Kazalo vsebine
Znebite se nepotrebnega hrepenenja po sladkem in slanem, ki vas ovira pri doseganju zastavljenih fitnes ciljev. Preizkusite recepte za teh 10 najboljših prigrizkov, s katerimi se boste znebili hrepenenja po sladkem. Poleg tega so res okusni, hranljivi ter vsebujejo veliko vlaknin in beljakovin.
Točnega vzroka za hrepenenje po sladkem ni enostavno ugotoviti, vendar strokovnjaki verjamejo, da ga povzročajo psihološki mehanizmi, okoljski dejavniki in hormoni. Če dovolimo, da nas ta hrepenenja povsem prevzamejo, nam lahko to zelo hitro prepreči, da bi dosegli naše fitnes cilje. Študije so pokazale, da če bomo izbrali pravo hrano za prigrizek, to je obrok z veliko beljakovin in vlaknin, bomo v njem uživali, siti bomo dalj časa in dobili bomo potrebno energijo. Ko torej udari lakota, bi morali poseči po prigrizkih s 100 – 200 kalorijami, ki so bogati z beljakovinami in vlakninami. Poglejmo si izbor 10 najboljših prigrizkov, s katerimi se bomo znebili hrepenenja.
1. Rezine jabolka in masla iz oreščkov
Kombiniramo rezine jabolk in maslo iz oreščkov, kot je na primer arašidovo, mandljevo maslo ali maslo iz indijskih oreščkov. Zdaj pa si natančno preberite, kako to storiti, ne bo enostavno! Vzemimo jabolko, žlico našega najljubšega masla in jejmo!
Masla, kot je arašidovo maslo, so bogata z beljakovinami, tista bolj prefinjena, denimo mandljevo maslo, pa so bogata s hranilnimi snovmi in imajo bolj raznolik prehranski profil. Vendar vsa masla iz oreščkov vsebujejo veliko zdravih maščob. V povprečju žlica arašidovega masla vsebuje 3 grame beljakovin, 4 grame jabolčnih vlaken (manjše jabolko) in že je tu prigrizek, ki vsebuje 170 kalorij.
2. Hruške, polnjene z rikoto
Morda se sliši zapleteno, vendar je ta recept res preprost. Začnete tako, da hruško razpolovite in razkoščičite. V skodelici zmešajte manj mastno rikoto s četrtino čajne žličke cimeta. Zmes uporabite za polnjenje hrušk. Hruško lahko pred polnjenjem segrejete v mikrovalovni pečici. Ta obrok lahko postrežete kot sladico. Ta prigrizek je sestavljen iz 150 kalorij in vsebuje 7 gramov beljakovin rikote in 5 gramov beljakovin hruške. Poleg tega cimet stabilizira krvni sladkor.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
3. Osnovna mešanica prigrizkov
Osnovna mešanica, ki jo morate vedno imeti na razpolago, mora vsebovati oreščke, semena, nekaj žitaric ali kosmičev in seveda nekaj sladkega. Vendar se poskusite izogniti različnim vrstam mešanic, ki so že na voljo v trgovinah, saj večinoma vsebujejo slane oreščke, suho sadje, obloženo s sladkorjem in kalorično prazne sestavine.
Namesto, da bi kupili mešanico, je bolje, če jo pripravite kar sami. Za osnovni paket zmešajte pol skodelice žitaric z veliko vlakninami, četrtino skodelice fino soljenih in praženih indijskih oreščkov, 2 žlici praženih bučnih semen in posušene brusnice z zmanjšano vsebnostjo sladkorja. Od te količine boste dobili 2 porciji. Ena porcija vsebuje 200 kalorij, 7 gramov beljakovin in 5 gramov vlaknin.
4. Jajčni beljaki s polnozrnato žemljico
Zgornja polovica polnozrnate žemljice z dvema umešanima jajčnima beljakoma ter rezino sira z nizko vsebnostjo maščob nam bo pomagala premagati predvsem jutranja hrepenenja. Ta jutranji prigrizek vsebuje 130 kalorij, 6 gramov beljakovin in 4 gramov vlaknin. Če zjutraj nimate časa za pripravo beljakov, jih dajte v skodelico in za minuto in pol v mikrovalovno pečico. Druga možnost je, da na žemljico dodate rezino trdo kuhanega jajca, s čimer ji dodate le 25 kalorij.
5. Jutranji muffini iz kvinoje
Pripravimo pečen prigrizek v obliki mini muffinov! Hkrati se lahko obrnemo tudi na ključne točke zdravega hrepenenja po prigrizkih – nadzor porcij. To ne pomeni, da lahko pojemo vse hkrati, še vedno jih moramo porazdeliti v majhne vrečke ali vrečke za prigrizke. Prakticiranje nadzora porcij je odlično, ko imamo neustavljivo hrepenenje. Če se prepustimo hrani, predvsem tisti, ki povzroča povišan krvni sladkor, postanemo otrpli in pasivni, da ne omenjamo, da po krajšem času hrepenimo po še enem prigrizku.
Torej, potrebovali boste polovico večje bučke, 100 gramov naribanega sira, 3 jajca, 100 gramov šunke, ¼ nasekljanega peteršilja, 100 gramov kuhane in ohlajene kvinoje ter pecilni prašek. Teh nekaj sestavin vam bo pomagalo ustvariti okusen, hiter in zdrav prigrizek.
6. Sladica iz grškega jogurta
Sladica iz grškega jogurta je enostavna za pripravo. Ima le 150 kalorij, pripravimo pa jo tako, da en majhen brezmaščobni jogurt s pol skodelice gozdnih sadežev ali jagodičja in četrtino skodelice granole zložimo po slojih. Ta prigrizek vsebuje 15 gramov beljakovin in 7 gramov vlaknin. Za 4 grame dodatnih vlaknin priporočamo uporabo sadja z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so na primer maline ali robide.
7. Puding iz chia semen
Beseda “puding” ponavadi pomeni gosto, kremasto in ne preveč zdravo sladico. Vendar nas puding iz chia semen ne bo prestrašil. Ta semena so polna omega 3 maščobnih kislin in ko jih damo v tekočino, povečajo svojo prostornino ter dajo pudingu njegovo pravo konsistenco.
Pol skodelice mandljevega mleka zmešajte z dvema žlicama chia semen, pol žlice medu in četrtino čajne žličke vaniljevega ekstrakta. Puding pustite v hladilniku vsaj eno uro, da se njegova konsistenca zgosti. Lahko dodate različne arome ali prelive po lastni izbiri, vendar ne pozabite, da bodo te stvari dodale več kalorij. Ena porcija takšnega pudinga vsebuje približno 160 kalorij, 6 gramov beljakovin in 7 gramov vlaknin.
8. Pražena zrna čičerike
Pražena čičerika je polna okusov, enostavna za pripravo in vsebuje 120 kalorij na porcijo. Izlijte vodo iz pločevinke čičerike in pustite, da se posuši, dodajte žlico oljčnega olja, začinite s soljo in zelišči po želji. Nato pecite 30 – 35 minut. Tako kot druge stročnice, na primer fižol ali grah, je tudi čičerika znana po visoki vsebnosti beljakovin in vlaknin. Ta recept vsebuje 5 gramov beljakovin in 5 gramov vlaknin (recept je za 4 porcije).
9. Beljakovinski smoothie
Če ne marate beljakovinskih napitkov, vam v njih ni treba vlagati. Sami si lahko pripravite okusen napitek z veliko beljakovinami, s katerim boste obvladali svojo lakoto. Zmešajte arašidovo maslo, pol skodelice malin, pol banane, mandljevo mleko, obogateno z beljakovinami, in vse skupaj mešajte, dokler ne dobite gladke zmesi. S temi 160 kalorijami dobite 11 gramov beljakovin in 7 gramov vlaknin. Arašidovo maslo je morda nekoliko težavno za mešanje, lahko pa poskusite arašidovo maslo v prahu, ki je zelo okusno, vsebuje veliko beljakovin, je nizkokalorična alternativa navadnemu arašidovemu maslu in ga lahko kombinirate s sadjem, bogatim z vlakninami.
10. Avokadovi čolnički s tuno
Avokado prerežite na pol in odstranite koščico. Polovico tune zmešajte z žlico brezmaščobnega grškega jogurta, limoninim sokom, soljo in začimbami po vaši izbiri. Avokado je sam po sebi odličen vir zdravih maščob in vlaknin. Vsak avokadov čolniček vsebuje 185 kalorij, 8 gramov beljakovin in 7 gramov vlaknin.
Če vam je bil ta članek všeč, ga podprite z deljenjem in morda boste svojim prijateljem, ki se borijo s hrepenenjem po prigrizkih, dali odlično idejo za recepte. V komentarjih z nami delite svoje nasvete, kako se borite s hrepenenjem po prigrizkih.
[1] Muscle and fitness – https://www.muscleandfitness.com/
Dodaj komentar