Pridite v formo s temi 12 vajami z lastno telesno težo

Ne glede na to, ali iščete vaje za popestritev vaše vadbene rutine v telovadnici, ali potrebujete nov navdih za domače treninge, ste prišli na pravo mesto. V članku boste našli učinkovite vaje s telesno težo, njihovo pravilno tehniko, različne različice in nasvete, kako jih otežiti bolj izkušenim športnikom. Prepričajte se sami, da je mogoče opraviti odličen trening in hkrati ohraniti kondicijo ali podpreti hujšanje ali rast mišic tudi brez opreme. Poskusite oživiti vašo vadbo, na primer z vadbo celotnega telesa z lastno težo ali s HIIT-om.

Kakšne so prednosti treninga z lastno težo?

Prvič, ne potrebujete posebne opreme. Dovolj bi morala biti podloga za vadbo. Poleg tega ima vadba s telesno težo še veliko več prednosti.

• Trenirate lahko kjerkoli. Tudi v vaši dnevni sobi, hotelski sobi, na vrtu, parku ali na ulici.
• Vadba s telesno težo je odlična tudi za popestritev vaših treningov v fitnesu.
• Vaje lahko prilagodite glede na vašo telesno pripravljenost in kondicijo.
• Vaše telo se bo soočilo z novo vrsto obremenitve, ki lahko vodi do rasti in moči mišic.
• Z vajami s telesno težo lahko ustvarite krožni, intervalni ali klasični trening z določenim številom nizov in ponovitev.
• Okrepili boste svoje jedro, ki je bistveno za dobro držo.
• Če boste trenirali z višjo intenzivnostjo, boste izboljšali svojo kondicijo.
• Z obvladovanjem pravilne tehnike, boste razvili koordinacijo in fleksibilnost.
• Pliometrične vaje bodo izboljšale vašo gibčnost.
• Pokurili boste veliko kalorij in tako okrepili izgubo teže.
• Takšna vrsta vadbe vam bo vzela do 30 minut, kar bodo cenili menedžerji, mamice na porodniškem dopustu in drugi, ki jim vedno zmanjkuje časa. [1–4]

Želite začeti telovaditi in se zdravo prehranjevati? Potem vas bodo morda presenetile vse prednosti zdravega načina življenja. Če vas ta tema zanima, preberite naš članek Kako se spremenita vaš um in telo, ko začnete telovaditi in se zdravo prehranjevati?

Je to vaša prva vadba s telesno težo? Preizkusite teh 12 vaj

Teh 12 vaj lahko vključite v HIIT ali krožni trening. Seveda lahko izberete samo vadbo, ki ustreza vašemu načrtu vadbe. Poleg tega lahko najdete inspiracijo tudi v naših spodnjih primerih vadbe. Med vsako vajo ne pozabite vključiti svojega jedra in se osredotočiti na pravilno tehniko. Ko obvladate osnovno različico, lahko poskusite z drugimi različicami vadbe ali dodate nekaj teže. Tako lahko vsako vajo naredite bolj zahtevno.

1. Sklece

• Začetni položaj: Pokleknite in se postavite v položaj za visok plank z iztegnjenimi rokami. Odprte dlani položite na podlago pod ramena na razdalji, ki je nekoliko širša. Povlecite ramena stran od ušes in lopatice navzdol in nazaj. Komolci naj bodo od telesa oddaljeni 45 stopinj. Aktivirajte svoje jedro in držite telo v liniji. Ne upogibajte hrbta, zlasti v ledvenem delu hrbtenice.
• Izvedba: Izdih, naredite sklece in se s prsnim košem v spodnjem položaju poskušajte rahlo dotakniti tal. Nato med vdihom potisnite dlani in prste v blazino in se vrnite v začetni položaj. Naredite naslednjo ponovitev.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, upognjen nazaj (predvsem v ledvenem delu hrbtenice), nestabilne lopatice, komolci obrnjeni stran od telesa.
• Različice vadbe: Sklece na kolenih z dvignjenimi nogami ali rokami (klop, kavč, pull up drog na tleh), sklece s ploskanjem, sklece v stoji.
• Kako narediti vadbo bolj zahtevno z dodajanjem opreme: Sklece na medicinski žogi, sklece s fit žogo in sklece na ravnotežni polžogi, sklece z obtežilnim jopičem, diskom na hrbtu, s suspenzijskim sistemom, z ročkami za sklece ali z ekspanderjem okoli telesa, pritrjen pod dlani.

2. Plank

• Začetni položaj: Pokleknite in se postavite v položaj za visok plank z iztegnjenimi rokami. Odprte dlani položite na podlago pod ramena na razdalji, ki je nekoliko širša. Povlecite ramena stran od ušes in lopatice navzdol in nazaj. Komolci naj bodo od telesa oddaljeni 45 stopinj. Aktivirajte svoje jedro in držite telo v liniji. Ne upogibajte hrbta, zlasti v ledvenem delu hrbtenice.
• Izvedba:  Dihajte normalno, mirujte in poskušajte ostati v položaju nekaj sekund (ustavite čas na športni uri ali telefonu).
• Pogoste napake: Upogibanje v hrbtu, spuščanje bokov proti tlom, medenica je previsoko.
• Različice vadbe: plank na kolenih, plank z dvigom rok ali nog ali plank z izmeničnim dvigom rok in nog.
• Kako narediti vadbo zahtevnejšo z uporabo določene opreme: Plank s fit žogo, plank na blazini za ravnotežje, plank na medicinski žogi ali plank suspenzijskimi trakovi.

3. Glutealni most

• Začetni položaj: Lezite na hrbet in položite roke ob telo z dlanmi obrnjenimi navzdol. Upognite kolena, jih potegnite proti zadnjici, stopala naj ostanejo na tleh.
• Izvedba: Dvignite medenico tako, da aktivirate zadnjične mišice in stegenske mišice. Osredotočite se na krčenje gluteusov v zgornjem položaju. Zadržite sekundo ali dve, nato pa z nadzorovanim gibom spustite medenico. Naredite naslednjo ponovitev.
• Pogoste napake: majhen obseg gibanja, nezadostna aktivacija gluteusa, upognjen hrbet, nenadzorovano gibanje.
• Različice vadbe: Izometrična drža v zgornjem položaju (20–30 sekund), glutealni most z eno nogo (ena noga je iztegnjena in je usmerjena v strop).
• Kako narediti vajo bolj zahtevno z uporabo opreme: glutealni most na blazini za ravnotežje, glutealni most z vadbenimi trakovi nad koleni ali s kettlebell na medenici.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

4. Pajkov izpadni korak

• Začetni položaj: Pokleknite in se postavite v položaj za visok plank z iztegnjenimi rokami. Odprte dlani položite na podlago pod ramena na razdalji, ki je nekoliko širša. Povlecite ramena stran od ušes in lopatice navzdol in nazaj. Komolci naj bodo od telesa oddaljeni 45 stopinj. Aktivirajte svoje jedro in držite telo v liniji. Ne upogibajte hrbta, zlasti v ledvenem delu hrbtenice.
• Izvedba: Izpadni korak naredite z desno nogo med izdihom (idealno do desne dlani, če vam to omogočata gibljivost in prožnost). Nato vdihnite in vrnite nogo v začetni položaj. Nato naredite izpadni korak z levo nogo do leve dlani.
• Pogoste napake: Upogibanje v hrbtu
• Različice vadbe: Ko naredite izpadni korak, dvignite isto roko kot delovno nogo in poglejte v strop.
• Kako narediti vajo bolj zahtevno z uporabo nekaj opreme: Namestite vadbeni trak nad gležnje ali uporabite uteži za gležnje.

5. Plank z dotikom ramen

• Začetni položaj: Pokleknite in stopite v položaj visokega planka z iztegnjenimi rokami. Odprte dlani položite pod ramena, bližje od širine ramen. Povlecite ramena stran od ušes in lopatice navzdol in nazaj. Komolci naj bodo od telesa oddaljeni 45 stopinj. Okrepite svoje jedro in držite telo v liniji. Ne upogibajte hrbta, zlasti v ledvenem delu hrbtenice.
• Izvedba: Dvignite desno roko in se dotaknite leve rame. Hkrati poskušajte ohraniti stabilen položaj. Nato roko vrnite na blazino in ponovite na drugi strani.
• Pogoste napake: Upognjen hrbet, nenadzorovano gibanje, nagibanje na strani.
• Različice vadbe: Plank na kolenih.
• Kako narediti vadbo bolj zahtevno z uporabo opreme: Plank na fit žogi ali blazini za ravnotežje ali uporabite  uteži za zapestje.

6. Počepi

• Začetni položaj: Drža v širini ramen. Teža je na celotnem stopalu.
• Izvedba: Vdihnite in naredite počep tako, da potiskate medenico nazaj in navzdol. Pazite na nepravilno upogibanje v ledvenem in torakalnem delu hrbtenice. Spustite se do točke, kjer lahko hrbet ohranite naravno ukrivljen. Os kolena, gležnja in stopala mora biti v liniji. Iz počepa se dvigujte navzgor tako, da med izdihom aktivirate zadnjične mišice in napnete sprednje mišice. Naredite naslednjo ponovitev.
• Pogoste napake: Upogibanje nazaj, majhen obseg gibanja, nagnjenost naprej, kolena obrnjena navznoter, teža je neenakomerno razporejena, prevelika teža se prenese na prste ali peto.
• Različice vadbe: počep na eni nogi, počep (počep v razponu nekaj centimetrov v spodnjem položaju).
• Kako narediti vajo bolj zahtevno z uporabo opreme: Počep z vadbenim trakom nad koleni, s fit žogo nad glavo, na blazini za ravnotežje, z  barbellom, kettlebellom,  medicinsko žogo ali power bagom.

7. Stranski izpadni korak

• Začetni položaj: srednje široka drža.
• Izvedba: Vdihnite, naredite stranski izpadni korak z eno nogo in svojo težo prestavite na nogo. Med izdihom se vrnite v začetni položaj in naredite isto z drugo nogo. Kolena in stopala so ves čas obrnjena v isto smer, rahlo vstran.
• Pogoste napake: Upognjen hrbet, majhen obseg gibanja, kolena obrnjena navznoter.
• Različice vadbe: Stranski izpadni korak s poskokom.
• Kako narediti vadbo zahtevnejšo z uporabo opreme: Izpadni koraki z ekspanderjem nad koleni ali gležnji, izpadni koraki na blazini za ravnotežje, z kettlebell, medicinsko žogo ali power bag.

8. Počep s skokom

• Začetni položaj: drža v širini ramen. Teža je na celotnem stopalu.
• Izvedba: Vdihnite in naredite počep tako, da potiskate medenico nazaj in navzdol. Pazite na nepravilno upogibanje v ledvenem in torakalnem delu hrbtenice. Poglobite se do točke, ko lahko hrbet ohranite naravno ukrivljen. Os kolena, gležnja in stopala je v liniji. Skočite tako, da med izdihom aktivirate zadnjične mišice in napnete sprednje mišice. Vdihnite v zgornjem položaju, nato se vrnite v počep in ponovno skočite.
• Pogoste napake: Hrbet je upognjen, majhen obseg gibanja, nagnjenost naprej, kolena obrnjena navznoter, teža je neenakomerno razporejena, prehaja na prst ali peto.
• Različice vadbe: Dodajte še en skok v zgornjem položaju tako, da povlečete kolena proti prsnemu košu (tako imenovani tuck jump).
• Kako narediti vadbo zahtevnejšo z opremo: počep s skokom na  pilometrični zaboj , počep s skokom na blazino za ravnotežje ali z power bag.

9. Izpadni korak s skokom

• Začetni položaj: srednje široka drža.
• Izvedba: Stopala in kolena so ves čas obrnjena v isto smer, rahlo vstran. Začnite s korakom naprej in rahlo vstran. Prenesite svojo težo na sprednjo nogo. Poglobite se do točke, da vaše koleno ustvari kot 90 stopinj z meči ali celo nižje. Skočite tako, da med izdihom aktivirate zadnjične mišice in napnete sprednje mišice, ter zamenjajte nogo. Takoj, ko pristanete na tleh, vdihnite in naredite še eno ponovitev. Z rokami si pomagajte pri stabilnosti.
• Pogoste napake: majhen obseg gibanja, napačna koordinacija.
• Različice vadbe: Izpadni korak naprej brez skoka.
• Kako narediti vadbo zahtevnejšo z opremo: izpadni korak s skokom na blazino za ravnotežje, izpadni korak s skokom z power bagom, osjo ali obtežilnim jopičem.

10. Mrtvi dvig na eni nogi

• Začetni položaj: srednje široka drža.
• Izvedba: Stopala in kolena so ves čas obrnjena v isto smer, rahlo vstran. Svojo težo prestavite na stoječo nogo, ki je rahlo upognjena. Med vdihom se nagnite naprej in istočasno iztegnite drugo nogo nazaj. Vrnite se v začetni položaj tako, da med izdihom aktivirate zadnjične mišice in napnete sprednje mišice. Z rokami si pomagajte pri stabilnosti. Najprej naredite nekaj ponovitev z eno nogo, nato z drugo.
• Pogoste napake: majhen obseg gibanja, napačna koordinacija, hrbet je upognjen.
• Različice vaje: Uporabite stol, ki vam bo pomagal pri stabilnosti.
• Kako narediti vadbo zahtevnejšo z opremo: Mrtvi dvig na eni nogi z kettlebellom v eni roki, fit žogo nad glavo, na blazini za ravnotežje ali suspenzijskim sistemom.

11. Izpadni korak nazaj

• Začetni položaj: srednje široka drža.
• Izvedba: stopala in kolena so ves čas obrnjena v isto smer, rahlo vstran. Med vdihom naredite izpadni korak nazaj. Teža je vodilni nogi, koleno druge noge pa se rahlo dotika blazine. Med izdihom se vrnite v začetni položaj. Nato ponovite vajo na drugi strani. Z rokami si pomagajte pri stabilnosti.
• Pogoste napake: majhen obseg gibanja, napačna koordinacija, hrbet je upognjen.
• Različice vadbe: izpadni korak nazaj s stolom, izmenični skoki, izpadni korak nazaj z dvigom kolen.
• Kako narediti vadbo zahtevnejšo z opremo: izpadni korak nazaj z osjo, s power bagom, kettlebell, fit žogo nad glavo ali s suspenzijskim sistemom.

12. Walkout

• Začetni položaj: srednje široka drža.
• Izvedba: Med vdihom se nagnite naprej in z iztegnjenimi rokami pridite do visokega planka. Napnite svoje jedro in se z rokami odrinite od blazine in se počasi vračajte v začetni položaj. Zravnajte hrbet in pojdite na naslednjo ponovitev.
• Pogoste napake: hrbet je upognjen, spuščanje bokov na tla.
• Različice vadbe: Dodajte dotike ramen ali dvignite okončine v zgornjem položaju planka, v spodnjem položaju naredite sklece.
• Kako narediti vadbo zahtevnejšo z opremo: dodajte obtežilni jopič.

3 primeri vadbe z lastno težo

Ne obremenjujte možganov z ustvarjanjem vadbe. Izberite enega od naših treh vzorčnih treningov, zgrabite svojo blazino in naj se trdo delo začne! Ne pozabite podpreti procesa regeneracije z  beljakovinskim napitkom.

Pred glavnim delom (tek na mestu, kolebnica) ne pozabite rahlo ogreti telesa. Nato svoje telo pripravite na prihajajočo vajo, tako da izvajate krožne gibe v velikih sklepih. Ko končate z vadbo, si poiščite nekaj časa za raztezanje.

1. HIIT s telesno težo za boljšo fizično kondicijo

• 30 sekund dela, 30 sekund počitka
• začnite z vajo 1, nato nadaljujte z vajo 2 itd.
• poskusite izvesti 3 do 5 setov
• vzemite 60 do 90 sekund odmora med seti

HIIT vaje:

1. Walkout
2. Počepi s skokom
3. Plank z dotikom ramen
4. Pajkovi izpadni korak
5. Izpadni korak s skokom

Če vas zanimajo prednosti vadb HIIT, preberite naš članek Klasična kardio ali HIIT vadba – katera bolje topi maščobe?

2. Vadba za celotno telo

Najprej izvedite vse sklope ene vaje, nato nadaljujte z naslednjo. Dodajte obremenitev in po potrebi izberite drugo različico vadbe. Med nizi si vzemite 1-2 minutni odmor.

Vadba	Število ponovitev	Število setov
Walkout	5–10	3–5
Počep s skokom	8–12	3–5
Izpadni korak nazaj	10–12 vsaka noga	3–5
Sklece	8–12	3–5
Plank	zadržimo 30–60 sekund	3–5
Pajkov izpadni korak	8–12 vsaka noga	3–5

3. Vadba za telo in noge

Najprej izvedite vse sklope ene vaje, nato nadaljujte z naslednjo. Dodajte obremenitev in po potrebi izberite drugo različico vadbe. Med nizi si vzemite 1-2 minutni odmor.

Vadba	Število ponovitev	Število setov
Glutealni most	12–20	3–5
Mrtvi dvig na eni nogi	8–12 vsaka noga	3–5
Izmenični izpadni korak s skokom	12–16	3–5
Počepi	12–20	3–5
Izmenični stranski izpadni korak	12–20	3–5

Druge praktične nasvete, kako ustvariti učinkovit načrt vadbe brez opreme, najdete v članku Kako narediti vadbo doma bolj zahtevno tudi brez fitnes pripomočkov.

Vadba s telesno težo za popolnoma oblikovane noge

Za še več inspiracije za trening ali takojšnjo vadbo si poglejte naš spodnji video z vajami za spodnji del telesa.

Kaj si velja zapomniti?

Vaje s telesno težo vam lahko pomagajo razbiti stereotip treninga in stagnacijo. Uporabili boste mišice, ki jih v fitnesu ne obremenjujete veliko. Zahvaljujoč temu pa boste okrepili svoje telo. Poleg tega vam bo to omogočilo podporo pri krepitvi jedra, koordinaciji in fleksibilnosti.

Te vaje lahko po potrebi prilagodite in jih naredite bolj zahtevne z dodatno obremenitvijo. Vključite jih v vašo fitnes rutino ali se navdušite z našim HIIT treningom za noge ali celo telo.

Ste našli nove nasvete, ki jih boste uporabili pri treningu? Če je tako, ne pozabite deliti članka s prijatelji, ki bodo prav tako cenili inspiracijo za vadbo.

Viri:

[1] Greatist. 13 Legit Reasons to Start Bodyweight Training Today. – https://greatist.com/fitness/start-bodyweight-training

[2] TrainHeroic. The Benefits of Bodyweight Training. – https://www.trainheroic.com/blog/the-benefits-of-bodyweight-training/

[3] Gould, P. 15 Awesome Benefits of Bodyweight Exercises – https://fitactiveliving.com/benefits-of-bodyweight-exercises/

[4] In Motion O.C. 5 Benefits of Bodyweight Exercises. – https://www.inmotionoc.com/benefits-of-bodyweight-exercises/