Kazalo vsebine
Še vedno le majhen odstotek ljudi hujša na pravi način in se ne prepusti obljubam o instant keto dietah, programih za razstrupljanje ali slabo zastavljenim prehranskim načrtom z vnosom energije pod nivojem bazalne presnove. Posledično ljudje potem po nepotrebnem zapravljajo čas z nefunkcionalnimi dietami, kjer izmenjujejo obdobja drastičnega hujšanja in ponovnega pridobivanja kilogramov, pri čemer imajo slabo vest, namesto da bi za to krivili ta nefunkcionalna orodja.
Če bi vsi že od začetka vedeli, da gre zgolj za zapravljanje časa in življenjske energije, bi morda potem premislili o svojem pristopu in sledili postopku, ki traja nekaj časa, a prinaša trajnostne rezultate. Spodaj lahko najdete seznam 10 najpogostejših vprašanj, na katera so ljudje preveč pozorni pri hujšanju in pozabijo na tista osnovna načela. Če želite izvedeti, kaj je pri hujšanju resnično pomembno, preberite članek Preproste osnove hujšanja: Presenečeni boste nad tem, kaj je zares pomembno.
1. Izločanje glutena, ogljikovih hidratov ali mlečnih izdelkov iz prehrane
Pogosto lahko preberete ali slišite, da je ljudem uspelo shujšati šele, ko so iz prehrane izločili gluten ali ogljikove hidrate. Ali za tem res stojijo gluten in ogljikovi hidrati?
Ne. Z izločanjem dokaj bogate skupine glutena ali vseh ogljikovih hidratov iz prehrane so spontano zmanjšali vnos energije in padli v kalorični primanjkljaj. Izločanja teh živil preprosto niso nadomestili s povečanjem drugega vira energije. Če nimate potrjenih zdravstvenih težav, povezanih z določeno skupino živil, se jim vsekakor ne rabite izogibati. Če želite izvedeti več o kaloričnem primanjkljaju, preberite naš članek Kalorični deficit: Kako shujšati in imeti življenje?
2. Diete in hujšanje z upoštevanjem pravil low-carb, keto, racionalne diete ali veganstva
Od vas samih je odvisno, katera prehranska usmeritev je prava za vas in katera vam ponuja zdravstvene koristi, ki jih iščete. Dokler ste v kaloričnem primanjkljaju, boste hujšali, ne glede na to, ali jeste “čisto”, low-carb ali paleo.
3. Čas obrokov
Glede hrane morate imeti svoj sistem in red, ki vam ustreza. Ste bolj jutranja ptica? Potem boste svoj dan morda želeli začeti z obilnim zajtrkom. Če ste po drugi strani ena izmed nočnih sov, boste verjetno cenili obilno večerjo. To, da ne jeste po 17. ali 20. uri, sploh ni odgovor.
Čas vaših obrokov je povsem odvisen od vas in dokler ostanete v kaloričnem primanjkljaju, ste na dobri poti. Res je, da bi morali profesionalni športniki in športniki s treningi moči, ki delajo na maksimalni mišični masi in minimalni telesni maščobi, razmišljati o času obrokov, vendar bomo o tej temi razpravljali kdaj drugič.
4. Pogostost obrokov
Ni treba jesti dvakrat ali šestkrat na dan, da bi shujšali, samo zato, ker je prekinitveni post zdaj v modi. Nekateri ljudje imajo raje več manjših obrokov čez dan, drugi pa ne morejo brez dveh velikih obrokov na dan. Veljajo enaka pravila kot v prejšnji točki; pri dieti ohranite svoj lasten sistem, ki vam ustreza.
Začnete lahko s 3 večjimi obroki čez dan, ki jih primerno dopolnite s prigrizki. Rezultati študij, ki primerjajo učinkovitost diet s pogostejšimi in redkejšimi obroki pri hujšanju, so precej primerljivi. [1–3]
5. Če je bil vaš vnos kalorij in makrohranil popolnoma v skladu z vašim načrtom
Pri prehrani ne gre za perfekcionizem, temveč za dolgotrajno sistematično delo in izbiro primernejših živil in obrokov. Za začetek bi bilo dobro, da se poglobite v svoj načrt, pri čemer beležite svoje obroke v aplikacije, kot je na primer MyFitnessPal, da dobite idejo o tem, koliko hrane v resnici potrebujete. Upoštevajte pa, da bo to za vas dolgoročno povprečje, zato vaš vnos lahko in seveda bo nihal. Ne pozabite, gre za prilagodljivost in svobodo, ne pa za strogo upoštevanje prehranskega načrta.
Morda boste presenečeni nad dejstvom, da ljudje na splošno podcenjujejo vnos energije in, nasprotno, precenjujejo porabljene kalorije med vadbo. V eni študiji so udeleženci verjeli, da so zaužili le 1200 kcal, dejansko pa so prejeli 47% kalorij več, hkrati pa so svojo telesno aktivnost precenili za kar 51%! Stvari preprosto niso vedno takšne, kot se zdijo. [4]
6. Zajtrkovati ali ne?
Sliši se kot Hamletov citat, vendar je rešitev za to veliko preprostejša. Spet gre za tisto, kar vam najbolj ustreza. Ali morate v nekaj minutah po tem, ko se zjutraj zbudite, jesti, sicer sploh ne morete funkcionirati? Privoščite si zajtrk. Vas ideja o zgodnjem zajtrku ne privlači in bi si raje privoščili poznejšo malico? Tudi to je v redu. Prilagodite svoj načrt svojim potrebam in željam.
Upoštevajte tudi, da so lahko razlog za to stanje vaše večerne prehranjevalne navade. To še posebej velja za ljudi, ki čez dan ne jedo veliko in na to zvečer spraznijo hladilnik, kar vsekakor ni v skladu s pravili zdrave prehrane. Poskusite razmisliti o tem in jejte vsaj 2-3 ure pred načrtovanim odhodom v posteljo. Mogoče boste potem cenili zajtrk. Če želite izvedeti več o tem, preberite naš članek Je zajtrk najpomembnejši obrok dneva ali stari mit?
7. Kardio vadba na prazen želodec, po zajtrku ali kadar koli čez dan
Mogoče vam prihranim zgodnje vstajanje in tek s še ne popolnoma odprtimi očmi, saj je dejstvo, da boste približno enako število kalorij porabili ob šestih zjutraj, ob desetih, ob treh popoldne in ob devetih zvečer. Po trenutnih znanstvenih raziskavah ni dokazov, da bi bila jutranja kardio vadba s praznim želodcem še posebej koristna pri hujšanju. Zato tecite kadar koli čez dan, kadar koli vam to dopušča življenjski slog. Vsaka kalorija šteje. [5]
8. Iskanje vadbe, s katero bi pokurili čim več kalorij
Stalna produktivnost in vztrajnost sta ključna dejavnika uspeha. Vsakodnevno življenje in navade ustvarjajo podlago za uspeh ali neuspeh. Kakšno korist vam prinaša zelo zahtevna vadba, pri kateri porabite na primer 200 kcal več od povprečja, vendar vam bo zaradi zapletenosti in časa, potrebnega za regeneracijo, v naslednjih petih dneh preprečila, da bi v naslednjih dneh sploh kaj počeli? V teh petih dneh bi morda lahko trikrat vadili in dvakrat tekli, pri čemer bi lahko zlahka pokurili nekaj več kot 2000 kcal. Ne pozabite, da gre v vseh pogledih za tek na dolge proge in ne šprint. Porabo energije med treningom lahko povečate tako, da uživate svoj najljubši predvadbeni stimulans ali uporabljate topilec maščob.
9. Vsakodnevno preverjanje svoje telesne teže
Številka na tehtnici se v enem dnevu zlahka spremeni za 3 kilograme, skoraj enako pa velja za nihanje telesne teže iz dneva v dan. Na to močno vplivajo prehranski dejavniki, kot so sol, količina zaužite hrane ali ogljikovi hidrati, ki naravno vežejo vodo. V poštev pridejo tudi dejavniki treninga ali stres. Če želite izvedeti več o tem, preberite naš članek Zakaj tehtnica kaže večje številke in to ni maščoba.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
10. Počasna ali porušena presnova
Čeprav mnogi mislijo, da imajo počasno presnovo, v veliki večini primerov to ne drži. Kot smo pokazali zgoraj, ljudje na splošno podcenjujejo vnos energije, precenjujejo pa porabo energije.
Ko se naučite jesti v skladu s svojimi potrebami in cilji, telovadite v skladu s tem, kar uživate, in živite aktiven življenjski slog, se boste tudi sami prepričali, da počasna presnova v resnici sploh ni vaša največja skrb. In če želite izvedeti več o tem, preberite naš članek Bi se lahko vaš metabolizem upočasnil ali bil poškodovan? 5 nasvetov za pospešitev presnove.
Kaj smo se naučili?
Bodite pozorni na dejavnike, ki so dejansko pomembni in določajo uspeh ali neuspeh. Tako boste morda ugotovili, da je najbolje, da poiščete sistem za svojo dieto, gibanje in življenjski slog, ki vam najbolj ustreza. Če želite shujšati, vam ni treba teči na tešče ali jesti v skladu s smernicami najnovejših hollywoodskih prehranskih trendov.
Začnite bolj razmišljati o hrani in bodite pozorni nanjo. Tako lahko na primer v svoji prehrani odkrijete številne skrite kalorične bombe v obliki obrokov s hitro hrano, sladkarijami ali slanimi “dobrotami” in vnos te hrane znatno omejite. Na primer, svoji dieti lahko namesto visoko industrijsko predelane hrane dodate več zelenjave, sadja in beljakovin ter začnete redno telovaditi. Potem boste morda opazili, da bodo vaša oblačila bolj ohlapna, ne da bi vam bilo treba slediti kakšni posebni dieti.
Čemu pa ste vi med hujšanjem posvečali preveč pozornosti? V komentarjih nam povejte svoje izkušnje, nasvete in namige. Če vam je bil članek všeč, ga podprite z deljenjem, tako da bodo tudi vaši prijatelji lahko prebrali, kaj je pri hujšanju navadna izguba časa.
[1] Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Bhutani, S., Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. – Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. – https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-98
[2] Louis-Sylvestre, J., Lluch, A., Neant, F., & Blundell, J. E. – Highlighting the positive impact of increasing feeding frequency on metabolism and weight management. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15806828/
[3] Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. – Effects of meal frequency on weight loss and body composition: A meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
[4] Murakami, K., Livingstone, M. B. E., Okubo, H., & Sasaki, S. – Prevalence and characteristics of misreporting of energy intake in Japanese adults: The 2012 National Health and Nutrition Survey. – https://doi.org/10.6133/apjcn.042017.11
[5] Hackett, D., & Hagstrom, A. D. – Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/jfmk2040043
Dodaj komentar