20 vaj za lajšanje bolečin v hrbtu

Če ste se že srečali z bolečinami v hrbtu, se verjetno strinjate z nami, da vam lahko zelo zagrenijo življenje. Vsako gibanje je kot prava muka. Kaj pa, če obstaja način, kako si lahko pomagate pri bolečinah v hrbtu? Dajte priložnost tem posebnim vajam, s katerimi boste sprostili svoje hrbtne mišice in hrbtenico. Potrebujete le podlogo za vadbo in malo časa. Končali boste v nekaj minutah, kar je vsekakor vredno lajšanja bolečin v hrbtu.

Zakaj imate bolečine v hrbtu?

V nekaterih primerih je vzrok bolečin v hrbtu takoj viden. Na primer, če sumite, da ste pri vadbi z utežmi nekoliko pretiravali in niste bili pozorni na pravilno tehniko. Telo vam to nato v naslednjih dneh vrne v obliki bolečin v hrbtu. Ali pa ste morda ves vikend sedeli in ležali v knjigah ter se učili za izpit v različnih položajih, ki ravno ne spominjajo na zdravo držo. Najpogosteje pa je bolečina v hrbtu posledica preobremenitve mišično-skeletnega sistema pri delu. To lahko potrdijo številni delavci, ki delajo v skladiščih, na gradbiščih ali v frizerskih salonih, ter tudi natakarji, ki so ves čas na nogah. [1–5]

Slaba drža je eden najpogostejših vzrokov za bolečine v hrbtu v sodobnem svetu. Veliko časa preživimo sede in leže v ne ravno idealnih položajih. To lahko vodi v boleč in tog hrbet. Najpogostejša slaba navada je nagibanje glave, grbljenje hrbta ali potiskanje ramen naprej. To lahko vodi do mišičnega neravnovesja, na primer do t.i. spodnjega oz. zgornjega križnega sindroma. Ta se kaže tako, da ena mišica prevzame funkcijo druge. Pogost pojav je preobremenitev in skrajšanje prsnih mišic, ki se kaže s potegom ramen naprej in nagibanjem zgornjega dela hrbtenice. Te nepravilnosti pogosto vodijo do bolečin v hrbtu in dolgoročnih poškodb hrbtenice. Hkrati je dovolj, da vsak dan ali vsak drugi dan pazimo na pravilno držo ter izvajamo vaje za raztezanje in krepitev, ki lahko preprečijo ta neravnovesja. [1–5]

Drugi vzroki za bolečine v hrbtu so dolgotrajen stres, med katerim se običajno spremeni drža telesa (rame se potegnejo naprej, hrbet se zgrbi), poveča se mišična napetost, pojavijo pa se tudi težave s spanjem. Vse to lahko povzroči večjo togost in bolečine v hrbtnih mišicah.

Ne smemo pozabiti na negativne posledice prekomerne telesne teže, ki prekomerno obremenjuje celoten mišično-skeletni sistem. Nošenje visokih pet, težke torbice ali spanje na neprimerni vzmetnici ni idealno za zdravje hrbta. V nekaterih primerih lahko bolečine v hrbtu povzročijo tudi hujše težave, kot je določena bolezen. Če čutite, da bolečina ne popušča ali se, nasprotno, stopnjuje in ovira vaše vsakodnevne dejavnosti, se raje zaupajte v oskrbo strokovnjaku. Ortoped vas bo dodobra pregledal in nato predlagal ustrezno zdravljenje. [1–5]

Kako preprečiti bolečine v hrbtu?

Ko poznate najpogostejše vzroke za bolečine v hrbtu, ni težko ugotoviti, kako jih preprečiti. Najprej si prizadevajte za sledenje splošnim pravilom, ki so del načel zdravega življenjskega sloga. [6–7]

• Osredotočite se na dobro držo. Zlasti pazite, da se med stojo, sedenjem ali hojo ne upogibate preveč v prsnem in ledvenem delu hrbtenice. Glavo držite v liniji vratne hrbtenice, ramena pa potegnite rahlo nazaj in navzdol.
• Redno se ukvarjajte s športom. Vsaj 150 minut na teden se ukvarjajte s telesnimi dejavnostmi po lastni izbiri.
• Vključite vadbo za moč v svoj načrt treninga vsaj dvakrat na teden in ne pozabite okrepiti globokega stabilizacijskega sistema hrbtenice, ki ga poznate pod imenom jedro.
• Po daljšem sedenju ali ležanju je najbolje, da z vajami raztegnete hrbet. Poskusite lahko tudi z vajami z masažnim valjem ali masažno pištolo.
• Če želite shujšati, začnite z majhnimi spremembami jedilnika, na primer z opustitvijo sladkarij in močno predelane hrane. Osredotočite se na zdravo prehrano in telesno vadbo. To vam bo pomagalo doseči kalorični primanjkljaj, ki je ključnega pomena za hujšanje.
• Poskrbite za svoje duševno zdravje. Poiščite tehnike za boljše obvladovanje stresa. Te vključujejo šport, meditacijo ali preživljanje časa v naravi.
• Omejite nošenje čevljev z visoko peto in raje izberite udobje v obliki elegantnih superg.
• Najbolje je, če težko torbico zamenjate za eleganten nahrbtnik. Vaš hrbet vam bo hvaležen.
• Priskrbite si kakovostno vzmetnico za boljši spanec.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

20 vaj za lajšanje bolečin v hrbtu

Te raztezne vaje so idealne za jutranje raztezanje, aktivni odmor med delovnim dnem ali raztezanje pred ali po vadbi. Pomagale vam bodo tudi sprostiti celotno telo po fizično in psihično napornem dnevu. Preizkusite vseh 20 vaj ali pa izberite le nekaj izmed njih in si ustvarite novo rutino za raztezanje. Prednost je, da ne potrebujete nobene posebne opreme. Preprosto razgrnite vadbeno podlogo in že ste pripravljeni na vadbo.

1. Nagib medenice

• Začetni položaj: Ležite na hrbtu in pokrčite kolena. Hrbet je v nevtralnem položaju in sproščen, roke pa so za glavo ali iztegnjene ob telesu.
• Izvedba: Z nadzorovanim gibanjem med izdihom potisnite medenico. V tem položaju lahko ostanete nekaj sekund ali pa se takoj premaknete na naslednjo ponovitev med vdihom.
• Pogoste napake: Medenica je v zgornjem položaju previsoko, sunkoviti in nenadzorovani gibi.

2. Glutealni most

• Začetni položaj: Ležite na hrbtu in pokrčite kolena. Stopala in dlani naj bodo na tleh, kar ustvarja močno oporo z zgornjim delom hrbta.
• Izvedba: Pri izdihu aktivirajte zadnjične mišice in jedro. Z nadzorovanim gibanjem začnite počasi dvigovati medenico in hrbet. Prišli boste do položaja, v katerem je vaše telo v liniji od ramen do kolen. V tem položaju ostanite nekaj sekund in se med vdihom vrnite v začetni položaj. Nato preidite na naslednjo ponovitev.
• Pogoste napake: Neobvladljivi in nenadzorovani gibi, upognjen hrbet, majhen obseg gibanja.

3. Sedeči bočni upogib

• Začetni položaj: Najprej sedite. Pokrčite kolena in prekrižajte noge (t. i. sedenje s prekrižanimi nogami). Hrbet je naravno ukrivljen, roke pa so v liniji s telesom.
• Izvedba: Položite podlaket leve roke na podlogo ob telesu. Med izdihom iztegnite desno roko nad glavo in se hkrati s celotnim trupom nagnite na isto stran. Na desni strani hrbta morate občutiti raztezanje. V tem položaju ostanite nekaj sekund in se med vdihom vrnite v začetni položaj. Nato preidite na naslednjo ponovitev.
• Pogoste napake: Premajhen obseg gibanja, sunkoviti in nenadzorovani gibi.

4. Diagonalni sedeči stranski upogib

• Začetni položaj: Najprej sedite. Pokrčite kolena in prekrižajte noge (t. i. sedenje s prekrižanimi nogami). Hrbet je naravno ukrivljen, roke pa so v liniji s telesom.
• Izvedba: Levo roko položite na koleno desne noge. Dvignite desno roko navzgor in jo iztegnite nad glavo v stran, da začutite raztezanje na desni strani hrbta. Glavo in trup prav tako rahlo nagnite vstran. V tem položaju ostanite nekaj sekund in se z vdihom vrnite v začetni položaj. Nato enako naredite na drugi strani.
• Pogoste napake: Premajhen obseg gibanja, sunkoviti in nenadzorovani gibi.

5. Koleno do prsnega koša

• Začetni položaj: Lezite na hrbet in pokrčite kolena.
• Izvedba: Potegnite desno koleno proti prsnemu košu. Med izvajanjem celotne vaje imejte hrbet na blazini. V tem položaju ostanite nekaj sekund in pri tem naravno dihajte. V spodnjem delu hrbta morate občutiti raztezanje. Med vdihom se vrnite v začetni položaj. Nato enako naredite na drugi strani.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, sunkovito in nenadzorovano gibanje, upognjen hrbet.

6. Objem kolena

• Začetni položaj: Lezite na hrbet in pokrčite kolena.
• Izvedba: Ob izdihu potegnite obe koleni proti prsnemu košu. V tej fazi lahko rahlo dvignete spodnji del hrbta z blazine. V tem položaju poskušajte dihati naravno, lahko se tudi rahlo zibate vstran in to izvajate nekaj sekund. Med vdihom se vrnite v začetni položaj in vajo nekajkrat ponovite.
• Pogoste napake: Majhen ali prevelik obseg gibanja, sunkoviti in nenadzorovani gibi.

7. Položaj kobre

• Začetni položaj: Lezite na trebuhu z iztegnjenimi nogami. Dlani položite v višino ramen in komolce držite ob telesu.
• Izvedba: Pri vdihu pritisnite dlani na podlago in dvignite zgornji del prsnega koša. Medenica ostane na blazini. V zgornjem položaju ostanite nekaj sekund, naravno vdihnite in se z izdihom vrnite v začetni položaj. Nato vajo nekajkrat ponovite.
• Pogoste napake: Majhen ali prevelik obseg gibanja, sunkovito in nenadzorovano gibanje, dvigovanje medenice od podlage.

8. Navzdol obrnjen pes

• Začetni položaj: Spustite se na štiri noge.
• Izvedba: Prenesite težo na zgornje okončine, medtem ko vdihujete, pritisnite dlani na podlago in dvignite boke proti stropu. Hkrati iztegnite roke in noge. Kolena so lahko rahlo pokrčena. Glava ostane v liniji s hrbtenico, hrbet pa je raven. V zgornjem položaju ostanite nekaj sekund, dihajte naravno. Nato se z izdihom vrnite v začetni položaj. Nato vajo nekajkrat ponovite.
• Pogoste napake: Premajhen obseg gibanja, sunkoviti in nenadzorovani gibi, upognjen hrbet.

9. Otroška poza

• Začetni položaj: Spustite se na štiri noge. Kolena naj bodo oddaljena v širini ramen ali nekoliko širše.
• Izvedba: Z dlanmi pritisnite na podlago in se počasi usedite na pete. Roke držite naravnost in sproščeno pred seboj. Čelo naslonite na tla in sprostite telo. Trebuh rahlo stisnite navznoter. V tem položaju ostanite nekaj sekund, naravno vdihnite in se z izdihom vrnite v začetni položaj. Nato vajo nekajkrat ponovite.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, upognjeni komolci.

10. Položaj mladička

• Začetni položaj: Spustite se na štiri noge. Kolena naj bodo oddaljena v širini ramen ali nekoliko širše.
• Izvedba: Roki iztegnite pred seboj in položite čelo na podlogo. Kolena naj bodo pod boki, trebuh pa rahlo potisnite navznoter. V tem položaju ostanite nekaj minut, naravno vdihnite in se z izdihom vrnite v začetni položaj. Nato vajo nekajkrat ponovite.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, upognjeni komolci.

11. Položaj mačka – krava

• Začetni položaj: Spustite se na štiri noge. Zapestja imejte pod rameni, kolena pa približno v širini ramen ali nekoliko širše.
• Izvedba: Glavo nagnite naprej proti prsim in hrbet zaokrožite navzgor. Medenico in trebuh potegnite nazaj. Dvignite glavo in med vdihom upognite hrbet navzdol (trebuh je bližje blazini). Nato ta gib nekajkrat ponovite.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, nenadzorovani gibi.

12. Sedeči zasuk hrbtenice

• Začetni položaj: Sedite na podlogo in noge iztegnite pred seboj.
• Izvedba: Upognite desno nogo in jo položite čez levo nogo, ki ostane iztegnjena. Levi komolec položite čez desno koleno in se rahlo naslonite nanj. Hkrati se s celotnim trupom obrnite vstran. Desno roko pustite za telesom in jo uporabite kot oporno točko. V tem položaju ostanite nekaj sekund in naravno dihajte. Nato se vrnite v začetni položaj, zamenjajte noge in vajo izvedite na drugi strani.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, nenadzorovani gibi.

13. Supta Matsyendrasana

• Začetni položaj: Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami.
• Izvedba: Upognite levo nogo (približno 90°) in jo položite čez desno nogo, ki ostane iztegnjena. Dvignite roko in jo položite ob telo. Desno roko položite na levo koleno in se rahlo naslonite nanj. Ne pozabite, da glavo in prsni koš usmerite navzgor (prsna in vratna hrbtenica sta blizu podlage) in preprečite, da bi se obračala vstran. To lahko dosežete tako, da pokrčeno nogo pustite v zraku. V tem položaju ostanite nekaj sekund in dihajte naravno. Nato se vrnite v začetni položaj, zamenjajte nogi in vajo izvedite na drugi strani.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, obračanje glave in prsnega koša vstran, nenadzorovano gibanje.

14. Ptica-pes

• Začetni položaj: Spustite se na štiri noge.
• Izvedba: Aktivirajte jedro ter ob vdihu hkrati dvignite in iztegnite nasprotni okončini (desno nogo in levo roko). Nato pokrčite dvignjene okončine in jih potegnite proti prsnemu košu. S komolcem se poskusite dotakniti kolena. Nato vajo nekajkrat ponovite. Nato zamenjajte nogo in roko ter enako naredite na drugi strani. Če imate težave z ravnotežjem, ostanite v prvi fazi – iztegnite nasprotni okončini.
• Pogoste napake: V prvi fazi upognjen hrbet, nenadzorovano gibanje, majhen obseg gibanja.

15. Potisk v predklonu

• Začetni položaj: Položite se na trebuh. Noge naj bodo iztegnjene. Dvignite in pokrčite roke (približno 45° v komolcih) ter položite dlani z razprtimi prsti na tla, obrnjene druga proti drugi.
• Izvedba: Dvignite glavo, ramena in zgornji del prsnega koša od podloge, medtem ko vdihujete. Predlakti in dlani naj ostanejo na blazini. Z izdihom se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite. Ne pozabite dvigniti glave navzgor in je ne nagibajte nazaj.
• Pogoste napake: Nenadzorovano gibanje, nagibanje glave nazaj.

16. Rotacija hrbtenice kleče

• Začetni položaj: Spustite se na štiri noge.
• Izvedba: Pridržite se glave z desno roko (za ušesom) in med izdihom naredite rotacijo prsnega koša na desno stran. Med vdihom se vrnite v začetni položaj in vajo nekajkrat ponovite. Nato zamenjajte roke in izvedite rotacijo na drugo stran.
• Pogoste napake: Nenadzorovano gibanje, majhen obseg gibanja, pretirano pritiskanje roke na glavo.

17. Izmenične rotacije “škorpijon”

• Začetni položaj: Položite se na trebuh in iztegnite roke vstran.
• Izvedba: Dvignite levo nogo, jo pokrčite in jo med izdihom povlecite čez desno nogo. Poskusite priti do položaja, v katerem se dotaknete tal ali do položaja, ki vam ga omogoča gibljivost, ne da bi roke in prsni koš preveč dvignili od tal. Hkrati obrnite glavo na nasprotno stran. Nato se med vdihom vrnite v začetni položaj, dvignite desno nogo in ponovite vajo na drugo stran.
• Pogoste napake: Nenadzorovano gibanje, majhen obseg gibanja, pretirano dvigovanje rok in trupa z blazine.

18. “Nit skozi iglo”

• Začetni položaj: Spustite se na štiri noge.
• Izvedba: Dvignite levo roko proti stropu, medtem ko vdihavate, ter zavrtite prsni koš in glavo v isto smer. Nato položite levo roko skozi vrzel pod desno roko in zavrtite trup v isto smer. Hkrati položite glavo na podlogo (dotaknite se je z ušesom). Vaše oči morajo biti obrnjene proti aktivni roki. Prav tako ne pozabite, da premikate le zgornji del telesa. Vajo nekajkrat ponovite na eni strani, nato pa zamenjajte roki.
• Pogoste napake: Nenadzorovano gibanje, majhen obseg gibanja.

19. Rotacija hrbtenice z upogibanjem

• Začetni položaj: Spustite se v položaj, kjer stojite v širini ramen (ali nekoliko širše).
• Izvedba: Upognite kolena in se z ravnim hrbtom globoko nagnite naprej. Hkrati položite dlani ali prste na podlogo. Ob vdihu dvignite eno roko proti stropu, trup in glavo pa obrnite v isto smer. Vaše oči so obrnjene proti delujoči roki. Nato se z vdihom vrnite v začetni položaj in se obrnite na drugo stran.
• Pogoste napake: Nenadzorovano gibanje, majhen obseg gibanja, upognjen hrbet.

20. Položaj preste

• Začetni položaj: Lezite na levi bok in pokrčite noge (približno 90° v kolenih).
• Izvedba: Z levo roko primite desno koleno (zgornje) in ga potegnite proti prsnemu košu. Nato premaknite levo (spodnjo) nogo proti zadnjici in jo primite z desno roko. V tem položaju ostanite nekaj sekund in naravno dihajte. Nato se obrnite na desno stran in ponovite vajo.
• Pogoste napake: Premajhen obseg gibanja.

Kaj bi si morali zapomniti?

Navdiha za učinkovite vaje za sproščanje hrbta in hrbtenice ni nikoli dovolj. Cenili jih boste na primer po nekajurnem sedenju v službi, dolgem potovanju z avtomobilom ali ko boste želeli sprostiti napete mišice po treningu. Zahvaljujoč tem vajam si lahko zlahka ustvarite svojo rutino za raztezanje ali jih kombinirate z vajami z masažnim valjčkom. Vse, kar morate storiti, je, da najdete nekaj minut na dan, da poskrbite za svoj hrbet. Tako boste dosegli manj bolečin v hrbtu in boljšo gibljivost.

Se vam je ta članek zdel koristen? Pošljite ga svojim prijateljem in pomagajte tudi njim pri lajšanju bolečin v hrbtu.

Viri:

[1] Nhs.Uk. Back pain. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/

[2] Back pain: Is it stress or an injury? – https://patient.info/news-and-features/back-pain-is-it-stress-or-an-injury

[3] Prevention. 14 Daily Habits Killing Your Back. – https://www.prevention.com/health/a20430090/bad-habits-for-your-back-pain/

[4] Spine-Health. Causes of Lower Back Pain. – https://www.spine-health.com/conditions/lower-back-pain/causes-lower-back-pain

[5] National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Low Back Pain Fact Sheet. – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

[6] Winchester Hospital. Lifestyle Changes to Manage Low Back Pain and Sciatica. – https://www.winchesterhospital.org/health-library/article?id=19752

[7] CSO. Implementing 10 Easy Daily Habits to Prevent and Stop Back Pain. – https://centerforspineandortho.com/news/implementing-10-easy-daily-habits-to-prevent-and-stop-back-pain/