Ženske in prehrana: najpomembnejši vitamini in minerali za zdravje in lepoto

Čeprav se na prvi pogled zdi, da se prehranske potrebe moškega in ženskega telesa bistveno ne razlikujejo, je resnica ravno obratna. Žensko telo doživlja različne fiziološke spremembe, ki jih moško ne pozna. To se seveda odraža v njegovih specifičnih prehranskih potrebah. Na primer, večje tveganje za pomanjkanje železa ali večja potreba po folni kislini v nosečnosti sta tipični ženski prehranski zahtevi. Katera druga hranila ženske potrebujejo v večjih količinah in zakaj?

Zakaj se prehranske potrebe ženskega telesa razlikujejo od prehranskih potreb moškega?

Žensko in moško telo imata od rojstva različne prehranske potrebe. To je zlasti očitno pri potrebi po skupnem dnevnem vnosu energije, ki je pri ženskah in dekletih običajno nižja kot pri moških in dečkih. Med rastjo in razvojem pa postajajo razlike vedno izrazitejše in potrebe po makrohranilih (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati) ali mikrohranilih (vitamini, minerali) se razlikujejo. Pomembna sprememba se zgodi v puberteti, ko pride do hormonskih sprememb, ki pomembno vplivajo na potrebo po energiji in hranilih.

Za največje razlike so odgovorne hormonske spremembe in fiziološki procesi, povezani z reproduktivnim sistemom. Na prehranske potrebe ženske že od zgodnjega otroštva vpliva njen menstrualni cikel. Nato lahko nastopi obdobje, ko se pripravlja na nosečnost, kar zahteva tudi določene spremembe v prehrani. Sama nosečnost nato ustvari povsem nov sklop prehranskih razmislekov, na katere mora biti ženska pozorna, če želi ohraniti dobro zdravje in hkrati poskrbeti za pravilen razvoj ploda. Poleg tega ima tudi dojenje, ki lahko sledi, svoje značilne zahteve. In ravno ko bi človek pomislil, da je dovolj, pride še ena pomembna sprememba, ki pretrese prehranske potrebe, in to je menopavza. Za vsako obdobje, skozi katero gre žensko telo, je značilno nekaj drugega in ženske bi se morale zavedati teh specifičnih potreb. [3]

Ženske imajo različne potrebe po vitaminih in mineralih

Vitamini in minerali so hranila, ki so ključnega pomena za pravilno delovanje telesa. Ta mikrohranila so v ozadju skoraj vseh procesov, ki potekajo v človeškem telesu. Vaša naloga je, da jih s prehrano telesu zagotovite v optimalnih količinah, saj jih le-to ne more proizvesti samo.

Eden od dejavnikov, ki vplivajo na potrebo po določenih hranilih, je spol. Zgoraj omenjene fiziološke spremembe, ki jih doživlja žensko telo, so vzrok za drugačne prehranske potrebe. Poleg tega se prehranske potrebe ženskega telesa tekom življenja veliko bolj spreminjajo.

Da je stvar še bolj zapletena, poleg spola na potrebe po hranilih vplivajo starost, zdravstveno stanje ali stopnja telesne in športne aktivnosti. Potrebe po hranilnih snoveh so drugačne tudi pri ženskah, ki se prehranjujejo v skladu z določeno alternativno prehrano, kot sta vegetarijanstvo in veganstvo. Kljub temu je mogoče določiti posebna mikrohranila, na katerih vnos s hrano so ženske na splošno bolj občutljive. Ravni teh vitaminov in mineralov v telesu je najbolje nadzorovati s pomočjo zdravnika in poskrbeti za zadosten vnos z raznoliko prehrano. Če vnos s prehrano ne zadostuje ali če to priporoča zdravnik, je primerno poiskati prehranska dopolnila.

Na katera živila se morajo ženske osredotočiti v svoji prehrani?

V naslednjih vrsticah bomo opisali posamezna hranila in se osredotočili na njihov priporočeni dnevni vnos. Priporočene potrebe po vnosu za povprečno zdravo odraslo žensko, vključno z obdobjem nosečnosti in dojenja, so povzete po Evropski agenciji za varnost hrane (EFSA) ter Združenju za prehrano Nemčije, Avstrije in Švice (DACH).

1. Zadostna količina energije

Vsi bi morali biti pozorni na to, da vnesemo toliko energije, kolikor je naše telo potrebuje za pravilno delovanje in ohranjanje zdravja. Vendar je pri ženskah vnos kalorij še bolj pereč kot pri moških. Žensko telo je namreč bolj občutljivo na pomanjkanje energije, zato lahko premajhen vnos povzroči posebne težave.

Morda ste že slišali za energijsko razpoložljivost. To predstavlja energijo, ki ostane, ko od dnevnega vnosa kalorij odštejete porabo energije med športom. Kadar je dobljena vrednost dolgoročno prenizka (< 30 kcal/kg telesne teže/dan), govorimo o nizki energijski razpoložljivosti. [2]

Žensko telo takrat pogosto signalizira nevarnost z zaustavitvijo fizioloških procesov, ki niso vitalni. Motnje reproduktivne funkcije so zato pogoste in se kažejo z motnjami menstrualnega cikla ali izgubo menstruacije. Ta težava je značilna za športnice, ki se ukvarjajo z visoko intenzivno vadbo s poudarkom na estetski komponenti, njihova prehrana pa je zelo pogosto omejena. Ko se menstrualna disfunkcija in nizka energijska razpoložljivost združita z nizko kostno gostoto, nastane zaplet, ki se imenuje ženska športna triada. S seboj prinaša vrsto zdravstvenih težav, vključno z oslabljeno odpornostjo, kronično utrujenostjo ali večjim tveganjem za poškodbe. [2]

Več o temi ženske športne triade si lahko preberete v članku Kako se spopasti z izgubo menstruacije in drugimi simptomi ženske športne triade?

Koliko energije potrebujejo ženske?

Potreba po vnosu energije je odvisna od starosti ženske, njenega zdravstvenega stanja ali življenjskega sloga in športne dejavnosti. Priporočilo EFSA znaša od 1880 do 2680 kcal/dan, pri čemer je najnižja vrednost primerna za ženske s sedečim načinom življenja, najvišja pa za športnice in zelo aktivne ženske. Vnos kalorij pa je zelo individualen in ga je treba vedno prilagoditi trenutnim razmeram. Če potrebujete pomoč pri njegovem izračunu, lahko uporabite naš spletni kalkulator za izračun energijskega vnosa spletni kalkulator za izračun vnosa energije. [15]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

2. Folna kislina

Folna kislina, znana tudi kot vitamin B9, je hranilo, ki je nujno potrebno za pravilen razvoj človeškega telesa. Ima pomembno vlogo v nosečnosti, ko prispeva k pravilni rasti in razvoju ploda. Zato se tako poudarja v zvezi z nosečnostjo. Vendar pa je idealno zagotoviti njen zadosten vnos ne samo v tem obdobju, ampak na splošno v reproduktivni dobi ženske. Zaradi tega bo telo bolje pripravljeno na morebitno nosečnost. Folna kislina sodeluje tudi pri normalni tvorbi krvi ali pri pravilnem delovanju imunskega sistema. [30]

Kako se kaže pomanjkanje folne kisline?

Najresnejši znaki pomanjkanja folne kisline so povezani z razvojem ploda med nosečnostjo. Pomanjkanje tega vitamina povečuje tveganje za nastanek okvar nevralne cevi pri razvijajočem se plodu. Nevralna cev je temelj živčnega sistema, iz katerega nastanejo možgani in hrbtenjača. Njena motnja se lahko kaže, na primer, z razcepljeno hrbtenico (spina bifida). [30]

Nizek vnos tega vitamina se lahko kaže tudi kot slabokrvnost, utrujenost in občutek pomanjkanja energije ali psihične težave. [40]

Koliko folne kisline potrebujejo ženske dnevno?

Priporočila EFSA:

• povprečna odrasla ženska: 330 μg 
• med nosečnostjo: 600 μg 
• v času dojenja: 500 μg [15]

Priporočila DACH:

• povprečna odrasla ženska: 300 μg 
• med nosečnostjo: 550 μg
• v času dojenja: 450 μg [10]

Kateri so viri folne kisline?

Živila rastlinskega izvora so še posebej bogata s folno kislino. Čeprav se določena količina tega vitamina nahaja v skoraj vseh rastlinskih virih, so med najbogatejšimi stročnice, listnata zelenjava, pomaranče, grenivke, arašidi in oreščki. Najdemo jo lahko tudi v drobovini ali kvasu. [10]

Živila, bogata s folno kislino

Živilo	Vsebnost folne kisline (100g)
leča	479  μg
čičerika	557 μg
špinača	194 μg
zelena solata	38 μg
rukola	97 μg
pomaranče	30 μg
arašidi	240 μg
mandlji	44 μg

Koliko železa potrebujejo ženske dnevno?

Priporočila EFSA:

• povprečna odrasla ženska pred menopavzo: 16 mg 
• povprečna odrasla ženska v menopavzi: 11 mg 
• med nosečnostjo: 16 mg
• v času dojenja: 16 mg [15]

Priporočila DACH:

• povprečna odrasla ženska: 15 mg 
• med nosečnostjo: 30 mg
• v času dojenja: 20 mg [12]

Kateri so viri železa?

Veliko živil živalskega in rastlinskega izvora je bogatih z železom. Glavni živalski viri so meso, drobovina in jajca. Med rastlinami so z železom najbogatejše stročnice, ovseni kosmiči, čokolada ali oreščki in semena.

Živila živalskega izvora, bogata z železom

Živilo	Vsebnost železa (100g)
svinjska pečenka	6.6 mg
govedina	2.2 mg
svinjina	0.9 mg
rumenjak	2.7 mg

Živila rastlinskega izvora, bogata z železom

Živilo	Vsebnost železa (100g)
sončnična semena	3 mg
temna čokolada	11.9 mg
mandlji	3.7 mg
ovseni kosmiči	4.3 mg
grah	4.7 mg
leča	13 mg
špinača	2.7 mg

Vendar rastlinskih in živalskih virov ne moremo obravnavati enako. Tako imenovano nehemsko železo v živilih rastlinskega izvora je telesu manj dostopno kot hemsko železo v živilih živalskega izvora. Medtem ko iz živil živalskega izvora dobimo od 15 do 35 odstotkov železa, ga iz živil rastlinskega izvora dobimo le od 5 do 12 odstotkov. Kadar ženska ne more zagotoviti zadostnega vnosa železa s hrano, je priporočljivo razmisliti o uživanju prehranskih dopolnil. [6,17]

Lahko pa pospešite absorpcijo nehemskega železa tako, da ga kombinirate z vitaminom C ali živalskimi beljakovinami. [12]

4. Kalcij

Kalcij je potreben za zdravje kosti in zob, vendar je nujen tudi za pravilen prenos živčnih impulzov ali krčenje mišic. Prav ta splošno znana funkcija pri presnovi kosti je glavni razlog, zakaj je kalcij specifičen za zdravje žensk. Pri ženskah je tveganje za osteoporozo večje kot pri moških zaradi hormonskih sprememb v menopavzi (nižja raven estrogena spodbuja tanjšanje kosti). [1,26,31]

Po podatkih raziskave je bila leta 2019 v Evropi pogostost osteoporoze pri ženskah štirikrat večja kot pri moških. Medtem ko je za osteoporozo trpelo 6,6 odstotkov moških, starejših od 50 let, je ta problem imelo kar 22,6 odstotkov žensk v isti starostni skupini. Zadosten vnos kalcija je zato za ženske zelo pomemben za ohranjanje kakovostne kostne mase. Ne smete pozabiti, da je priporočljivo začeti graditi rezerve čim prej, saj ima večina ljudi največjo količino kostne mase med 25. in 30. letom starosti. [1,19,26,30]

Zanimivo je, da znanstveniki povezujejo kalcij tudi s predmenstrualnim sindromom (PMS). Zdi se namreč, da imajo ženske pred menstruacijo nižjo raven kalcija v krvi. To potrjuje tudi učinek estrogena, katerega raven je v tem obdobju ciklusa višja. Estrogen podpira odlaganje kalcija v kosteh, vendar zaradi nizke ravni v krvi verjetno spreminja delovanje serotonina, ki vpliva na razpoloženje. Nihanje ravni estrogena in kalcija je lahko povezano tudi z nihanjem razpoloženja, značilnim za PMS. [1,25]

Kako se kaže pomanjkanje kalcija?

Pomanjkanje kalcija je videti v različnih simptomih, porazdeljenih po celem telesu. Kaže se lahko v razcepljenih nohtih, izpadanju las ali krhki koži. Resnejši primanjkljaj se lahko kaže z mišičnimi krči, motnjami v delovanju srca ali kognitivnimi motnjami. [16]

Koliko kalcija potrebujejo ženske dnevno?

Priporočila EFSA:

• povprečna odrasla ženska: 950 – 1000 mg 
• med nosečnostjo: 950 – 1000 mg
• v času dojenja: 950 – 1000 mg  [8,15]

Priporočila DACH:

• povprečna odrasla ženska: 1000 mg 
• med nosečnostjo: 1000 mg
• v času dojenja: 1000 mg [8]

Kateri so viri kalcija?

Tako živila rastlinskega kot tudi živalskega izvora so bogata s kalcijem. Vendar pa tista živalskega izvora veljajo za boljša, saj se kalcij iz njih bolje absorbira. Za razliko od živil rastlinskega izvora ne vsebujejo oksalatov, fitinske kisline in drugih snovi, ki zmanjšujejo njegovo absorpcijo. Iz rastlinskih virov se ga absorbira približno 5 odstotkov, iz živalskih pa približno 30 odstotkov. [6,33]

Živila živalskega izvora, bogata s kalcijem

Mlečni izdelki, sardine in jajca so najboljši živalski viri kalcija.

Živilo	Vsebnost kalcija (100 g)
edamski sir 30 %	730 mg
sardine	382 mg
navadni jogurt 3 %	183 mg
rumenjak	129 mg
mleko	123 mg

Živila rastlinskega izvora, bogata s kalcijem

Najboljši rastlinski viri so mak, oreščki in semena ter kapusnice (ohrovt, brokoli, cvetača, koleraba, itd.).

Živilo	Vsebnost kalcija (100 g)
mak	1440 mg
mandlji	269 mg
zelje	40 mg
špinača	99 mg
brokoli	47 mg

Kalcij lahko dobite tudi iz živil, ki so z njim obogatena (okrepljena). Pogosto ga boste našli dodanega v rastlinskih napitkih (mandljevo, sojino in druga rastlinska “mleka”), žitih za zajtrk ali sadnih sokovih. Če pa živila naravnega izvora ali živila, obogatena s kalcijem, ne zadostujejo za zadosten vnos, ga lahko dobite tudi s prehranskim dopolnilom.

Kateri so viri vitamina D?

Glavni vir vitamina D je sončna svetloba. Med živili izstopajo mastne morske ribe, ribje olje, drobovina (zlasti jetrca) in jajčni rumenjak. Najdemo ga tudi v glivah in lišajih, kjer nastaja pod vplivom UVB sevanja.

Živila, bogata z vitaminom D

Živilo	Vsebnost vitamina D (100g)
losos	11 μg
skuša	16 μg
sled	4.2 μg
rumenjak	5.4 μg

Vendar pa so druga živila revna z vitaminom D. Zaradi tega in zaradi kratkega obdobja, ko imamo sončno vreme, je precej težko zadovoljiti dnevne potrebe po njem. Zato ga je običajno koristno dopolniti v obliki prehranskega dopolnila. Če pomanjkanje vitamina D spremlja tudi pomanjkanje kalcija, je priporočljivo, da ju nadomeščate hkrati in tako še bolj podprete kostno presnovo. Tudi vegani ne bodo imeli težav z dopolnjevanjem, saj v dandanes obstajajo prehranska dopolnila z vitaminom D rastlinskega izvora, ki se dobro absorbira. [7]

V našem članku boste izvedeli več o pomenu vitamina D – Vitamin D: zakaj je tako pomemben, kaj povzroča njegovo pomanjkanje in kako ga nadomestiti?

Koliko omega-3 maščobnih kislin potrebujejo ženske dnevno?

Priporočila EFSA:

• povprečna odrasla ženska:
  • 250 mg EPA + DHA
  • Vnos ALA mora predstavljati 0.5 odstotka celotnega vnosa energije (CVE)
• med nosečnostjo:
  • 250 mg EPA + DHA se poveča za dodatnih 100 – 200 mg DHA 
  • Vnos ALA mora predstavljati  0.5 odstotka CVE
• v času dojenja:
  • 250 mg EPA + DHA se poveča za dodatnih 100 – 200 mg DHA
  • Vnos ALA mora predstavljati 0.5 odstotka CVE [14]

Priporočila DACH:

• Pri povprečni odrasli ženski, pa tudi med nosečnostjo in v času dojenja, mora biti vnos ALA 0.5 odstotka CVE,
• ni priporočil za uživanje EPA in DHA [31]

Kje lahko najdete omega-3 maščobne kisline?

Alfa-linolensko kislino (ALA), ki je bistvenega pomena za vaše telo in jo morate dobiti s hrano, boste našli predvsem v lanenih semenih, linenem olju, repičnem olju, orehih, soji ali semenih chia. EPA in DHA se delno tvorita iz ALA, vendar je delež te pretvorbe razmeroma majhen. Le približno 5 odstotkov se pretvori v EPA in manj kot 0.5 odstotka v DHA. Da bi izkoristili njihove prednosti, je zelo pomembno, da jih pridobite tudi iz drugih virov.

V živilih jih je največ v mastnih morskih ribah (losos, skuša, sled itd.) in ribjem olju. Morske alge so tudi rastlinski vir. Vendar pa je zaradi majhne količine živilskih virov precej težko izpolniti njihov priporočeni dnevni odmerek. Zato jih je priporočljivo dopolniti s prehranskim dopolnilom iz ribjega olja ali, na primer, morskih alg, ki so primerne tudi za vegane. [21,36]

Več izčrpnih informacij o omega-3 maščobnih kislinah boste našli v članku Omega-3 maščobne kisline: ali jih zaužijete dovolj in v pravem razmerju z omega-6?

7. Jod

Jod je bistvenega pomena za številne procese v telesu, na primer za normalno delovanje ščitnice in proizvodnjo ščitničnih hormonov. Hkrati je pomemben za ohranjanje energetske presnove oziroma normalnega delovanja živčnega sistema. [30]

Jod je tudi eden od mineralov, ki se največkrat omenja v povezavi z zdravo nosečnostjo. Nujen je za pravilen razvoj plodovih možganov. Pri pomanjkanju joda med nosečnostjo obstaja tveganje za različne motnje živčnega sistema. Njegovo pomanjkanje lahko povzroči tudi tako imenovani fetalni hipotiroidizem in poškoduje kognitivni razvoj ploda. Zato sta Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) in UNICEF predlagala jodiranje kuhinjske soli, ki pomaga preprečevati te težave. Vendar jodiranje soli ni obvezno v vseh evropskih državah, zato lahko še danes naletimo na pomanjkanje. [37]

Kako se kaže pomanjkanje joda?

Simptomi pomanjkanja joda so najpogostejši pri otrocih in nosečnicah. Lahko se kaže s hipotiroidizmom, to je zmanjšanim delovanjem ščitnice. Če ga med nosečnostjo primanjkuje, se lahko poveča verjetnost spontanega splava. Pri otrocih se lahko pomanjkanje pozneje kaže kot duševna zaostalost. [11]

Koliko joda potrebujejo ženske dnevno?

Priporočila EFSA:

• povprečna odrasla ženska: 150 μg 
• med nosečnostjo: 200 μg 
• v času dojenja: 200 μg  [15]

Priporočila DACH:

• povprečna odrasla ženska: 150 – 200 μg (150-180 μg za ženske, starejše od 50 let)
• med nosečnostjo: 200 – 230 μg 
• v času dojenja: 200 – 260 μg [11]

Kateri so viri joda?

Glavni viri joda so ribe, morski sadeži, jajca, mleko in mlečni izdelki ter jodirana kuhinjska sol. Kadar vnos joda s hrano ni zadosten, lahko uporabite prehransko dopolnilo. Vsekakor pa se je priporočljivo pozanimati, kakšna je raven joda v vašem telesu in se o morebitnem dodajanju posvetovati z zdravnikom. Prevelik odmerek joda ima neprijetne posledice za zdravje. [11]

Živila, bogata z jodom

Živilo	Vsebnost joda (100g)
losos	14 μg
konzervirana tuna	12 μg
jajca	50 μg
sir	15 μg

8. Vitamin B12

Vitamin B12 potrebujete za pravilno tvorbo rdečih krvničk, optimalno energijsko presnovo in normalno delovanje imunskega sistema. Ima pomembno vlogo v delitvi celic, tvorbi DNK in delovanju živčnega sistema. Ženske ne smejo zanemariti njegovega uživanja med nosečnostjo, saj pomembno prispeva k optimalnemu razvoju ploda. [30,35]

Kako se kaže pomanjkanje vitamina B12?

Pomanjkanje vitamina B12 se morda ne bo pokazalo takoj, ampak po nekaj letih, saj ima vaše telo rezerve v jetrih. Sčasoma se lahko kaže kot slabokrvnost, utrujenost, bledica, nevrološke težave, kot je otrplost, in podobno. Če med nosečnostjo ne zaužijete dovolj vitamina B12, obstaja večje tveganje za zaostanek v razvoju ali nevrološke težave pri otroku. [35]

Koliko vitamina B12 potrebujejo ženske dnevno?

Priporočila EFSA:

• povprečna odrasla ženska: 4 μg
• med nosečnostjo: 4.5 μg
• v času dojenja: 5 μg [15]

Priporočila DACH:

• povprečna odrasla ženska: 4 μg
• med nosečnostjo: 4.5 μg
• v času dojenja: 5.5 μg [38]

Kateri so viri vitamina B12?

Ta vitamin je specifičen po tem, da ga najdemo skoraj izključno v živilih živalskega izvora. Glavni viri so meso, ribe, jajca, drobovina in mlečni izdelki. Od živil rastlinskega izvora ga najdemo v morskih algah in gobah, ki rastejo v zemlji z visoko vsebnostjo vitamina B12. Fermentirana živila, ki vsebujejo vitamin B12, so zanimiv vir, saj ga tvorijo bakterije. [9]

Koliko magnezija potrebujejo ženske dnevno?

Priporočila EFSA:

• povprečna odrasla ženska: 300 mg
• med nosečnostjo: 300 mg
• v času dojenja: 300 mg [15]

Priporočila DACH:

• povprečna odrasla ženska: 300 – 310 mg
• med nosečnostjo: 300 mg
• v času dojenja: 300 mg [13]

Kateri so viri magnezija?

Te mineralne snovi je v živilih relativno veliko. Glavni viri so živila rastlinskega izvora, zlasti polnozrnati izdelki, ovseni kosmiči, stročnice, oreščki in semena in listnata zelenjava. V živilih živalskega izvora ga najdemo predvsem v ribah in morskih sadežih. Odličen vir so lahko tudi mineralne vode z vsebnostjo magnezija. Če vnos magnezija s prehrano ni zadosten, si lahko pomagate s prehranskim dopolnilom. [13,34]

Živila, bogata z magnezijem ter hranilne vrednosti

Živilo	Vsebnost magnezija (100g)
sončnična semena	325 mg
indijski oreščki	292 mg
temna čokolada 70 – 85 %	228 mg
ajda	231 mg
arašidi	168 mg
ovseni kosmiči	138 mg
leča	47 mg
tuna	35 mg
špinača	79 mg

Več o magneziju si lahko preberete v članku Krči, utrujenost, razdražljivost ali spanje. Na kaj še vpliva magnezij?

1. Hranila, ki polepšajo kožo in snovi za lepoto las, nohtov ali kože

Ženske na splošno bolj skrbijo, kako je videti njihovo telo. Pozorne so na vnos hranil, ki podpirajo zdravje las, nohtov ali kože. Katera posebna hranila lahko pri tem pomagajo?

Kaj si velja zapomniti?

Žensko telo ima svoje posebne potrebe, ki so povezane predvsem s tipičnimi hormonskimi spremembami in reproduktivnim zdravjem. Nekateri vitamini in minerali, kot so železo, folna kislina, kalcij in jod, so za žensko telo še posebej pomembni. Kadar si želi ženska zagotoviti dobro zdravje ali se na primer pripraviti na nemoteno nosečnost ali manj zdravstvenih težav v starosti, ne sme zanemariti prehranskih potreb telesa. Osnova je raznolika in kakovostna prehrana, če ta ne zadostuje, pa si je koristno pomagati z ustreznimi prehranskimi dopolnili.

Če se vam je članek zdel zanimiv in imate okoli sebe ženske, ki bi jim te informacije prišle prav, vas prosimo, da delite te nasvete o tem, kako bolje poskrbeti za svoje zdravje.

Viri:

[1] ARAB, A. et al. Beneficial Role of Calcium in Premenstrual Syndrome: A Systematic Review of Current Literature. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7716601/

[2] ARETA, J.L. et al. Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33095376/

[3] BAILEY, R.L. et al. Sex Differences Across the Life Course: A Focus On Unique Nutritional and Health Considerations among Women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35294009/

[4] BDA Iodine Food fact Sheet. – https://www.bda.uk.com/resource/iodine.html

[5] BEST, K.P. et al. ISSFAL statement number 7 – Omega-3 fatty acids during pregnancy to reduce preterm birth. – https://www.plefa.com/article/S0952-3278(22)00107-7/fulltext

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4150

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893

[11] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660

[12] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[13] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4186

[14] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815

[15] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://www.efsa.europa.eu/en/interactive-pages/drvs

[16] FONG, J. - KHAN, A. Hypocalcemia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3279267/

[17] HURRELL, R. - EGLI, I. Iron bioavailability and dietary reference values. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/

[18] CHOWDHURY, M.H. et al. Effect of supplementary omega-3 fatty acids on pregnant women with complications and pregnancy outcomes: review from literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32643471/

[19] KANIS, J.A. et al. SCOPE 2021: a new scorecard for osteoporosis in Europe. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8172408/

[20] KUMAR, A. et al. Iron deficiency anaemia: pathophysiology, assessment, practical management. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8744124/

[21] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/

[22] MIDDLETON, P. et al. Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6516961/

[23] PARAZZINI, F. et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392498/

[24] PFIFFNER, M. Type-II Collagen Research Analysis. – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/

[25] SHOBEIRI, F. et al. Effect of calcium on premenstrual syndrome: A double-blind randomized clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313351/

[26] SULLIVAN, S.D. et al. Age of Menopause and Fracture Risk in Post-Menopausal Women Randomized to Calcium + Vitamin D, Hormone Therapy, or the combination: Results from the Women’s Health Initiative Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5365363/

[27] THEINEL, M.H. et al. The Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Breast Cancer as a Preventive Measure or as an Adjunct to Conventional Treatments. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10052714/

[28] YALÇIN BAHAT, P. et al. Dietary supplements for treatment of endometriosis: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8972862/

[29] Anemia - Iron-Deficiency Anemia | NHLBI, NIH. – https://www.nhlbi.nih.gov/health/anemia/iron-deficiency-anemia

[30] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[31] Fett, essenzielle Fettsäuren. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/?L=0

[32] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/321360/nutrients

[33] Office of Dietary Supplements - Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[34] Office of Dietary Supplements - Magnesium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[35] Office of Dietary Supplements - Vitamin B12. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[36] Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[37] Reaching optimal iodine nutrition in Pregnant and Lactating Women and Young Children. – https://www.who.int/publications/m/item/WHO-statement-IDD-pregnantwomen-children

[38] Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/?L=0

[39] The effects of oral hyaluronic acid on wrinkles and skin dryness - Study Summary - Examine. – https://examine.com/summaries/study/968ey1/

[40] Vitamin B12 or folate deficiency anaemia. – https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/