Penasti valj: Zakaj in kako uporabljati ta masažni pripomoček?

Želite imeti doma osebnega maserja, ki je vedno pripravljen ublažiti napetost v hrbtu ali katerem koli drugem delu telesa? To razkošje ni značilno le za profesionalne športnike. Lahko ga dosežete tako, da si za domačo telovadnico priskrbite penasti masažni valj, ki sicer ni popolno nadomestilo za živega maserja, vendar lahko učinkovito deluje na toge mišice ali sprožilne točke. Zato boste ta fitnes pripomoček našli v domu skoraj vsakega športnika. V tem članku vam bomo poleg drugih prednosti razložili tudi, kako izbrati in uporabljati penasti masažni valj.

Kaj je penasti valj?

Penasti valj, znan tudi kot masažni valj, je pripomoček za fitnes, ki vam omogoča samomasažo vseh mišic telesa. Uporablja se pred in po vadbi, kot del okrevanja in kot terapevtska pomoč med rehabilitacijo. Ti valji so narejeni iz pene z različnimi stopnjami trdote in so na voljo v različnih velikostih in tipih površin. Obstajajo celo vibracijski penasti valji z vgrajenim vibrirajočim jedrom, ki se uporabljajo predvsem za sprostite napetost ali ogrevaje večjih mišičnih skupin, kot so hrbet, zadnjica, stegna ali meča. Ko ciljate na manjše mišice, kot so tiste v stopalih ali med lopaticami, so masažne žoge bolj učinkovite.

Priljubljenost penastih valjev se je v zadnjih letih povečala, zlasti med tekači, športniki, ki se ukvarjajo predvsem dejavnostjo moči, crossfitterji in drugimi aktivnimi posamezniki. Vendar pa jih uporabljajo tudi osebe, ki morda ves dan preživijo sede ali stoje v službi, da zvečer raztegnejo, sprostijo in zmasirajo svoje mišice.

Kako delujejo penasti masažni valji?

Penasti valji lahko izvajajo pritisk na mišice, izboljšajo prekrvavitev in ciljajo fascije. Uporabljajo se predvsem za ogrevanje mišic, raztezanje in tehnike miofascialnega sproščanja (Self-Myofascial Release – SMR). [1]

S ciljnim delovanjem na fascije, ki so vezivna tkiva, ki ovijajo mišice in se nahajajo med posameznimi mišičnimi vlakni, zagotavljajo podporo mišicam, jim dajejo obliko in jih pomagajo obdržati na pravem mestu. Hkrati omogočajo gladko in neomejeno gibanje. Poleg tega igrajo vlogo pri prenosu energije in signalov iz živčnega sistema v mišice (povezujejo možgane z mišicami). Ko pa fascije postanejo toge, lahko to negativno vpliva na delovanje celotne mišice. Poleg zmanjšane gibljivosti lahko to privede tudi do tvorbe tako imenovanih “trigger” točk, ki so majhni, boleči vozlički, ki jih je mogoče otipati v mišici. Najpogostejši vzroki so preobremenjenost mišic, neprimerne vaje, poškodbe ali psihološki stres. [2-3]

Penasti masažni valj vam bo pomagal pri ciljanju na trde mišične predele ali sprožilne točke in njihovem masiranju. Kakorkoli, koristi njegove redne uporabe to celo presegajo.

Zakaj je priporočljivo uporabljati penasti valj?

Tisti, ki imajo izkušnje z uporabo penastih valjev, lahko zagotovo razumejo, zakaj jih nekateri ljudje ljubijo in sovražijo hkrati. Zlasti pri bolečih mišicah je lahko uporaba penastega valja v prvih nekaj sekundah precej boleča. Čez nekaj časa pa pride dobrodošlo olajšanje, ki nadomesti začetno nelagodje. Poleg hitrega olajšanja se lahko veselite tudi drugih prednosti rednega valjanja.

1. Lahko pozitivno vpliva na prožnost mišic

Ko na mišični skupini, s katero nameravate vaditi, pred tem uporabite penasti valj, se vaše mišice ogrejejo in dobijo boljši pretok krvi. To jim omogoča, da prejmejo več kisika in drugih hranil, potrebnih za delovanje mišic. Poleg tega valčkanje lahko sprosti katerakoli področja togosti, kar prav tako vodi k izboljšani mobilnosti. Glede na študije lahko ti učinki celo povzročijo povečan obseg gibanja sklepov na masiranem območju. Na splošno daje valjanje boljše rezultate kot tradicionalno raztezanje pred vadbo. [9-11]

2. Lahko pomaga zmanjšati bolečine v mišicah po vadbi

Veliko ljudi se zateče k penastemu valju v pričakovanju, da bo zmanjšal bolečine v mišicah po vadbi in pospešil njihovo okrevanje. Več študij je tudi potrdilo, da samostojno miofascialno sproščanje s penastim valjem po vadbi lahko privede do zmanjšanja mišične bolečine (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS) 24 in 48 ur po vadbi. To se lahko prevede v boljšo učinkovitost pri naslednjih vadbah. Zato je ta tehnika priljubljena med športniki z zahtevnimi urniki treningov ali tekmovanj. [12-13]

Vendar valjanje takoj po vadbi morda ne bo ustrezalo vsem in nekateri to tehniko raje uporabijo nekaj ur kasneje doma ali celo naslednji dan kot del regeneracije. Zato je pomembno, da najdete tisto, kar vam najbolj ustreza.

Več o drugih načinih, kako podpreti regenracijo, lahko izveste v članku: Najboljše tehnike za regeneracijo, bolečine v mišicah in utrujenost po treningu

3. Lahko podpira atletsko uspešnost

Valjanje pred in po vadbi lahko prispeva k boljši učinkovitosti. Pred vadbo pomaga pripraviti vaše mišice na stres in hkrati zmanjša občutek utrujenosti, kar vam omogoča, da vzdržite bolj naporen trening. Kot smo že omenili, lahko po vadbi valjanje zmanjša bolečine v mišicah v naslednjih dneh. Ko vas pri naslednji vadbi mišice ne bodo tako bolele, bo to verjetno pozitivno vplivalo na vašo zmogljivost. [11]

4. Lahko pomaga pri lajšanju bolečin v hrbtu

Trd in boleč hrbet je nekaj, s čimer se bo skoraj vsak srečal kdaj v življenju. Do tega lahko privede preprosto dolgotrajno sedenje, nenaden gib ali preobremenitev med vadbo. Za lajšanje bolečin je lahko v pomoč miofascialno sproščanje s pomočjo penastega valja. Če pa valjanje hrbta povzroča še večjo bolečino, je bolje razmisliti o tradicionalni masaži hrbta ali se posvetovati s fizioterapevtom ali specialistom ortopedom. Lahko bi bila resnejša težava. [16]

5. Drugi možni učinki

Nekateri posamezniki uporabljajo penaste valje v boju proti celulitu. Menijo, da lahko zgladi maščobne jamice, ki so povezane z omenjenimi fascijami. Resnica pa je, da valjanje s penastim masažnim valjčkom le začasno zgladi kožo, predvsem zaradi izboljšane prekrvavitve. Trenutno ni dokazov, ki bi kazali, da valjanje vodi do dolgoročne odstranitve celulita. [14]

Če želite izvedeti več o tem, kaj povzroča celulit in katere metode ga lahko pomagajo odpraviti, preberite članek: Celulit – kaj ga povzroča in kako se ga znebiti?

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Za tiste, ki se ne morete odločiti samo za en valj, je na voljo tudi 2-v-1 ali 3-v-1 različica. Običajno je takšen pripomoček sestavljen iz velikega gladkega valja, v katerega je vstavljen valj s tršimi rebri in po možnosti še palica za masažni valj. Tako boste imeli na voljo več pripomočkov za masažo različnih delov telesa z različnimi intenzivnostmi.

Kdaj uporabiti penasti valj?

V številnih situacijah lahko penasti valj postane vaš najboljši prijatelj. Ne glede na to, ali gre za raztezanje ali za regeneracijo po težki vadbi za noge, ko vam pomaga sprostiti boleča stegna.

1. Pred vadbo

Masaža ogreje mišice in izboljša prekrvavitev. To omogoča, da so vaše mišice bolje pripravljene na stres, kar zmanjša tveganje za poškodbe med vadbo. [6]

2. Po vadbi

Po vadbi vam bo pomagal sprostiti celotno telo kot del faze ohlajanja. Prav tako boste spodbudili prekrvavitev v mišicah in prispevali k odstranjevanju odpadnih produktov (metabolitov), ​​ki nastanejo med vadbo. Za ta namen je priporočljivo uporabljati gladek penasti valj. Vaše mišice so verjetno že oddelale trening, zato jih ni treba dodatno obremenjevati z valjem z ogromnimi rebri. [6-7]

3. Kot del regeneracije

Penasti masažni valj poskusite uporabiti drugi dan po vadbi, ko mišice pogosto najbolj bolijo. Pomagal bo izboljšati prekrvavitev na določenem območju, kar bo omogočilo, da aminokisline in druga hranila, potrebna za okrevanje, učinkoviteje dosežejo to področje. Prav tako odplakne metabolite, ki lahko povzročijo bolečino. [7]

Če želite izvedeti več o tem, kaj bi še lahko pomagalo pospešiti vašo regeneracijo, si vsekakor oglejte članek: Kako podpreti regeneracijo z masažno pištolo in drugimi orodji?

4. Kadar koli čez dan

Po penastem masažnem valju lahko posežete kadarkoli, ko začutite, da so vaše mišice otrdele ali se samo želite sprostiti. Primeren je po dolgournem sedenju za računalnikom ali drugem sedečem delu. Prav tako lahko po zahtevnem pohodu prinese želeno olajšanje vašemu hrbtu, ki je nosil vaš nahrbtnik ves dan. Valjčkanje je tako lahko vaša nagrada za dobro opravljeno delo.

Odkrijte naše bestsellerje:

Kako uporabljati penasti masažni valj?

Preden se lotite valjčkanja, si vzemite trenutek in preberite, na kaj morate biti pozorni. [1,8]

1. V idealnem primeru izvajajte vaje valjanja po ogrevanju mišic. Nekaj ​​minut na veslaški napravi ali drugi kardio napravi bi zadostovalo, lahko pa ga izvajate po vadbi, ko so vaše mišice še tople.
2. Postavite valj pod hrbet ali drugo mišično skupino. Nato se ulezite nanj in se povaljajte nekaj centimetrov gor in dol. Nato ga lahko premaknete nekoliko nižje ali višje in nadaljujete s samomasažo.
3. Intenzivnost masaže lahko povečate tako, da prilagodite, koliko pritiskate na valj s svojim telesom.
4. Pazite, da se izogibate poškodovanim predelom in odprtim ranam. Masiranje je lahko nekoliko neprijetno, celo rahlo boleče v prvih nekaj sekundah, vendar pa ne sme povzročati postopno hujše bolečine.
5. Masirana mišica mora biti raztegnjena/napeta. Na primer, ko masirate meča, zravnajte nogo in prste na nogah usmerite navzgor.
6. Valjčkanje izvajajte na vsaki mišični skupini vsaj 30 sekund, do največ 2 minuti. Trajanje prilagodite svojemu počutju in bodite pozorni na to, kako se mišice postopoma sproščajo in morebitna bolečina zmanjša. Nato nadaljujte z naslednjo mišično skupino.
7. Če med valjčkanjem naletite na trše mesto, to področje temeljiteje zmasirajte.
8. Penasti valj uporabljajte samo na mišicah. Izogibajte se kostem, sklepom in ledvenemu delu hrbtenice.
9. S penastim masažnim valjem ciljajte na večje mišične skupine, kot so hrbet, zadnjica, stegna ali meča. Če morate ciljati na manjše mišice ali posebna problematična področja, uporabite masažno žogo.

Vaje s penastim valjem

Masažo celega telesa enostavno izvajate s pomočjo penastega valja. Najpogosteje se uporablja za sproščanje napetosti v hrbtu, zadnjici in stegnih. Preizkusite spodaj navedene osnovne vaje, ki jih lahko izvajate pred vsako vadbo.

Pred valjčkanjem se vedno rahlo ogrejte. Nekaj ​​minut teka na mestu, hitra hoja po tekalni stezi, stacionarno kolesarjenje ali celo preskakovanje vrvi bo dovolj.

1. Valjčkanje hrbta s penastim valjem

• Začetni položaj: Penasti valj položite pod zgornji del hrbta. Roke pokrčite v komolcih in položite dlani za ušesa ali prekrižajte roke na prsih. Pokrčite noge, stopala pa naj bodo kot oporne točke ravno na podlogi.
• Izvedba: Globoko vdihnite in začnite premikati hrbet gor in dol na penastem valju. Če čutite napestost, se nanjo bolj temeljito osredotočite. Povečanje pritiska z lastno telesno težo bo okrepilo masažo. Med vadbo lahko po potrebi prilagodite položaj penastega valja s premikanjem gor ali dol. Nadaljujte vsaj 30 sekund, nato zamenjajte stran in postopek ponovite. Masaža bo intenzivnejša, ko na penasti valj prenesete večjo telesno težo. Med vadbo lahko po potrebi prilagodite položaj valjčka gor ali dol. Nadaljujte vsaj 30 sekund.
• Pogoste napake: Prehitro premikanje, valjčkanje čez majhno območje, zadrževanje diha.

2. Valjčkanje zadnjice s penastim valjem

• Začetni položaj: Sedite na valj, nato pokrčite in dvignite eno nogo, tako da jo postavite nad koleno druge podporne noge. Z nasprotno roko primite gleženj, drugo dlan pa položite na površino za podporo. Rahlo zasukajte trup na stran dvignjene noge.
• Izvedba: Globoko vdihnite in začnite valjčkati zadnjico gor in dol na penastem valju. Če čutite otrdelost, se nanjo bolj osredotočite. Masaža bo intenzivnejša, ko na penasti valj prenesete večjo telesno težo. Med vadbo lahko po potrebi prilagodite položaj valjčka s premikanjem gor ali dol. Nadaljujte vsaj 30 sekund, nato zamenjajte stran.
• Pogoste napake: Prehitro premikanje, valjčkanje čez majhno območje, zadrževanje diha.

3. Valjčkanje zadnje strani stegen s penastim valjem

• Začetni položaj: Sedite na podlogo in položite penasti valj pod stegno. Rahlo pokrčite koleno in držite stopalo od tal. Drugo nogo pokrčite in pustite celotno stopalo na podlogi. Lahko ga položite tudi na nogo, ki jo masirate, da povečate intenzivnost masaže. Iztegnjeni roki postavite za seboj kot oporo, z dlanmi na blazini.
• Izvedba: Globoko vdihnite in začnite stegno valjčkati gor in dol na penastem valju. Če čutite otrdelost, se nanjo bolj temeljito osredotočite. Povečanje pritiska z lastno telesno težo bo okrepilo masažo. Med vadbo lahko po potrebi prilagodite položaj penastega valja s premikanjem gor ali dol. Nadaljujte vsaj 30 sekund, nato zamenjajte stran.
• Pogoste napake: Prehitro premikanje, valjčkanje čez majhno območje, zadrževanje diha.

4. Valjčkanje sprednje strani stegen s penastim valjem

• Začetni položaj: Lezite na trebuh na podlogo, podprite se s podlaktmi na tla in pod stegno iztegnjene noge položite valj. Drugo nogo pokrčite in jo postavite na stran za podporo.
• Izvedba: Globoko vdihnite in začnite stegno valjčkati gor in dol na penastem valju. Če čutite otrdelost, se nanjo bolj temeljito osredotočite. Povečanje pritiska z lastno telesno težo bo okrepilo masažo. Med vadbo lahko po potrebi prilagodite položaj penastega valja s premikanjem gor ali dol. Nadaljujte vsaj 30 sekund, nato zamenjajte stran.
• Pogoste napake: Prehitro premikanje, valjčkanje čez majhno območje, zadrževanje diha.

Masaža celoega telesa s penastim valjem

Dodatne učinkovite vaje s penastim valjčkom za celo telo najdete v našem videu.

Kateri so glavni zaključki?

Penasti masažni valj je učinkovit pripomoček za sprostitev mišic po celem telesu, podporo pri okrevanju in izboljšanju atletske zmogljivosti. Uporabljate ga lahko pred ali po vadbi ali kadar koli čez dan, ko se želite raztegniti. Da bi dosegli najboljše rezultate, vedno upoštevajte osnovna pravila valjanja s penastim valjem. To vključuje ogrevanje mišic pred valjčkanjem, masažo vsake mišične skupine vsaj 30 sekund do 2 minuti in uporabo penastega valja samo na mišicah. Za začetek lahko v svojo rutino vključite zgoraj omenjene vaje s penastim valjem za hrbet, zadnjico in noge.

Če vam je bil članek všeč in ste izvedeli nekaj novega o penastih masažnih valjih, ga delite s prijatelji!

Viri:

[1] Foam Rolling 101: Who Should Do It, When to Do It & How to Do It. – https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/jul/foam-rolling-101-who-should-do-it-when-to-do-it-how-to-do-it/

[2] Physiopedia. Fascia. – https://www.physio-pedia.com/Fascia

[3] Physiopedia. Myofascial Pain. – https://www.physio-pedia.com/Myofascial_Pain

[4] REI. How to Choose Foam Rollers. – https://www.rei.com/learn/expert-advice/foam-rollers.html

[5] Greatist. Everything You Need to Know About Using Foam Rollers. – https://greatist.com/fitness/how-choose-the-right-foam-roller

[6] Penney, S. Foam Rolling: Applying the Technique of Myofascial Release. – https://blog.nasm.org/foam-rolling-and-self-myofascial-release

[7] Muscle & Fitness. The Ultimate Guide to Foam Rolling for Recovery. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/foam-rolling-total-body-benefits/

[8] Physiotherapy, S. Foam Roller 101: Usage and 10 Exercises to Try. – https://www.stridephysiotherapy.ca/how-to-use-your-foam-roller-top-10-exercises/

[9] Pagaduan, J. C., Chang, S.-Y., & Chang, N.-J. Chronic Effects of Foam Rolling on Flexibility and Performance: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. – https://doi.org/10.3390/ijerph19074315

[10] Konrad, A., Nakamura, M., Tilp, M., Donti, O., & Behm, D. G. Foam Rolling Training Effects on Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-022-01699-8

[11] Human Kinetics. The research behind foam rolling. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-research-behind-foam-rolling

[12] Stull, K. Research in Review: Does foam rolling decrease DOMS and aid performance? – https://blog.nasm.org/fitness/research-review-foam-rolling-decrease-doms-aid-performance

[13] Walker, O. Foam Rolling. – https://www.scienceforsport.com/foam-rolling/

[14] Foam Rolling for Cellulite: Why It Doesn’t Work. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/6001/foam-rolling-for-cellulite-why-it-doesn-t-work/

[15] Wu, Z., Wang, Y., Ye, X., Chen, Z., Zhou, R., Ye, Z., Huang, J., Zhu, Y., Chen, G., & Xu, X. Myofascial Release for Chronic Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3389/fmed.2021.697986