Moški in prehrana: Najpomembnejši vitamini in minerali za zdravje, testosteron in zmogljivost

Če bi natančno analizirali moško in žensko telo, bi odkrili pomembne razlike. Moški se od žensk ne razlikujejo le po mišični masi, temveč tudi po različnih drugih vidikih. Pri moških ima ključno vlogo zlasti testosteron, ki je tesno povezan tudi z zdravjem prostate in plodnostjo. Prav ti dejavniki določajo posebna hranila, ki jim morajo moški v svoji prehrani dajati prednost.

Zakaj se prehranske potrebe moškega telesa razlikujejo od prehranskih potreb ženskega telesa?

Med dečki in deklicami ni bistvenih razlik v prehranskih potrebah. Vendar se s postopnim odraščanjem in vstopom v puberteto, ki jo spremljajo hormonske spremembe, začnejo pojavljati nekatere razlike. Za to obdobje je pri dečkih značilna hitra rast in razvoj mišične mase. To pa je povezano z večjimi potrebami po beljakovinah in na splošno povečanimi potrebami po vnosu energije. Posledično se prehranske potrebe moškega telesa začnejo razlikovati od prehranskih potreb ženskega telesa.

Poleg rasti in mišične mase se v moškem telesu kažejo tudi drugi značilni fiziološki procesi, ki določajo pomen nekaterih vitaminov, mineralov in drugih hranil.

• Na spermatogenezo ali tvorbo spermijev ugodno vpliva vnos hranil, kot so selen in maščobne kisline omega-3. [18,40]
• Cink je na primer pomemben za proizvodnjo in delovanje moškega spolnega hormona testosterona. [12]
• Prostato, ki je izključno moški organ, za njeno zdravje potrebujejo hranila z antioksidativnimi lastnostmi, kot so selen, vitamin C in drugi.

• Če želite izvedeti več o razlikah med moškimi in ženskami ter o tem, kako to vpliva na njihove prehranske potrebe, si preberite naslednji članek: Ženske in prehrana: Pomembni vitamini in minerali za zdravje in lepoto.
• Podrobne informacije o prehranskih potrebah žensk najdete tudi v tem članku: Ali imajo moški in ženske enake prehranske potrebe?

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Na kaj bi se morali moški osredotočiti v svoji prehrani?

1. Potrebe po energiji

Morda ne preseneča dejstvo, da morajo moški v primerjavi z ženskami zaužiti več kalorij. Razlog je predvsem v tem, da imajo moški običajno višji bazalni metabolizem (BMR), ki je energija, ki jo telo potrebuje za osnovne fiziološke funkcije med počitkom in spanjem. BMR se poveča z večjim deležem mišične mase. Glede na to, da so moški na splošno večji in imajo več mišične mase ter nižji delež telesne maščobe, imajo seveda večje potrebe po energiji. Poleg tega ima moški spolni hormon testosteron vlogo pri spodbujanju rasti mišic, kar še dodatno prispeva k njihovim večjim kaloričnim potrebam. [3,17]

Skupne potrebe po energiji so odvisne tudi od vrste, količine in intenzivnosti telesne dejavnosti. Če ima moški fizično zahtevno delo ali se redno ukvarja s športom ali vadbo, to vpliva na potrebe njegovega telesa po kalorijah.

Kakšen je priporočeni dnevni vnos kalorij za moške?

EFSA (Evropska agencija za varnost hrane) navaja, da naj bi moški v povprečju zaužili 2340-3340 kcal na dan. Nižje vrednosti veljajo za moške s sedečim načinom življenja, s povečanjem telesne dejavnosti pa se potrebe povečujejo. To pomeni, da lahko aktivni športniki na koncu potrebujejo še več kalorij od priporočenega razpona. [38]

Individualno dnevno potrebo po energiji je mogoče izračunati na podlagi več parametrov. Če vas zanima, koliko kalorij potrebuje vaše telo glede na vaše cilje, vam lahko pri tem pomaga naš spletni kalkulator energijskega vnosa.

2. Beljakovine

Uživanje beljakovin je neposredno povezano s količino mišične mase. Ker imajo moški več mišične mase, običajno potrebujejo večji vnos beljakovin. Beljakovine so ključnega pomena za vzdrževanje in obnavljanje mišic. Poleg tega se potrebe po beljakovinah še povečajo, če si moški aktivno prizadeva za povečanje mišične mase.

Testosteron pomembno vpliva tudi na potrebe po beljakovinah. Poveča sintezo mišičnih beljakovin (MPS), ki je proces izgradnje novih beljakovin v telesu. Med puberteto, ko so učinki testosterona izrazitejši, se potrebe po beljakovinah pri moških bistveno povečajo. [32]

Podobno kot vnos kalorij so tudi potrebe po beljakovinah odvisne od stopnje telesne dejavnosti. Človek, ki opravlja fizično delo in dodatno vključuje dejavnosti, kot sta tek ali vadba v fitnesu, ima bistveno večje potrebe po beljakovinah kot tisti, ki ves dan sedi v pisarni.

Kakšen je priporočeni dnevni vnos beljakovin za moške?

Posameznik s sedečim življenjskim slogom bi moral v idealnih razmerah zaužiti približno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Po nekaterih priporočilih pa je lahko koristen nekoliko večji vnos, in sicer 1 gram na kilogram telesne teže.

Potrebe po beljakovinah se povečajo pri športu in telesni dejavnosti. Po podatkih Mednarodnega združenja za športno prehrano (ISSN) naj bi posamezniki, ki se ukvarjajo predvsem z vadbo za moč, dnevno zaužili od 1,4 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže, da bi zagotovili zadosten vnos beljakovin. [19,45]

Če želite izvedeti več o optimalnem vnosu beljakovin, njihovih učinkih in virih hrane, si oglejte naslednji članek: Beljakovine: Funkcije v telesu, priporočen vnos, viri hrane in simptomi pomanjkanja

3. Omega-3 maščobne kisline

Maščobne kisline omega-3 spadajo med polinenasičene maščobne kisline in so eden bistvenih gradnikov zdravih maščob. Znane so po številnih pozitivnih učinkih na zdravje, med drugim vplivajo na srčno-žilni sistem, možgane in delovanje imunskega sistema. [6]

Esencialna alfa-linolenska kislina (ALA) pomaga vzdrževati optimalno raven holesterola v krvi, medtem ko sta eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA) pomembni za zdravje oči in možganov. [40]

Te maščobne kisline na splošno pozitivno vplivajo na zdravje srca in ožilja. Zato moški ne bi smeli spregledati njihovega pomena, saj imajo v primerjavi z ženskami večje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja.

Maščobne kisline omega-3, vključno z EPA in DHA, so prisotne tudi v membranah sperme. Vpliva na prožnost, gibljivost in splošno kakovost sperme. Metaanaliza je pokazala, da lahko dodatek omega-3 pri neplodnih moških izboljša gibljivost spermijev. Poleg tega je bilo pomanjkanje DHA v spermi povezano z nizko koncentracijo sperme. Tako se zdi, da lahko maščobne kisline omega-3 pozitivno vplivajo na moško plodnost. [13,18]

Kakšen je priporočeni dnevni vnos omega-3 za moške?

EFSA priporočilo:

• 250 mg EPA + DHA
• vnos ALA naj bi v idealnem primeru predstavljal približno 0,5 % celotnega energijskega vnosa (TEI) [10]

Priporočilo DACH:

• vnos ALA naj bi v idealnem primeru predstavljal približno 0,5 % TEI.
• ni posebnih priporočil za vnos EPA in DHA [46]

Kje najti maščobne kisline omega-3?

• Esencialno alfa-linolensko kislino (ALA), ki jo je treba pridobiti s prehrano, najdemo v živilih, kot so orehi, repično olje, lanena semena, laneno olje, semena chia in soja. [21,44]
• EPA in DHA sta predvsem v mastnih morskih ribah in ribjem olju. Njun rastlinski vir so morske alge ali alge. [21,44]

Če želite izvedeti več o maščobnih kislinah omega-3, preberite naš članek: Omega-3 maščobne kisline: Ali jih zaužijete dovolj in v pravem razmerju z omega-6?

4. Vitamin D

Vitamin D ima številne učinke in je potreben za pravilno delovanje mišic in imunskega sistema. Poleg tega je pomemben za pravilno absorpcijo kalcija in fosforja, zato je ključnega pomena za zdrave kosti in zobe. [40]

Eden od organov, kjer se ta vitamin sintetizira, so testisi. Zato naj bi bili pomembni za proizvodnjo in delovanje sperme. Poleg tega naj bi imel ta organ vlogo pri proizvodnji testosterona. Vendar pa so za popolno razumevanje teh možnih učinkov na moško reproduktivno zdravje potrebne nadaljnje raziskave in pojasnila. [5]

Kakšen je priporočeni dnevni vnos vitamina D za moške?

• Priporočilo EFSA: 15 μg [38]
• Priporočilo DACH: 20 μg [46]

Kje lahko najdemo vitamin D?

Večino vitamina D pridobimo z izpostavljenostjo sončni svetlobi. Največ vitamina D iz hrane vsebujejo mastne morske ribe, organsko meso, ribje olje in jajčni rumenjaki. Obstajajo tudi nekatere gobe in lišaji, ki ob izpostavljenosti sevanju UVB proizvajajo vitamin D. [7]

Živila, bogata z vitaminom D

Živila	Vsebnost vitamina D (100 g)
losos	11 μg
skuša	16 μg
sled	4.2 μg
jajčni rumenjak	5.4 μg

Več o vitaminu D, njegovih funkcijah, virih in simptomih pomanjkanja si preberite tukaj: Vitamin D: zakaj je tako pomemben, kaj povzroča pomanjkanje in kako ga dopolniti?

5. Selen

Selen je pomemben antioksidant, ki telesu pomaga v boju proti oksidativnemu stresu. Ima tudi ključno vlogo v imunskem sistemu in delovanju ščitnice. Poleg tega selen sodeluje pri ohranjanju zdravja las in nohtov. [40]

Ta mineral je bistvenega pomena za pravilno tvorbo sperme in splošno plodnost. To je verjetno posledica njegovih antioksidativnih lastnosti, ki pomagajo zaščititi spermo pred škodljivimi učinki prostih radikalov, ki nastajajo zaradi oksidativnega stresa. Vendar se zdi, da je dodajanje tega vitamina koristno le za posameznike z nizko vsebnostjo selena v telesu. Kadar so ravni selena že optimalne in jih prehranska dopolnila povečajo do previsokih vrednosti, lahko to potencialno povzroči neželene učinke. [1,28,35]

Kakšen je priporočeni dnevni vnos selena za moške?

• Priporočilo EFSA: 70 μg [38]
• Priporočilo DACH: 70 μg [46]

Kje lahko najdemo selen?

Najboljši viri selena so brazilski oreščki, ribe, morski sadeži in organsko meso. Veliko selena je tudi v polnozrnatih žitih, mesu in mlečnih izdelkih. Vsebnost selena v živilih se lahko zelo razlikuje, saj je njegova prisotnost v živilih rastlinskega izvora odvisna od količine selena v zemlji, v kateri so rastline rasle. Pri živilih živalskega izvora je vsebnost selena odvisna od količine selena v krmi za živali. [43,47]

Živila, bogata s selenom

Živila	Vsebnost selena (100 g)
Brazilski oreščki	1920 μg
piščančja jetra	55 μg
sardine	53 μg
kozice	38 μg
tuna	37 μg
govedina	17 μg
ječmen	38 μg
ovseni kosmiči	29 μg
navaden jogurt	10 μg

6. Cink

Cink je pomemben mineral, ki ga telo potrebuje za optimalno delovanje imunskega sistema, vid in ohranjanje zdravih kosti. Prav tako ima vlogo pri presnovi ogljikovih hidratov, beljakovin, maščobnih kislin in vitamina A. [40]

Poleg tega cink prispeva k vzdrževanju normalne ravni testosterona v krvi. Prav tako ima pomembno vlogo pri pretvorbi testosterona v biološko aktivno obliko. Poleg tega cink pomaga preprečevati pretvorbo testosterona v estrogen, kar lahko pri prevelikih količinah ženskega spolnega hormona povzroči stanje, kot je ginekomastija, povečanje dojk pri moških.

Cink sodeluje tudi pri pravilnem delovanju sperme. Prispeva k trdnosti membran spermijev in jih ščiti pred oksidativnim stresom. Nezadosten vnos cinka je zato lahko potencialni dejavnik tveganja za slabo kakovost sperme in zmanjšano plodnost. [11,12,40]

Nenazadnje je cink pomemben tudi za zdravje prostate. Prostata naravno vsebuje visoko koncentracijo cinka, njegova raven pa je kazalnik pravilnega delovanja prostate. [12,40]

Kakšen je priporočeni dnevni vnos cinka za moške?

• Priporočilo EFSA: 14 mg [38]
• Priporočilo DACH: 11-16 mg [46]

Kje najti cink?

Najboljši prehranski viri cinka med živalskimi viri so rdeče meso, ribe in jajca. Med živili rastlinskega izvora so med glavnimi viri cinka stročnice in polnozrnata žita. [9]

Več o cinku si preberite v naslednjem članku: Cink: za kaj je dober, kaj povzroča pomanjkanje in kateri so najboljši viri?

Živila, bogata s cinkom

Hrana	Vsebnost cinka (100 g)
govedina	4.3 mg
svinjina	1.8 mg
jajca	1.3 mg
Sir edamec	3.8 mg
leča	3.3 mg
grah	3.5 mg
ovseni kosmiči	3.6 mg
ajda	2.4 mg

7. Magnezij

Magnezij je mineral, ki ga telo potrebuje za vzdrževanje optimalnega ravnovesja elektrolitov in sintezo beljakovin. Pomemben je za delovanje mišic, kosti in zob. Poleg tega ima magnezij ključno vlogo pri pravilnem delovanju živčnega sistema in duševnem počutju. [40]

To hranilo verjetno pozitivno vpliva na proizvodnjo testosterona. Študije so pokazale, da če ima moški nizko raven tako magnezija kot testosterona, lahko dodajanje magnezija povzroči povečanje ravni tega moškega spolnega hormona. [42]

Magnezij je povezan tudi z manjšim pojavom mišičnih krčev. Ti so pogosti, zlasti med športniki, in dodajanje magnezija v obliki prehranskega dopolnila lahko prispeva k lajšanju te težave. [2]

Kakšen je priporočeni dnevni vnos magnezija za moške?

• EFSA priporočilo: 350 mg / dan [38]
• DACH priporočilo: 350 mg [46]

Več informacij o vnosu magnezija, simptomih pomanjkanja in koristih za zdravje najdete v naslednjem članku: Krči, utrujenost, razdražljivost ali spanje. Na kaj še vpliva magnezij?

Živila, bogata z magnezijem

Živila	Vsebnost magnezija (100 g)
bučna semena	550 mg
Sončnična semena	325 mg
mandlji	270 mg
temna čokolada 70-85 %	228 mg
ajda	231 mg
orehi	158 mg
ovseni kosmiči	138
ječmen	79 mg
leča	47 mg

8. Vitamini z antioksidativnimi učinki

Antioksidanti so snovi, ki pomagajo ščititi telo pred prostimi radikali, ki nastajajo zaradi oksidativnega stresa. Zato so povezani z zmanjševanjem tveganja za različne bolezni, kot so bolezni srca in ožilja ter rak. Pri moških imajo antioksidanti pomembno vlogo tudi pri zaščiti sperme in prostate. Antioksidanti vključujejo različne vitamine ter že omenjena selen in cink. [16,18]

Kateri vitamini spadajo med antioksidante?

Kateri prehranski dodatki so lahko koristni za zdravje moških?

1. Tribulus Terrestris

Tribulus Terrestris je izvleček iz rastline Tribulus terrestris. Tradicionalna medicina ga je uporabljala za reševanje težav s plodnostjo in nizkim libidom. Danes je priznan predvsem kot naravna alternativa steroidom. Študije so pokazale povezavo med to rastlino in povečano ravnjo testosterona, rastjo mišic in zmogljivostjo. [14,36]

2. Ašvaganda

Ašvaganda, znana tudi kot indijski ginseng, je znana po svojih številnih učinkih na zdravje. Spada med adaptogene, snovi, ki telesu pomagajo bolje prenašati stres. Uporablja se tudi pri neplodnosti in spolnih motnjah. Raziskave kažejo, da lahko ašvaganda vpliva na proizvodnjo in kakovost sperme ter na proizvodnjo testosterona. [4,26]

3. Grško seno ali fenugreek

Grško seno ali fenugreek je rastlina, ki se v tradicionalni medicini uporablja za izboljšanje libida. Ta uporaba se je ohranila do danes, saj vsebuje steroidne saponine, ki lahko potencialno povečajo raven testosterona. Poleg tega ima obetavne učinke tudi na drugih področjih zdravja. Lahko pomaga pri zniževanju ravni sladkorja v krvi (glikemije), zaradi česar je uporaben za posameznike, ki morajo vzdrževati optimalen nadzor nad glikemijo. [24,27]

4. Saw Palmetto

Serenoa repens (Saw Palmetto) je palmova rastlina, katere plodovi se uporabljajo za pridobivanje izvlečka. Bogata je z maščobnimi kislinami, kot so miristinska kislina, oleinska kislina in druge. Študije so pokazale, da vpliva na zdravje prostate. [20]

5. DAA

DAA (aspartanska kislina) je naravno prisotna v človeškem telesu in sodeluje pri delovanju endokrinih žlez in živčnega sistema. Študije pa so pokazale, da ima lahko tudi vlogo pri povečanju ravni testosterona in moške plodnosti. Prav tako lahko vpliva na proizvodnjo rastnega hormona in rast mišic. [30]

6. Antioksidanti

Poleg omenjenih vitaminov in mineralov obstajajo tudi druge bioaktivne snovi, ki imajo lahko antioksidativne učinke in prispevajo k zmanjšanju tveganja za nastanek raka in zaščiti sperme pred oksidativnim stresom. [34]

Snovi, ki so v raziskavah pokazale obetavne rezultate, so na primer:

• likopen
• polifenoli zelenega čaja in kave
• koencim Q10 [16]

7. Ginseng

Ginseng se uporablja v tradicionalni kitajski medicini zaradi potencialnih pozitivnih učinkov na odpornost, kognitivne sposobnosti in razpoloženje. Kot adaptogen je lahko koristen pri obvladovanju stresa. Pokazalo se je tudi, da lahko vpliva na spolno zdravje ter podpira proizvodnjo in delovanje sperme. [15,22]

8. Kompleksna prehranska dopolnila

Številna prehranska dopolnila združujejo več hranilnih snovi in aktivnih sestavin, ki so namenjene določenim področjem moškega zdravja. Najdete lahko dodatke, ki se osredotočajo na zdravje prostate, podporo testosteronu, vnos antioksidantov ali kombinacijo različnih hranilnih snovi v obliki multivitamina, ki je na splošno oblikovan za zdravje moških.

Katere so glavne ugotovitve?

Moško telo ima svoje edinstvene funkcije in značilnosti, ki so povezane s posebnimi prehranskimi zahtevami. Te vključujejo naravno večji delež mišične mase, proizvodnjo in delovanje testosterona, kakovost sperme in zdravje prostate. Zaradi teh posebnosti morajo biti moški pozorni ne le na vnos kalorij in beljakovin, temveč tudi na posebne vitamine in minerale, kot so cink, selen in vitamin D. Zdrava in raznolika prehrana s poudarkom na teh posebnih hranilih lahko pomembno prispeva k boljšemu splošnemu zdravju moških.

Ali vam je ta članek koristil in ste se naučili kaj novega? Potem ga ne pozabite deliti s svojimi prijatelji!

Viri:

[1] BANO, I. et al. Role of selenium on oxidative stress and male reproductive system. – https://www.semanticscholar.org/paper/Role-of-selenium-on-oxidative-stress-and-male-Bano-Sajjad/46e7d51f38b7dc7661734e5c06dc165cebe082f2

[2] BARNA, O. et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter study assessing the efficacy of magnesium oxide monohydrate in the treatment of nocturnal leg cramps. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34719399/

[3] BASUALTO-ALARCÓN, C. et al. Testosterone Signals through mTOR and Androgen Receptor to Induce Muscle Hypertrophy. – https://journals.lww.com/00005768-201309000-00009

[4] BONILLA, D.A. et al. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. In Journal of Functional Morphology and Kinesiology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/

[5] DE ANGELIS, C. et al. The role of vitamin D in male fertility: A focus on the testis. – http://link.springer.com/10.1007/s11154-017-9425-0

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3844

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815

[11] ERKEKOGLU, P. et al. Low zinc levels may contribute to gynecomastia in puberty. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28965587/

[12] FALLAH, A. et al. Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. – https://www.semanticscholar.org/paper/Zinc-is-an-Essential-Element-for-Male-Fertility%3A-A-Fallah-Mohammad-Hasani/07bbb0cfd492f4665bef5de1465bc18146faa61f

[13] FALSIG, A.-M.L. et al. The influence of omega-3 fatty acids on semen quality markers: a systematic PRISMA review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31116515/

[14] FERNÁNDEZ-LÁZARO, D. et al. Effects of Tribulus terrestris L. on Sport and Health Biomarkers in Physically Active Adult Males: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9368143/

[15] FRANK, K. Panax Ginseng Research Analysis. – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/

[16] GIAHI, L. et al. Nutritional modifications in male infertility: a systematic review covering 2 decades. – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-lookup/doi/10.1093/nutrit/nuv059

[17] HEYMSFIELD, S.B. Energy Expenditure – Body Size Associations: Molecular Coordination. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6375486/

[18] HOSSEINI, B. et al. The Effect of Omega-3 Fatty Acids, EPA, and/or DHA on Male Infertility: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19390211.2018.1431753

[19] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[20] KWON, Y. Use of saw palmetto (Serenoa repens) extract for benign prostatic hyperplasia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6859144/

[21] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/

[22] LEUNG, K.W. - WONG, A.S. Ginseng and male reproductive function. – http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.4161/spmg.26391

[23] LOKESHWAR, S.D. et al. Decline in Serum Testosterone Levels Among Adolescent and Young Adult Men in the USA. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32081788/

[24] MANSOORI, A. et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta‐analysis of clinical trials. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.6627

[25] MILLER, K.B. Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32728749/

[26] NASIMI DOOST AZGOMI, R. et al. Effects of Withania somnifera on Reproductive System: A Systematic Review of the Available Evidence. – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2018/4076430/

[27] PATEL, K. Fenugreek Research Analysis. – https://examine.com/supplements/fenugreek/

[28] QAZI, I.H. et al. Role of Selenium and Selenoproteins in Male Reproductive Function: A Review of Past and Present Evidences. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6719970/

[29] ROLLAND, M. et al. Decline in semen concentration and morphology in a sample of 26 609 men close to general population between 1989 and 2005 in France. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23213178/

[30] SOLOMON, T. D-Aspartic Acid Research Analysis. – https://examine.com/supplements/d-aspartic-acid/

[31] STEPHEN, A.M. et al. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. – https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/dietary-fibre-in-europe-current-state-of-knowledge-on-definitions-sources-recommendations-intakes-and-relationships-to-health/B263D1D7B3440DC9D6F68E23C2B4212F

[32] TIPTON, K.D. Gender differences in protein metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11706282/

[33] TSAO, C.W. et al. Heart Disease and Stroke Statistics—2022 Update: A Report From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000001052

[34] VANCE, T.M. et al. Dietary Antioxidants and Prostate Cancer: A Review. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/01635581.2013.806672

[35] XU, Z. et al. Both selenium deficiency and excess impair male reproductive system via inducing oxidative stress-activated PI3K/AKT-mediated apoptosis and cell proliferation signaling in testis of mice.– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584923000424

[36] ZHU, W. et al. A review of traditional pharmacological uses, phytochemistry, and pharmacological activities of Tribulus terrestris. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503856/

[37] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[38] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[39] Effects of Diet and Physical Activity on Risks for Certain Cancers. – https://www.cancer.org/cancer/risk-prevention/diet-physical-activity/acs-guidelines-nutrition-physical-activity-cancer-prevention/diet-and-activity.html

[40] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[41] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/321360/nutrients

[42] How can you increase testosterone naturally? - Examine.– https://examine.com/supplements/magnesium/faq/vJKRMQ8-how-can-you-increase-testosterone-naturally/

[43] Office of Dietary Supplements - Selenium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[44] Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[45] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[46] Referenzwerte. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

[47] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3846

[48] Worldwide cancer data. – https://www.wcrf.org/cancer-trends/worldwide-cancer-data/