7 razlogov za pridobivanje kilogramov in 8 nasvetov za hujšanje

Prekomerna telesna teža in debelost sta ena najbolj perečih problemov na svetu. Statistični podatki Svetovne zdravstvene organizacije so zaskrbljujoči. Leta 2016 je 1,9 milijarde odraslih imelo prekomerno telesno težo, od tega je bilo 650 milijonov ljudi debelih. V manj kot 50 letih se je pojavnost debelosti po vsem svetu skoraj potrojila.

Podobno neprijetne statistike o prekomerni teži in debelosti najdemo tudi pri otrocih in najstnikih. Pred štirimi leti je bilo po vsem svetu registriranih 340 milijonov ljudi s prekomerno telesno težo ali debelostjo, kar predstavlja približno 18% svetovnega prebivalstva v tej starostni skupini. Nekako je uveljavljeno, da je pridobivanje kilogramov veliko lažje kot hujšanje. V današnjem članku vam bomo predstavili glavne razloge za pridobivanje kilogramov, spregovorili pa bomo tudi o nekaterih bistvenih nasvetih in namigih, kako se teh odvečnih kilogramov znebiti. [1-2]

Značilnosti prekomerne telesne teže in debelosti

Prekomerno telesno težo lahko preprosto označimo kot predstopnjo debelosti. Z drugimi besedami, gre za težo, ki je po izračunu glede na višino višja od “standardne”. Debelost je višja stopnja od prekomerne telesne teže in je opredeljena kot nenormalno ali prekomerno kopičenje maščobe, ki lahko poslabša naše zdravje. Debelost je bolj zapleten zdravstveni problem in hkrati kronična bolezen, ki je dejavnik tveganja za sladkorno bolezen, visok krvni tlak, pa tudi kardiovaskularne bolezni, kot so bolezni srca in žolčnika. [3-4]

Prekomerna telesna teža in debelost lahko povečata tveganje za nekatere zdravstvene težave in sta lahko povezana z nekaterimi socialnimi in psihičnimi težavami. Debeli ljudje lahko trpijo zaradi depresije, slabe samopodobe, imajo pa tudi občasne zdravstvene težave. Med najresnejša zdravstvena tveganja, povezana s prekomerno telesno težo, zlasti pa z debelostjo, spadajo predvsem:

• sladkorna bolezen tipa 2
• visok krvni pritisk
• ishemična srčna bolezen (povzročena z zmanjšanim ali popolnim prenehanjem dovajanja kisika in hranil v srčno mišico)
• visok LDL holesterol, nizek HDL holesterol ali visoki trigliceridi
• možganska kap
• bolezen žolčnika
• osteoartritis
• apneja med spanjem (motnje spanja, ko se dihanje redno ustavlja) [5]

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) za razvrščanje prekomerne telesne teže in debelosti priporoča uporabo indeksa telesne mase (ITM).

Kaj je ITM?

Indeks telesne mase je metoda za ugotavljanje zdravstvenega tveganja za debelost glede na telesno težo in višino posameznika. Je posredna oblika merjenja maščobe in eden od načinov, s katerim lahko preverite in izračunate, ali je vaša teža v redu. Rezultat merjenja je številka, ki vas bo uvrstila v eno od kategorij ITM glede na stanje vaše teže.

Zanimivo je, da se povprečne ITM vrednosti med različnimi rasami in državami razlikujejo. Azijci imajo povprečne vrednosti drugačne kot Evropejci in čeprav je na primer v večini afriških držav povprečje med 20 in 22,9, je v večini evropskih držav med 25 in 26,9, kar je že splošna stopnja prekomerne telesne teže. ITM velja za povprečno odraslo osebo in ne velja za otroke, najstnike, mlajše od 18 let, nosečnice in športnike. Vse, kar je pomembno vedeti o ITM, skupaj z navodili, kako izračunati lastne vrednosti, najdete v članku Kaj je ITM kalkulator in ali je sploh zanesljiv? [6-7]

Vnos in poraba energije

Vnos energije

Redno uživanje energije s hrano je bistvenega pomena za življenje. Potrebujemo jo za različne procese, ki vključujejo predvsem vzdrževanje osnovnih telesnih funkcij, potrebnih za življenje, rast mišic ter delovanje posameznih organov. Vendar se dnevna poraba energije med posamezniki zelo razlikuje. To povzročajo dejavniki, kot so starost, spol, višina, telesna teža, pa tudi na primer življenjski slog ali intenzivnost dela.

Energijo pridobivamo iz hrane in pijače, ki jih zaužijemo z oksidacijo makrohranil – ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin, pa tudi alkohola. Vendar pa se količina energije, ki jo zagotavlja vsako od teh makrohranil, razlikuje:

• Meščobe- 9 kcal (37 kJ) / g
• Beljakovine – 4 kcal (17 kJ) / g
• Ogljikovi hidrati – 4 kcal (17 kJ) / g
• Alkohol – 7 kcal (29 kJ) / g

To pomeni, da ima alkohol v primerjavi z beljakovinami skoraj dvakrat večjo energijsko vrednost in ne vsebuje nobenih hranil. Študije so potrdile, da lahko uživanje alkohola bistveno prispeva k povečanju telesne mase tako pri odraslih kot pri mladih.

Idealen dnevni vnos kalorij se razlikuje predvsem glede na starost, spol, količino aktivne telesne mase, pa tudi stopnjo telesne aktivnosti, življenjski slog in težavnost fizičnega dela. Po podatkih Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) priporočeni dnevni vnos znaša 2000 kalorij za povprečno žensko in 2500 za povprečnega moškega. Vrednost pa se lahko glede na zgoraj omenjene dejavnike razlikuje. [8-10]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Poraba energije

1 Hitrost bazalnega metabolizma (BMR)

Da bi naše telo ohranilo svoje osnovne vitalne funkcije, moramo porabiti določeno število kalorij, katerih vrednost je izražena s hitrostjo bazalnega metabolizma (presnove). V primerjavi s skupno dnevno porabo energije predstavlja približno 60 do 75%. Telo to energijo uporablja samo za vzdrževanje življenjsko pomembnih organov in za osnovne dejavnosti, kot so dihanje, krvni obtok, predelava hranil in proizvodnja celic. Starost, teža in spol so odločilni dejavniki pri izračunu hitrosti bazalnega metabolizma. Če želite izračunati svoj bazalni metabolizem in o tem izvedeti več, preberite naš članek Kaj je bazalni metabolizem in kako izračunati BMR? [11]

2 Stopnja telesne aktivnosti (PAL)

Če bi ves dan lenarili in ležali na kavču in sploh ne naredili nič, bi bil naš potreben vnos energije znašal okoli metabolizma v mirovanju. Vendar pa mora povprečen človek prejeti malo več energije za vse dnevne aktivnosti.

Vrednost se razlikuje glede na naš življenjski slog in intenzivnost naših vsakodnevnih aktivnosti, ki je izražena s koeficientom PAL (stopnja telesne aktivnosti). Variacija tega koeficienta je lahko precej pomembna, od sedečega načina življenja z minimalnim gibanjem do zelo aktivnega in zahtevnega dela. Ali želite izvedeti več o delitvi koeficienta PAL in kako izračunati skupni dnevni vnos energije? Vse najdete v članku Kako izračunati vnos energije in makrohranil za hujšanje oz. pridobivanje mišic?

Da bi ohranili optimalno težo in se ne zredili, velja splošno pravilo, da moramo vnesti približno toliko kalorij, kolikor jih porabimo čez dan. Zakaj se torej zredimo?

7 najpogostejših razlogov za pridobivanje teže

1. Genetika

Zagotovo ste že slišali besede, kot so “Pojem lahko vse in ne bom pridobil niti grama” ali pa nasproten primer – “Zredim se že samo z dihanjem”. Genetika ima lahko določeno vlogo pri prekomerni teži ali debelosti, vendar ne tako pomembno, kot se pogosto trdi v naši družbi. Genetske okvare, ki so neposredno povezane z debelostjo, igrajo vlogo pri manj kot 1% populacije.

2. Industrijsko predelana hrana

Morda ste že videli kar nekaj video posnetkov hamburgerja, ki je tudi po tednu dni “počitka” v hladilniku videti svež. Poraba industrijsko predelane hrane v družbi narašča, čeprav ne vsebuje nobene ali le majhne količine hranil, vitaminov, mineralov in encimov. To so visoko industrijsko predelana živila, ki običajno vsebujejo sladkor, maščobe, sol ali kombinacijo vseh. Ocenjuje se, da je do 20% ljudi odvisnih od takšne hrane. In to število je pri debelih ljudeh načeloma večje. Med takšna živila sodijo na primer piščančji medaljoni (“nagci”), čips in burgerji, ki smo jih že omenili. [14] [27]

3. Odvisnost od hrane in/ali sladkorja

Sladkana hrana z veliko maščob in soli lahko spodbudi živčne centre v naših možganih. V nasprotju z minimalno predelano in zdravo hrano, kot so žita ali riž, uživanje rafiniranega sladkorja sprošča dopamin v striatumu, delu možganov, ki velja kot center za nagrajevanje. Tovrstna živila se zato pogosto primerjajo z običajnimi drogami, kot so alkohol, nikotin ali kokain. Vendar odvisnost od sladkorja tako psihično kot fiziološko ni tako močna kot odvisnost od mamil. Treba je dodati, da še vedno ni bilo dovolj raziskav na ljudeh, ki bi dokončno potrdile izhodišče o zasvojenosti s sladkorjem. [15]

4. Pomanjkanje fizične aktivnosti

Stanfordska univerza je izvedla dolgoročne raziskave, katerih rezultati so pokazali, da lahko redna telesna dejavnost pri hujšanju pomaga bolj kot prehrana. Te predpostavke temeljijo na dejstvu, da se je odstotek žensk, ki se niso gibale, v več kot 10 letih povečal na 33%, medtem ko je bil pri moških podoben. Vendar zmanjšana telesna aktivnost ne zmanjša vnosa energije. [16]

5. Jemanje zdravil

Številna farmacevtska zdravila lahko povečajo telesno težo kot stranski učinek. Ta zdravila vključujejo kontracepcijske tablete, kortikosteroide, zdravila za zdravljenje bipolarne motnje, shizofrenije ali depresije, pa tudi nekatera zdravila za zdravljenje diabetesa. [17]

6. Staranje

Verjetno za vas ni nič novega, da se človeška presnova s starostjo upočasni. To se začne dogajati nekje po 20. letu starosti, ko se presnova v enem desetletju upočasni za dva odstotka. Upočasnitev presnove povzročajo predvsem hormonske spremembe v telesu in izguba mišične mase. Po 30. letu starosti v desetih letih v povprečju izgubimo od tri do pet odstotkov mišične mase. Vendar se je proti temu mogoče boriti z aktivnim življenjskim slogom in treningom moči. [18]

7. Stres

Ko smo pod stresom, se v naše telo sprosti hormon kortizol, kar vodi do zvišanja krvnega tlaka in ravni sladkorja v krvi. Poleg tega se je izkazalo, da dolgotrajno zvišana raven kortizola shranjuje visceralno maščobo (maščobo, ki je shranjena med organi v trebuhu).

V tem primeru imajo pomembno vlogo tudi stresorji. Gre za pojave, situacije ali spomine, ki nam povzročajo živčnost in strah, zlasti v primeru dolgotrajnega stresa ali celo povečanega bitja srca, hitrega dihanja in suhih ust. Poznamo več vrst stresorjev, dolgoročno pa lahko kumulativna izpostavljenost tem stresorjem poveča verjetnost debelosti. [19-20]

V nekaterih primerih je oslabljeno zdravje lahko odgovorno tudi za neželeno telesno težo, zlasti nezdravljeni hipotiroidizem (zmanjšana funkcija ščitnice), diabetes in njegovo zdravljenje ali Cushingov sindrom (motnja, ki jo povzroča visoka raven kortizola v krvi). [14]

Kako se znebiti odvečnih kilogramov?

Če nimate zdravstvenih omejitev, ki bi vam lahko preprečile hujšanje in doseganje boljše oblike telesa, preizkusite načine za varno hujšanje. Po mnenju strokovnjakov je hujšanje do 1 kg na teden priporočljivo kot najučinkovitejša in najbolj trajnostna rešitev.

Mnogi ljudje po nekaj dneh odnehajo, ker nenadna sprememba pri njih nenadoma povzroči občutek lakote in nelagodja. Seveda bo vedno odvisno predvsem od vas, vendar je vredno poskusiti enega od naslednjih načinov …

8 nasvetov za izgubo teže

1. Zmanjšajte vnos kalorij

Ko spremenite svojo prehrano in se dnevni vnos energije zmanjša, zlasti v prvih dneh in tednih, bi morali opaziti nekaj izgube teže. V idealnem primeru je priporočljivo zmanjšati vnos kalorij za približno 15-20%. A ne pozabite, da se bo kasneje ta proces upočasnil, kajti ko shujšate, bodo voda, maščoba in pusto tkivo zapustili vaše telo, kar bo upočasnilo vašo presnovo. Proti izgubi pustega tkiva se lahko borite z vadbo za moč.

4. Dovolj spanca

Pomanjkanje spanja lahko vpliva na regulacijo dveh pomembnih hormonov v telesu, leptina in grelina. Ti nevrotransmiterji naj bi bili osrednjega pomena za apetit. Medtem ko grelin spodbuja lakoto, leptin prispeva k občutku sitosti, pomanjkanje spanja pa poveča raven grelina, hkrati pa zmanjša raven leptina. Priporočljivo je vsaj 7–9 ur spanja na dan.

5. Pijte več vode

Da, tudi taka na videz osnovna stvar vam lahko pomaga pri učinkovitejšem hujšanju. Pitje vode lahko pomaga na več načinov:

• naravno zavira apetit
• zagotavlja optimalno delovanje vseh biokemijskih procesov v telesu
• zmanjšuje skupni vnos kalorične tekočine
• prispeva k naravnemu razstrupljanju telesa

6. Uživajte bolj zapletene ogljikove hidrate

Ko uživate hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, vaše telo sprosti inzulin, da pomaga glukozi priti iz krvi v celice. Hkrati pa povečana raven inzulina preprečuje sproščanje maščob, saj je njegova prednostna naloga sežiganje glukoze. Presežek glukoze, s katero se telo ne more spopasti, se najprej shrani kot zaloga mišičnega in jetrnega glikogena, kasneje pa spet v obliki maščob. Če se boste torej osredotočili na uživanje dovolj kompleksnih ogljikovih hidratov, ki se zaradi vlaknin počasneje absorbirajo v telo, boste preprečili močan dvig glikemije in inzulina. Kompleksni ogljikovi hidrati naj bi predstavljali 40-65% skupnega vnosa energije.

7. Dajte prednost zdravim maščobam

Zamisel, da z lahkoto shujšate, če držite maščobe na minimalni ravni, je napačna. Prehranske maščobe so bistvenega pomena za krepitev imunosti. Poleg tega omega 3 maščobne kisline pomagajo izboljšati delovanje možganov, ustrezen vnos maščob pa prispeva k proizvodnji pomembnih hormonov. Nenasičene maščobe lahko najdete v avokadu, ribah ter oreščkih in semenih. Lahko pa poskusite tudi z zdravimi maščobami v obliki prehranskih dopolnil. Vendar ne pozabite, kar smo že omenili; maščobe vsebujejo največ energije med vsemi hranili.

8. Gibanje in telovadba

Kaj pa aerobna vadba, ena najbolj priljubljenih vrst vaj za hujšanje? Kardio vaje vključujejo hojo, tek, pa tudi kolesarjenje in plavanje. Ni treba začeti teči polmaratona ali kolesariti na stotine kilometrov. Ko se boste začeli gibati in telovaditi, boste pokurili (odvečne) kalorije in hkrati  vidno zmanjšali tveganje za nastanek notranjih trebušnih (visceralnih) maščob, ki povečajo tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 in bolezni srca. Več o tem preberite v našem članku 11 razlogov, da začnete teči in kako bo tek spremenil vaše telo? [21-26]

Kaj bi si morali zapomniti? 

Prekomerna telesna teža in debelost sta ena največjih svetovnih problemov v družbi, in kot smo videli, lahko povečanje telesne teže povzroči več dejavnikov. Na nekatere lahko vplivamo bolj, na druge manj. Kakorkoli že, vedno lahko naredimo nekaj zase, da pomagamo pri hujšanju in se ob koncu dneva počutimo bolje in bolj zadovoljni. In vseeno je, ali imamo 75 kg in pasivno delo ali tehtamo skoraj 100 kilogramov, tudi zaradi neskončnega hrepenenja po sladkorju. Za začetek je vse, kar morate storiti – več gibanja in nadomestiti sladkarije z nečim bolj hranljivim in zdravim.

Ste že kdaj poskusili hujšati? Kaj vam je najbolj pomagalo? Delite svoje izkušnje z nami in če ste med branjem teh vrstic odkrili kaj novega, članek delite s prijatelji. Mogoče si kdo od njih želi shujšati, vendar ne ve, kako.

Viri:

[1] World Health Organization - Obesity and Overweight – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[2] NCD Risk Factor Collaboration - Worldwide trends in body-mass index, underweight, overweight, and obesity from 1975 to 2016: a pooled analysis of 2416 population-based measurement studies in 128·9 million children, adolescents, and adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735219/

[3] Rethink Obesity - Obesity Is a Disease – https://www.rethinkobesity.global/

[4] Centers for Disease Control and Prevention - Defining Adult Overweight and Obesity – https://www.cdc.gov/obesity/adult/defining.html

[5] National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases - Health Risks of Overweight & Obesity – https://lnk.sk/ut24

[6] Marengo K. - BMI calculators and charts – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323586

[7] IndexMundi Blog - Weight of the World – https://www.indexmundi.com/blog/index.php/2013/04/11/body-mass-index-bmi-by-country/

[8] Shelton N. J., Knott C. S. - Association Between Alcohol Calorie Intake and Overweight and Obesity in English Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4025698/

[9] Battista K., Scott L. - Estimating how extra calories from alcohol consumption are likely an overlooked contributor to youth obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5650014/

[10] NHS - What should my daily intake of calories be? – https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/

[11] Frothingham S. - What Is Basal Metabolic Rate? – https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate

[12] Harvard Health Publishing - Why people become overweight – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-people-become-overweight

[13] Bouchard C., and col. - The response to long-term overfeeding in identical twins – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2336074/

[14] Gunnars K. - 10 Leading Causes of Weight Gain and Obesity – https://www.healthline.com/nutrition/10-causes-of-weight-gain#TOC_TITLE_HDR_4

[15] Avena N. M., Rada P., Hoebel B. G. - Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/

[16] Stanford Medicine - Lack of exercise, not diet, linked to rise in obesity, Stanford research shows – https://med.stanford.edu/news/all-news/2014/07/lack-of-exercise--not-diet--linked-to-rise-in-obesity--stanford-.html

[17] Medline Plus - Weight gain – unintentional – https://medlineplus.gov/ency/article/003084.htm

[18] Fetters K. A. - How Much Does Your Metabolism Really Slow Over the Years? – https://health.usnews.com/wellness/articles/2016-09-23/how-much-does-your-metabolism-really-slow-over-the-years

[19] Epel, E. S., and col. - Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11020091/

[20] Cuevas A. G., and col. - Psychosocial Stress and Overweight and Obesity: Findings From the Chicago Community Adult Health Study – https://academic.oup.com/abm/article-abstract/53/11/NP/5420932?redirectedFrom=fulltext

[21] HelpGuide - How to Lose Weight and Keep It Off – https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm

[22] Cherney K. - Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates

[23] Cleveland Clinic - Do You Really Need to Eat Breakfast? – https://health.clevelandclinic.org/do-you-really-need-to-eat-breakfast/

[24] SleepFoundation.org - Weight Loss and Sleep – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep

[25] John Hopkins University - Yes, drinking more water may help you lose weight – https://hub.jhu.edu/at-work/2020/01/15/focus-on-wellness-drinking-more-water/

[26] Ismail I., and. col. - A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951360/

[27] Pursey K. M., and col. - The prevalence of food addiction as assessed by the Yale Food Addiction Scale: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25338274/