Kazalo vsebine
Vsak naš gib je posledica mišičnih kontrakcij. Nekatere mišice se krčijo, druge podaljšujejo in le njihovo pravilno sodelovanje zagotavlja, da hodimo, tečemo, dvigujemo predmete ali telovadimo. Vse gibe nadzorujejo možgani, kar pomeni, da morajo biti možgani in mišice zelo dobro povezani. Obstoj povezave med možgani in mišicami nam torej pove, da bi lahko bila ta povezava pomembna tudi z vidika moči in pridobivanja mišične mase.
Kako deluje povezava med možgani in mišicami
Mišice brez možganov bi bile le neuporabna masa, ki nam jemlje energijo. Zahvaljujoč motoričnim nevronom, ki so odgovorni za prenos signalov iz možganov v mišice, lahko izvajamo najbolj zapletene gibe. Ti delujejo zahvaljujoč mišičnih kontrakcij. Pri treningu povezave med možgani in mišicami se je treba osredotočiti na vse faze gibanja:
- koncentrično, ko se mišica skrajša in dvigne breme
- ekscentrično, pri katerem se mišica podaljša, vendar je še vedno pod napetostjo, zavira obremenitev. Ekscentrična faza je pogosto tista, v kateri pride do največjih mehanskih poškodb mišice in vodi do znatnega prilagajanja.
- izometrično, pri katerem se dolžina mišice ne spreminja, ampak ohranja napetost.
Komunikacija med mišicami in možgani je dvostranska. To pomeni, da možgani mišicam ne sporočajo le, kaj naj naredijo, temveč se mišice tudi odzivajo na možgane, tako da imajo možgani natančen pregled nad tem, katere mišice so kdaj aktivne in v katerem položaju. Za komunikacijo med mišicami in možgani človeško telo uporablja nevrotransmiter acetilholin, ki je nekakšen „glasnik“, ki prenaša signal, da je treba aktivirati mišico. Bolj ko uporabljamo mišice, več acetilholina porabimo prek živčno-mišične povezave in ta povezava se izboljša. Tako je z redno vadbo mogoče doseči boljši nadzor nad mišičnimi kontrakcijami. [1]
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Izboljšanje povezave med možgani in mišicami
Študija Brada Schoenfelda in njegovih sodelavcev, iz leta 2018, nam lahko da namig. Cilj te študije je bil ugotoviti, kako različne strategije osredotočenosti na vadbo vplivajo na pridobivanje mišične mase med dolgotrajnim treningom moči. Primerjali so učinek zavestnega osredotočanja na krčenje ciljne mišice (povezava uma in mišice) v primerjavi z zavestnim osredotočanjem na celotno gibanje. Študija je obsegala 8 tednov vadbe pri 30 moških, ki sicer ne trenirajo. Rezultat je pokazal, da je osredotočanje na krčenje privedlo do večjega povečanja bicepsa, ne pa tudi kvadricepsa. Razlike v moči niso bile statistično pomembne, čeprav je trend kazal na večjo moč pri osredotočanju na celotno gibanje med vajami za noge. Zaključek je bil, da lahko živčno-mišična povezava spodbuja hipertrofijo (povečanje mišične mase), zlasti v zgornjem delu telesa. [2]
Pri treningu moči je osredotočanje na povezavo med možgani in mišicami smiselno pri izoliranih vajah, kot je mrtvi dvig z vključenostjo bicepsa. Pri kompleksnih vajah, kot sta potisk s prsi na klopi (bench press) ali počep, pa je za izvedbo gibanja treba vključiti veliko število mišic.
Kako torej treniramo živčno-mišični spoj?
- Aktivacijska (pospeševalna) serija – pred izolacijsko vajo večkrat rahlo napnite in sprostite ciljno mišico.
- Počasna ponovitev – upočasnite gibanje, zadržite ga pri največjem iztegu. Daljši čas pod napetostjo bolj obremenjuje mišična vlakna in omogoča lažje zaznavanje krčenja.
- Manjša teža ≠ šibkejši učinek – pri do ~60% največje teže je povezava med možgani in mišicami najbolj izrazita; med težkimi in kompleksnimi vajami oslabi. [3]
- Vizualizacija – v glavi si predstavljajte, kako se mišična vlakna „prižigajo“, kako v mišico priteka kri in kako se z vsako ponovitvijo krepi. Ta miselna podoba poveča osredotočenost in kakovost povezave.
Zakaj je dobro izboljšati povezavo med možgani in mišicami
- Boljša rast mišic (hipertrofija ) – zgoraj opisana študija kaže, da lahko osredotočanje na krčenje spodbuja rast mišic.
- Večja aktivacija mišic – zavestno krčenje mišic poveča njihovo vključenost med vadbo.
- Izboljšana tehnika – zavedanje gibanja pripomore k natančnejši izvedbi vaje, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe.
- Boljši nadzor nad mišicami – zmožnost „čutenja“ in nadzora nad posameznimi mišicami izboljša koordinacijo in motorične spretnosti.
- Učinkovitejša rehabilitacija – povezava med možgani in mišicami je ključnega pomena pri obnovi delovanja po poškodbi.
Kaj se zgodi, ko živčno-mišična povezava ne deluje dobro?
Mišična moč se s starostjo sorazmerno zmanjšuje. To se pogosto pripisuje predvsem sarkopeniji, tj. propadanju mišic. Kriva je tudi slabša povezava med možgani in mišicami. Nizka aktivnost v starosti skupaj z zmanjševanjem števila hitro prebavljivih mišičnih vlaken se imenuje atrofija (krčenje mišic), šibke živčno-mišične povezave pa so recept za pogostejše padce in nezmožnost pravilne koordinacije gibov v starosti.
To negativno vpliva na splošno kakovost življenja v starejših letih, ko je tveganje za poškodbe in hospitalizacijo večje. [4]
Dvosmerna komunikacija med možgani in mišicami pomeni tudi, da ob oslabitvi povezav v možgane prihaja manj signalov, ki spodbujajo nastanek novih povezav, tj. nevroplastičnost. [5]
Da bi ohranili čim bolj zdravo in funkcionalno telo, je pomembno, da vadimo ne le moč, temveč tudi povezavo med možgani in mišicami. Z dovolj beljakovinami in kakovostnim spancem, si lahko zagotovimo, da nas tudi starost ne bo omejevala v vsakdanjem življenju.
Zaključek
Pravilna tehnika vadbe in „občutenje“ posameznih mišic med izoliranimi vajami lahko pripomoreta ne le k boljši rasti mišic, temveč tudi k boljšemu nadzoru nad lastnim telesom. Na to lahko gledamo kot na še en delček, ki se prilega celotni sliki naše vadbene filozofije. Z vajami, namenjenimi krepitvi povezave med možgani in mišicami, bomo poskrbeli tudi za to, da nas starostni upad moči ali kognitivnih funkcij ne bo tako prizadel. Vendar je treba opozoriti, da tovrstna notranja osredotočenost morda ni najbolj primerna, kadar si prizadevamo za vrhunsko zmogljivost. Tam je običajno bolj koristna zunanja osredotočenost, na primer v obliki osredotočanja na predmet ali rezultat gibanja.
Če vam je bil ta članek všeč, ga delite s svijimi prijatelji. Ne pozabite nam v komentarjih sporočiti, kateri recept za krepitev mišic je po vašem mnenju najučinkovitejši?
[1] Jones R. An acetylcholine receptor keeps muscles in balance doi:10.1371/journal.pbio.1000268
[2] Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., Winkelman, N., & Paoli, A. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training – https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1447020
[3] Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Jay K, Colado JC, Andersen LL. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. doi: 10.1007/s00421-015-3305-7
[4] Manini TM, Hong SL, Clark BC. Aging and muscle: a neuron's perspective -. doi:10.1097/MCO.0b013e32835b5880
[5] Burtscher J, Burtscher M. Training muscles to keep the aging brain fit-10.1016/j.jshs.2024.04.006
Dodaj komentar