9 najboljših vaj za ramena

Močna okrogla in široka ramena so dragulj dobro oblikovanih rok. Ramena tvorijo zgornji okvir zgornjega dela telesa in mu dajejo obliko obrnjenega trikotnika, ki je točno to, kar si želi vsak bodybuilder in športnik. Močna ramenska postava ne le da naredi telo na splošno bolj atletsko, ampak je tudi v lepem kontrastu z vitkim pasom, h kateremu si prizadevajo predvsem ženske. Vendar pri vadbi ramen ni dovolj, da vse stavite na preprost vojaški potisk ali potisk z utežmi za ramena. Dobra vadba za ramena se osredotoča na celovito aktivacijo njihovega celotnega obsega.

Kako trenirati ramena?

Ramenske mišice (Musculus Deltoideus), znane tudi kot deltoidne mišice, so sestavljene iz sprednje deltoidne mišice, medialne/lateralne deltoidne mišice in zadnje deltoidne mišice. Njihova glavna naloga je stabilizacija ramenskega sklepa in omogočanje abdukcije rame. Z drugimi besedami, pomagajo vam dvigniti roke navzgor. Močne delte niso pomembne le pri športu (metanje ali dvigovanje nad glavo), temveč tudi v vsakdanjem življenju. Uporabljate jih vsakič, ko sežete do zgornje police, da bi vzeli beljakovinski prašek, ali ko se odločite, da je čas za nov premaz sten vašega doma. [1]

Pri vadbi za ramena veljajo enaka pravila kot pri vadbi drugih mišičnih skupin. Vedno se dobro ogrejte, da mišice pripravite na obremenitev in se izognete nepotrebnim poškodbam. Za začetek je dobro narediti nekaj rotacij ramen v obe smeri. Sledi izvajanje prvih ponovitev vaše rutine z lažjimi utežmi. Ko se lotite, se osredotočite na obvladovanje pravilne tehnike vaje in šele nato naredite korak k težjim palicam.

Vaje, predstavljene v tem članku, vam bodo pomagale pri oblikovanju vadbene rutine za ramena v fitnesu. Za začetek preprosto izberite dve do tri od teh vaj in izvedite tri serije v razponu od 8 do 12 ponovitev. Skupna obremenitev naj ustreza približno 60 do 75 % vašega 1RM (največje možne teže, ki jo lahko dvignete za eno ponovitev). Vaje za ramena lahko izvajate samostojno ali v kombinaciji z vadbo drugih mišičnih skupin, na primer hrbta, najbolje dvakrat do trikrat na teden. Ne pozabite, da popolna regeneracija katere koli mišične skupine običajno traja od 24 do 72 ur. Glede na to obdobje regeneracije vedno upoštevajte pri načrtovanju tedenske vadbene rutine in razponov ponovitev za vsako posamezno mišično skupino, ki jo vadite. [2–4]   

9 najučinkovitejših vaj za ramena

Vaj za ramena ne manjka. V današnjem članku bomo predstavili najučinkovitejše med njimi. Za njihovo izvajanje boste potrebovali le običajno opremo, ki je na voljo v vsakem fitnesu, kot so nastavljiva klop, olimpijska palica z utežnimi ploščami, dumbbelli ali osnovni telovadni škripci. Katero od teh orodij boste na koncu vključili v svoje vadbene rutine, je odvisno od vas. Pri nekaterih vajah so na voljo tudi druge možnosti in modifikacije.

Pri vsaki od teh vaj ne pozabite aktivirati ramenskih mišic in jedra. To vam bo pomagalo ohraniti pravilno tehniko in držo.

1. Lateralni dvig z dumbbelom

• Začetni položaj: Stojite z nogami v širini bokov in v vsako roko primite po en dumbbell. Izravnajte se in rahlo pokrčite kolena. Odmaknite ramena od ušes in zbližajte lopatice. Roke rahlo upognite v komolcih, ko se raztezajo vzdolž telesa, in usmerite dlani proti bokom.
• Izvedba: Izdihnite in z rahlo upognjenimi komolci kontrolirano dvignite roke vstran. Skušajte dvigniti uteži do višine ramen ali malo nad njo. Ko dosežete zgornji položaj, ga lahko poskušate zadržati za sekundo. Nato se z vdihom počasi vrnite v začetni položaj in nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: Neustrezna obremenitev, majhen obseg gibanja, nenadzorovano (drgetajoče) gibanje, neustrezna obremenitev.

Nadaljnje različice vaje:

1. Lateralni dvig z dumbbelom z eno roko

Lahko pa izvedete tudi niz z vsako roko posebej. Tako se boste lahko bolje osredotočili na izvajanje vaje s pravilno tehniko.

2. Prednji dvig z dumbbellom

• Začetni položaj: Stojite z nogami v širini bokov in z nadročnim prijemom pred stegni v vsako roko primite po en dumbbell. Izravnajte se in rahlo pokrčite kolena. Odmaknite ramena od ušes in zbližajte lopatice. Rahlo upognite roke v komolcih, ko se raztezajo vzdolž telesa, in usmerite dlani proti bokom.
• Izvedba: Dvignite roke pred seboj z nadzorovanim gibanjem, pri tem pa izdihujte in imejte komolce rahlo pokrčene. Skušajte dvigniti uteži do višine ramen ali malo nad njo. Ko dosežete zgornji položaj, ga lahko poskušate zadržati za sekundo. Nato se z vdihom počasi vrnite v začetni položaj in nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: Neustrezna obremenitev, majhen obseg gibanja, nenadzorovano (drgetajoče) gibanje, neustrezna obremenitev.

Nadaljnje različice vaje:

1. Prednji dvig z dumbbellom z eno roko

To različico lahko izvajate tudi z vsako roko posebej. Tako se boste lahko bolje osredotočili na izvajanje vaje s pravilno tehniko.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

3. Arnold press z dumbbellom

• Začetni položaj: Sedite na klopi za vadbo z ravnim hrbtom, pokrčite kolena in stopala trdno postavite na podlogo. V vsako roko primite po eno činko in ju dvignite v višino ramen pred prsni koš, dlani naj bodo obrnjene proti vam. Poskusite ohraniti zapestja ravna. Odmaknite ramena od ušes in stisnite lopatice skupaj.
• Izvedba: Z izdihom nadzorovano dvignite roke nad glavo. Ko se roke dvignejo, jih gladko obrnite, tako da so v zgornjem položaju dlani obrnjene stran od telesa, naravnost pred vami. Nato se z vdihom počasi vrnite v začetni položaj in nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: Neustrezna obremenitev, nenadzorovano (drgetajoče) gibanje, neprimerna obremenitev.

Nadaljnje različice vaje:

1. Arnold press z dumbbellom z eno roko

Lahko pa izvedete tudi niz z vsako roko posebej. Tako se boste lahko bolje osredotočili na izvajanje vaje s pravilno tehniko.

2. Arnold press s kettlebellom

To vajo lahko izvajate tudi s pomočjo dvojice kettlebellov. Vsako utež preprosto primite za ročaj v njenem zgornjem delu in izvajajte enako kot s parom dumbbellov.

4. Dumbbell press sede

• Začetni položaj: Sedite na klopi za vadbo z ravnim hrbtom, pokrčite kolena in stopala trdno postavite na podlogo. V vsako roko primite po eno činko in ju ob straneh dvignite do višine ramen, dlani naj bodo obrnjene pred vami. Zapestja naj bodo ravna. Odmaknite ramena od ušes in stisnite lopatice skupaj.
• Izvedba: Vdihnite in dvignite roke nad glavo, dokler se komolci ne poravnajo. Dlani so med celotnim gibanjem obrnjene naprej. Nato se z vdihom počasi vrnite v začetni položaj in nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: Neobvladljivo gibanje, premajhen obseg gibanja, neustrezna obremenitev.

Nadaljnje različice vaje:

1. Dumbbell press sede z eno roko

To vajo lahko izvajate tudi tako, da v seriji menjate roke ali pa hkrati izvajate samo eno roko.

2. Kettlebell press sede

To vajo lahko izvajate tudi s pomočjo dvojice kettlebellov. Enostavno jih primite za ročaj v zgornjem delu in jih uporabite na enak način kot uteži. Če imate samo eno kettlebell, lahko vadite po eno roko naenkrat.

5. Barbell press sede

• Začetni položaj: Sedite na klopi za vadbo z ravnim hrbtom, pokrčite kolena in stopala trdno postavite na podlogo. Z nadročnim prijemom primite palico in jo dvignite pod brado, tako da bo ležal pred zgornjim delom prsnega koša. Zapestja naj bodo ravna. Ramena odmaknite od ušes in lopatice potegnite skupaj.
• Izvedba: Z izdihom kontrolirano dvignite roke nad glavo. Nato se z vdihom z enakomernim gibanjem vrnite v začetni položaj. Sledi naslednja ponovitev.
• Pogoste napake: Neobvladljivo gibanje, upogibanje spodnjega dela hrbta, majhen obseg gibanja, neustrezna obremenitev.

6. Barbell press stoje

• Začetni položaj: Stojite z nogami v širini bokov in z obema rokama primite palico z nadročnim prijemom. Izravnajte se in rahlo pokrčite kolena. Dvignite palico tik pod brado, tako da bo ležala pred zgornjim delom prsnega koša. Zapestja naj bodo ravna. Odmaknite ramena od ušes in stisnite lopatice skupaj.
• Izvedba: Z izdihom kontrolirano dvignite roke nad glavo. Nato se z vdihom z enakomernim gibanjem vrnite v začetni položaj. Sledi naslednja ponovitev.
• Pogoste napake: Neustrezna obremenitev, nenadzorovano (drgetajoče) gibanje, neprimerna obremenitev.

7. Avtobusar

• Začetni položaj: Stojite z nogami v širini bokov in z obema rokama ob straneh primite utežno ploščo. Izravnajte se z rahlo pokrčenimi koleni in z iztegnjenimi rokami držite ploščo pred stegni. Ramena odmaknite od ušes in lopatice potegnite skupaj.
• Izvedba: Z izdihom kontrolirano dvignite roke pred seboj in hkrati zavrtite ploščo v smeri urinega kazalca, dokler ena roka ne doseže položaja neposredno nad drugo. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite isto gibanje, tokrat z vrtenjem plošče v nasprotni smeri urinega kazalca.
• Pogoste napake: Neustrezna obremenitev, nenadzorovano (drgetajoče) gibanje, neustrezna obremenitev.

Nadaljnje različice vaje:

1. Avtobusar z dumbbellom

Za to vajo lahko uporabite tudi dumbbell. Zagrabite ga ob straneh, s prsti pa obkrožite dele uteži. Izvajajte enako, kot bi držali utežno ploščo.

2. Držanje avtobusarja (dvig sprednje plošče z vrtenjem)

Drugo različico te vaje lahko izvedete tako, da utežno ploščo ves čas držite pred seboj in jo obračate iz ene strani v drugo, ne da bi med obračanjem spustili roke.

8. Lateralni dvig s kablom z eno roko

• Začetni položaj: Stojite z nogami v širini bokov ob strani škripčevja. Z roko, ki je bolj oddaljena od jermenice, primite en ročaj, povezan z najnižjim položajem jermenice. Izravnajte se in držite ročaj z rahlo pokrčeno roko v višini zgornjega dela stegna. Drugo roko lahko položite na bok.
• Izvedba: Z izdihom nadzorovano dvignite roko vstran, pri čemer mora biti komolec rahlo upognjen. V zgornjem položaju lahko vztrajate eno do dve sekundi. Nato se gladko vrnite v začetni položaj in nadaljujte z naslednjo ponovitvijo. Ko končate niz, zamenjajte strani in vajo izvedite z drugo roko.
• Pogoste napake: Neustrezna obremenitev, nenadzorovano (drgetajoče) gibanje, neustrezna obremenitev.

9. Poteg do obraza (face pull)

• Začetni položaj: Stojite z nogami v širini bokov, obrnjeni proti napravi z jermenicami. Z obema rokama primite konca vrvi, ki je pritrjena na zgornji položaj škripca. Izravnajte se in dvignite roke pred seboj, komolci naj bodo rahlo pokrčeni.
• Izvedba: Z izdihom nadzorovano potegnite vrv proti čelu. Poleg ramen se osredotočite tudi na vključevanje medlopatičnih mišic. Ko adapter potegnete k obrazu, lahko v tem položaju vztrajate eno ali dve sekundi. Nato se gladko vrnite v začetni položaj in nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: Neustrezna obremenitev, nenadzorovano gibanje, neustrezna obremenitev.

Kako učinkovito izvajati vaje za ramena?

Če želite izvedeti več o tem, na kaj morate biti pozorni pri vadbi ramen, si oglejte naš videoposnetek.

Kaj sledi?

• Želite izvedeti, kako si sestaviti ustrezen načrt treninga? O tem se pozanimajte v našem članku Kako sestaviti kakovosten načrt vadbe v telovadnici?
• Več o tem, kako nastaviti ustrezno raven upora pri vajah, preberite v članku Kakšne uteži dvigniti za rast mišic, moč ali hujšanje?
• Če iščete učinkovite nasvete za vadbo hrbta, si oglejte naših 9 najboljših vaj za hrbet.
• Če želite, da je vadba za zgornji del telesa ustrezno obsežna, ne pozabite na bicepse in tricepse. Za navdih si preberite 8 najboljših vaj za biceps, če pa želite vključiti tudi tricepse, ne spreglejte našega seznama 10 najboljših vaj za triceps.
• Če je vaš cilj pridobiti mišično maso, ne spreglejte našega članka Kaj jesti in kako telovaditi, da boste končno pridobili mišice?
• Poskušate povečati mišice, a se nič ne dogaja? Ne spreglejte našega članka 10 nasvetov za zdravo pridobivanje telesne teže.
• Želite izračunati svoj idealen vnos kalorij in makrohranil, ki sledi vašim ciljem? Izkoristite naš Spletni kalkulator energijskega vnosa in vnosa makrohranil.

Kaj bi si morali zapomniti?

Če boste dovolj časa posvetili vadbi ramen, se lahko veselite večjih, močnejših in bolj napetih deltoidnih mišic. Čez nekaj časa boste opazili tudi razširitev prsnega koša, kar bo optično zožilo vaš pas. Pri izdelavi načrta vadbe ne pozabite vključiti potiska z utežmi, lateralnih dvigov z utežmi ali različnih vaj za ramena na škripčevju. Vključitev različnih modifikacij bo zagotovila, da bodo pri treningu vključeni vsi trije deli deltoidov. Vedno bodite pozorni na tehniko in občutek, da se mišice pravilno vključujejo, obremenitev pa dodajajte počasi in enakomerno. Te vaje za ramena vključite v svojo vadbeno rutino dva- do trikrat tedensko. Pri načrtovanju ne pozabite, da vaše telo potrebuje ustrezen čas za regeneracijo.

Se vam je ta članek zdel koristen? Če je tako, ga delite s prijatelji in jim pomagajte, da tudi oni dobijo navdih za vadbo ramen.

Viri:

[1] Deltoid. Physiopedia. – https://www.physio-pedia.com/Deltoid

[2] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032