Kazalo vsebine
Na prvi pogled povezava med spanjem in telesno težo morda ni povsem očitna. Vendar pa vsak, ki je doživel dan po neprespani noči, ve, da je poleg utrujenosti in lenobe občutil tudi večjo željo po hrani. Po noči slabega spanja se je najudobneje zlekniti na kavč in poseči po prigrizkih. Kakovost spanja se na svetovni ravni slabša. K temu prispeva umetna osvetlitev in nenehno gledanje v zaslone. Zato ni presenetljivo, da vse več ljudi s slabo kakovostjo spanja postaja prekomerno težkih in debelih.
Kako kratek spanec povečuje tveganje za prekomerno telesno težo in debelost?
Velika razlika je, ali slabo spimo enkrat ali redno. En dan akutnega pomanjkanja spanja še ne pomeni katastrofe. Huje je kronično pomanjkanje spanja. Ljudje, ki spijo premalo, torej redno manj kot 6-7 ur, so bolj nagnjeni k pridobivanju telesne teže. To dokazujejo številne študije, ki kažejo, da je ITM ljudi, ki spijo malo, višji od indeksa telesne mase ljudi, ki redno spijo vsaj 8 ur. [1]
Metaanaliza iz leta 2017, objavljena v reviji European Journal of Clinical Nutrition (EJCN), je pokazala, da ljudje s pomanjkanjem spanja v povprečju pojedo 385 kcal več na dan kot ljudje z normalnim spancem. [2] Zakaj je temu tako? Odgovor najdemo v hormonskih spremembah, ki se pojavijo, ko telo potrebuje več počitka, kot mu je bilo zagotovljeno. Te hormonske spremembe prisilijo naše utrujene možgane, da poiščejo več hrane, kot je potrebno. Ob kroničnem pomanjkanju spanja se to prenajedanje odraža tudi na telesni teži.
1. Hormonsko neravnovesje
Zaradi pomanjkanja spanja so najbolj moteni prav hormoni, ki nam sporočajo lakoto in sitost.
- Grelin je hormon, ki povzroča občutek lakote. Deluje zelo preprosto – če ga imamo več, imamo občutek lakote. Če ga imamo manj, ne čutimo lakote. Če slabo ali nezadostno spimo, je raven grelina naravno višja. Zato smo po pomanjkanju spanja bolj lačni. [3]
- Na nasprotni strani je leptin, hormon sitosti. Tega proizvaja maščobno tkivo in možganom sporoča, kdaj bi morali pojesti več in kdaj imamo dovolj. Tudi njegovo delovanje je preprosto – visoka raven signalizira sitost, nizka raven pa nas sili, da jemo več. Njegova napačna regulacija je značilna za debele ljudi, pri katerih se občutek sitosti pojavi pozneje. Pri njih obstaja tudi tveganje za nastanek leptinske resistence, ko se možgani ne odzivajo pravilno na signale telesa in nas „prisilijo“, da pojemo veliko več, kot je potrebno. V primeru pomanjkanja spanja je njegova raven nižja, kar možganom sporoča, naj jedo več. [3]
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Pomanjkanje spanja spremlja tudi aktivnejši simpatični živčni sistem, ki je odgovoren za odziv na stres. Posledica tega je višja raven kortizola, ki med drugim pomaga pri skladiščenju maščob. Skupaj z zmanjšano občutljivostjo na inzulin se kalorije, ki jih zaužijemo, lažje shranjujejo tam, kjer jih ne želimo. [4, 5]
Posledica tega je, da se ravnovesje poruši:
- več grelina – nam sporoča, da smo bolj lačni
- manj leptina – nam sporoča, da moramo pojesti več in da se bomo pozneje počutili polni
- več kortizola – maščobe se lažje shranjujejo
- občutljivost na inzulin je slabša, kar spodbuja tudi boljše shranjevanje maščob in povečuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
2. Ko smo utrujeni, se manj gibamo
Utrujenost poleg pomanjkanja spanja naravno zmanjša porabo kalorij. Veliko bolje se počutimo v udobju kavča ali postelje in če imamo možnost, varčujemo z energijo pri vsaki dejavnosti. Ko smo utrujeni, je tudi bolj verjetno, da bomo izpustili načrtovano vadbo ali drugo telesno dejavnost. V primeru kroničnega pomanjkanja spanja in kronične utrujenosti se bo zaradi tega dolgoročno zmanjšala poraba kalorij, kar bo skupaj s povečanim vnosom kalorij povzročilo pridobivanje telesne teže. Morda se zdi, da gre za „upočasnjeno presnovo“, vendar gre v resnici za pomanjkanje aktivnosti zaradi utrujenosti.
3. Motnje cirkadianega ritma
Slaba kakovost spanja neposredno moti naravni cirkadiani ritem, ki uravnava človeško telo. Ta 24-urni cikel je evolucijsko določen zaradi dolžine dneva na našem planetu. Njegovo pravilno delovanje nadzorujejo predvsem hormoni, vključno s kortizolom, pa tudi melatonin. Melatonin se sprošča med spanjem. Pri kroničnem pomanjkanju spanja je koncentracija melatonina nižja, kar spet povzroči večje tveganje za debelost. Ta ima namreč pomembno vlogo pri presnovi lipidov (maščob) in pomaga pri uravnavanju visceralnega maščobnega tkiva. [6, 7]
4. Največje tveganje je izmensko delo
Delavci, ki delajo v izmenah, so nenehno izpostavljeni kroničnemu pomanjkanju spanja in motnjam cirkadianega ritma. Prav tako imajo večje tveganje za kardiometabolne bolezni. [8] Podobno velja za ljudi, ki potujejo čez več časovnih pasov. To je znano kot „jet lag“, ko se telo ne more hitro prilagoditi drugemu časovnemu pasu. Najhujši primer je nespečnost, tj. kronična nespečnost, ki je lahko posledica različnih dejavnikov.
Kako se ne zrediti zaradi slabega spanca?
Idealna dolžina spanja je do neke mere individualna in je odvisna predvsem od starosti. Splošno priporočilo je 7 do 9 ur. Statistično je najbolj zdravih 7,5 ur kakovostnega spanca. [9, 10]
Za najbolj kakovosten spanec je priporočljivo vzdrževati reden urnik, tj. zaspati in vstati ob istem času, vzdrževati primerno temperaturo prostora (približno 18 °C) in imeti v prostoru čim manj svetlobe. Prav tako je dobro, da pred spanjem ne uporabljate mobilnega telefona ali druge naprave, ki oddaja svetlobo. Idealno je, če si ustvarimo lastno večerno rutino, ki nam bo pomagala zaspati. Včasih je dovolj, da v zadnjih urah dneva mobilni telefon zamenjamo za knjigo.
Pri izmenskem delu, nespečnosti ali potovanjih lahko pomaga tudi dodajanje melatonina in triptofana pred spanjem. Melatonin se proizvaja iz triptofana in pomaga skrajšati čas, potreben da zaspimo. Če vas zanima tema spanja in energije, vam priporočamo, da si preberete naš članek Spanje je najučinkovitejši spodbujevalec energije in topilec maščob.
Zaključek
Kronično pomanjkanje spanja poruši hormonsko ravnovesje v telesu in nas prisili, da jemo več, kot je potrebno. Skupaj z utrujenostjo in pomanjkanjem gibanja je to recept za hitro pridobivanje telesne teže. K temu ne pripomore niti moten cirkadiani ritem, zaradi katerega se maščobe v tkivu učinkoviteje shranjujejo. Zaradi teh in drugih razlogov je spanje eden najpomembnejših stebrov zdravega življenjskega sloga in je lahko ključni dejavnik na poti do vaše sanjske postave.
Če vam je bil ta članek všeč, ga ne pozabite deliti med svoje prijatelje. Nam pa v komentarjih sporočite, koliko ur na dan spite.
[1] Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review - doi:10.1136/bmjsem-2018-000392
[2] Al Khatib, H. K., Harding, S. V., Darzi, J., & Pot, G. K. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis – https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.201
[3] van Egmond, L. T., Meth, E. M. S., Engström, J., Ilemosoglou, M., Keller, J. A., Vogel, H., & Benedict, C. (2023). Effects of acute sleep loss on leptin, ghrelin, and adiponectin in adults with healthy weight and obesity: A laboratory study – https://doi.org/10.1002/oby.23616
[4] Wright KP Jr, Drake AL, Frey DJ, et al. Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance doi:10.1016/j.bbi.2015.01.004
[5] Mesarwi O, Polak J, Jun J, Polotsky VY. Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2013;42(3):617-634. doi:10.1016/j.ecl.2013.05.001
[6] Hu, S., Liu, X., Wang, Y., Zhang, R., & Wei, S. (2022). Melatonin protects against body weight gain induced by sleep deprivation in mice. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2022.113975
[7] Guan Q, Wang Z, Cao J, Dong Y, Chen Y. Mechanisms of Melatonin in Obesity: A Review - doi:10.3390/ijms23010218
[8] Schilperoort M, Rensen PCN, Kooijman S. Time for Novel Strategies to Mitigate Cardiometabolic Risk in Shift Workers - doi: 10.1016/j.tem.2020.10.005
[9] Scott, H., Naik, G., Lechat, B., Manners, J., Fitton, J., Nguyen, D. P., Hudson, A. L., Reynolds, A. C., Sweetman, A., Escourrou, P., Catcheside, P., & Eckert, D. J. (2024). Are we getting enough sleep? Frequent irregular sleep found in an analysis of over 11 million nights of objective in-home sleep data – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.10.016
[10] Jin, Q., Yang, N., Dai, J., Zhao, Y., Zhang, X., Yin, J., & Yan, Y. (2022). Association of Sleep Duration With All-Cause and Cardiovascular Mortality: A Prospective Cohort Study – https://doi.org/10.3389/fpubh.2022.880276
Dodaj komentar