Kazalo vsebine
Poskušate shujšati ali pridobiti mišice? Potem vam je verjetno že nekdo predlagal, da seštejete svoje kalorije. To je odličen način za enostavno nadzorovanje dnevnega vnosa energije. Vendar, če niste dobro seznanjeni s kalorijami in ste šele na začetku, obstaja velika verjetnost, da ne bo šlo tako gladko, kot bi pričakovali. Predvsem začetniki pogosto delajo temeljne napake, ki lahko ovirajo napredek tedne ali celo mesece. Morda pa se vam zdi, da se res trudite in delate vse pravilno. Ampak ne obupajte, niste sami. Danes si bomo ogledali najpogostejše napake, ko gre za beleženje hrane in štetje kalorij. Dali vam bomo tudi nasvete, kako se jih izogniti.
Koliko energije dejansko potrebujete?
Preden se lotimo dejanskih napak pri štetju kalorij, bi rad naredil opombo glede določanja energijskega vnosa. Samo zato, ker vaš prijatelj shujša z vnosom 2300 kcal, še ne pomeni, da je to idealen vnos tudi za vas. To je zato, ker ima vsak od vas drugačno izhodišče, ki ga določajo življenjski slog, fizične zahteve pri delu, hobiji in druge dejavnosti. Tako bo imela manj aktivna drobna dama, ki ima nekoliko prekomerno telesno težo, drugačen priporočen vnos v primerjavi z visokim moškim s prekomerno težo, ki se ukvarja tudi s športom. Vendar pa poleg vaše telesne konstitucije na vnos vpliva tudi vaš življenjski slog in številni drugi dejavniki, kot so starost, zgodovina diet in tako naprej. [1]
Najlažji način za določitev vnosa kalorij glede na vaš cilj je uporaba našega spletnega kalkulatorja energije in makrohranil. Na podlagi vaše starosti, teže, višine, dejavnosti in življenjskega sloga bo približno ocenil, koliko makrohranil in skupnih kalorij bi morali zaužiti. Te vrednosti lahko uporabite kot nekakšno odskočno desko pri ustvarjanju prehrane in štetju kalorij. Vendar jih ne jemljite kot nekaj fiksnega. Oglejte si, kako se vaše telo odzove na dani vnos. Nato lahko ustrezno spremenite vrednosti.
Vendar vam ni treba skrbeti, štetje kalorij ni edini način za izgubo teže. Na primer, lahko upoštevate pravila zdrave prehrane. Konec koncev, če se boste vsaj za nekaj časa odločili za štetje, boste pridobili dragocene izkušnje in informacije, ki jih boste uporabljali v prihodnosti.
Če želite izvedeti več o tem, koliko energije vsebuje posamezno makrohranilo in kako krmariti po kalorijah, preberite naš članek Preprost vodič za štetje kalorij in dosego vaših ciljev
Deset najpogostejših napak pri štetju kalorij
Ste bili že kdaj v situaciji, ko ste en ali dva meseca šteli kalorije in ste imeli občutek, da se vaše telo ne spreminja? Če ste vnos kalorij dobro nastavili, je zelo možno, da ste se zmotili kje drugje. Včasih je zelo naporno narediti vse prav, še posebej, če občasno jeste zunaj. Oglejmo si torej najpogostejše napake, da jih lahko preprečite.
1. Zapisovanje hrane s časovnim razmikom
Za prvo napako je morda kriv vaš spomin. Ves dan se posvečate šoli ali službi, opravljate gospodinjska opravila, zvečer pa končno najdete čas, da si zapišete, kaj ste pravzaprav jedli ves dan. Ja, ampak kdo se po toliko urah spomni, ali je pojedel sedem ali deset žlic kosmičev za zajtrk. In ti piškoti ob kavi, je bilo to danes ali včeraj? In zjutraj čokolada od tvoje kolegice …
S tem pristopom se lahko zelo hitro pozabi na nekatere sestavine ali njihove količine. Poleg tega lahko s takšnim pristopom popoldne v aplikacijo vnesete svoj dnevni vnos in ugotovite, da vam ostane le slabih 100 kcal do konca dneva. Tega si zagotovo ne želite. Oditi v posteljo s kruljenjem v želodcu ni prijetno.
Kaj storiti glede tega?
Enostaven način, da se izognete tej napaki, je, da si zapišete sestavine ob branju recepta ali med pripravo jedi. Ko naložite aplikacijo na telefon, preprosto stehtate sestavine, jih zapišete in dodajajte sestavine. Tako ne boste ničesar pozabili. Poleg tega boste ves dan spremljali, koliko energije ste že zaužili in katera druga živila lahko vnesete v svoj vnos tisti dan. Še lažje je načrtovati vnos za dan vnaprej in nato vsak obrok pripraviti glede na sestavine, ki ste jih zabeležili. Tako vam ni treba skrbeti, da bi morali zvečer zapisovati za nazaj in se boste lahko lotili bolj prijetnih dejavnosti.
2. Ugibanje vrednosti hrane
To napako pogosto naredijo začetniki, ki si ne želijo odreči rednih obrokov v restavracijah. Morda mislite, da že vse obvladate, če svojo hrano tehtate en teden. Verjemite, temu ni tako. Preprosto se da preceniti, da na vašem krožniku pravzaprav ni 100 g krompirja, ampak ga je 300 g. Enako je lahko z mesom. Ljudje pogosto podcenjujejo svoj vnos.
Obstaja celo študija, ki to potrjuje. Njegovi udeleženci so mislili, da zaužijejo 1200 kcal. Toda v resnici so zaužili 47 % več. Še več, ni le splošna populacija tista, ki ima težave z oceno. Celo dietetiki podcenjujejo svoj vnos, v povprečju za 223 kcal na dan. Vendar bi lahko za njih pričakovali, da so na tem področju popolni. [2-4]
Kaj storiti glede tega?
Če ste novi pri štetju kalorij, je najbolje, da v restavracijah jeste čim manj, da boste bolje nadzorovali svoj vnos. Če boste doma nekaj časa pravilno tehtali hrano, boste sčasoma lahko dobili boljšo predstavo realnih velikosti porcij v restavraciji. Nato boste zlahka ugotovili, ali imate na krožniku 100 g ali 300 g kuhanih testenin.
Če že jeste v restavraciji in niste povsem vešči pri ocenjevanju, poskusite izbrati restavracije, ki navajajo surovo težo svoje hrane. Tako boste veliko lažje precenili količino hrane. Hkrati se lahko z osebjem dogovorite, da želite omako k obroku posebej, da boste bolje nadzorovali količino. Nekatere verige restavracij celo na svojih spletnih straneh navedejo, koliko kalorij in makrohranil vsebuje posamezna jed. To olajša beleženje vnosa hrane. Potem vam ni treba hoditi v restavracijo s kuhinjsko tehtnico in tehtati posamezne sestavine. To res ne bi imelo nobene zveze z zdravim odnosom do hrane.
Če na primer redno jeste v restavracijah s hitro prehrano, poskusite prebrati hranilno vrednost hrane na njihovi spletni strani. Morda boste presenečeni, koliko kalorij ima vaš najljubši dvojni cheeseburger z dodatno porcijo slanine.
3. Uporaba že pripravljenih predlog glede kosov in porcij hrane v aplikaciji
Banana – 1 kos, piščanec s papriko – 1 porcija, piščančja baguetta – 1 kos. Ali ni tako videti vaše beleženje? Potem imate verjetno prav, da je to problem pri vas. Nekaj kar lahko imenujemo porcija ne obstaja. Ena porcija je za drvarja po dnevu v gozdu in druga za vitko žensko s sedečim načinom življenja. In potem lahko samo ugibate, kako velik je obrok, ki ga imajo v mislih aplikacije za štetje kalorij.
Kaj storiti glede tega?
Ko pripravljate svojo porcijo hrane, stehtajte posamezne že pripravljene sestavine in jih zapišite (v tem primeru uporabite težo končnih izdelkov). Lažje pa je vse sestavine zapisati in stehtati surove. Nato lahko samo vnesete, da ste pojedli, recimo, ¼ vsega, in aplikacija lahko neposredno izračuna, koliko posameznih sestavin je bilo. Tako lahko enostavno spremljate svoj vnos kalorij, tudi če kuhate za več ljudi in ne želite pripravljati posebnih obrokov zase.
In ne smem pozabiti še enega praktičnega nasveta. Če v aplikacijo dodajate jed, ki jo pripravite sami, jo takoj shranite. Ko boste naslednjič kuhali, vam ni treba znova zapisovati sestavine, le prilagodite težo, kar vam prihrani veliko časa. Mnogi od nas imamo nekaj najljubših jedi, ki jih tako ali tako redno kuhamo. Če jih shranite v aplikacijo, si tako prihranite delo z zapisovanjem.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
4. Ocenjevanje z velikostjo posode
Kaj mislite, koliko gramov ima ena žlica arašidovega masla? Ko zajemate arašidovo maslo tekoče konsistence, ga ne morete zajeti preveč. Drugače je z arašidovim maslom, ki ga pustite, da se strdi, na primer v hladilniku. Potem boste lahko zajeli zajeten zalogaj, ki je lahko na desetine gramov več kot samo jedilna žlica v kalorijskih aplikacijah. Predvsem pri oreščkih, ki so bogat vir maščob, je razlika, ali zapišete 10 g (60 kcal) ali 35 g (181 kcal).
Kaj storiti glede tega?
Pozabite na merjenje s skodelicami, žlicami in drugimi pripomočki. Najboljši način za natančnost pri štetju je, da vzamete dobro staro kuhinjsko tehtnico. Vsaj na začetku vam bo pomagala, da boste svoje porcije izmerili na oko. Sčasoma boste morda prišli do točke, ko tehtnice ne boste več potrebovali in boste lahko ocenili svojo hrano z natančnostjo švicarske ure.
5. Ne zapisujete vsakega grižljaja
Ko začnete zapisovati kalorije, morate biti odgovorni in res vse zapisati. Ni dovolj, da samo pomislite na končno porcijo hrane, ki jo imate na krožniku. Šteje tudi deset žlic omake, ki ste jo pojedli med kuhanjem. Zapisati si je treba tudi morebitno pokušino s partnerjevega krožnika in celo grižljaje čokoladice, ki ste jih ukradli pri prijateljici. Vse šteje. Vse to lahko vašemu dnevnemu vnosu doda nekaj sto kcal.
Kaj storiti glede tega?
Če se ne morete upreti, imejte doma kuhinjsko tehtnico vedno pri roki. Preden zaužijete hrano, jo stehtajte in zapišite. In če tega ne znate zapisati v svojo aplikacijo, dajte krožnik z obrokom na tehtnico in poglejte, koliko gramov manjka. Nato zapišite količino. Precej zapleteno je, kajne? Potem je najlažje, da se popolnoma izognete prigrizkov in zaužijete samo tisto, kar ste dali na krožnik. Pogosto se ljudje niti ne zavedajo, da, ko jim je dolgčas, hodijo po hiši in grizljajo najrazličnejše dobrote. Kalorije iz tega se lahko seštevajo tekom dneva.
Videli boste, da bo hujšanje veliko lažje, ko se boste znebili te razvade. Če nehate posegati po prigrizkih, boste prihranili kalorije, ki jih lahko nato uporabite za povečanje porcije kosila ali večerje. To je nekaj, kar boste cenili, še posebej, če ste na dieti.
Ali želite izvedeti več o tem, zakaj vam prigrizki ne pomagajo pri izgubi teže? Potem ne smete zamuditi našega članka Kako vam prigrizki preprečujejo izgubo teže? 11 preprostih načinov za nadzor prehrane
6. Precenjujete svojo porabo energije
V fitnesu ste že pol ure in se vam zdi, da kurite energijo kot jedrska elektrarna? Moral vas bom razočarati, v bistvu ni tako vroče. Kratka vadba igra le majhno vlogo pri skupni dnevni porabi. Ampak ne skrbite, niste edini, ki tako razmišlja o porabi energije, Omenjena študija to potrjuje. Glede na to, ljudje ponavadi podcenjujejo svoj vnos in precenjujejo izdatke, kar za 51 %. Pogosto lahko zmotno dobijo vtis, da lahko zaužijejo kos torte z dodatkom čokolade, če so ravnokar zaključili s treningom. Posledično to vodi do tega, da dopolnijo porabljene kalorije in jih dodajo še malo več. Potem je težko biti v kalorijskem deficitu. [2]
Kaj storiti glede tega?
Če spremljate porabljene kalorije pri športu, uporabite vsaj uro ali prsni pas, ki spremlja vaš srčni utrip. Ne uporabljajte splošnih vrednosti, ki vam jih pokažejo aplikacije. Pogosto so močno v nasprotju z realnostjo. Da se izognete težavam pri ocenjevanju kalorij, porabljenih s športom, izračunajte svoj vnos s kalkulatorjem, ki že upošteva vaš aktiven življenjski slog. Vaša edina skrb bo potem vaš vnos hrane.
Se sprašujete, koliko kalorij pokurite z različnimi aktivnostmi? Potem ne smete zamuditi našega članka Kako izgubiti kilogram maščobe in koliko energije se dejansko skriva v njej?
7. Mešanje surovih in kuhanih sestavin
Ali v aplikacijo vnesete živilo in ne upoštevate več, v kakšnem stanju je bilo? To je lahko še ena napaka, ki upočasni napredek. Velika razlika je, ali štejete surovo ali kuhano hrano. Na primer, riž ima v kuhanem stanju 3-4 krat manj kilokalorij v primerjavi s surovim za enako količino. To je posledica vode, ki jo absorbira med kuhanjem. In podobno, večina žit in psevdo žit deluje enako. S to napako lahko nezavedno vnesete nekaj sto manj kilokalorij, kot ste jih dejansko pojedli.
Kaj storiti glede tega?
Najlažji način je, da vso hrano stehtate surovo. To vam bo dalo veliko natančnejšo oceno, kot če stehtate kuhano hrano. Če pa na primer kupujete že pripravljen riž, vedno poiščite hrano v kuhanem stanju. Videli boste tudi, da bo njena kalorična vrednost drugačna kot v surovem stanju (100 g surovega riža, testenin ali kuskusa ima približno 350 kcal).
Za boljšo predstavo poskusite različne jedi tehtati surove in kuhane. Tako lahko vidite, kako se njihova teža spreminja. Navsezadnje vam to lahko pomaga tudi pri ocenjevanju jedi v restavracijah. Če imate pred seboj kup riža, boste lahko bolje ocenili, koliko gramov je imel surov.
8. Z določeno vrsto izdelka se ne želite ukvarjati
Ali imate radi pekovske izdelke? Potem morate paziti, kako to zapišete. Glede na vrsto, se lahko 100 g žemljice belega kruha razlikuje za desetine kilokalorij. Enako velja za druga živila, na primer, ko v aplikacijo vpišete svoj najljubši humus. Razlika je, ali ga naredite sami doma ali kupite v škatli, ki ima lahko veliko večjo vsebnost maščob. Prav te netočnosti pri določenih vrstah živil pogosto povzročijo, da uravnotežite svoj vnos in porabo, namesto da bi imeli kalorični deficit.
Kaj storiti glede tega?
Če doma pripravljate kruh, humus ali drugo hrano, je najbolje, da surove sestavine zapišete takoj. Takšna živila lahko tudi shranite v aplikacijo in nato samo vnesete delež, ki ste ga pojedli (na primer 1/10 – če pojeste eno žemljico kruha od desetih). V primeru, da želite kupljeno hrano zapisati, vedno poiščite določeno vrsto po znamki.
Nekatere aplikacije (npr. MyFitnessPal) lahko celo skenirajo črtno kodo vaše hrane in ji sledijo, kar vam močno olajša delo. In če hrane, ki ste jo kupili, ni v aplikaciji, imate dve možnosti. Lahko jo ustvarite sami in drugim uporabnikom prihranite delo, ali pa poskusite najti čim več ujemanj z obstoječimi živili v bazi podatkov. To bo nato zmanjšalo tveganje večjih odstopanj.
9. Ne zapisujete popite tekočine
Ste že kdaj slišali besedno zvezo “tekoče kalorije”? Te so pogosto lahko skrita grožnja, zlasti med hujšanjem. Žal ni dovolj, da v aplikacijo samo zapišete solato, ki ste jo pojedli za kosilo. Šteje tudi 500 ml soka in McCafé® Mocha Frappé, ki ste ga popili pri kosilu. To je takoj povečalo kalorični vnos za impresivnih 700 kcal.
Samo te pijače zlahka pokrijejo tretjino dnevnega vnosa. Ni mi treba omenjati, da vas te pijače ne bodo za dolgo nasitile, kajne? Da ne omenjam, koliko kalorij lahko človek popije, ko gre s prijatelji v lokal na “eno” pivo. V tabeli se lahko sami prepričate, koliko kalorij imajo lahko različne pijače. Morda boste presenečeni.
Koliko kalorij je v pivu, vinu, kavi, soku in drugih pijačah?
Vrednosti, navedene v tabeli, so le okvirne, lahko se razlikujejo od enega proizvajalca do drugega.
Pijača | Energijska vrednost |
|---|---|
| Kava brez mleka in sladkorja | 0 kcal |
| Voda | 0 kcal |
| Pivo (500 ml) | 210 kcal |
| Cola (500 ml) | 220 kcal |
| Sok (500 ml) | 220 kcal |
| Polsuho vino (500 ml) | 360 kcal |
| McCafé® Mocha Frappé (Medium) | 500 kcal |
Kaj storiti glede tega?
V tem primeru je rešitev preprosta – ne pijte svojih kalorij in jih raje prihranite za hrano. Najbolje je, da vaš režim pitja temelji na vodi, čajih ali različnih brezkaloričnih pijačah. Če greste ven na pijačo ali kavo s prijateljem, bodite pošteni in to upoštevajte v svojem vnosu. Vedno pa si zapomnite, da je, še posebej pri hujšanju, bolje zaužiti svoje kalorije kot jih popiti.
Želite izvedeti več o tem, koliko kalorij imajo različne pijače in kako lahko vplivajo na našo hujšanje? Oglejte si naš članek Kje se skrivajo tekoče kalorije in kako te prazne kalorije preprečujejo izgubo teže?
10. Niste dosledni
Predvidevam, da si želite rezultate, ker ste že začeli šteti kalorije. Ampak ne bodo prišli, če ne boste dosledni v tej dejavnosti.
- Ali pišete kalorije samo ob delavnikih?
- Ali ne zapisujete svoje hrane in pijače, ko greste na zabavo?
- Ne zapisujete vsega? (da, to vključuje kebab, ki ga zaužijete ob 3. uri zjutraj na postajališču)
- Ko se vam ne ljubi uporabljati kuhinjsko tehtnico, ocenite težo hrane na oko?
Če ste vsaj na eno od teh vprašanj odgovorili z “da”, ste morda odkrili vzrok svojih težav.
Kaj storiti glede tega?
Doslednost v tem, kar počnete, je ključ do uspeha. To je res, ko gre za štetje kalorij. Morate natančno vedeti, kako se vaše telo odzove na določeno količino hrane, da lahko po potrebi manipulirate s svojim vnosom. In to je težko narediti, če pozabljate beležiti kalorije. Na koncu goljufate sami sebe.
Seveda se lahko zgodi, da imate enkrat na mesec tako naporen dan, da preprosto ne zapišete hrane, ki ste jo pojedli. Nič hudega, samo ljudje smo. V tem primeru vam verjetno ni treba skrbeti, da bi ogrozili svoj napredek. Če pa hrano redno zapisujete samo od ponedeljka do petka, ker veste, da vas ob koncu tedna čakajo zabave, ki jih ne bi mogli vključiti v svoj vnos, je treba razmisliti o tem. V tem primeru bi morda morali razmisliti, ali je štetje kalorij prava pot za vas in ali si resnično želite doseči cilj, ki ste si ga zadali. Če je tako, potem bi morali premisliti o svojem vedenju in bolj potruditi. Videli boste, da vam bodo pri tem zagotovo pomagale različne lokalne ali globalne aplikacije.
Kaj si velja zapomniti?
Če želite napredovati pri izgubi teže, pridobivanju teže ali doseganju drugega cilja, se izogibajte tem pogostim napakam. To so stvari, ki odločajo, ali vam bo uspelo, ali pa boste obupali zaradi frustracije. Ko pa se lotite štetja kalorij, ne pozabite, da so te aplikacije lahko odličen mentor, a slab mojster.
Pomagajo vam lahko veliko izvedeti o surovinah, iz česa so sestavljene in o njihovi energijski vrednosti. Težava pa lahko nastane, ko izgubite nadzor, ves čas razmišljate o kalorijah in vam tabele kalorij dobesedno prevzamejo življenje. V tem primeru morate razmisliti, ali je štetje kalorij res pravi način za vas. Tudi brez tega lahko dosežete odlične rezultate. Na primer, naš članek vam lahko pomaga shujšati brez tabel Kalorični deficit: Kako shujšati in imeti življenje?
Ali imate v svojem krogu koga, ki ima občutek, da praktično nič jé, a kljub temu ne shujša? Delite z njimi naš članek o štetju kalorij, morda jim bo to pomagalo odpreti oči.
[1] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
[2] Murakami, K., Livingstone, M. B. E., Okubo, H., & Sasaki, S. – Prevalence and characteristics of misreporting of energy intake in Japanese adults: The 2012 National Health and Nutrition Survey – https://doi.org/10.6133/apjcn.042017.11
[3] DO DIETITIANS ACCURATELY REPORT THEIR FOOD INTAKE? – https://weightology.net/do-dietitians-accurately-report-their-food-intake/
[4] Catherine M Champagne et al. – Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/
Dodaj komentar