Delo v izmenah: Kako se pravilno prehranjevati in ne pridobivati na teži med delom v nočnih izmenah

Morda tudi vi delate v izmenah in ste na lastni koži izkusili, da je ob takšnem urniku pogosto težko ohraniti normalno življenje. Če k temu dodamo še prizadevanja za pravilno prehrano in zdravo življenje, je to včasih na meji nadčloveškega. Vizija zdravega načina življenja se sčasoma pogosto razblini. Da ne omenjamo dejstva, da se takšen način življenja običajno odraža tudi v postopnem pridobivanju telesne teže. Kljub temu ni nemogoče, da bi svoje prehranjevalne navade spravili pod nadzor tudi med nočnim delom. Ko vam bo to uspelo, vam bosta vaše telo in zdravje hvaležna.

Zakaj je tako pomembno, da imate nadzor nad svojo prehrano, ko delate v izmenah?

Tisti, ki delate v izmenah, veste, da takšnega delovnega urnika ni lahko uskladiti z zdravo prehrano. Delo, v katerem se menjavajo jutranje in popoldanske izmene, s prehranskega vidika ni problematično. Vendar pa imamo v mislih delo, ki vključuje nočne izmene (ali samo nočno delo). Prav to delovno obremenitev bomo obravnavali v današnjem članku, saj s seboj prinaša največje prehranske preglavice.

Pravzaprav je za redno nočno delo značilno veliko nevšečnosti in večino časa je precejšen izziv za zdrav življenjski slog. Je preveč spremenljivo in neredno, naravni bioritmi vašega telesa pa so moteni. Narava je to uredila tako, da smo evolucijsko naravnani tako, da ponoči spimo, podnevi pa smo budni. Kadar je ta potreba dalj časa motena, telo svoje nezadovoljstvo izraža ne le z utrujenostjo in pomanjkanjem energije, temveč tudi s kompleksnimi zdravstvenimi težavami.

To res ni le banalnost, saj je to razvidno iz številnih študij, ki govorijo o večjem tveganju za različne bolezni pri ljudeh, ki delajo v nočnih izmenah. Pokazale so večjo verjetnost za težave s spanjem ali prebavo, duševne bolezni, težave s srcem in ožiljem, raka ali celo bolezni ženskega reproduktivnega sistema. [2]

Kaj so cirkadiani ritmi in kako nanje vplivajo nočne spremembe?

Bioritmi so procesi v telesu, ki se redno ciklično spreminjajo in so pogosto prilagojeni okoljskim dejavnikom. Gre torej za neke vrste biološko uro, ki deluje tudi v skladu z zunanjimi dogodki. Najbolj znani so tako imenovani cirkadiani ritmi, ki se ponavljajo vsak dan in na katere vpliva menjavanje dneva in noči. Z evolucijskega vidika smo torej naravnani tako, da je za nas zdravo, da ponoči spimo, čez dan pa smo budni. To se kaže tudi v fizioloških procesih vašega telesa. Glede na menjavanje dneva in noči na primer nihajo ravni nekaterih hormonov, spreminja se telesna temperatura ali delovanje prebavnega trakta.

Pri delu v nočni izmeni pa se naravni cirkadiani ritmi porušijo, kar lahko poveča tveganje za zgoraj omenjene zdravstvene težave. Zato je še toliko bolj pomembno ohranjati zdrav življenjski slog v obliki uravnotežene prehrane, telesne dejavnosti in počitka. Čeprav je to pri nočnih izmenah zapleteno in zahtevno, je to dejavnik, na katerega lahko vplivate in s katerim lahko ublažite negativne učinke nočnih izmen na svoje telo.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Kako se zdravo prehranjevati med delom v nočnih izmenah?

Da bi se pravilno prehranjevali in jo lahko uskladili z nočnimi izmenami, je treba upoštevati nekaj pomembnih dejavnikov. Kateri so to?

1. Vzdrževanje rednosti dnevnih obrokov

Zdrava prehrana je pogosto odvisna od njenega rednega uživanja. Uspeh je torej lahko odvisen od tega, ali vam uspe večkrat zaužiti podobno število obrokov ob približno istem času v dnevu. Brez tega je precej težko preprečiti lakoto in željo po sladkem ali nadzorovati skupni dnevni vnos kalorij.

Katere napake pri rdnem prehranjevanju morda počnete?

• Prepogosto prehranjevanje. Nočne spremembe običajno spremlja večja lakota ali želja po sladkarijah. To je deloma posledica motenega vzorca spanja. Ta namreč spremeni raven hormonov, ki v naših možganih sporočajo lakoto (grelin) in sitost (leptin). Tako lahko pride do prekomernega vnosa kalorij. Ljudje utrujenost pogosto preženejo tudi s hrano, zlasti s hrano, ki vsebuje sladkor, saj jim zagotavlja takojšen dvig energije. [3]
• Nasprotna težava je, če po nepotrebnem izpuščate obroke ponoči. Ne glede na to, ali gre za prepričanje, da je tako prav, ali za pomanjkanje časa, to ni v redu. Načrtno odrekanje dnevnim obrokom običajno ni dobra ideja. To vas lahko prej ali slej dohiti v obliki hude lakote ali želje po sladkem. V takšnih primerih običajno pojeste vse, kar vam pride pod roke. Poleg tega je nezadosten vnos kalorij odličen recept za utrujenost, ki si je med nočno izmeno verjetno ne želite še povečati. Ko delate ponoči, potrebujete hrano.

Kako se tega pravilno lotiti?

• Najti morate kompromis med preveč in premalo hrane.
• Pomembno je, da obroke načrtujete tako, da sovpadajo z odmori, ki so vam na delovnem mestu dovoljeni.
• Določite število obrokov, ki jih boste imeli na delovnem mestu, in njihov približen čas.
• Poskusite se tega načrta držati večkrat, da se vaše telo nanj privadi.
• Dan, ki vključuje nočno izmeno, bi moral običajno vključevati tri glavne obroke na dan. Te zaužijte pred začetkom izmene (npr. zvečer ob 21. uri), ob koncu izmene (približno od 5.30 do 6. ure) in po tem, ko se zbudite (približno od 15.00 do 16.00).
• Glavne obroke dopolnite z 2 do 3 prigrizki. Dva od njih pojejte med nočno izmeno, tretjega pa lahko pojeste zvečer, npr. okoli 19. ure (odvisno od vaše lakote).

2. Priprava in načrtovanje obrokov

Če prehrano prepuščate usodi in naključju, je v delovnem okolju ne le težko vzdrževati zgoraj omenjeno rednost, temveč je lahko tudi precejšen izziv dobiti zdrave in uravnotežene obroke. Če hrane ne nosite od doma, vam pogosto ne preostane drugega, kot da posežete po tistem, kar je na voljo. Piškoti iz avtomata ali sendvič iz lokalnega bifeja so pogosta izbira, prav tako pa tudi različna hitra hrana. In to je lahko ena od glavnih ovir.

Katere napake morda delate?

• Nimate načrta, ki bi vam olajšal upoštevanje zdravega načina prehranjevanja.
• Hrane ne pripravljate vnaprej.
• Na hrano pomislite šele, ko začnete čutiti lakoto.
• Ko ste lačni, najprej posežete po tistem, kar je takoj na voljo.
• Hrano na delovnem mestu kupujete v menzi ali prodajnem avtomatu.

Kako to narediti pravilno?

Ključ do uspeha je biti pripravljen. Zato ne preseneča, da je idealno načrtovati in pripravljati obroke vnaprej. Če boste v službo prinesli svojo malico, vam ne bo treba posegati po čokoladi ali sendviču iz prodajnega avtomata. Tako boste imeli nadzor nad tem, koliko energije in katera hranila boste dobili. Na katere ukrepe ne smete pozabiti?

• Hrano pripravite za nekaj dni vnaprej. Hrano začnite pripravljati na primer ob sredah in nedeljah, ostale dni pa lahko vzamete hrano iz pripravljene zaloge.
• Sestavite seznam in se odpravite po nakupih hrane.
• Hrano pripravite za nekaj dni vnaprej. Hrano začnite pripravljati na primer ob sredah in nedeljah, ostale dni pa lahko vzamete hrano iz pripravljene zaloge.
• Zapakirajte jo. Vse, kar pripravite, lahko zapakirate v posodo za hrano in vzamete s seboj.
• Ne pozabite spakirati tudi prigrizka. Najbolje bi bilo, če bi v eni nočni izmeni zaužili dva manjša obroka.
• Za prigrizek so primerni mlečni izdelki, kot so jogurt, kefir ali acidofilno mleko ali skyr. Primerno je tudi sveže ali liofilizirano sadje ali peščica oreščkov. Dobra izbira so tudi različne beljakovinske ploščice in krekerji, zanimiva možnost pa so lahko tudi jerky.
• Če ne morete jesti, vam lahko pomaga beljakovinski prašek ali na primer prehransko dopolnilo, ki vsebuje kompleksno mešanico hranilnih snovi.

3. Izbira živil

Ko ste odvisni od tega, kaj lahko kupite v službi, ni vedno lahko sestaviti ustrezne prehrane. Zato sta pomembna že omenjena priprava in načrtovanje. Da pa bi imele te dejavnosti pravi učinek, morate vedeti, kaj izbrati in pripraviti.

Katere napake morda delate pri izbiri hrane?

• Poseganje po hrani iz avtomata, hitri hrani ali uživanje v rogljičku, krofu ali drugem sladkem pecivu.
• Izbirate visokokalorična živila, polna sladkorja in maščob, ki imajo minimalno hranilno vrednost.
• Pozabite na živila z ustrezno vsebnostjo beljakovin, kot so mlečni izdelki, šunka, jajca itd.
• Zanemarjate vnos vlaknin iz polnozrnatih žit, zelenjave ali sadja.

Vse te pomanjkljivosti lahko privedejo do začaranega kroga, v katerem lakota, utrujenost ali želja po sladkem povzročijo še večjo potrebo po sladkarijah in drugih neprimernih živilih.

Kako to narediti pravilno?

• Izogibajte se sladkarijam, mehkemu pecivu in sladkim pijačam. Ti vam morda dajo takojšen naval energije v obliki sladkorja in maščob, vendar ta po določenem času izgine. Posledica tega je pogosto le še ena želja po ponovnem poseganju po podobni hrani.
• Osnova vaše prehrane so beljakovine in kompleksni ogljikovi hidrati z veliko vlaknin in zdravih maščob. Ta hranila bodo poskrbela, da se boste počutili bolj siti in boste veliko manjkrat čutili lakoto ter hrepeneli po sladkarijah.
• Ne pozabite spakirati posode z zelenjavo za kosilo. To je odlično živilo, ki ima minimalno kalorično vrednost, napolni želodec in pomaga ohranjati sitost.
• Več o tem, kako pripraviti zdravo prehrano, preberite v članku Kaj je zdrava prehrana in kako se naučiti zdravo prehranjevati?

Katera živila izbrati in katerih se izogibati?

Primerna živila	Manj primerna živila
Beli jogurt, quark sir, skyr, kefir, acidofilno mleko, pinjenec, skuta, trdi sir, mocarela, sardine, konzervirana tuna, pršut z visoko vsebnostjo mesa, trdo kuhana jajca, zelenjava, sadje, polnozrnati kruh, hrustljavi kruh, oves, kaša, testenine, beljakovinske ploščice, suho meso, oreščki	slaščice (čokoladne tablice, piškoti itd.), listnato pecivo (rogljički, štruklji itd.), bagete s prelivom in majonezo, aromatizirani mlečni izdelki, sladkane pijače, hitra prehrana, salame in druge mastne mesnine

4. Vnos tekočin

Občutek utrujenosti in zmogljivost nista odvisna le od prehrane, temveč imata pomembno vlogo tudi količina in kakovost zaužite tekočine. Občutek, da nimamo dovolj energije, se lahko skriva na primer v blagi dehidraciji telesa. Hidracija ima pomembno vlogo pri tem, kako se boste počutili med nočno izmeno.

Katere napake pri hidraciji morda delate vi?

• Ne pijete dovolj tekočine. To je na splošno pogosta težava, ki se pogosto še poveča zaradi delovne obremenitve. Pravzaprav se pogosto zgodi, da se preprosto ne spomnite piti ali zanemarite pitje, ker ne čutite žeje. Če je to vaš primer, morate biti pozorni, saj odsotnost žeje ne pomeni, da vam ni treba piti.
• Ne izbirate pravih tekočin. Največja past je pitje sladkanih pijač. Te vam zaradi vsebnosti enostavnega sladkorja morda v trenutku prinesejo dodaten odmerek energije, vendar boste čez nekaj časa verjetno potrebovali še en odmerek. Sladkor hitro zviša raven sladkorja v krvi (glikemija), kar spremlja tisti znani občutek povečane energije. Vendar hitreje kot se glikemija dviguje, hitreje tudi pada, ta padec pa spremljajo občutki utrujenosti, pomanjkanje energije ali želja po sladkem.

Kako to narediti pravilno?

• Tudi med nočno izmeno pijte dovolj tekočine. Tekočino potrebujete, da ohranite svojo zmogljivost tudi ponoči.
• Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) navaja, da bi morali moški in ženske popiti vsaj 2 litra tekočine na dan. Drugo priporočilo pravi, da je treba na dan popiti 30-45 ml tekočine na kilogram telesne teže. Potreba po tekočini se poveča zaradi telesne dejavnosti ali težkih vremenskih razmer. [5]
• Najbolje je, če imate med nočno izmeno na delovnem mestu pripravljeno vsaj litrsko plastenko ali vrč.
• Tekočino imejte na vidnem mestu, da ne pozabite piti. Nekateri ljudje radi nastavijo alarm ali časovnik, ki jih opozarja na redno pitje.
• Osnova za hidracijo naj bo na primer voda, mineralna voda ali nesladkan čaj. Mineralna voda je lahko tudi aromatizirana s sladili, da je bolj prijetna. Vodo si lahko tudi sami okusite, na primer z limono ali zelišči.
• Izogibajte se energijskim pijačam.

Katere pijače so primerne in katerih se je treba izogibati?

Primerna pijača	Neprimerna pijača
čista voda, peneča mineralna voda, nesladkan čaj, voda z okusom zelišč, limone, jagodičja itd.	pijače, sladkane s sladkorjem, energijske pijače, alkoholne pijače

Kaj pa kava? Je primerna za nočno izmeno?

Večina od nas si ne more predstavljati dneva brez kave. Ne le, da obožujemo njen okus, temveč je tudi rešiteljica, ko potrebujemo spodbudo ali klic za prebujanje. Ker so nočne izmene pogosto povezane z utrujenostjo, je naravno, da boste po tem napitku posegali kar redno.

Zdrav odrasel človek lahko zaužije 400 mg kofeina na dan, kar ustreza približno 4-5 skodelicam kave (odvisno od količine kofeina v posamezni pijači). Zato bi lahko domnevali, da si lahko ta užitek privoščimo, kadar koli želimo. Vendar to ni dobra zamisel, saj lahko kofein negativno vpliva na vaš spanec. V povprečju telo potrebuje približno 4-6 ur, da se popolnoma znebi te snovi. Pri počasnih presnovnikih kofeina lahko traja še dlje. Če si torej nekaj trenutkov pred spanjem privoščite kavo, je to lahko vzrok za slabšo kakovost vašega spanca. [4,7]

Nočne izmene so pogosto povezane z nezadostnim ali nekakovostnim spancem, zato bi bilo škoda, če bi ga še poslabšali s kavo in kofeinom. Zato je dobro, da kavo spijete na začetku nočne izmene. Če boste kavo spili okoli 23. ure, bo imelo vaše telo čas, da se znebi kofeina, preden se boste zjutraj odpravili v posteljo.

Kakšne učinke ima nezadostno pitje na telo, si lahko preberete v članku Kako nezadostna hidracija vpliva na vaše zdravje.

Spanje na prvi pogled ni prehranska težava. Vendar pa je pomanjkljivo spanje pogosto posledica različnih zapletov v prehrani. Da bi torej lahko vzdrževali zdravo prehrano, je praktično nujno, da imate spanec pod nadzorom. Če delate v nočnih izmenah, je treba vašemu spancu posvetiti še več pozornosti.

5. Rutina spanja

Spanje na prvi pogled ni prehranska težava. Vendar pa je pomanjkljivo spanje pogosto posledica različnih zapletov v prehrani. Da bi torej lahko vzdrževali zdravo prehrano, je praktično nujno, da imate spanec pod nadzorom. Če delate v nočnih izmenah, je treba vašemu spancu posvetiti še več pozornosti.

Katere napake pri spanju morda delate?

• Preprosto zanemarjate spanje. Po nočni izmeni ne greste takoj spat, ampak gledate televizijo, mobilni telefon ali računalniški zaslon.
• Vedno greste spat ob drugi uri. Včasih greste spat ob sedmih, včasih pa ob osmih.
• Ne skrbite za higieno spanja. Spite v hrupu, pri prižgani luči ali po pitju zgoraj omenjene kave.

Vsi vemo, da nezadosten in nekakovosten spanec spremljata utrujenost in slabša zmogljivost. Ko ste neprespani, se ne počutite dobro pri delu, telovadbi ali na splošno pri delovanju. Poleg tega so slabi spalni vzorci odgovorni tudi za večje napade lakote ali željo po sladkem. Njena posledica so namreč prej omenjene spremembe v ravni hormonov. Tako lahko zaradi nezadostnega in nekakovostnega spanca pride do sprememb v apetitu, kot sta večja lakota in manjša sitost. Ni presenetljivo, da lahko slabo spanje vodi do povečanja telesne teže, raziskovalci pa ga že dolgo povezujejo z večjim tveganjem za prekomerno telesno težo in debelost.

Kako to narediti pravilno?

• Tudi pri rutini spanja poskrbite, da jo boste redno izvajali, da se bo vaše telo nanjo navadilo.
• Po prihodu z dela se čim prej odpravite v posteljo.
• Ne segajte po mobilnem telefonu, ne prižigajte televizije ali računalnika in pojdite naravnost spat.
• Sončna očala vam lahko pridejo prav po nočni izmeni, saj zmanjšajo izpostavljenost oči sevanju dnevne svetlobe.
• Pogoji spanja podnevi morajo biti podobno tistemu ponoči. Priskrbite si žaluzije ali zatemnitvene zavese, da zagotovite temo. Pri tem lahko uporabite tudi masko za oči.
• Čepki za ušesa pomagajo zagotoviti tišino v ušesih.
• Če je mogoče, ne dovolite, da bi vas kdo motil. Izklopite telefon ali prosite svojce, naj vas ne motijo med urami, ko morate spati.
• Kot zadnja pomoč so vam lahko v pomoč tudi prehranska dopolnila. Za pomiritev telesa pred spanjem lahko na primer uporabite baldrijan, ašvagando ali priljubljeni nootropik GABA. Posegate lahko tudi po kompleksnih prehranskih dopolnilih, ki združujejo več aktivnih sestavin, da dosežejo večji učinek.
• Nenazadnje lahko pomaga tudi jemanje melatonina. Pomaga skrajšati čas, ki je potreben za zaspanje, in lahko na splošno pomaga pri ustvarjanju fizioloških stanj, ki so podobna tistim ponoči. [6]

Če vas zanimajo podrobnejše informacije o tem, kaj pripomore k zdravemu spanju, si preberite članek Kako hitro zaspati? Preizkusite naše preproste nasvete za boljši spanec.

Kako je lahko videti dan z nočno izmeno?

Nočne izmene v različnih poklicih so lahko zelo različne. Kljub temu so si v marsičem podobne, zato vam bo morda v pomoč splošni pristop, ki ga lahko prilagodite svojim željam. Tukaj je primer nočne izmene, ki se začne ob 22.00 in konča ob 6.00 do 6.30 zjutraj.

• Doma si približno eno uro pred začetkom izmene privoščite obilen glavni obrok. Tako boste siti še dolgo časa, tudi med delovnim časom.
• Ta obrok mora biti največji obrok dneva in mora vsebovati vsa pomembna hranila v obliki beljakovin, sestavljenih ogljikovih hidratov, zdravih maščob in vlaknin. Dober primer je klasičen obrok iz mesa (ali rastlinske alternative) in priloge, dopolnjen z zelenjavo.
• Zvečer si priskrbite 2 lažja obroka. Lahko si privoščite jogurt s sadjem, fermentiran mlečni napitek z oreščki ali kos polnozrnatega kruha s šunko, sirom in zelenjavo. Dobra je tudi beljakovinska ploščica ali flapjack s koščki sadja.
• Zadnji obrok pojejte pred odhodom iz službe ali ob prihodu domov. Vendar je bolje, da ga pojeste v službi (okoli 17.30-18.00), saj bo tako vaše telo imelo čas, da ga delno prebavi, preden se odpravite spat.
• Hrana pred spanjem naj bo lahka in lahko prebavljiva, da njena prebava ne bo motila spanca.
• V idealnem primeru bi morali spati od 7 do 9 ur na dan. Vendar je tolikšen spanec čez dan, ko so družina ali prijatelji budni in imate druge obveznosti, precej zahteven. Zato si prizadevajte, da boste spali vsaj 6 ur. Vse, kar je manj, velja za bistveno premalo spanja. [1]
• Ko se zbudite, si privoščite še en glavni obrok. Tudi ta mora biti polnovreden in bogat z vsemi hranilnimi snovmi.

Kaj bi si morali zapomniti?

Delo v nočnih izmenah in ohranjanje zdrave prehrane ni enostavno. Nočno delo namreč zmoti naravne cirkadiane ritme telesa, kar ne vpliva le na občutek lakote in sitosti, temveč tudi na vaše splošno zdravje. Kljub temu je na srečo mogoče nadzorovati svojo prehrano. Pomembno je, da vzpostavite redni vzorec prehranjevanja, izberete ustrezna živila in vnaprej načrtujete obroke. Ne pozabite tudi na hidracijo in si privoščite čim več kakovostnega spanca.

Če se vam je naš članek zdel koristen, ga ne pozabite deliti s prijatelji in družino.

Viri:

[1] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

[2] SILVA, I. - COSTA, D. Consequences of Shift Work and Night Work: A Literature Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10218650/

[3] TAHERI, S. et al. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0010062.

[4] Caffeine’s Connection to Sleep Problems. In Sleep Foundation – online]. 2009. [cit. 2023-06-23]. [https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[5] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[6] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[7] Scientific Opinion on the safety of caffeine | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102