Kazalo vsebine
Ste se odločili, da začnete s hladno terapijo? Potem vam izrekamo najvišjo pohvalo. Hladna terapija je odličen pripomoček za krepitev odpornosti proti prehladu, krepitev imunskega sistema in psihe ali lajšanje utrujenosti. Vendar pa se je je treba lotiti previdno, zlasti na začetku, ko se z njo šele spoznavate. Hlad je lahko dober služabnik, vendar slab gospodar. Zato je pomembno, da veste, kako se lotiti zdravljenja s prehladom in na kaj morate biti pozorni.
10 najpogostejših vprašanj o hladni terapiji
Hladno terapijo včasih imenujemo tudi izpostavljenost mrazu ali terapija s hladno vodo. Kadar se prostovoljno, za kratek čas in namenoma izpostavite mrazu, je to hladna terapija. To je lahko hladen tuš, ledena kad, hladen zrak ali celo hoja z bosimi nogami po snegu. Svoje telo izpostavite majhnemu odmerku mraza, ki deluje na telo kot stresor. Telo se nato nanj začne odzivati z bolj ali manj znanimi regulacijskimi mehanizmi, ki vodijo do zmanjšanja izgube toplote in njenega nastajanja. Naše telo se nauči učinkoviteje uporabljati te prirojene mehanizme, kar pomeni, da nas padec temperature ne preseneti.
Če pa s prehladom pretiravate, to ni več pozitiven stresor, temveč negativen, ki ogroža vaše zdravje. Zato ne glede na to, za katero metodo zdravljenja s hladom se odločite, jo vedno obravnavajte kot zdravilo, ki vam lahko pomaga, vendar le v pravilni količini.
Če želite izvedeti več o blagodejnih učinkih hladne terapije na vaše telo, si preberite naš članek Kako s hladno terapijo do močnejše odpornosti?
1. Za koga hladna terapija ni primerna?
Če imate kakršne koli bolezni srca, ožilja ali druge dolgotrajne zdravstvene težave, se morate o primernosti zdravljenja s hladom najprej posvetovati s svojim zdravnikom. Tudi če imate akutne zdravstvene težave, kot sta gripa ali prehlad, se ni dobro spuščati v hladno vodo. S tem boste simptome bolezni verjetno še poslabšali. Zato pred hladno kopeljo premislite, ali vam lahko v trenutnem položaju in stanju naredi več škode kot koristi. [1]
2. Kako začeti s hladno terapijo?
Odpornost na mraz je treba razvijati postopoma. Ni se treba potopiti v luknjo v zamrznjenem ribniku ali hoditi po gorah v kratkih hlačah. Takšna skrajnost bi vas verjetno odvrnila od nadaljnjega izpostavljanja mrazu in verjetno pustila negativne posledice v obliki prehlada ali drugih zdravstvenih težav. Bolje je, da začnete z mrzlo prho in postopoma krepite svojo odpornost na mraz.
Postopno zniževanje temperature v stanovanju (pri odraslih ne manj kot 18 °C), sprehajanje zunaj z manj oblačili, izmenično hladno in toplo prhanje ter druge metode so lahko zelo koristni. Več si lahko preberete v našem članku Kako izvajati hladno terapijo? 10 nasvetov za začetnike in napredne.
3. Ali obstajajo tveganja in neželeni učinki hladne terapije?
Tako kot lahko škodi pretirana telesna vadba, lahko škodi tudi pretirana izpostavljenost mrazu. Zato je treba biti previden in zmeren. Zlasti pri vadbi na prostem obstaja večja nevarnost podhladitve in morda omrzlin. Zato imejte vedno v mislih svojo varnost in upoštevajte signale svojega telesa. Upoštevati morate tudi, da lahko mraz povzroči neprijetne občutke. Če se vam zdi neznosen, se z njim ne borite in izstopite iz vode. In če preizkušate terapijo s hladnim zrakom, se raje oblecite. Tudi zmaga v stavi s prijateljem, kdo bo dlje časa ostal v ledeni vodi, ni vredna tveganja za zdravje.
Zato je bolje, da s hladno terapijo začnete doma, kjer imate boljši nadzor nad postopkom. Če se na primer odpravite na ribnik, je bolje, da imate vedno s seboj partnerja, če bi se kaj zgodilo. [2]
4. Ali je priporočljivo izvajati hladno terapijo pred spanjem?
Hladna prha ali druga oblika izpostavljenosti mrazu deluje na telo spodbudno. Prebudi vas, namesto da bi možganom dal signal, da je čas za spanje. Poleg tega se telo po stiku s hladom samodejno začne ogrevati. To lahko negativno vpliva tudi na naravni padec temperature vašega telesa, ki je pomemben za dober spanec.
Zato se pogosto priporoča topla kopel pred spanjem, saj ima bolj sproščujoč učinek. Ugotovljeno je bilo tudi, da lahko topla kopel pred spanjem ponoči spodbuja naravno ohlajanje telesa pred spanjem. [11]
Ledeno prho raje pustite za jutranje prebujanje ali kadar koli čez dan, ko se morate prebuditi in poživiti. Pred spanjem si raje privoščite toplo kopel.
Če imate težave s spanjem in se sprašujete, kaj bi vam lahko pomagalo, preberite naš članek Kako hitro zaspati? Preizkusite naše preproste nasvete za kakovostnejši spanec.
5. Kako se pripraviti na zunanjo terapijo s hladno vodo?
Če se želite kaliti v ribniku, reki ali jezeru, ne podcenjujte svojih priprav. Bili boste zunaj toplega varnega zavetja svojega doma in tveganje za podhladitev je zunaj veliko večje kot v mrzlem tušu. Poleg partnerja s seboj obvezno vzemite brisačo in topla oblačila (nogavice, rokavice, trenirko, bombažno majico, jopico in jakno), ki jih boste oblekli takoj, ko boste suhi.
Topla kapa, neoprenske rokavice ali nogavice in drugi pripomočki za hladno terapijo, ki zmanjšujejo izgubo toplote, so lahko koristni tudi pri plavanju. Priročna je tudi termoska z vročim čajem za ogrevanje, za pogum pa se lahko nagradite s kakšnim priboljškom za grizljanje.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
6. Katera temperatura je najboljša za hladno terapijo?
Optimalna temperatura za hladno terapijo je za vsakega od vas drugačna. Odvisna je od vaše ravni treniranosti, trenutnega fizičnega in psihičnega stanja ter drugih dejavnikov. Nekega dne se boste na primer lahko brez težav potopili v vodo s temperaturo 10 °C, drugič pa bo za vas preprosto prehladna.
Začetnikom običajno ustreza temperatura vode okoli 15 °C, medtem ko je naprednejšim dovolj 8 °C ali manj. Hladen zrak na naše telo ne deluje tako hitro in intenzivno, zato se zlahka spoprimete tudi z nižjimi temperaturami.
Na začetku je priporočljivo začeti z višjo temperaturo in jo postopoma zniževati, ko se prilagajate na mraz. Na zunanjo temperaturo težko vplivate, če pa se od jeseni odpravite v ribnik, se boste postopoma prilagodili na nižjo temperaturo vode. [3-4]
7. Kako pogosto naj bi izvajali hladno terapijo?
Kopeli v hladni vodi ni treba izvajati vsak dan, vendar poskusite ohraniti določeno rednost pri izvajanju hladne terapije. Le tako bo vaše telo imelo možnost, da se prilagodi na mraz. Poskusite začeti s hladno terapijo trikrat na teden. Sčasoma lahko hladna prha vsako jutro postane sestavni del vaše rutine. Bolje je začeti počasi in si vzeti čas.
8. Kako dolgo morate izvajati hladno terapijo?
Tudi v tem pogledu je to odvisno od vašega treninga in posebne metode hladne terapije. Pri hladni prhi, kadi z ledeno vodo ali potopitvi v hladno vodo na prostem lahko mirno začnete z desetimi sekundami in postopoma dosežete več minut. Daljša časovna obdobja morda dejansko niso potrebna.
Po podatkih ene od raziskav je le trideset sekund hladnega tuširanja pozitivno vplivalo na telo. Ko se je ta čas podaljšal na šestdeset in devetdeset sekund, ni imel večjega učinka. Morda boste sami ugotovili, da je pol minute mraza zjutraj res dovolj za poživitev, izboljšanje razpoloženja, spodbujanje koncentracije in druge prednosti hladne terapije. [12]
V raziskavah je hladna terapija običajno trajala od ene do petnajst minut. Vendar še ni jasno, ali bi daljši čas prinesel boljši učinek ali pa bi lahko povzročil prehlad ali druge negativne učinke. To pomeni, da vam ni treba tvegati svojega zdravja in za vsako ceno poskušati podreti vseh rekordov pri terapiji s hladno vodo. To prepustite Wimu Hofu. [4]
9. Ali je po vadbi priporočljivo izvajati hladno terapijo?
Številni športniki za pomoč pri regeneraciji uporabljajo določeno obliko hladne terapije. Hokejisti iz lige NHL, profesionalni nogometaši in kolesarji niso izjema. Najpogosteje se potopijo v kad ali kad, polno ledene vode, ali pa izmenično izvajajo hladne in tople kopeli. Prav te metode so povezane z zmanjševanjem zapoznele mišične bolečine (DOMS) po treningu in lajšanjem utrujenosti.
Vendar pa športniki za moč in ljudje, ki si prizadevajo za čim večjo rast mišic, ne smejo izvajati hladne terapije po treningu (ledene kopeli, kontrastna terapija). Hladna voda po vadbi lahko negativno vpliva na prilagoditve na trening in kasnejšo rast mišic. Vendar pa hladno prhanje ne bi smelo imeti nobenega vpliva na mišično rast, zato se lahko še naprej hladno prhate. [5-8]
Če vas zanimajo druge tehnike regeneracije, si lahko ogledate naš članek Najboljše tehnike za regeneracijo, lajšanje utrujenih mišic in utrujenosti po treningu.
10. Ali hladna terapija pomaga pri hujšanju?
V hladnejšem okolju se naš metabolizem začasno pospeši, saj telo porabi več energije za ogrevanje. Posledično se lahko poveča poraba energije, kar spodbuja kalorični primanjkljaj in s tem izgubo telesne teže. Težava je v tem, da v hladni vodi preživimo največ nekaj minut. Pri tem ne gre za več sto kalorij, o katerih lahko včasih beremo. Če bi bilo to res, bi se namesto polnih fitnesov borili za prostor v lokalnem potoku. In krio komore bi se pogosto uporabljale pri zdravljenju debelosti namesto spremembe prehrane in vadbe.
Ali hladna terapija vpliva na rjavo maščobo?
Rjava maščoba se pogosto omenja v povezavi z izpostavljenostjo hladni vodi. V vratu in hrbtenici je je naravno manj. Za razliko od bele maščobe je rjava maščoba bolj presnovno aktivna. To je predvsem posledica dejstva, da vsebuje mitohondrije, ki delujejo kot celične tovarne energije. Aktivirajo se lahko v hladnih okoljih, kar vodi do proizvodnje toplote, povezane z intenzivnim izgorevanjem kalorij.
Teoretično to pomeni, da več kot imamo rjave maščobe, več energije lahko porabimo. In prav hladna terapija bi po študijah lahko pomagala pridobiti rjavo maščobno tkivo. Žal za to še ni dovolj znanstvenih dokazov. Zato se je pri hujšanju bolje zanašati na zanesljivejšo metodo kaloričnega primanjkljaja. [9-10]
Če potrebujete pomoč pri hujšanju, lahko praktične nasvete najdete v članku 10 stvari, ki jih morate vedeti, preden začnete hujšati.
Kaj si velja zapomniti?
Po branju današnjega članka se zdaj zavedate, kdaj je primerno in kdaj ni primerno izvajati hladno terapijo. Za športnike, ki se ukvarjajo z močjo, je lahko dejansko kontraproduktivna. Izvedeli ste tudi, kakšna so tveganja takšne dejavnosti in da to ni zelo učinkovita metoda za hujšanje. Vendar pa ima hladna terapija še vedno veliko koristi za telo in um. Če vas pri tem nič ne ovira, se poskusite z mrazom tudi malo spoprijateljiti.
Če imate v krogu prijateljev nekoga, ki želi začeti izvajati terapijo s hladom, z njim delite ta članek. Praktični nasveti vam bodo zagotovo prišli prav.
[1] Ristic, A. 10 Benefits of Cold Exposure & Cold Showers + Precautions. – https://health.selfdecode.com/blog/12-reasons-embrace-cold/
[2] Tipton, M. J., Collier, N., Massey, H., Corbett, J., & Harper, M. Cold water immersion: Kill or cure? – https://doi.org/10.1113/EP086283
[3] Huberman, A. The Science & Use of Cold Exposure for Health & Performance. – https://hubermanlab.com/the-science-and-use-of-cold-exposure-for-health-and-performance/
[4] Cold Water Immersion—Science for Sport. – https://www.scienceforsport.com/cold-water-immersion/
[5] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559
[6] Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
[7] Yeung, S. S., Ting, K. H., Hon, M., Fung, N. Y., Choi, M. M., Cheng, J. C., & Yeung, E. W. Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455
[8] Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. – https://doi.org/10.1113/JP270570
[9] Marlatt, K. L., & Ravussin, E. Brown Adipose Tissue: An Update on Recent Findings. – https://doi.org/10.1007/s13679-017-0283-6
[10] Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism. (National Institutes of Health (NIH). – https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism
[11] Sleep Foundation. Showering Before Bed. – https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/shower-before-bed
[12] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
Dodaj komentar