Kazalo vsebine
Omega-3 maščobne kisline spadajo med hranila, ki nenehno presenečajo s svojimi koristmi. Kot take bi morale biti redni del vaše prehrane. Znanstveniki jih že dolgo preučujejo in postopoma odkrivajo njihove številne prednosti. Danes vemo, da lahko koristijo našemu srcu, možganom in celo mišicam. V tem članku se bomo poglobili v njihove dodatne prednosti in vam razkrili, kako jih vključiti v svojo običajno prehrano.
V tem članku boste spoznali vpliv maščobnih kislin omega-3 na naslednja področja:
Kaj so maščobne kisline?
Preden raziščemo prednosti in lastnosti omega-3, se seznanimo z maščobnimi kislinami na splošno. Pri tem se ne bomo omejili le na omega-3; dotaknili se bomo tudi drugih vrst maščobnih kislin.
Maščobne kisline so sestavni del maščobnih molekul (triacilglicerolov). Ta oblika maščob je prisotna v naši prehrani, hkrati pa je prisotna tudi v našem telesu kot telesna maščoba. Triacilgliceroli poleg maščobnih kislin vsebujejo tudi glicerol. Maščobne kisline, vezane na glicerol, so lahko nasičene ali nenasičene, odvisno od kemijskih vezi med ogljikovimi atomi v njihovih verigah.
Vrste maščobnih kislin
- Nasičene maščobne kisline imajo med ogljikovimi atomi le enojne vezi. Večinoma jih najdemo v živalskih maščobah (maslo, svinjska mast in podobno) in eksotičnih maščobah (kokos, palma in palmova jedrca).
- Mononenasičene maščobne kisline imajo v verigi eno dvojno vez in jih med drugim običajno vsebujejo oreščki, semena, rastlinska olja in avokado.
- Polinenasičene maščobne kisline imajo dve ali več dvojnih vezi. Najdemo jih v rastlinskih virih ali mastnih morskih ribah.
Če želite izvedeti več o sestavi maščob ali značilnostih, učinkih in virih različnih maščobnih kislin, si preberite članek Zdrave in nezdrave maščobe: katera živila jesti in katerim se izogibati?
Kaj so maščobne kisline omega in kako jih razvrščamo?
Zdaj, ko smo spoznali maščobne kisline, lahko spoznamo podskupino, imenovano maščobne kisline omega. Te spadajo med polinenasičene maščobne kisline, kar pomeni, da imajo v svojih ogljikovih verigah dve ali več dvojnih vezi. Vendar pa obstaja več vrst maščobnih kislin omega, od katerih ima vsaka nekoliko drugačne učinke na telo.
- Maščobne kisline omega-3 so najbolj znane in imajo največ koristi za zdravje, vključno s protivnetnimi učinki. Med njimi je esencialna alfa-linolenska kislina (ALA), ki jo moramo dobiti s hrano, saj je naše telo ne more proizvesti samo. Poleg tega omega-3 vključuje eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA), ki se pridobivata iz ALA, vendar le v majhnih količinah (približno 5 % se pretvori v EPA in manj kot 0,5 % v DHA). Zato jih moramo pridobivati tudi iz živilskih virov. [8]
- Med maščobnimi kislinami omega-6 je tudi esencialna maščobna kislina linolna kislina, ki se v telesu pretvori v arahidonsko kislino. Maščobne kisline omega-6 imajo tako kot omega-3 delno protivnetne učinke, vendar prispevajo tudi k nastajanju pro-vnetnih snovi. Prav tako so bistvene pri procesih strjevanja krvi in jih najdemo v virih, kot so sončnično olje, sezamova semena, sezamovo olje, arašidi ali bučna semena.
Maščobne kisline omega-9 so še ena skupina, na katero lahko naletite, vendar za razliko od maščobnih kislin omega-3 in omega-6 spadajo med mononenasičene maščobne kisline.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Kakšne so prednosti maščobnih kislin omega-3?
Zdaj, ko veste, da so maščobne kisline omega-3 ključna sestavina naše prehrane, je treba raziskati, kje in kako se kažejo njihove koristi. Podrobneje si oglejmo vloge, ki jih imajo te maščobne kisline v našem telesu.
1. Protivnetni učinki
Eno od najbolj raziskanih področij, povezanih z omega-3, je njihova vloga pri vnetnih procesih v telesu. Ti učinki so verjetno temelj njihovega pozitivnega vpliva na zdravje. Vnetje je značilno za številne bolezni in zdravstvene težave, vključno z alergijami, srčno-žilnimi težavami in celo debelostjo. EPA in DHA imata zlasti protivnetne lastnosti. Pri vnetnih procesih sodelujeta na več načinov.
Kako EPA in DHA prispevata k vnetnim reakcijam?
- Pomagajo ustvarjati protivnetne snovi, kot so resolvini, protektini in maresini. Te molekule so ključnega pomena za zaustavitev vnetnih procesov. [1]
- Zmanjšujejo nastajanje pro-vnetnih spojin (prostaglandinov in levkotrienov), ki nastajajo iz arahidonske kisline (maščobne kisline omega-6). [1]
- Pomagajo zmanjšati aktivnost nekaterih genov, ki so odgovorni za vnetne procese. [1]
- Prispevajo k zmanjšanju pro-vnetnih citokinov, kot sta TNF in interlevkin-6 (IL-6). [1]
- Pomagajo zmanjšati nastajanje prostih radikalov, kar lahko dodatno zmanjša splošni oksidativni stres v celicah.
Omenjeni mehanizmi so verjetno le delček načinov, kako maščobne kisline omega-3 pomagajo v boju proti vnetjem v telesu. Pomembne so dodatne raziskave, vendar že zdaj vemo, da so te snovi lahko koristne za tiste, ki trpijo zaradi vnetnih stanj. [1]
Znanstvene študije kažejo, da bi lahko maščobne kisline omega-3 igrale pomembno vlogo ne le pri preprečevanju običajnih prehladov in okužb, temveč tudi pri hujših boleznih. Za stanja, kot so nespecifične vnetne črevesne bolezni (Crohnova bolezen in ulcerozni kolitis), alergije ali celo nevrodegenerativne bolezni (Alzheimerjeva bolezen in druge), so značilni vnetni procesi v telesu. [1]
2. Vpliv na zdravje srca in ožilja
Verjetno ste že naleteli na informacije o tem, kako zdrave maščobe v obliki maščobnih kislin omega-3 koristijo vašemu srcu. Raziskave na tem področju se nadaljujejo, vendar zdaj že vemo, da morajo biti te snovi del vaše prehrane, če želite poskrbeti za zdravje srca in ožilja.
Kako maščobne kisline omega-3 vplivajo na zdravje srca in ožilja?
- Pomagajo zniževati raven triacilglicerolov (TAG) v krvi. Omejujejo njihovo nastajanje in hkrati spodbujajo njihovo hitrejšo odstranitev. Za doseganje optimalne ravni TAG si moramo prizadevati vsi, saj previsoka raven povečuje tveganje za srčno-žilne težave (na primer srčni infarkt) in odpornost na inzulin. [22]
- Verjetno lahko povečajo raven (dobrega) holesterola HDL. [22]
- Sodelujejo pri zniževanju krvnega tlaka. [13]
- Imajo antitrombotični učinek, kar pomeni, da zmanjšujejo strjevanje krvi. Študije so pokazale, da to lahko pomaga preprečiti nastajanje krvnih strdkov. [13]
- Pozitivno vplivajo na endotelijsko disfunkcijo, pri kateri se v steni žil kopičijo maščobe, krvne celice in druge sestavine krvi. Zaradi tega lahko omega-3 pomagajo pri preprečevanju ateroskleroze (zožitev arterij), ki običajno vodi v stanja, kot so srčni infarkt ali možganska kap.
- Verjetno imajo antiaritmični učinek in pomagajo izboljšati motnje srčnega ritma. Raziskave kažejo, da lahko neposredno vplivajo na prenos impulzov med celicami srčne mišice. [13]
Vsi ti učinki maščobnih kislin omega-3, ki so bili ugotovljeni v znanstvenih študijah, pozitivno vplivajo na zmanjšanje umrljivosti zaradi bolezni srca in ožilja. To je še boljša novica, kot se zdi na prvi pogled. Ishemična bolezen srca (ki povzroči zmanjšan pretok krvi v srcu), srčni infarkt, možganska kap in druge bolezni srca in ožilja so po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije najpogostejši vzroki smrti na svetu. Zato je vse, kar lahko ublaži te težave, zelo pomembno. [18]
Odkrijte naše bestsellerje:
3. Pomoč v boju proti raku
Vloga maščobnih kislin omega-3 pri onkoloških boleznih je že dolgo predmet raziskav. Rezultati so obetavni, saj postaja jasno, da bi lahko imele pomembno vlogo, tako pri preprečevanju, kot pri zdravljenju raka.
Kako omega-3 maščobne kisline vplivajo na rakavo obolenje v telesu?
- Njihovi protivnetni učinki so pomembni. Vnetje v telesu je eden od dejavnikov, ki prispevajo k razvoju raka, vnetno okolje pa je povezano z več vrstami tumorjev. [3]
- Upočasnjujejo rast tumorjev s spodbujanjem apoptoze, ki pomeni smrt rakavih celic. [4]
- Študije kažejo, da lahko upočasnijo razmnoževanje rakavih celic.
- Verjetno povečujejo učinkovitost celovitega zdravljenja raka. [4]
- Raziskave kažejo, da se lahko omega-3 vgradijo v membrane rakavih celic in s tem spremenijo njihove lastnosti. [4]
Raziskave kažejo, da bi lahko bile maščobne kisline omega-3 še posebej koristne pri raku debelega črevesa in danke ter pri raku dojk. [3,19]
4. Bistvenega pomena za možgane in živčni sistem
Maščobne kisline omega-3 so bistvena sestavina membran nevronov (živčnih celic). Zato so potrebne za pravilno delovanje živčnega sistema in možganov.
Maščobne kisline omega-3, ki so del nevronov, so ključne za prenos signalov med njimi in imajo pomembno vlogo pri delovanju receptorjev. Vplivajo lahko na to, kateri encimi se vežejo na celico in kako učinkovito celice komunicirajo med seboj.
Danes vemo, da je dokozaheksaenojska kislina (DHA) še posebej pomembna za optimalno delovanje možganov. Povezana je celo z izboljšanjem kognitivnih funkcij, vključno s spominom in sposobnostjo učenja. Raziskave kažejo tudi na povezavo z manjšim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen in druge oblike demence, za katere je značilen upad kognitivnih sposobnosti. Zdi se, da imajo ljudje z Alzheimerjevo boleznijo nižje ravni DHA v primerjavi s tistimi, ki te bolezni nimajo. [5,19]
Nootropiki so koristni tudi za delovanje možganov. O njih si lahko preberete v članku Nootropiki: Snovi za izboljšanje koncentracije in spomina. Katere so najboljši?
5. Lahko pomaga pri rasti in regeneraciji mišic
Omega-3 ne vplivajo le na možgane in srce, temveč tudi na delovanje mišic. Verjetno pomagajo pri regeneraciji mišic, nastajanju novih mišičnih vlaken in zmanjševanju poškodb mišic.
Kako omega-3 vplivajo na mišice?
- Verjetno vplivajo na sintezo beljakovin in prispevajo k nastajanju novih telesnih beljakovin, kar bi lahko imelo vlogo pri izgradnji mišične mase.
- Njihovi protivnetni učinki lahko pomagajo pri okrevanju mišic.
- Študije jih povezujejo z zmanjšanjem poškodb mišic, kot je nižja raven kreatin kinaze, ki se običajno poveča pri poškodbah mišic. Omega-3 bi tako lahko bile koristne, na primer, med zahtevnim treningom moči. [16]
- Obetavni učinki maščobnih kislin omega-3 so očitni pri starejših osebah, ki trpijo za sarkopenijo. To je stanje, za katero je značilno postopno zmanjševanje količine in funkcije mišic, kar je pogosto povezano z resnimi zdravstvenimi težavami in celo višjo stopnjo umrljivosti. Zdi se, da imajo maščobne kisline omega-3 pozitiven učinek, deloma zaradi protivnetnih lastnosti in vpliva na proizvodnjo novih mišičnih beljakovin. [7]
- Pri starejši populaciji se omega-3 omenjajo tudi v povezavi z anabolno odpornostjo. To stanje vodi do zmanjšanega odziva na vnos beljakovin in telesno dejavnost, zaradi česar je težje zgraditi nove mišice. Omega-3 bi lahko imele v takih primerih ugoden učinek. [7]
Kar zadeva mišično maso, omega-3 dejansko kažejo obetavne učinke na številnih področjih. Koristijo lahko tudi športnikom, ki si prizadevajo za mišično rast in optimalno regeneracijo mišic. Seveda so le češnja na torti, a so lahko koristen dodatek na poti do želene postave.
Poleg tega imajo lahko omega-3 pomembno vlogo pri odpravljanju resnih zdravstvenih težav. Čeprav je potrebnih več raziskav, se omega-3 trenutno uporabljajo pri osebah s kaheksijo, zapletenim sindromom, ki je pogost pri bolnikih z rakom in vodi v splošno izgubo mišic in podhranjenost, zaradi česar se močno poslabša splošno zdravje. [10]
- Temelj učinkovitega pridobivanja mišic je dobro strukturirana prehrana in načrt treninga. Več informacij o tem najdete v članku Kaj jesti in kako telovaditi, da boste končno pridobili mišice?
- Okrevanje je enako pomembno tudi pri treningu za moč. Kako poskrbeti za utrujene mišice, si lahko preberete v članku Kako z masažno pištolo in drugimi orodji podpreti okrevanje?
6. Pomoč pri izboljšanju zdravja oči
Maščobne kisline omega-3, zlasti DHA, so bistvene sestavine krvnih žil v mrežnici. Potrebne so za optimalno stanje oči in vida. [17,22]
Študije kažejo, da so lahko koristne pri težavah, povezanih s suhimi očmi, in morda celo pomagajo pri preprečevanju degeneracije rumene pege, ki je glavni vzrok slepote pri starejših ljudeh. DHA ima ključno vlogo, kot sestavni del celičnih membran, EPA pa je bistvena za preprečevanje vnetij v mrežnici. [6,14,19]
Maščobne kisline omega-3 niso edina hranila, ki so pomembna za zdravje oči. Druga pomembna hranila so vitamin A, betakaroten in druge spojine, ki lahko v kombinaciji prispevajo k zaščiti oči.
7. Pomembno med nosečnostjo in dojenjem
Omega-3 maščobne kisline so eno od hranil, ki jih je priporočljivo dodajati med nosečnostjo in dojenjem. Imajo pomembno vlogo pri rasti in razvoju ploda ter razvoju otrokovega živčnega sistema. Študije kažejo, da je ustrezen vnos maščobnih kislin omega-3, zlasti DHA, v materini prehrani med nosečnostjo in dojenjem povezan z boljšim zdravjem njihovih otrok. DHA je naravna sestavina materinega mleka, v državah Evropske unije pa je celo obvezno dodajanje DHA v začetne formule za dojenčke. [11,19]
Več informacij o drugih pomembnih hranilih med nosečnostjo in dojenjem najdete v članku Ženske in prehrana: Najpomembnejši vitamini in minerali za zdravje in lepoto.
8. Druge možne koristi maščobnih kislin omega-3
Maščobne kisline omega-3 so res vsestranski pomočniki, njihove obetavne pozitivne učinke pa lahko opazimo tudi na različnih drugih področjih.
Na kaj še lahko vplivajo ta hranila?
- Študije kažejo, da lahko zmanjšajo tudi tveganje za depresijo in druge psihiatrične motnje. Ta potencialni antidepresivni učinek se pripisuje predvsem eikozapentaenski kislini v odmerku približno 1 g na dan. [22]
- Koristi maščobnih kislin omega-3 se kažejo tudi pri drugih duševnih motnjah, kot sta bipolarna motnja in shizofrenija. [22]
- Raziskave kažejo celo na povezavo z lajšanjem simptomov ADHD (motnje pomanjkanja pozornosti/hiperaktivnosti). [19]
- Zadostno uživanje omega-3 med nosečnostjo je lahko povezano z manjšo pojavnostjo alergij pri otrocih. [19]
- Maščobne kisline omega-3 lahko pomagajo pri težavah z aknami, pri čemer imajo ključno vlogo njihovi protivnetni učinki. [2]
- Obetavni učinki se kažejo tudi pri revmatoidnem artritisu, avtoimunski bolezni, za katero je značilno kronično vnetje sklepov. V nekaterih študijah je bilo celo ugotovljeno, da omega-3 zmanjšujejo bolečine v sklepih pri tej bolezni in so lahko del učinkovite prehrane za sklepe.[19,22]
- Zaradi svojih vsestranskih učinkov so pomembne tudi za zdravo staranje in preprečevanje staranja.
Kje najdemo maščobne kisline omega-3?
Maščobne kisline omega-3 najdemo v živilih rastlinskega in živalskega izvora. Esencialna alfa-linolenska kislina (ALA) je prisotna v lanenem olju, lanenih semenih, orehih, semenih chia, olju pšeničnih kalčkov ali repičnem olju.
DHA (dokozaheksaenojska kislina) in EPA (eikozapentaenojska kislina) pa sta v živilih živalskega izvora, zlasti v mastnih morskih ribah, kot so skuša, losos in sled. Ribje olje je prav tako odličen vir teh maščobnih kislin omega-3.
Kakšna je povprečna vsebnost omega-3 v različnih ribah?
Koliko maščobnih kislin omega-3 morate zaužiti dnevno?
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) priporoča, da zdravi odrasli zaužijejo 250 mg EPA in DHA dnevno. Nosečnice naj bi po priporočilih EFSA zaužile še dodatnih 100-200 mg DHA. Alfa-linolenska kislina (ALA) naj bi predstavljala 0,5 % celotnega dnevnega energijskega vnosa (TEI). Za referenčni vnos 2000 kcal to pomeni približno 1 g ALA. [8]
V 100 gramih skuše je na primer do 1700 mg omega-3, kar je skoraj sedemkrat več od priporočenega dnevnega vnosa. Doseganje teh optimalnih količin ni posebej zahtevno, saj, kot vidite, zadostuje uživanje porcije rib dvakrat na teden.
Društvo za prehrano nemško govorečih držav (DACH) nima posebnih priporočil za vnos EPA in DHA, navaja pa 0,5 % TEI za alfa-linolensko kislino. [21]
Razmerje med maščobnimi kislinami omega-3 in omega-6
Verjetno ste že slišali, da je v prehrani pomembno vzdrževati ravnovesje med maščobnimi kislinami omega-3 in omega-6 ter tako obvladovati njihove pozitivne in morebitne negativne učinke. Priporočeno razmerje je na primer 5:1 v korist maščobnih kislin omega-6. Vendar je pri današnji tipični zahodni prehrani to razmerje bližje razmerju 20:1, kar lahko poveča tveganje za vnetne procese v telesu. [12,15]
Zato je priporočljivo zmanjšati delež maščobnih kislin omega-6 in povečati količino maščobnih kislin omega-3. Pri tem se ni treba osredotočati na točno določene številke, temveč na izbiro pravih živil v pravih količinah.
Kako doseči optimalen vnos maščobnih kislin omega-3 in omega-6?
- Redno uživajte mastne morske ribe, najbolje dvakrat do trikrat na teden.
- V prehrano vključite lanena semena, orehe, semena chia in druge rastlinske vire maščobnih kislin omega-3.
- Če s prehrano ne morete zadovoljiti potreb po omega-3, razmislite o prehranskih dopolnilih.
- Delno omejite živila, ki vsebujejo veliko maščobnih kislin omega-6 (npr. sončnično olje za kuhanje) in jih nadomestite z živili, ki vsebujejo več maščobnih kislin omega-3. V tem primeru lahko sončnično olje zamenjate, na primer, z repičnim oljem.
Vas zanima več podrobnosti o optimalnem vnosu maščobnih kislin omega-3 in omega-6? Oglejte si naš članek Koliko zdravih maščob zaužiti? Količina maščobnih kislin omega-3 je pomembnejša od razmerja do maščobnih kislin omega-6.
Kako se kaže pomanjkanje maščobnih kislin omega-3?
Pomanjkanje maščobnih kislin omega-3 ni povezano s hujšimi zdravstvenimi težavami, vendar se lahko kaže na različne načine. Povzroči lahko težave s kožo in večjo dovzetnost za okužbe. Dolgoročno lahko poveča tveganje za kronične bolezni.
Zanimivo je, da tudi če s prehrano ne bi zaužili omega-3, to ne bi povzročilo resnih zdravstvenih zapletov. Naše telo ima namreč mehanizme za vzdrževanje vsaj minimalne ravni omega-3 v telesu. Kadar je na primer vnos DHA zelo nizek, pride do naravne pretvorbe alfa-linolenske kisline v to maščobno kislino. [19,22]
Čeprav ni življenjsko nevarnih scenarijev, je lahko blago pomanjkanje omega-3 še vedno opazno. Zato je priporočljivo, da jih v zadostnih količinah vključite v vsakodnevno prehrano. Če vas zanima, ali so vaše ravni v optimalnem območju, lahko razmislite o diagnostičnem testu.
Kdo lahko zaužije premalo maščobnih kislin omega-3?
- Vegani, vegetarijanci in vsi, ki iz prehrane izključujejo ribe ali jih uživajo poredko.
- Starejši posamezniki, pri katerih je skupni vnos hrane manjši in absorpcija hranil iz prebavnega trakta slabša.
- Nosečnice in doječe matere, ki imajo naravno večjo potrebo po maščobnih kislinah omega-3.
- Osebe z diagnozami, kot so vnetna ali onkološka obolenja, pri katerih je potreba po omega-3 lahko večja.
Bi morali dopolnjevati maščobne kisline omega-3 in kako to storiti?
Kot vedno je temelj raznolika prehrana, bogata s hrano, ki vsebuje maščobne kisline omega-3, kot so mastne morske ribe ali njihovi rastlinski viri. Če jih ne uživate redno ali če želite zagotoviti, da resnično zaužijete dovolj maščobnih kislin omega-3, pridejo v poštev prehranska dopolnila.
V kakšnih oblikah so na voljo omega-3?
- Kapsule ribjega olja: Kapsule vsebujejo ribje olje in so pogost način dopolnjevanja omega-3.
- Kapsule z oljem iz jeter trske: Kapsule vsebujejo visokokakovostno olje iz jeter trske.
- Tekoče ribje olje: Ribje olje je na voljo tudi v tekoči obliki.
- Olje iz alg: Za vegane je primerno olje alg, saj izvira iz morskih alg.
Dodatke omega-3 v teh oblikah lahko jemljete kadar koli čez dan. Da bi povečali njihovo absorpcijo in izkoristek, jih je priporočljivo jemati z obroki.
Ali je jemanje maščobnih kislin omega-3 varno?
Zgornja meja vnosa maščobnih kislin omega-3 ni določena. Vendar pa na podlagi raziskav domnevamo, da bi lahko previsok vnos, približno 900 mg EPA in 600 mg DHA dnevno, pri nekaterih posameznikih zaviral imunski odziv. Še večji odmerki bi lahko povečali tveganje za krvavitve, saj maščobne kisline omega-3 sodelujejo pri zmanjševanju strjevanja krvi. Pomembno je poudariti, da ti visoki odmerki znatno presegajo priporočene vrednosti vnosa. Redno uživanje manjših odmerkov v okviru priporočenega vnosa velja za varno in koristno.
Ali lahko omega-3 vplivajo na zdravila?
Tako kot številne druge snovi se tudi maščobne kisline omega-3 morda ne ujemajo z vsemi zdravili. Na primer, zdravila za redčenje krvi, kot je varfarin, lahko negativno vplivajo v kombinaciji z omega-3. Varfarin zmanjšuje strjevanje krvi, in ker imajo omega-3 podobne učinke, bi njihova kombinacija lahko povzročila prekomerno krvavitev. [19]
Kaj bi si morali zapomniti?
Maščobne kisline omega-3 so bistvene sestavine prehrane, potrebne za delovanje in vzdrževanje telesa. Imajo ključno vlogo pri delovanju možganov, zdravju srca in boju proti vnetjem. Poleg tega postaja njihov vpliv na številna druga področja zdravja vse bolj očiten. Skorajda ni nikogar med nami, ki ne bi imel koristi od njihovega zadostnega vnosa.
Zato je dobro v prehrano vključiti mastne morske ribe ali rastlinske vire maščobnih kislin omega-3. Vnos lahko povečate tudi z rednim uživanjem visokokakovostnih prehranskih dopolnil.
In kakšen je vaš vnos maščobnih kislin omega-3? Če vas je ta članek spodbudil k izboljšanju prehrane ali vam je dal nove in dragocene informacije, jih ne zadržujte zase; delite jih s prijatelji in družino.
[1] CALDER, P.C. Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/
[2] CONFORTI, C. et al. Acne and diet: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34423427/
[3] D’ANGELO, S. et al. ω-3 and ω-6 Polyunsaturated Fatty Acids, Obesity and Cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551151/.
[4] D’ELISEO, D. - VELOTTI, F. Omega-3 Fatty Acids and Cancer Cell Cytotoxicity: Implications for Multi-Targeted Cancer Therapy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4773771/
[5] DIGHRIRI, I.M. et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9641984/
[6] DOWNIE, L.E. et al. Omega‐3 and omega‐6 polyunsaturated fatty acids for dry eye disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6917524/
[7] DUPONT, J. et al. The role of omega-3 in the prevention and treatment of sarcopenia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6583677/
[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461
[9] FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONSEd. Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation: 10-14 November 2008, Geneva – https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=XF2016049106
[10] FREITAS, R.D.S. - CAMPOS, M.M. Protective Effects of Omega-3 Fatty Acids in Cancer-Related Complications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566772/
[11] HOPPERTON, K.E. et al. Docosahexaenoic acid and arachidonic acid levels are correlated in human milk: Implications for new European infant formula regulations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35170053/
[12] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf
[13] MOZAFFARIAN, D. - WU, J.H.Y. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317
[14] QUERQUES, G. - SOUIED, E.H. The role of omega-3 and micronutrients in age-related macular degeneration. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24657038/
[15] SIMOPOULOS, A.P. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
[16] XIN, G. - ESHAGHI, H. Effect of omega‐3 fatty acids supplementation on indirect blood markers of exercise‐induced muscle damage: Systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8565244/
[17] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
[18] Global health estimates: Leading causes of death. – https://www.who.int/data/gho/data/themes/mortality-and-global-health-estimates/ghe-leading-causes-of-death
[19] Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
[20] Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them
[21] Referenzwerte. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/
[22] Research Breakdown on Fish Oil - Examine. – https://examine.com/supplements/fish-oil/research/
Dodaj komentar