Meditacija: način za iskanje notranjega miru, izboljšanje koncentracije in spanja ali zmanjšanje stresa

Lahko bi rekli, da je čas, v katerem živimo, precej hektičen. Samo pomislite na jutranje prometne zamaške ali gnečo na javnih prevoznih sredstvih, ko se vsem mudi po opravkih. Hitite v službo, da bi se po končani izmeni čim prej vrnili domov. Medtem morate čim hitreje opraviti nekaj nakupov, stresni dnevi pa vas preprosto potiskajo do skrajnih meja. Morda je tako zato, ker na splošno poskušamo doseči preveč, hočemo vse takoj in si postavljamo visoke zahteve. Takšen način življenja pa prinaša več škode kot koristi. Preden do tega pride, je dobro upočasniti tempo življenja in več pozornosti nameniti svojemu duševnemu počutju. Eden od načinov za podporo tako imenovane self-care je lahko meditacija. V današnjem članku si bomo ogledali, kaj točno ta starodavna tehnika vsebuje in kako deluje. Hkrati bomo povzeli koristi, ki jih meditacija lahko prinese v naše življenje in podali nasvete za začetnike.

• Če vas zanima več o tem, kako upočasniti tempo, preberite članek 8 nasvetov, kako upočasniti tempo in bolj uživati življenje.

Kaj je meditacija?

Meditacija je aktivnost, ki vključuje mentalne in fizične tehnike za umiritev uma in doseganje notranjega miru. Lahko bi rekli, da je ta praksa za um to, kar je telesna vadba za telo. Ima različne oblike, ki izvirajo z vsega sveta, njena praksa pa je stara več tisoč let. Poleg tega vključuje vaje za izboljšanje koncentracije ali zavestno dihanje, namenjeno umirjanju ali celo spreminjanju zavesti. Večinoma se izvaja individualno v mirnem položaju in z zaprtimi očmi. [1 – 2]

Zgodovina meditacije

Meditacija je postala priljubljena šele v zadnjih letih in to kljub temu, da njen izvor sega več tisoč let v preteklost. Prvotno je bila povezana z verskimi tradicijami, zlasti z budizmom. Prakticirali so jo po vsej Aziji, v dvajsetem stoletju pa je postopoma dosegla ves svet. V šestdesetih in sedemdesetih letih prejšnjega stoletja so jo pogosto povezovali s hipijevsko kulturo. Meditacija se izvaja tudi v krščanstvu, islamu, hinduizmu in taoizmu. Treba pa je poudariti, da za meditacijo ni treba biti veren. Ena od priljubljenih nereligioznih oblik meditacije je, na primer, joga. Večina vrst joge vključuje prakso osredotočanja in umirjanja uma ter zavestnega dihanja, dodana pa ji je tudi oblika telesne vadbe. Zato je treba na jogo in meditacijo gledati kot na dve ločeni disciplini. [6]

• Če želite o jogi izvedeti več, preberite članek Joga: Ključ do telesnega in duševnega ravnovesja.

Kako meditacija dejansko deluje?

Preprosto povedano, meditacija umirja dele možganov, ki so zaradi stalnih dražljajev in vsakodnevnega stresa preveč aktivni. Grozničav življenjski slog je tisti, ki sproži opozorilne centre, in zaradi tega se bodisi borite s situacijo ali bežite od nje. Spremljajoči občutki so običajno tesnoba ali strah, ki sta odgovorna za pretirano odzivnost v določenih trenutkih. Primer je lahko slab dan v službi ali prometna situacija. Si predstavljate, da se lahko zjutraj mirno odpravite v službo, ne da bi se vznemirjali in trobili z avtomobilom? Poskusite z meditacijo, saj lahko spodbudi duševni mir in vas nauči bolje obvladovati stresne situacije.

Meditacija in možgani

Meditacija je dejavnost, ki zoži človekovo zaznavanje na sedanji trenutek. Študije so pokazale, da, zaradi meditacijskih tehnik, vpliva tudi na možgane. S ponavljajočo se dejavnostjo krepite nevronske povezave in razvijate povezana področja v možganih. Če na primer delate kot kurir, vaš vsakdanjik razvija prostorsko razmišljanje v možganih. Enak proces se zgodi, ko meditirate. Nekatere študije kažejo, da lahko meditacija sčasoma vodi v povečanje gostote sive snovi v hipokampusu in drugih predelih možganov. To povečanje zaradi vključenosti hipokampusa v možganske funkcije podpira učenje, kognitivne sposobnosti in spomin, kar vodi k boljši obdelavi dejstev in bolj zavestnemu vedenju. V praksi se to lahko kaže tako, da se na jutranjo gnečo za volanom ne boste več odzvali razdraženo in jo boste preživeli veliko bolj mirno. [3 – 5]

Osnovne oblike meditacije

Sama meditacija ima lahko veliko oblik, večina pa izhaja iz dveh glavnih vrst, to sta osredotočena meditacija in meditacija čuječnosti.

1. Osredotočena meditacija

Ta oblika meditacije vključuje osredotočanje na določeno stvar s pomočjo čutil. Cilj je, da resnično doživite tisto, na kar se osredotočate, ne glede na to, ali gre za vaš dih, določeno besedo ali različne druge zunanje vplive. Primeri so lahko gledanje plamena sveče, poslušanje gonga, opazovanje lune ali štetje vdihov. Sliši se preprosto, vendar imajo zlasti začetniki težave z dolgotrajnim ohranjanjem pozornosti na določeni stvari. Če vam misli odtavajo, se preprosto vrnite nazaj in nadaljujte. Ta oblika meditacije je idealna za vsakogar, ki si želi uriti pozornost in koncentracijo. [6]

Kako izvajati osredotočeno meditacijo

1. Sedite udobno in z vzravnanim hrbtom.
2. Dihajte naravno in bodite pozorni na vsak svoj vdih in izdih.
3. Postopoma začnite biti pozorni na premore med vdihom in izdihom.
4. Trudite se ohraniti mirno telo in mirno dihati.
5. Če vam misli odtavajo, se vrnite in se še naprej osredotočajte na dihanje. [9]

2. Meditacija čuječnosti

Je ena izmed najbolj priljubljenih oblik meditacije. Temelji na tem, da ste pozorni na misli, ki se pretakajo skozi vaš um. Misli pa ni treba ocenjevati ali se z njimi ukvarjali. Preprosto opazujte njihov tok in sprejemajte vse, kar gre skozi vas. Med tem procesom je koncentracija povezana z zavedanjem. Ta vrsta meditacije je primerna za ljudi, ki nimajo vodnika in bi radi meditacijo preizkusili sami.

Čuječnost bi lahko razdelili v dve kategoriji [6]:

• na zmanjševanje stresa (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction), če želite doseči mirno čustveno stanje

• kognitivno terapijo (MBCT – Mindfulness-Based Cognitive Therapy) s ciljem ozaveščanja in osvobajanja od pretiranega doživljanja negativnih vzorcev

V prid meditacije čuječnosti govorijo tudi različne študije, ki so ugotovile, da lahko [7]:

• zmanjša fiksacijo na negativna čustva
• izboljša koncentracijo
• zmanjša impulzivne reakcije
• izboljša spomin
• poveča zadovoljstvo v odnosu
• zmanjša stres
• izboljša obvladovanje čustev

Kako izvajati meditacijo čuječnosti

1. Poiščite miren prostor in se usedite
2. Nastavite štoparico s časom konca meditacije. Na primer, poskusite 10 minut za začetek.
3. Zaprite oči in se osredotočite na dihanje ali na vsak gib trebuha med vdihom in izdihom.
4. Večkrat vdihnite in izdihnite ter bodite zelo skoncentrirani na to dejavnost.
5. Pustite, da misli tečejo skozi vas, opazujte jih, ne da bi jih presojali ali analizirali.
6. Končajte meditacijo čuječnosti, ko se oglasi štoparica ali budilka. [9]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Druge oblike meditacije

Spodaj je seznam drugih znanih oblik meditacije, ki prinašajo različne koristi.

1. Transcendentalna meditacija

Gre za duhovno obliko meditacije, ki poteka v sedečem položaju s poudarkom na počasnem dihanju. Cilj je preseči ali se dvigniti nad trenutno stanje svojega bitja. Medtem ko sedite, se osredotočite na svojo mantro, t. j. nenehno ponavljajte besede, zloge ali besedne zveze bodisi tiho bodisi na glas. Primer je lahko fraza – “Ne bojim se teme” ali karkoli, kar bi radi premagali v življenju. Poleg tega lahko transcendentalno meditacijo izvajamo z versko vsebino ali brez nje. Njene učinke so spremljali v klinični študiji iz leta 2014 in ugotovili, da lahko pomaga zmanjšati stres, depresijo ali občutek izgorelosti. Za boljšo potrditev teh rezultatov pa so še vedno potrebne nadaljnje raziskave. [8]

Kako izvajati transcendentalno meditacijo?

1. Izberite svojo posebno mantro, to je stavek, ki ga morate med meditacijo v mislih ponavljati glasno ali tiho.
2. Udobno se usedite, zaprite oči in ponavljajte mantro, dokler se ne izteče predvideni čas za meditacijo.
3. Poskusite se izogniti drugim mislim in se osredotočite le na svojo mantro. [9]

2. Meditacija osredotočena na škatlasto/kvadratno dihanje (box breathing)

Ta vrsta meditacije vam lahko pomaga, ko ste pod stresom in potrebujete takojšnjo rešitev za sprostitev in umiritev uma. Prednost škatlastega dihanja je, da ga lahko izvajate kadarkoli in kjerkoli. Deluje na podlagi poskusa umiritve uma s štetjem do štiri. Škatlasta se imenuje zato, ker ima škatla štiri stranice, ki predstavljajo to pomembno številko. To metodo pomirjanja uporabljajo celo posebne enote ameriške vojske, znane kot Navy SEALs. Glede na študijo iz leta 2019 lahko tehnika nadzorovanega dihanja pomaga znižati raven stresnega hormona kortizola ali celo pomaga znižati krvni tlak. [10]

Kako izvajati box breathing meditacijo

1. 4 sekunde počasi vdihujte
2. 4 sekunde počasi izdihujte
3. Zadržite dih za 4 sekunde
4. 4 sekunde počasi izdihujte
5. Po potrebi ponovite 12- do 15-krat in ne skoparite z zadrževanjem diha. Ti odmori pomagajo živčnemu sistemu, da se sprosti. [9]

3. Hodeča meditacija

Ta vrsta meditacije je lahko idealna alternativa za vse, ki ne marajo sedeti z zaprtimi očmi. Združuje fizično aktivnost v obliki hoje in koncentracijo, povezano s stanjem meditacije. Omogoča vam, da se med hojo po sobi ali zunaj nje osredotočite na povezavo med umom in telesom. Sami določate tempo hoje in dolžino koncentracije. Med hodečo meditacijo naredite nekaj korakov v določenem času, pri tem pa se osredotočite na gibanje telesa in fizične občutke. Hodeča meditacija ima številne koristi ne le za duševno, temveč tudi za telesno zdravje. V študiji iz leta 2017 je bilo ugotovljeno, da lahko hoja v kombinaciji z meditacijo učinkovito zmanjša simptome tesnobe. [11 – 12]

Kako izvajati hodečo meditacijo

1. Izberite pot, po kateri želite hoditi. Za začetek razmislite o krajši poti.
2. Začnite hoditi počasi in z enakomernim tempom.
3. Osredotočite se na fizične občutke ob vsakem koraku in mirno dovolite, da se koraki sinhronizirajo z dihanjem.
4. Na začetku lahko hodite, na primer, 5 minut, nato pa ta čas podaljšujete. [13]

4. Vizualizacijska meditacija

Gre za tehniko, ki se osredotoča na občutke sproščenosti in miru z vizualizacijo pozitivnih prizorov ali podob. Pri tem si poskušate stvari predstavljati čim bolj živo z uporabo več čutil. Osnova ostaja enaka kot pri drugih vrstah meditacije, s poudarkom na ravni hrbtenici, ne glede na to, ali meditirate sede ali stoje. Tehnike vizualizacije so priljubljene celo med profesionalnimi športniki, zvezdniki, kot sta elitni igralec lige NBA LeBron James in nekdanji olimpijski plavalec Michael Phelps, ki jih uporabljajo pri doseganju ciljev. Za meditacijo lahko uporabite vizualizacijo katerekoli podobe, v kateri najdete mir. Primeri so lahko prizori počasnega cvetenja cvetov, žarki svetlobe, ki padajo na kožo, ali morski valovi, ki se počasi premikajo v ritmu nežnega vetra. [14 – 15]

Kako izvajati vizualizacijsko meditacijo

1. Sedite v udobnem položaju brez fizične napetosti. Hkrati poskusite imeti popolnoma sproščen um.
2. Pomislite na podobo, ki jo želite vizualizirati med meditacijo.
3. Med meditacijo uporabljajte dih kot vodilo. Vdihujte in izdihujte ter pri tem sinhronizirajte sliko, ki jo vizualizirate, z dihanjem.
4. Poskusite se osredotočiti na vizualizirano sliko, ne da bi vam misli odtavale.
5. Med celotno meditacijo poskušajte dihati naravno. [16]

Prednosti meditacije

Priljubljenost meditacije narašča tudi zato, ker vse več ljudi odkriva njene prednosti. Več o njih s preberite v nadaljevanju.

1. Izboljšuje duševno zdravje

Nekatere oblike meditacije lahko pripomorejo k boljšemu samospoznanju in pozitivnejšemu pogledu na življenje. To se lahko na koncu odrazi v splošnem boljšem duševnem zdravju. V prid meditaciji govorijo tudi različne raziskave. Na primer, metaanaliza, ki je obdelala podatke iz 47 študij s skupno 3.515 udeleženci, je pokazala, da je meditacija čuječnosti udeležencem pomagala ublažiti simptome depresije. Pozitiven vpliv meditacije kaže tudi druga študija iz leta 2015. Pokazalo se je, da imajo ljudje, ki se ukvarjajo z meditacijo, ob pogledu na negativne slike manj negativnih misli kot druga skupina. [17 – 18]

2. Pomaga zmanjšati stres

Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje moških je stres odziv možganov in telesa na izziv, zahtevo ali nepričakovano spremembo v življenju. Na nek način je to naravna obramba vašega telesa pred nečim, zaradi česar ste nervozni, jezni ali razočarani. Če vaše običajne dni pogosto spremlja doza stresa, boste zagotovo hvaležni, da ga lahko ublažite z meditacijo.

V prid tej trditvi govori tudi študija v reviji Frontiers in Psychology. Ugotovili so, da so mindfulness tehnike, ki vključujejo tudi meditacijo, povezane z nižjo stopnjo zaznanega stresa. To ugotovitev podpira analiza več kot 200 študij o meditaciji, ki je zaključila, da je meditacija čuječnosti učinkovit način za zmanjšanje stresa. [19 – 20] [25]

• Če vas problematika stresa še dodatno zanima, si preberite članek Zakaj je stres nevaren in kako ga zmanjšati?

• V tej smeri lahko pomagajo tudi adaptogeni. Več o njih si lahko preberete v članku Adaptogeni: naravne snovi, ki pomagajo obvladati stres.

3. Izboljšuje spanec

Iskreno povejte, koliko ur ste spali minulo noč? Po podatkih CDC vaš spanec ne bi smel biti krajši od sedmih ur, v idealnem primeru pa bi moral trajati med sedmimi in devetimi urami, kar je dandanes precej enostavno zanemariti. Pri tem pa lahko pomaga meditacija. Raziskava revije Sleep je pokazala, da so ljudje s kronično nespečnostjo, ki so se ukvarjali z meditacijo čuječnosti, v primerjavi s kontrolno skupino spali dlje in izboljšali simptome nespečnosti. Meditacija se je celo izkazala za možno alternativo tradicionalnemu zdravljenju nespečnosti. [21 – 22]

• Če vas bolj zanimajo možnosti za izboljšanje spalnih navad, si oglejte članek Kako hitro zaspati? Preizkusite te preproste nasvete za boljši spanec.

4. Pomaga izboljšati koncentracijo

To prednost bodo še posebej cenili študenti ali ljudje, katerih delo pogosto zahteva visoko stopnjo koncentracije. Meditacija je odličen pomočnik pri uravnavanju uma, ki rad tava v različne smeri in odvrača pozornost od pomembnih stvari. Morda se spomnite, ko ste se nazadnje mučili z učenjem in se vam je nenadoma vse zdelo pomembnejše od trenutne dejavnosti. Redno izvajanje meditacije trenira možgane. Nauči vas, da se osredotočite na pomembne stvari in ne upoštevate motečih dejavnikov. [23 – 24]

5. Lajša bolečine

Meditacija lahko vpliva celo na lajšanje fizičnih bolečin. To trditev podpira revija JAMA Internal Medicine, ki je spremljala več kot 6000 udeležencev v 60 študijah. Na podlagi tega so ugotovili, da lahko meditacija olajša stanje ljudi, ki trpijo zaradi pooperativnih, akutnih ali kroničnih bolečin. Opozoriti je treba, da ni treba na meditacijo gledati kot na zdravilo za vse. Lahko pa je koristna pri obvladovanju kronične bolečine. [26]

6. Pomaga v boju proti odvisnostim

V nekaterih primerih lahko duševna disciplina, ki jo gradi meditacija, pomaga ljudem pri obvladovanju odvisnosti. Z meditacijo čuječnosti se lahko naučijo preusmeriti pozornost in bolje obvladovati različne impulze, želje ali stres. Seveda to ne pomeni, da je meditacija odgovor na hude odvisnosti od drog ali alkohola. Če pa se, na primer, spopadate z željo po sladkem ali pogostim brskanjem po družbenih medijih, je lahko meditacija eno od sredstev, ki vam lahko pomaga in te aktivnosti zaradi preusmerjanja pozornosti vsaj omeji. [27]

7. Izboljšuje spomin

V študiji iz leta 2010 so raziskovalci ugotovili, da meditacija vpliva na razvoj sive snovi v možganih, vključno s hipokampusom. To pozitivno vpliva tudi na spomin in druge možganske funkcije, kot so učne ali kognitivne sposobnosti, obdelava dejstev in bolj zavestno vedenje. Če osem tednov meditirate 30 minut na dan, lahko povečate količino sive snovi, ki jo proizvaja vaše telo, in tako okrepite spomin. [28]

8. Lahko vam celo pomaga shujšati

Različne študije o meditaciji poudarjajo prednosti v obliki dejstva, da nam ta aktivnost pomaga pri sprostitvi, boljšem spanju ali koncentraciji. V zadnjem času pa se zanimanje znanstvenikov usmerja k vprašanju, ali lahko meditacija pomaga pri hujšanju. Odgovor vas bo morda presenetil, saj študije ugotavljajo določen vpliv na proces hujšanja. Glavna stvar je, da lahko z meditacijo bolje obvladate svoja čustva.

Študija iz leta 2014 je ugotovila, da lahko meditacija čuječnosti pomaga zmanjšati pogostost čustvenega prenajedanja. Seveda to ne pomeni, da boste zaradi meditacije shujšali. Vendar je lahko skupaj z zdravo prehrano, športom in kaloričnim primanjkljajem, ena od sestavin dobro delujočega recepta. Zlasti za ljudi, ki se spopadajo z neobvladljivo željo po hrani. [29]

Vaša prva meditacija

Na spletu lahko najdete številne aplikacije, vodnike ali spletne postopke, ki vas lahko naučijo meditirati. Različne vrste meditacije zahtevajo različne pristope, o katerih smo govorili zgoraj. Vendar obstaja nekaj splošnih smernic, ki vam bodo olajšale začetek. Lepota in preprostost meditacije je v tem, da zanjo ne potrebujete nobene opreme. Vse, kar potrebujete, je miren prostor in nekaj minut časa vsak dan. Marsikdo hvali predvsem jutranjo meditacijo, vendar je od vas odvisno, kdaj vam ta dejavnost ustreza. Na začetku poskušajte meditirati vsak dan ob istem času, da si ustvarite navado.

Kako začeti meditirati

1. Poiščite miren in tih prostor. Lahko ga obdate s svečami, rožami, kadili ali kakršnimikoli predmeti, ki podpirajo koncentracijo.
2. Udobno se usedite na stol ali na tla in pazite, da bo hrbet raven.
3. Zaprite oči ali se osredotočite na določen predmet, ki ste ga izbrali za meditacijo.
4. Dihajte počasi in globoko.
5. Osredotočite svoje misli navznoter ali na določen predmet. Če odtava, ne paničarite in se počasi vrnite.
6. Počasi izdihnite in si predstavljajte svoj dih kot reko, ki odnaša vaše misli. [30]

Med meditacijo lahko tudi mirno začnete peti ali na glas ponavljati svojo mantro. Druga možnost je, da poskusite meditirati v najpreprostejši obliki. Vse, kar morate storiti je, da poiščete mirno sobo, se udobno namestite, zaprete oči in začutite svoj naravni dih. Upoštevajte tudi, da je meditacija običajno lažja in uspešnejša, če se odmaknete od predstave, da morate vse narediti popolno. Namesto tega bodite pozorni na sedanji trenutek. [30]

Kako pogosto bi morali meditirati?

Po prvi uspešno opravljeni meditaciji se boste morda začeli spraševati, kako pogosto bi jo pravzaprav morali izvajati. A dejstvo je, da na to vprašanje ni dokončnega odgovora. Na začetku si morate prizadevati za rednost, da se navadite na novo dejavnost in se jo postopoma naučite izvajati na naraven način. Hkrati je vsaka meditacija boljša kot nobena. Frekvenca je nato odvisna samo od vas. Nekaterim ustreza enkrat na teden, drugi pa meditirajo pogosteje. Meditacijo lahko prilagodite po potrebi. [31]

Ali ima meditacija kakšne slabosti ali tveganja?

Ko iščete več informacij o meditaciji, običajno najdete le pozitivne koristi, ki jih lahko prinese v vaše življenje. Kljub temu so z njo povezana tudi nekatera tveganja. Treba pa je dodati, da jih je preučilo zelo malo študij, zato je še prezgodaj za dokončne sklepe. Omenimo lahko na primer študijo iz leta 2017, ki je na majhnem vzorcu 342 ljudi raziskovala neželene učinke meditacije. Težave so se pojavljale le v obsegu od 4,2 do 4,6 % in so vključevale zlasti [31]:

• občutek odtujenosti od družbe
• pomanjkanje občutka udobja v svetu
• občutek, da nekaj pogrešate

Raziskava kaže, da je bila večina teh učinkov blagih in da ljudje, ki so o njih poročali, niso morali prenehati meditirati. Večinoma so se pojavljali pri tistih, ki so meditacijo izvajali zasebno in zelo pogosto. Tudi tu velja, da je treba vse početi zmerno, zato lahko meditacija postane še en delček sestavljanke zdravega življenjskega sloga.

Zaključek

Meditacija je vsekakor zanimiva dejavnost, ki postaja vse bolj priljubljena. V njen prid govorijo številne prednosti, podprte z različnimi znanstvenimi raziskavami. Po branju tega članka boste zlahka ugotovili, ali je primerna tudi za vas. Naj vam bo naš vodnik v navdih pri vaši prvi meditaciji. Najboljše pri tem je, da za njo ne potrebujete posebne opreme. Preprosto poskusite in postopoma opazujte učinke, ki jih prinaša v vaše življenje.  

Viri:

[1] Meditation – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17906-meditation

[2] What Is Meditation? – https://liveanddare.com/what-is-meditation/

[3] Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard, Sara W. Lazar - Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[4] Eileen Luders, Arthur W. Toga, Natasha Lepore, Christian Gaser - The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3184843/

[5] Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard,Sara W. Lazar - Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[6] Kendra Cherry - What Is Meditation? – https://www.verywellmind.com/what-is-meditation-2795927

[7] Daphne M. Davis - What are the benefits of mindfulness – https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner

[8] Charles Elder - Effect of Transcendental Meditation on Employee Stress, Depression, and Burnout: A Randomized Controlled Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951026/

[9] 10 Types of Meditation and How to Do Them – https://psychcentral.com/health/types-of-meditation#transcendental

[10] Susan I Hopper, Sherrie L Murray, Lucille R Ferrara, Joanne K Singleton - Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31436595/

[11] Walking Meditation Guide: How to Meditate While Walking – https://www.masterclass.com/articles/walking-meditation-guide

[12] Meghan K. Edwards, Simon Rosenbaum, Paul D. Loprinzi - Differential Experimental Effects of a Short Bout of Walking, Meditation, or Combination of Walking and Meditation on State Anxiety Among Young Adults – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0890117117744913

[13] Walking Meditation – https://ggia.berkeley.edu/practice/walking_meditation

[14] Jo Nash - How to Practice Visualization Meditation: 3 Best Scripts – https://positivepsychology.com/visualization-meditation/

[15] Kristine Moe - 5 visualization techniques to help you reach your goals – https://www.betterup.com/blog/visualization

[16] Karin Matko, Peter Sedlmeier - What Is Meditation? Proposing an Empirically Derived Classification System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6803504/

[17] Madhav Goyal, Sonal Singh, Erica M S Sibinga, Neda F Gould - Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/

[18] Laura G. Kiken, Natalie J. Shook - Does mindfulness attenuate thoughts emphasizing negativity, but not positivity? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4178287/

[19] I’m So Stressed Out! Fact Sheet – https://www.nimh.nih.gov/health/publications/so-stressed-out-fact-sheet

[20] Larissa Bartlett, Marie-Jeanne Buscot, Aidan Bindoff, Richard Chambers, Craig Hassed - Mindfulness Is Associated With Lower Stress and Higher Work Engagement in a Large Sample of MOOC Participants – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2021.724126/full

[21] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[22] Jason C. Ong, Rachel Manber, Zindel Segal, Yinglin Xia, Shauna Shapiro, James K. Wyatt - A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia – https://academic.oup.com/sleep/article/37/9/1553/2416992

[23] Chakravarthi Annam - Meditation – https://heartfulness.org/en/what-is-meditation/

[24] Shilo Rea - Neurobiological Changes Explain How Mindfulness Meditation Improves Health – https://www.cmu.edu/news/stories/archives/2016/february/meditation-changes-brain.html

[25] Bassam Khoury a, Tania Lecomte, Guillaume Fortin, Marjolaine Masse, Phillip Therien - Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735813000731?via=ihu

[26] Eric L. Garland, Carrie E. Brintz, Adam W. Hanley - Mind-Body Therapies for Opioid-Treated Pain – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2753680

[27] Sarah E Priddy, Matthew O Howard, Adam W Hanley, Michael R Riquino, Katarina Friberg-Felsted, Eric L Garland - Mindfulness meditation in the treatment of substance use disorders and preventing future relapse: neurocognitive mechanisms and clinical implications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6247953/

[28] Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard, Sara W. Lazara - Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[29] Shawn N. Katterman, Brighid M. Kleinman, Megan M. Hood, Lisa M. Nackers, Joyce A. Corsica - Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015314000191?via%3Dihub

[30] What meditation can do for your mind, mood, and health – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what-meditation-can-do-for-your-mind-mood-and-health-

[31] Zawn Villines - What is the best type of meditation? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320392#how-often-to-meditate

[32] Unwanted effects: Is there a negative side of meditation? A multicentre survey – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5584749/