih in netreniranih športnikih. To pomeni, da če že dlje časa trenirate, dodajanje HMB morda ne bo tako učinkovito kot pri začetnikih. [29–⁠30]

Razlogi za dopolnjevanje HMB

Glavne prednosti HMB smo povzeli v naslednjih točkah [29–⁠34]:

• lahko pripomore k rasti mišične mase
• ima lahko pomembno vlogo pri zmanjševanju razgradnje mišičnih beljakovin, pod določenimi pogoji pa jo lahko tudi prepreči
• lahko poenostavi prilagajanje na trening in izboljša zmogljivost
• lahko izboljša regeneracijo

Viri:

[1] Stuart M Phillips, Joseph W Hartman, Sarah B Wilkinson - Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15798080/

[2] Chad M Kerksick, Christopher J Rasmussen, Stacy L Lancaster, Bharat Magu, Penney Smith - The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937979/

[3] Y Boirie, M Dangin, P Gachon, M P Vasson, J L Maubois, B Beaufrère - Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405716/

[4] Stefan M Pasiakos, Tom M McLellan, Harris R Lieberman - The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/

[5] Jooyoung Kim, Chulhyun Lee, Joohyung Lee - Effect of timing of whey protein supplement on muscle damage markers after eccentric exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5667622/

[6] Kamonkiat Wirunsawanya, Sikarin Upala, Veeravich Jaruvongvanich, Anawin Sanguankeo - Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2017.1344591

[7] Ramiz Shah - Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[8] Rohan Arora- How to Use Mass Gainer and Build Muscle – https://www.gainingtactics.com/how-to-use-mass-gainer-and-build-muscle/

[9] Are Mass Gainers for Women a Good Idea? – https://olimpsport.com/eu/are-mass-gainers-for-women-a-good-idea

[10] How to Choose the Right Mass Gainer – https://www.muscleblaze.com/articles/Supplements/how-to-choose-the-right-mass-gainer/4269

[11] Louisa Richards - 5 of the best mass gainers for building muscle mass – https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-mass-gainer

[12] Eva Blomstrand, Jörgen Eliasson, Håkan K R Karlsson, Rickard Köhnke - Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365096/

[13] Best BCAA for Women – https://jamieisrunning.com/best-bcaa-for-women/#easy-footnote-1-346

[14] BCAA Benefits and reasons you should take them today – https://guenergy.com/blogs/blog/6-reasons-why-you-should-take-bcaas-today

[15] E. BLOMSTRAND, P. HASSMÉN, S. EK, B. EKBLOM, E. A. NEWSHOLME - Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x

[16] Wesley C Kephart, Taylor D Wachs, R Mac Thompson, C Brooks Mobley, Carlton D Fox - Ten weeks of branched-chain amino acid supplementation improves select performance and immunological variables in trained cyclists – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26553453/

[17] Keitaro Matsumoto, Takashige Koba, Koichiro Hamada, Hisaya Tsujimoto, Ryoichi Mitsuzono - Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19352063/

[18] Shihai Zhang, Xiangfang Zeng, Man Ren, Xiangbing Mao & Shiyan Qiao - Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review – https://jasbsci.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40104-016-0139-z

[19] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[20] M H Williams, J D Branch - Creatine supplementation and exercise performance: an update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9627907/

[21] A Casey, P L Greenhaff - Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[22] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano - International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

[23] Joseph Nordqvist - Should I use creatine supplements? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269

[24] P D Balsom, K Söderlund, B Sjödin, B Ekblom - Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572228/

[25] M Francaux, J R Poortmans - Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408330/

[26] Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan,Timothy C Bates - Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

[27] Amanda V. Bakian, Rebekah S. Huber, Lindsay Scholl, Perry F. Renshaw & Douglas Kondo - Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults – https://www.nature.com/articles/s41398-020-0741-x

[28] Jacob M Wilson, Peter J Fitschen, Bill Campbell, Gabriel J Wilson, Nelo Zanchi, Lem Taylor - International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-6

[29] S Nissen, R Sharp, M Ray, J A Rathmacher, D Rice, J C Fuller Jr, A S Connelly, N Abumrad - Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8941534/

[30] L B Panton, J A Rathmacher, S Baier, S Nissen - Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) during resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10978853/

[31] Hongmei Wu, Yang Xia, Jin Jiang, Huanmin Du, Xiaoyan Guo, Xing Liu, Chunlei Li, Guowei Huang, Kaijun Niu - Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26169182/

[32] Milan Holeček - Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation and skeletal muscle in healthy and muscle-wasting conditions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28493406/

[33] Krzysztof Durkalec-Michalski, Jan Jeszka - The efficacy of a β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on physical capacity, body composition and biochemical markers in elite rowers: a randomised, double-blind, placebo-controlled crossover study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26225130/

[34] Ryan Raman - Hydroxymethylbutyrate (HMB): Benefits, Downsides, and More – https://www.healthline.com/nutrition/hmb#benefits

[35] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[36] Citrulline – https://examine.com/supplements/citrulline/

[37] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[38] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale - International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y