Športne pijače: Kdaj piti izotonični napitek ali vodo?

Če ste navdušeni tekač, kolesar ali drug vzdržljivostni športnik, ste verjetno že slišali za pomen izotoničnih napitkov. Na splošno je znano, da med dolgotrajno telesno dejavnostjo pomagajo dopolnjevati tekočino, elektrolite in energijo. Toda ali so smiselni tudi v fitnesu, na nogometnem treningu in pri drugih športih?

Zakaj je pomembno piti med vadbo?

Pri teku, kolesarjenju in drugih telesnih dejavnostih se običajno bolj znojimo, zaradi česar izgubljamo telesne tekočine. Če ta izguba doseže 2 % telesne teže (pri 70 kg težki osebi to pomeni 1,4 litra), lahko pride do dehidracije. Njeni simptomi so utrujenost, glavobol, omotica in slabša zmogljivost. [1]

Športniki, ki se ukvarjajo s športom, običajno izgubijo od 4 do 10 litrov vode v enem dnevu. Zato je pomembno, da tekočino dopolnjujejo čez dan in med vadbo. [2]

Priporočen vnos tekočine med vadbo

Poraba tekočine je vedno odvisna od okoljskih pogojev, kot so temperatura ali vlažnost okolja, trajanje in intenzivnost vadbe ali telesna teža športnika. Med gibanjem se v delujočih mišicah ustvarja tudi toplota, ki jo je treba odvajati. Telo naredi vse potrebno, da se učinkovito ohladi. Pri tem se najbolje obnese potenje.

Po standardih je priporočljivo piti:

• 500 ml tekočine 2 uri pred vadbo
• 125-250 ml neposredno pred vadbo
• 125-250 ml vsakih 10-20 minut med treningom ali tekmo
• po vadbi je priporočljivo popiti 150 % izgubljene tekočine (npr. če po vadbi tehtate 1 kg manj, morate postopoma dopolniti 1,5 l tekočine) [3-4]

Ta priporočila veljajo zlasti za vzdržljivostne športe, pri katerih običajno pride do največjih izgub tekočine. Z znojem iz telesa odhajajo tudi minerali ali elektroliti, ki jih je treba obnoviti. V takem primeru je priporočljivo navadno vodo nadomestiti z izotoničnimi napitki, ki vsebujejo elektrolite.

Če vas zanima, zakaj je pitje zadostne količine vode tako pomembno in kaj lahko povzroči dehidracija, preberite naš članek Kako nezadostno uživanje vode vpliva na vaše zdravje.

Zakaj je treba obnoviti elektrolite?

Med minerale, ki jih uvrščamo med elektrolite, spadajo natrij, kalij, kalcij, magnezij in klorid. Športnik lahko na primer dnevno izgubi od 3.500 do 7.000 mg natrija. Vsa ta mikrohranila imajo v telesu številne pomembne vloge, povezane s hidracijo, delovanjem mišic, prenosom živcev in presnovo hranil. Tako lahko pomembno vplivajo na športno zmogljivost. [2, 5]

Za ustrezno hidracijo je bistveno, da v telesu vzdržujemo optimalno raven natrija in kalija. Ti minerali uravnavajo izločanje in zadrževanje vode v telesu. Nizka raven natrija lahko privede celo do nevarne hiponatremije. To stanje se običajno kaže z zmedenostjo, slabostjo in motnjami zavesti. Še posebej pogosto je pri zahtevnih vzdržljivostnih dogodkih, kot so maratoni ali ultramaratoni, tveganje pa obstaja tudi pri nenadnem velikem vnosu vode z nizko vsebnostjo natrija. Poleg tega je pomanjkanje natrija, magnezija in kalcija povezano z večjim tveganjem za mišične krče. [6, 7]

Pri napornem in dolgotrajnem treningu vnos elektrolitov s prehrano in dodatki pred in po treningu morda ne bo zadostoval. Med dejavnostjo jih je treba dopolniti, prav tako kot ogljikove hidrate, ki lahko preprečijo upad zmogljivosti. To najlažje storite tako, da pijete izotonične napitke. [3]

Kaj je izotonični napitek?

Izotonični napitki so namenjeni športnikom za učinkovito dopolnjevanje tekočine, mineralov in energije. Običajno vsebujejo elektrolite, lahko prebavljive ogljikove hidrate, včasih pa tudi vitamine, aminokisline, kofein in druge funkcionalne snovi. Zato lahko pomagajo ohranjati zmogljivost in odložijo utrujenost, zlasti med vzdržljivostnimi dejavnostmi. [6]

Pozitiven učinek ionskih napitkov na športno zmogljivost je bil dokazan v številnih študijah. Njihove ugotovitve pogosto kažejo, da je pitje tekočin, ki vsebujejo elektrolite in ogljikove hidrate, v primerjavi z navadno vodo izboljšalo zmogljivost. Ta učinek se je pojavil pri visoko intenzivnih športnih dejavnostih, ki so trajale vsaj eno uro. Pri krajših in manj napornih dejavnostih takšni rezultati običajno niso doseženi, zato običajno zadošča, da ostanemo pri navadni vodi. [8]

Izotonični športni napitki lahko pomagajo:

• opraviti daljše treninge in preteči ali prekolesariti daljšo razdaljo,  
• bolje prenašati visoko intenzivne obremenitve in izboljšati svoje čase na različnih razdaljah.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Katere so aktivne sestavine izotoničnega napitka?

1. Elektroliti

Večina ionskih napitkov vsebuje natrij. Sledijo mu kalij, magnezij, kalcij in drugi elektroliti, ki imajo pomembno vlogo pri športu. Na voljo so tudi v obliki priročnih tablet, ki jih lahko zaužijete z vodo.

Kakšne so funkcije elektrolitov med vadbo?

• Natrij in kalij sta odgovorna za upravljanje vode v telesu. Zato sta ključna za pravilno absorpcijo in izločanje te tekočine.
• Magnezij, kalcij in kalij prispevajo k pravilnemu delovanju mišic.
• Magnezij pomaga zmanjšati občutek utrujenosti in izčrpanosti.
• Klorid skrbi za vzdrževanje kislinsko-bazičnega ravnovesja v telesu.
• Kalcij prispeva k normalnemu delovanju živčnih prenosov, ki našim mišicam omogočajo sprejemanje signalov iz možganov za gibanje. [6]

Napitki, ki vsebujejo elektrolite, pomagajo vzdrževati optimalno raven teh mineralov, kar pripomore k zaščiti pred dehidracijo, hiponatremijo, prebavnimi motnjami, mišičnimi krči, utrujenostjo in šibkostjo.

Kakšen je priporočen vnos elektrolitov za vzdržljivostne športe?

Pri vzdržljivostnih športih je dodajanje natrija najpomembnejše za preprečevanje hiponatremije. Zato se ta uradna priporočila nanašajo zlasti na ta elektrolit. 

• Pri vadbi, ki traja več kot dve uri, moramo na uro dopolniti od 300 do 600 mg natrija.
• Po podatkih American College of Sports Medicine je za športne dejavnosti do 3 ur priporočljivo izbrati pijačo z 0,5-0,7 g natrija na 1 liter tekočine. To pijačo je nato treba piti v količinah 125-250 ml vsakih 10-20 minut.
• Pri aktivnostih, ki trajajo več kot 3 ure, je zaradi večje izgube znoja običajno bolje preiti na bolj koncentrirane napitke z 0,7-1 g natrija na 1 liter tekočine. Vsakih 10 do 20 minut spijte 125 do 250 ml. [3, 6]

2. Ogljikovi hidrati

Vsebnost ogljikovih hidratov se razlikuje med različnimi ionskimi napitki in najpogosteje znaša od 3 do 8 g na 100 ml. Običajno so v obliki hitro absorbiranih ogljikovih hidratov, kot so glukoza, fruktoza, saharoza, izomaltuloza ali maltodekstrin. [9]

Ti ogljikovi hidrati so med vadbo lahko dostopen vir energije. Telo jih hitro razgradi in absorbira, tako da jih mišice skoraj takoj uporabijo za energijo, ki poganja gibanje. Pomagajo preprečiti izčrpavanje shranjenega ogljikohidratnega glikogena in tako odložijo mišično utrujenost.

V primerjavi z ogljikohidratnimi geli in ploščicami vsebujejo izotonični napitki manj ogljikovih hidratov, vendar za to obstaja razlog. Nizka koncentracija je namreč ključna za učinkovito absorpcijo tekočin in elektrolitov iz prebavnega sistema. Z večjimi količinami ogljikovih hidratov se lahko ta proces upočasni, obstaja pa tudi nevarnost prebavnih težav. [9]

Kakšen je priporočen vnos ogljikovih hidratov za vzdržljivostne športe?

• American College of Sports Medicine priporoča pitje pijač s 6-8 % ogljikovih hidratov (izotonična pijača) za športne aktivnosti, daljše od 60 minut.
• Za vzdrževanje optimalne ravni glikogena med vzdržljivostno dejavnostjo zaužijte od 30 do 60 g hitro prebavljivih ogljikovih hidratov na uro iz pijač in drugih dodatkov.
• Pri aktivnostih (tekmah), ki trajajo več kot 2,5 ure, se lahko vnos poveča na 90 g. Kombinacija glukoze in fruktoze v razmerju 2:1 (60 g glukoze + 30 g fruktoze) je idealna, saj se učinkovito absorbira skozi prebavni sistem.
• Uživanje ogljikovih hidratov morate vedno prilagoditi svojim prehranjevalnim navadam in prebavni toleranci. [3, 9]

V primeru hipertoničnih napitkov v prahu ali tekočega koncentrata je koncentracija ogljikovih hidratov odvisna od količine uporabljenega izdelka in vode. Odvisno od razredčitve lahko dobite nižjo ali višjo vsebnost ogljikovih hidratov. [5]

3. Ostale aktivne sestavine

Nekateri izotonični napitki se razlikujejo po vsebnosti kofeina, vitaminov, aminokislin v obliki BCAA ali topilcev maščob (običajno l-karnitina). Zaradi teh snovi zagotavljajo dodatne koristi. Kofein vam lahko na primer poveča raven energije in odloži utrujenost, medtem ko so topilci maščob koristni pri hujšanju, ko šteje vsaka dodatna izgubljena kalorija. BCAA lahko pomagajo odložiti utrujenost in zaščitijo mišično maso pred izgorevanjem za energijo, kar je koristno tako pri vzdržljivostnih športih kot pri športih za moč.

Če se ukvarjate z vzdržljivostnimi športi in vas zanima, kateri drugi dodatki bi vam lahko pomagali izboljšati zmogljivost, si oglejte naš članek o 11 najboljših dodatkih za tek, kolesarjenje in druge vzdržljivostne športe.

Vrste izotoničnih napitkov in njihova uporaba v športu

V športni prehrani se lahko srečate s tremi vrstami izotoničnih napitkov, ki se razlikujejo predvsem po vsebnosti ogljikovih hidratov. Glede na to, ali imajo nižjo, podobno ali višjo koncentracijo raztopljenih snovi (osmolalnost) v primerjavi s krvno plazmo, jih delimo na hipotonične, izotonične in hipertonične. Te lastnosti nato vplivajo na hitrost absorpcije tekočine in njeno uporabo med športom. [10-12]

Vrste ionskih napitkov	Osmolalnost v primerjavi s krvno plazmo	Vsebnost ogljikovih hidratov	Lastnosti	Najbolj pogoste uporabe
hipotonični napitki	nižje	manj kot 6%	najhitrejša absorpcija tekočin, nižja vsebnost ogljikovih hidratov	vzdržljivost ali moč do 60 minut
izotonični napitki	podobno kot	6 – 8 %	hitro obnavljanje tekočine in ogljikovih hidratov med vadbo	vzdržljivostne dejavnosti, ekipni športi ali visoko intenzivna vadba za moč, ki traja več kot 60 minut
hipertonični napitki	višje	več kot 8%	počasnejša absorpcija tekočin, večja vsebnost ogljikovih hidratov	pred in po vadbi za obnovo ogljikovih hidratov (shranjenega glikogena)

Uporaba izotoničnih napitkov

Pri večini športnih dejavnosti, ki trajajo največ eno uro, zadostuje vnos tekočine v obliki navadne vode. Vendar se razmere spremenijo pri visoko intenzivnih ali dolgotrajnih športnih dejavnostih, pri katerih se zlasti v zahtevnih okoljskih razmerah poveča izguba vode in elektrolitov, poveča pa se tudi potreba po dopolnjevanju energije. 

1. Kdaj je primeren hipotonični napitek? 

Hipotonični napitek ima najnižjo vsebnost ogljikovih hidratov med vsemi tremi (manj kot 6 %), zato je primeren za dejavnosti, pri katerih ne potrebujete toliko energije, vendar želite vnesti elektrolite.

• Za športne dejavnosti do 60 minut pri višjih temperaturah in povečani vlažnosti, ko se običajno bolj znojimo.
• Bikram joga ali katera koli druga vadba v vročem okolju. 
• V toplih poletnih dneh za ohranjanje optimalne hidracije. [13]

2. Kdaj je izotonični napitek primerno uživati?

Izotonični napitek ima idealno razmerje med vsebnostjo vode in ogljikovih hidratov (6-8 %). Zaradi tega ga telo hitro absorbira, ne obremenjuje toliko prebavnega trakta in hkrati daje nekaj energije.

• Vzdržljivostni športi, kot so tek, kolesarjenje, plavanje in pohodništvo, ki trajajo več kot 60 minut.
• Ekipni športi, kot so nogomet, hokej, ragbi, odbojka, košarka, več kot 60 minut.
• Visoko intenzivna vadba za moč ali CrossFit, ki traja več kot 60 minut.
• Zumba, aerobika in drugi visoko intenzivni plesni tečaji, ki jih izvajate več kot eno uro.
• Med kratkimi in visoko intenzivnimi treningi. V tem primeru se je izkazalo, da je preprosto izpiranje ust s pijačo, ki vsebuje ogljikove hidrate (izpiranje ust), učinkovito. S tem ne obremenimo želodca, še vedno pa lahko občutimo naval energije zaradi aktivacije določenih centrov v možganih. [13]

3. Kdaj je primerno uživati hipertonični napitek? 

Hipertonični napitek vsebuje največ ogljikovih hidratov (več kot 8 %). Zato se počasneje prebavlja in bolj obremenjuje prebavni trakt. Zato ni primeren, kadar je vaš glavni cilj hitro dopolnjevanje tekočine. Če pa potrebujete vir energije, ki se absorbira hitreje kot iz trdne hrane, je hipertonična raztopina lahko idealna.

• Pred in po vadbi za dopolnitev glikogenskih zalog.
• Kot hiter vir energije, na primer ob padcu sladkorja v krvi ali po daljšem postu.
• Vzdržljivostne dejavnosti v hladnem vremenu, ki trajajo več kot 60 minut, ko vam ni treba toliko povečati vnosa tekočine, ampak vas zanima predvsem dopolnitev energije. V tem primeru se priporočeni vnos tekočine običajno zmanjša. Lahko pa hipertonični napitek zamenjate z izotoničnim ali hipotoničnim napitkom, ki sta primernejša za dopolnjevanje tekočine. 
• Pri kratkih in intenzivnih vadbah zadostuje že izpiranje ust. [13]

Kdaj pa ni treba piti izotoničnih napitkov?

Pri nekaterih športnih dejavnostih so izotonični napitki nesmiselni in je bolje, da se poslužujete navadne vode. Če je vaš cilj hujšanje, lahko celo upočasnijo vaše rezultate. En liter izotoničnega napitka vsebuje približno 250 kalorij, kar je več, kot povprečna 65-kilogramska ženska pokuri v eni uri pilatesa ali joge. Namesto kaloričnega primanjkljaja, ki je ključnega pomena za hujšanje, lahko torej ustvarite kalorični presežek. [14]

1. Redna vadba v fitnesu

Pri klasičnem treningu za moč, za katerega so značilni premori med serijami, običajno ne pridete do tako visoke intenzivnosti, da bi morali dopolnjevati energijo ali elektrolite. 

2. Kardio vadba in vadba v fitnesu do 60 minut

Pri teku, kolesarjenju ali drugih oblikah vadbe v normalnih razmerah (brez ekstremnih temperatur) zadostuje tudi čista voda. 

3. Pilates, joga in druge manj intenzivne vadbe 

Če obiskujete ure joge, pilatesa ali gimnastike (na neprofesionalni ravni), vam med vadbo običajno ni treba dopolnjevati elektrolitov in energije. 

Kako pripraviti domači izotonični napitek?

Izotonični napitki vsebujejo uravnoteženo razmerje vode, mineralov in lahko prebavljivih ogljikovih hidratov. Zasnovani so za športnike z upoštevanjem njihovih potreb. Tisti, ki jih kupite, so varna izbira, saj že vsebujejo idealno mešanico snovi v optimalnem razmerju. Pijete jih lahko naravnost iz plastenke ali jih razredčite z vodo v skladu s priporočeno uporabo. Obstaja pa tudi možnost izdelave domačega športnega napitka. Ta verjetno ne bo tako okusen, vendar bo služil svojemu namenu. Kako ga pripraviti?

Za pripravo 1 litra izotoničnega napitka potrebujete:

• 1000 ml čiste tople vode
• 60-80 g maltodekstrina, glukoze ali fruktoze
• ¼ žličke soli
• mešanici lahko dodate tudi magnezij v prahu
• sladilo po potrebi

Vse skupaj temeljito premešajte, najbolje v shakerju, in uporabite kot športni napitek v skladu z zgornjim priporočilom. [15]

Kaj bi si morali zapomniti?

Po branju današnjega članka zdaj veste, kdaj je smiselno piti izotonične napitke in v katerih primerih je dovolj piti navadno vodo. Če se na primer odpravljate na dolg tek ali celodnevno kolesarjenje, je bolje, da si izotonični napitek natočite v športno plastenko.

Če imate enourno vadbo v fitnesu ali uro joge, vam ni treba skrbeti za dopolnjevanje elektrolitov in ogljikovih hidratov. V vsakem primeru je pomembno, da spremljate dnevni vnos tekočine in vnos tekočine prilagodite trenutnim razmeram (vreme, telesna dejavnost). 

Ali vam je današnji članek pomagal pri boljšem razumevanju izotoničnih napitkov? Če je temu tako, ga delite s prijatelji. 

Viri:

[1] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[2] Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269

[3] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[4] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[5] Sports Dietitians Australia (SDA). Sports Drinks. – https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/sports-drinks/

[6] Orrù, S., Imperlini, E., Nigro, E., Alfieri, A., Cevenini, A., Polito, R., Daniele, A., Buono, P., & Mancini, A. Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. – https://doi.org/10.3390/nu10101470

[7] Cyclingnews.Com. Exercise and effective salt replacement. – https://www.cyclingnews.com/features/exercise-and-effective-salt-replacement/

[8] Effects of Hypotonic and Isotonic Sports Drinks on Endurance Performance and Physiology. – http://www.sportsci.org/2010/dlbwgh.htm

[9] Medicine & Science in Sports & Exercise. Nutrition and Athletic Performance. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31890eb86

[10] Diabetes. Sports Drinks. – https://www.diabetes.co.uk/sports-drinks.html

[11] TrainingPeaks. Which type of sports drink is right for you. – https://www.trainingpeaks.com/blog/which-type-of-sports-drink-is-right-for-you/

[12] Personal Trainer Certification, Nutrition Courses, Fitness Education. Sports Drink Concentrations. – https://www.nestacertified.com/types-of-sports-drinks-and-when-to-use-them/

[13] Sports Nutrition. Which sports drink is best for you? – https://6dsportsnutrition.com/en/science/welke-sportdrank-past-het-best-bij-jou

[14] Compendium of physical activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[15] Health Nutritionist. Try making your own sports drinks. – https://www.healthnutritionist.co.uk/post/ditch-lucozade-try-making-your-own-sports-drinks