Kako izbrati in uporabljati najučinkovitejše predvadbeno prehransko dopolnilo?

Vsakemu športniku se je že zgodilo, da je na poti na trening začutil, da danes preprosto ne bo šlo. Utrujenost, energija na ničli, naporen dan v službi ali čas, ko se vam nič ne ljubi. V teh primerih je lahko v veliko pomoč predvadbeni stimulans. Ko ga vzamete, se stvari začnejo spreminjati. V vaše žile priteče nova energija, dvigne se motivacija in spet imate občutek, da želite iz sebe iztisniti kar največ. Kako je to mogoče in kaj ti čudežni stimulansi dejansko naredijo z vašim telesom? Vse to bomo pojasnili v današnjem članku.

Kaj so predvadbena dopolnila in kako so razvrščena?

Predvadbena dopolnila so zasnovana za športnike, da jih napolnijo z energijo, jim dajo zagon in izboljšajo športno zmogljivost. To zagotavljajo funkcionalne sestavine, ki jihtakšno dopolnilo vsebuje. [1]

Razvrstitev predvadbenih dopolnil

• Enokomponentni predvadbeni stimulansi vsebujejo eno aktivno sestavino, ki naj bi pomagala izboljšati zmogljivost, običajno so to kofein, ojačevalci NO (npr. citrulin malat), tavrin, acetil L-karnitin.
• Večkomponentni – mešanica več učinkovin, ki se medsebojno dopolnjujejo in tako združujejo več mehanizmov delovanja. Pogosto so dodatno obogateni z dodatki, ki podpirajo absorpcijo posameznih snovi (npr. izvleček črnega popra – bioperin).

Druga vrsta predvadbenih dopolnil temelji na vsebnosti glavnih učinkovin. Pri tem ima ključno vlogo morebitna vsebnost stimulansov.

• S stimulansi – to so predvadbena dopolnila, ki vsebujejo stimulanse kot je priljubljeni kofein. Tisti, ki so bolj občutljivi na kofein in druge stimulanse, naj  takšno dopolnilo uživajo le zjutraj ali zgodaj popoldne. V nasprotnem primeru obstaja tveganje za motnje kakovosti spanca.
• Brez stimulansov – predvadbena dopolnila, ki ne vsebujejo stimulansov. Zato so idealni pred vadbo popoldne ali zvečer. Ne vplivajo na kakovost spanca.

Kaj lahko predvadbeni stimulans naredi in česa ne?

Od predvadbenega dopolnila si želite, da bi vam pred vadbo zagotovil dodatno energijo in pomagal izboljšati zmogljivost. Mnogi od vas imajo morda nerealna pričakovanja o tem, kako vam predvadbeno dopolnilo lahko pomaga. Sledi razočaranje, da nenadoma ne dvignete 200 kg, medtem ko je vaš trenutni OR 150 kg. Zato povzemimo, kaj lahko pričakujete od predvadbenega dopolnila in kaj ni v njegovi moči.

Kako lahko predvadbeno dopolnilo pomaga pri športu?

1. Zvišuje zmogljivost in povečuje vnemo

Ta učinek je predvsem posledica vsebovanih stimulansov, kot je kofein. Deluje po preprostem načelu. V telesu imate ves čas določeno raven adenozina, ki vas pomirja in sprošča. Bolj kot se bližate spancu, višje so ravni. Če se adenozin veže na svoje receptorje, začnete spati. Kofein pa lahko ta proces blokira, saj se namesto adenozina veže na njegove receptorje. Zaradi širokega mehanizma delovanja kofeina, ki vključuje tudi njegov vpliv na kateholamina, hormona stresnega odziva, adrenalin in noradrenalin, se počutite napolnjeni z energijo in pripravljeni za delo. In če v slušalkah imate svojo najljubšo glasbo za povečanje motivacije in navdušenja, boste dobesedno podirali rekorde. [2]

Če želite izvedeti več o tem, kako kofein vplivan na vadbo, ne spreglejte našega članka Kofein pred vadbo: funkcije, koristi, tveganja in odmerjanje.

2. Izboljšuje koncentracijo

Boljša koncentracija je predvsem posledica prisotnosti nootropikov, kot so holin, DMAE ali ALCAR (acetil L-karnitin). Ti imajo pomembno vlogo pri podpori kognitivnih funkcij. Vlogo pa ima tudi kofein, saj lahko vpliva na delovanje možganov in s tem na vaš spomin, koncentracijo ali pozornost. Ta se lahko kombinira z L-teaninom, ki ublaži njegovo ostrino in obseg.

Če bi radi izvedeli več nasvetov o tem, kako izboljšati koncentracijo, ne spreglejte našega članka Nootropiki za izboljšanje delovanja možganov.

3. Povečuje prekrvavitev mišic

Boljši pretok krvi v mišicah ali tako imenovana črpalka je povezana predvsem s snovmi, kot so citrulin malat, arginin ali nitrati (npr. iz rdeče pese). Najdete jih pod izrazoma ojačevalec NO ali stimulans NO. Le-ti delujejo po preprostem principu. Z njimi boste pospešili prekrvavitev telesa, zlasti delujočih mišic. Tako do mišičnih celic pride več kisika in drugih hranilnih snovi, potrebnih za boljšo športno zmogljivost. To občutite kot dotok nove energije, ki vodi do boljšega delovanja in posledično učinkovitejšega okrevanja.

4. Spodbuja zmogljivost

Podpora zmogljivosti je spet predvsem posledica prisotnosti kofeina in drugih funkcionalnih snovi v predvadbenih dopolnilih. Do neke mere pa lahko nanj vpliva kombinacija z ojačevalci NO, ki so prej omenjene snovi za spodbujanje pretoka krvi. Zaradi te učinkovite kombinacije čutite, da je utež lažja in lahko izvedete še eno ponovitev. Citrulin malat vam lahko pomaga tudi pri večjem številu ponovitev. [3-4]

Pravilna obremenitev in število ponovitev sta ključnega pomena za rast in moč mišic. Kako to storiti, vam bomo svetovali v članku Koliko ponovitev morate narediti, da shujšate ali pridobite mišice?

5. Povečuje vzdržljivost

Boljša vzdržljivost je spet predvsem posledica kofeina, ki ga vsebuje predvadbeno dopolnilo. S svojim delovanjem na adenozinske receptorje lahko zamakne in ublaži občutek utrujenosti.  Zaradi tega boste lahko delali dlje in bolj intenzivno. Poleg tega lahko kofein zmanjša subjektivno intenzivnost opravljene dejavnosti. [38]

Pomaga pa lahko tudi dolgotrajna uporaba citrulina, beta alanina ali BCAA, ki zmanjšujejo utrujenost med dolgotrajno vzdržljivostno vadbo in služijo tudi kot vir energije. Morda vas bo presenetilo, da poleg beta alanina tudi soda bikarbona, ki jo imate običajno v kuhinji, zmanjšuje kislost mišic. Vendar bi jo morali redno uživati v odmerku nekaj gramov, kar morda ni najbolj okusna izkušnja. [39-40]

Če iščete nasvete o drugih dopolnilih za povečanje vzdržljivosti, ne smete spregledati našega članka 11 najboljših dopolnil za tek, kolesarjenje in druge vzdržljivostne športe.

6. Pomaga porabiti več kalorij

Predvadbeno dopolnilo ni čudežni dodatek, ki vam bo brezplačno pomagal porabiti neskončne količine energije. Lahko pa pomaga porabiti nekaj deset dodatnih kalorij. Kako je to mogoče? Predstavljajte si, kako bi bila videti vaša vadba v dneh, ko nimate moči in se počutite utrujeni. Zdaj pa primerjajte to z dnevom, ko vzamete predvadbeno dopolnilo za spodbudo. V slednjem primeru lahko vanjo vložite veliko več moči in energije, dvignete večjo obremenitev uteži, opravite več ponovitev ali podaljšate zmogljivost. Če k temu dodate še pospešitev presnove zaradi mehanizma delovanja kofeina ali sinefrina in boljši pretok krvi zaradi ojačevalcev NO, dobite od tega še več. To je tudi razlog, zakaj športniki pogosto uporabljajo predvadbeno dopolnilo kot pomoč pri hujšanju.

Če vas zanima, koliko kalorij porabimo pri različnih športih, ne spreglejte članka Kako izgubiti kilogram maščobe in koliko energije se dejansko skriva v njej?

7. Zmanjšuje občutek utrujenosti

Po eni strani je zmanjšanje utrujenosti med vadbo posledica kofeina, ki se veže na adenozinske receptorje in stimulira osrednji živčni sistem. To zagotavlja zamik in zmanjšanje zaznane utrujenosti, kar vam daje dodaten čas, da se počutite poživljeni in trdo delate na treningu.

Vendar imajo pomembno vlogo tudi druge snovi, kot je acetil L-karnitin. Lažje prehaja v možgane, kjer pomaga celicam učinkoviteje porabljati energijo, zaradi česar se počutite bolj zbrani in manj utrujeni.

Več nasvetov za zmanjšanje utrujenosti boste našli v članku Zakaj ste vedno utrujeni? 7 najpogostejših vzrokov in njihove rešitve.

8. Poskrbi, da imate občutek, da je vadba lažja

Predvadbeni stimulans vam lahko olajša celotno vadbo. Ker vam daje energijo, zamakne utrujenost, poveča koncentracijo in zagnanost, boste veliko lažje vadili kot brez njega. [38]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Česa predvadbeno dopolnilo ne zmore med vadbo?//

1. Ne more opraviti vadbe namesto vas

Čeprav vam lahko predvadbeno dopolnilo olajša in popestri vadbo, ne pričakujte čudežev. Najtežje delo je prepuščeno vam, še vedno se boste morali truditi z vsakim dvignjenim kilogramom. Zato si ga predstavljajte bolj kot pomočnika, ki vas bo spremljal med vadbo in vam pomagal “malo olajšati breme”, ko se ne boste imeli več moči.

2. Povečati zmogljivost za 100 %

Naj še enkrat omenimo, da je predvadbeni stimulans le pomočnik, ne game changer, ki lahko dela čudeže. Toda svoje zmogljivosti ne morete povečati za nekaj odstotkov, tega ne more storiti nobena snov. Razen če ste dolgo časa trenirali daleč pod svojimi zmožnostmi in ste nenadoma dali vse od sebe. Zato ne imejte nerealnih pričakovanj od predvadbenega dopolnila.

3. Porabiti na stotine kilokalorij brez vadbe

Res je, da vam lahko predvadbeno dopolnilo pomaga porabiti več kalorij med vadbo. A to ne bo zastonj. Samo po sebi ne bo naredilo veliko. Ključno je, da vas bo napolnilo z energijo, zamaknilo občutek utrujenosti in spodbudilo zmogljivost. Tako boste pri vadbi dobili več energije kot brez njega, kar pomeni tudi več porabljenih kalorij. Vlogo lahko igra tudi rahla spodbuda presnove zaradi kofeina. Kljub temu morate trdo delati. Ni dovolj, da vzamete predvadbeni pripravek, se usedete na klop za uteži in čakate na čudež.

Najbolj učinkovite snovi v predvadbenih dopolnilih

Da bi dobili boljšo predstavo o predvadbenih dopolnilih, si podrobneje oglejmo njihov seznam sestavin. Tako boste lahko bolje ocenili, katere sestavine bi radi našli v njih in katere vam morda ne bodo ustrezale.

Kolikšna je priporočena količina kofeina v odmerku?

Enkratni odmerek kofeina naj bo približno 200 mg. Vendar pa nekateri viri navajajo tudi odmerek 3-6 mg/kg. Ne smete pa preseči največjega priporočenega dnevnega vnosa, ki je po podatkih EFSA 400 mg za 70 kg težko osebo.

Želite izvedeti več o vplivu kofeina na vadbo? Potem ne smete spregledati članka Kofein in kako lahko izboljša vašo zmogljivost.

Ojačevalci NO (arginin, citrulin malat, betain, izvleček rdeče pese)

Ojačevalci NO, ali tako imenovane črpalke se dodajajo predvadbenim dopolnilom predvsem zato, ker pomagajo povečati prekrvavitev mišic. Princip je precej preprost. Molekule NO razširijo krvne žile, kar povzroči vazodilatacijo. To omogoča boljši pretok krvi, zaradi česar se poveča prekrvavitev mišic. Izboljša se oskrba s kisikom in drugimi hranilnimi snovmi, potrebnimi za boljšo športno zmogljivost. V zvezi s tem je arginin, aminokislina citrulin sama ali vezana na malat, odlična izbira. Slednje lahko zmanjša proizvodnjo mlečne kisline, ki nastaja kot stranski produkt intenzivnega treninga in je povezana z zmanjšanjem intenzivnosti zmogljivosti.

• Rezultati študije o vplivu citrulina na zmogljivost so pokazali, da je 8-gramski odmerek citrulin malata pred vadbo za zgornji del telesa pomagal povečati število ponovitev za skoraj 53 %. Hkrati so udeleženci prvi in drugi dan po vadbi zaznali za 40 % manj bolečin v mišicah. Vendar je treba omeniti tudi, da je skoraj 15 % preiskovancev po jemanju citrulina občutilo slabost. Zato je treba preveriti odziv telesa in po potrebi prilagoditi odmerek.
• Pri aerobni vadbi je dodatek 6 g citrulin malata povečal proizvodnjo ATP-ja (vir takojšnje energije). Poleg tega so udeleženci občutili 20-odstotno zmanjšanje zaznanega napora med vadbo.
• Arginin ima podobne rezultate. Raziskave so na primer pokazale, da je skupina moških, ki je zaužila 6 gramov arginina eno uro pred treningom, v primerjavi s skupino s placebom znatno povečala raven dušikovega oksida v krvi in lahko vadila dlje.
• Izvleček rdeče pese, ki se uvršča tudi med tako imenovane črpalke, ima svojo funkcijo tudi v predvadbenih dopolnilih. Povezan je z izboljšanjem telesne zmogljivosti. [9-12]

Ojačevalci NO torej pomagajo preskrbeti mišice z več hranilnimi snovmi in kisikom. To na koncu vodi do boljše zmogljivosti in okrevanja.

Kolikšna je priporočena količina ojačevalcev NO v odmerku?

• Arginin – standardni odmerek predvadbenega dopolnila je 3-6 gramov.
• Citrulin malat – za povečanje športne zmogljivosti je idealno zaužiti 6-8 g pred vadbo.
• Betain – 2,5-gramski odmerek zadostuje za izboljšanje zmogljivosti. [41-43]

Acetil L-karnitin

Acetil L-karnitin je oblika L-karnitina, ki se zelo dobro absorbira in je znan predvsem kot priljubljeno sredstvo za topljenje maščob. Naravno se nahaja v vsaki telesni celici in sodeluje pri prenosu maščob (maščobnih kislin) do celičnih elektrarn v obliki mitohondrijev, kjer se porablja za energijo.

Med nootropike uvrščamo tudi sam acetil L-karnitin, ki lahko učinkoviteje prodre v možgane. Ti podpirajo kognitivne funkcije, kot je koncentracija, ki je ključnega pomena za vrhunsko zmogljivost. Raziskovalci pa so opazili tudi splošno izboljšanje delovanja možganov. L-karnitin sam lahko prav tako vpliva na zmanjšanje bolečin v mišicah po treningu. [13-15]

Kolikšna je priporočena količina acetil L-karnitina v odmerku?

Standardni odmerek acetil L-karnitina je v razponu od 600 do 2.500 mg.

Holin in DMAE

Holin je gradnik acetilholina. Uporablja se predvsem za podporo kognitivnih funkcij. Hkrati pomaga tudi pri presnovi maščob v telesu. [16]

DMAE ima podobno vlogo. To je molekula holina, ki ima eno metilno skupino manj. Obe snovi se uporabljata kot nootropika, ki podpirata delovanje možganov in vplivata na kognitivne funkcije. [17]

Kolikšna je priporočena količina holina in DMAE v odmerku?

• Holin – za podporo možganske aktivnosti se običajno zaužije 1-2 g. Priporočljivo je, da do tega odmerka pridete postopoma.
• DMAE – v skladu z zakonodajo je največji dnevni odmerek 20 mg. V študijah pa so se vnosi gibali med 100-200 mg na dan. [44-45]

Tavrin

Tavrin je aminokislina in tudi učinkovit antioksidant. Ščiti celice pred oksidativnim stresom in prostimi radikali. Glavni razlog, zakaj ga lahko najdete v predvadbenih dopolnilih, je njegov vpliv na procese, ki potekajo v živčnem sistemu. Raziskave celo kažejo, da lahko pozitivno vpliva na vzdržljivost in moč, saj lahko zamakne utrujenost mišic. [18]

• Vpliv tavrina na zmogljivost so preučevali, na primer, v študiji na tekačih na dolge proge. V dveh različnih situacijah so morali preteči 3 km – v enem primeru so prejeli 1000 mg tavrina, v drugem pa placebo. Rezultati so pokazali, da so bili tekači s taurinom v povprečju za 1,7 % uspešnejši. [19]

Zaradi vpliva na zmogljivost in živčni sistem se tavrin ne pojavlja le v predvadbenih dopolnilih. Pogosto ga najdemo tudi v topilcih maščob ali energijskih napitkih.

Kolikšna je priporočena količina tavrina v odmerku?

Za podporo zmogljivosti je priporočljivo zaužiti 1-6 gramov dnevno 60-120 minut pred aktivnostjo. Zakonodaja to količino omejuje na 2 grama na dan. [46]

Beta alanin

Beta alanin je aminokislina, za katero so znanstvene raziskave dokazale, da vpliva na več vidikov učinkovitosti.

• Ena od njegovih sposobnosti je izboljšanje zmogljivosti, zlasti med krajšimi treningi. Z daljšanjem trajanja aktivnosti se njegov učinek zmanjšuje. Zato je idealen za sprinterje, športnike moči ali crossfiterje, ki trenirajo v krajših intervalih.
• Poleg neposrednega vpliva na zmogljivost ima beta-alanin tudi vlogo pri razgradnji mlečne kisline v mišicah. Pomemben je za tvorbo karnozina, ki deluje kot beljakovinski pufer. To pomeni, da je nekakšen čistilec, ki pomaga zmanjšati raven zakisanosti v mišicah. Zaradi tega lahko športno zmogljivost zlahka podaljšate in zamaknete začetek utrujenosti. Za povečanje količine karnozina v mišicah je idealno, da beta alanin jemljete dolgoročno vsaj 2-4 tedne in ne le občasno v obliki predvadbenega dopolnila. [20-22]

Če se odločite začeti jemati dopolnila z beta alaninom, boste morda sprva nekoliko presenečeni nad srbenjem in mravljinčenjem v telesu, ki se pojavita čez nekaj časa. Tehnično se to imenuje parestezija in se je ni treba bati. To je le stranski učinek te snovi, ki je lahko nekoliko neprijeten, vendar je popolnoma neškodljiv. Vendar to nima nobene zveze z ojačanjem, kot nekateri zmotno mislijo. Edini način za zmanjšanje je z jemanjem manjšega odmerka beta alanina. [23]

Za več informacij o beta alaninu in njegovem vplivu na zmogljivost si oglejte članek Beta alanin in njegova uporaba v športu.

Kolikšna je priporočena količina beta alanina v odmerku?

Idealen dolgoročni dnevni odmerek naj bi znašal od 4 do 6 gramov. [47]

Adaptogeni

Adaptogeni imajo tudi vlogo pri predvadbenih stimulansih. Trenutno so predmet številnih raziskav, zato lahko pričakujemo, da bomo izvedeli več o njihovih učinkih. Vendar jih že povezujejo s podpiranjem športnih dosežkov, kognitivnih funkcij in večjo telesno odpornostjo. Potrebna pa je dolgotrajna uporaba, da se njihove koristi pokažejo. [24]

Rhodiola rosea

Raziskave so potrdile, da je tedensko uživanje Rhodiole rosea privedlo do zmanjšanja kronične utrujenosti.

• Prav tako je bilo dokazano, da lahko Rodiola rosea skrajša reakcijski čas in izboljša rezultate psihomotoričnih testov. [25-26]

Ginseng (Panax ginseng)

• Študije kažejo, da lahko ginseng izboljša nekatere kognitivne funkcije.
• Pomaga tudi pri lajšanju simptomov kronične utrujenosti. [27-28]

Eleutherococcus senticosus

Z 8-tedenskim dopolnjevanjem so rekreativni športniki občutili povečanje vzdržljivosti in rahlo spremembo presnove, ki je privedla do varčevanja z glikogenom.

• Nekatere študije kažejo, da lahko pomaga povečati delovno zmogljivost med podaljšano aerobno aktivnostjo. [29-30]

Ashwagandha (Withania somnifera)

• Študija, v kateri so udeleženci uživali 500 mg ashwagandhe na dan osem tednov, je pokazala povečanje hitrosti in moči v primerjavi s skupino ljudi, ki je prejemala placebo.
• Rezultati meta-analize kažejo, da je dopolnjevanje ashwagandhe privedlo do izboljšane telesne zmogljivosti pri zdravih ženskah in moških v primerjavi s placebom.
• Podobno lahko ashwagandha vpliva tudi na kognitivne funkcije, kot sta pozornost in spomin. [31-32]

Želite izvedeti več o učinkih adaptogenov? Potem preberite članek Adaptogeni: naravne snovi, ki pomagajo obvladati stres.

Kolikšna je priporočena količina adaptogenov v odmerku?

• Rhodiola rosea – izberite standardizirane izvlečke, ki vsebujejo 3 % rosavina in 1 % salidrozidov. Držite se odmerkov med 60 in 600 mg na dan. Vendar je največji odmerek v skladu z zakonodajo 100 mg tega izvlečka. [51]
• Ginseng – učinkovit odmerek znaša od 500 do 2000 mg posušenega prahu. Izberite visokokakovostne izvlečke, ki so standardizirani glede na vsebnost aktivnih ginsenozidov. [50]
• Eleutherococcus senticosus – študije kažejo, da so učinkoviti odmerki od 300 do 1200 mg na dan, lahko pa tudi od 2 do 4 g na dan. Izberite kakovostne izvlečke, ki so standardizirani za eleuterozide. [49]
• Ashwagandha – v študijah so bili najpogosteje uporabljeni odmerki od 300 do 500 mg. Pri izbiri poskušajte izbrati kakovostne izvlečke, ki so standardizirani za withanolide. [48]

Kreatin

Kreatin je še ena snov, ki se redno pojavlja v predvadbenih dopolnilih. Verjetno zato, ker je med najučinkovitejšimi prehranskimi dopolnili, katerih učinek je znanstveno potrjen. Vendar, če jemljete kreatin samo enkrat na teden v obliki predvadbenega stimulansa, ne morete pričakovati hitrih rezultatov. Za te je potrebno dolgotrajno dopolnjevanje vsaj 3-5 g. Če kreatin jemljete vsak dan, lahko njegovo ločeno dopolnjevanje v določenih dneh vsaj delno nadomestite s predvadbenim dopolnilom, ki vsebuje kreatin.

Kaj pa ameriška predvadbena dopolnila?

Morda ste zanje le slišali, morda pa vam jih je kdo ponudil pod pultom in ne le v telovadnici. Da, govorimo o ameriških predvadbenih prehranskih dopolnilih, ki pogosto veljajo za najučinkovitejša.

Toda zakaj je temu tako?

Glavni razlog je, da pogosto vsebujejo snovi, ki so prepovedane, zlasti na evropskem trgu. Ameriška zakonodaja je na tem področju nekoliko bolj ohlapna, zato obstaja večje tveganje, da se v prehranskih dopolnilih pojavijo prepovedane ali dopinške snovi, ki lahko negativno vplivajo na zdravje.

• Primera sta DMHA ali 1,3-DMAA, snovi, ki delujeta kot zelo močna stimulansa. Negativni stranski učinek pa je lahko zvišanje krvnega tlaka in srčnega utripa. [36]
• Druge snovi, ki jih pogosto najdemo v ameriških predvadbenih pripravkih, vključujejo higenamin ali efedrin. Ta dva sta tudi na seznamu snovi, ki jih WADA uvršča med dopinška sredstva.
• Druga problematična snov je lahko johimbin, ki prekomerno obremenjuje srce in ožilje.

Poleg tega, da lahko ameriška predvadbena dopolnila zaradi vsebnosti prepovedanih snovi onemogočijo vaš nastop na nekaterih tekmovanjih, imajo še druge posledice. Poleg negativnega vpliva na zdravje srca in ožilja se povečuje tveganje za dehidracijo, simptome tesnobe, depresijo, glavobole, težave s spanjem in druge negativne občutke. Zato je to očitno nesmiselno. [37]

Kako in kdaj uporabiti kickstarter?

Najbolje je, da predvadbeno dopolnilo uporabite približno trideset minut pred načrtovano dejavnostjo. Če je v obliki pilul ali tablet, ga preprosto pogoltnite. Dopolnila v prahu je treba zmešati s tekočino. Prav tako so praktična predvadbena dopolnila v obliki shota, ki jih lahko popijete takoj.

Če imate trening zjutraj, se vam ni treba bati predvadbenega dopolnila s stimulansi. Pozneje popoldne in zvečer je bolje, da posežete po predvadbenem dopolnilu brez njih, da ne bo trpela kakovost vašega spanca. Če še nikoli niste poskusili predvadbenega stimulansa, lahko začnete s polovičnim odmerkom, da vidite, kako se bo telo odzvalo.

Nikoli pa ne preizkušajte predvadbenega dopolnila prvič pred pomembnimi dogodki, kot so tekme ali tekmovanja. Če vam ne bo ustrezalo, vam lahko postane slabo in verjetno ne boste mogli ustrezno delovati.

Hkrati ne jemljite predvadbenih dopolnil pred vsakim treningom. Nanje glejte bolj kot na pomočnika ob dnevih, ko se počutite zelo utrujeni in veste, da bi to negativno vplivalo na vašo učinkovitost. S prekomerno uporabo lahko telo začne pridobivati toleranco na kofein in boste prisiljeni jemati vse večje odmerke, da bi občutili želeni učinek. Potem boste morali vzeti daljši odmor brez teh pripravkov, da se vaše telo navadi na to, da je brez njih.

Katero predvadbeno dopolnilo je najboljše za ženske in katero za moške?

Na splošno ne moremo povedati, da obstaja eno samo najboljše predvadbeno dopolnilo za ženske in eno za moške. Profil sestavin se prav tako bistveno ne razlikuje in je praktično enak. Treba pa je paziti na količino vsebovanih snovi. Na primer, pri kofeinu se pred športno aktivnostjo običajno uporabljajo 3-6-miligramski odmerki. Vendar se je izkazalo, da bi moral delovati že 2-3-miligramski odmerek.

60-kilogramska ženska, ki je občutljiva na poživila in običajno ne pije kave, bo verjetno zaužila drugačno količino. 90-kilogramski moški, ki je navajen na stimulanse in z njimi nima težav, bo vzel večji odmerek. Tako je treba pristopiti k vsem vsebovanim snovem.

Kaj bi si morali zapomniti?

Po branju tega članka vam je verjetno že jasno, da je predvadbeni stimulans lahko odličen pomočnik v dneh, ko se počutite utrujeni, brez moči, a kljub temu želite trenirati po svojih najboljših močeh. Vendar ne pozabite, da niti predvadbena dopolnila niso čudežna in ne bodo opravila vadbe namesto vas, ta je še vedno odvisna od vas. Zato izberite tisto z ustreznim seznamom sestavin, ki vas bodo napolnila z energijo. Razmislite o uporabi stimulansov, zlasti popoldne ali zvečer, in upoštevajte, da predvadbena dopolnila ne smejo biti del vaše dnevne rutine.

Ali je med vašimi prijatelji kdo, ki ne pozna predvadbenih dopolnil in njihovega učinka? Delite ta članek z njim, da mu olajšate vadbo v dneh, ko mu primanjkuje energije.

Viri:

[1] Health Benefits of Pre-Workout Supplements – https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-pre-workout-supplements

[2] Joaquim A Ribeiro, Ana M Sebastião – Caffeine and adenosine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20164566/ ]

[3] Nanci S Guest et al. – International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/

[4] Michal Wilk et al. – Acute Caffeine Intake Enhances Mean Power Output and Bar Velocity during the Bench Press Throw in Athletes Habituated to Caffeine – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32033103/

[5] Kyle Southward et al. – The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29876876/

[6] Jason L Talanian et al. – Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27426699/

[7] Jozo Grgic et al. – Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-018-0216-0

[8] Theacrine – https://examine.com/supplements/theacrine/

[9] Betaine – https://examine.com/supplements/betaine/

[10] 1Stephen J Bailey et al. – Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724562/

[11] D Bendahan et al. – Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12145119/

[12] Pérez-Guisado, Joaquín et al. – Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/05000/Citrulline_Malate_Enhances_Athletic_Anaerobic.9.aspx

[13] M A Giamberardino et al. – Effects of prolonged L-carnitine administration on delayed muscle pain and CK release after eccentric effort – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8858401/

[14] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/carnitine/

[15] Acetyl-L-Carnitine – Uses, Side Effects, And More – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-834/acetyl-l-carnitine

[16] Everything you need to know about choline – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327117

[17] DMAE – https://examine.com/supplements/dmae/

[18] Jennifer A. Kurtz et al. – Taurine in sports and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8152067/

[19] Thomas G Balshaw et al. – The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22855206/

[20] Audrey Baguet et al. – Carnosine loading and washout in human skeletal muscles – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19131472/

[21] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[22] Bryan Saunders et al. – β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27797728/

[23] Qin Liu et al. – Mechanisms of Itch Evoked by β-Alanine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3491570/

[24] Adaptogen – https://examine.com/supplements/adaptogen/

[25] Ewa Jówko et al. – Effects of Rhodiola rosea supplementation on mental performance, physical capacity, and oxidative stress biomarkers in healthy men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6230218/

[26] Yevgeniya Lekomtseva et al. – Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28219059/

[27] Md. Jakaria et al. – Active ginseng components in cognitive impairment: Therapeutic potential and prospects for delivery and clinical study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6173364/#:~:text=ginseng%20had%20a%20cognitive-enhancing,the%20placebo%20group%20%5B133%5D

[28] Hyeong-Geug Kim et al. – Antifatigue effects of Panax ginseng C.A. Meyer: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23613825/

[29] Eleuthero – https://examine.com/supplements/eleuthero/

[30] Jip Kuo et al. – The effect of eight weeks of supplementation with Eleutherococcus senticosus on endurance capacity and metabolism in human – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21793317/

[31] Qin Xiang Ng et al. – A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31742775/

[32] Diego A. Bonilla et al. – Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/

[33] Thomas W Buford et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-4-6

[34] Richard B. Kreider et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

[35] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[36] Brian K Schilling et al. – Physiological and pharmacokinetic effects of oral 1,3-dimethylamylamine administration in men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3852303/

[37] EPHEDRINE SIDE EFFECTS CENTER – https://www.rxlist.com/ephedrine-side-effects-drug-center.htm

[38] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/

[39] Eric A. Newsholme et al. – Branched-Chain Amino Acids and Central Fatigue [https://academic.oup.com/jn/article/136/1/274S/4664137

[40] Vilikus et al. – Výživa sportovců a sportovní výkon – https://obalky.kosmas.cz/ArticleFiles/213072/auto_preview.pdf/FILE/vyziva-sportovcu-a-sportovni-vykon-auto_preview.pdf

[41] Citrulline – https://examine.com/supplements/citrulline/

[42] Arginine – https://examine.com/supplements/arginine/

[43] Betaine – https://examine.com/supplements/betaine/

[44] Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[45] DMAE – https://nootropicsexpert.com/dmae/#dmae-dosage

[46] Taurine – https://examine.com/supplements/taurine/

[47] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[48] Ashwagandha Uses, Benefits & Dosage—Herbal Database – https://www.drugs.com/npp/ashwagandha.html

[49] Eleutherococcus senticosus Research Analysis. – https://examine.com/supplements/eleutherococcus-senticosus/

[50] Panax ginseng Research Analysis. – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/research/

[51] Rhodiola Rosea Research Analysis – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/