Znojenje in treniranje – ali se moramo potiti, da ima vadba smisel?

Potenje med vadbo je zdrava reakcija telesa, vendar se nekateri znojijo več, nekateri manj. Toda ali mora biti znoj sestavni del treninga ali lahko kalorije kurimo tudi brez mokrega čela?

Znoj in njegov pomen za telo

Ali poznate nekoga, ki bi bil vesel nekaj kapljic znoja na čelu ali mokre majice? Znoj je naravna reakcija organizma na vroče okolje, zahtevno vadbo ali katero drugo telesno aktivnost. Potenje ali znojenje je način ohlajanja telesa. Znojne žleze se odzivajo na zvišanje telesne temperature, zato izločajo tekočino, ki ne vsebuje le vode, temveč tudi soli, sladkor, sečnino in amonijak. Čeprav nas slana tekočina na telesu lahko moti, je to zdrava reakcija telesa na pregrevanje. [1] [2]

Perspiracija je v bistvu rafiniran način našega telesa pri uporabi vode v organizmu za uravnavanje temperature. Vendar poleg običajne hitrosti potenja obstajajo tudi stanja povečanega in zmanjšanega potenja – hiperhidroza in hipohidroza. [2] [3] [4]

1. Hiperhidroza je še en izraz za povečano potenje, ki prizadene zelo malo ljudi, vendar je to tudi bolezen, ki jo je mogoče zdraviti. Lahko je primarna hiperhidroza, ki se začne v otroštvu in je pri velikem deležu ljudi dedna. Obstaja tudi sekundarna, ki se lahko pojavi kot stranski učinek zdravil ali jo povzroči bolezen, kot so motnje nadledvične žleze, srčne bolezni ali menopavza.
2. Hipohidroza ali imenovana tudi anhidroza je nezmožnost telesa, da se znoji. To stanje je lahko posledica poškodbe živcev, kar vpliva tudi na delovanje znojnih žlez. Poškodbe živcev lahko povzročijo številne bolezni ali motnje, kot so alkoholizem, diabetes ali amiloidoza.

Obstajajo tri vrste znojnih žlez [1][5]:

1. Ekrine žleze – pokrivajo celotno človeško telo in segajo neposredno na kožo.
2. Apokrine žleze – segajo v lasne mešičke, so večje in se nahajajo na primer v pazduhah, glavi, obrazu ali dimljah.
3. Apoekrine žleze – razvijejo se iz ekrinih žlez, so srednje velikosti in imajo lastnosti ekrinih in apokrinih žlez. Najdemo jih le na območju pazduh.

Lepljivi občutek na telesu, odtisi na oblačilih ali neprijeten vonj so najpogostejši negativni lastnosti potenja. Poleg hlajenja telesa ima potenje tudi druge koristi, ki vas lahko presenetijo [2] [6] [7] [8]:

• Potenje med vadbo – redni treningi prinašajo več prednosti, vključno z boljšim razpoloženjem, spanjem ali vzdrževanjem telesne teže. Poleg tega je potenje v telovadnici povezano s sproščanjem endorfinov, ki so tudi neke vrste “naravno protibolečinsko sredstvo“. Ko že govorimo o hormonih sreče,znojenje in zvišanje telesne temperature jih sproščata. Čeprav se nam to ne zdi všeč, potenje na nek način izboljša naše razpoloženje.
• Pomaga pri celjenju ran – Univerza v Michiganu je odkrila, da znojne žleze vsebujejo matične celice, kar je lahko koristno pri zapiranju ran.
• Preprečuje okužbe – znoj vsebuje protimikrobni peptid dermcidin, ki pomaga telesu v boju proti bakterijam in okužbam. Potenje je lahko koristno, na primer pri preprečevanju prehladov ali prask ali pri ugrizih komarjev. Kot rezultat je potenje koristno za naš imunski sistem.
• Povečuje privlačnost – sliši se absurdno, vendar so na univerzi v Berkeleyju raziskovali in ženskam dali vonj po androstadienonu (kemični snovi v znoju). Posledično so imele višjo raven hormonov, ki povečujejo spolno vzburjenje. Verjetno bi bili rezultati drugačni, če bi dobili majico po 12 urni izmeni na soncu.
• Odstranjuje kemikalije in težke kovine – Študije so pokazale, da znoj lahko iz telesa izloči določene kemikalije, kot so PCB (poliklorirani bifenili) ali BPA (bisfenol A). Raziskave iz leta 2016 so pri ljudeh, ki redno telovadijo, ugotovili nižjo raven težkih kovin. Skupaj z uriniranjem je potenje ena izmed metod sproščanja težkih kovin iz telesa. Za tem sklepom je ugotovitev, da so bile kovine najdene tako v znoju kot urinu, vendar so bile njihove koncentracije v znoju večje.
• Iz telesa izloči toksine – poleg kemikalij lahko znoj po raziskavah iz telesa izloči tudi druge strupe, kot so soli, holesterol ali alkohol. Ste naleteli na misel, da se nam ples pomaga znebiti alkohola? No, odgovor ni v plesu, ampak v potenju ob plesu.Pomeni tudi, da pravilno treniranje z znojem lahko osebi pomaga, da se znebi alkohola po naporni zabavi in se izogne kasnejšem mačku.

Potenje pogosto povezujemo s slabim vonjem, vendar je sam znoj brez vonja.Za neprijetnim vonjem stoji množenje bakterij in razpad znoja na kisline. Ko govorimo o vonju, povezanem s potenjem, ne moremo zgrešiti stopal. Nošenje čevljev in nogavic preprečuje, da znoj izhlapi, bakterije se razmnožijo in razgradijo znoj na vonjavne substance. Poleg bakterij in znoja so lahko razlog za slab vonj tudi glivice, katerih tveganje za razvoj se povečuje z ‚mokrimi stopali‘. [9]

Potenje in treniranje

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Kako se pripraviti na znoj med treningom?

Ne glede na to, ali se med treningom znojite več ali manj, tu je nekaj nasvetov, s katerimi se boste lažje pripravili na potenje med vadbo [13]:

1. 1. Primerna oblačila – trenirate lahko v vsakem kosu, ki ne omejuje vašega gibanja in s v katerem se počutite dobro. Vendar pa proizvajalci športnih oblačil posvečajo veliko pozornosti udobju, zato nenehno razvijajo nove tehnologije in materiale. Dihanje materiala ni samo marketinška poteza, da bi postavili višjo ceno.Poskusite kupiti športna oblačila in se prepričajte o prednostih. Ponudba športnih oblačil je široka in je odvisna le od vašega okusa in preferenc. Stara majica je vsekakor lepa, a nov športni kos vas morda bolj motivira.

1. 2. Bodite pozorni na hidracijo – da se boste med treningom primerno znojili, morate seveda tudi absorbirati tekočino. Dehidracija je pri ljudeh razmeroma pogosta in mnogi celo poznajo. Poskusite zagotoviti zadosten vnos tekočine, ne samo med treningi.

Želite vedeti več o pravilni hidraciji? Preberite naš članek – Hidracija pred, med, po treningu in kako se izogniti dehidraciji.

3. Pozabite na kozmetiko – to je izziv predvsem za dame, ni primerno za zadostno potenje, če pore zaprete z različnimi izdelki ali ličili. Če imate čas in prostor, poskusite telo in še posebej obraz pripraviti na potenje.

Kako preprečiti prekomerno potenje?

Na znojenje vpliva več dejavnikov, mlajši in moški se znojijo več kot starejši in ženske. Količina slane tekočine v telesu je odvisna tudi od genetike, vaše teže ali vrste treninga. Kaj pa, če vam preznojena majica ni všeč in vam ni prijetno? Poskusite z deodorantom ali antiperspirantom, da preprečite potenje. Poleg tega lahko vplivate na več dejavnikov, na primer spremembo sobne temperature ali pa uporabite brisačo, ki vam bo med treningom pomagala znebiti znoja. Imeti dihajoč material ali telovaditi zunaj vročih delov dneva zagotovo pomaga. Ali vas moti tek v vročini, ker sovražite, da ste tako prepoteni? Mogoče bi lahko poskusili trenirati bolj zgodaj zjutraj ali pozno zvečer. Vsak od nas je drugačen in tudi svoje potenje dojemamo vsak po svoje, vendar je pomembno, da znoj ne ovira izpolnjevanja naših športnih ciljev. [14]

Vadbe, med katerimi imate potenje zagotovljeno

Dali smo nasvete, kako preprečiti potenje, toda kaj pa tisti, ki se znojenja ne branijo in ga dobesedno pričakujejo? Za vas imamo izbor aktivnosti, ki po svoji naravi zagotavljajo, da ne boste ostali suhi.

1. 1. Bikram joga – vrsta joge, imenovana tudi “vroča joga“, kot tudi njena sposobnost, da privleče znoj iz vas. Ne veste več, kaj bi storili, da bi se med jogo bolj potili? Če imate v mislih menjavo položajev, se motite. Izraz “vroča joga” je natančen zaradi temperature in vlažnosti v prostorih. Bikram jogo izvajamo pri 32 – 40 ° C in 40% vlažnosti. Izvaja 26 položajev in 2 dihalni vaji, ključna pa sta temperatura in vlažnost. Morda se sliši preprosto, a predstavljajte si vadbo, med katero lahko pokurite do 330 (ženske) ali 460 (moški) kalorij. [15] [16] [18]

1. 2. Spinning – kolesarjenje je na splošno lahko zabavna aktivnost, pri kateri se veliko potite. Poleg tega je kolo odlična izbira za jutranji trening na poti v službo ali šolo. Vendar so spinning vaje različne, če se ne branite navodil in želite trenirati z dinamično glasbo, poskusite spinning. Zahvaljujoč spinningu, lahko v samo 40 minutah pokurite od 400 do 500 kalorij, ste del ekipe, okrepite noge in srednji del telesa, naredite pa tudi »radiatorje« na trebuhu. [15] [16] [19]

1. 3. Tabata – si lahko predstavljate trening, kjer v 28 minutah pokurite 800 – 950 kalorij? Uvedel jo je japonski znanstvenik dr. Izumi Tabata in, preprosto povedano, s tabato trenirate 20 sekund in jo nadomestite z 10-sekundnim počitkom. To je visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) z vajami, ki trajajo 4 minute. Če iščete učinkovit trening in nimate veliko časa,poskusite s tabato. [15] [17]

Vas zanima tabata in želite vedeti več o njej? Preberite naš članek – Tabata: HIIT trening, ki vas bo pripeljal do vaših ciljev.

1. 4. Tek – to je ena najbolj priljubljenih vrst kardio treninga, čeprav vsi tečejo in kurijo kalorije drugače, v povprečju med tekom telo pokuri približno 10 kalorij na minuto. Poleg klasične tekalne steze ali pločnikov okoli vašega doma lahko poskusite teči navzgor po stopnicah ali navkreber. Če dvigalo in tekoče stopnice zamenjate s stopnicami na poti do službe, boste porabili dovolj kalorij. 15 minut hoje po stopnicah vam lahko pomaga, da boste pokurili 65 kalorij, 1-urni tek pa 657-819 kalorij. Tek bo poleg kurjenja kalorij pomagal okrepiti vaše sklepe in je odličen trening za mišice spodnjih okončin. Obstaja več načinov, kako preznojiti majico med tekom, samo odločiti se morate. [15] [16] [20]

1. 5. Nogomet in košarka – moštveni športi niso le prijetna aktivnost s prijatelji, ampak tudi aktivnost, kjer se ne zgodi pogosto, da se konča s suho majico. Z nogometom lahko pokurite do 752 – 937 kalorij na uro, s košarko pa približno 584 do 728. Hkrati so to odlični športi za podporo zdravih kosti, fizičnih gibalnih sposobnosti ali pa za izgradnjo zdrave samozavesti. Oba športa zahtevata delo s telesom in sprintanje, med drugim pa vas tako rezultat kot soigralci motivirajo za več vloženega truda. Zabavni trening na igrišču zabava tako otroke kot odrasle, je razmeroma dostopen in je odlična aktivnost s prijatelji. [16] [21] [22]

Potenje med telesno aktivnostjo je povsem naravno, saj se mora telo ohladiti. Rahlo preznojena majica morda ni znak nezadostne vadbe, saj kalorije kurite tudi, če se ne potite. Ne glede na to, ali imate raje dejavnosti brez »mokrih madežev« na oblačilih ali pa se želite popolnoma »uničiti« in nato ožeti svojo majico, verjamemo, da ste se v članku naučili vsega, kar potrebujete. Ali želite, da vaši prijatelji izvedo o potenju in njegovem pomenu za ljudi? Podprite članek z deljenjem

Viri:

[1] Lindsay B. Baker – Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6773238/

[2] Shilpa Amin - The Health Benefits of Sweating – https://www.healthline.com/health/sweating-benefits

[3] Xixi Luo – Hyperhidrosis Disorder (Excessive Sweating) – https://www.healthline.com/health/hyperhidrosis

[4] Daniel Murrell – Hypohidrosis (Absent Sweating) – https://www.healthline.com/health/sweating-absent

[5] Sweat glands – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hyperhidrosis/multimedia/sweat-glands/img-20007980#:~:text=Subscribe%20to%20Housecall-,Sweat%20glands,the%20surface%20of%20the%20skin.

[6] Lisa Stewart – 10 Amazing Benefits of Sweating You Didn’t Know – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-amazing-benefits-sweating-you-didnt-know.html

[7] 6 SURPRISING BENEFITS OF SWEATING – https://www.sweatblock.com/benefits-of-sweating/

[8] Alex Pierotti – 5 Benefits Of Sweating That Will Make You Want To Exercise More – https://www.menshealth.com.au/the-benefits-of-sweating

[9] Adam Felman – What’s to know about body odor? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/173478

[10] Diana Kelly – Does More Sweat = a Better Workout? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/does-more-sweat-equal-a-better-workout#1

[11] Julia Frank – Sweating during exercise: what it says about your workout – https://www.vogue.com.au/beauty/wellbeing/sweating-during-exercise-what-it-says-about-your-workout/news-story/98f89206b2ed81667a31ee7610a78cec

[12] Andrea Blair Cirignano, Petra Guglielmetti – How Much Should You Really Sweat During a Workout? – https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/how-much-should-you-really-sweat-during-workout

[13] Lunden Souza – SWEATING AND SPORTS | WHAT IS SWEAT? IS MORE BETTER DURING EXERCISE? – https://www.runtastic.com/blog/en/what-is-sweat/

[14] Daniel Bubnis – Sweating During a Workout: What to Know – https://www.healthline.com/health/sweating-working-out

[15] 10 INTENSE EXERCISES GUARANTEED TO MAKE YOU SWEAT – https://www.sweatblock.com/sweaty-exercises/

[16] Erin Daley – 20 physical activities to make you sweat that are NOT the gym – https://www.msn.com/en-in/health/fitness/20-physical-activities-to-make-you-sweat-that-are-not-the-gym/ss-AAw8JMW#image=4

[17] Fara Rosenzweig – What is Tabata Training? – https://www.active.com/fitness/articles/what-is-tabata-training#:~:text=Each%20exercise%20in%20a%20given,Complete%208%20rounds

[18] Daniel Bubnis – 8 Benefits of Sweating It Out with Hot Yoga – https://www.healthline.com/health/hot-yoga-benefits

[19] The Top 10 Benefits of Spinning® Class – https://spinning.eu/spinlife/the-top-10-benefits-of-spinning-class/

[20] K. Aleisha Fetters, Alison Feller – 12 Benefits of Running That Make You Healthier (and Happier) – https://www.shape.com/fitness/cardio/11-science-backed-reasons-running-really-good-you?

[21] 10 Benefits of Playing Football – https://thecoachcrew.com/benefits-of-playing-football/

[22] Daniel Bubnis – 10 Physical and Mental Benefits of Basketball – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/benefits-of-basketball