Kazalo vsebine
V današnjem hitrem svetu kakovosten spanec za mnoge od nas postaja nedosegljiv luksuz. Stres, modra svetloba zaslonov in natrpan dnevni urnik pustijo svoj davek v obliki premetavanja v postelji in utrujenosti po prebujanju. Če tudi vi hrepenite po globokem in kakovostnem spancu, smo pripravili pregled nekaj učinkovitih prehranskih dopolnil, ki vam lahko pomagajo ponovno odkriti čar nemotenega spanca.
V članku boste spoznali ta prehranska dopolnila:
Zakaj podpirati spanec?
Skoraj tretjino življenja preživimo v njem, pa ga pogosto dojemamo le kot pritisk na gumb „pavza“. Dan se konča, zapremo oči, zjutraj se zbudimo, pritisnemo namišljeni gumb „start“ in preprosto nadaljujemo. Kaj pa se v resnici dogaja v vmesnih urah? To zagotovo ni izgubljen čas. Nasprotno, to je trenutek, ko se v našem telesu dogajajo najpomembnejše stvari.
Medtem ko vi trdno spite, vaše telo začne intenzivno notranje vzdrževanje. Ekipa tehnikov se odpravi k mišicam in jim po napornem dnevu zagotovi redni servis. Imunski sistem uri svoje posebne enote, da ste pripravljeni na morebitne zunanje grožnje. In vaši možgani? Spremenijo se v marljivega arhivatorja. Ta pregleda vse izkušnje, misli in informacije, izbriše mentalno neželeno pošto in uredi vse tiste namišljene predale, da je vse popolnoma urejeno za naslednji dan.
Goljufanje s spanjem je, kot bi tej celotni ekipi rekli: „Vzemite si danes prosto, nekako se bom že znašel.“ Morda vam bo uspelo en dan, a kmalu boste začeli živeti na kredit. Iskanje načinov za izboljšanje spanca ni le nepotreben luksuz. Nasprotno, to je način, da ste polni energije, imate bistro glavo in ste 100% pripravljeni na naslednji dan. In če že imate dodelane osnove spalne higiene, na primer, da greste spat ob istem času v dovolj zatemnjeni spalnici z optimalno temperaturo, potem ste se zagotovo vprašali, ali bi vaša prizadevanja lahko podprli tudi z ustrezno izbranim prehranskim dopolnilom.
Najboljša prehranska dopolnila za izboljšanje kakovosti spanca
1. Naravni zeliščni izvlečki in adaptogeni
1.1. Baldrijan (Valeriana Officinalis)
Ko gre za podporo spancu, baldrijan ni novinec. To zelišče je znano tudi kot zdravilna špajka ali mačja trava. Ima skoraj zvezdniški ugled, ki sega tisočletja nazaj. Zgodovinske omembe njegove uporabe se pojavljajo že v 1. stoletju našega štetja. V srednjem veku je bil celo preizkušeno sredstvo za živčne motnje in nespečnost.[1]
Njegova čarobnost leži v kompleksnem delovanju številnih aktivnih snovi, za katere obstajajo indikacije, da bi lahko vplivale na več sistemov v možganih. Najpomembnejši je verjetno vpliv na receptorje GABA, ki igrajo vlogo pri pomirjanju možganov in celotnega živčnega sistema. Očitno lahko vpliva tudi na
Kako uporabljati baldrijan?
- Če se odločite poskusiti baldrijan, se priporočeni odmerek izvlečka korenine giblje med 300–600 mg.
- V primeru posušene korenine je idealna količina približno 2–3 grame, na primer v obliki kapsul ali celo čaja.
- Študije kažejo, da je najboljši čas za jemanje 30 minut do 2 uri pred spanjem. [3]
- Pomembno je tudi vedeti, da se baldrijana ne sme kombinirati z zdravili s sedativnim učinkom.
1.2 Melisa (Melissa Officinalis)
Prijeten, nežen vonj melise povezujemo z mirom in dobrim počutjem. Ni naključje, da so naše babice iz nje varile čaj, njen ugled zdravilne rastline pa je predstavil oče farmakologije, Dioskorid, v svojem znamenitem delu De Materia Medica. Od takrat je stalnica v arzenalu naravnih dopolnil za pomiritev.
Vendar ne gre le za prijeten okus. Melisa vsebuje snovi, ki po mnenju znanstvenikov aktivno posegajo v dogajanje v naših možganih. Natančneje, njen trik je očitno sposobnost vplivanja na koncentracijo nevrotransmiterja GABA, natančneje zmanjšanje njegove razgradnje. Poleg tega se nekatere sestavine melise lahko vežejo neposredno na
Kako uporabljati meliso?
- Učinkovit dnevni odmerek je v literaturi najpogosteje naveden kot približno 600 mg izvlečka dnevno.
- Najdete jo v obliki omenjenega čaja, bolj priročnih kapsul ali tinktur. [4]
1.3. Kamilica (Matricaria Recutita)
Naš zeliščni trio dopolnjuje kamilica, znana tudi kot kamenika ali prava kamilica in maternik. Rastlina, ki jo vsi dobro poznamo iz čajnih vrečk. Vendar se njena vloga ne konča pri ogrevanju in prijetnem okusu. Tradicionalno je cenjena zaradi svoje sposobnosti pomirjanja in priprave telesa na počitek, zaradi česar je idealna pomoč pri uspavanju.
Predvideva se, da je njen pomirjujoč učinek posledica vsebnosti določenih bioaktivnih snovi v cvetu kamilice, zlasti flavonoidov (npr. apigenina) in terpenov. Te snovi verjetno
Kako uporabljati kamilico?
- Medtem ko je čaj odličen za splošno pomiritev, se za ciljni učinek pogosto uporabljajo bolj koncentrirane oblike.
- Najpogostejši odmerek izvlečka v obliki kapsul, tablet ali tinktur pred spanjem se giblje od 400 do 800 mg.
1.4. Ašvaganda (Withania Somnifera)
Naš zeliščni del zaključuje kraljica ajurvedske medicine, ašvaganda, znana tudi kot Withania somnifera, indijski ginseng ali zimska češnja. Spada med tako imenovane
Predvsem deluje kot učinkovit upravljavec stresa, saj dokazano zmanjšuje raven stresnega hormona kortizola. Ko je zvečer v telesu preveč kortizola, deluje kot namišljena budilka, ki preprečuje spanje. Z zatiranjem tega stresnega odziva ašvaganda posredno odstrani eno glavnih ovir za miren potop v spanec.
Drugič, in to je še bolj zanimivo, sodobne raziskave kažejo, da ima ašvaganda tudi neposreden učinek na spanec. Celovita analiza več študij je potrdila, da so ljudje, ki so jemali ašvagando, doživeli statistično pomembno izboljšanje splošne kakovosti spanca, skrajšanje časa, potrebnega za uspavanje in zmanjšanje števila nočnih prebujanj. Predvideva se, da imajo nekatere njene sestavine (npr. trietilen glikol) lahko naraven sedativni učinek in delujejo na pomirjujoče receptorje GABA v možganih. [14, 15]
Kako uporabljati ašvagando?
- V znanstvenih študijah, ki so potrdile pozitivne učinke, je bil najpogostejši odmerek v razponu od 300–600 mg standardiziranega izvlečka korenine dnevno.
- Kot adaptogen najbolje deluje z redno in dolgotrajno uporabo (vsaj nekaj tednov).
- Izbirate lahko med priročnimi kapsulami, tabletami, okusnimi žele bonboni ali praški, ki jih lahko enostavno zmešate in uživate kot večerno pijačo. Za zagotovitev najboljšega možnega učinka je priporočljivo poseči po visokokakovostnem standardiziranem izvlečku, kot je KSM-66®, ki zagotavlja natančno vsebnost aktivnih snovi (vitanolidov).
Če želite izvedeti več o ašvagandi, lahko vse podrobnosti najdete v našem članku Ašvaganda: Učinki, koristi in priporočeni vnos skozi prizmo znanosti. In če vas adaptogeni zanimajo bolj celovito, potem vsekakor ne smete zamuditi članka Adaptogeni: Naravne snovi, ki pomagajo obvladovati stres.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
2. Aminokisline in nevrotransmiterji
2.1. Glicin
Glicin je pogojno esencialna aminokislina, kar pomeni, da ga telo lahko ustvari, vendar ga je v določenih situacijah morda treba dopolnjevati. Ima številne pomembne funkcije v telesu in ga naravno najdemo v večini živil, ki vsebujejo beljakovine. Vendar bi za doseganje specifičnih učinkov na spanec morali pojesti veliko teh živil. Tako se ponuja možnost ciljnega dopolnjevanja s prehranskimi dopolnili.
Njegovo skrivno orožje je vpliv na receptorje NMDA. Ti so vključeni v številne procese, vendar je za nas ključna njihova vloga pri uravnavanju spalnih ciklov in telesne temperature ponoči. Že samo znižanje telesne temperature je eden od signalov telesu, da je čas za uspavanje in globok počitek. Zahvaljujoč temu so pri ljudeh, ki so dopolnjevali z glicinom, opazili izboljšanje spanca, pa tudi zmanjšano utrujenost in manjšo zaspanost naslednji dan, tudi po subjektivno slabši noči.[6]
Kako uporabljati glicin?
- Pozitiven učinek so opazili pri odmerku okoli 3 g glicina, idealno 30–60 minut pred spanjem.
- Velika prednost je, da je njegova oblika v prašku praktično brez okusa in se zlahka raztopi v vodi ali čaju, zato lahko postane neopazen, a učinkovit del vaše večerne rutine.
- Poleg oblike v prašku ga seveda lahko dobite tudi v priročnih kapsulah ali tabletah. [6]
2.2. Triptofan in 5-HTP
Ta ključni par snovi igra ključno vlogo v našem telesu pri uravnavanju razpoloženja in spanca. Vse se začne s triptofanom, esencialno aminokislino, ki je telo ne more ustvariti in jo moramo redno prejemati s hrano. Kakšno vlogo pa imata skupaj v zvezi s spanjem?
Njuno sodelovanje si predstavljajte kot domino učinek. Prvi člen je triptofan, ki se v možganih pretvori v snov, imenovano 5-HTP (5-hidroksitriptofan). Nato se tvori ključni nevrotransmiter serotonin, znan tudi kot „hormon sreče in dobrega počutja“. Ko se stemni, se serotonin nadalje pretvori v hormon melatonin, ki našemu telesu daje jasen signal, da je čas za spanje. Ta proces pomaga ne le pri uspavanju, ampak predvsem pri vzdrževanju spanca in zmanjšanju števila prebujanj ponoči. [7] [16]
Kako uporabljati triptofan in 5-HTP?
- Znanstvene študije kažejo, da koristi večini ljudi, ki se borijo z blago do zmerno nespečnostjo, na primer, zaradi stresa ali težkega obdobja.
- Razlog je logičen. Če ima nekdo naravno nižjo raven serotonina, deluje dopolnjevanje s triptofanom kot ključ za njegovo dopolnitev do optimalne ravni.
- Najbolj raziskana doza se zdi količina, ki presega 1 g triptofana dnevno. [7]
- Ko gre za 5-HTP, se za podporo spancu običajno priporočajo odmerki v razponu od 100–300 mg, vzeti približno 30–60 minut pred spanjem. [16]
2.3. GABA
Nič manj zanimiva je gama–aminomaslena kislina, znana kot GABA. Ta posebna aminokislina je tudi glavni zaviralni, torej zavirajoči, nevrotransmiter v naših možganih. Njena naloga je pomiriti živčno aktivnost in s tem preprečiti preobremenitev. Ni presenetljivo, da so njene nizke ravni pogosto povezane s kroničnim stresom in motnjami spanja.
Kaj torej lahko pričakujemo od dopolnjevanja z GABA? Trenutne raziskave kažejo, da bi lahko bila dragocena pomoč za hitrejše in mirnejše uspavanje. Zdi se, da pomaga našemu telesu preusmeriti prevlado iz aktivacijskega sistema (simpatikusa), ki je povezan z zmogljivostjo in budnostjo, na pomirjujoči sistem (parasimpatikus), ki je odgovoren za počitek in regeneracijo. Njegova učinkovitost je še vedno predmet raziskav, saj GABA, vzeta s hrano, verjetno le v omejenem obsegu prodira v možgane. Zato so potrebne nadaljnje študije za potrditev dolgoročnih učinkov na splošno kakovost spanca. [8]
Kako uporabljati GABA?
- V študijah se je za podporo spancu najpogosteje pojavil odmerek v razponu od 100–300 mg, vzet približno 30–60 minut pred spanjem.
- Pozitivni rezultati so bili doseženi pri jemanju več tednov. [8]
- Tudi tukaj lahko izbirate med dobro topnim praškom ali bolj priročnimi in praktičnimi kapsulami.
3. Spalni hormon, vitamini in minerali
3.1. Melatonin
Če bi morali poimenovati glavnega upravitelja našega spanja, bi bil to melatonin. Ni naključje, da ga imenujejo “hormon teme”. To je snov, ki jo naše telo proizvaja samo. Takoj ko se stemni in naše oči prenehajo zaznavati svetlobo, se melatonin začne sproščati v kri in kot poštar po vsem telesu širi sporočilo, da je noč in čas za počitek. Tako ureja našo notranjo uro (cirkadiani ritem).
Kaj natančno torej naredi dodajanje melatonina? Sodobne znanstvene analize kažejo, da ima zelo vsestranske koristi. Potrjujejo, da lahko izboljša splošen subjektivni občutek kakovosti spanja (z uporabo vprašalnika PSQI). Poleg tega pa prinaša še dve specifični merljivi koristi in sicer skrajšanje časa, potrebnega za uspavanje in podaljšanje skupnega časa spanja.
Zdi se, da je še posebej koristen za ljudi s primarnimi motnjami spanja in tudi za starejše, pri katerih se naravna proizvodnja tega hormona s starostjo zmanjšuje. Poleg tega je zaradi svojega vpliva odlično pomagalo za popotnike, saj pomaga tudi pri lajšanju subjektivnega občutka utrujenosti zaradi časovnega zamika. [9] [10]
Kako uporabljati melatonin?
- Odmerjanje melatonina je zelo spremenljivo. Medtem ko so znanstvene študije pogosto preizkušale odmerke v širokem razponu, običajno do 10 mg, so v EU prehranska dopolnila običajno na voljo v odmerkih od 0,3 mg do 1 mg. Ta količina se običajno jemlje eno do dve uri pred spanjem.
- Zanimivo je, da višji odmerki ne pomenijo samodejno boljših učinkov za vsakogar. Tudi pri nizkih odmerkih (vključno s tistimi pod 1 mg) so opazili koristne učinke, podobne višjim odmerkom. [9] [10]
Več o melatoninu lahko izveste v našem članku Melatonin – Ali res izboljša spanje in pomaga pri uspavanju?
3.2. Magnezij
Ta mineral s številnimi opaznimi učinki na telo že nekaj časa kraljuje med prehranskimi dopolnili. Kako pa se obnese na področju spanja? Znanstvene študije kažejo, da je njegova vloga kompleksna in zelo obetavna. Čeprav dokazi še niso 100% zaključni, so nekatere analize pokazale specifične izboljšave, kot so skrajšanje časa, potrebnega za uspavanje in podaljšanje skupnega trajanja spanja.
Njegova moč je predvsem v vsestranskosti. Ne deluje samo na en način, ampak na več načinov hkrati. V možganih deluje kot naravni regulator. Pomaga dušiti signale, ki jih preveč stimulirajo, hkrati pa podpira delovanje pomirjujočega nevrotransmiterja GABA. Zelo pomembna je tudi njegova sposobnost zniževanja ravni
Kako uporabljati magnezij?
- Analiza znanstvenih študij kaže, da so pozitivne učinke na spanje opazili v širokem razponu odmerkov. Učinkovit dnevni vnos elementarnega magnezija v uspešnih študijah je znašal od 200 mg do približno 730 mg.
- Za najboljšo absorpcijo je priporočljivo izbrati organske oblike, kot sta citrat ali bisglicinata, ki sta za telo veliko bolj biološko razpoložljivi kot anorganske oblike, kot je magnezijev oksid.
- Idealno je ta odmerek razdeliti na dva do tri manjše odmerke čez dan. Za največji učinek je priporočljiva redna uporaba do več tednov. Izbirate lahko med kapsulami, šumečimi tabletami, topnim praškom ali priročnim shotom. [11] [12] [13]
Več informacij o magneziju lahko najdete v našem blogu članku Krči, utrujenost, razdražljivost ali spanje. Na kaj še vpliva magnezij?
4. Večkomponentni kompleksi
Niste prepričani, po kateri snovi najprej poseči? Za tiste, ki iščejo preprosto in dobro premišljeno rešitev, obstajajo večkomponentna dopolnila. Delujejo kot dobro usklajena ekipa, kjer so posamezne komponente skrbno kombinirane, da se dopolnjujejo in krepijo učinke druga druge. Dobili boste sinergijsko podporo v enem izdelku, brez potrebe po razmišljanju o kombiniranju in odmerjanju.
Če raje izberete takšno rešitev “vse v enem”, je tukaj nekaj primerov preverjenih kompleksov:
- Sleep & Relax (napitek) – Priljubljena izbira za večerno sprostitev. Združuje magnezij, GABA, L-triptofan in vrsto zeliščnih izvlečkov (vključno z baldrijanom in ašvagando) za tiste, ki se želijo sprostiti in zazibati v spanec ob koncu dneva.
- Sleep & Relax (kapsule) – Mešanica, katere ključna sestavina je spalni nevrohormon melatonin, ki je idealen del večerne rutine pred spanjem. Dopolnjuje ga preverjena zeliščna kombinacija baldrijana, melise, kamilice in L-teanina. Priljubljena izbira za vsakogar, ki želi izboljšati uspavanje.
- Pink Calm – Idealni pomočnik za ženske, ki iščejo podporo za svoje večerno dobro počutje. Združuje moč adaptogenov, kot sta ašvaganda in ginseng, s klasičnimi zelišči (baldrijan, kamilica, hmelj). Priljubljena izbira za samooskrbo ob koncu zahtevnega dne.
- VitaCalm – Izdelek, ki temelji na vrhunskih adaptogenih, kot so KSM-66® ašvaganda, rožni koren in ginseng. Te snovi so iskane v povezavi z duševnim dobrim počutjem in splošno harmonijo.
- Night XP – Posebno dopolnilo, namenjeno vsem igralcem in e-športnikom, ki resno jemljejo igranje. Po dolgem naporu je čas za pravi cooldown. Ta mešanica vsebuje kombinacijo glicina, L-triptofana, nevrotransmiterja GABA, baldrijana in ašvagande, ki so priljubljeni za podporo večernemu ponovnemu zagonu za nov dan. Idealna priprava za naslednjo misijo!
Kako izbrati idealno prehransko dopolnilo za podporo spanju? Hiter pregled in primerjava
| Prehransko dopolnilo | Kako deluje? | Kdaj ga uporabiti? | Priporočeni odmerek |
|---|---|---|---|
| Baldrijan | Neposredno pomirjanje, izboljšanje globokega spanja | Težave z uspavanjem, živčnost, nemir | 300–600 mg izvlečka |
| Melisa | Sprostitev, zmanjšanje napetosti in tesnobe | Stres, ki preprečuje spanje in živčna napetost | približno 600 mg izvlečka |
| Kamilica | Nežno pomirjanje, priprava na spanje | Blage težave z uspavanjem, večerni ritual | 400–800 mg izvlečka |
| Ašvaganda | Zmanjšanje stresa in kortizola | Spanje, moteno zaradi dolgotrajnega stresa | 300–600 mg izvlečka |
| Glicin | Izboljšanje kakovosti spanja, uravnavanje temperature | Pogosto prebujanje, dnevna utrujenost | približno 3 g |
| Triptofan | Podpora proizvodnji serotonina in melatonina | Blaga nespečnost, vzdrževanje spanja | > 1 g |
| 5-HTP | Neposredni prekurzor za proizvodnjo serotonina | Težave z uspavanjem, podpora razpoloženju | 100–300 mg |
| GABA | Hitro zaviranje živčne aktivnosti | Preobremenjen um, težave z “izklopom” | 100–300 mg |
| Melatonin | Uravnavanje cikla spanja, signal za uspavanje | Težave z uspavanjem, jet lag | 0,3–1 mg |
| Magnezij | Splošna sprostitev, podpora GABA in melatoninu | Stres, mišična napetost, nemirno spanje | 200–730 mg |
Poleg snovi, omenjenih v našem članku, se v povezavi s spanjem preučujejo tudi druge zanimive rastline in komponente, kot so priljubljena sivka, šentjanževka, inozitol ali pasijonka.
Pogosta vprašanja: Pogosto zastavljena vprašanja o prehranskih dopolnilih in spanju
Kako dolgo traja, da začnejo prehranska dopolnila za spanje delovati?
Nekatere snovi, kot sta melatonin ali GABA, delujejo hitro, običajno v eni uri. Po drugi strani pa se pri adaptogenih, kot je ašvaganda, ali mineralih, kot je magnezij, polni učinek pogosto pokaže šele po več tednih redne uporabe.
Ali lahko kombiniram različne snovi?
Da, nekatere kombinacije, kot sta magnezij z melatoninom, se dobro dopolnjujejo. Vendar bodite previdni pri jemanju več pomirjevalnih zelišč hkrati in vedno začnite z eno snovjo, da razumete njen učinek. Če ne želite eksperimentirati sami, lahko izberete tudi preverjen večkomponentni kompleks, ki že vsebuje dobro premišljeno funkcionalno mešanico.
Več o higieni spanja in drugih nasvetih, kako izboljšati spanje, lahko preberete v naših naslednjih člankih:
- Kako hitro zaspati? Preizkusite te preproste nasvete za boljši spanec.
- Odkrijte skrivnost kakovostnega spanja s pravilom 10-3-2-1-0
- Kako izboljšati spanje in kako vpliva na zdravje ter rast mišic?
Zaključek
Kot smo pokazali, ima pot do kakovostnejšega spanja številne oblike in svet prehranskih dopolnil ponuja širok nabor pomočnikov. Vsaka od predstavljenih snovi ima svoje edinstveno mesto in mehanizem delovanja, od vas pa je odvisno, katero smer boste izbrali. Ključ do uspeha je razumeti, kje je vaša težava in eksperimentirati.
Izberete lahko pot ciljnega dopolnjevanja in se odločite za posamezno snov ali jih kombinirate. Tisti, ki iščete celovito podporo, lahko stavite na sinergistične kompleksne mešanice, ki združujejo več preverjenih snovi za maksimalen učinek. Ne pozabite, da kakovosten spanec ni razkošje, temveč absolutni temelj vsakega dne, vašega zdravja in energije.
Poznate koga v svojem krogu, ki bi mu te informacije lahko koristile? Delite ta članek z njimi in jim pomagajte na njihovi poti do boljšega spanca!
[1] Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis. J Evid Based Integr Med. 2020 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7585905/
[2] Examine.com. Valerian – Human Effect Matrix and Summary. Online. – https://examine.com/supplements/valerian/
[3] Hadley S, Petry JJ. Valerian. Am Fam Physician. 2003 Apr 15;67(8):1755-8. PMID: 12725454.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12725454/
[4] Shakeri A, Sahebkar A, Javadi B. Melissa officinalis L. - A review of its traditional uses, phytochemistry and pharmacology. J Ethnopharmacol. 2016 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27167460/
[5] Asma Kazemi, Sara Shojaei-Zarghani, Parham Eskandarzadeh, Mohammad Hashem Hashempur, Effects of chamomile (Matricaria chamomilla L.) on sleep: A systematic review and meta-analysis of clinical trials, Complementary Therapies in Medicine – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229924000591
[6] Soh J, Raventhiran S, Lee JH, Lim ZX, Goh J, Kennedy BK, Maier AB. The effect of glycine administration on the characteristics of physiological systems in human adults: A systematic review. Geroscience. 2024 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37851316/
[7] Clarinda N Sutanto, Wen Wei Loh, Jung Eun Kim, The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression, Nutrition Reviews, Volume 80 – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/80/2/306/6263432
[8] Piril Hepsomali, John A Groeger, Jun Nishihira, Andrew Scholey Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review Front Neurosci.(2020 Sep 17) – https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2020.00923
[9] Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Neurol. 2022. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33417003/
[10] Salanitro M, Wrigley T, Ghabra H, de Haan E, Hill CM, Solmi M, Cortese S. Efficacy on sleep parameters and tolerability of melatonin in individuals with sleep or mental disorders: A systematic review and meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2022 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35691474/
[11] Mah, J., & Pitre, T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies. 2021; 21. – https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-021-03297-z
[12] Breus, Michael & Hooper, Stephanie & Lynch, Tarah & Hausenblas, Heather. (2024). Effectiveness of Magnesium Supplementation on Sleep Quality and Related Health Outcomes for Adults with Poor Sleep Quality: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Crossover Trial. – https://esmed.org/MRA/mra/article/view/5410
[13] Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023 Jan;201(1):121-128. doi: 10.1007/s12011-022-03162-1. Epub 2022 Feb 19. PMID: 35184264. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35184264/
[14] Salve, J. et al. (2019). Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6979308/
[15] Cheah, K. L. et al. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) on sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8462692/
[16] Examine.com. 5-HTP - Dosage information. – Online]. [https://examine.com/supplements/5-htp/?show_conditions=true
Dodaj komentar