Kazalo vsebine
So kompaktni, cenovno ugodni in syalni spremljevalec deklet z dobro postavo. Trakovi za krepitev mišic različnih barv in dolžin so trenutno med najbolj priljubljenimi pripomočki za vadbo. Zahvaljujoč slednjim so nekatere dolgočasne vadbe s telesno težo postale veliko bolj zabavne in, kar je najpomembneje, učinkovitejše. S temi trakovi lahko vadite doma, na igrišcu, na ulici ali kjer koli drugje. Pomagajo vam lahko pri krepitvi mišic zadnjice, stegen, pa tudi rok in hrbta, ne da bi morali obiskati fitnes. V tem članku boste izvedeli, zakaj bi morali dati priložnost trakovom za krepitev mišic. Sledite našemu videoposnetku in preizkusite ta zabavni način vadbe takoj.
5 razlogov, zakaj je dobro začeti vaditi s trakovi za krepitev mišic
Ne samo, da vam bo trak pomagal prebuditi mišice in pripraviti celo telo na prihajajočo obremenitev pred vadbo, temveč boste z njim lahko opravili tudi visokokakovosten trening celotnega telesa. Svoje mesto bo našel tudi v načrtu treninga popolnega začetnika, a vzljubili ga bodo tudi izkušeni športniki. Zakaj so elastični trakovi postali hit med ljubitelji fitnesa?
1. Trenirate mišice brez velike obremenitve
Si želite okrogle zadnjice in čvrstih stegen, vendar počepi ali mrtvi dvigi preprosto niso za vas? Ne oklevajte in preizkusite trening s trakovi za krepitev mišic. Glede na raziskave ima trening s temi trakovi podoben učinek na mišično maso kot tradicionalni trening z utežmi. Težki počepi, mrtvi dvigi ali bench pressi niso enaki trakovom za krepitev mišic, vendar boste z njimi prav tako izzvali mišice. Po njihovi zaslugi boste okrepili svojo moč in podprli rast mišic. Poleg tega so odličen pripomoček za aktiviranje in ogrevanje mišic pred treningom za moč. [1]
2. Svojim sklepom naredite uslugo
Ali vas kdaj med vadbo pestijo bolečine v kolenu ali drugih sklepih? Vadba moči s trakovi za krepitev mišic ne obremenjuje mišično-skeletnega sistema tako kot klasični trening moči z utežmi v fitnesu. Trakovi so tako odlična priložnost za ubijalski trening brez omejitev gibanja.
Nekateri uporabljajo trakove celo pri rehabilitacijskih ali kompenzacijskih vajah. Pomagajo stabilizirati sklepe v pravilnem položaju, kar izboljša varnost med treningom. [2]
3. Sami si izberete obremenitev
Morda ste opazili, da obstajajo trakovi različnih dolžin in celo barv. Ne kupujte modrega samo zato, ker bo ustrezal vašim najljubšim pajkicam ali majici. Različne barve predstavljajo tudi različen upor.
Posledično lahko s postopnim ojačanjem enostavno povečate obremenitev. Najboljša opcija je, da imate doma več trakov z različnimi barvami in dolžinami. Z lahkoto jih izmenjavate in z njimi izvajate različne vaje za moč in raztezanje. [3]
4. Privarčujete na denarju, prostoru in lahko celo trenirate na potovanjih
Ni vam treba zapraviti bogastva samo zato, ker želite dobro trenirati. Trakovi za krepitev mišic so cenovno ugodni, poleg tega pa doma ne bodo zavzeli veliko prostora.
Ko se ne boste več zabavali z vadbo doma, jih preprosto spakirajte v športno torbo in jih vzemite s seboj v fitnes ali na prosto. Na enak način vam ne bodo zavzeli veliko prostora v nahrbtniku ali kovčku, odlično vadbo pa si zato lahko privoščite tudi na dopustu.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
5. Izboljšate obseg gibanja in prilagodljivost
Zaradi svoje elastičnosti so trakovi za krepitev mišic odličen pripomoček pri dinamičnem raztezanju celotnega telesa. Uporabite jih lahko pred vadbo za moč, da ogrejete velike sklepe, kot so ramena, boki ali kolena, in jih tako pripravite na obremenitev. Na primer, ko se pripravljate na težko serijo počepov, poskusite s to vajo sproščanja kolkov: lezite na hrbet, trak z lahkim uporom zataknite čez nogo enega spodnjega uda, ki ga pustite iztegnjenega, in nato naredite velike kroge čez teleo na eno in nato na drugo stran. S statičnim raztezanjem na koncu vadbe vam trakovi lahko pomagajo priti v globlji položaj, tako da lahko učinkovito izboljšate svojo prožnost. [4]
Treniranje zadnjice s trakom za krepitev mišic. Kaj vas čaka?
Preden začnete trenirati s trakovi za krepitev mišic, rahlo ogrejte celo telo. Ta del je pomemben tudi za vaš um, ki ga morate iz delovnega načina preklopiti v način treninga. Tukaj ni na mestu razmišljati o tem, česa še niste končali v službi ali kaj vas čaka doma. Tu ste, da se sprostite in naredite nekaj za svoje zdravje in lepo postavo. Ne glede na to, ali boste izvajali HIIT, trening za moč ali intenzivno kardio vadbo, poskušajte biti pozorni na vse te dele.
- Ogrejte se
Ogrevanje pomaga pri pripravi mišic, srca in pljuč na prihajajočo vadbo. Ogrevanje ima lahko več oblik. Odličen bo hiter sprehod na poti do fitnesa, tek na kraju samem ali na tekalni stezi, nekaj poskokov ali skakanje s kolebnico. Vse, kar morate storiti, je, da to aktivnost izvajate 5-10 minut. Morali bi dihati rahlo. V prvi fazi treninga se ne želite utruditi.
2. Vzemite si čas za dinamično raztezanje
Nato mora ogrevanju slediti dinamično raztezanje. S krožnimi gibi pripravite vse sklepe na prihajajoči trening, tako kot ste se učili v osnovni šoli pri pouku športne vzgoje. To bo izboljšalo obseg gibanja v sklepih in zmanjšalo tveganje za poškodbe med vadbo. [5]
Če želite izvedeti podrobnejše informacije na temo ogrevanja in raztezanja, si preberite naš članek Ogrevanje, raztezanje in ohlajanje – je to res pomembno?
3. Premaknite se na glavni del vadbe
Po nekaj minutah ogrevanja vas čaka vrhunec večera, torej vaš trening. Vaje za zadnjico lahko izvajate v skladu z našim video posnetkom ali jih dodate svojemu kompleksnemu treningu spodnjih okončin z utežmi ali vadbi celotnega telesa. Odvijte podlogo za vadbo in primite za dolge in kratke trakove z različnimi upori. Zahvaljujoč temu lahko po potrebi zmanjšate in povečate intenzivnost in težavnost vadbe. Čaka vas širok spekter vaj za gluteus, vključno z mrtvimi dvigi, počepi ali učinkovitimi potiski kolka. Med treningom bodo vaše mišice prijetno pekle, na koncu pa vas bodo preplavili endorfini in občutek dobro opravljenega dela.
4. Po intenzivnem treningu dodajte čas ohlajanja
Po glavnem delu imate verjetno še vedno višji srčni utrip, ste brez sape in vaše mišice verjetno že kličejo po počitku. Cilj faze ohlajanja je normalizirati srčni utrip ter umiriti in sprostiti nenehno mišično napetost. Ta del je še posebej pomemben, če ste pravkar končali visoko intenzivno vadbo, kot je CrossFit WOD, HIIT ali težki treningi za noge.
5. Na koncu se rahlo raztegnite
Tudi če se že veselite tuširanja in uživanja v obroku po treningu, si vzemite še nekaj minut statičnega raztezanja. Pomagalo vam bo izboljšati prožnost in držo. Tudi regeneracijo lahko kasneje po treningu pospešite z masažnimi valji ali masažno pištolo. [6]
Če vas zanimajo stvari, ki vam bodo pomagale pospešiti regeneracijo, si preberite članek Kako pospešiti regeneracijo z masažno pištolo in drugimi pripomočki?
Vaje za zadnjico s trakom za krepitev mišic. Na kaj posebej paziti med treningom?
Če še niste imeli časa za nakup trakov za krepitev mišic, lahko trenirate samo z lastno težo. Naslednjič boste vsaj poznali vse vaje, zahvaljujoč ekspanderju pa boste povečali njihovo težavnost. V idealnem primeru pripravite različne vrste trakov z različno dolžino in uporom.
Kaj vas čaka pri treningu za čvrsto zadnjico?
- Skupno vam bo vaja vzela le 12 minut,
- telovadite 45 sekund, čemur sledi 15-sekundni počitek,
- trening vključuje 11 učinkovitih vaj za mišice zadnjice,
- pri vseh vajah držite hrbet raven in aktivirajte tudi središče telesa za boljšo tehniko in večjo učinkovitost vaje.
1. Romunski deadlift z iztegnjenimi nogami
Noge naj bodo nekoliko bolj narazen kot širina ramen, trak pritrdite na prste in ga z obema rokama primite na sredini. Rahlo upognite kolena, povlecite ramena navzdol in boke potisnite nazaj. Ko se premikate navzgor, uporabite eksplozivno moč mišic zadnjega dela stegen in zadnjice.
2. Deadlift
Ta vaja je podobna prejšnji, samo zavzemite ožjo držo in z rokami primite trak ob telesu. Kolena upognite malo bolj in v spodnjem položaju pojdite v polovični počep.
3. Dobro jutro
Začetni položaj telesa je podoben prejšnji vaji. Samo spremenite položaj ekspanderja. Na eni strani ga zataknite pod noge, na drugi pa pritrdite za vrat. Kolena le rahlo upognite, tako kot pri romunskem mrtvem dvigu, in poskusite priti v najnižji možni položaj, ki ga lahko obvladate, ne da bi upognili hrbet.
4. Počep
Zavzemite položaj z razširjenimi nogami in pritrdite trak nad koleni. Počepnite tako nizko, kot vam omogoča gibljivost kolka, brez upogibanja hrbta. Pazite tudi, da so osi vašega kolena, gležnja in prsta na eni ravni.
5. Squat Pumps
Položaj telesa je enak kot pri prejšnji vaji. Preprosto se ne boste zravnali med počepi. Ves čas vaje ostajate v nizkem položaju.
6. Križni izpadni korak nazaj
Za to vajo ne potrebujete traku za krepitev mišic, če pa jo želite otežiti, položite trak nad kolena, tako kot med počepom, in vadite z njim. Naredite povratni izpadni korak z eno nogo in nato rahlo iztegnite nogo proti upognjeni nogi. Koleno zadnje noge naj se v spodnjem položaju rahlo dotakne tal. Vaja je težja glede stabilnosti, zato jo izvajajte počasi in s polno koncentracijo. Izvedite vajo na eni strani in po 15-sekundnem počitku zamenjajte nogi.
7. Plank z dvigom noge
Trak z rahlim uporom pritrdite na gležnje in se pomaknite v plank položaj. Noge začnite dvigovati izmenično in se čim bolj osredotočite na čvrsto jedro telesa in se izravnajte nazaj, kot je le mogoče.
8. Hidrant
Za to vajo lahko vzamete trak z večjim uporom in ga postavite nad kolena. Pojdite na položaj vseh štirih. Pri vadbi poskušajte resnično začutiti mišice zadnjice. Najprej izvedite en niz na eni nogi in po 15-sekundnem premoru zamenjajte aktivirani ud.
9. Potisk kolka
Lezite na hrbet in postavite trak nad kolena. Skozi celotno vajo roke, stopala in zgornji del hrbta potiskajte na podlogo za vadbo. Dvignite medenico in v zgornjem položaju močno pritisnite mišice zadnjice, rahlo razmaknite noge in nato kolena vrnite v začetni položaj ter nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
10. Potisk kolka z zadržanjem
Ostanite v zgornjem položaju potiska kolka in rahlo potisnite kolena narazen. Mišice zadnjice naj bodo ves čas aktivirane.
11. Seated Hip Abduction
Dvignite se v sedeči položaj, upognite kolena in naslonite roke za telo. Trak ostane nad vašimi koleni in poskuša obdržati celotno površino stopal na tleh. Kolena držite dlje narazen vsaj 1-2 sekundi, nato se vrnite v začetni položaj.
Učinkovit trening za trdno zadnjico s trakom za krepitev mišic
Kaj bi si morali zapomniti?
Vadba s trakom za krepitev mišic je učinkovita oblika vadbe za krepitev mišic celotnega telesa. Izbirate lahko med velikim številom oblik in upora, znjim palahko vadite doma, v fitnesu, na ulici, pa tudi na koči ali plaži kot del poletnih počitnic. Trening lahko sestavite sami ali pa vas bo navdihnil naš video trening, ki popolnoma ustreza načrtu vadbe vseh, ki si prizadevajo za oblikovano zadnjico.
Ali redno telovadite s trakovi za krepitev mišic? Katere vaje najraje vključujete in katera se vam zdi najučinkovitejša? V komentarjih delite svoje izkušnje z nami. In če vam je bil članek o vajah s trakovi všeč, ga ne pozabite deliti s prijatelji.
[1] Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1177/2050312119831116
[2] 8 Benefits of Resistance Bands and Two Workouts. – https://8fit.com/fitness/resistance-band-benefits-and-workouts/
[3] OriGym. Benefits of Resistance Bands & What They. – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-resistance-bands
[4] ProsourceFit. 9 Reasons to Use Resistance Bands for Working Out. – https://www.prosourcefit.com/blogs/news/9-reasons-to-use-resistance-bands-for-working-out
[5] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts.
[6] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important
Dodaj komentar