Kakšno količino zdravih maščob morate zaužiti? Količina omega-3 je pomembnejša od razmerja z omega-6

Minili so časi, ko so maščobe kot celota veljale za zdravju škodljive, v modi so bile diete z nizko vsebnostjo maščob in skoraj vsi so se raje izogibali maščobam v prehrani. Ta pogled na maščobe se je močno spremenil. Na srečo danes vemo, da obstajajo nekatere maščobe, ki jih naše telo ne more proizvesti samo.

Če želite biti zdravi, jih morate nujno vključiti v svojo prehrano. Govorimo seveda o maščobnih kislinah omega-3 in omega-6. Da pa to ne bi bilo tako preprosto, morate za optimalno delovanje vašega telesa izpolnjevati minimalni vnos in določeno razmerje. Vendar je večina od vas od tega oddaljena več kilometrov… Kakšno je torej pravo razmerje in količina?

Kaj sta maščobni kislini omega-3 in omega-6?

Omega-3 in omega-6 maščobni kislini sta dve esencialni maščobi v prehrani, in sicer polinenasičene maščobne kisline (PUFA), za katere je kemijsko značilno, da imajo v svoji strukturi dve ali več dvojnih vezi. Te posebne strukture maščobnih kislin celice vašega telesa ne morejo same ustvariti. Zato jih morate vključiti v svojo prehrano, zato govorimo o tako imenovanih esencialnih maščobnih kislinah.

• Omega-6 maščobne kisline vključujejo linolno in arahidonsko kislino.
• Maščobne kisline omega-3 vključujejo tako imenovane zdrave maščobe v obliki alfa-linolenske kisline ter bolj znani eikozapentaenski kislini (EPA) in dokozaheksaenski kislini (DHA).

Če želite izvedeti več o splošni razčlenitvi maščob in njihovih virih, ne spreglejte našega članka: Zdrave in nezdrave maščobe: katera živila jesti in katerim se izogibati?

Zakaj naše telo potrebuje omega-3 in omega-6 ter kakšna je njuna funkcija?

Maščobne kisline omega-3 in omega-6 so pogosta sestavina celičnih membran in prispevajo k njihovemu normalnemu delovanju. Poleg tega vaše telo proizvaja posebne molekule, imenovane prostaglandini, ki so bistvene za uravnavanje pomembnih telesnih funkcij. [1]

Najbolj obravnavane vloge prostaglandinov v telesu:

1. pravilno delovanje imunskega sistema
2. uravnavanje vnetij
3. strjevanje krvi
4. prispevajo k delovanju ožilja in uravnavanju krvnega tlaka.
5. uravnavanje telesne maščobe

• Preprosto povedano, maščobne kisline omega-6 proizvajajo snovi, ki so bolj vnetne, aktivirajo imunski sistem, povečujejo strjevanje krvi in povzročajo vazokonstrikcijo (krčenje žil, zaradi česar se nekoliko poveča krvni tlak).
• Nasprotno pa maščobne kisline omega-3 proizvajajo snovi z nasprotnim učinkom, ki zmanjšujejo vnetja, zavirajo odpornost in preprečujejo strjevanje krvi. Oblikujejo celo snovi, ki širijo žile in znižujejo krvni tlak.

Ne razumite nas narobe, vsekakor potrebujete obe vrsti maščobnih kislin in iz teh informacij nikakor ne smete sklepati, da so omega-6 le škodljive, omega-3 pa izključno koristne za vaše zdravje. Kot ste morda uganili, njihov splošni učinek na vaše telo ni odvisen le od njihovega medsebojnega razmerja, temveč tudi od njihovega celotnega vnosa.

Ali obstaja optimalno razmerje med omega-3 in omega-6 v prehrani?

Na prvi pogled je to razumljivo – če je razmerje med vnosom omega-6 in omega-3 nagnjeno v korist omega-6, bo telo preplavljeno z vnetnimi molekulami in zato bolj dovzetno za bolezni srca in ožilja ter druge bolezni prebivalstva. To potrjuje tudi dejstvo, da se je razmerje med vnosom omega-3 in omega-6 v zadnjih približno petdesetih letih resnično spremenilo. [1]

Vse maščobne kisline omega-3 niso enake…

Če pogledamo posamezne vrste maščobnih kislin omega-3 in njihov vpliv na proizvodnjo protivnetnih molekul, pa vse nimajo enake “vrednosti” za telo. Dejansko telo veliko lažje proizvaja eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA) kot alfa-linolensko kislino (ALA).

Da bi ALA lahko sodelovala pri tej proizvodnji, jo je treba v telesu najprej iz EPA skrbno pretvoriti v ključno kislino DHA. Vendar je ta pretvorba zelo majhna, približno 1 %. [4]

Zato vseh maščobnih kislin omega-3 ne morete vreči v isti koš, temveč morate upoštevati njihov skupni vnos kot celoto in jih primerjati s skupnim vnosom maščobnih kislin omega-6, saj ima vsaka omega-3 drugačen potencial za proizvajanje protivnetnih molekul.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Zato se morate namesto na “idealno razmerje” osredotočiti na zadosten vnos EPA in DHA

Ljudje se pogosto srečujejo z navedbami, da v prehrani prekomerno uživajo maščobne kisline omega-6, kar močno spremeni razmerje v korist vnetne linolne kisline omega-6. Kakšno je dejansko stanje?

Prvič, dobro izvedene študije na ljudeh niso nikoli dokazale, da večji vnos linolne kisline povečuje nastajanje vnetnih snovi.

In drugič. Kako se glede na eno največjih tovrstnih študij dejansko odreže povprečen srednjeevropski prebivalec, bodisi Čeh ali Slovak, glede vnosa maščobnih kislin omega-6 in omega-3? [6]

• Vnos omega-6 je med 8 in 9 % celotnega energijskega vnosa, kar je v priporočenem razponu WHO (2,5-9 %).
• Dosegamo celo vnos rastlinske omega-3 alfa-linolenske kisline (nad 0,5 %, tj. 1,1 g je vnos na Češkem in Slovaškem približno 1,3 g na dan).
• Vendar pa je priporočilo WHO o vnosu maščobnih kislin omega-3 EPA in DHA tisto, ki ga ne izpolnjujemo najbolje. Češka populacija s približno 150 mg EPA+DHA na dan in Slovaki z manj kot 60 mg so precej pod priporočenim vnosom 250-500 mg na dan. Tudi drugi Srednjeevropejci na tem področju niso veliko boljši.

Ravno ta dejavnik vnosa EPA+DHA ima verjetno veliko večjo vlogo kot splošno razmerje med omega-3 in omega-6 brez informacij o tem, katere omega-3 (EPA+DHA in ALA) so posebej obravnavane v prehrani. [7]

V katerih živilih lahko najdete rastlinsko ALA ter najbolj dragoceni EPA in DHA?

Tudi rastlinska omega tri alfa-linolenska kislina (ALA) je dragocena, čeprav za telo ni tako koristna kot EPA in DHA.

• Viri maščob, ki vsebujejo velike količine ALA, so laneno olje, lanena in chia semena, repično olje in orehi.
• EPA in DHA najdemo v mastnih morskih ribah, ki so se tekom življenja prehranjevale v hladnih morskih vodah (alge in školjke, naravno vsebujoče te maščobne kisline). Gojene ribe z drugačno prehrano imajo lahko veliko manjšo vsebnost EPA in DHA ali je sploh nimajo.
• Seveda lahko vnos EPA in DHA pokrijete tudi s prehranskimi dopolnili v obliki ribjega olja ali posebnih veganskih omega-3 iz morskih alg rodu Schizochytrium, ki prav tako vsebujejo EPA in DHA.

Če želite izvedeti več o virih maščob, ne spreglejte našega članka Omega-3 maščobne kisline: ali jih zaužijete dovolj in v pravem razmerju z omega-6?

Kako doseči optimalen vnos EPA in DHA?

Kako doseči optimalen vnos maščobnih kislin EPA in DHA omega-3, ki je pri zdravem odraslem človeku najpogosteje od 250 do 500 mg? Na voljo sta dve možnosti.

• Prvi je uživanje mastnih morskih rib (losos, skuša, sled, postrv) približno dvakrat na teden.
• Če ne uživate radi rib, vam lahko zadostuje dodatek ribjega olja. Glede na vsebnost EPA in DHA, ki se med različnimi ribjimi olji lahko razlikuje, je to približno 250-500 mg EPA+DHA v 1-2 kapsulah.

Kako vem, da je razmerje zaužitih maščob, vključno z maščobami omega-3, ustrezno?

Danes je mogoče opraviti test krvi kar doma, ki vam bo z nekaj kapljicami krvi pokazal, katere maščobne kisline so prisotne v membranah vaših celic.

S temi testi lahko pridobite informacije o:

• deležu posameznih skupin maščobnih kislin,
• njihovem relativnem razmerju (vključno z razmerjem med omega-3 in omega-6),
• deležu škodljivih trans-nenasičenih maščobnih kislin
• ali tako imenovanem indeksu HS (indeks omega-3).

Indeks HS razkriva zastopanost maščobnih kislin omega-3 v celičnih membranah rdečih krvničk. Vrednost indeksa HS v razponu 8-11 % je povezana z bistveno manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja. Zato je lahko veliko bolj dragocen kazalnik vnosa maščobnih kislin omega-3 in omega-6 kot zastarelo in nekoliko zavajajoče razmerje med omega-3 in omega-6 v prehrani. [8, 9]

Kaj lahko iz tega razberete za lastno uporabo?

Po sedanjih raziskavah ima vnos maščobnih kislin omega-3 in omega-6 pomemben vpliv na vaše zdravje. Zato poskušajmo najpomembnejše ugotovitve iz članka strniti v nekaj nasvetov za bolj zdrav vnos maščob na splošno ter za izboljšanje razmerja in skupnega vnosa maščobnih kislin omega-3 in omega-6.

1. Težava tipične zahodnoevropske prehrane ni v presežku maščobnih kislin omega-6, kot se morda zdi na prvi pogled in se pogosto omenja, temveč v pomanjkanju najbolj dragocenih maščobnih kislin omega-3 EPA in DHA. Zato bodite pozorni na vnos teh kislin. Za zdravo odraslo osebo naj bi zadostovalo 250-500 mg EPA+DHA na dan z vsakodnevnim uživanjem morskih rib (losos, skuša, sled, postrv) ali prehranskim dopolnilom (ribje olje, olje alg ali krilovo olje).
2. Koristna je tudi rastlinska alfa-linolenska kislina omega-3, čeprav je njena pretvorba v EPA in DHA zelo nizka. Zato povečajte uživanje živil z večjo vsebnostjo – laneno olje, lanena in chia semena, repično olje in orehi.
3. Zagotovo vam ni treba skrbeti za uživanje maščobnih kislin omega-6 (linolna kislina) iz kakovostnih rastlinskih virov v naravni obliki (rastlinska olja, oreščki). Te kisline so za vaše telo nujne. Vendar ne pretiravajte, saj jih lahko v določeni meri zaužijete v mesu ali žitih, v večji meri pa v predelani hrani (slaščicah, živilih s podaljšanim rokom trajanja in sladkem pecivu itd.).

Namesto da bi naporno računali razmerje med vnosom maščobnih kislin omega-3 in omega-6 v vaši prehrani, kar tako ali tako ne pove vedno vse resnice, preverite raven maščobnih kislin omega-3 (indeks HS) in drugih maščobnih kislin s krvnim testom (npr. z diagnostičnim testom). In v primeru neugodnih vrednosti ustrezno prilagodite svojo prehrano.

Viri:

[1] SIMOPOULOS A. – An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/.

[2] SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU – Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky. – https://www.vyzivaspol.cz/vyzivova-doporuceni-pro-obyvatelstvo-ceske-republiky/

[3] WHO – Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21812367/

[4] BRENNA T. – Alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19269799/

[5] JOHNSON G. – Effect of Dietary Linoleic Acid on Markers of Inflammation in Healthy Persons: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22889633/.

[6] MICHA – Global, regional, and national consumption levels of dietary fats and oils in 1990 and 2010: a systematic analysis including 266 country-specific nutrition surveys.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24736206/.

[7] ANDERSON B. – Are all n-3 polyunsaturated fatty acids created equal? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3224740/

[8] SCHACKY C. – Omega-3 Index and Cardiovascular Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942733/

[9] HARRIS W. – The Omega-6:Omega-3 ratio: A critical appraisal and possible successor – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29599053/

[10] CALDER, P.C. Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

[11] MOZAFFARIAN, D. - WU, J.H.Y. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317

[12] EUFIC The Functions of Fats in the Body. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health

[13] Andrea Poli, Carlo Agostoni, Francesco Visioli - Dietary Fatty Acids and Inflammation: Focus on the n-6 Series – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36901998/#full-view-affiliation-5

[14] Abeba Haile Mariamenatu, Emebet Mohammed Abdu - Overconsumption of Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs) versus Deficiency of Omega-3 PUFAs in Modern-Day Diets: The Disturbing Factor for Their "Balanced Antagonistic Metabolic Functions" in the Human Body. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33815845/

[15] Ramesh Kumar Saini, Young-Soo Keum - Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance - A review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29715470/