Arginin: Učinki in odmerjanje za telesno zmogljivost in zdravje

Na kaj pomislite, ko nekdo omeni NO boosterje? Mnogi verjetno veste, da po teh dopolnilih posegajo tisti, ki želijo svoje mišice napolniti z energijo in si privoščiti vrhunsko športno aktivnost. Te snovi namreč pomagajo mišicam dovesti več kisika in hranilnih snovi. Arginin je v tem pogledu vodilni, danes pa lahko izveste več o njegovih učinkih na športno zmogljivost in splošno zdravje.

V tem članku boste prebrali o vplivu arginina na ta posebna področja:

Kaj je arginin?

Arginin je aminokislina, ki se pogosto uporablja kot gradbeni material za tvorbo telesnih beljakovin. Je pol-esencialna aminokislina, kar pomeni, da jo v večini primerov lahko proizvedete sami in je ni treba zaužiti. Vendar v določenih pogojih to ne zadostuje, zato jo je treba v večjih količinah dodajati zunanje. Tako je na primer v obdobju rasti ali resne bolezni ali poškodbe, ko ima telo večje potrebe po tej aminokislini.

Arginin lahko telo sintetizira samo, vendar ga približno 80% prihaja iz prehrane ali razgradnje telesnih beljakovin. Proizvaja se v ledvicah, jetrih in možganih. Zanimivo je, da nastaja v biokemičnem ciklu sečnine, ki se uporablja za odstranjevanje strupenega odpadnega produkta presnove, imenovanega amoniak, iz telesa.

Glavna prednost arginina je njegovo sodelovanje pri tvorbi dušikovega oksida. Ta je potreben za nadzor pretoka krvi v telesu, delovanje celičnih elektrarn (mitohondrijev) ali prenos informacij med celicami. Poleg tega ga telo uporablja kot izhodno snov za tvorbo drugih aminokislin, kot sta citrulin ali ornitin. [12,15]

Če želite izvedeti več o aminokislinah, preberite članek Aminokisline: razgradnja, funkcije v telesu, učinki na športno zmogljivost in najboljši viri.

Kako deluje arginin?

Arginin se lahko vgradi v mišične beljakovine ali se uporabi za energijo, kar je značilno za vse aminokisline. Ima pa tudi posebno vlogo, in sicer tvorbo že omenjenega dušikovega oksida (NO), ki je povezan s številnimi pozitivnimi učinki na telo.

Encim NOS (sintaza dušikovega oksida) se tvori v žilnih stenah. Njegova naloga je, da nase veže arginin in ga pretvori v dušikov oksid in citrulin, ki se lahko pretvori nazaj v arginin. Nastali NO je glavna aktivna snov, ki je odgovorna za širjenje krvnih žil (vazodilatacija) in njihovo sproščanje, kar je pomembno za številne procese v telesu. [8]

Dušikov oksid ima v telesu tudi druge pomembne naloge, na primer pomaga uničevati škodljive bakterije ali pomaga pri delovanju imunskih celic.

Iz arginina nastajajo tudi nekatere druge pomembne snovi. Med njimi je že omenjeni citrulin, ki se uporablja tudi kot prehransko dopolnilo, saj lahko prav tako poveča raven NO v telesu. Arginin skupaj z glicinom in metioninom služi tudi kot osnova za tvorbo kreatina, ki nastaja predvsem v jetrih in ledvicah ter je pomemben za proizvodnjo energije. [6]

Več o citrulinu lahko izveste v članku L-citrulin in vse, kar morate vedeti o njem.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Kakšne so koristi arginina za zdravje?

1. Vpliva na telesno zmogljivost

Arginin je znan kot prehransko dopolnilo, ki lahko pripomore k boljši energiji v mišicah. Vendar pa raziskave kažejo, da ima lahko več pozitivnih učinkov, ki lahko telenso zmogljivost dvignejo na višjo raven.

• Zaradi že omenjenega dušikovega oksida, ki ga proizvaja, pomaga izboljšati pretok krvi v telesu.
• To omogoča učinkovitejše dovajanje kisika in hranilnih snovi v mišice. Razširjene krvne žile, skozi katere teče več krvi, lahko namreč mišičnemu tkivu dostavijo več kisika in hranilnih snovi za maksimalno športno zmogljivost.
• To je povezano tudi z njegovim učinkom na povečanje VO2 max, kar je bilo dokazano v nekaterih študijah. Ta vrednost govori o največji količini kisika, ki jo lahko mišice porabijo. Višja kot je, večja je telesna zmogljivost. Najvišje vrednosti običajno dosegajo najboljši vzdržljivostni športniki, kot so smučarji tekači ali maratonci. [7]
• Pomaga izboljšati krčenje mišic in tako pripomore k intenzivnejšemu delovanju. [13]
• Zaradi dušikovega oksida so lahko mišice bolj odporne proti utrujenosti in bolje okrevajo.
• Prav tako vpliva na moč, intenzivnost in eksplozivnost zaradi svoje vloge pri nastajanju kreatina. [13]
• Arginin pomaga tudi pri hitrejšem odstranjevanju laktata. Ta nastaja v mišicah med intenzivno dejavnostjo, ko mišice ne dobijo dovolj kisika (na primer med sprintom, treningom moči itd.). Kaže se z značilnim pekočim izgorevanjem mišic, zaradi česar morate upočasniti ali narediti premor. Študije kažejo, da lahko arginin spodbuja razgradnjo laktata med aktivnostjo. [11]
• V raziskavah je bilo dokazano, da hkrati spodbuja proizvodnjo rastnega hormona in testosterona. Ta imata pomembno vlogo pri rasti mišic, moči in okrevanju. [13]
• Zaradi teh učinkov je lahko arginin koristen pri anaerobnih (trening moči, dvigovanje uteži, sprint itd.) in vzdržljivostnih športih (tek, kolesarjenje, plavanje, triatlon itd.). [13]

Kako jo vidi znanost? Vpliv arginina na VO2 max

Vloga arginina pri športnih rezultatih se je pokazala tudi v raziskavi, ki je spremljala 52 nogometašev. Ti so 45 dni štirikrat tedensko trenirali nogomet in jemali 2 g arginina na dan ali placebo v obliki maltodekstrina. Pred in po treningu so opravili tako imenovani harvardski test korakov, pri katerem so 50 minut s hitrostjo 30 korakov na minuto plezali po 50 cm visoki stopnici. Pred in po obeh testih so jim izmerili VO2 max.

Pokazalo se je, da je skupina z argininom imela višji VO2 max kot skupina s placebom, in sicer se je v povprečju povečal za 4 ml/min/kg. Na prvi pogled se zdi, da je to majhna razlika, v resnici pa lahko povečanje za samo 1-2 enoti privede do znatne razlike v zmogljivosti. [7]

2. Pozitiven učinek na zdravje srca in ožilja

Koristi arginina na zdravje srca in ožilja so precej znane, saj dušikov oksid, ki nastaja iz te aminokisline, neposredno vpliva na krvne žile. Kot smo že omenili, je NO bistvena molekula za vazodilatacijo oziroma širjenje krvnih žil in njihovo sproščanje. Kako je to lahko koristno?

• Pomaga pri zniževanju krvnega tlaka. Kadar je krvni tlak visok, so krvne žile zožene in tesne. Cilj zdravljenja hipertenzije je torej med drugim razširiti te žile in izboljšati pretok krvi, pri čemer lahko pomaga arginin. [6]
• Študije so pokazale tudi koristi pri ljudeh z ishemičnimi težavami. Če oseba trpi zaradi ishemije (strjevanja krvi) srčne mišice, lahko razširitev krvnih žil z NO, ustvarjenim iz arginina, pomaga zmanjšati simptome (nelagodje v prsih, pekoč občutek, bolečine v prsih – angina pektoris in drugo). [6]
• Prav tako bi lahko vplival na endotelijsko disfunkcijo. To je poškodba stene krvnih žil, značilna za aterosklerozo (“otrdelost krvnih žil”), pri kateri se krvne žile zožijo, v njihovi steni pa se kopičijo maščobe in druge sestavine krvi. Razširitev žil z dušikovim oksidom bi lahko izboljšala to stanje. Poleg tega se govori tudi o možnih protivnetnih učinkih, ki bi lahko pomagali v boju proti vnetju v tako poškodovani steni krvnih žil. [6]

Odkrijte naše bestsellerje:

Kako na to gleda znanost? Vpliv arginina na krvni tlak

Najbolj raziskan učinek NO na zdravje srca in ožilja je njegov vpliv na raven krvnega tlaka. To je pokazala tudi študija, ki je dva tedna spremljala 75 žensk. Te ženske so bile razdeljene v tri skupine, v prvi so bile mlajše zdrave ženske, stare od 20 do 30 let, v drugi starejše zdrave ženske, v tretji pa ženske s sladkorno boleznijo tipa 2. Nekatere ženske v prvih dveh skupinah so imele morda nekoliko povišan krvni tlak (krvni tlak 120/80 mmHg velja za optimalnega, vendar je zdrava vrednost za vsakega posameznika lahko individualna).

Vsi udeleženci so dva tedna dnevno jemali 5 g arginina. Raziskovalci so jim na začetku in koncu vsakega spremljanja izmerili sistolični in diastolični krvni tlak. Na koncu se je izkazalo, da se je pri starejših zdravih ženskah in ženskah s sladkorno boleznijo znatno znižal tako sistolični kot diastolični tlak. [1]

Seveda arginina ne moremo šteti za zdravilo za visok krvni tlak, vendar je za nekatere lahko del zdravljenja, ko poskušajo obvladati ta zdravstveni parameter. Vendar se je v takih primerih vedno treba posvetovati z zdravnikom.

3. Vpliva na imunski sistem

Glede na številne študije ima arginin pomembno vlogo tudi pri številnih imunskih funkcijah, predvsem s proizvodnjo dušikovega oksida.

• Očitno ima vlogo pri proizvodnji celic T, ki so bele krvničke, bistvene za imunske reakcije. Tako bi lahko arginin na primer pomagal v boju proti okužbam.
• Govori se tudi o protimikrobnih učinkih arginina, kar bi v praksi teoretično pomenilo, da bi arginin lahko pomagal uničiti škodljive patogene.
• Študije so poročale tudi o njegovem pomenu pri proizvodnji citokinov. Te telo uporablja v boju proti vnetjem. Tako se zdi, da bi lahko imel arginin protivnetne učinke.

Za več nasvetov o tem, kako lahko okrepite svojo odpornost, si preberite 15 načinov, kako okrepiti imunski sistem in zaščititi svoje zdravje.

4. Lahko vpliva na delovanje inzulina in raven sladkorja v krvi

Raziskave kažejo, da bi lahko arginin pomagal tudi pri delovanju inzulina in uravnavanju krvnega sladkorja (glikemije). Inzulin namreč pomaga prenašati sladkor iz krvi (glukozo) v celice, kjer se pretvori v energijo. Ta hormon tako neposredno vpliva na raven sladkorja v krvi.

Očitno ima lahko dušikov oksid zaščitni učinek na beta celice trebušne slinavke, ki proizvajajo inzulin. Poleg tega se postopoma razkriva njegova vloga pri odzivanju telesa na ta hormon. Z drugimi besedami, lahko izboljša občutljivost celic na inzulin. [12,16]

Ti obetavni učinki arginina so lahko pomembni za bolnike s sladkorno boleznijo tipa 2 ali moteno toleranco za glukozo. V obeh primerih je delovanje inzulina nezadostno in med drugim povzroča višje ravni sladkorja v krvi od optimalnih. Na obetaven učinek arginina, natančneje dušikovega oksida, ki ga proizvaja, kaže tudi študija, v kateri so raziskovalci ugotovili, da imajo ljudje s sladkorno boleznijo nižjo raven NO. [2,16]

Kako to vidi znanost? Vpliv arginina na raven sladkorja v krvi

Povezava med argininom in ravnjo sladkorja v krvi se je pokazala tudi v študiji 33 oseb z debelostjo in sladkorno boleznijo tipa 2. Udeleženci so se 21 dni držali nizkokalorične diete in predpisanega programa vadbe, pri čemer jih je polovica dnevno jemala 8,3 g arginina, preostali pa so prejemali placebo. Raven sladkorja v krvi so merili pred programom, med njim in po njem. Pokazalo se je, da se je glukoza na tešče pri tistih, ki so jemali arginin, bistveno bolj znižala kot pri tistih, ki so jemali placebo. [5]

Čeprav se je glikemija zmanjšala, ne da bi udeleženci jemali zdravila, ne moremo z gotovostjo trditi, da bi arginin lahko veljal za zdravilo za sladkorno bolezen. V tem primeru sta pomembno vlogo odigrala prehrana in program treninga, ki sta bistvena na poti k izboljšanju glikemije. Zato je vedno idealno, da se pred razmislekom o prehranskih dopolnilih posvetujete s strokovnjaki glede uporabe zdravil, pravilne prehrane in programa vadbe.

Kje v hrani lahko najdemo arginin?

Viri arginina so predvsem živila, bogata z beljakovinami. To so meso, mlečni izdelki, stročnice in oreščki. Poleg tega so z argininom bogati tudi lubenica, oves in čokolada.

Koliko arginina v povprečju vsebujejo nekatera živila?

Vir hrane	Vsebnost arginina (g/100)
piščančje meso	1.5
govedina	1.1
losos	1.2
jajca	0.8
navadni jogurt	0.16
edam sir	0.96
lubenica	0.06
bučna semena	5.4
ovseni kosmiči	0.85

Kakšne neželene učinke ima arginin?

Če jemljete arginin v skladu s priporočili, vam ni treba skrbeti za neželene učinke. Če pa pretiravate, se lahko pojavijo še posebej neprijetne prebavne težave. Na primer bruhanje, driska ali slabost. V povezavi z argininom so zabeležili tudi na primer glavobol ali nizek krvni tlak. Da bi se izognili tem neželenim učinkom, je priporočljivo zaužiti največ 20-30 g arginina na dan. [12]

Neželeni učinki se lahko pojavijo tudi v kombinaciji z nekaterimi zdravili. Če na primer jemljete zdravila za zniževanje krvnega tlaka, se lahko v kombinaciji z argininom krvni tlak preveč zniža, kar je lahko nevarno. Če torej jemljete katero koli zdravilo, se pred jemanjem arginina posvetujte z zdravnikom.

Oblike arginina

Arginin se običajno pojavlja v dveh oblikah, in sicer kot L-arginin ali arginin alfa-ketoglutarat.

• L-arginin je oblika aminokisline arginin, ki je naravno prisotna v živilih in v človeškem telesu. Ta oblika se uporablja tudi v medicini, na primer pri zdravljenju težav s srcem ali prej omenjenih obsežnih poškodb.
• Arginin alfa-ketoglutarat (AAKG) je kombinacija aminokisline l-arginin in soli glutarove kisline. Njegova prednost je boljša absorpcija in postopno sproščanje arginina v kri. Pogosteje ga najdemo v prehranskih dopolnilih za športnike, ki si poleg oskrbe mišic s kisikom in hranilnimi snovmi prizadevajo tudi za rast mišične mase.

Kako jemati arginin?

Priporočenega protokola za odmerjanje arginina ni, vendar je standardno priporočilo, da vzamete 3-6 g arginina naenkrat. To je količina, za katero so študije pokazale, da je učinkovita, hkrati pa predstavlja nizko tveganje za prebavne težave. Za vzdrževanje višje ravni arginina v krvi lahko vzamete tri manjše odmerke dnevno, do skupne količine 15-18 g arginina na dan. [12]

• Za največjo podporo športni zmogljivosti je priporočljivo dodajati arginin 30-90 minut pred aktivnostjo. Konkretna količina je odvisna od tolerance. Zato je priporočljivo začeti z manjšim odmerkom (npr. 2 g) in ga po potrebi povečati.
• Za ohranjanje zdravja in optimalne ravni arginina v telesu je primerno jemati manjše odmerke v okviru običajno priporočenega vnosa kadar koli v dnevu.

Arginin lahko vzamete v tabletah ali prahu. Učinek obeh je primerljiv, zato je le od vaših želja odvisno, katero obliko boste izbrali.

S čim kombinirati arginin?

Arginin se lahko kombinira z drugimi snovmi, ki imajo podobne učinke na zdravje in športno zmogljivost. Tako se lahko medsebojno dopolnjujejo in od njihove kombinacije lahko dobite več, kot če bi jih jemali ločeno. Katere snovi je treba upoštevati?

• Čeprav citrulin nastaja iz arginina, deluje obratno. Če citrulin dodajate, se lahko pretvori v arginin in povzroči nastanek dušikovega oksida. Študije so celo pokazale, da lahko citrulin učinkoviteje poveča raven arginina v telesu v primerjavi s samim argininom.
• Rdeča pesa v prahu ali druge koncentrirane oblike te zelenjave vsebujejo veliko nitratov, ki se v telesu pretvorijo v dušikov oksid. Zato je lahko dober spremljevalec arginina in njegovih učinkov.
• Tavrin je pogosto vključen v predvadbene mešanice in energijske napitke. Lahko je primeren dodatek, ki ga lahko vzamete skupaj z argininom pred športno aktivnostjo.
• Ornitin je tako kot arginin povezan z normalno mišično aktivnostjo, zato je lahko dober dodatek za športnike.
• Beta-alanin je lahko uporaben v kombinaciji z argininom med zahtevnim programom usposabljanja, ko želite doseči najboljšo možno anaerobno zmogljivost.
• Resveratrol se uporablja pri oskrbi srca in ožilja, zato lahko tvori primerno kombinacijo z argininom, ki je prav tako znan po svojem pozitivnem učinku na srce in ožilje. Lahko ga jemljete samostojno ali v kombinaciji z drugimi snovmi z antioksidativnimi učinki.

Kaj bi si morali zapomniti?

Arginin je eden od dodatkov, ki se uporabljajo za podporo športni zmogljivosti. Poleg tega pa ima še več drugih zanimivih učinkov na zdravje. Je na primer del imunskega odziva in lahko sodeluje pri zniževanju krvnega tlaka ali sladkorja v krvi. V ozadju vseh teh učinkov je verjetno dušikov oksid, ki nastaja iz arginina in sodeluje pri širjenju in sproščanju krvnih žil. Čeprav arginin potrebuje še več raziskav, da bi natančno vedeli, kako deluje, lahko že zdaj vidimo, da gre za obetaven dodatek z mnogimi zanimivimi koristmi.

Če se vam je ta članek zdel zanimiv in ste se naučili kaj novega, ga lahko delite z drugimi.

Viri:

[1] COSTA, G. et al. Oral L-Arginine (5 g/day) for 14 Days Improves Microcirculatory Function in Healthy Young Women and Healthy and Type 2 Diabetes Mellitus Elderly Women. – https://karger.com/jvr/article/59/1/24/824329/Oral-L-Arginine-5-g-day-for-14-Days-Improves

[2] FORZANO, I. et al. L-Arginine in diabetes: clinical and preclinical evidence. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10114382/

[3] GAD, M.Z. Anti-aging effects of l-arginine. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2090123210000573

[4] LIANG, M. et al. l-Arginine induces antioxidant response to prevent oxidative stress via stimulation of glutathione synthesis and activation of Nrf2 pathway. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29577948/

[5] LUCOTTI, P. et al. Beneficial effects of a long-term oral l-arginine treatment added to a hypocaloric diet and exercise training program in obese, insulin-resistant type 2 diabetic patients. – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00002.2006

[6] MCRAE, M.P. Therapeutic Benefits of l-Arginine: An Umbrella Review of Meta-analyses. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5021928/

[7] PAHLAVANI, N. et al. The effect of l-arginine supplementation on body composition and performance in male athletes: a double-blinded randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28120856/

[8] PARK, H.-Y. et al. Dietary Arginine and Citrulline Supplements for Cardiovascular Health and Athletic Performance: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005484/

[9] PATEL, J.J. et al. When Is It Appropriate to Use Arginine in Critical Illness? – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1177/0884533616652576

[10] RHIM, H.C. et al. The Potential Role of Arginine Supplements on Erectile Dysfunction: A Systemic Review and Meta-Analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30770070/

[11] SCHAEFER, A. et al. L-arginine reduces exercise-induced increase in plasma lactate and ammonia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12215958/

[12] SOLOMON, T. Arginine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/arginine/

[13] VIRIBAY, A. et al. Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7282262/

[14] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

[15] L-arginine Uses, Benefits & Dosage - Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/l-arginine.html

[16] Research Breakdown on Arginine - Examine. – https://examine.com/supplements/arginine/research/#8lrKB29-cardiovascular-health