Biohacking: 7 nasvetov, ki vam bodo izboljšali življenje

Majhne spremembe, ki lahko vodijo v velike rezultate. Bi radi dosegli svojo sanjsko postavo, boljšo koncentracijo ali nižjo raven stresa samo z uporabo nekaj preprostih nasvetov? Potem bi vas biohacking morda pritegnil. V današnjem članku vam bomo predstavili, kako deluj ter katere manjše spremembe lahko izboljšajo kakovost vašega življenja in vas približajo k doseganju vaših sanjskih ciljev.

Kaj je biohacking?

Ko ste videli besedo “hacking”, ste se morda prestrašili, kaj je to in če ne gre za kakšno nevarno metodo. Ne skrbite, vsekakor ni nič nezakonitega. Biohacking je na splošno niz majhnih sprememb, ki vam lahko na koncu izboljšajo kakovost življenja. Ali želite na primer shujšati, biti bolj produktivni, zbrani, odporni na stres in bolezni in na splošno bolj srečni? Potem se je vsekakor smiselno osredotočiti na preproste življenjske spremembe, ki vam lahko pomagajo, da se približate svojemu cilju.

Obstaja več različnih nasvetov za biohacking. Ena skupina so na primer ljubitelji tako imenovane nutrigenomike, ki verjamejo, da hrana lahko vpliva na naše gene. Po mnenju zagovornikov te ideje hrana, ki jo zaužijemo, pošilja genetska sporočila našim telesom. Po teh poročilih so kontrolirane vse molekule, ki tvorijo presnovo. Te molekule telesu tudi sporočajo, kaj naj stori z vnosom kalorij, ali naj jih pokuri ali shrani. Na ta način bi lahko človek izboljšal razne presnovne motnje, nestrpnost in si hkrati na primer pomagal vitkejše postave. Prehrana sicer velja za pomembno sestavino, ki lahko prispeva k splošnemu izboljšanju zdravja, vendar je v igri veliko drugih dejavnikov, na primer gibanje, ki prav tako pomembno vplivajo na rezultat. [1-3]

Vendar pa ni vsaka metoda varna …

Izboljšanje prehranjevalnih navad v okviru biohackinga, kot to počnejo ljubitelji nutrigenomike, zagotovo ne škodi. Toda vsaka metoda biohackinga ni tako “neškodljiva”. Na primer, obstajajo biohakerji, ki so si v oči vbrizgali klorovo spojino, da so lahko videli ponoči. Čeprav je ta “hack” deloval deloma zato, ker je prišlo do začasne spremembe v celicah, ki zaznavajo svetlobo, vsekakor ni varen trik. Naj vas vodi zdrava pamet, ne preizkušajte tveganih eksperimentov in se resnično ukvarjajte samo z varnimi metodami, ki bodo vodile do zdravega cilja. [4] 

Teh nevarnih načinov hackinga ne bomo nadalje obravnavali. Namesto tega bomo poskušali predstaviti prednosti varnega biohackinga in dodali tudi nekaj preprostih nasvetov, ki jih lahko takoj uporabite v svojem življenju za izboljšanje kakovosti. Z biohackingom morate graditi na trdnih temeljih in dokler se ne naučite osnov, se ne ukvarjajte s bolj tveganimi tehnikami.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Kdaj lahko vidim rezultate?

Ste že navdušeni nad uvodom o tem, na kaj lahko vpliva biohacking, zdaj pa vas zanima le še, kako hitro bodo prišle spremembe? Žal vam ne moremo dati časovnega okvirja za prikaz rezultatov teh metod. Vse je odvisno od vašega cilja.

• Ali želite z biohackingom shujšati ali izboljšati svoje splošno zdravje? Potem bodite pripravljeni na dolgo in vijugasto pot, ki vas bo na koncu pripeljala do rezultatov.
• Si želite umiriti misli? Potem vam lahko kratkoročno pomaga ena preprosta meditacija, katere rezultate boste videli takoj.

Prav tako lahko izboljšate svoje razpoloženje z eno uro vadbe. Kot lahko vidite, lahko rezultati pridejo v določenem trenutku ali celo v nekaj tednih do mesecih. Od vas je odvisno, kaj si boste zastavili kot cilj in s kakšnimi metodami ga boste dosegli.

Za začetek lahko preizkusite enega od naših 7 nasvetov, dokler postopoma ne pridete do točke, ko jih vse jemljete kot običajen del svojega življenja.

Kako bi lahko na primer izgledalo?

• Namesto sladkega frapeja in stepene smetane uživajte lungo s polposnetim mlekom.
• Ne imejte piškotov zjutraj in torte popoldan, izberite samo eno možnost.
• Namesto čipsa ob filmu si pripravite krožnik zelenjave.
• Namesto da bi si v restavraciji s hitro hrano naročili cheeseburger, naročite piščančji zavitek na žaru.

Če so majhne spremembe postopoma vključene v vaše življenje, bodo čez čas postale samoumevne. Tudi rezultati v obliki sprememb telesne teže in izboljšanju splošnega zdravja bodo prihajali postopoma. Poleg tega se boste dobro počutili tudi ob dejstvu, da boste z zdravo prehrano telesu zagotovili vse, kar je potrebno za pravilno delovanje zahtevanih biokemijskih procesov.

Če želite izvedeti več o tem, kako izboljšati svoje prehranjevalne navade in lažje shujšati, si preberite članek Kaj je zdrava prehrana in kako se naučiti zdravega prehranjevanja? 

2. Ustvarite rutino spanja

Ali redno hodite spat z anksioznostjo, da morate čez pet ur spet vstati? Mogoče razmišljate, da boste utrujenost čez dan pregnali s kavo in se ne bo nič zgodilo. No, tu vas moramo razočarati. Med spanjem se na primer zgodi pomembna regeneracija ali shranjevanje informacij. Vendar pa ima nespanje veliko negativnih učinkov na človeka tudi pri normalnem delovanju. Na primer, lahko pride do poslabšanja telesne zmogljivosti, povečanega tveganja za razvoj diabetesa tipa 2 in drugih bolezni zaradi oslabljene imunosti in celo večje verjetnosti za pridobivanje telesne teže. Ste že kdaj slabo spali in ste imeli čez dan velik apetit? Zahvalite se lahko ne spanju in njegovemu vplivu na raven hormonov lakote in sitosti (leptin in grelin), ki vas dobesedno prisilijo, da nekaj pojeste in po možnosti v velikih količinah. Dolgoročno pa bi lahko to polnjenje energije s sladkarijami na žalost vodi v povečanje teže.

Kako izboljšati rutino spanja?

• Poskusite spati 7 – 9 ur.
• Vsak dan pojdite spat ob približno istem času.
• Vsak dan se zbudite ob približno istem času.
• Tudi ob vikendih se potrudite, da se ne oddaljite preveč od običajne rutine spanja.
• Ne poskušajte nadoknaditi primanjkljaja spanja iz delovnega tedna čez vikend.
• Poskusite omejiti izpostavljenost modri svetlob z zaslona vsaj 2 uri pred spanjem.
• Poskusite prehranska dopolnila za izboljšanje spanca.
• Poskusite pomirjevalne tehnike

Videli boste, da se bo vaše telo na rutino navadilo. Zahvaljujoč temu boste imeli “svojo uro”, ko se boste zvečer začeli počutiti utrujeni in bo čas za odhod v posteljo. Prav tako zahvaljujoč rednemu urniku dneva ne boste več ur gledali v strop, zjutraj pa se boste zbudili sveži, polni energije in zelo verjetno ne boste več potrebovali budilke.

3. Gibajte se

Poznate tisti občutek, ko je vaša glava polna skrbi in se po uri vadbe vse počasi, a zanesljivo razblinijo? Gibanje ima na splošno veliko koristi, tako za vašo psiho kot fizični izgled. Z redno vadbo boste pokurili velike količine kalorij, zaradi česar boste lažje shujšali. Poleg tega telesna aktivnost vpliva tudi na vaš spanec, disciplino, samopodobo in zdravje, saj lahko zmanjša tveganje za razvoj nekaterih bolezni. [13-16]

Ponovno vam ni treba skrbeti, ali boste takoj prisiljeni nerealno delati za izboljšanje svojega zdravja. Sploh ne, na začetku boste morali počasi dodajati aktivnosti in se navaditi na redno gibanje.

Kako se več gibati?

• Poskusite nekajkrat na teden vključiti vsaj 30-minutni sprehod.
• Poskusite HIIT.
• Pojdite v fitnes ali se udeležite skupinskih vaj
• Lahko se lotite kakovostnih kardio treningov lahko tudi doma.
• Trening moči v udobju vašega doma.
• Pojdite teči
• Odpravite se na tek na smučeh.
• Obudite spomine na svoje otroštvo in se odpravite na sankanje ali kepanje.

Za aktivno življenje vam sploh ni treba hoditi v fitnes. Idealno je izmenjavati aktivnosti, da vam gibanje postane raznoliko in zabavno. Če pa vam je aktivnost tako všeč, da se ji nekaj časa ne želite odpovedati, se vanjo poglobite. Od vas je odvisno, kako boste preživljali prosti čas.

4. Več časa preživite zunaj

Dandanes, ko dneve preživimo v pisarnah, doma ali v drugih zaprtih prostorih, je še toliko bolj pomembno, da gremo na podeželje po svež zrak. Ne samo, da si tako zbistrite glavo in sprostite od stresa, ampak če sije sonce, lahko prejmete tudi odmerek vitamin D, ki ga zlasti v jesenskih in zimskih mesecih ljudem primanjkuje. Raziskave so celo pokazale, da le dve uri na teden preživete na prostem pozitivno vplivata na vaše splošno zdravje in psiho.

5. Delajte na svojem razmišljanju

Obstaja veliko načinov, kako se naučiti delati s svojimi mislimi. Če vas te tehnike še do zdaj niso zanimale, je lahko čuječnost (mindfulness) na začetku za vas odličen način. Se sprašujete, kaj je to? To je tehnika, ki vam lahko pomaga zmanjšati utrujenost ali stres, tako da se naučite ozavestiti in izkusiti sedanji trenutek. Na ta način se boste naučili bolje obvladovati svoja čustva in misli, istočasno pa ne boste pustili, da vas nadzorujejo negativne situacije.

Kako začeti?

1. Začnite z iskanjem lokacije, na kateri se boste počutili prijetno in sproščeno. Nekaterim je lahko sedeč položaj, drugim ležeč.
2. Samo osredotočite se na svoje dihanje in poskušajte ne razmišljati o čem drugem.
3. Če se ne morete osredotočiti na dihanje, poskusite odštevati sekunde med vdihi in izdihi, kar bi vas moralo odvrniti od drugih misli.
4. Ko se vam po glavi vrtijo stvari, o katerih ne želite razmišljati, se ne obremenjujte – sprva je to normalno. Poskusite se zamotiti in se spet osredotočite na dihanje.

Če se naučite začutiti trenutek v mirnem okolju, lahko čez čas preizkusite tudi druge dejavnosti – med pomivanjem posode se osredotočite na vsako stvar, ki jo operete. Podobno tudi pri hrani bodite pozorni na okus, teksturo in ne počnite nič drugega. Na ta način se lahko naučite delati s svojim umom in bolje obvladovati stresne situacije.

Drug način dela s svojim umom je pisanje dnevnika. Samo postopek pisanja in sestavljanja smiselnih stavkov vas lahko pomiri. Morda vam bo lažje, če boste svoje težave pustili na straneh dnevnika, kjer so varne. Ampak ni treba samo zapisovati negativnih stvari. Zapišite, za kaj ste hvaležni v življenju, kaj si želite in kaj vas osrečuje. V dneh, ko se ne počutite tako dobro, lahko ta dnevnik prelistate in boste spoznali, da je normalno imeti boljše in slabše dni in da bodo minili tudi najhujši trenutki ter da se boste spet počutili odlično. To lahko naredite tudi za svoj običajni ritual. Če si na primer vsak dan vzamete 10 minut za pisanje dnevnika pred spanjem, boste lažje zaspali, ker boste imeli občutek, da ste se rešili skrbi, tako da ste jih zapisali v svoj dnevnik. [19]

Kako se naučiti delati s svojim umom?

• Zapišite svoja čustva, želje ali stvari, za katere ste hvaležni.
• Osredotočite se na prihodnost, ne skrbite za preteklost.
• Ne bodite sami pri svojih težavah, zaupajte jih svojemu dnevniku ali svojim najdražjim.
• Poskusite čuječnost
• Občutite sedanji trenutek

Če se odločite v svoje življenje vključiti nove metode, ki vam bodo pomagale bolje delati z umom, bodite potrpežljivi. Na začetku vam bo morda težko celo pisati, enako težko pa se je osredotočiti zgolj na eno stvar. Ampak ne obupajte, vaja naredi mojstra. Sami boste videli, da bo vam bo postopoma šlo vse boljše in boljše.

6. Poskusite kaljenje ali savno

Zagotovo niste edina oseba, zgrozi ob misli, da bi stopili iz varnega zavetja tople odeje in se dobesedno potopili v ledeno vodo. Vendar vas bodo morda prepričale koristi, ki jih lahko pridobite s tem postopkom kaljenja (hardening). Poleg boljšega razpoloženja in nižje ravni stresa lahko pričakujete tudi bolj odporno imunost, zmanjšano bolečino ali boljši krvni obtok. Podobne učinke lahko pričakujete od savn. [20–22]

Kako pričnete s kaljenjem?

• Ne vklopite ogrevanja doma.
• Zunaj nosite eno plast oblačil manj.
• Med prhanjem postopoma znižujte temperaturo vode. Najprej se tuširajte s hladno vodo le po spodnjem delu telesa, nato pa se postopoma podajte do vrha in glave.
• Sčasoma poskusite kaljenje v ledenem ribniku. Začnite mirno samo z rahlim potopom in postopoma podaljšajte čas, preživet v ledeni vodi.

Ne glede na to, ali se odločite za savno ali kaljenje, začnite počasi in ne pretiravajte na začetku. V savni prvič ostanite le nekaj minut in čas postopoma podaljšujte. Tako kot pri kaljenju, ko lahko najprej oblečete eno plast oblačil manj, postopoma vključite hladen tuš (tudi od pasu navzdol) in se sčasoma prebijete do ledene vode.

Če želite izvedeti več o utrjevanju, ne zamudite članka Kako s kaljenjem okrepiti imunski sistem? Zgodba o ledenem možu Wimu Hofu vas bo morda prav tako navdihnila.

7. Preizkusite spodbujevalce za izboljšate pozornost in zmanjšanje stres

Nootropiki so pogosto povezani z biohackingom. To so snovi, ki pomagajo povečati pretok krvi in kisika v možgane, kar lahko pomaga izboljšati koncentracijo in spomin. Lahko pa tudi povečajo raven dopamina v možganih, kar vpliva na energijo, pozornost in budnost. Istočasno pa tudi zmanjšajo raven stresa in povečajo odpornost organizma, kar olajša obvladovanje negativnih situacij. [23]

Nootropiki imajo lahko nedvomno veliko koristi za vaše psihično, fizično in hormonsko zdravje. Preden jih začnete aktivno uporabljati, vedno preverite priporočen odmerek določenega izdelka. Zagotovo ne drži, da bo večji vnos prinesel boljše rezultate. Na primer, pri kofeinu se lahko zaradi prevelikega odmerka pojavijo neželeni učinki, kot so nespečnost, slabost, omotica in mnogi drugi, zato je zmernost ključnega pomena.

Kaj smo se naučili?

Obstaja veliko načinov “hekanja” in izboljšanja življenja. Vsekakor nihče ne zahteva, da vse predelane izdelke kar čez noč umaknete z jedilnika, preživite ure v meditiranju in objemanju dreves, medtem ko se ob mesečini kopate v ledenem jezeru. Vendar ne pozabite, da lahko vsak majhen korak, na primer že zamenjava sladkih gaziranih pijač z vodo, močno vpliva na vaše fizično in psihično zdravje. Začnite z določitvijo svojega cilja, ki bi ga radi dosegli z biohackingom, in postopoma preizkušajte nove metode. Videli boste, da bodo rezultati prišli pravočasno.

Viri:

[1] Müller, M., Kersten, S. – Nutrigenomics: goals and strategies – https://doi.org/10.1038/nrg1047

[2] Neeha, V.S., Kinth, P. – Nutrigenomics research: a review – https://doi.org/10.1007/s13197-012-0775-z

[3] Cristiana Pavlidis a kol. – Nutrigenomics: A controversy – https://doi.org/10.1016/j.atg.2015.02.003

[4] Science for the Masses – https://scienceforthemasses.org/wp-content/uploads/2015/03/AReviewonNightEnhancementEyedropsUsingChlorine6.pdf

[5] Lydia Afman, Michael Müller – Nutrigenomics: from molecular nutrition to prevention of disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16567153/

[6] Qingying Meng a kol. – Systems Nutrigenomics Reveals Brain Gene Networks Linking Metabolic and Brain Disorders – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4909610/

[7] Dolores Corella – Nutrigenomics in cardiovascular medicine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2810265/

[8] Dimiter V Dimitrov – The human gutome: nutrigenomics of the host-microbiome interactions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21121704/

[9] Xavier Pi-Sunyer – The Medical Risks of Obesity – https://doi.org/10.3810/pgm.2009.11.2074

[10] Shahrad Taheri a kol.– Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/

[11] Cheri D Mah a kol. – The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/

[12] Orfeu M Buxton a kol. – Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20585000/

[13] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[14] Friedenreich, Orenstein – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[15] Hopkins Center for Sleep – Exercising for Better Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

[16] Kalak a kolektiv – Daily Morning Running for 3 Weeks Improved Sleep and Psychological Functioning in Healthy Adolescents Compared With Controls – https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2012.02.020

[17] White, M.P. a kol. – Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing – https://doi.org/10.1038/s41598-019-44097-3

[18] Jo Barton, Jules N Pretty – What is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health? A Multi-Study Analysis – https://www.researchgate.net/publication/42587600

[19] Valikhani – The relationship between dispositional gratitude and quality of life: The mediating role of perceived stress and mental health – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886918306494?via%3Dihub

[20] Leppäluoto, J. a kol. – Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females – https://doi.org/10.1080/00365510701516350

[21] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. – Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653

[22] Kox, M., van Eijk, L. T., Zwaag, J., van den Wildenberg, J., Sweep, F. C. G. J., van der Hoeven, J. G., & Pickkers, P. – Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans – https://doi.org/10.1073/pnas.1322174111

[23] Leena Sakhare Vitthalrao – NOOTROPICS AGENTS: PHARMACEUTICAL ASPECT, COMMON EXAMPLES AND THEIR APPLICATIONS – https://doi.org/10.22270/jddt.v8i5-s.1940

[24] Reza Tabrizi a kol. – The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/

[25] Theanine – https://examine.com/supplements/theanine/

[26] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[27] Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[28] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/

[29] Maca – https://examine.com/supplements/maca/

[30] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/